Immer wieder Seitenstechen ...

Hallo zusammen,


ich habe viel in diesem Forum gestöbert und mich durch das Internet „gewurstelt“. Leider finde ich keine Antwort auf mein Problem … ich habe lange überlegt, ob ich es hier schildern soll, weil das Thema ja schon viel und kontrovers diskutiert wurde, aber ich hoffe doch auf ein paar ehrlich gemeinte und gute Ratschläge.


Ich bin ein 26 Jahre junges Mädel, 163 cm klein und 55 kg leicht. Ich laufe seit März 2013, regelmäßig 2-3 x pro Woche. Ich tat mir anfangs sehr schwer und habe auch lange gebraucht bis ich meine Umfänge steigern konnte. Im Juli 2013 bin ich dann meinen ersten 7er und im September 2013 meinen ersten 10er gelaufen, dazwischen einen Firmenlauf mit 6 km. Im Juli haben meine Probleme eigentlich angefangen, jedoch habe ich mir nichts dabei gedacht, dass ich bei meinem ersten Wettkampf Seitenstechen bekommen habe. Ich war trotz sportlicher Veranlagung relative Anfängerin im Ausdauerbereich, bringe nicht unbedingt das größte Talent mit und war an diesem Tag vermutlich sehr aufgeregt. Den Firmenlauf habe ich gut überstanden, beim 10er hatte ich auch Seitenstechen. Im Training bekam ich es zu dieser Zeit sehr selten. Nach dem Winter bin ich im April 2014 einen 10er gelaufen, den ich zweimal unterbrechen musste, weil ich mich kaum noch bewegen konnte, so sehr verkrampfte meine rechte Seite. Bei einem Firmenlauf im Juni 2014 kam ich gut durch, bei einem anderen einen Monat später hatte ich wieder Seitenstechen (jeweils 6 km).


Mittlerweile bin ich sehr ratlos und verliere mehr und mehr die Freude am Laufen. Ich bekomme bei fast jedem Lauf, egal wie schnell oder langsam ich laufe, Seitenstechen. Ich war beim Arzt, organisch ist alles in Ordnung. Ich verzichte oft auf mein geliebtes Mineralwasser zugunsten von stillem Wasser. Ich achte darauf, eine gewisse Zeit zuvor nichts zu essen und nicht zu viel zu trinken. Ich versuche gleichmäßig zu atmen und besonders auf das Ausatmen zu achten. Ich habe normalerweise einen stabilen Rücken und meine Bauchmuskulatur müsste auch in Ordnung sein.


Als es nicht besser wurde und ich auch nicht vorwärts kam (weder an Umfängen noch an der Schnelligkeit), bin ich im Juni 2014 zur Leistungsdiagnostik. Der hat mir empfohlen meine Grundlagenausdauer auszubauen. Dafür müsste ich sehr langsam laufen. Das Seitenstechen würde von der zu hohen Belastung und einem damit verbundenen zu hohen und für mich falschen Puls kommen. Aber selbst hier als laufende Schnecke bekam ich nach ein paar Läufen Seitenstechen.


Vor ca. 3-4 Wochen dachte ich mir, auch nachdem ich hier viel gelesen habe, ach sch*** doch auf den Puls und lauf so wie du dich fühlst. Mal schnell, mal langsam, meine GPS-Pulsuhr dabei nur für danach zum Anschauen … Es ist aber so unberechenbar. Einmal klappt es gut, dann bin ich wieder voll motiviert und freue mich. Beim nächsten Lauf lande ich wieder auf dem Boden der Tatsachen und muss nach 2 km abbrechen. Ich habe bisher nur wenige Male geschafft, es „wegzuatmen“, aber meist kommt es so stark, dass ich bei jedem neuen Versuch weiterzulaufen wieder aufhören muss. Ab und zu ist das Stechen so stark, dass ich nicht mal weiter gehen kann. Danach fühlt es sich an wie Muskelkater.


Ich bin wirklich verzweifelt. Ich möchte weiterhin laufen. Es hat mir zu einem positiven Körpergefühl verholfen und mir einen Ausgleich zu meiner Arbeit verschafft. Im Moment bin ich aber einfach immer sehr frustriert nach dem Laufen und bin mit meinem Latein am Ende. Ich würde so gerne einmal einen Halbmarathon und auch einen Marathon laufen, aber beides ist in weite Ferne gerückt.


Habt ihr eine Idee was ich noch tun kann und woran es liegen könnte?


Danke schon mal vorab für eure Antworten.


Grüße

LaufKrümel


PS: Bitte nicht wundern, falls ich nicht gleich antworten kann, während der Arbeit ist mir ein Internetzugang nur eingeschränkt möglich und eine Nachteule bin ich unter der Woche und am Sonntagabend in der Regel auch nicht

Wenn du schon alles versucht hast und bisher nichts geholfen hat, dann ist das nicht so einfach. Seitenstechen kommt in der Regel vom Zwerchfell. An diesem sind mit Bändern die diversen inneren Organe, wie Magen und Leber "aufgehängt". Mit der Laufbewegung ziehen die daran, mehr oder weniger. Und da das Zwerchfell für die Atmung zuständig ist, neben dem Brustkorb, kann es da zu Irritationen kommen. Was mir da so einfällt: Durchaus möglich, dass bei dir mit deinem Zwerchfell etwas nicht stimmt, oder die Bänder an denen die Organe hängen. Das könnte aber nicht einfach werden, das heraus zu finden. Such dir mal einen Sportarzt, der vom Laufen wirklich Ahnung hat und bei dem der Zusatz nicht nur auf dem Schild steht.

Gruss Tommi

Hallo Laufkrümmel,

ich kann dich soooo gut verstehen. Es ging mir auch lange Zeit so, zumindestens ist es seitdem ich Laufe, ca. 4 Jahren so, dass ich bei Wettkämpfen Seitenstechen bekommen habe, beim Training nur unregelmässig. Ich habe aber den Vorteil, dass ich weiss woher es vermutlich kommt. Ich habe ein Zwerchfellbruch, der es verursacht.
Was bei mir ganz gut hilft, beim Training ist, Geschwindigkeit rausnehmen und dich in die Seitenstechen Seite reinlehnen, bzw. dich davon weg zu lehnen. Es ist schwer zu erklären und manchmal hilft das eine , manchmal das andere. Also wenn du Seitenstechen rechts hast, krümmst du dein Oberkörper nach rechts, sieht bescheuert aus, wirkt aber, und wenn das nicht hilft versuch es mal in die andere Richtung, damit dehnst du die Seitenstechen Seite....Verständlich???

Desweiteren, hatte ich für den Wettkampf von meinem Arzt Limptar verschrieben bekommen, half gegen Seitenstechen ganz gut. Musst du aber unbedingt mit deinem Arzt abklären.

Nicht verzweifeln, du bist nicht alleine...ich habe dieses Jahr mein ersten halben gelaufen und sogar ein 25 km Lauf!!! Es geht!!!!

Liebe Grüsse Cay666

LaufKrümel hat geschrieben:Ich habe normalerweise einen stabilen Rücken und meine Bauchmuskulatur müsste auch in Ordnung sein.

Na ja, das sagt sich so ...
Ich würde trotzdem mal die "Core" Muskulatur gezielt trainieren.
Vielleicht verschiebt sich dadurch die muskuläre Balance so, dass das Seitenstechen weggeht.

Hallo LaufKrümel,

Ich kenne dieses Phänomen nur aus den Anfängen meiner Lauferei und diese Seitenstiche waren der Grund, warum mir in Kindheit und Jugend das Laufen so ein Greuel war, ja ich habe es nahezu gehasst wegen der Schmerzen. Beim Militärdienst führte es dazu, dass ich das Leben auf Kompanie vermieden habe und stattdessen Dienst in der Flugleitung (ich war Funker auf einem Militärflugplatz) vorgezogen habe um nicht am leidigen Frühsport teilnehmen zu müssen. Die Uffze in der Kompanie haben bevorzugt morgenliche Läufe gemacht - und fanden das auch noch toll! Heute kenne ich das überhaupt nicht mehr - vielleicht ist das schon mal ein Trost?

Ich habe gerade den durchaus umfassenden Artikel hier bei RW über Seitenstiche gelesen. Interessant ist auf jeden Fall, dass es im höheren Alter besser wird. Ich bin da auch bei @blende8´s Meinung, dass da was trainierbar sein sollte. Zum Einen wäre das die statische Muskulatur und zum Anderen die Atmung. Beim Training der statischen Muskulatur könnte vielleicht auch das derzeit mächtig in Mode gekommene Stehpaddeln (Standup Paddling) sein.
Da im RW-Artikel auch von Atemübungen die Rede war, fielen mir sofort ein paar Atem-Übungen aus dem Yoga ein, die ich für sehr geeignet halten würde. Gerne genommene Kombinationen sind Bhastrika und Kumbhaka , alternativ Kumbhaka und Rechaka. Unser Yogaleherer hat immer davor gewarnt, diese Übung ohne Anleitung zu erlernen, da man tatsächlich ohnmächtig werden kann. Wie man Bhastrika macht (schnelles und tiefes Atmen durch die Nase) kannst Du bei Youtube sehen KLICK. Wenn Du das 2 Minuten lang gemacht hast, ziehst Du die Lunge so richtig voll bis nichts mehr geht (meist geht dann immer noch ein ganz wenig mehr), atmest nach paar Sekunden ab und ziehst die Lunge wieder voll bis nix mehr geht. Jetzt solltest Du erstaunlich lange (45 Sekunden mit ein wenig Übung) die Luft anhalten können und wirst das Gefühl haben, dass sich die Lunge weitet und der Brustkorb dehnt. Beim Rechaka hältst Du die Luft an bei voll ausgeatmeter Lunge.

Besser wäre sicherlich, sich das von einem erfahrenen Yogi zeigen zu lassen oder angeleitet zu werden.

Was mir sehr gut hilft ist ganz bewust richtig tief einatmen und richtig intensiv ausatmen , so stark bis keine Luft mehr kommt .

Wenn ich das 4-5 beim laufen gemacht habe sind die Seitenstiche weg

Hallo,

die meisten Tips kennst du ja wahrscheinlich schon und einige davon wirklich bewußt während des Laufes umzusetzen ist auch sehr nervig und mindert auf jeden Fall den Spaß am Laufen.
Ich habe kein Seitenstechen mehr seitdem ich nicht mehr über meine Atmung nachdenke. In ganz seltenen Fällen wenn sich doch mal ein leichtes Stechen ankündigt , dann mache ich das gleiche wie mein Vorredner, wobei das Ausatmen noch wichtiger ist.

hi laufkrümel,

bewußte atmung, tief rein, tief raus, etc. hast du ja nun schon bestimmt gefühlte 1000x gehört und umgesetzt.
weißt du wo ich mal ansetzten würde?

deine atemmuskulatur ist einfach zu schwach.
was man dagegen tun kann?

geh schwimmen....geh einmal die woche schwimmen, sei es im verein oder privat.
nur, wenn du schwimmen gehst, dann schwimme auch, mindestenst, sofern du schwimmen kannst 20 minuten am stück, besser mehr.

ziehe die bahnen, als kraul, rücken, brust, wie auch immer, der wasserwiederstand ist das ideale trainingsgerät für deine atemmuskulatur.

wenn du das mit moderaten ga1 läufen und mal einen intervall koppelst, solltest du langsam besserung bekommen.
ich könnte mir vorstellen, wenn du es so anfängst, das du ab frühjahr 2015 gut davor bist.

mache es wie bei einer diät, nicht nur kurzfristig, das ganze,sonder vernünftig und langfristig das ganze angehen,damit du nachhaltig was davon hast.

lg,
chris

Und das tolle an Christophs Vorschlag ist: Wenn du mal 10km durchgekrault bist, kommen dir im Vergleich 10km Laufen wie ein Abend auf der Couch vor

Vielen lieben Dank für die aufmunternden Worte und eure Einschätzungen!!

Such dir mal einen Sportarzt, der vom Laufen wirklich Ahnung hat und bei dem der Zusatz nicht nur auf dem Schild steht.

Ich habe ein Zwerchfellbruch, der es verursacht.

Mein Hausarzt hat eigentlich die Zusatzqualifikation Sportmedizin. Er hat mich auch mit dem Ultraschall organisch untersucht und da war alles in Ordnung. Allerdings war das schon im November nach den ersten Problemen. Wir sind damals so verblieben, dass ich mich nochmal melde, wenn es nicht besser wird. Danach hatte ich eine Weile auch keine Schwierigkeiten, angefangen hat es ja erst wieder richtig im Frühjahr ... Normalerweise müsste man einen Zwerchfellbruch doch beim Ultraschall sehen oder wie kann man das feststellen?

Gibt es hier zufällig Läufer aus Stuttgart, die einen guten Sportarzt empfehlen können?

Also wenn du Seitenstechen rechts hast, krümmst du dein Oberkörper nach rechts, sieht bescheuert aus, wirkt aber, und wenn das nicht hilft versuch es mal in die andere Richtung, damit dehnst du die Seitenstechen Seite....Verständlich???

Das ist absolut verständlich. Ich bin mir nicht sicher, aber es kann sein, dass ich das sogar schon mal probiert habe vermutlich hab ich dann aber zu früh aufgegeben. Ich wollte heute wieder laufen gehen, da werde ich es gleich ausprobieren, sollte ich wieder Seitenstechen bekommen.

Was meint ihr, wie wahrscheinlich ist es, wenn ich bereits mit Seitenstechen rechne und es dann tatsächlich kommt? Also im Sinne einer selbsterfüllenden Prophezeiung?

Desweiteren, hatte ich für den Wettkampf von meinem Arzt Limptar verschrieben bekommen, half gegen Seitenstechen ganz gut. Musst du aber unbedingt mit deinem Arzt abklären.

Ich habe Limptar mal gegoogelt. Das ist ein Mittel, das Krämpfe vorbeugen und lindern soll. Wenn ich mir einen Sportarzt rausgesucht habe, werde ich ihn darauf mal ansprechen. Danke für den Tipp

Na ja, das sagt sich so ...
Ich würde trotzdem mal die "Core" Muskulatur gezielt trainieren.
Vielleicht verschiebt sich dadurch die muskuläre Balance so, dass das Seitenstechen weggeht.

Ich bin in meinen jungen Jahren viele Jahre geritten und bin daher der Meinung, dass ich eigentlich eine stabile Rumpfmuskulatur habe (vielleicht auch hatte?). Bis zum Frühjahr 2014 bin ich auch regelmäßig zum Klettern, was ja auch ein sehr gutes Training für die Rücken- und Bauchmuskulatur ist. Wenn ich so recht überlege, ist das Seitenstechen seitdem ja stärker geworden ... Also ich denke, da werde ich sicher auch ansetzen und wieder vermehrt Übungen machen. Das ist nur leider immer sehr zäh, aber das kennt ihr sicher.

Zum Einen wäre das die statische Muskulatur und zum Anderen die Atmung. Beim Training der statischen Muskulatur könnte vielleicht auch das derzeit mächtig in Mode gekommene Stehpaddeln (Standup Paddling) sein.
Da im RW-Artikel auch von Atemübungen die Rede war, fielen mir sofort ein paar Atem-Übungen aus dem Yoga ein, die ich für sehr geeignet halten würde. Gerne genommene Kombinationen sind Bhastrika und Kumbhaka , alternativ Kumbhaka und Rechaka. Unser Yogaleherer hat immer davor gewarnt, diese Übung ohne Anleitung zu erlernen, da man tatsächlich ohnmächtig werden kann. Wie man Bhastrika macht (schnelles und tiefes Atmen durch die Nase) kannst Du bei Youtube sehen KLICK. Wenn Du das 2 Minuten lang gemacht hast, ziehst Du die Lunge so richtig voll bis nichts mehr geht (meist geht dann immer noch ein ganz wenig mehr), atmest nach paar Sekunden ab und ziehst die Lunge wieder voll bis nix mehr geht. Jetzt solltest Du erstaunlich lange (45 Sekunden mit ein wenig Übung) die Luft anhalten können und wirst das Gefühl haben, dass sich die Lunge weitet und der Brustkorb dehnt. Beim Rechaka hältst Du die Luft an bei voll ausgeatmeter Lunge.

Ich habe kein Seitenstechen mehr seitdem ich nicht mehr über meine Atmung nachdenke.

Was mir sehr gut hilft ist ganz bewust richtig tief einatmen und richtig intensiv ausatmen , so stark bis keine Luft mehr kommt .

geh schwimmen....geh einmal die woche schwimmen, sei es im verein oder privat.
nur, wenn du schwimmen gehst, dann schwimme auch, mindestenst, sofern du schwimmen kannst 20 minuten am stück, besser mehr.

ziehe die bahnen, als kraul, rücken, brust, wie auch immer, der wasserwiederstand ist das ideale trainingsgerät für deine atemmuskulatur.

Von SUP habe ich auch schon gehört. Aber ob das in Stuttgart machbar ist, weiß ich nicht. Da werde ich mich mal informieren. Wäre sicher interessant, das mal auszuprobieren und Spaß macht es sicher auch.

Mein erster Gedanke war auch, dass es an der Atmung liegt. Nachdem ich anfangs immer versucht habe die Atmung zu "steuern", habe ich mittlerweile schon den Eindruck, dass sie von selbst kommt. Nach dem Motto "mein Körper holt sich die Luft, die er braucht". Macht es Sinn insgesamt verstärkt auf das Ausatmen zu achten oder nur dann, wenn ich Seitenstechen bekomme?

Hier muss ich noch dazu sagen, dass man bei mir als Kind ein Asthma Bronchiale diagnostiziert hat. Ich hatte keinerlei Probleme seit einigen Jahren, sodass es sich vermutlich mit dem Erwachsenwerden "ausgewachsen" hat. Der von der Leistungsdiagnostik hat sogar gesagt, ich hätte überhaupt keines, was ich nicht ganz glauben kann nach all den Jahren als "Asthmatikerin" ... Daher wäre es auch nachvollziehbar, wenn ich nicht genug Luft bekomme und meine Atemmuskulatur nicht so gut ausgeprägt ist. Mich wundert nur, dass ich das Seitenstechen am Anfang in der Form noch nicht hatte und erst als ich eigentlich leistungsfähiger wurde.

Ich denke mal, dass die Atemübungen auch gut geeignet sind um insgesamt zu entspannen. Daher werde ich sie sicher ausprobieren. Vielleicht sollte ich doch noch Yoga ausprobieren

Und zum Schwimmen werde ich im Herbst bzw. Winter auch wieder gehen. Als ich vor ca. 3 Jahren regelmäßig war, konnte ich eine Stunde durchschwimmen. Allerdings Brust, Kraulen müsste ich lernen, aber das wäre jetzt ein guter Grund aber bis ich 10 km kraulen kann, dauert es wohl noch ein Weilchen

Was haltet ihr von Mountainbiken zum Aufbau der Atemmuskulatur? Das mache ich auch gerne (sofern es die Zeit zulässt) und da bekomme ich kein Seitenstechen.
So, das war jetzt echt mehr als ich dachte und könnte noch mehr Gedanken schreiben, aber ich belasse es mal dabei

MTBen ist, wie wahrscheinlich jeder andere Sport, nicht schlecht und eine tolle/sinnvolle Ergänzung, aber nicht speziell geeignet um die Atmung zu trainieren. Da war Christophs Tipp schon der richtige. Im Endeffekt (von Blasinstrumenten mal abgesehen, was wohl auch gut wäre), ist für dich alles geeignet, wobei du brutal ins Schnaufen kommst und was dir den Puls ordentlich hochtreibt. Auf dem Rad hast du bei gefühlt gleicher Belastung einen niedrigeren Puls und auch eine niedrigere Atemfrequenz(Aussage ist nicht allgemeingültig, passt aber meistens), weil du weniger Muskelgruppen gleichzeitig benutzt als bein Laufen und Schwimmen. Dadurch ist weniger dein Kreislauf der Flaschenhals, sondern deine Beinmuskulatur, welche übersäuert.
Weiterhin ist die eigene Einschätzung, ob die Bauchmuskulatur "gut" ist, nicht immer objektiv. Kannst du dich 3 Minuten im Liegestütz oder auf den Ellenbogen halten? Wenn nein, empfehle ich dir auf jeden Fall das zu verbessern, eine bessere Vorbeugung für Kreuzschmerzen später mal gibt es nicht.
Als letztes noch: Du versteifst dich da zu sehr auf die Atmung. Es ist überhaupt nicht gesagt, dass da wirklich ein Zusammenhang zwischen Atmung und Seitenstechen existiert. Also ursächlich. Klar, du spürst die Stiche beim Einatmen, aber als ursprüngliche Trigger werden da eher Leber und Wirbelsäule gehandelt.

Disclaimer: Das alles ist aus der Ferne natürlich Glaskugellesen, wenn du ernsthafte Probleme hast, ist natürlich immer ein Arzt angebracht.

Hier noch ein netter Newsletter-Beitrag von Ferntrainer Peter Greif:
Greif Newsletters-Archiv: Seitenstechen
... Du bist nicht alleine, vielleicht tröstet das ja auch ein wenig?

Hallo, von deiner Schilderung her würde ich aus zu hohe Flüssigkeit Aufnahme, vor und während des Laufens tippen. Theoretisch ist ein Seitenstechen vom Darm her bedingt, das dieser an ganz vielen Fäden aufgegangen ist und diese bei übermäsigen Essen oder Trinken und dann beim Laufen stark belastet werden und auch gelegentlich können dann diese Fäden mal abreißen ( ist nicht schlimm absolut natürlich ). Wird zufielgegessen und getrunken werden diese stark beansprucht, können kurzzeitig schmerzen auslösen. Wirst du bei einem WK regelrecht bei hohem Puls durch rechte Seitenstiche oder sogar Krämpfen in die Knie gesungen und must das Tempo rausnehmen, liegt es bei über 90% der Fällen an der zu hohen Flüssigkeitsaufnahme bzw. Zu hohe Kohlenhydrateaufnahme auch durch Getränke.
Tipp bis 2 Stunden vor dem Laufen normal trinken, Eiweiß also Quark,Ei,Thunfisch und ähnliches haben als letzte Mahlzeit Pause, Eiweiß benötigt bis zu 10 Stunden bis der Körper dieses verdaut hat, dies kann auch eine Ursache sein. Von Stunde 2 bis 1 vor dem Laufen Wasser ohne Kohlensäure, Maximal 0.5 l, eine Stunde vor dem Laufen maximal 0.3 l Schorle, Multi, nach Möglichkeit ohne Apfel, Waldfrucht hier sehr gut. Jetzt hast du noch 60 Minuten bis zum Start, jetzt Kohlenhydrate weg, nur Wasser aber in kleinen schlucken max 0.2 l bis 20 Minuten vor dem Start. Wenn du Kohlenhydrate mitnimmst, würde ich dir 20g Dextrose, gibt es 400g für unter 2 € in Wasser empfehlen. Nach dem Start alle 20 - 25 Minuten maximal 100 ml trinken. Von 20 Minuten vor dem Start bis 20 Minuten nach dem Start trocken bleiben auch wenn das schwer fällt.
Das sollte helfen, viel Erfolg und Freude beim Laufen
Wahre vielleicht noch interessant zu wissen wie sich dein Puls verhält, kurz bevor, währen und nach dem Seitenstechen.Da du einen Laktattest schon gemacht hast und dieser wohl möglich nicht zufriedenstellend verlaufen ist, kann hier ein Grundsätzliches Trainings Problem vorliegen. Laktattests sind weggeschmissenes Geld wenn du keine Trainings Erfahrung hast. Regeneration solltest du auch nicht vernachlässigen. Durch das Laufen, benötigt dein Körper min eine Stunde ca. 7 Stunden minimum Schlaf, läufst
du mehr als 3x7 Km die Woche, schläfst du auch mehr, sonst geht die Sache nach hinten los.
Grasse Michael