Hallo zusammen,
ich wollte mal Nachfragen wie ich es am besten und schnellsten schaffe 3km in unter 15 Minuten zu laufen. Mein Ziel ist es die 3km in guten 14 Minuten zu absolvieren.
Ich laufe regelmäßig seit ca. 1 1/2 - 2Jahre, 1-2 mal pro Woche.
10km laufe ich regelmäßig in unter 1 Stunde (letzte mal in 56:40).
5km laufe ich in 27-29 Minuten.
Gerade bin ich 3km gelaufen:
1km in 4:56
2km in 4:58
3km in 5:33
Die 3km vorhin bin ich im Intervall gejoggt. Nach den 3km ging aber auch garnichts mehr...leider am absolufen Limit gewesen.
Zu meiner Person:
21 Jahre alt
198cm groß
99kg
Nun brauche ich mal ein paar Tipps wie ich ess schaffe die 3km souverän in unter 15 Minuten zu laufen. Das ganze müsste ich bis November-Dezember schaffen.
Ich hoffe es gibt ein paar hilfreiche Tipps...
2
So weit bist du ja nicht weg. 2-3 mal pro Woche laufen und ein paar kg abnehmen sollte eigentlich schon reichen.Max112 hat geschrieben:Hallo zusammen,
ich wollte mal Nachfragen wie ich es am besten und schnellsten schaffe 3km in unter 15 Minuten zu laufen. Mein Ziel ist es die 3km in guten 14 Minuten zu absolvieren.
Ich laufe regelmäßig seit ca. 1 1/2 - 2Jahre, 1-2 mal pro Woche.
10km laufe ich regelmäßig in unter 1 Stunde (letzte mal in 56:40).
5km laufe ich in 27-29 Minuten.
Gerade bin ich 3km gelaufen:
1km in 4:56
2km in 4:58
3km in 5:33
Die 3km vorhin bin ich im Intervall gejoggt. Nach den 3km ging aber auch garnichts mehr...leider am absolufen Limit gewesen.
Zu meiner Person:
21 Jahre alt
198cm groß
99kg
Nun brauche ich mal ein paar Tipps wie ich ess schaffe die 3km souverän in unter 15 Minuten zu laufen. Das ganze müsste ich bis November-Dezember schaffen.
Ich hoffe es gibt ein paar hilfreiche Tipps...
Gruß Matthias
Pain is temporary, pride is forever (Dave Scott)
4
Also einfach mit Intervall Läufen auf 3km weitermachen? Oder ab und zu auch auf Distanz gehen, also um die 10km.
Nen Kumpel meinte ich müsste eigentlich ausreichende Grundlagenausdauer haben um die 3km in unter 15 Minuten zu laufen.
Nur wie gesagt vorhin die 3km waren echt hart, danach ging absolut garnix mehr...
Nen Kumpel meinte ich müsste eigentlich ausreichende Grundlagenausdauer haben um die 3km in unter 15 Minuten zu laufen.
Nur wie gesagt vorhin die 3km waren echt hart, danach ging absolut garnix mehr...
6
Es gibt verschiedene Arten von Intervallen, deswegen müssten wir schon wissen, was für Intervalle Du läufts. (Wieviel, Länge, Pace). Ist aber egal, Du bist mit relativ wenig Training eigentlich knapp vor Deiner Zielzeit. Bei Dir reicht vermutlich einfach nur etwas häufiger ohne Intervalle durchzulaufen und zwischendruch ein paar Steigerungsläufe (3-6x 50-80m) einzustreuen.Die Steigerungsläufe dienen nur dazu, sich an höheres Tempo zu gewöhnen. Läufe von 30-60 Minuten und das alle 2-3 Tage (sonst verpufft der Trainingseffekt, häufiger hilft auch nicht).
Tom
Tom
8
Mit 5:30 läufst Du schneller als Dein Schwellentempo (Maximales Tempo, das eine Stunde gehalten werden kann). Kein Wunder, daß das anstrengend ist.
Mach Deine Läufe langsamer und locker (6:30) und streue dann paar Steigerungsläufe bis knapp unter Sprintgeschwindigkeit ein. Das sollte erst einmal reichen.
Dein Schwellentempo ~5:40 solltest Du im Training bis 20 Minuten halten können. Mehr nicht. Locker Ein- und Auslaufen. Nicht häufiger als 1x die Woche so etwas durchziehen.
Wahrscheinlich wirst Du dann etwa alle vier Wochen Dein Niveau gesteigert haben und kannst die Pace im Training leicht schneller machen. Genaueres liefern Dir Wettkampfergebnisse.
Übrigens: Viel Tempo gewinnst Du allein auch mit einer guten Rumpfstabilisation.
Die 1000m-Intervalle kommen erst später, wenn das Training mehr Reize setzen muss. Und die 200m Intervalle sind eher Technikausbildung. Kommt auch später.
Machst Du mehr und zuviel, wirst Du die 3 (-4) Läufe pro Woche nicht alle sauber und locker laufen können, was nicht sinnvoll ist. Außerdem steigt die Verletzungsgefahr dann rasant.
Tom
Mach Deine Läufe langsamer und locker (6:30) und streue dann paar Steigerungsläufe bis knapp unter Sprintgeschwindigkeit ein. Das sollte erst einmal reichen.
Dein Schwellentempo ~5:40 solltest Du im Training bis 20 Minuten halten können. Mehr nicht. Locker Ein- und Auslaufen. Nicht häufiger als 1x die Woche so etwas durchziehen.
Wahrscheinlich wirst Du dann etwa alle vier Wochen Dein Niveau gesteigert haben und kannst die Pace im Training leicht schneller machen. Genaueres liefern Dir Wettkampfergebnisse.
Übrigens: Viel Tempo gewinnst Du allein auch mit einer guten Rumpfstabilisation.
Die 1000m-Intervalle kommen erst später, wenn das Training mehr Reize setzen muss. Und die 200m Intervalle sind eher Technikausbildung. Kommt auch später.
Machst Du mehr und zuviel, wirst Du die 3 (-4) Läufe pro Woche nicht alle sauber und locker laufen können, was nicht sinnvoll ist. Außerdem steigt die Verletzungsgefahr dann rasant.
Tom
10
Interessanter Faden: Die 3 km deutlich unter 15 Minuten hab ich heute zufällig als die ersten 3km meines bisher schnellsten 9km-Laufes geschafft. Die Gesamtdauer des 9km-Laufes war 45 Minuten. Wie kam ich dahin? Nach dem Wiedereinstieg ins Laufen habe ich eher Ausdauerläufe gemacht. Aber dann bewegte mich durch das Forum hier zufällig die Frage nach meiner gemütlichen Feierabend-Pace. Und da ich wissen wollte, ob die auch vom Schuh abhängig ist, habe ich mehrmals die Pace-Messstrecke an aufeinanderfolgenden Tagen gelaufen. Und siehe da: Diese einfache Methode, an zwei, drei, oder einmal waren es vier aufeinanderfolgenden Tagen die Pace-Messstrecke zu laufen, brachte innerhalb dieser 2, 3 oder 4 Lauftage kontinuierliche Leistungssteigerungen. Sprich, die Läufe hatten Trainingseffekt für schnelleres Laufen am Folgetag. Mittlerweile bin ich über diese Phase hinaus, und es gelingen mir manchmal so wie heute "aus dem Stand", d.h. ohne Vortagestraining PBs. Die mehrwöchige Pace-Messreihe hat sich also zu einer Konditionsverbesserung ausgewachsen.
Lustig: Vor 40 Jahren in der Schule hatte ich die 3km auch schonmal in 15 Minuten geschafft, was aber gerade mal Note 4 ergab
Nun 40 Jahre später schaff ich die damals erreichte Geschwindigkeit auch über die dreifache Zeitdauer bzw. Laufstrecke und das ganz freiwillig
Lustig: Vor 40 Jahren in der Schule hatte ich die 3km auch schonmal in 15 Minuten geschafft, was aber gerade mal Note 4 ergab
Nun 40 Jahre später schaff ich die damals erreichte Geschwindigkeit auch über die dreifache Zeitdauer bzw. Laufstrecke und das ganz freiwillig
11
Schade. Hättest du damit weiter gemacht, wäre dir der Weltrekord sicher gewesensunday hat geschrieben:Diese einfache Methode, an zwei, drei, oder einmal waren es vier aufeinanderfolgenden Tagen die Pace-Messstrecke zu laufen, brachte innerhalb dieser 2, 3 oder 4 Lauftage kontinuierliche Leistungssteigerungen. Sprich, die Läufe hatten Trainingseffekt für schnelleres Laufen am Folgetag.
Training kann so einfach sein 
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
Glückwuns