3km in 13 Minuten (Sporteignungstest der Sporthochschule Köln)

Hallo,

ich habe Probleme bei dem 3km lauf in 13 Minuten. Ich bin 23 jahre alt und wiege 67 kg. Meinen BMI kenne ich nicht, jedoch sollte er extrem gering sein (bin der typ, der fast garkein Fett hat)
Ich habe in meinem Leben eigentlich noch nie Ausdauerlauf gemacht (war ein guter Sprinter und habe viel Kraftsport gemacht).
Mein Training für den Ausdauerlauf hab ich begonnen indem ich erstmal 30-60min langsam gelaufen bin ohne Pausen. Wieviel km ich da geschafft habe, kann ich leider nicht so genau sagen aber ich habe schon große Erfolge gesehen.

Dann hab ich versucht die Strecke in der Zeit zu laufen, habe anfangs aber die 3km nur in 14 Minuten geschafft, später in 13:30 Minuten. Bin dann auf Tempoläufe umgestiegen und mein Redkord liegt momentan bei 6 von 7,5 Runden in der vorgegebenen Zeit (104 Sek. pro 400m). Habe die letzten 2 Wochen Intervallläufe probiert :

jeweils 200m fast so schnell es geht sprinten und 200m langsam laufen. Das habe ich dann ca 5x gemacht und anschließend 15min pause und dann nochmal 3x oder 4x (je nachdem wie viel ich noch geschafft habe) 200m sprinten, 200m laufen. Die Intervallläufe haben mir auch ziemlich zugesetzt (mir war schwindelig und im allgemeinen war es viel anstrengender als wenn ich nur versuche 2x die 3km in der zeit zu laufen mit einer 15min Pause dazwischen.

Habe gedacht, dass das Intervalltraining was bringen würde jedoch konnte ich meine Leisung nicht steigern. Habe heute z.B. nur 4 von 7,5 Runden geschafft (war aber auch kein guter Tag).

Zudem habe ich auch irgendwie oft Beinschmerzen. Ich weiss nicht ob es an den Schuhen liegt oder ob meine Beine nicht an das laufen gewöhnt sind. Jedenfalls kommen diese Schmerzen irgendwie oft wieder nach dem Laufen. Ich laufe schon mehr als einem halben Jahr aber trotzdem kommen die Schmerzen wieder...(vor allem, wenn ich wegen anderen Sportarten wie z.B. Fussball mal gelegentlich andere Schuhe trage)

Habt ihr vielleicht irgendwelche Tipps wie ich mich noch steigern kann? Ich trainiere 3x die Woche. Mehrere Trainignseinheiten wären meiner Meinung nach nicht sinnvoll, da ich manchmal schon mit 3x die Woche Training merke, das ich nicht komplett erholt bin und dadurch auch wieder keine gute Leistung bringe, geschweige denn mich überhaupt steigere....

Mir kommt es irgendwie vor als würde ich gar keine Leistungssteigerung haben, sondern nur lernen mich menthal immer weiter ans Limit zu bringen ;-( Weil mir kommt es z.B. oft kaum "angenehmer" vor wenn ich z.B. 3 Runden in der Zeit laufe und dann mein Befinden vergleiche mit meinem Trainignsstand von vor 2 Monaten oder so... Ich hatte nur Anfangs starke Leistungssteigerungen. Andererseits praktikziere ich das Intervalltraining so intensiv, dass ich mich danach manchmal hinlegen will für ne stunde.....das passt doch nicht zusammen??

Hättet ihr auch noch einige Tipps, wie ich mich warm machen soll vor dem Lauf? Ich laufe mich meistens nur eine Runde warm und dehne mich dann.....(kommen vielleicht die Schmerzen daher das ich mich nicht gut genug warmlaufe???)

Vielen Dank!

Warmlaufen ist sehr wichtig, vor allem, wenn man so schnelle Läufe macht!
Man sagt generell, dass man sich mind. 2 km warmlaufen sollte. Wenn es kühl ist eher mehr.

Ich würde an deiner Stelle längere Tempoläufe machen, mind. 5 km steigern Richtung 10 km.
Die Intervalle verlängern Richtung 1 km.

Dein Intervalltraining geht etwas am Ziel vorbei.

Trainier mal das Zieltempo. 13' für 3000m sind 4'20 auf 1000 oder z. B. 1'48 auf 400.

Z.B. 8-10 * 400 in 1'48 oder ein paar s schneller, Pause ca.200m Gehen.
Oder 4-5*800 in 3'36, Pause ca. 400m Gehen.

Enlaufen mindestens 4 Rd sagt die Faustregel. Also 4-6 rd in lockerem Tempo. Dann zwei bis drei Steigerungen, dann verschnaufen und dann das Intervalltraining. Am Ende noch 2-5 Runden auslaufen, wenn du nicht zu kaputt bist.

Dehnen ist eher unwichtig für dein Ziel.

Gruß

C

Oha,
an den Test kann ich mich auch noch zu gut erinnern...allerdings waren die Anforderungen zu meiner Zeit noch etwas anders.
Wobei die Meisten, früher zumindest, beim Turnen und Schwimmen scheiterten.
Da der Ausdauertest immer die letzte Disziplin des Tages ist, wäre ich vorsichtig was ein sehr intensives Warmlaufen angeht, meistens pfeift man eh schon aus dem letztzen Loch und hat schon alle anderen Disziplinen in den Knochen.
Du trainierst ja schon ordentlich und was das spezielle Training angeht, können dir hier sicherlich wesentlich kompetentere Sportler als ich Auskunft geben.
Aber ich kann dir sagen, dass bei dem Lauf Wettkampfbedingungen herrschen. Es sind immer viele andere an der Strecke, die dich ziehen, dir zurufen, dich motivieren und unterstützen. Vor allem die Tutoren aus den höheren Semestern. Unter den Bedingungen hat man immer noch ein paar Sekunden mehr in den Beinen (oder ein paar Sekunden weniger, wie man es nimmt ;-))!
Alle wissen, dass der Lauf ein Riesenkampf am Ende eines aufregenden anstrengenden Tages ist und dementsprechend ziehen alle nochmal dran!
Viel Erfolg! Die SpoHo ist eine tolle Hochschule!

Der BMI errechnet sich übrigens einfach aus Größe und Gewicht - das ist kein Hexenwerk.

Ok Danke für eure Antworten :-) Ich werd dann mal meine Intervalleinheiten verlängern und schauen, was da rauskommt...

@ Frollein_81
Ja ich glaube die meisten werden sich auch nicht so intensiv warm machen. Das war ja eher auf das Training bezogen :-)
Habe auch schon gehört, wie es da genau abläuft jedoch kann ich schlecht einschätzen wieviel Leistung ich da mehr bringen kann unter den Wettkampfbedingungen. Werde natürlich auf nummer Sicher gehen und lieber noch einen Puffer einbauen.

hey, ich kann DerC nur zustimmen. wenn du intervalltraining machst, was vollkommen richtig ist, orientiere dich an der zielzeit. splitte das auf die geforderte zeit auf und versuche dich an die zielzeit heranzutasten. das wird funktionieren, um die die 3km in 13 minuten zu laufen brauchst du kein läufergen, durch zielstebigkeit im training wird sich dein körper anpassen und du packst das. habe diesen test vor etlichen jahren selber machen müssen, bei mir waren eher die kraftsachen ein problem du packst das, viel erfolg dabei

Unglaublich, was für ein Ausschuss sich da bewirbt. Wer als junger Mensch nicht aus dem Stegreif 3 km in 13 Minuten laufen kann, der ist vielleicht beim Sportstudium einfach mal fehl am Platze?

Vielleicht gibt ja dein Kopf etwas her für ein richtiges Studium, oder war Sport schon die letzte Patrone, die du hattest? Dann wirst du wohl arbeiten gehen müssen.

@Berserker: Dein Tonfall scheint mir inakzeptabel. Wenn nur mäßig Laufbegabte bei Dir schon als "Ausschuss" durchgehen, will ich gar nicht wissen, wie Du Leute mit Rheuma, Beinlängendifferenz, X- oder O-Beinen oder sonstwie Behinderte bezeichnest. In einem Land mit Euthanasie-Vergangenheit ist das besonders wenig lustig.

Ist ja schön für Dich, wenn Du eine Sportskanone mit Luxuskörper bist. Mit Deinem Wert für die Gesellschaft hat das nichts zu tun.

Berserker hat geschrieben:Unglaublich, was für ein Ausschuss sich da bewirbt. Wer als junger Mensch nicht aus dem Stegreif 3 km in 13 Minuten laufen kann, der ist vielleicht beim Sportstudium einfach mal fehl am Platze?

Vielleicht gibt ja dein Kopf etwas her für ein richtiges Studium, oder war Sport schon die letzte Patrone, die du hattest? Dann wirst du wohl arbeiten gehen müssen.

Unglaublich, wer sich hier anmelden darf. Wer als junger Mensch aus dem Stegreif so einen Unsinn schreibt, ist im normalen Alltag einfach fehl am Platz.

Vielleicht gibt ja der Kopf nichts her und man muss sich im Netz etwas profilieren.

@Berserker: Bitte achte mal auf deinen Tonfall. Das geht auch freundlicher. Danke. Da das jetzt die 3. Verwarnung innerhalb kurzer Zeit ist wird das Verwarnsystem des Forums dich wohl für eine Zeit lang fernhalten.