Fragen eines Anfängers

Hallo,

wie der Titel schon sagt bin ich totaler Laufanfänger. So langsam fange ich jedoch an Spaß an der Sache zu bekommen.
Soeben bin ich das zweite mal 5km gelaufen, habe 28min. gebraucht. (siehe Anlage, sorry für die schlechte Darstellung. Bild am besten extra öffnen oder speichern). Keine Ahnung ob das gut ist, würde mich aber mal interessieren.
Mein Ziel ist es, dass ich irgendwann einen 10km Lauf machen kann und vielleicht auch irgendwann einen HM.

Mein Training sieht aktuell so aus, dass ich einfach eine Distanz (2,5 oder 5 km) laufen gehe, dabei dauerhaft alles gebe was geht um gleichzeitig das Ziel noch zu erreichen. Dinge wie einlaufen, auslaufen, Intervalle habe ich noch nie gemacht, jedoch ließt man ja viel davon. Wirklich verstehen wie das geht tue ich jedoch nicht. Bringt mir das was, was bringt es mir und wie geht es?
Meine Laufstrecke (Wald) ist ca. 500m von meinem Haus entfernt, die Strecke gehe ich in normalem Gehtempo.

Ich weiß generell nicht, wie genau ich trainieren muss. Soll ich die 5km jetzt mal weiterlaufen bis ich da ne bessere Zeit habe oder Intervalle laufen?
Und wie häufig sollte man am Anfang überhaupt laufen gehen? Kann wie kann ich so Muskelkater vielleicht etwas vermeiden (aktuell tut jede Stufe höllisch weh )
Zu guter Letzt die Frage: welche Verbesserung kann ich erwarten, wenn ich an der Sache dran bleibe? Ich erwarte natürlich keine Wunder, schneller werden möchte ich natürlich trotzdem.

Wäre sehr nett, wenn ihr mir da weiterhelfen könntet.

LG.
Toaster

Ohne Altersangabe, Geschlecht & Gewicht ist alles sinnlos...

Oh stimmt, das ergibt Sinn.

Ich bin männlich, 19 Jahre alt, knappe 1,70 groß und wiege ca. 53kg.

Hallo Toaster, du bist jung und schlank....also beste Voraussetzungen.

Ein Problem könnte aus Über-motivation erwachsen, denn Sehnen und Gelenke und die Biochemie des Körpers kommt mit Deinen Fortschritten nicht nach. Das kann sehr schnell zu Überlastungen und Verletzungen führen.
Mach weiter...aber mit Maß und viel Geduld !
Dein höllischer Muskelkater zeigt Dir, dass Du aktuell mehr willst als dein Körper schaffen kann.
Halte Deinen Enthusiasmus in Grenzen und verzichte auf VIEL & SCHNELL.
Niemand hetzt Dich...Du hast (auch wenn Dir das jetzt altväterlich klingen mag) mindestens noch 10 (eher 15) Jahre Zeit bis deine Maximal-Leistungsfähigkeit erreicht sein kann.

Laufe weiter locker und jeweils immer erst wieder, wenn der Muskelkater abgeklungen ist (am Anfang nicht mehr als 3x je woche).
Später wirst Du schmerzfrei allmählich Distanz, Frequenz und Tempo steigern können...aber noch mal: Mit Maß und GEDULD !
Viel Spaß am Laufen !
MiGu

Toaster hat geschrieben: Mein Training sieht aktuell so aus, dass ich einfach eine Distanz (2,5 oder 5 km) laufen gehe, dabei dauerhaft alles gebe was geht um gleichzeitig das Ziel noch zu erreichen. Dinge wie einlaufen, auslaufen, Intervalle habe ich noch nie gemacht, jedoch ließt man ja viel davon. Wirklich verstehen wie das geht tue ich jedoch nicht. Bringt mir das was, was bringt es mir und wie geht es?

Dein aktuelles "Training" hat mit Training nichts zu tun. Jeden Kilometer mit "alles was geht" zu laufen, ist nicht sehr pfiffig. Beim Essen haust Du Dir ja auch nicht alles was geht rein, oder?
Offensichtlich hast Du schon viel über die Lauferei gelesen. Was verstehst Du daran nicht? Es gibt viele Trainingspläne für 10 KM - auch hier bei RW. Und gute Bücher über die Lauferei. Keiner wird Dir alles was geht empfehlen, ausser im Wettkampf.

Danke für die Antworten.

(am Anfang nicht mehr als 3x je woche).

Nun, da war ich schon das ein oder andere Mal drüber. Da das Wetter sich wieder verschlechtern sollte war ich halt vorgestern (2,7km) und gestern (5,3 km) laufen. Ohne Ruhetag ist das halt nicht ideal.
Was du zum Thema Geschwindigkeit sagst...Ich kann meine jetzige Pace halt nicht wirklich einordnen. Wie schnell ist 5km in 28min denn? Und welches Tempo sollte ich anvisieren?
Gibt es außer langsamer und weniger noch andere Tipps?

bones hat geschrieben:Dein aktuelles "Training" hat mit Training nichts zu tun. Jeden Kilometer mit "alles was geht" zu laufen, ist nicht sehr pfiffig. Beim Essen haust Du Dir ja auch nicht alles was geht rein, oder?
Offensichtlich hast Du schon viel über die Lauferei gelesen. Was verstehst Du daran nicht? Es gibt viele Trainingspläne für 10 KM - auch hier bei RW. Und gute Bücher über die Lauferei. Keiner wird Dir alles was geht empfehlen, ausser im Wettkampf.

Sowas habe ich mir schon gedacht, weiß aber eben noch nicht so richtig, wie ich es besser machen soll. "Alles was geht" halt so verstehen, dass iMan ließt, dass man sich ein- und auslaufen soll. Aber was genau versteht man darunter?
Dann wird Intervalllaufen ja viel empfohlen. Aber was soll das bringen, ich laufe mal schnell, dann wieder langsam, dann wieder schnell.... Was genau kann ich mir von so Spielereien erwarten?
Trainingspläner haben bei mir ein wenig das Problem, dass ich aktuell vor dem Studium noch recht viel arbeite und nicht immer Zeit zum laufen habe. Zudem muss das Wetter hier in der Eifel ja auch mitspielen.
Gibt es sonst noch weitere Trainingsmethoden, denen ich Beachtung schenken sollte?

Danke schon mal für hilfreiche Tipps.

LG.
Toaster

Toaster hat geschrieben:Zudem muss das Wetter hier in der Eifel ja auch mitspielen.

Wieso denn das? Außer bei Katastrophenwetter und Glatteis gibt es keine Ausreden!

Von einem Studenten, der viel über das Lauftraining gelesen haben will, würde ich die Fragen die hier gefragt werden, nicht erwarten.

bones hat geschrieben:Von einem Studenten, der viel über das Lauftraining gelesen haben will, würde ich die Fragen die hier gefragt werden, nicht erwarten.

Ich frage mich auch mit gewisser Besorgnis, wie jemand, der so elementare Fragen wie "Was versteht man unter Ein-/Auslaufen?" in einem Laufforum stellt, statt sie schnell zu "googeln", mit den Anforderungen selbstregulierten Lernens und eigenständigen Arbeitens im Studium klarkommen soll. Ich hoffe, die Fragen sind nur einer gewissen Bequemlichkeit (und nicht Inkompetenz) geschuldet ...

Ach ja, und für einen jungen Mann mit idealen körperlichen Voraussetzungen sind 28:00 auf 5 km [noch] ziemlich lahm. Welches Potenzial du hast und wie schnell du dich verbessern wirst, kann ich meiner Glaskugel nicht entnehmen.

Toaster hat geschrieben:Trainingspläner haben bei mir ein wenig das Problem, dass ich aktuell vor dem Studium noch recht viel arbeite und nicht immer Zeit zum laufen habe.

Es gibt immer Zeit zum laufen. Selbst wenn es morgens (1 h früher aufstehen) und abends nicht klappt, kann man immer noch in der Mittagspause gehen. Und selbst wenn die Firma keine Umkleide mit Duschen hat findet sich ein Weg, z.B. Schwimmbad oder ein Fitness-Studio, die einem vielleicht die Möglichkeit geben für 2 - 3 Euro zu duschen.

Zudem muss das Wetter hier in der Eifel ja auch mitspielen.

Ich wohne am südlichen Rand der Eifel und bin auch quasi direkt im Wald. Es gibt ganz viele die uns um dieses Laufgebiet beneiden würden. Was hatte ich schon tolle Läufe auf den Eifelhöhen und auch bei Graupel und heftigem Wind aus Nord-Ost.

Toaster hat geschrieben: Was du zum Thema Geschwindigkeit sagst...Ich kann meine jetzige Pace halt nicht wirklich einordnen. Wie schnell ist 5km in 28min denn? Und welches Tempo sollte ich anvisieren?

Kommt auf Dein Alter an. Für einen 60-jährigen ist das echt flott. Ein ca. 20-jähriger wie Du läuft das wahrscheinlich aus dem Stand ohne Training, wenn er Normalgewicht hat. Ich (52) kämpfe im Moment (laufe nach 20jähriger Abstinenz erst wieder seit letztem August) darum, in einem Wettkampf 10 km in 50-55 Minuten zu schaffen. Als ich 25 war, lief ich eine ca. 9,5 km lange Strecke regelmäßig im Hobbytempo in 48 Minuten. Inklusive zweier langer Ampelphasen.

Toaster hat geschrieben: Man ließt, dass man sich ein- und auslaufen soll. Aber was genau versteht man darunter?

10 Minuten ganz gemütlich laufen, damit die Muskeln warm werden. Wer gleich volle Kanne losrennt, droht sich Muskelfaserrisse, Zerrungen, entzündete Sehnen oder andere Verletzungen zuzuziehen. Einen kalten Motor soll man ja auch nicht gleich auf hohe Drehzahlen bringen. Und beim Auslaufen baut man Sotffwechselprodukte ab, die nach hartem Training in den Muskeln verblieben sind. Beugt dem Muskelkater vor.

Toaster hat geschrieben:Dann wird Intervalllaufen ja viel empfohlen. Aber was soll das bringen, ich laufe mal schnell, dann wieder langsam, dann wieder schnell.... Was genau kann ich mir von so Spielereien erwarten?

Du sollst ja im Intervall ein Tempo laufen, dass Du auf lange Strecke gar nicht halten kannst, und in den langsamen Pausen wieder Kraft für das nächste Intervall schöpfen. Eigentlich ähnlich wie zu Beginn des Laufens, wo man Lauf- und Gehpausen abwechselt. Wenn man den Körper immer wieder fordert, dann wird er fitter und man kann das hohe Tempo länger halten oder schneller laufen. Erwarten kannst Du davon, dass Du mit der Zeit schneller wirst. Wenn Du immer im gleichen Tempo läufst, kannst Du erwarten, dass auf diesem Niveau stehen bleiben wirst.

Toaster hat geschrieben:Trainingspläner haben bei mir ein wenig das Problem, dass ich aktuell vor dem Studium noch recht viel arbeite und nicht immer Zeit zum laufen habe. Zudem muss das Wetter hier in der Eifel ja auch mitspielen.

Wie andere schon sagten: es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Du wirst beim Laufen nass? So what, schwitzen tust Du eh und danach wird geduscht. Es gibt die tollsten Funktionsklamotten für das Laufen im Winter oder bei Wind. Man kann den Matsch meiden indem man auf asphaltierten Rad- oder Wirtschaftswegen läuft. Und man kann sogar im Dunklen laufen, es gibt Stirnlampen und beleuchtete Wohnstraßen. Wenn nicht gerade die Blitze vom Himmel zucken oder ein halber Meter Schnee liegt, gibt's keinen Grund, nicht zu laufen. Und wenn es einen Grund gibt, kann man ja mal ins Schwimmbad gehen. Oder ins Sportstudio. Mach' bloß nicht den Fehler, den ich früher gemacht habe: Winterpause. Und dann im Frühjahr keine Lust mehr haben.

Toaster hat geschrieben:
Dann wird Intervalllaufen ja viel empfohlen. Aber was soll das bringen, ich laufe mal schnell, dann wieder langsam, dann wieder schnell.... Was genau kann ich mir von so Spielereien erwarten?
Toaster

Ganz einfach: DIR wird es aktuell außer Verletzungen nichts bringen. Vergiß mal für die kommenden zwölf Monate dieses "I-Wort" und verschaffe Dir erst mal eine solide Grundlage über langsam und allmählich steigende Umfänge, Trainigshäufigkeiten und Geschwindigkeiten.

Toaster hat geschrieben:Wie schnell ist 5km in 28min denn?

Für einen schlanken jungen Mann mit 19 Jahren ist das, in einem Wort: erbärmlich. Zum Vergleich: Ich bin doppelt so alt, übergewichtig, und laufe über 7 Minuten schneller.

Aber: Ich hab auch trainiert. Du läufst nur planlos durch die Gegend, und zeigst wenig Eigeninitiave, daran was zu ändern. Bei manchen deiner Fragen fühle ich mich auch ein wenig ver*****t.

Einlaufen und Auslaufen? Na ja, du läufst halt vor dem eigentlichen Training und nach dem eigentlichen Training ein bisschen langsam. Als Student hast du ja einen Schulabschluss. Wie sah's denn an der Schule mit Schulsport aus, nie gehabt? Intervalltraining ist nun auch alles andere als eine Spielerei, Dutzende von Quellen dazu findet der Student von heute mit ein paar geschickt gewählten Suchbegriffen. "Intervalltraining" wäre so einer.

Aber meine Vorredner haben Recht: Das muss auf deinem Niveau noch kein Thema sein.

Übrigens gibt es etliche, digitale wie analoge Quellen, mit viel Wissenswertem rund ums Laufen. Nicht alles ist gleich nützlich, einen jungen schlanken Mann schneller als 28:00 auf 5 km wird aber alles machen, selbst die merkwürdigsten Pläne.

Ich bin seit längerem stiller Mitleser, daher erstmal ein "Hallo" an die Runde.

@crsieben: Die 7 Minuten schneller..also 21 Minuten auf 5Km sind auch als junger Mann "mal eben so" abgerissen worden...untrainiert, von jetzt auf gleich?


Der Fragesteller wurde hier 2x belehrt, dass seine "mal eben so"-Leistung mangelhaft wäre.


Ich bin eher der Meinung, die "Trainierten" haben hier teils ein verzerrtes Bild.


Ich bin Soldat und war jahrelang in der Grundausbildung eingesetzt und greife auf eine "Referenz" von jungen Erwachsenen in dreistelliger Höhe zurück.

Ein junger, gesunder, normal-gewichtiger Mann/Frau hat untrainiert eine Durchschnittspace von +-7:00 Minuten, eher sogar leicht darüber...
Es ist in vielen Fällen auch nicht möglich, 60 Minuten am Stück in eigenem Tempo zu laufen.

...soviel zu "die Leistung ist erbärmlich".


Es mag Ausnahmen geben und es gibt auch Ausnahmen.

Aber untrainiert "mal eben so" laufen markant weniger Leute 5Km in weniger als 30 Minuten.


Selbst mit einer Pace von 5:40 rennt man der Masse an "Otto Normal" sprichwörtlich davon...und wir alle wissen, dass unter uns "Läufern" eine Pace von dieser Zeit keinen Pokal einfährt.


Wie gesagt nicht böse nehmen, aber ich muss teils leicht schmunzeln wenn hier im Forum von Zeiten gesprochen wird, welche ein "gesunder Mensch" eigentlich problemlos schaffen sollte...während in der Realität Herr Klaus Meier mit 20 Jahren bereits im Gebüsch am Wegesrand am verenden ist...er hatte versucht untrainiert 5Km in 25 Minuten zu laufen.

Fazit:
In Bezug und Vergleich zu der (meiner Meinung nach) realen Durchschnittsleistung von Otto Normal ist diese Zeit durchaus respektabel.