Erfahrung mit double Threshold Training?

Hallo,

ich wollte mal fragen ob hier jemand Erfahrungen mit Double Threshold Training hat?

Ich habe mir jetzt ein paar Beispielpläne angesehen und dabei fällt auf dass es hier meist um sehr hohe Wochenumfänge von 140km+ geht.

Interessant wäre ob es auch mit 80-100wkm Sinn macht und vor allem ob das mit der Regeneration machbar ist.

Weiters wäre auch gut zu wissen ob das Training über HF/Pace steuerbar ist oder nur mittels Laktatmessungen.

Vielleicht hat hierzu schon jemand Erfahrungen gesammelt.

Ja, ich habe das schon getestet, allerdings nur sehr vereinzelt und nicht über einen längeren Zeitraum. Gesteuert habe ich weder über HF noch über Laktat, sondern über Pace und Gefühl.

Ich hatte danach keine größeren Probleme mit der Regeneration. In der Zeit (Sommer) war der Umfang auch nicht extrem hoch, auf jeden Fall deutlich unter 100KM. Für mich waren es, für diese Zeit, trotzdem relativ viele KM. Mein Anliegen war, eine Zwischenphase in der MD-Saison einzuschieben, in der ich mehr Umfang und keine Wettkämpfe mache.

Die Schwelle habe ich dabei mindestens 1x die Woche angesprochen, meistens aber nicht als Double, sondern eher als 5KM TDL.

Ich hab mich jetzt noch etwas weiter in die Thematik eingelesen und finde die Möglichkeiten die dadurch entstehen sehr interessant.

Was ich grob rausgefunden habe es gibt 4 Threshold und eine Vo2max Einheit pro Woche der rest sind lockere Läufe. Allerdings denke ich dass man hier vom Threshold umfang deutlich runter muss damit das ganze nicht zu viel wird. So könnte eine Beispielwoche aussehen:

Mo: Ruhe
Di: VM: 4x4min untere Schwelle
NM: 15x400 obere Schwelle
Mi: Lockerer Lauf 10-12km
Do: VM: 3x2000m untere Schwelle
NM: 6x1000m obere Schwelle
Fr: Locker 10-12km oder 90min Rad
Sa: 20x200m Hill Sprints vo2max
So: 20km Longrun

Würden in Summe etwa 90Wkm ergeben.

Allerdings weis ich nicht ob so kurze Tempoeinheiten sinnvoll sind gegenüber einer längeren und ob man das so einfach runterrechnen kann, immerhin Trainieren die Profis deutlich mehr.

Z.b:
VM: 5x2000m @2,5mmol
NM 25x400m @3,5mmol

[mention]Endevour[/mention] lese gespannt mit! Vielleicht magst du noch aktuelle Leistung und Ziele teilen?

Endevour hat geschrieben: 21.03.2024, 09:30 Würden in Summe etwa 90Wkm ergeben.

Allerdings weis ich nicht ob so kurze Tempoeinheiten sinnvoll sind gegenüber einer längeren und ob man das so einfach runterrechnen kann, immerhin Trainieren die Profis deutlich mehr.

Also mit Ein-/Auslaufen und Freitags DL sollten das über 100km sein...
Der Schwellenanteil wäre dann aber noch immer >20% des Gesamtumfangs - finde ich schon heftig.
Dauerhaft könnte ich das als Mittvierziger Hobbyläufer vermutlich nicht regenerieren...

Von welchem Leistungsbereich reden wir denn hier, und in welcher Trainingsphase soll das stattfinden?

Albatros hat geschrieben: 21.03.2024, 09:48

Endevour hat geschrieben: 21.03.2024, 09:30 Würden in Summe etwa 90Wkm ergeben.

Allerdings weis ich nicht ob so kurze Tempoeinheiten sinnvoll sind gegenüber einer längeren und ob man das so einfach runterrechnen kann, immerhin Trainieren die Profis deutlich mehr.

Also mit Ein-/Auslaufen und Freitags DL sollten das über 100km sein...
Der Schwellenanteil wäre dann aber noch immer >20% des Gesamtumfangs - finde ich schon heftig.
Dauerhaft könnte ich das als Mittvierziger Hobbyläufer vermutlich nicht regenerieren...

Von welchem Leistungsbereich reden wir denn hier, und in welcher Trainingsphase soll das stattfinden?

Mein letzter 5km Testlauf vor etwa 2 Monaten war in 18:10min.

Mein Ziel ist das Training diese Saison auf Tempo zu konzentrieren, direkte Wettkämpfe steuere ich noch nicht an. Aber im Sommer wäre ein 10km Lauf oder so sicher gut und im Herbst eventuell ein Halbmarathon.

Ich bin zu dem Ansatz von double Threshold gekommen, da es in letzter Zeit etwas schleppend läuft und so wieder neuer Schwung in das ganze kommt. Ein weiterer Punkt ist dass ich die Belastung etwas mehr verteilen möchte. Meine letzten Tempoeinheiten waren gesamt immer etwa 18-22km lang, was auf Dauer für meine Beine etwas zu viel war und sich erste Überbelastungen zeigten.

Das würde natürlich für 2 kürzere Einheiten an einem Tag sprechen da die Belastung deutlich geringer ist.
Es wäre allerdings auch möglich dass es vielleicht sogar schlechter wird da ja die Regeneration durch die zweite Einheit unterbrochen wird.


Genau das wird der Punkt, die richtige Belastung zu finden. Direkt an der Schwelle wäre mir das sicher auch zu viel. Anfangs muss ich das Training wohl etwas nach Pace/HF/Gefühl steuern. Dabei hätte ich bei der Vormittagseinheit mit etwa 85% HF gerechnet und am Nachmittag mit etwa. 89% HF oder eben dem Pace equivalent. (etwa: 4:15/3:55 geschätzt)
Man darf auch nicht die vo2max Einheit vergessen, die ist zwar kurz aber haut eben durch das Tempo (etwa 3-5k Pace) auch rein.

Aktuell bin ich auch am überlegen ob ein Laktattest sinnvoll wäre. Das Problem ist allerdings hierbei dass man dann zwar Richtwerte fürs Training hat die man aber ohne eigenes Messgerät im Training nicht überprüfen kann und so ein Gerät kostet schon gut.

Man könnte auch sagen am Vormittag ein bisschen langsamer als MRT und am Nachmittag etwas langsamer als Schwellenpace.

Werde heute wenn ich am Abend Zeit habe mal die Beispielwoche in Trainingpeaks planen, dann sieht man eigentlich ganz gut den Training Stress Score ob das an meine übliche Wochenbelastung ran kommt und kann gut nachjustieren.

Bin auch noch am Überlegen ob ich einen 3/1 oder eher 2/1 Zyklus verwende, obwohl man das auch kurzfristig ändern kann wenn man nach den 2 Wochen merkt dass es zu stark wird.

Endevour hat geschrieben: 21.03.2024, 12:15 Man könnte auch sagen am Vormittag ein bisschen langsamer als MRT und am Nachmittag etwas langsamer als Schwellenpace.

Ohne das spezifische Ziel Marathon würde ich persönlich die M-Pace vermutlich gar nicht ansprechen.
Bin mir auch nicht sicher ob Double Threshold in unserem Leistungsbereich überhaupt Sinn ergibt. Wenn ich schon doppel, würde ich vermutlich eher morgens ordentlich reinhalten und dafür am Nachmittag was ruhiges laufen...
Aber wie gesagt, das muss man sicher individuell betrachten - mir wär das too much...

Albatros hat geschrieben: 21.03.2024, 12:49

Endevour hat geschrieben: 21.03.2024, 12:15 Man könnte auch sagen am Vormittag ein bisschen langsamer als MRT und am Nachmittag etwas langsamer als Schwellenpace.

Ohne das spezifische Ziel Marathon würde ich persönlich die M-Pace vermutlich gar nicht ansprechen.
Bin mir auch nicht sicher ob Double Threshold in unserem Leistungsbereich überhaupt Sinn ergibt. Wenn ich schon doppel, würde ich vermutlich eher morgens ordentlich reinhalten und dafür am Nachmittag was ruhiges laufen...
Aber wie gesagt, das muss man sicher individuell betrachten - mir wär das too much...

Ohne entsprechende Diagnostik ist der Tempobereich nur schwer einzuschätzen, immerhin ist der Laktatwert beim Marathontempo mit 2-4mmol angegeben. Da kann man eigentlich nur Testen und nachjustieren.

Ich hatte an einen 9-12 Wochen Block gedacht, um zu sehen ob und wie das Training wirkt und um den „Trainingsalltag“ zu durchbrechen. Dauerhaft ist das bestimmt keine Lösung da es auch Zeitmäßig deutlich aufwändiger ist.

Eventuell würde das ganze aber vielleicht auch mit normalen Threshold Training funktionieren, dass man statt der 2 Einheiten, eine längere macht. Also 2xSchwelle und 1x vo2max pro Woche.

Endevour hat geschrieben: 21.03.2024, 14:06 Ohne entsprechende Diagnostik ist der Tempobereich nur schwer einzuschätzen, immerhin ist der Laktatwert beim Marathontempo mit 2-4mmol angegeben. Da kann man eigentlich nur Testen und nachjustieren.

Mir persönlich würde der o.g. 5km Testlauf zur groben Einordnung der M-Pace genügen - demnach so um die 4:10/km...
Hab mich ehrlicherweise aber auch noch nie mit ner Leistungsdiagnostik, Laktatwerten, etc. beschäftigt - sollte ich vllt mal erwägen, sollte ich mich doch nochmal auf das Thema M einlassen...

Endevour hat geschrieben: 21.03.2024, 09:30 Allerdings denke ich dass man hier vom Threshold umfang deutlich runter muss damit das ganze nicht zu viel wird.

Mal abgeshen, dass ich es wenig sinnvoll finde, wenn man an einem Traiingsplan genau das rauskürzt was den Plan ausmacht, ja sogar seinen Namen verleiht, mag ich einige Bilder zum besten geben

Siehe,
trainingsplanung-fuer-marathon/training ... l#p2797594

Zwei Laktattests. Die eine Grafik unmittelbar zu beginn des Plans. Und der andere ca. fünf Monate später unmittelbar vor dem Marathon.

Wie man sehen kann hat sich der hier im Thread angesprochene Bereich signifikant geändert. Die Frage ist nun, wie willst du diese kontinuierliche Verbesserung, die zu erwarten ist, erkennen, ohne weitere Laktattests. Denn der richtige Tempobereich ist bei dieser Art des Trainings offensichtlich essenziell.

Des Weiteren sehe ich nicht, wie ein Hobbysportler das nötige Volumen stemmen soll. Denn was der Profi in einer Stunde abspult ist beim Hobbisten 1:30-2 Stunden Dauer, schlicht durch das geringere Tempo. Klar man kann die Distanz kürzen, aber erzielt man dadurch überhaupt noch den erwarteten Effekt?
Diese Fragestellung würde ich erstmal eruieren, ehe ich mich da rein stürze. Denn wie man an meinen Werten sieht, es geht auch anders. Wenn man lediglich auf den Langstreckenerfolg schaut.

Albatros hat geschrieben: 21.03.2024, 15:12

Endevour hat geschrieben: 21.03.2024, 14:06 Ohne entsprechende Diagnostik ist der Tempobereich nur schwer einzuschätzen, immerhin ist der Laktatwert beim Marathontempo mit 2-4mmol angegeben. Da kann man eigentlich nur Testen und nachjustieren.

Mir persönlich würde der o.g. 5km Testlauf zur groben Einordnung der M-Pace genügen - demnach so um die 4:10/km...
Hab mich ehrlicherweise aber auch noch nie mit ner Leistungsdiagnostik, Laktatwerten, etc. beschäftigt - sollte ich vllt mal erwägen, sollte ich mich doch nochmal auf das Thema M einlassen...

Das ist glaube ich falsch rüber gekommen, klar reicht der 5km Testlauf für die Festlegung der M-Pace.

Im „klassichen“ double Threshold wird nach Laktat trainiert dabei bei der Vm Einheit 2,5mmol und die Nm Einheit 3,5mmol

Ich habe dabei für meinen Plan die 2,5mmol etwa mit M-Pace gleichgesetzt, da der Marathon ja eher im unteren Schwellenbereich gelaufen wird, kann aber auch je nach Leistungsstand Hm-Pace sein. Die 3,5mmol sind da etwas einfacher, die Threshold Pace liegt normal bei 4mmol Laktat also sind die 3,5mmol ein paar Sekunden unter der Threshold Pace.

Denke zum probieren wird das reichen, aber wie geschrieben ganz genau weis mans nur nach einem Laktattest.

JoelH hat geschrieben: 21.03.2024, 15:27

Endevour hat geschrieben: 21.03.2024, 09:30 Allerdings denke ich dass man hier vom Threshold umfang deutlich runter muss damit das ganze nicht zu viel wird.

Mal abgeshen, dass ich es wenig sinnvoll finde, wenn man an einem Traiingsplan genau das rauskürzt was den Plan ausmacht, ja sogar seinen Namen verleiht, mag ich einige Bilder zum besten geben

Siehe,
trainingsplanung-fuer-marathon/training ... l#p2797594

Zwei Laktattests. Die eine Grafik unmittelbar zu beginn des Plans. Und der andere ca. fünf Monate später unmittelbar vor dem Marathon.

Wie man sehen kann hat sich der hier im Thread angesprochene Bereich signifikant geändert. Die Frage ist nun, wie willst du diese kontinuierliche Verbesserung, die zu erwarten ist, erkennen, ohne weitere Laktattests. Denn der richtige Tempobereich ist bei dieser Art des Trainings offensichtlich essenziell.

Des Weiteren sehe ich nicht, wie ein Hobbysportler das nötige Volumen stemmen soll. Denn was der Profi in einer Stunde abspult ist beim Hobbisten 1:30-2 Stunden Dauer, schlicht durch das geringere Tempo. Klar man kann die Distanz kürzen, aber erzielt man dadurch überhaupt noch den erwarteten Effekt?
Diese Fragestellung würde ich erstmal eruieren, ehe ich mich da rein stürze. Denn wie man an meinen Werten sieht, es geht auch anders. Wenn man lediglich auf den Langstreckenerfolg schaut.

Genau das ist die Frage macht es Sinn bei dementsprechend kürzeren Einheiten diese auf 2 Einheiten aufzuteilen. Der eigentliche Zweck sollte hier ja sein die Ermüdung und den Stress relativ niedrig zu halten. Man könnte das ganze allerdings auch in einer Einheit kombinieren z.b:

2km WU + 4x4min M-Tempo + 15x400m Schwelle + 2km CD

Oder aber man Teilt es überhaupt auf 2 Tage auf, Dienstag untere Schwelle, Donnerstag obere Schwelle.

Schon klar die Bereiche ändern sich, hierfür müsste man von Zeit zu Zeit etwa nach jedem 3/4 Wochen Zyklus einen Testlauf machen, z.b über 3000m, lässt sich gut hochrechnen und erzeugt nicht so viel Ermüdung. Das ist aber bei jeder anderen Trainingsform auch nicht anders.


Leider gibts es hier keine Studien die vergleiche liefern. Bislang habe ich nur Studien gefunden die Schwellentraining mit Polarisiertem Training vergleichen, wo allerdings immer Polarisiert vorne liegt.

Ok, verstanden.

Aber wenn das...

Endevour hat geschrieben: 21.03.2024, 15:35 Im „klassichen“ double Threshold wird nach Laktat trainiert dabei bei der Vm Einheit 2,5mmol und die Nm Einheit 3,5mmol

... Dein Trainingsansatz sein soll, wie willst Du es dann anders kontrollieren als mit ner Laktatmessung?

Albatros hat geschrieben: 21.03.2024, 15:57 Ok, verstanden.

Aber wenn das...

Endevour hat geschrieben: 21.03.2024, 15:35 Im „klassichen“ double Threshold wird nach Laktat trainiert dabei bei der Vm Einheit 2,5mmol und die Nm Einheit 3,5mmol

... Dein Trainingsansatz sein soll, wie willst Du es dann anders kontrollieren als mit ner Laktatmessung?

Das war die Frage aus dem ersten Post:

Endevour hat geschrieben: 02.03.2024, 14:52 Weiters wäre auch gut zu wissen ob das Training über HF/Pace steuerbar ist oder nur mittels Laktatmessungen.

Na ja, so ein Gerät koste roundabout 400€. +2€ für eine Stick.
Kann man sich hochrechnen ab wann es sich lohnt, anstatt zu einem Test zu gehen.

Mir wäre das aber zuviel Aufwand, denn letztendlich kannst du das nur gut auf einer Laufbahn machen. Ansonsten müsste ja jemand den Kram mitschleppen.

Und ich bin da bei [mention]Albatros[/mention], nur Pace basierend ist da echt ziemlich ungenau, da man eine bestimmte Zone sehr genau treffen muss, damit es auch wirklich effektiv voran bringt.

JoelH hat geschrieben: 21.03.2024, 19:20 damit es auch wirklich effektiv voran bringt.

Bringt es mich als Hobbyläufer denn tatsächlich effektiv(er) voran oder ist eine Steuerung

hbef hat geschrieben: über Pace und Gefühl.

nicht der praktikablere, unterm Strich bessere oder zumindest ein ausreichender Ansatz um gute Fortschritte zu erzielen?

JoelH hat geschrieben: 21.03.2024, 19:20 Na ja, so ein Gerät koste roundabout 400€. +2€ für eine Stick.
Kann man sich hochrechnen ab wann es sich lohnt, anstatt zu einem Test zu gehen.

Mir wäre das aber zuviel Aufwand, denn letztendlich kannst du das nur gut auf einer Laufbahn machen. Ansonsten müsste ja jemand den Kram mitschleppen.

Und ich bin da bei @Albatros, nur Pace basierend ist da echt ziemlich ungenau, da man eine bestimmte Zone sehr genau treffen muss, damit es auch wirklich effektiv voran bringt.

Da bin ich auch bei euch, ich habe auch ein Laufband wo man selbst Laktattests machen kann, allerdings ist halt auch offen ob man das selbst so einfach auswerten kann ohne entsprechende Software.

Aber ganz klar alle 2-3 Monate Laktattests zu machen ist mir auch zu viel Aufwand und auch irgendwo das Geld nicht Wert.

Es gibt ja zahlreiche Tests die man selbst durchführen kann um seine relevanten Schwellen heraus zu finden und ich meine selbst ertestete Schwelle lag nur 2 Schläge neben der von dem Laktattest. Sind die 2 Schläge 130-150€ Wert? Wohl kaum.

Wenn das mit den Laktatwerten bei double Threshold so genau ist, werde ich wohl eher mal das Schwellenmodell probieren, auch wenn polarisiert die Nase in Studien vorne hat.

Ich hab das nur kurz angelesen und würde auch folgendes Bedenken: Es gibt auch reihenweise Pros die nicht ständig zum Laktattest rennen und darüber ihr Training steuern. Der Ansatz über Pace / Körpergefühl zu steuern ist mit Sicherheit der am weitesten verbreitete. Es gibt auch definitv Pros die nicht mal ständig mit Pulsgurt rumrennen. Die Pulsmessung ist ja auch mit relativer Vorsicht zu genießen. Ich meine es gibt kaum einen Pro, der sein Training primär über Puls steuert und es gibt (nach meiner Einschätzung) auch keine 1:1 relation zwischen Puls und Laktat. Das suggerieren zwar die standardisierten Tests, in der freien Wildbahn sieht da aber anders aus. Diese Behauptung stelle ich zumindest auf, bis sie wiederlegt ist. Kann man aber durch diverse Gedankenexperimente auch relativ klar herleiten.

Man muss auch anmerken dass hinter dem ganzen geteste eine Menge Geld steckt, man braucht nicht viel Einsatz um Laktattests durchzuführen und kann damit wenn man sich die Wartezeiten auf termine so ansieht eine Menge dran verdienen.

Schließlich wird aktuell fast überall die Wirksamkeit der verschiedenen Tests publiziert, eines haben sie jedoch alle gemeinsam, sie kosten eine Menge Geld.


Ich würde aber sagen die wichtigste Komponente ist das Gefühl. Pace oder HR kann theoretisch gut sein, aber diese beiden Werte kennen nicht die Tagesverfassung. Hat man schlecht geschlafen, war es stressig auf der arbeit, ist man nicht ganz fit.
Hier ist es sicher nicht gut stur auf die Pace oder Hr drauf zu halten weil das so im Trainingsplan steht, und man diesen auch zu 100% erfüllen will. Ab dieser Stelle wird aber viel Körpergefühl „abgetötet“.

Ich kenne auch ältere Läufer die richtig gut waren und ein lokales Rennen nach dem anderen gewonnen haben. Wenn man die nach ihrem Training fragt kommt meist die selbe Antwort: Sie haben nie mit Herzfrequenz trainiert, nichtmal mit Uhr, früher gab es auch keine Gps Uhren wie heute. Sie haben einfach trainiert ohne Plan ohne allem, wenn sie schnell laufen wollten haben sie das einfach gemacht und nicht ständig hinterfragt ob das so richtig ist.

Der beste Weg wäre wahrscheinlich die Zeit die man über das Training nachdenkt und plant zu nutzen um einfach raus zu gehen und zu laufen.

Kiss Formel: Keep it simple.

Ich denke man muss das ganze immer auch für sich selbst in Relation setzen. Was will ich damit bezwecken und ist es den Aufwand wert?

Siehe meine beiden angesprochenen Tests. Vorher habe ich sowas noch nie gemacht. Aber diesmal hat das für mich gepasst. Anhand der Tests vorher und nachher habe ich festgestellt, dass der Trainingsplan für mich genau so funktioniert hat wie ich mir das erhoffte. Ich wurde genau in der Range besser wie es der Trainingsplan vorgesehen hatte.

Ob ich für das nächste Marathonprojekt wieder das Geld investiere? Ich bin mir nicht sicher. Aber immerhin kann ich mit dem guten Gefühl in den nächsten Plan starten, dass dieser für mich genau so funktioniert wie er soll.

Allerdings war der Plan natürlich anders gesteuert. Und da sehe ich eben das Problem bei diesem Double Threshold, er ist kostenintensiv, zeitintensiv und ob er sich lohnt weiss man erst wenn man bei einem konkreten Punkt den Wettkampf macht. Viele teuere Wenns.

Endevour hat geschrieben: 22.03.2024, 09:29 Ich würde aber sagen die wichtigste Komponente ist das Gefühl. Pace oder HR kann theoretisch gut sein, aber diese beiden Werte kennen nicht die Tagesverfassung. Hat man schlecht geschlafen, war es stressig auf der arbeit, ist man nicht ganz fit.
Hier ist es sicher nicht gut stur auf die Pace oder Hr drauf zu halten weil das so im Trainingsplan steht, und man diesen auch zu 100% erfüllen will. Ab dieser Stelle wird aber viel Körpergefühl „abgetötet“.

Ich kenne auch ältere Läufer die richtig gut waren und ein lokales Rennen nach dem anderen gewonnen haben. Wenn man die nach ihrem Training fragt kommt meist die selbe Antwort: Sie haben nie mit Herzfrequenz trainiert, nichtmal mit Uhr, früher gab es auch keine Gps Uhren wie heute. Sie haben einfach trainiert ohne Plan ohne allem, wenn sie schnell laufen wollten haben sie das einfach gemacht und nicht ständig hinterfragt ob das so richtig ist.

Spannende Diskussion hier. Hab etwas nachgelesen, denke es sollte möglich sein das Training ohne Laktatmessung hinzukriegen.

Hast du das Bakken Manifesto gelesen? Ziel ist ja, gutes Volumen in einem Intensitätsbereich zu liefern wo starker Ausdauerreiz bei überschaubarer Belastung auftritt. Laktat ist halt ein im Vergleich zu Pace oder HR eher träger Messwert, der sich eignet den Bereich einzuregeln. Denke auch dass es möglich sein sollte die Intensität mit Selbsttests und Körpergefühl einzustellen um das Trainingsziel zu erreichen. Bin bei Gadgets und Runalyze etc nicht up to date. Gibt ja sogar schon die K'Watch usw keine Ahnung ob das was taugt.

Wünsche auf jeden Fall viel Erfolg!