Adduktorenzerrung durchs Laufen

Hallo zusammen,

ich leide seit geraumer Zeit unter Adduktorenproblemen im linken Bein. Diese kommen ausschließlich vom Laufen, Fußball usw. spiele ich nicht. Das ganze schleppe ich schon eine ganze Weile mit mir rum, hat mich zunächst beim Laufen jedoch nie gestört. Nun sind in letzter Zeit jedoch die Schmerzen wesentlich schlimmer geworden. An Laufen erstmal nicht zu denken. Beim Gang zum Sportmediziner die Diagnose: Adduktorenzerrung bzw. leichter Muskelfaserriss im Adduktorenbereich. Ich pausiere nun seit 1 ½ Wochen und nehme Wobenzym. Die Schmerzen werden besser, sind jedoch noch deutlich spürbar.
Nach einigen Recherchen komm ich hier jedoch nun auf den Punkt, worum es mir eigentlich geht. Neben den üblichen Verdächtigen Ursachen wie mangelndes Aufwärmen und Dehnen habe ich speziell eine Frage zu Kräftigungsübungen, die bei Adduktorenzerrungen sinnvoll durchgeführt werden sollten.
Ich habe generell zwei völlig unterschiedliche Ansätze gefunden:

1:
Ursache: zu schwache Gesäß- und Hüftmuskeln. Dadurch müssen die Adduktoren vermehrt die Arbeit verrichten und es kommt zu einer Reizung dieser.
Lösung: Gezieltes Training der Gesäß- und Hüftmuskulatur.

Quelle z.B.:
Adduktoren: Übungen & Behandlung von Adduktorenschmerzen | Joggen Online („muskulären Dysbalancen in der Lendenwirbelsäule sowie Adduktorenverkürzungen, die oft mit Abduktorenabschwächungen (Abduktoren sind die Antagonisten der Adduktoren und befinden sich an den Außenseiten der Hüften) einhergehen. Ist die hüftabspreizende Muskulatur zu schwach und kann deshalb ihrer Aufgabe nur unzureichend nachkommen, müssen die Adduktoren zu viel Arbeit übernehmen, um dieses Defizit auszugleichen.“)

2:
Ursache: zu starke Hüft- und Gesäßmuskeln, sodass die Adduktoren nicht mehr hinterherkommen.
Lösung: gezieltes Adduktorentraining.

Quelle:
Expert Interview Groin Strain Prevention (z.B. hier aus einem Forenbeitraing)
Viele andere Artikel mit Übungen zu Adduktorenproblemen

Zuletzt wird oft noch generelles Training der Oberschenkelmuskulatur empfohlen. Die Aussagen allein finde ich jedoch völlig unbrauchbar.

Was ist eure Meinung dazu? Wie kann es sein, dass für die gleiche Verletzung zwei völlig unterschiedliche Ursachen im Raum stehen. Welche Ursache wäre besonders für Läufer typisch? Welche Übungen würdet ihr mir empfehlen?
Vielen Dank und schon einmal!

Viele Grüße
Mattes

Nun, laufbedingte Addukorenzerrungen sind eher selten. Dafür sind die Kraftspitzen normalerweise zu gering. Möglich ist das jedoch, aber dann eher beim Ausrutschen oder Stürzen. Eine Zerrung ist ein traumatisches Ereignis, an das man sich normalerweise gut erinnern kann.

Speziell, wenn so eine (vermeintliche) Zerrung nicht innerhalb überschaubarer Zeit besser wird, sollte auch an die bei Laufsportlern (und auch Fußballern) nicht seltene Schambeinentzündung gedacht werden.

Diese zeichnet sich als typische "overuse injury" durch einen eben nicht plötzlichen, sondern eher schleichenden Beginn aus und hat, wenn sie erst einmal richtig ausgebildet ist, einen oft richtig langwierigen Verlauf mit schlechter Heilungstendenz.

Ich hatte auch eine langwierige Adduktorenentzündung (ich denke das meinst du) die schleichend durch Überlastung beim Marathontraining begann. Als es noch monatelanger Laufpause nicht besser wurde ging ich zum Orthopäden, der durch Druck in dem Bereich den Schmerz lokalisiert hat.
Er hat mir dann eine 2wöchige Diclofenac-Kur verschrieben und ich danach waren die Schmerzen besser. Ich habe dann langsam wieder angefangen zu laufen und etwas Po-/Hüftmuskeltraining gemacht (bis heute). Aktuell (2 Jahre später) spüre ich die Adduktoren (insbesondere rechts) immer noch leicht bei den ersten Laufschritten aber es hindert mich nicht ein hartes Training durchzuziehen.

So ein Update:

Nach konsequenter Pause und regelmäßigen Kräftigungsübungen habe ich die linke Seite eigentlich im Griff. Habe seit letzter Woche zwei Testläufe gemacht und danach eigentlich keine Schmerzen mehr gehabt.

Aber jetzt kommts:

Statt links habe ich den gleichen Mist nun auf der rechten Seite, welche bislang immer 100% schmerzfrei war. Wie kann es denn bitte sein, dass ich ein Problem, welches sich ausschließlich auf das linke Bein beschränkt hat und sich über Monate langsam entwickelt hat, innerhalb kürzester Zeit am rechten Bein auftritt. Jemand ne Idee?

Habe auch immer wieder mal damit zu tun. Mein Verdacht ist es, dass ich bei Tempoläufen mich zu wenig einlaufe. 700m Einlaufen scheinen nicht zu reichen, da ich es immer bei Tempoläufen bekommen habe.
Mein Arzt warnte mich, dass Aduktorenprobleme die Tendenz hätten chronisch zu werden, pass also auf.....
Liebe Grüße
Hauptmieter

Mattes86 hat geschrieben:So ein Update:


Statt links habe ich den gleichen Mist nun auf der rechten Seite, welche bislang immer 100% schmerzfrei war. Wie kann es denn bitte sein, dass ich ein Problem, welches sich ausschließlich auf das linke Bein beschränkt hat und sich über Monate langsam entwickelt hat, innerhalb kürzester Zeit am rechten Bein auftritt. Jemand ne Idee?

Bei mir war es auch so, dass es erst nur rechts war und dann auch links angefangen hat. Allerdings hat es links nie so groß geschmerzt, dass das Training beeinflusst wurde. Woran das liegt kann ich auch nicht sagen.
Evtl. sind unsere Adduktoren einfach ein schwaches Glied in der Kette. Bei fortwährend steigender Belastung muss ja ein Körperteil an seine Grenzen kommen.

Mattes86 hat geschrieben:Statt links habe ich den gleichen Mist nun auf der rechten Seite, welche bislang immer 100% schmerzfrei war. Wie kann es denn bitte sein, dass ich ein Problem, welches sich ausschließlich auf das linke Bein beschränkt hat und sich über Monate langsam entwickelt hat, innerhalb kürzester Zeit am rechten Bein auftritt. Jemand ne Idee?

Hallo Mattes86,

vielleicht kennst du diesen, recht absurd klingenden Witz:

Frage: "Was ist der Unterschied zwischen einem Storch?" - Antwort: "Er hat zwei Beine, besonders das linke!"

So schräg und dämlich das klingt, es steckt ein "orthopädischer Sachverhalt" drin, den man nicht übersehen sollte. Eine Tatsache, die einem in jüngsten und jüngeren Sportjahren nicht bewusst wird, weil sie kaum fühlbar ist. Die sich jedoch mit zunehmendem Alter häufiger und stärker bemerkbar macht. Es geht darum, dass der menschliche Bewegungsapparat nur im Grundsatz symmetrisch aufgebaut ist. Wenn man näher hinschaut, auch näher "hinspürt", stellt man fest, dass es Ungleichheiten, auch Ungleichgewichte, gibt. Am ehesten machen die sich noch in der Überforderung bemerkbar. Wenn ich mir z.B. durch Überforderung einen Muskelkater einfange, dann ist der im linken Oberschenkel immer stärker ausgeprägt als im rechten. Und mein Masseur, der mich jede Woche einmal in den Fingern hat, hat mir schon mehrfach gesagt, dass meine Muskulatur auf der einen Seite stärker ausgeprägt ist als auf der anderen. Ich weiß auch von ungleichen Füßen: Kaufe ich mir ein paar Laufschuhe, dann habe ich im rechten immer weniger Spiel als im linken, weil der rechte Fuß "dicker" ist.

Es ist also zunächst einmal eher kein Zufall (es sei denn durch Unfall, Sturz, o.ä.), dass ein Schmerzgeschehen auf einer Seite zuerst einsetzt. Es ist die Seite, die bei hoher Belastung am ehesten überlastet wird. Das heißt aber nicht, dass auf der anderen Körperseite dieselbe Partie nicht auch kurz davor stünde mit Schmerz ihre Überlastung zu signalisieren. Wenn also deine Adduktorenprobleme durch schleichende Überlastung entstanden - und das scheint wahrscheinlich, weil du dich an kein singuläres Ereignis erinnerst, das dir die Verletzung beigebracht haben könnte -, dann musst du davon ausgehen, dass dieselben Muskelgruppen auf der anderen Seite gleichfalls angegriffen sind.

Nun kommt noch ein anderer Effekt ins Spiel, die so genannte Schonhaltung. Wenn wir trotz Beschwerden laufen, besteht immer die Gefahr, dass das steuernde Nervensystem durch eine Änderung der nervalen Ansteuerung der an der Bewegung beteiligten Muskulatur die Belastungen so umverteilt, dass die bereits geschädigte, schmerzende Partie entlastet wird. Das geschieht unbewusst, darauf hat man keinen oder nur bedingten Einfluss. Eine Umverteilung der Belastung geht aber immer zu Lasten anderer Muskelgruppen und Sehnen, so dass nicht selten urplötzlich woanders Beschwerden entstehen. Möglicherweise hat dieser Effekt dazu geführt, dass nun deine andere Adduktorenseite, die ja ohnehin gleichfalls "am Limit" war, zu schmerzen begann.

Das ist selbstsverständlich nicht mehr als eine logische Erklärung auf der Basis bekannter Effekte und somit auch nicht mehr als Fischen im Trüben. Was tatsächlich passiert ist, kann allenfalls dein Arzt durch Sehen und Spüren, dann Diagnose herausfinden.

Ich hoffe, du bekommst es bald in den Griff. Alles Gute

Gruß Udo

Also nachdem die Schmerzen insbesondere auf der rechten Seite nicht besser geworden sind wurde ein MRT mit Kontrastmittel und das ganze volle Programm veranlasst.

Ergebnisse:

- Durch das KM ist eine Reizung der Adduktorenmuskulatur sichtbar. Laut Radiologe aber nichts dramatisches, da hat er schon ganz andere gesehen.
- Keine Schambeinentzündung erkennbar. Der Knochen selbst ist völlig ok und keinerlei Entzündung/Ödeme erkennbar.
- Keine Athrose in der Hüfte oder sonstwo.
- Auch sonst nach Meinung der Radiologen alles perfekt.
- Röntgen vom Becken in so einer speziellen Anlage ergab eine Beinlängendifferenz von 1-2 mm. Laut Arzt völlig normal und nicht Ursache der Probleme. Auch macht es keinen Sinn da mit Einlagen gegenzusteuern.
- Ansonsten sieht alles gut aus im Becken, Arzt meine selten ein Becken gesehen was so gut in Schuss ist (gut er betreut auch viele Fußballer und Leistungssportler).

Was bei einer Blutuntersuchung jedoch herauskam ist extrem starker Vitamin D - Mangel (13 ng/ml, keine Ahnung ob das die Richtige Größe ist). Der Arzt meinte das ist ein besorgniserregender Wert und muss sofort gegengesteuert werden. Ich sollte froh sein dass das im Rahmen der Verletzung ans Licht kam. Denkt ihr dass der Vitamin D Mangel dazu beitragen kann, dass das so langsam verheilt?

VG!

Vitamin D ist im Moment gerade die Sau die durchs Dorf getrieben wird, früher hätte man das gar nie auch nur gemessen ... heute kommen 50% der Leute drauf dass sie "zu wenig" haben. Zu vermuten ist hier wohl eher dass die Referenzdaten für Vit.D schlicht übertrieben sind weil eben früher kaum jemals gemessen.

Mattes86 hat geschrieben:Durch das KM ist eine Reizung der Adduktorenmuskulatur sichtbar. Laut Radiologe aber nichts dramatisches, da hat er schon ganz andere gesehen
Was bei einer Blutuntersuchung jedoch herauskam ist extrem starker Vitamin D - Mangel (13 ng/ml, keine Ahnung ob das die Richtige Größe ist). Der Arzt meinte das ist ein besorgniserregender Wert und muss sofort gegengesteuert werden.

Hallo Mattes86,

es spielt doch keine Rolle, wie viel Dramatisches im Adduktorenbereich dein Radiologe schon gesehen oder nicht. Du darfst davon ausgehen, dass er dich mit seiner Aussage beruhigen wollte, was ihm hoffentlich gelungen ist. Es wird einen Weg zur Schmerzfreiheit geben, sollte das heißen, bei richtigem Vorgehen. Immerhin hat er eine Reizung festgestellt, was sich mit deiner Beschwerdelage deckt. Nun gilt es durch geeignete Maßnahmen ggf. Therapien gegenzusteuern. Das ist aber nicht Sache des Radiologen, das ist das Feld, das Sportärzte beackern.

Radiologen könnnen Abweichungen von dem, was ihre Erfahrung als "Normal" kennt, sehen. Ob diese Abweichungen/Veränderungen tatsächlich die Beschwerden auslösen, sehen sie nicht. Sie sehen ebenfalls nicht, wie belastbar oder stabil eine Struktur ist, die auf ihren Bildern mehr oder weniger "gestresst" erscheint. Ich habe in meiner Sache drei MRT hinter mir im Abstand von je ungefähr 6 Wochen. Nur beim ersten Mal mit massiven Ödemen im Adduktorenbereich war die Sache klar. Anlässlich der Wiederholungsuntersuchungen konnte und wollte sich der Radiologe nicht festlgen, wie viel an Belastbarkeit bzw. Stabilität die heilenden Strukturen bereits gewonnen hatten. Ausdrücklich hieß es: Das kann nur ihr Sportarzt mit seiner Erfahrung einschätzen! Mut machte mir der auch, nur andersrum als bei dir. Weil meine Schambeingegend (Beckensymphyse) auch beim zweiten und dritten Mal noch total ramponiert aussah, meinte er: "Ich hatte hier schon Profifußballer sitzen, deren Bilder sahen deutlich schlechter aus als ihre und trotzdem trainierten sie ohne Einschränkung mit."

Es kommt nun darauf an, was deinem behandelnden Arzt einfällt. Und dass du am Ball bleibst!

Zu der Vitamin D3-Geschichte: Mein Vitamin D3-Wert war nur in der Nähe des unteren Grenzbereiches, also nicht "besorgniserregend". Trotzdem riet mir mein Sportarzt zur Substituion mit einem Vitamin D3-Präparat. O-Ton: "Da ist noch Luft nach oben". Also nehme ich einstweilen einmal pro Woche eine winzige Kapsel ein. Das macht keine Mühe, außer, dass es mir schwer fällt dran zu denken. Wenn du zu V. D3 eine Suchmaschine bemühst, dann wirst du überwiegend von der Funktion des Vitamins im Hinblick auf den Knochenaufbau lesen. Die Substanz hat darüber hinaus aber noch viele andere Aufgaben im Körper. Nur ein Mediziner kann dir sagen, ob eventuell ein Zusammenhang mit deinen Beschwerden besteht. Da dein Wert jedoch angeblich "besorgniserregend" niedrig ist, ist das letztlich egal. Du wirst ohnehin was dagegen tun müssen. Dabei ist es erst einmal gleichgültig, ob der Wert für deine Verhältnisse wirklich besorgniserregend ist, oder ob nur, wie Georg schrieb, die Grenzen zu eng gefasst sind. Wenn es um meine Gesundheit geht, vermeide ich gerne Risiken. Besonders, wenn das so einfach ist, wie bei einem Vitaminmangel ...

Alles Gute

Gruß Udo

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Vitamin D ist im Moment gerade die Sau die durchs Dorf getrieben wird, früher hätte man das gar nie auch nur gemessen ... heute kommen 50% der Leute drauf dass sie "zu wenig" haben. Zu vermuten ist hier wohl eher dass die Referenzdaten für Vit.D schlicht übertrieben sind weil eben früher kaum jemals gemessen.

Hallo Georg,

Vitamin D3 ist nicht die einzige Sau, die zur Zeit durchs Dorf getrieben wird, wenn es um die Gesundheit geht. Es sind ganze Saurudel (oder sagt man Sauherden?), die das Leben im Dorf nicht mehr zur Ruhe kommen lassen. Natürlich liegt der Grund dafür auch darin, dass es heute viel leichter ist solche Dinge zu publizieren und an die Leute zu bringen. Es liegt aber auch daran, dass die Medizin wie alle Wissenschaften immer mehr Fortschritte macht und erkennt, wie wenig sie tatsächlich bis zum Zeitpunkt einer neuen wichtigen Erkenntnis von einem Sachverhalt verstanden hat.

Eine der Sauen ist zum Beispiel das Thema "Faszien". Ich lese gerade ein Buch darüber, weil einem das Thema überall begegnet und ich wissen will, was da dran ist. Tatsächlich scheint es so zu sein, dass die Medizin Funktion und Bedeutung der Faszien bisher sträflich vernachlässigt hat. Ich bin gespannt, ob ich Erkenntnisse gewinne, die ich mit meinem Körperempfinden in Zusammenhang bringen kann. Ob ich also dies oder das anders verstehe, oder mir bestimmte Zipperlein dann endlich erklären kann (oder zumindest glaube sie mir erklären zu können).

Dir alles Gute

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo,... Vitamin D3 ist nicht die einzige Sau, die zur Zeit durchs Dorf getrieben wird, wenn es um die Gesundheit geht. Es sind ganze Saurudel (oder sagt man Sauherde)...
Gruß Udo

Hi,
bei Wildschweinen heißt das Rotte....wo findet man doch gleich den Schulmeister-Smiley?
Gruesse
NearFifty

NearFifty hat geschrieben:Hi,
bei Wildschweinen heißt das Rotte....wo findet man doch gleich den Schulmeister-Smiley?
Gruesse
NearFifty

den meinst du? -> He Alder! Klikst du "Weitere" unter Smeilis. Guckst in aufpoppendes Fensda. Skrolsd du daun. Findesd du Schulmeisda ...

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:den meinst du? -> He Alder! Klikst du "Weitere" unter Smeilis. Guckst in aufpoppendes Fensda. Skrolsd du daun. Findesd du Schulmeisda ...

Gruß Udo

Genau jenen - Klasse - (lach, freu, pruuust).
... Ist aber merkwurdig, finde mit dem Tablett die Smilies nicht, ist kein Zugang in dieser Ansicht vorgesehen, Webseiten Problem...."glaub mich, die Software, die ohne Fehler ist, gibt es nicht."

Hallo Mattes
Nach einer Schulter-OP und achtwöchiger Trainingspause hatte ich nach dem ersten Lauf (ca. 10km) Adduktorenbeschwerden,die ich bis dahin nie hatte.Nach Rücksprache mit meinem behandelndem Arzt,welcher ein Ultraläufer ist,meinte er das der große Po-Muskel während der Laufpause abgebaut habe und das wahrscheinlich die Ursache wäre.Er empfahl mir einen mäßig aufgepumpten Lederball beim abendlichen "Couching" immer wieder zwischen die Knie zu nehmen und zusammen zu drücken.Hat tatsächlich funktioniert und als ich 2 Jahre später wieder Pausieren musste hatte ich die gleichen Probleme,da wußte ich aber was zu tun ist.
Vielleicht kann ich damit weiterhelfen.
Gruß Tom

Hallo Mattes,
Du fragtest nach Übungen...hier sind zwei:

Vorweg:
Alles ohne Gewähr meinerseits, wenn Du was davon machst, ist es Dein eigenes Risiko, wenn Du nichts machst, auch.
1.
Seitwärts Überkreuz gehen oder laufen, das übt auch die Koordination. 25 x mit dem rechten Bein voran (gezählt wird dabei nur das rechte). Und dann 25 Mal mit dem linken. Etwa so wie hier dargestellt, jedoch am Anfang nicht so schnell (nur gehen) und die Hüfte möglichst NICHT drehen dabei: Laufschule: Video: Lauf-ABC – Seitwärts überkreuzen - RUNNER’S WORLD
2.
Man nehme sich eine Linie auf dem Untergrund, auf dem man steht., z.B. die Rille zwischen zwei Pflastersteinen. Dann stelle man sich auf ein Bein und hüpft seitlich über die Linie und wieder zurück. Das ganze dann 25 Mal zügig durchziehen wie beim Seilspringen aber halt seitlich und ohne Seil... Dann mit dem anderen Bein.

Allgemein gilt:
Die Übungen dürfen Nicht und niemals wehtun, noch nicht einmal ein bisschen. Wenn dabei nur irgend etwas ziept soll man es lassen. Sonst kann man sehr lange damit zu tun haben. Die Übung 1 ist weniger heftig als die zweite. Und bei der ersten Uebung ist das Gehen fuer den Anfang weniger heftig als das Laufen. Mit geringster Belastung anfangen und erstmal ein paar Tage durchziehen. Erst dann, wenn alles unauffaellig ist, die Belastung ein WENIG steigern. Und man sollte konsequent täglich etwas machen, dran bleiben, sonst kann das auch schlechter werden. Wenn doch mal etwas ziept, Pause machen.
Ach ja, man kann sich da auch täglich selber massieren, das kann auch helfen, aber auch das darf nicht weh tun. Warm halten.
Besser waere jedoch eine Anleitung durch einen erfahrenen Physiotherapeuten, das kann ich Dir waermstens empfehlen.
Alles Gute für Dich!

NearFifty hat geschrieben:Genau jenen - Klasse - (lach, freu, pruuust).
... Ist aber merkwurdig, finde mit dem Tablett die Smilies nicht, ist kein Zugang in dieser Ansicht vorgesehen, Webseiten Problem...."glaub mich, die Software, die ohne Fehler ist, gibt es nicht."

Stümmt, die gibs auch aufm Händy, nicht. Da hilft es, sich seine Lieblingssmilys in der Abkürzung zu merken und per Hand zu tippseln. Der Schulmeisda geht da so: : prof : - ohne die Leehrzeichen

Gruss Tommi

Hallo zusammen,

danke erstmal für das viele Feedback. Leider habe ich die Probleme immer noch nicht wirklich in den Griff bekommen. Naja fleißig weiter Übungen machen und nicht aufgeben ist angesagt.

Hallo Mattes
Nach einer Schulter-OP und achtwöchiger Trainingspause hatte ich nach dem ersten Lauf (ca. 10km) Adduktorenbeschwerden,die ich bis dahin nie hatte.Nach Rücksprache mit meinem behandelndem Arzt,welcher ein Ultraläufer ist,meinte er das der große Po-Muskel während der Laufpause abgebaut habe und das wahrscheinlich die Ursache wäre.Er empfahl mir einen mäßig aufgepumpten Lederball beim abendlichen "Couching" immer wieder zwischen die Knie zu nehmen und zusammen zu drücken.Hat tatsächlich funktioniert und als ich 2 Jahre später wieder Pausieren musste hatte ich die gleichen Probleme,da wußte ich aber was zu tun ist.
Vielleicht kann ich damit weiterhelfen.
Gruß Tom

Die Übung hört sich aber eher nach Training für die Adduktoren an und nicht für den Gesäßmuskel oder? Aber dir hat die Übung geholfen? Ist ja zunächst einmal ein gegensätzlicher Ansatz zur These dass die Abduktoren zu schwach sind oder?

VG!