Joggen mit Gewicht

Hallo liebes Forum

Ich Jogge schon seit längerer Zeit und befinde mich jetzt in der Vorbereitung für meinen Militärdienst. Ich bin deshalb auch 3-4 Mal die Woche am Joggen und absolviere 1 Mal die Woche einen Marsch mit 20-30 kg über 20-30km in hügeligem Gelände. In beiden Disziplinen, also marschieren und Joggen bin ich gut, ich bin aber extrem schlecht wenn es darum geht mit Gepäck zu Joggen. Ich werde im Militär mit 20 kg Gepäck Strecken von ca. 4-8 km Joggen müssen. Mein Ausbildungsort liegt zudem in den Bergen, was bedeutet, dass es oft rauf und runter geht.

Meine Frage: Weiss jemand wie ich das ganze am besten angehen soll? Ich möchte die erforderten Leistungen erbringen können, meine Gelenke aber auch nicht kaputt machen mit einem Pseudotrainingsplan. Bei nicht Erbringen der Leistungen wird man von der weiteren Ausbildung ausgeschlossen, deshalb ist mir das Thema auch wichtig.

Vielen Dank schon mal

Ist das eine Elitetruppe und die erwarten bereits hochgradig sportliche Leute bei der Einstellung? Klingt wie Gebirgsjäger, was du da schreibst. Denn mit 20 Kg Gepäck bis zu 8 km Laufen ist schon nicht mehr das, was Otto-Normal-Mensch vor der Einberufung kann. Selbst ohne Gepäck zu rennen, tun nicht viele in deinem Alter. Also gehe ich mal davon aus, dass da jede Menge relativ unsportliche Leute antanzen und diese werden dann mehr oder weniger hart trainiert, bis sie den Anforderungen genügen. Andererseits ist es natürlich absolut nicht verkehrt, wenn du dich schon vorher bestmöglich vorbereiten willst. Dann stichst du aus der Masse heraus, kann ja auch nicht so verkehrt sein

Die Vorbereitung solltest du natürlich so angehen, wie ein Einsteiger ins Laufen auch. Das Zusatzgewicht sanft steigern, damit sich die Gräten an die zusätzliche Belastung gewöhnen können. Intensiv auf deinen Körper hören. Deine bisherigen Märsche sind auch schon mal ein guter Einstieg. Eventuell arbeitest du einen Trainingsplan ab, da gibt es hier gute Fachkräfte im Forum und sicher werden die dir dabei weiter helfen.

Gruss Tommi

Hört sich für mich ungesund an.
Aus meiner minimalen Lauferfahrung kann ich nur sagen , je leichter mein Körpergewicht ist, um so ökonomischer kann ich auch Laufen.

Wird der Laufstil nicht verändert dadurch?
So ein schwerer Rucksack verschiebt doch den Körperschwerpunkt.

Reha hat geschrieben:Hört sich für mich ungesund an.

Klausi, beim Militär ist vieles ungesund.

Sind die beim Militär immer noch so schwachsinnig, dass sie ihren RekrutInnen keine Tipps zur Vorbereitung geben, sondern sie in den ersten Ausbildungswochen verheizen nach dem Motto "Wer das nicht abkann, fliegt raus?" ... Naja, vielleicht ist das auch noch der am wenigsten schwachsinnige Punkt der gesamten Ausbildung ...

dicke_Wade hat geschrieben:Ist das eine Elitetruppe und die erwarten bereits hochgradig sportliche Leute bei der Einstellung? Klingt wie Gebirgsjäger, was du da schreibst. Denn mit 20 Kg Gepäck bis zu 8 km Laufen ist schon nicht mehr das, was Otto-Normal-Mensch vor der Einberufung kann. Selbst ohne Gepäck zu rennen, tun nicht viele in deinem Alter. Also gehe ich mal davon aus, dass da jede Menge relativ unsportliche Leute antanzen und diese werden dann mehr oder weniger hart trainiert, bis sie den Anforderungen genügen. Andererseits ist es natürlich absolut nicht verkehrt, wenn du dich schon vorher bestmöglich vorbereiten willst. Dann stichst du aus der Masse heraus, kann ja auch nicht so verkehrt sein

Die Vorbereitung solltest du natürlich so angehen, wie ein Einsteiger ins Laufen auch. Das Zusatzgewicht sanft steigern, damit sich die Gräten an die zusätzliche Belastung gewöhnen können. Intensiv auf deinen Körper hören. Deine bisherigen Märsche sind auch schon mal ein guter Einstieg. Eventuell arbeitest du einen Trainingsplan ab, da gibt es hier gute Fachkräfte im Forum und sicher werden die dir dabei weiter helfen.

Gruss Tommi

Ja es ist eine Elitetruppe, ich musste daher auch schon durch ein Auswahlverfahren, weshalb alle Leute dort ziemlich fit sein werden. Solche Übungen sollten glaube ich vor allem auch den Durchhaltewillen testen, ich möchte aber trotzdem gut vorbereitet sein, um allfällige Schäden an den Gelenken zu vermeiden, ausserdem ist es natürlich sehr entlastend, wenn man das bereits gut kann und die Kameraden anschieben kann. Dein Tipp das Gewicht langsam zu steigern klingt gut, ich werde mir auf jeden Fall mal so einen Trainingsplan erarbeiten.

Der Laufstil verändert sich übrigens tatsächlich (@Reha) Der Oberkörper ist weiter vorne, ausserdem bewegt man die Arme anders. Würde man ohne Rucksack auf diese Art Joggen gehen, sähe dies total bescheuert aus.

Danke auch für alle anderen Antworten, über Sinn und Unsinn solcher Übungen lässt sich natürlich streiten, allerdings nicht mit dem Ausbilder, weshalb ich die Leistung einfach bringen können muss.

Grashuepfer hat geschrieben: Danke auch für alle anderen Antworten, über Sinn und Unsinn solcher Übungen lässt sich natürlich streiten, allerdings nicht mit dem Ausbilder, weshalb ich die Leistung einfach bringen können muss.

Wünsche dir viel Erfolg bei der Truppe.
Was du unbedingt brauchst ......sind gute Ausbilder/Vorgesetzte.
Das ist mir erst beim durchlesen dieses Thread's ins Bewustsein gekommen.

LG

Reha hat geschrieben: Das ist mir erst beim durchlesen dieses Thread's ins Bewustsein gekommen.

Tja Klausi, normalerweise liest man erst die Frage und antwortet dann. Dass Dir Deine eigene Antwort erst nach nochmaligem durchlesen bewußt wird, ist immerhin ein Fortschritt.

Wie ist denn Deine Größe/Dein Körpergewicht und wie hat es sich in letzter Zeit verändert? Wie lange trainierst Du schon? Wie hast du jetzt erhöht?

Wenn Du sagst, Du bist im Joggen gut und im Laufen mit Gewicht schlecht, wie sieht das konkret aus (Distanzen/Zeiten/Pace)? Und wie sind Deine Zeiten für lange Märsche?
Und was wird verlangt?
Wie haben sich Deine Laufdistanzen jetzt beim Training geändert?

Ja nachdem, in welcher Konstitution Du bist, gäbe es ja einen einfachen Trick: Ein wenig abnehmen. Ich bin in 6 Monaten Laufen jetzt 14kg losgeworden, meine Gelenke und Bänder kennen aber noch die alten Belastungen...

Grashuepfer hat geschrieben:Ich werde im Militär mit 20 kg Gepäck Strecken von ca. 4-8 km Joggen müssen.

Welches Tempo ist denn da konkret gefordert?

ruca hat geschrieben:Wie ist denn Deine Größe/Dein Körpergewicht und wie hat es sich in letzter Zeit verändert? Wie lange trainierst Du schon? Wie hast du jetzt erhöht?

Wenn Du sagst, Du bist im Joggen gut und im Laufen mit Gewicht schlecht, wie sieht das konkret aus (Distanzen/Zeiten/Pace)? Und wie sind Deine Zeiten für lange Märsche?
Und was wird verlangt?
Wie haben sich Deine Laufdistanzen jetzt beim Training geändert?

Ja nachdem, in welcher Konstitution Du bist, gäbe es ja einen einfachen Trick: Ein wenig abnehmen. Ich bin in 6 Monaten Laufen jetzt 14kg losgeworden, meine Gelenke und Bänder kennen aber noch die alten Belastungen...

Ich bin eher leicht. 68 kg auf 1.77m. Joggen gehe ich schon seit ca. 3 Jahren, habe das aber längere Zeit einfach zum Spass gemacht und nicht auf Laufevents usw. trainiert. Ich laufe 10 km mit leichten Höhenunterschieden in ca 45 Minuten (43:xx-45:xx), je nach Strecke und Witterung. Mein Marschtempo für 20 km mit 20 kg Gepäck lag letztes mal bei 7.2 km/h ( ~ 8:20 min/km), ca. 500 Höhenmeter.

Mein Lauftraining sieht so aus: 3 Mal/Woche 60-90 min Dauerlauf in hügeligem Gelände, 1 Mal/Woche Intervall
Zusätzlich trainiere ich noch die Beinmuskulatur mit diversen Übungen, sowie die Gesamte Muskulatur die fürs Gewichtetragen wichtig ist.
Marschtraining: 20 - 30 km mit 20 - 30 kg Gewicht. 500-1500 Höhenmeter. 1 Mal/Woche

Beim Joggen mit Gewicht habe ich bis jetzt einfach immer 20kg genommen bin Teile der Strecke gelaufen und habe dazwischen Gehpausen gemacht, dann habe ich angefangen die Gehpausen zu verkürzen.

Erstrebenswert wäre übrigens eine Geschwindigkeit von 10 km/h. Ich schaffe derzeit ca. 8 km/h auf die 8 km. (Das würde gerade genügen, allerdings geht man selten ausgeruht an so einen Test)

Beeindruckende Zahlen, meine Körper-Gewichtsidee ist damit gestorben.

Mir fällt eines auf:

Marschieren

Mein Marschtempo für 20 km mit 20 kg Gepäck lag letztes mal bei 7.2 km/h ( ~ 8:20 min/km), ca. 500 Höhenmeter.

Laufen mit 20kg

Erstrebenswert wäre übrigens eine Geschwindigkeit von 10 km/h. Ich schaffe derzeit ca. 8 km/h auf die 8 km.

Liegt ja kaum auseinander. Ist das die Geschwindigkeit inklusive Gehpausen oder die tatsächliche Laufpace?

Für mich klingt das so, als versaue Dir das 20kg-Gewicht komplett den Laufstil und Du landest fast beim Gehen.. Daher würde ich beim Gewicht zunächst zurückgehen. Vielleicht mit 8 kg o.ä. loslegen und versuchen, möglichst normal zu laufen. Wenn das klappt, weiter hochgehen...

ruca hat geschrieben: Liegt ja kaum auseinander. Ist das die Geschwindigkeit inklusive Gehpausen oder die tatsächliche Laufpace?

Für mich klingt das so, als versaue Dir das 20kg-Gewicht komplett den Laufstil und Du landest fast beim Gehen.. Daher würde ich beim Gewicht zunächst zurückgehen. Vielleicht mit 8 kg o.ä. loslegen und versuchen, möglichst normal zu laufen. Wenn das klappt, weiter hochgehen...

Das ist die Geschwindigkeit mit Gehpausen, korrekt. Die 8 km/h sind die Durchschnittsgeschwindigkeit, ich jogge mit ca. 10 km/h und gehe mit 6-7 km/h.

Das Gewicht verändert denn Laufstil wirklich vollkommen, was ich sehr mühsam finde. Mit weniger Gewicht loszulegen, macht von daher Sinn, da ich mich dann besser an den Laufstil gewöhnen kann. Danke für den Tipp ich werde das so umsetzen.

Du kannst auch rumprobieren wie du den Ranzen am besten trägst. Zu viel Gewicht auf den Schultern und die Atmung ist beeinträchtigt, was dich schneller erschöpfen lässt. Wenn du die Träger lang machst, und versuchst möglichst viel auf den Hüftgurt abzustützen, dann kannst du die Ausdauer deiner Beine ausreizen, weil fit bist du ja.

Alles Gute!

Grashuepfer hat geschrieben:Ja es ist eine Elitetruppe, ich musste daher auch schon durch ein Auswahlverfahren, weshalb alle Leute dort ziemlich fit sein werden. Solche Übungen sollten glaube ich vor allem auch den Durchhaltewillen testen, ich möchte aber trotzdem gut vorbereitet sein, um allfällige Schäden an den Gelenken zu vermeiden, ausserdem ist es natürlich sehr entlastend, wenn man das bereits gut kann und die Kameraden anschieben kann. Dein Tipp das Gewicht langsam zu steigern klingt gut, ich werde mir auf jeden Fall mal so einen Trainingsplan erarbeiten.

Na dann ist alles klar und du scheinst auch hoch motiviert zu sein Ich denke, du wirst da keine großen Schwierigkeiten haben. Dein Marschtempo finde ich ja ganz schön hoch. Respekt! Da hätte ich ohne Zusatzgewicht schon große Probleme, mitzukommen

Gruss Tommi

gatschhupfer hat geschrieben:Du kannst auch rumprobieren wie du den Ranzen am besten trägst. Zu viel Gewicht auf den Schultern und die Atmung ist beeinträchtigt, was dich schneller erschöpfen lässt. Wenn du die Träger lang machst, und versuchst möglichst viel auf den Hüftgurt abzustützen, dann kannst du die Ausdauer deiner Beine ausreizen, weil fit bist du ja.

Alles Gute!

Ja da hast du Recht, auf das achte ich bereits. Ich entlaste den Oberkörper möglichst und trage das Gewicht auf dem Hüftgurt, das Atmen wird sonst in der Tat erschwert. Guter Tipp. Danke viel mals.

@Tommi Danke für die Lorbeeren.

kobold hat geschrieben:Sind die beim Militär immer noch so schwachsinnig, dass sie ihren RekrutInnen keine Tipps zur Vorbereitung geben, sondern sie in den ersten Ausbildungswochen verheizen nach dem Motto "Wer das nicht abkann, fliegt raus?" ... Naja, vielleicht ist das auch noch der am wenigsten schwachsinnige Punkt der gesamten Ausbildung ...

Unsinnige Veröffentlichungen, deren Haltlosigkeit dem Schreiber schon im Moment des Schreibens klar sein muss, weil er sonst weder Lesen noch Schreiben könnte, sollte er unterlassen, um sich nicht maßlos zu blamieren. So wie du, mit diesem Blödsinn.

Udo

Grashuepfer hat geschrieben:Ich werde im Militär mit 20 kg Gepäck Strecken von ca. 4-8 km Joggen müssen. Mein Ausbildungsort liegt zudem in den Bergen, was bedeutet, dass es oft rauf und runter geht.

Hallo Grasheupfer,

hast du den Bw-Rucksack, mit dem du später die Leistungen wirst erbringen müssen, für dein Training zur Verfügung, oder einen anderen? Wenn nicht das Original, rate ich dir, dir das zu besorgen (z.B. dir bekannte Soldaten fragen. Viele brauchen ihren Rucksack nur selten). Damit gewöhnst du dich nicht nur an das Gewicht, sondern auch an die Passform, was dir später ev. Druck- und/oder Scheuerstellen erspart. Ansonsten packst du dir von Mal zu Mal mehr Gewicht in den Rucksack und joggst damit, bis du irgendwann beim Zielgewicht angekommen bist. Aber pack da nicht einfach Steine rein, sonst macht sich der Rucksack auf dem Rücken selbständig. Füll den Rucksack aus und packe die Gewichte so rein, dass nix verrutschen kann.

Alles Gute

Gruß Udo

ich würde prüfen welche Rucksäcke erlaubt sind. Zu bevorzugen ist einer mit gutem, belastbaren Hüftgurt (wie schon erwähnt). Dann sollte entsprechend gepackt werden. Also nicht unbedingt nach Sinnhaftigkeit auf schnellen Zugriff auf den Inhalt, sondern hier auf die Gewichtsverteilung achten- Schwerpunkt möglichst rückennah.
Den Gepäcklauf mit der entsprechenden Ausrüstung trainieren, hierbei ggf. langsam das Gewicht steigern. Bei 20 kg wird dies sicherlich nicht mehr ein durchgehender Lauf werden. Ggf über eine entsprechende Technik nachdenken und diese ggf üben ( Bsp. 3 min marschieren 7 min traben). Ich gehe davon aus, dass eine Distanz in vorgegebener Zeit zurückgelegt werden muss; wobei wie ( Lauf/Marsch) eigentlich egal ist.
nicht vergessen mit dem entsprechenden Schuhwerk ( Stiefel?) zu trainieren.

Viel Erfolg

Grashuepfer hat geschrieben:Ja es ist eine Elitetruppe,
:

Sicher? Im Fernsehen bzw. im Kino fahren die Jungs von der Elitetruppe immer mit so fetten SUVs durch die Gegend, manchmal auch mit Pickups.
Eine längere Strecke zu Fuß geht da keiner, schon gar mit einem 20 kg Rucksack.

Ich würde lieber noch einmal nachfragen.

@U_d_o: Also ich trainiere mit demselben Rucksackmodell, wie ich es auch während meiner Dienstzeit verwenden werde und ebenfalls trainiere ich auch mit meinen Kampfstiefeln. Fürs normale Lauftraining benutze ich natürlich Joggingschuhe, aber fürs Marschieren und die Gepäckläufe habe ich die Stiefel an. Ich habe soeben 4.5 km mit 9 km/h geschafft. Ich bin dazu geradeaus gejoggt, bergauf marschiert (mit reduziertem Tempo, da vom Joggen bereits müde ), und bergab gerannt. Das Gewicht nur auf dem Hüftgurt zu haben um so die Schultern und Atemmuskulatur zu entlasten ist exrem wichtg. Als Gewicht habe ich Steine in eine Decke gewickelt und diese mit Klebeband zutapeziert, im Rucksack verrutscht so nichts. Zuerst hatte ich Hantelscheiben aber die haben sich selbstständig gemacht, was sehr mühsam war. Alles super Tipps von dir, herzlichen Dank.

@Santander Das Kino gibt natürlich einen authentischen Einblick in heutige Militäreinheiten. Normalerweise werde ich im Militär natürlich mit einem Ironmananzug durch die Gegend düsen und mit Laserschwert und Atomhandgranaten irgendwelche schleimigen Aliens verkloppen.

@Fitan Es muss eine gewisse Distanz in einer gewissen Zeit zurückgelegt werden, es ist also, wie du sagst, egal ob ich Gehpausen mache oder konstant mit dem selben Tempo Jogge. Ich habe es auch so gemacht wie du es vorgeschlagen hast, mit Gehpausen zwischen den Joggingeinheiten. Danke für die Tipps.

Grashuepfer hat geschrieben:und bergab gerannt.

Wenn Du mit "gerannt" schnelles Laufen meinst, dann rate ich Dir dringend davon ab. Gerade beim Bergablaufen belastet man die Gelenke (besonders Knie, aber auch Hüfte) am stärksten - schon ohne Zusatzgewicht. Und das willst Du ja (mit Recht) vermeiden!

NordicNeuling hat geschrieben:Wenn Du mit "gerannt" schnelles Laufen meinst, dann rate ich Dir dringend davon ab. Gerade beim Bergablaufen belastet man die Gelenke (besonders Knie, aber auch Hüfte) am stärksten - schon ohne Zusatzgewicht. Und das willst Du ja (mit Recht) vermeiden!

Da hast du natürlich Recht. Mit gerannt habe ich schnelles Laufen gemeint. Ich mache es jeweils so, dass ich die Knie beim Aufsetzen des Fusses angewinkelt habe, somit kann ich die Schläge mit der Muskulatur grösstenteils abfangen. Schmerzen hatte ich bis jetzt mit dieser Lauftechnik keine in den Gelenken, aber Recht hast du schon, es wird nicht das gesündeste für den Körper sein.

Grashuepfer hat geschrieben:Ich mache es jeweils so, dass ich die Knie beim Aufsetzen des Fusses angewinkelt habe, somit kann ich die Schläge mit der Muskulatur grösstenteils abfangen.

So meinte das der NNeuling nicht. Ich hab noch niemanden gesehen und denke es wird auch niemanden geben, der mit gestrecktem, durchgedrücktem Knie beim Bergablaufen aufsetzt. Ich glaube, das macht man genau einmal Die exzentrische Belastung der Muskulatur kann man trainieren. Die Belastung der Gelenke ist dennoch eine Höhere, als würde man in der Ebene rennen. Das ist nicht per se ungesund und muss nicht zu Verletzungen führen, aber das Risiko ist schon erhöht. Mit einer sanften Steigerung der Umfänge und des Tempos beim Bergablaufen können sich die Bänder und Sehnen dementsprechend anpassen.

Gruss Tommi

Der Gepäcklauf ist insgesamt nicht der Gesundheit dienlich. Ist aber ja sicherlich nicht Standard und dient wahrscheinlich einer Leistungsfeststellung. Also üben und verletzungsfrei diese Phase hinter sich bringen.

Fitan hat geschrieben:Der Gepäcklauf ist insgesamt nicht der Gesundheit dienlich. Ist aber ja sicherlich nicht Standard und dient wahrscheinlich einer Leistungsfeststellung. Also üben und verletzungsfrei diese Phase hinter sich bringen.

Das gesamte Soldat sein ist der Gesundheit nicht dienlich, erst recht nicht im Kampf - für den trainiert wird

d'Oma joggt hat geschrieben:Das gesamte Soldat sein ist der Gesundheit nicht dienlich, erst recht nicht im Kampf - für den trainiert wird

Pass auf, was du schreibst - ich hab mir auch schon einen Ansch### eines beleidigten Soldaten eingehandelt!

Also ja nich das Tucholsky-Zitat bringen…!

taeve hat geschrieben: Also ja nich das Tucholsky-Zitat bringen…!

Nein, das käme mir nicht in den Sinn! Ich wollte, als es für Frauen noch verboten war, zur Marine - auf die Gorch Fock!
Aber dass der Beruf einer Pflegekraft, Lehrers, ect. ungefährlicher als die des Soldaten sind ist ja wohl belegt.

kobold hat geschrieben:Pass auf, was du schreibst - ich hab mir auch schon einen Ansch### eines beleidigten Soldaten eingehandelt!

Soldat = Soll ohne langes denken alles tun.

Santander hat geschrieben:Soldat = Soll ohne langes denken alles tun.

Das gilt für andere auch - siehe Pflegepersonal - nur passen da die Buchstaben nicht.
Soldatenbashing finde ich blöd und unnütz

Santander hat geschrieben:Soldat = Soll ohne langes denken alles tun.

Das stimmt schon. Man hat als Soldat nicht die Zeit lange nachzudenken. Es wäre verheerend jeweils jeden Einsatzbefehl zu hinterfragen und darüber abzustimmen in demokratischer Manier. Gerade bei den anspruchsvollen Jobs muss man aber auch intelligent sein und nicht einfach ein hirnloses Muskelpaket. Die Intelligenz-/und Psychotests sind anspruchsvoll. Soldaten können also sehr wohl denken, aber im Einsatz gilt es sich der Hierarchie zu fügen, denn da gilt es schnell und entschlossen zu sein.

d'Oma joggt hat geschrieben: Soldatenbashing finde ich blöd und unnütz

Ist aber erlaubt für alle, die 15 Monate ihres Lebens bei der BW verbringen mussten.

Santander hat geschrieben:Ist aber erlaubt für alle, die 15 Monate ihres Lebens bei der BW verbringen mussten.

So ist es und ich gehöre dazu. Gebracht hat mir dieses wenn ich so zurückdenke gar nix, reine Zeitverschwendung.
Man konnte zwar mal so "Männersachen" machen wie G3, MG, Mauser Pistole, Handgranate oder Panzerfaust (Attrappe) schießen, das waren dann aber auch die "Highlights".

Gut, ab und an putze ich auch mal die Tür- und Spiegelrahmen, das ist hängen geblieben .