Ich bitte um Ratschläge von alten Hasen

Hallo Forum,

mein Ziel ist es, in die Sportfördergruppe der Bundeswehr in Eckernförde aufgenommen zu werden. Voraussetzung: 5km laufen sub 19 min, 400m sub 60s und 100m schwimmen sub 60s. Die 5km machen mir am meisten Probleme. Zeitraum: am liebsten so schnell wie möglich maximal 6-12 Monate Trainingszeit. Dankbar bin ich über Trainingstipps, Tipps zur richtigen Einstellung zum laufen, Meinungen, ob mein Vorhaben überhaupt möglich ist und alles was euch sonst noch einfällt.

Ich bin 24 Jahre jung, 174 cm, 69 kg komme aus dem Turnsport, habe keine/kaum Lauferfahrung. Zeitlich arbeite ich Samstag und Sonntag. Den Rest der Zeit kann ich mich auf den Sport konzentrieren.
Jetzt mal paar Zeiten zu mir.
letztes Jahr im September habe ich ohne Training an einem 6,4 km Lauf mit 100-150 Höhenmeter teilgenommen. Zeit 27:03
Habe vor einem Monat mit dem Laufen angefangen. Aktuelle Zeiten:
6,7 km pace 4:28; 30:02; 50 Höhenmeter
8,6 km pace 4:58; 43:01; durch die Stadt ab und an, an einer Ampel gestanden
ich werde die nächste Zeit noch weiteres posten. Nebenbei gehe ich 4-5 mal die Woche schwimmen à 2-3 km. Ich habe kein Equipment wie Pulsuhr etc. eine Tartanbahn ist 1-2 mal pro Woche verfügbar.
Diese Woche habe ich es das erstmal geschafft 5 mal laufen zu gehen. Keine Schmerzen, kein Gefühl ausgebrannt oder völlig erschöpft zu sein. Mein Trainingsplan für nächste Woche Mo, Do,Samstag Dauerläufe, Dienstag und Freitag Fahrtspiele. Dauerläufe zwischen 7-12 km und Fahrtspiel 5 Min Ein und Auslaufen und 30 min Fahrtspiel. Ich habe keine Ahnung welche Information für eine Einschätzung notwendig sind und allgemein habe ich keine Ahnung vom Laufen. Bitte seid nicht zu streng mit mir.

Hört sich stark nach Maritimer Fünfkampf an?! Für den Triathlon Kader wären die Zeiten zu schlecht?!

Da du erst vor einem Monat mit dem Laufen angefangen hast, kannst Du Dich noch relativ schnell auch ohne einen Trainingsplan verbessern. 4 Lauf TE / Woche würden meiner Meinung nach die nächsten Wochen genügen. 3xDL, davon einer kurz und zügig (7km) und ein Fahrtenspiel oder Intervalltraining (Fahrtenspiel und Intervalltraining wöchentlich abwechselnd?!). In 12 Monaten solltest damit schon einiges reißen können. Würde daraus kein großes Experiment machen, sondern erst einfach mal nur laufen... Dein Bewegungsapparat benötigt eine gewisse Zeit um sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Mag zwar sein, dass du aktuell noch nicht ausgebrannt bist, aber das kann sich in naher Zukunft ändern mit ggf diversen Läuferverletzungen. Bring erst ein mal eine stabile Kontinuität in dein Training von ich sage mal 6 Monate Training und dann würde ich mir erst Gedanken zwecks Trainingsplan mit Mikro- und Makrozyklen machen.

humilitas hat geschrieben:
....letztes Jahr im September habe ich ohne Training an einem 6,4 km Lauf mit 100-150 Höhenmeter teilgenommen. Zeit 27:03

Dann mach eine aktuelle Standortbestimmung. Nimm an einem flachen 5KM Wettkampf teil. Mit der Zielzeit läßt sich mehr anfangen, als mit Trainingsdaten.

D.edoC hat geschrieben:Hört sich stark nach Maritimer Fünfkampf an?! Für den Triathlon Kader wären die Zeiten zu schlecht?!

Da du erst vor einem Monat mit dem Laufen angefangen hast, kannst Du Dich relativ schnell auch ohne einen Trainingsplan verbessern. 4 Lauf TE / Woche würden meiner Meinung nach die nächsten Wochen genügen. 3xDL, davon einer kurz und zügig (7km) und ein Fahrtenspiel oder Intervalltraining (Fahrtenspiel und Intervalltraining wöchentlich abwechselnd?!). In 12 Monaten solltest damit schon einiges reißen können. Würde daraus kein großes Experiment machen, sondern erst einfach mal nur laufen... Dein Bewegungsapparat benötigt eine gewisse Zeit um sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Mag zwar sein, dass du aktuell noch nicht ausgebrannt bist, aber das kann sich in naher Zukunft ändern mit ggf diversen Läuferverletzungen. Bring erst ein mal eine stabile Kontinuität in dein Training von ich sage mal 6 Monate und dann würde ich mir erst Gedanken zwecks Trainingsplan mit Mikro- und Makrozyklen machen.

Das ist eine sehr hilfreiche Antwort. Ich selbst hatte in den letzten 2 Wochen dieses Fartlek im Programm:

Einlaufen, 1000m in 3:45min, 500m in 4:30/km, 1500m in 3:55/km, 500m in 4:30/km, 2000m in 4:05/km, 500m in 4:30/km, 1500m in 3:55/km, 500m in 4:30/km, 1000m im 3:45/km, 500m in 4:30/km, Auslaufen

Es ist eine Art Laufpyramide und wäre vielleicht ein guter Einstieg für Dich, natürlich in Deinem Tempo, das aber fordernd sein darf. Du machst nicht erst seit 4 Wochen Sport, oder?

Würde es auch so machen wie D.edoC schreibt. 5 mal die Woche ist bei dem derzeitigen Leistungsstand auf Dauer zu viel.
Was mich noch bisschen interessiert: 100 Meter Freistil in sub60s? Der deutsche Langbahnrekord liegt bei 48,xx. Klar sind 20% auf einer kurzen Sprintstrecke relativ viel, aber im Schwimmen ist der Abfall vom Spitzensport zum gehobenen Amateursport recht groß und im Vergleich zu den Laufzeiten ist das schon ein starkes Stück.

Vielen dank, dass ihr euch die Zeit genommen habt mir zu antworten.

Genau ich möchte am maritimen Fünfkampf teilnehmen. Klingt so als ob der Triathlon Kader interessanter ist?! Ich kenne mich mit den dortigen Zeiten nicht aus und ehrlicher Weise bin ich nicht allzu talentiert im Ausdauerbereich. Bin eher ein Sprinter. Da passt der maritime Fünfkampf besser zu mir, finde ich. Lasse mich auch vom Gegenteil überzeugen. Ich werde deine Tipps befolgen, auf meinen Körper hören und falls ich ein Plateau mal erreichen sollte, kann ich bestimmt noch Fragen stellen.

Die 5 km werde ich in nächster Zeit mal runterspulen auf ner Bahn. Bin durch meinen Vater mit turnen und Luftakrobatik aufgewachsen auch selbst aktiv gewesen. Neben dem Studium habe ich nur noch für mich trainiert. Als Ausgleich schwimme ich seit einigen Jahren, die letzten 2 Jahre mit ein wenig Köpfchen. Das mag sein (kann und möchte ich nicht beurteilen) bei der Aufnahmeprüfung besteht die Möglichkeit auch einzelne Bereiche auszugleichen. z.B. jemand mit 5km sub 16 min kann auch einen platz bekommen wenn er "nur" 1:20 schwimmt. Hoffe ich konnte deine Frage beantworten

Mit deiner Selbsteinschätzung wäre Triathlon nix für Dich.

Kleines Update: heute einen 5 km bzw. 49xxm lauf gemacht. war zwar wieder nur ein Wald und Wiesenlauf und nur mit Strava gemessen aber als Richtwert sollte es reichen. Hänge mal die Aufzeichnungen als Beweis dran. Bei den letzten 9xx m habe ich ca 20 s zu spät stop gedrückt, da es beim erstmal nicht funktioniert hat und ich außer Puste war und es nicht mitbekommenhabe. Pace war eigentlich 4:06. Heute meldet sich abet auch schon mein linkes Knie. Werde mich zwingen müssen die nächsten Tage es langsamer angehen zu lassen. Habe gelesen Rad fahren ist gelenkschonender. Ist es eventuell sinvoll, abundzu mal das als Alternativ Training einzustreuen (falls Knie brennen)? Habt ihr andere gute Ideen? Meine laufschuhe sind auch nicht die besten.