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Kurzfristige anmeldung zu einem 6.3 km Lauf mit 215m Steigung

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Kurzfristige anmeldung zu einem 6.3 km Lauf mit 215m Steigung

1 von radiohead3
Hi zusammen
Ich habe mich kurzfristig dazu entschieden an einem Lauf teilzunehmen welcher am 09.05. stattfindet. Es ist ein Stafettenlauf. Meine Strecke wird 6.3km lang sein und 215m hoch gehen.

Mein bisheriges Niveau ist HM: 1h 33min und Viertelmarathon (10.5km): 44min 30s

Mein Ziel ist es die Strecke in 32min zu meistern. Denke das sollte möglich sein wenn es gute Konditionen sind.


Grundsätzlich trainiere ich immer drei Mal die Woche 1. Intervalltraining auf der Bahn - 2. schnelle Tempoläufe und 3. lange Läufe am Wochenende (obwohl ich diese in den letzten Wochen ein wenig vernachlässigt habe.


Nun bleiben mir ja nur noch knapp 3 Wochen bis zum Samstag 09.05.
Ich wollte fragen, wie ihr diese Tage effektiv nutzen würdet.

Soll ich so weiter machen: 1x Intervalltraining, 1x Tempoläufe (z.B. 2k einlaufen, 3km in einem 4min Schnitt und dann wieder 2k auslaufen) und den 3. Lauf der Woche ein wenig länger machen. Bspw. 10km in zügigem Tempo (ungefähr 4:30)

Nächste woche ähnlich und in der letzten Woche alles in etwa ähnlich aber in reduzierterem Umfang (wenig intensität).

Letzter Lauf am Donnerstag oder sogar Mittwoch ganz kurz, sodass ich mich dann noch erholen kann bis zum Samstag.

Denkt ihr das ist eine gute Idee oder was würdet ihr vorschlagen?

Die Höhenmeter habe ich bisher nicht so explizit trainiert. Die Frage ist jedoch ob sich das so kurz vor dem Rennen überhaupt noch lohnt...


VIelen Dank für eure Inputs

Radiohead3
10.5km (Viertelmarathon) - 44:20min (Ø 4:13min/km) (01.12.13)
HM - 1:33:40 (Ø 4:26min/km) (30.11.14)

3 von Kijia
Hallo,

dain Trainingspaln klingt gut. Ich habe einen ähnlichen Trainingsumfang (nur andere Zeiten :zwinker2: ) in der "Wettkampfwoche" allerdings habe ich nur 2 Trainings, also eines fällt weg. Ich hatte an den letzten beiden Wochenenden z.B. jeweils einen 10Km Lauf. In Woche 15 hatte ich mein normales Intervall-Training und einen lockeren 30min DL. In Woche 16 hatte ich denn einen schnellen DL von 40min und das Intervall.
Also würde ich das Gesamtpaket um ein Training kürzen und nicht jedes Training für sich genommen.

Viel Erfolg
LG

4 von Uersel68
Hallo Radiohead3

Deine Voraussetzungen sind ja sehr gut, um die angestrebte Zeit zu erreichen. Ich würde aber auf jeden Fall jetzt noch Höhenmeter-Trainingseinheiten einbauen, zumal es durchschnittlich 3.5% Steigung sind. Also entweder ein solches Gelände suchen, oder das Laufband auf die Steigung einstellung und mit 12km/h Testläufe machen. Dann kommt das schon gut. Die Einheit ist ja relativ kurz.

Viel Erfolg!
Uersel
2013: HM 1:30:xx
2014: HM 1:28:xx M 3:09:xx (Hamburg)
2015: M 3:05:xx (Zürich) HM 1:29:xx M 3:20:xx (Amsterdam)
2016: HM 1:31:xx M 3:15:xx (Frauenfeld)
2017: M 3:12:xx (Zürich)
2019: HM 1:29:xx

5 von BTRunner
Ist das ein Rundkurs?
Oder wieviele Höhenmeter geht es bergabwärts?

Du schreibst nicht, ob du schon Erfahrungen mit vielen Höhenmetern im Training gesammelt hast, oder ob du dein Training nur auf flachen Stücken läufst.
Du solltest die verbleibenden Wochen auf jeden Fall Läufe mit vielen Höhenmetern einbauen, auch wenn fast keine Zeit mehr ist sich daran zu gewöhnen.

6 von dicke_Wade
radiohead3 hat geschrieben:Kann/will mir niemand weiterhelfen oder habe ich in einer falschen Kategorie gepostet?
Nun ja, du hast im HM und Viertelmarathon recht gute Vorleistungen. Wie bist du denn an diese Wettkämpfe heran gegangen? Mach es einfach genau so. Wenn du die geplante Strecke nicht kennst, ist sie sowieso eine Pralinenschachtel. Die wird sicherlich nicht gleichmäßig hinauf gehen. Da gibs sicher auch knackige Anstiege, die dich fordern werden. Das kannste auf die Schnelle nicht mehr trainieren. Du bist ja kein unerfahrener Läufer, höre auf denen Körper und lass es krachen. Es sind nur 6,3 Kilometer, da kann dir nicht viel mehr passieren, als dass du ein paar Schritte gehen musst, wenn es zu steil wird. Viel Erfolg :daumen:

Gruss Tommi

7 von radiohead3
Vielen Dank für eure Antworten.
Dann werde ich noch ein paar Höhenmeter einbauen ins Training. Bisher habe ich das wie bereits gesagt nie regelmässig gemacht.

Das hier ist das Höhenprofil von den Teilstrecken 8-14.
Meine ist somit die erste über 6.3km

http://portal.sola.asvz.ethz.ch/infos/D ... e_8_14.pdf

Dann mach ich das so wie geplant und mache in der letzten Woche einfach nur noch ein kurzen aber knackiges Intervall am Dienstag und am Donnerstag einen ruhigen Dauerlauf über 30min. Dann erhole ich mich bis Samstag und lass es krachen.
10.5km (Viertelmarathon) - 44:20min (Ø 4:13min/km) (01.12.13)
HM - 1:33:40 (Ø 4:26min/km) (30.11.14)

8 von radiohead3
wenn ich das richtig sehe sind es am Anfang ca. 6.5-7% Steigung... (ca. 150hm über 2.2km verteilt)
10.5km (Viertelmarathon) - 44:20min (Ø 4:13min/km) (01.12.13)
HM - 1:33:40 (Ø 4:26min/km) (30.11.14)

9 von dicke_Wade
radiohead3 hat geschrieben:wenn ich das richtig sehe sind es am Anfang ca. 6.5-7% Steigung... (ca. 150hm über 2.2km verteilt)
Sehe ich auch so und das wird dir "Spaß" machen :teufel: Anschließend kannst du dich ja etwas beim Abstieg erholen und es gut rollen lassen. Ich denke mal, durch die relativ kurze Distanz wirst du keine Probleme bekommen, den schönen Muskelkater haste am nächsten Tag. :zwinker2: Also kannst du volle Kante geben. Berichte mal wie es war :)

Gruss Tommi

10 von radiohead3
Ich war heute Trainieren.
Hab die folgende Runde gemacht:
https://flow.polar.com/training/analysis/80064511
Was denkt ihr war das gut? Kann das überhaupt nicht einschätzen, da ich fast NIE ein Training mache mit Höhenmetern drin.

Zudem hatte ich ein Problem:
Nachdem steilen Anstieg ging es nach einem kurzen Flachstück nach unten. Da wollte ich mal ein wenig gas geben, da ich das beim Lauf ja dann auch machen werde. (Bisher bin ich bergab nur immer locker gelaufen).
Ich habe daraufhin mächtig Seitenstecher bekommen. Ich musste sogar kurz anhalten und durchschnaufen und dann einen Gang raus nehmen.

Wie kann ich verhindern, dass das am Lauf selbst auch passiert?
Soll ich versuchen die Intensität zu glätten (langsamer hoch laufen und schneller runter).
Oder eher das Tempo zu glätten (Tendenziell eher schneller hoch und langsamer runter)
Was von beidem ist der Grund für den Seitenstecher?

Bin mich überhaupt nicht gewöhnt Seitenstecher zu haben. (Hatte ich schon seit 1 oder 2 Jahren nicht mehr...)

Oder denkt ihr, dass das weggeht, wenn ich noch ein paar Trainings mit Höhenmeter einbaue?

Vielen Dank für eure EInschätzungen und analysen...
10.5km (Viertelmarathon) - 44:20min (Ø 4:13min/km) (01.12.13)
HM - 1:33:40 (Ø 4:26min/km) (30.11.14)

12 von mschaetz
Das Seitenstechen kommt von Konditionsproblemen. Ich denke du bist im Anstieg effektiv zu schnell. Du solltest versuchen, die Schrittfrequenz zu halten, bei gleichzeitiger Geschwindigkeitsreduzierung.
Dann kannst du abwärts Speed aufnehmen. Im Training scheller als aufwärts, trotzdem nicht am Limit. Im Wettkampf geht es dann etwas schneller. Manchmal ist langsamer, aber konstant schneller

13 von dicke_Wade
Es gibt eine Theorie, dass Seitenstechen eine Irritation des Zwerchfells ist. Die inneren Organe "hängen" mehr oder weniger daran. Durch das Laufen geraten sie in Bewegung. Gleichzeitig ist das Zwerchfell an der Atmung beteiligt. Und dein Bergablaufen belastete alles noch zusätzlich. War also für den ganzen Apparat ungewohnt. Etwas langsamer machen, dann mehr und mehr steigern je Einheit.

Bergab schnell laufen will auch gelernt sein. Übertreibst du es gleich zu Beginn, kannst du dir leckeren Muskelkater einfangen, der die nächsten Tage das Training schon behindern kann. Auch aus dem Grund solltest du das mehr und mehr steigern.

Gruss Tommi

14 von radiohead3
mschaetz hat geschrieben:Das Seitenstechen kommt von Konditionsproblemen. Ich denke du bist im Anstieg effektiv zu schnell. Du solltest versuchen, die Schrittfrequenz zu halten, bei gleichzeitiger Geschwindigkeitsreduzierung.
Dann kannst du abwärts Speed aufnehmen. Im Training scheller als aufwärts, trotzdem nicht am Limit. Im Wettkampf geht es dann etwas schneller. Manchmal ist langsamer, aber konstant schneller
Ein allgemeines Konditionsproblem sollte keines Vorliegen...
Und das Seitenstechen kam erst beim bergablaufen.
Wird wohl wirklich einfach zu ungewohnt sein für mich.

Werde also schauen dass ich noch ein paarmal steigungen einbaue. Und auch abwärts zügig laufe.


@dicke_wade
Muskelkater habe ich zum glück keinen gekriegt. ;)

15 von NordicNeuling
dicke_Wade hat geschrieben:Bergab schnell laufen will auch gelernt sein. Übertreibst du es gleich zu Beginn, kannst du dir leckeren Muskelkater einfangen, der die nächsten Tage das Training schon behindern kann. Auch aus dem Grund solltest du das mehr und mehr steigern.
Ne, Tommi, Muskelkater ist nun wirklich nicht das Problem beim schnellen Bergablaufen: Die Knie sind es. Denn ein Muskelkater - sollte man ihn denn bekommen - ist schnell wieder weg; Knieschäden durch zu schnelles (und unsauberes - zu große Schritte) Bergablaufen aber eines der Haupt-Dauerprobleme von Läufern überhaupt. Hat selbst der alte Greif zugegeben (für sich selbst!).
Gruß vom NordicNeuling

16 von Kullino
Hallo,

wie du schon schreibst, es ist schwer zu sagen was am ende raus kommt, vor allem wenn man soclhe Läufe noch nie gemacht hat. Ich habe jetzt ein paar hinter mir und gehe meist so vor:

Anlauf an den berg mit "normalem" tempo, sprich nicht Racepace aber flott. Am Berg nehme ich das Tempo raus auf normales Trainingsniveau. Merke ich dann daß der Berg länger/Steiler wird als daß ich das Tempo halten kann, gehe ich nochmal einen Schritt zurück im tempo. Aber immer veruschen zu laufen, egal wie steil es ist, bloß nicht in den "Gehmodus" kommen.

Wenn du über die Kuppe kommst merkst du die erleichterung. Hier mußt du dich dann dazu anhalten statt locker weitertraben das tempo leicht anzuziehen. Bergrunter wirst du automaiscth schnell. meist sogar so schnell daß du dich bremsen mußt.

Der Rest der dich von einer guten Zeit abhält ist dann nur der innere Schweinehund. 6,3km in 30 Minuten sind bei deinen Zeiten machbar solange du den Berg vernünftig und mit Willen angehst + dich nicht durch falschen Tempoeinsatz zu früh verausgabst.

Gruß Kullino
Laufen macht Spaß und den Kopf frei.
Den Spaß an "swim, bike, run" entdeckt :daumen:
2015 - Braveheartbattle finished + alle Jahre wieder Strongmanrun finsihed :D


Geplant 2015: Marathon Münster, Triathlon, Münsterland Giro :)
Aktuelle Fußwerk:
Brooks PureDrift , Saucony Type A6, Brooks PureGrit

17 von dicke_Wade
NordicNeuling hat geschrieben:Ne, Tommi, Muskelkater ist nun wirklich nicht das Problem beim schnellen Bergablaufen: Die Knie sind es. Denn ein Muskelkater - sollte man ihn denn bekommen - ist schnell wieder weg; Knieschäden durch zu schnelles (und unsauberes - zu große Schritte) Bergablaufen aber eines der Haupt-Dauerprobleme von Läufern überhaupt. Hat selbst der alte Greif zugegeben (für sich selbst!).
Das stümmt wohl, der Schaden im Knie ist leider nachhaltiger :daumen:

Gruss Tommi

18 von NordicNeuling
Kullino hat geschrieben:Anlauf an den berg mit "normalem" tempo, sprich nicht Racepace aber flott. Am Berg nehme ich das Tempo raus auf normales Trainingsniveau. Merke ich dann daß der Berg länger/Steiler wird als daß ich das Tempo halten kann, gehe ich nochmal einen Schritt zurück im tempo. Aber immer veruschen zu laufen, egal wie steil es ist, bloß nicht in den "Gehmodus" kommen.

Wenn du über die Kuppe kommst merkst du die erleichterung.
Ich habe für mich da übrigens noch einen Psychotrick: Ich schaue, wenn ich keine wirkliche Lust aufs Bergauflaufen habe, etwas mehr nach unten. Dann wirkt die Steigung nicht so steil und subjektiv erleichtert es mir die Steigung (bzw. die Motivation dazu).
Gruß vom NordicNeuling

19 von dicke_Wade
Kullino hat geschrieben:Anlauf an den berg mit "normalem" tempo, sprich nicht Racepace aber flott. Am Berg nehme ich das Tempo raus auf normales Trainingsniveau. Merke ich dann daß der Berg länger/Steiler wird als daß ich das Tempo halten kann, gehe ich nochmal einen Schritt zurück im tempo. Aber immer veruschen zu laufen, egal wie steil es ist, bloß nicht in den "Gehmodus" kommen.
Bei der kurzen Strecke ist das vielleicht nicht relevant, aber ansonsten halte ich das für falsch. Ich sehe es bei Gebirgsläufen (Rennsteig, Harz etc.) immer wieder, dass Läufer auch steile Anstiege "irgendwie noch hoppeln" währenddessen sie von flotten Gehern überholt werden. Man kann sich leicht ausrechnen, wer dabei energiesparender unterwegs ist. Es ist keine Schande am Berg flott zu gehen, wenn man schneller nicht mehr rennen kann.

Gruss Tommi

20 von radiohead3
So. Bisher ist alles gut gelaufen.
Am letzten Dienstag habe ich auf der exakten Route einmal einen Testlauf gemacht und bin mit ca. 30,5min sehr zufrieden. Ich würde sagen, dass unter 30min schon realistisch ist. (obwohl ich schon im hohen Bereich gerannt bin und ich versehentlich zu nicht ganz am start begonnen habe und somit etwa 200m abgekürzt habe).

Diese Woche wollte ich am Dienstag noch einmal ein kurzes Intervalltraining machen. Einfach so 4x 400m im 5km Wettkampftempo und dann am Donnerst nur noch 20min joggen gehen mit 3-4 Steigerungsläufen.

Macht das aus eurer Sicht sinn?
Der Wettkampf findet am Samstag Mittag statt.


Dann noch eine Frage zum Carboloading. Ist das für eine solch kurze Distanz auch wichtig oder ist das nur bei über 10km Distanzen wirklich wichtig?
Wie lange vorher soll ich damit beginnen? Will ja nicht gleich 3kg zunehmen und dann 3kg mehr mit rumschleppen. Müsste wie ich gelesen habe jeden Tag ca. 750g Kohlenhydrate zu mir nehmen (10g pro kg Körpergewicht)... Ist doch ganz schön viel...

Danke
10.5km (Viertelmarathon) - 44:20min (Ø 4:13min/km) (01.12.13)
HM - 1:33:40 (Ø 4:26min/km) (30.11.14)

21 von Sergej
radiohead3 hat geschrieben: Dann noch eine Frage zum Carboloading. Ist das für eine solch kurze Distanz auch wichtig ...
Nein.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy
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