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Jahreszeitlich periodisiertes Training

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Jahreszeitlich periodisiertes Training

1 von 19Markus66
Hallo Leute,

bis jetzt habe ich mein Lauftraining im Wesentlichen so aufgebaut:

Ab Oktober Grundlagentraining
Nach einem Silvesterlauf mit Tempoläufen begonnen.
Einstieg in eine Winterlaufserie und mit Intervalltraining begonnen.
Ende März Winterlaufserie mit einem 10km Lauf beendet, weiterhin Tempoläufe IV Training.
Leistungsspitze Ende April, im Mai 1- 2 WK über 5km und 10km.

Dann wird es warm und meine Leistung stagniert. Im Sommer nimmt meine Laufleistung trotz Training weiter ab und ist etwa im August auf einem Tiefstand. Im September trainiere ich ein bischen lustlos rum und fange im Oktober wieder bei "0" an.

Ich überlege daher, wie ich eine Duale Periodisierung aufbauen soll:
Im Prinzip müsste ich im Mai ein paar Wochen Pause machen um dann wieder mit Grundlagentraining zu beginnen.

Jetzt meine Fragen dazu:

- Baut man das "Sommertraining" genau so auf, wie das Training im Winter?
- Spielt die Hitze da gar keine Rolle?
- Wie vermeide ich das "Sommerloch" mit Formtief am Besten?

2 von EnnZeh
Ich bin kein Experte, aber lerne vom Greif. Dort wird im Sommer vor der Sommerregeneration im Juli, Schnelligkeit trainiert und im Winter nach der Herbstregeneration Ausdauer, wie du das auch machst. Schnelligkeit heißt dann, du läufst z.B. Bahnwettkämpfe auf Unterdistanzen und wenn da gerade keiner ansteht, dann eine Serie von kurzen Intervallen.

Vielleicht ist das auch eine Idee für dich.
Bild

3 von Rolli
Kann man im Sommer nicht trainieren? Grundlagen aufbauen?
Der Vorteil im Sommer ist, dass man auch an der Grundschnelligkeit etwas arbeiten kann.

4 von mountaineer
Duale Periodisierung brauchst Du eigentlich doch nur, wenn Du mehrere Phasen hast, bei denen Du möglichst gute WK laufen willst. Also zB Marathon/Straßenläufe einmal März/April, einmal im Oktober (oder wann auch immer). Oder zB Halle/Cross im Februar/März, Bahn Mai-August.
Wenn Du wie oben beschrieben, Deine WK ca. Feb - Anfang Mai machst, im Spätsommer/Herbst aber nichts, hast Du doch keine weit auseinanderliegende Höhepunkte. Dann brauchst Du auch keine doppelte Periodisierung. Oder was verstehe ich falsch?
Mein Schulweg war zu kurz...

5 von one_runningman
Hi Markus,
Best-Ager grüßt dich herzlich (1964).
zum Grundverständnis: Bin ehemaliger Mittelstreckler (B-Kader)- Nach mehr als 10 Jahren "Abtrainieren" laufe ich jetzt wieder etwas mehr zielorientiert, nur langsamer und weniger ;-)
Doppelperiodisierung(DP) ist per se sehr gutes Trainingsinstrument, jedoch passen deine Trainingsinhalten da nicht ganz zusammen:
Unser DP-Plan war viel Jahre wie folgt:
Ziel1: hoher Umfang und lange TL im unteren Schwellenbereich (z.B. CrossM im Feb),
Ziel2: reduzierter Umfang, mehr TL im oberen Schwellenbereich, Tempotraining auf der Bahn (z.B. DM im Juli)
d.h. konkret:
Okt- Dez: 4Wo Blöcke mit a: 60-80km, b:80´-100km, c:100-120km d:Reg-Woche; ab Okt: p.W: 1x TDL, 1x TL (z.B. 6-10x1000m),
Jan-Feb: Wettkampfspezifisches Training mit Unterdistanzläufen, viele TL im Wald, keine Bahn!!, evtl. Hallenwettkämpfe aus dem Training
März: Reg-Zeit (60-80km lockere Läufe p.W.)
Apri-Mai: Aufbautraining für Bahn, d.h. viel TL, Unterdistanzläufe, evtl. Test-WK,
Juni-Juli. Wettkampfzeit, d.h. je nach Anzahl der WK

Meine Erfahrungswerte:
Leistungshoch im Winter (Cross/Halle), kleines Leistungsloch im Frühling (v.a. wenn die Reg-Zeit zu aktiv war!!!), Leistungsspitze oft erst in der zweiten WK-Welle Ende Juli.
Da du keine "typische" Doppelperiodisierung machst, ist dein Leistungsloch erklärbar.
Mein Vorschlag:
nach der Winterlaufserie gezielt aktive Erholungsphase einplanen (1Monat) und dann einen 4 Wo-Block mit mehr Umfängen (dabei 1x 5km Testlauf und 1x 10km Testlauf) dann Training adaptieren oder fortfahren mit schnelleren TDL und kürzen TL, danach spezifisches Training für Jahresziel(e)
Beste Grüße und viel Spaß beim Training
Mike

6 von RunSim
19Markus66 hat geschrieben: Ab Oktober Grundlagentraining
Nach einem Silvesterlauf mit Tempoläufen begonnen.
Einstieg in eine Winterlaufserie und mit Intervalltraining begonnen.
Ende März Winterlaufserie mit einem 10km Lauf beendet, weiterhin Tempoläufe IV Training.
Leistungsspitze Ende April, im Mai 1- 2 WK über 5km und 10km.
Wenn du bis Ende April mit deinen Leistungen zufrieden bist, müsstest du bis dahin ja nichts ändern.
Ich gehe davon aus, dass du deinen Plan auf Straßenläufe 5km/10km ausgelegt hast?

19Markus66 hat geschrieben: Dann wird es warm und meine Leistung stagniert. Im Sommer nimmt meine Laufleistung trotz Training weiter ab und ist etwa im August auf einem Tiefstand. Im September trainiere ich ein bischen lustlos rum und fange im Oktober wieder bei "0" an.

Ich überlege daher, wie ich eine Duale Periodisierung aufbauen soll:
Im Prinzip müsste ich im Mai ein paar Wochen Pause machen um dann wieder mit Grundlagentraining zu beginnen.
Ja genau, bei einer Doppelperiodisierung würde man nach dem ersten Saisonhöhepunkt zumindest ein bisschen Gas rausnehmen. das kommt jetzt etwas drauf an, wie intensiv du davor trainiert hast. Manchmal braucht der Kopf auch ein bisschen "Pause". Bei uns Hobbyläufern würde ich 3 Wochen nur nach Lust und Laune laufen. Ohne auf die Uhr gucken und irgendwelche Zeiten laufen. Manche setzen in der Zeit auf Alternativtraining wie Schwimmen; Radfahren, Inlineskaten; Badminton etc.
Mein Tipp wäre da, dass alles an Sport erlaubt ist, was nicht (fühlbar) anstrengend ist.

19Markus66 hat geschrieben: Jetzt meine Fragen dazu:
- Baut man das "Sommertraining" genau so auf, wie das Training im Winter?
- Wie vermeide ich das "Sommerloch" mit Formtief am Besten?
Bei einer Doppelperiodisierung ist in der Regel nach dem ersten Saisonhöhepunkt der nächste Grundlagenblock etwas verkürzt.
Man geht hier davon aus, dass durch die erste Vorbereitung bereits ein gewisses Maß an Grundlagen geschaffen wurde (bzw. kommt es auch darauf an, wieviel Zeit man zur Verfügung stehen hat).
Dazu muss man sagen, dass sich das eher auf ein LA-Jahr (Mittelstrecke) bezieht. Hier ist man von den Terminen der Saisonhöhepunkte abhängig und die Zeit zwischen den beiden Saisonhöhepunkten variiert von Jahr zu Jahr.

In deinem Falle würde man zunächst den zweiten Saisonhöhepunkt datumsmäßig definieren.
Vielleicht ein 5er/10er im September? Oder ein HM?
Wenn du diesen Termin bestimmt hast, rechnet man zurück und bekommt die Zeit, die man in das Training investieren kann.
Es ist dann so, dass man nicht nur an diesem einen Tag Höchstleistungen bringen kann, sondern es entsteht dann ein "Korridor" von ca. 3 Wochen, wo man, bei richtigem Training, gute Leistungen bringen kann.

Denkbar wäre auch, dass man beim Wiederienstieg in die zweite Saisonhälfte zunächst ein bisschen an möglichen Technik-/Motorik/Beweglichkeits-Defiziten arbeitet, bevor man wieder mit einem "Ausdauerplan" beginnt.

19Markus66 hat geschrieben: - Spielt die Hitze da gar keine Rolle?
Die Frage ist nur "es kommt darauf an" zu beantworten. Der eine hat gar keine Probleme mit Training ber höheren Temperaturen, der andere schon. Einen LDL bei 31 Grad im Schatten laufen? würde ich nicht machen. Vielleicht kommt jetzt aber einer daher und sagt, dass er das schon seit Jahren erfolgreich so macht....
Prinzipiell muss man in unseren Breitengraden die Trainingsinhalte im Sommer nicht auf die Wetterbedingungen anpassen. Im Normalfall reicht es aus, zu entsprechenden tageszeiten zu trainieren, die einem als sinnvoll erscheinen.
Ich ganz persönlich laufe im Sommer lieber kurze, schnelle Einheiten. Im Sommer kann man schön an der Schnelligkeit feilen. Aber je nachdem, was du mit deinem Training erreichen möchtest, ist das bei dir natürlich nicht so wichtig.

7 von 19Markus66
Erstmal Danke für die hilfreichen Tips.
Damit komme ich schon ein gutes Stück weiter.

Ich laufe 5 und 10km Strasse und werde eine weitere WK- Phase im September planen, um ein Ziel für das Sommer- Training zu haben.

WK über 5km wären gut möglich.
Mittelstrecke wird selten angeboten, verlangt allerdings auch besonderes Tempo- Training auf der Bahn...
Im heissen August schwer vorstellbar.

9 von 19Markus66
mountaineer hat geschrieben:Wann denn sonst? Willst Du im heißen August lieber 25 km langsamen Dauerlauf machen? ;)
Stimmt schon, irgendwas will ich ja machen. :D
Und Tempotraining scheint im Sommer angesagt zu sein.

10 von one_runningman
Hi,
so ist es - im Sommer machen doch die Tempoläufe auch viel mehr Spaß und das Verletzungsrisiko sinkt signifikant- meine 55Jahre alte Muskulatur kommt da endlich auf Temperatur :nick:
Gruß
Mike
*********************
Aktuelle Bestzeiten (2018-XX)
0:36:26 (2018) 10km
0:17:04 (2019) 5km

Ewige Bestzeiten(1988-2006):
2:36:10 (1990): M
1:12:15 (1990): HM
0:32:20 (2003): 10km
0:15:15 (2002): 5000m
0:08:36 (2002): 3000m
0:03:50 (1997): 1500m
0:02:25 (1997): 1000m
0:01:52 (1992): 800m
0:00:49 (1990): 400m

11 von Rolli
19Markus66 hat geschrieben:Erstmal Danke für die hilfreichen Tips.
Damit komme ich schon ein gutes Stück weiter.

Ich laufe 5 und 10km Strasse und werde eine weitere WK- Phase im September planen, um ein Ziel für das Sommer- Training zu haben.

WK über 5km wären gut möglich.
Mittelstrecke wird selten angeboten, verlangt allerdings auch besonderes Tempo- Training auf der Bahn...
Im heissen August schwer vorstellbar.
Man kann jede Woche 3x Mittelstrecke als Wettkampf laufen. Und Sprinten macht erst ab 30 Grad so richtig Spaß!

12 von 19Markus66
one_runningman hat geschrieben:Hi,
so ist es - im Sommer machen doch die Tempoläufe auch viel mehr Spaß und das Verletzungsrisiko sinkt signifikant- meine 55Jahre alte Muskulatur kommt da endlich auf Temperatur :nick:
Gruß
Mike
Und es scheint Dir gut zu tun.
Deine Bestzeiten haben sich in 15 Jahren nur wenig verändert. :daumen:

Ich bin nur wenig jünger als Du und laufe auf ganz anderem Niveau:

PB 10k 1988: 43:03
PB 10k 2005 51:09
PB 10k 2016 52:30

PB 5k 1988: 19:30
PB 5k 2005 23:59
PB 5k 2017: 25:30

Jetzt deutet sich ein weiterer Leistungsabfall an und ich kann seit Monaten die 5:30 nicht mehr unterbieten.
Daher suche ich auf diesem Wege nach neuen Zielen und Ideen für mein weiteres Lauf- Training.

16 von RunSim
Wenn du einen relativ starken Leistungsabfall bemerkst, wäre es vielleicht eine Idee, im Sommer mal etwas zu 'experimentieren'?
Natürlich nichts, womit du dich abschießt und wohlmöglich verletzt, aber vielleicht wären mal nach so vielen Trainingsjahren ein paar andere, ungewohnte Trainingsreize denkbar?

Man kann kurze, schnelle Intervalle immer auf Anschlag laufen, oder aber auch in einem hohen, aber nicht immer maximalen Tempo.
Ich kenne dich nicht und kann nur mutmaßen, aber so einen Diesel muss man ja ab und auch mal etwas durchtreten und wieder freifahren :-)
Im Laufe der Zeit hat sich vielleicht ungewollt ein Tempo eingeschlichen und dann wäre der Sommer doch perfekt für ein paar Versuche gezielt an deiner Schnelligkeit zu arbeiten.
Wie gesagt, das ist nicht zwingend immer mit maximalem Einsatz gleich zu stellen. Und vor allem zu Beginn sollte man es nicht übertreiben, wenn man keinen Trainer an der Seite stehen hat, der einen darauf hinweist, wenn man übers Ziel hinaus schießen sollte.

Genaue Ausarbeitung eines Programms müsste man schauen, wenn man weiß, wieviel Zeit dir zur Verfügung steht und ob du evtl. Zugang zu einer Bahn hast?

17 von 19Markus66
RunSim hat geschrieben:Wenn du einen relativ starken Leistungsabfall bemerkst, wäre es vielleicht eine Idee, im Sommer mal etwas zu 'experimentieren'?
Bin im Moment voll dabei. Anstatt km zu machen und ewig rum zu joggen, würde ich die 5km diesmal gerne "von unten angehen" d.h. weniger aber dafür deutlich schneller laufen.
Natürlich nichts, womit du dich abschießt und wohlmöglich verletzt, aber vielleicht wären mal nach so vielen Trainingsjahren ein paar andere, ungewohnte Trainingsreize denkbar?
Absolut.
Mein Lauf- Training sieht im Moment so aus:

- etwa 1- 1,5h Locker joggen
- Bahntraining 60- 90min.
- 10km Hügellauf in ca 6:00 pace.

Maximal 40 Laufkilometer/ Woche, dafür jede Menge unspezifische Ausdauer: 2-3x Rad 3x Schwimmen/ Woche und 1x/ Monat ein Sprint- Triathlon (750/20/5).

Ich brauche ein paar Ideen für das Bahntraining: Bis jetzt Pyramiden gelaufen: 200; 200/ 400; 400/ 800/ 400; 400/200/200

Anstatt jetzt auf die üblichen 5- 8x 1000 oder 10x 400 etc. zu wechseln, würde ich gezielt die Mittelstreckler nach kurzen und wirklich schnellen Intervallen fragen. Für die klassische Mittelstrecke bin ich zu langsam, aber die 5km würde ich gerne nochmal deutlich < 25min. laufen.
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