Suche Übungen, um Knie im Bereich Innenmeniskus zu stabilisieren

Hallo zusammen,

Vorgeschichte:

Meine Innenmenisken sind schon lange Mus.
Das weiß ich schon seit meiner Prä-Lauf Zeit. Bevor ich 2014 so richtig losgelegt hatte, gab es beretis 2012 einige Arztbesuche incl. MRT, weil jeder Laufversuch nach wenigen Einheiten immer in stechenden Knieschmerzen und schmerzenden Schienbeinen endete.
Das MRT ergab damals, dass meine Innenmenisken ziemlich zerfranst sind. (Dass das so ist, erkenne sogar ich auf den Bildern. Ich habe die noch und kann die gerne mal hier einstellen) Mir wurde damals dringend vom Laufen abgeraten, ein OP ans Herz gelegt sowie die Prognose mit auf den Weg gegeben, dass ich ohne Einlagen/Spezialschuhe nie mehr laufen können würde...
Nun, das der diagnostizierende Orthopäde auch gleich der Arzt war, der mich operieren wollte und mir in Windeseile ein Belegbett in einem edlen privaten Krankenhaus reserviert (Ja, ich bin Privatpatient) wurde ich skeptisch und hatte mich dagegen entschieden.

Daraus resultierte meine autodidaktische Reise zum Vorfußläufer, sowie mein Fetisch für flache Schuhe bzw. Sandalen.
Ich habe -quasi aus Trotz- genau das Gegenteil von dem gemacht was mir gesagt wurde und laufe seither im fünften Jahr zwischen 1500 und 1800 Km im Jahr. Dieses Jahr sind es schon über 300 und wenn das so weitergeht, knacke ich auch die 2000Km Marke endlich.

Nun ist es natürlich so, dass meine Menisken keiner wundersamen Heilung unterlagen, die sind natürlich immer noch im Eimer und früher oder später wird mich das einholen, das ist mir klar.

Schon jetzt ist es so, dass ich turnusmäßig immer mal wieder schmerzende Knie habe. Allerdings ausdrücklich und wahrhaftig NICHT beim Laufen, sondern eher beim Gehen und vor allem bei allen Bewegungen, die irgendwie quer einkommen. Also bei Torsion des Knies. Beispielsweise kann ich mit meinen Jungs nicht mehr besonders gut kicken und auch beim Tanzen tun die Bewegungen gelegentlich weh, die in irgendeiner Form eine Drehung des Knies beinhalten.

Kniebeugen und Laufen (gerade SCHNELLES Laufen) hingegen, also Bewegungsabläufe die rein gerade sind, machen mir überhaupt keine Probleme bisher.

Es sind auch nie schlimme Schmerzen, sondern eher ein immer präsenter Druck, der manchmal so unangenehm wird, dass man es langsam Schmerz nennen kann. Ausschließlich auf der Innenseite, unterhalb der Kniescheibe. Rechts etwas mehr als links.

Frage:

Mir ist klar, dass ich das über kurz oder lang nochmal richtig abchecken lassen muss. Menisken neigen nicht zu Spontanheilung.
Die Frage ist, ob es ein paar gute Tipps für Übungen gibt, mit denen man ein bisschen Unterstützungsmuskulatur aufbauen kann für die betreffende Region, denn Laufen bildet dafür sicher nicht die benötigte Muskulatur.

Und diese Frage richte ich hiermit an Euch
Vielleicht kommt dem Einen oder der Anderen das Problem ja bekannt vor.

PS: Natürlich gibt es dazu hunderte von Artikeln und Übungen im Web, aber in diesem Falle möchte ich AUCH EURE Tipps lesen!

https://www.gesundheitsstadt-berlin.de/ ... -op-10601/
https://www.apotheken-umschau.de/Knie/S ... 52543.html
usw. usw.

ich bin zwar kein Leidgeplagter, mache aber relativ viel laufspezifisches Krafttraining. Wenn es mit deiner Meniskusschädigung vereinbar ist, dann gibt es zur Kräftigung der unteren Körperhälfte keine besseren Übungen als:
- Deadlifts (aka Kreuzheben)
- Squads (aka Kniebeugen)
- Lunges (aka Ausfallschritte)

Bei allen Übungen das zusätzliche Gewicht so wählen, dass ca. 3x 7-10 Wiederholungen drin sind. Das Ganze 2-3x pro Woche und du erhälst einen als Dank einen wirklich stabilen Unterbau.

Ah das geht schon mal in eine bekannte Richtung. danke!
Squads mache ich eh regelmäßig, allerdings bisher ohne Gewicht und im Rahmen meiner "Cindy" also eher 20x15
Deadlifts und Lunges werde ich mal mit einbauen.

Weil morgen eine heftige Q Einheit dran ist, habe ich die Beine heute nicht über Gebühr beansprucht und stattdessen mal einbeiniges Stehen auf dieser wabbeligen Halbkugel gemacht. Immer im Wechsel ca. 20-30 Sekunden. Meine Fresse ist das eierig...

die Stabi-Übungen werden sicher nicht schaden (solange du dein lädiertes Knie nicht übermäßig verdrehst oder anderweitig lustige Ausweichbewegungen damit fabrizierst) und haben ihre Berechtigung, ich würde aber trotzdem versuchen mal die die großen Muskelketten zu stärken.
Am Anfang vielleicht das Gewicht noch etwas dosieren, bis du die Sicherheit hast, dass du den vorhandenen Schaden mit den Übungen nicht schlimmer machst und die Übungen auch sauber ausführen kannst - weißt du aber selber, gell?

Durch die Arthrose bei meinem Mann ist das Thema bei uns ständig präsent.
Statt irgendwelche Übungen aus dem Netz zusammen zu suchen, würde ich dir empfehlen zu einem guten Physio zu gehen und dir von ihm die passenden Übungen für deine Knie zeigen zu lassen. Das kann man auch aus eigener Tasche zahlen, müsste um die 30€ kosten. Die Hamburger hier können dir sicher auch einen guten Physio empfehlen.

Man kann am Knie halt viel falsch machen. Welche Übungen für dich passend sind, ist von deinem IST zustand abhängig, wie die Kniescheibenführung ist, ob eine Valgus oder Varus Stellung vorliegt, usw.
Oft sind einfache Mobilisierungsübungen für Knie und Hüfte effektiver als Übungen mit Gewicht.

Das ist ein gutes Thema, ich bin auch immer auf der Suche nach (neuen) Übungen um die kniegelenksumgebende Muskulatur zu kräftigen.

Meine Kniegelenksbeschwerden sind allerdings etwas weniger geworden seit dem ich eine Übung weggelassen habe, nämlich die Ausfallschritte auf dem Bosu-Ball (ist so ne wackelige Halbscheibe). Nicht weil die Übung eine schlechte ist, sie wird bei uns in der Mucki-Bude wärmstens empfohlen, sondern wohl eher weil ich sie trotz allen Bemühungen nicht richtig gemacht habe bzw. weil meine Knie beim hoch- u/o runterkommen nicht die Balance halten will, sondern in irgendeine Richtung schlingert....das passt zu dem von einem Vorredner erwähnten Ausweichsbewegungen.

Kurzum, ich trainiere 2 x die Woche an der Beinpresse, am Beinbeuger und mache dazu noch Kniebeugen mit einem leichten Gewicht auf dem o.g. Bosu-Ball, habe das Gefühl das bekommt mir gut.

@Catch: Wie gesagt, mir ist völlig klar, dass ich da früher (besser) oder später (schlechter) professionelle Hilfe in Anspruch nehmen muss.
die Links habe ich nur gepostet, damit bones es nicht tut . Ich wollte einfach nur einen Faden starten, in dem wir Foristen uns mal austauschen über Übungen, die unterstützen können.
Im Zweifel traue ich langjährigen Läufern und Community Mitgliedern -von denen ich noch dazu viele kenne und schätze- eher zu, etwas sinnvolles dazu beizutragen, als 100 Internet Artikel... das schließt Deinen Beitrag mit ein

würde ich dir empfehlen zu einem guten Physio zu gehen und dir von ihm die passenden Übungen für deine Knie zeigen zu lassen. Das kann man auch aus eigener Tasche zahlen, müsste um die 30€ kosten. Die Hamburger hier können dir sicher auch einen guten Physio empfehlen.

Der erste fett gedruckte Satz ist mein Problem, ich kenne nämlich keinen.
Der zweite fett gedruckte Satz darf gerne als Aufforderung für meine Hamburger Kollegen verstanden werden

Die Frage ist doch aber, auf was wartest du, wenn du doch weißt, dass du die Hilfe brauchst?
Im Prinzip ist es doch egal, ob es ergoogelte oder hier empfohlene Übungen sind, wenn du nicht weißt, ob sie was für deine Knie sind.

Aber gut, lassen wir das, schließlich führe ich ähnliche Gespräche auch ständig mit meinem Mann

Generell würde ich einseitige Übungen mit der Kurz / Langhantel denen an der Beinpresse bevorzugen, weil halt andere Muskeln auch noch beansprucht werden, die für Stabilisierung verantwortlich sind. Bulgarian Split Squats zum Beispiel.
Oder auch einbeinige Übungen am Sling Trainer.

In erster Linie stimme ich Catch zu; kenne es aber von mir selber, dass ich erst mal durch die Weltgeschichte wandere um mir Anregungen zu holen. Professionell kann schließlich jeder
Aber schon nach den paar Beiträgen hier kann man feststellen, dass jeder Körper anders reagiert.

Mein Mann schwört auf die wackelige Halbkugel. Er hat damit diverse Übungen gemacht. Außerdem auch Beinpressen in alle anatomisch mögliche Richtungen . Er ist inzwischen fast komplett beschwerdefrei, nachdem er vorher oft wegknickte, weil er instabil im Kniebereich war.

Drück Dir die Daumen, dass Du noch lange beschwerdefrei laufen kannst und es Dich erst einholt, wenn Du ein anderes Hobby gefunden hast. (Armdrücken oder so)

Gruß Friemel

Na ja es ist ja nicht so, dass ich schon ewig mit schlimmen Schmerzen zu kämpfen habe und den Gang zum Arzt schon seit Jahren vor mir herschiebe. Gerade Laufen geht hervorragend und bisher ohne jede Einschränkung. Meine EIGENTLICHEN Probleme, habe ich ja -wie oben beschrieben- komplett in den Griff bekommen, eben durch das Erlernen des "richtigen" Laufens.
Außerdem habe ich einen (bisher) guten Hausarzt, der auch Sportmediziner ist und der mir beim letzten Gespräch darüber sinngemäß gesagt hat: "Solange Du laufen kannst, lauf... Du bist halt fast 50, irgendwas zwickt da immer" Dagegenhalten können wir immer noch. Solange du das durch Sport im Griff hast und es nicht schlimmer machst, passt das "
Da kann man jetzt davon halten was man will, letztendlich ist es auch wieder nur eine Meinung unter vielen, nur mit vorangestelltem Dr.

Naja, in die Ecke wollte ich mit meinem Einwand den Thread nun auch nicht schieben.
Mir ist nur etwas unverständlich, warum du deine Probleme insoliert betrachtest. Sind ja nicht nur deine Menisken, an den Fußgelenken berichtest du doch auch immer wieder von Stabilitätsproblemen. Es wundert mich halt, dass du zwischen den beiden keinen Zusammenhang siehst. Klar kannst du mit Schuhen und Laufstil experimentieren um die Probleme an den Füßen in den Griff zu bekommen. Du kannst sicher auch jede Menge Übungen für die Knie machen. Ich bezweifle nur, dass das Isoliert betrachten und herumexperimentieren effektiv ist. Ich würde mich da einfach fragen, ob zwischen den beiden Baustellen ein Zusammenhang besteht und wenn ja, was die Ursache ist und dann meine Energie dahinein investieren. Es wirkt auf mich halt sehr seltsam.

gecko hat geschrieben:
Weil morgen eine heftige Q Einheit dran ist, habe ich die Beine heute nicht über Gebühr beansprucht und stattdessen mal einbeiniges Stehen auf dieser wabbeligen Halbkugel gemacht. Immer im Wechsel ca. 20-30 Sekunden. Meine Fresse ist das eierig...

Das Teil heisst Bosu-Ball, ich stehe regelmäßig drauf, weil es wirklich gut die Stabilität in den ganzen Muskelketten anspricht. (Man kann es auch umdrehen, auf der anderen Seite ist ja meist eine Platte) und darauf z.B. Standwaage machen. Da das Standbein dabei aber meist gestreckt ist, sprichst Du wichtige Muskeln für die Kniestabilität nicht an sondern eher Sprunggelenk und Hüfte (bei gestrecktem Bein Stabilisieren die Seitenbänder sehr viel), wenn das Knie gebeugt ist, ist mehr Beweglichkeit drin (aber auch mehr Verletzungsgefahr!).

Was ich sehr gut finde, ist eine Kombination aus Storchengang und Ausfallschritt:

Also Du machst einen Schritt "Storchengang", d.h. ein Knie so hoch wie möglich nach vorne ziehen, auf dem anderen Bein in den Zehenstand drücken, dabei Kreuzkoordination der Arme wie beim Laufen, und aus dieser Bewegung verlängerst Du dann die Beweggung dann zu einem einen Ausfallschritt weit nach vorne ( hochgehobenes Knie bleibt vorderes Bein) und gehst so weit runter, dass das hintere Knie des gestreckten Beins fast auf dem Boden aufsetzt.

Wichtig: Immer nur auf den Fußballen bleiben und möglichst langsame Bewegung. Das Stabilisiert so ziemlich alles, was man fürs Laufen braucht, aber Achtung, da sind 15-20 Schritte hintereinander schon sehr viel und mehrere Sätze muss man abkönnen, sonst hat man länger was davon.

Falls nicht klar wurde, wie es genau geht, zeigt ichs Dir nächsten Sonntag, irgendwann in den Trabpausen der 4 x 2k wird sich schon Zeit finden.

jetzt hab ich es noch mal extra rausgesucht statt zu meinem Lauf zu gehen;:

Du hast doch vor über einem Jahr eine Laufanalyse gemacht -> forum/threads/114201-Laufanalyse-meine- ... ost2295077
Was hast du seit dem gemacht? Wie in dem Thread es bei Betrachtung deiner Schuhwahl belassen oder hast du aktiv die in dem Bericht aufgelisteten Baustellen angegangen?

Ich wäre ja mit dem Bericht zum Physio gegangen... dort steht doch auch einiges zu LWS, Becken und Oberschenkel...

Bin dann mal Laufen

Oh warte! Meine Fußgelenke sind seit Anfang letzten Jahres absolut stabil! Da tut gar nichts mehr weh! Auch nicht nach diversen Halbmarathons in Lunas. Im Gegenteil, die Dinger sind derzeit so stabil wie nur irgendwas bei mir. Die Baustelle ist erledigt!

Das Problem mit den Sprunggelenken war 2016, vornehmlich hervorgerufen durch das -bis dahin für mich ungewohnt harte- Marathon Training. Letztendlich waren es die langen Läufe in Verbindung mit den elenden Guide 8, die mir das eingebrockt hatten. Zu dem Zeitpunkt waren die Knie aber auf dem selben Stand wie jetzt, tendenziell sogar eher etwas lästiger...

Ich hab gestern einen 22er gelaufen im Schnitt mit 4:57, in den Dingern hier: Im Grunde sind das Sandalen mit Mütze

Bis auf die EB am Ende war das ein sehr entspanntes Läufchen ohne Beschwerden irgendwo. Ich bin nach wie vor überzeugt, von dem was ich da tue. Experimentieren tue ich zwar viel, aber nicht wild und planlos, sondern schon mit langem Atem.

Meine Zerrung im letzten Dezember war das Resultat von etwas "zu viel von allem". Weil meine Sandalenläufe eine Rotation des rechten Fußes offenbart hatten, habe ich diese durch aktives Eingreifen in den Laufstil abzustellen versucht, bei gleichzeitigem Erhöhen des Tempos in Sandalen.. plus NUR noch Laufen in Sandalen. Das war ein büschn to much.

Aber auch das ist Geschichte. Ich wollte hier wirklich nur ein paar Tipps haben, was Andere so an Übungen machen

Catch-22 hat geschrieben:jetzt hab ich es noch mal extra rausgesucht statt zu meinem Lauf zu gehen;:
Du hast doch vor über einem Jahr eine Laufanalyse gemacht -> forum/threads/114201-Laufanalyse-meine- ... ost2295077
Was hast du seit dem gemacht? Wie in dem Thread es bei Betrachtung deiner Schuhwahl belassen oder hast du aktiv die in dem Bericht aufgelisteten Baustellen angegangen?
Ich wäre ja mit dem Bericht zum Physio gegangen... dort steht doch auch einiges zu LWS, Becken und Oberschenkel...

Da sagst Du was. Das werde ich sogar machen. Was ich gerade sehe: Da ist die Außenrotation bereits erwähnt, die für das Schreddern meiner rechten Luna Sandale verantwortlich war. Das Thema bin ich bereits angegangen und habe es meiner Meinung nach auch stark verbessert.

PS: GANZ WICHTIG UND FAST VERGESSEN: Im April bin ich angemeldet für ein Laufseminar bei Michele Schmidt. Das ist ein Laufkoordinations Seminar: http://www.runplus.ch/
Ich kenne sie bereits und halte wirklich viel von Ihr. Z.B. hatte sie nur anhand des Sohlenbildes meiner Sandalen die Außenrotation rechts diagnostiziert und mir bereits Tipps gegeben, wie ich das versuchen kann abzustellen

Mach das, aber geh nicht zum erst besten. Ich würde Farhad fragen, er scheint ja einen guten Physio zu haben...