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von Simba1966
Hallo Harald!
Für mich gab es den entscheidenden Durchbruch bei den Wettkampfzeiten, als ich begonnen habe, mein Jahr zu planen und in Trainingsperioden aufzuteilen. In der ersten Saisonhälfte laufe ich viele Wettkämpfe von 5km bis zum Halbmarathon und hole mir dort das Tempo für den Herbstmarathon. Generell laufe ich nur einen Marathon im Jahr.
November/Dezember/Januar: Grundlagenausdauer mit wenig Tempoeinheiten
Da man in der Regel seine Topform nur 6 bis 8 Wochen halten kann, macht es wenig Sinn, eine Frühform aufzubauen und zu früh mit Tempotraining anzufangen.
Februar: Einstieg ins Intervalltraining
So sieht eine typische Woche aus:
[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]24.02.2014[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="width: 153, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="width: 93, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="width: 153, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]25.02.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]15[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:31:23[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Technik, 3 Stl, 6x1000m in 3:31 bis 3:37, Pause 3-3,5min Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]138/177[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]3:36/3:36/3:36/3:37/3:33/3:31[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]26.02.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]7[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:32:08[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]ruhiger Dauerlauf, 3 STL[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]140/158[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]27.02.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]16[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:11:08[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]3km Einlaufen, 3 Steigerungsläufe, 11km Tempodauerlauf in 46:03min (4:12min/km), 2km Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]152/164 (Puls unter Belastung: 160/164)[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]3:59/3:59/4:14/4:05/4:16/4:13/4:13/4:15/4:18/4:14/4:18/[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]28.02.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]10,8[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:51:02[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA1-Dauerlauf. 3 Steigerungsläufe[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]144/158[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]01.03.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]02.03.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]14[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:14:33[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, 3 Technikübungen, 2 x 30m-Sprints, 3 Stl, 3 x 30m-Sprints, 8 x 400m in 1:14 bis 1:20min, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]140/172[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]1:15/1:18/1:17/1:20/1:14/1:16/1:16/1:15[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]02.03.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]12[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:53:43[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA1-Dauerlauf, 3 Steigerungsläufe[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]147/161[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]74,8[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]6:13:57[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
März: erste Wettkämpfe
April/Mai: In dieser Zeit habe ich für gewöhnlich meine Topform erreicht.
Juni: Ruhephase vor dem Einstieg ins Marathontraining
Juli bis Oktober: Vorbereitung auf den Herbstmarathon, Frankfurt Marathon in 3:01:15h
So sieht eine stramme Woche in der Marathonvorbereitung aus:
[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]22.09.2014[/TD]
[TD]16[/TD]
[TD]01:10:39[/TD]
[TD]lockerer Dauerlauf (4:25min/km), 3 Stl[/TD]
[TD]144/156[/TD]
[TD="width: 159, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]23.09.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]14,5[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:16:42[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Technik, 3 Stl, 8x800m in 2:48min, Pause 3min Gp/Tp, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]134/167[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Die Batterien sind leer 2:52/2:50/2:51/2:50/2:50/2:53/2:53/2:53[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]24.09.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]7[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:34:27[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]ruhiger Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]126/148[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]25.09.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]26.09.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]25,5[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:47:08[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]2,5km Einlaufen, 3 Stl, Tempodauerlauf über 21,1km (1:23:56min, 3:58min/km) mit Durchschnittspuls 161, 1,9km Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]161/168 (unter Belastung)[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Akkus wieder geladen! 3:57/152, 3:50/159, 3:55/160, 3:59/160, 3:57/162, 3:52/162, 3:58/163, 3:52/162, 3:52/158, 3:59/161, 3:49/159, 3:52/164, 4:00/161, 4:04/163, 4:01/163, 4:09/161, 4:04/161, 4:08/161, 4:04/161, 4:10/163, 4:07/164[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]27.09.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]28.09.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]27[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:58:33[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Langer Dauerlauf (4:23min/km), 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]147/163[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]90[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]6:47:29[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Im letzten Jahr habe ich die Umfänge der langen Läufe im Vergleich zu 2013 auf 25 bis 27km verkürzt, dafür aber das Tempo erhöht. Die Übung hat den Sinn, den Fettstoffwechsel in seinem Maximum zu trainieren. Absolviert habe ich insgesamt 6 lange Läufe, 3 über 30km in 4:50min/km, 3 über 23 bis 27km in 4:20 bis 4:25min/km. Mein Training 2014 war auf eine Zeit unter 3:00h ausgelegt. Leider lassen sich Wettkampfzeiten nicht immer exakt planen und so wurde es "nur" eine 3:01:15h in Frankfurt.
Oktober/November: Regenerationszeit nach dem Marathon von 6 Wochen
Das war jetzt ziemlich ausführlich. So könnte man vorgehen im Hinblick auf Dein Ziel, einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen.
Viel Erfolg!