Laufen nach Pace oder HF? – Marathonvorbereitung bei Nachtschicht & Garmin Coach

Guten Morgen zusammen,

meine Freundin hat sich endlich entschlossen, ihren ersten Marathon anzugehen und sich für ein Event im Oktober angemeldet. Hier ein paar Eckdaten zu ihr:
• 58 Jahre jung
• 165 cm, 54 kg
• Arbeitet im Nachtdienst (mehrere Schichten pro Woche)
• Geschätzte max. HF: ca. 170 (sie kommt selten so hoch, ich vermute teils ungenaue Brustgurt-Werte, aber halte die Schätzung für realistisch)

Sie ist mit dem Garmin Coach eingestiegen, was grundsätzlich gut funktioniert hat – aber fünf Laufeinheiten pro Woche mit fester Pace-Vorgabe sind im Alltag (und mit Nachtdiensten) auf Dauer einfach zu viel.

Meine Fragen:
1. Kann man im Freien überhaupt sinnvoll nach Pace trainieren?
Gerade bei Wind, Steigung oder unregelmäßigem Untergrund merkt man, dass die HF schnell steigt – was die Trainingssteuerung nach Pace schwierig macht.
2. Laufen nach Herzfrequenz – sinnvoller?
Ihre Basisläufe enden meist mit einer durchschnittlichen HF von ca. 135 bpm. Das empfinde ich als zu hoch.
3. Wie kann man Intervals.icu optimal nutzen?
Das Tool zeigt ja auch die berechnete Leistungsabgabe in Watt. Wie würdet ihr das vorhandene Equipment am besten einsetzen?
→ Laufen nach HF, Pace oder sogar Watt?
→ Wie sollten die Watt- und HF-Schwellenwerte in Intervals.icu sinnvoll eingestellt werden?

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Bin für jede Rückmeldung, Erfahrungen oder Empfehlungen dankbar – besonders auch, was die Trainingssteuerung bei Nachtarbeit betrifft.

Sportliche Grüße und danke im Voraus!

Edit: Einige Screenshots anbei

Also, von den vielen Zahlen werde ich meschugge im Koppe.
Natürlich kann man um Freien nach Pace trainieren. Wo Hügel* sind sind auch Ebenen, wo schlechter Untergrund* ist auch Asphalt, wo Gegenwind* sind auch Rückenwind und auch nur der Laufwind.

Hauptaugenmerk auf lange Läufe legen, in der zweiten Hälfte bis OKtober dann einige um 30 km.

*machen Feuer in des Gesäßes Ritze - feinere Leute wie ich würden "geben Tinte in den Füller" sagen.

Du theoretisch und Deine Freundin praktisch sollten es einfach halten.

Knippi

Was hat die Dame denn läuferisch bisher so alles vollbracht? Und was gedenkt sie im Marathon zu erreichen? Nur ankommen oder subBlumenkohl?

Persönlich würde und habe ich immer nach Pace trainiert.

Seppim hat geschrieben: 26.05.2025, 07:41
Meine Fragen:
1. Kann man im Freien überhaupt sinnvoll nach Pace trainieren?
Gerade bei Wind, Steigung oder unregelmäßigem Untergrund merkt man, dass die HF schnell steigt – was die Trainingssteuerung nach Pace schwierig macht.
2. Laufen nach Herzfrequenz – sinnvoller?
Ihre Basisläufe enden meist mit einer durchschnittlichen HF von ca. 135 bpm. Das empfinde ich als zu hoch.
3. Wie kann man Intervals.icu optimal nutzen?
Das Tool zeigt ja auch die berechnete Leistungsabgabe in Watt. Wie würdet ihr das vorhandene Equipment am besten einsetzen?
→ Laufen nach HF, Pace oder sogar Watt?
→ Wie sollten die Watt- und HF-Schwellenwerte in Intervals.icu sinnvoll eingestellt werden?

Ganz allgemein, wenn man nach Hf. trainieren will, braucht man auch die Kenntnis seiner max. Hf. sonst sind die Hf.-Bereiche bloß mehr oder weniger genaue Schätzungen.

Es wäre Interessant zu Wissen wie lange ihr schon regelmäßig Lauftraining macht und was eure Vorleistungen und eure Zielzeit beim Marathon sein soll.
Es ist ein Unterschied ob ein Anfänger auf ein Marathon mit dem Ziel des glücklichen ankommens trainiert oder ein fortgeschittener Läufer auf eine Zielzeit von <3:30 h trainiert.


Zu 1)
Du musst dich entscheiden, wenn du nach Pace trainieren willst, ist die Hf. in soweit egal, da deine Pace sich an dein Leistungsvermögen orientieren sollte. Von daher, ja man kann nach Pace trainieren unter Berücksichtigung der Trainingsstrecke und deren Profil.

Zu 2)
Bei Laufen ausserhalb einer Bahn und bei wechselnden Streckenprofilen und Wetter Bedingungen halte ich ein Training nach Hf. einfacher als nach Pace. Ob eine Hf. von 135 bpm viel oder wenig ist, hängt von der individuellen max. Hf. ab.
Für mich (54-jahre) wäre eine Hf. von 135 ein lockerer langsamer Dauerlauf.

Zu 3)
Ich kenne "Intervals.icu" nicht aber wenn ihr keine Ahnung von Training nach Hf. und Pace habt, dann lasst von einer Trainingssteuerung nach Watt eure Finger - wo zu alles komplizierter machen?

Vielen Dank für die ersten Rückmeldungen. Nun ich komme aus dem Radsport und da sind Watt Leistungen wesentlich einfacher zu erfassen. Daher schockieren mich Zahlen nicht :-)
Ich weiß eben nur nicht, ob die Watt Leistung, die Garmin und/oder Intervals.icu schätzen real sind. Mein Radtraining ist ausschließlich Watt bezogen. Könnte sein das ich deswegen in diese Richtung geblickt habe.

Zu meiner Freundin:
Sie läuft schon sehr lange. 32km war einmal die längste Tour und bereut zu tiefst das Sie es damals nicht durchgezogen hat.
Die max. HF zu ermitteln wäre natürlich wichtig, keine Frage!

Aber wie beim Radfahren gibt es beim Laufen ja auch die Zonen der HF:
1. Erholungszone (50–60 % der MaxHF)
2. Leichte Ausdauerzone (60–70 % der MaxHF)
3. Aerobe Zone (70–80 % der MaxHF)
4. Anaerobe Zone (80–90 % der MaxHF)
5. Maximale Anstrengung (90–100 % der MaxHF)

Selbst wenn ihre max. HF nur 160 wäre, würde ein Basis Lauf (70% der max. HF) bei 112bpm sein. Das ist ja Meilenweit von den 135bpm entfernt, die Garmin Sie gepusht hat.

Daher meine Abschließende Frage:
Basisläufe konzentrieren sich nun doch nicht nach den Zonen der max. HF? Falls doch, läuft Sie ja zu schnell und wäre außerhalb der eff. Fettverbrennung.

Oder soll ich Sie überreden einen 30min Full Out Test zu machen, damit man HF und Watt besser einschätzen kann?

Watt-Messung im Laufsport ist immer etwas schwieriger als beim Radsport.

Letztlich geht es beim Laufsport auch nicht um die exakte Leistung in Watt sondern um den individuellen Leistungsvergleich.
Wenn ich immer mit der selben Technik auf meinen Hausrunden trainiere, kann ich meine individuelle errechneten Watt-Werte natürlich vergleichen und mein Training danach anpassen.

Unser Hausherr hat auf seiner Seite auch was zu diesem Thema geschrieben:
https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... im-laufen/


Zum Teil geht die Idee der Trainingssteuerung und Intensitätssteuerung inzwischen auch schon über die Auswertung der Herzfrequenzvariabilität (HFV) oder englisch heart rate variability (HRV).
https://www.sportaktiv.com/alles-messba ... ning-power

Aber ganz ehrlich ich würde einfach einen HM-Laufen und nach der Zielzeit mir meine mögliche Marathonzeit ausrechnen.

Auch hierzu gibts einen Rechner bei Runner's World:
https://www.runnersworld.de/tools/wettk ... t-rechner/

Danach würde ich einen Trainingsplan nach Pace gesteuert heraus suchen und danach trainieren.

Wenn man häufiger WK gelaufen ist und Erfahung gesammelt hat, dann kann man immer noch in der Theorie der weiteren Trainingssteuerungsmöglichkeiten einsteigen.

Warum alles komplizierter machen als nötig?