Hilfe für einen 2 Kilometer Lauf

Hallo Community,
ich brauche eure Hilfe. In ca. einem Monat habe ich einen sehr wichtigen Ausdauerlauf den ich auf keinen Fall vermasseln möchte.
Mit den laufen habe ich vor ca. 1 1/2 Monat mehr oder weniger Aktiv angefangen.
Ich trainieren explizit nur auf den 2 Kilometer Lauf drauf hin. Das heisst, dass ich immer nur 2 Kilometer laufe und dann meine Zeit stoppe.
Diese 2 Kilometer schaffe ich nicht unter 10Minuten und 10 sekunden. Leider merke ich auch kaum einen Erfolg, da ich immer auch nur die besagte Zeit laufe.
Um den Test zu bestehen, muss ich aber 9Minuten und 20 sekunden laufen.
Außerdem habe ich aus beruflichen Gründen zum Teil auch nicht so viel Zeit zum trainieren. Ich tue es aber immer wenn Zeit habe.
Ich freue mich über jeden Tipp den ihr mir gibt!

Hi .

Wenn man etwas auf keinen Fall vermasseln möchte, dann passt nicht dazu, zum Teil nicht so viel Zeit zum trainieren zu haben.

Reiche mal herüber, an wie vielen Tagen Du in einer Woche laufen kannst und auch daran festhältst, dann kann Dir hier bestimmt jemand sagen, mit welchen Einheiten Du diese belegen kannst.

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Hi .

Wenn man etwas auf keinen Fall vermasseln möchte, dann passt nicht dazu, zum Teil nicht so viel Zeit zum trainieren zu haben.

Reiche mal herüber, an wie vielen Tagen Du in einer Woche laufen kannst und auch daran festhältst, dann kann Dir hier bestimmt jemand sagen, mit welchen Einheiten Du diese belegen kannst.

Knippi

Danke erstmal für die Hilfe.

Mindestens 3x in der woche.

boy19996 hat geschrieben: Diese 2 Kilometer schaffe ich nicht unter 10Minuten und 10 sekunden.

Wie schnell ist denn der erste Kilometer?

boy19996 hat geschrieben:Das heisst, dass ich immer nur 2 Kilometer laufe und dann meine Zeit stoppe.

DER Kardinalfehler.

bones hat geschrieben:Wie schnell ist denn der erste Kilometer?

Danke schonmal!
Fast immer 4minuten 30 Sekunden

boy19996 hat geschrieben: Fast immer 4minuten 30 Sekunden

Ich ahne, was da jetzt für eine Post kommt, mag aber dem Sportkameraden bones nicht vorgreifen.

Knippi

Als Anfänger solltest du dir folgende Läufe erarbeiten, wobei ich mal grob 3 Tempobereiche definieren würde:
*) normale Läufe etwa 7:00/km
*) Intervalle 4:30
*) Sprint 90-95% der möglichen Geschwindigkeit


Du brauchst einen langen Lauf in der Woche, dieser sollte so 1,5h sein, also bis da hin hast du durch das länger laufen bei einem 2km Test eine Leistungssteigernd. => 13km

Du brauchst einen Lauf bei dem du das Tempo übst als 4:30 (inkl. Reserve) bei 2km ist es üblich dies in Intervallform zu machen (z.b 6x400m 400mTP). Mit der Zeit die Schwierigkeit erhöhen. z.B. mehr Wiederholungszahlen, mehr Belastung oder weniger TP wichtig nur an einer Stellschraube drehen. mit 2km einlaufen und 2km auslaufen => ~8,5km

Der dritte lauf sollte etwa 45-60min sein wobei man bei diesem 4x100m 8x50m 3x200m einbauen kann.
~7km

Gesamt Km pro Woche => 28,5km

Achtung die Wochen Kilometer maximal um 1-2km bei einem Lauf der Wahl erhöhen.

tempo85 hat geschrieben:Als Anfänger solltest du dir folgende Läufe erarbeiten, wobei ich mal grob 3 Tempobereiche definieren würde:
*) normale Läufe etwa 7:00/km
*) Intervalle 4:30
*) Sprint 90-95% der möglichen Geschwindigkeit


Du brauchst einen langen Lauf in der Woche, dieser sollte so 1,5h sein, also bis da hin hast du durch das länger laufen bei einem 2km Test eine Leistungssteigernd. => 13km

Du brauchst einen Lauf bei dem du das Tempo übst als 4:30 (inkl. Reserve) bei 2km ist es üblich dies in Intervallform zu machen (z.b 6x400m 400mTP). Mit der Zeit die Schwierigkeit erhöhen. z.B. mehr Wiederholungszahlen, mehr Belastung oder weniger TP wichtig nur an einer Stellschraube drehen. mit 2km einlaufen und 2km auslaufen => ~8,5km

Der dritte lauf sollte etwa 45-60min sein wobei man bei diesem 4x100m 8x50m 3x200m einbauen kann.
~7km

Gesamt Km pro Woche => 28,5km

Achtung die Wochen Kilometer maximal um 1-2km bei einem Lauf der Wahl erhöhen.

Findest du 13 km für einen 2 km Lauf nicht etwas übertrieben? Ich würde lieber 2-3 mal in der Woche Tempo trainieren und ein viertes Mal 6-8 km rumjoggen. Das sollte eigentlich für einen jungen Mann reichen für 2km in 4:40min/km.

Und er hat ja auch erst vor anderthalb Monaten angefangen, läuft bisher nur die 2 km und hat nur noch einen Monat Zeit.
Wie soll er das denn bloß schaffen, was du ihm vorgeschlagen hast?

Lunedi hat geschrieben:Und er hat ja auch erst vor anderthalb Monaten angefangen, läuft bisher nur die 2 km und hat nur noch einen Monat Zeit.
Wie soll er das denn bloß schaffen, was du ihm vorgeschlagen hast?

Was schlägst du mir denn vor?

tempo85 hat geschrieben:Als Anfänger solltest du dir folgende Läufe erarbeiten, wobei ich mal grob 3 Tempobereiche definieren würde:
*) normale Läufe etwa 7:00/km
*) Intervalle 4:30
*) Sprint 90-95% der möglichen Geschwindigkeit


Du brauchst einen langen Lauf in der Woche, dieser sollte so 1,5h sein, also bis da hin hast du durch das länger laufen bei einem 2km Test eine Leistungssteigernd. => 13km

Du brauchst einen Lauf bei dem du das Tempo übst als 4:30 (inkl. Reserve) bei 2km ist es üblich dies in Intervallform zu machen (z.b 6x400m 400mTP). Mit der Zeit die Schwierigkeit erhöhen. z.B. mehr Wiederholungszahlen, mehr Belastung oder weniger TP wichtig nur an einer Stellschraube drehen. mit 2km einlaufen und 2km auslaufen => ~8,5km

Der dritte lauf sollte etwa 45-60min sein wobei man bei diesem 4x100m 8x50m 3x200m einbauen kann.
~7km

Gesamt Km pro Woche => 28,5km

Achtung die Wochen Kilometer maximal um 1-2km bei einem Lauf der Wahl erhöhen.

Vorsicht!

Ok, immer nur 2km ist Mist. 1.5 h mit 7min/km musst du auch nicht durch die Gegend schlurfen. 6x 400m = 2.400 m als Intervall sind auch in wenig "drüber" für einen 2km Lauf.

Mach was lexy geschrieben hat:
Zu deinem Ziel fehlt ja nicht viel, du rennst nur zu schnell los und gehst dann ein. Deshalb musst du lernen, dein Tempo zu kontrollieren.
Versuch 3x oder besser 4x Woche 30 oder 40 Minuten, das kriegt so ziemlich jeder im Tagesablauf unter.
1 oder 2x locker 5km joggen - 2x "2km locker Einlaufen, 2km Tempo, 1km auslaufen". Dabei musst du versuchen, die schnellen 2km gleichmäßig durchzulaufen. Wenn du nach 1km platt bist, fängst du zu schnell an.

Am Tag X hör dich vor dem Start bei den anderen Probanden um und häng dich an jemanden dran, der die Zeit drauf hat. Den Rest erledigt das Adrenalin.

boy19996 hat geschrieben: Fast immer 4minuten 30 Sekunden

hardlooper hat geschrieben:Ich ahne, was da jetzt für eine Post kommt, mag aber dem Sportkameraden bones nicht vorgreifen.

Knippi

Du hast bestimmt folgende (oder ähnliche) Antwort von mir erahnt:

Rauchzeichen hat geschrieben:O
Zu deinem Ziel fehlt ja nicht viel, du rennst nur zu schnell los und gehst dann ein. Deshalb musst du lernen, dein Tempo zu kontrollieren.

bones hat geschrieben:Du hast bestimmt folgende (oder ähnliche) Antwort von mir erahnt:

Rauchzeichen hat geschrieben: Zu deinem Ziel fehlt ja nicht viel, du rennst nur zu schnell los und gehst dann ein. Deshalb musst du lernen, dein Tempo zu kontrollieren.

Isso.

Knippi

Ist nicht so...
Man kann auch schneller loslaufen und lernen das Tempo durchzuhalten.

Rolli hat geschrieben:Ist nicht so...
Man kann auch schneller loslaufen und lernen das Tempo durchzuhalten.

Knippi

Rolli hat geschrieben:Ist nicht so...
Man kann auch schneller loslaufen und lernen das Tempo durchzuhalten.

Kommt drauf an. Beim TE schon. Der will nicht lernen, sondern kurzfristig ein Ziel erreichen. Die Lauferei ginge ihm am Arsch vorbei, wenn der Test nicht wäre.

bones hat geschrieben:Kommt drauf an. Beim TE schon. Der will nicht lernen, sondern kurzfristig ein Ziel erreichen. Die Lauferei ginge ihm am Arsch vorbei, wenn der Test nicht wäre.

Naja... 4:30 ist nichts weltbewegendes und für einen jungen Mann in 2-3 Wochen auf 2km übertragbar. Deswegen solle nicht langsamer sondern sofort schneller laufen lernen und schwups sind 9'/2km in der Tasche.

Aber Du hast schon Recht... ein Plan für Leute, die nicht laufen wollen... da Lohnt die Mühe nicht.

boy19996 hat geschrieben:Hallo Community,

Diese 2 Kilometer schaffe ich nicht unter 10Minuten und 10 Sekunden.

Mach dir keinen Kopp, solltest du das verkacken, gehtste halt zu den Navy Seals, die nehmen Alle,

denk ich mal.

https://youtu.be/xfBwzFREGWU

DrProf hat geschrieben: https://youtu.be/xfBwzFREGWU

Wattfürnesissi - bei den meisten Übungen Handschuhe an.

Knippi

boy19996 hat geschrieben:Was schlägst du mir denn vor?

Hm... ich kann dir eigentlich nur schreiben, was ICH an deiner Stelle tun würde, wenn es mir einzig darum ginge, diesen Test zu bestehen.
Vor 18 Jahren (once upon a time) war ich auch mal in so einer Situation und auf diese brachiale Art hat es zumindestens bei mir geklappt, zwar auf der letzten Rille, aber geschafft ;-)

Ich würde mir ein Fitness-Studio suchen, wo es gute Laufbänder gibt und mit denen einen Deal ausmachen, für möglichst kleines Geld für zwei Wochen nur das Laufband zu benutzen.

Woche 1:

10 Min einlaufen bei 8,0 km/h
5 Min bei 14,0 km/h
3 Min bei 8,0 km/h
5 Min bei 14 km/h
10 Min auslaufen bei 8,0 km/h

Das z.B. Montag und Samstag, am Donnerstag dazwischen draussen locker 30 Minuten laufen.

Woche 2:

Wie Woche 1 mit der Änderung statt 2x5 Min dann 2x7 Min bei 14,0 km/h.

Woche 3 + 4:

Jetzt wieder nur noch draussen laufen.

A.
10 Minuten locker warmlaufen, dann 2 km so schnell wie möglich, 10 Minuten auslaufen.

B.
30 Minuten locker laufen.

A + B im Wechsel mit je einem Tag Pause dazwischen.

So, und nun gehe ich in Deckung, denn das wird jetzt gleich bestimmt von vielen anderen Foris total zerrissen.

Und ja, ich weiß natürlich, so macht man keinen Laufeinstieg, so schafft man keine vernünftige Basis, so mutet man seinen Gelenken & Co. was Ungesundes zu, aber dir geht es ja um diesen Test.

Und dafür wünsche ich dir gutes Gelingen, viel Erfolg und erzähl mal, wie du tatsächlich trainiert und wie es dann nächsten Monat gelaufen ist.

Hallo Männers,
ich bin total stolz auf mich. ich bin nun in der zwischenzeit relativ oft laufen geweseb. Hab relativ viel ausprobiert und geschaut, wie mir das am angenehmsten ist. Um ehrlich zu sein, nichts von dem was ihr geschrieben habt war einfach. Sollte es wohl auch nicht sein :p . Nundann, ich habe mich in innerhalb einer woche um eine ganze Minute verbessert. Nun laufe ich schon die 2 Kilometer in 9 Minuten und 30 Sekunden .
Vielen dank euch allen nochmal!

Aber nicht übermütig werden, hörst Du? Die 2 x 5 Sekunden können ein dickes Brett sein.

Viel Erfolg!

Knippi

boy19996 hat geschrieben:Hallo Männers,

Macho, oder was?

Ich hatte mir auch die Mühe gemacht, dir zu antworten.
Schreib es nächstes Mal bitte dazu, dass du unter Euch Kerlen bleiben möchtest.

https://www.youtube.com/watch?v=EBLNYuKLYD0

...but.............

Knippi

Lunedi hat geschrieben:Macho, oder was?

Ich hatte mir auch die Mühe gemacht, dir zu antworten.
Schreib es nächstes Mal bitte dazu, dass du unter Euch Kerlen bleiben möchtest.

Also, ich hätte nicht gedacht, dass Du eine Magd bist.

hardlooper hat geschrieben:https://www.youtube.com/watch?v=EBLNYuKLYD0

...but.............

Knippi

Man!!! Immer die Rentnerbands!

Rolli hat geschrieben:Man!!! Immer die Rentnerbands!

Ja, Rolli, ich gebe es ja zu. Nur (klar muss danach ein "nur" kommen) hast Du etwas entsprechendes, um eine Frau ein wenig zu veräppeln?

Knippi