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Lauftechnik: Streckung hinteres Bein/Hüftstreckung

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Lauftechnik: Streckung hinteres Bein/Hüftstreckung

1 von Antracis
Frage an die erfahrenen Läufer hier:

Will im Winter wieder schwerpunktmäßig was für meine Lauftechnik tun. Obwohl ich mit meiner Zeitenentwicklung ganz zufrieden bin, ist die Lauftechnik eine Katastrophe, vor allem stelle ich auf Videos immer wieder fest, dass der effektive Abdruck mit dem hinteren Bein bzw. die dafür notwendige Beinstreckung/Hüftstreckung so wenig vorhanden ist, dass ich mich wundere, überhaupt voran zu kommen. :peinlich: Nix VoKuHiLa sondern eher VoKuHiNochKürzer. :D

In der letzten Saison schon begonnen, aber noch intensivierungsbedürftig in diesem Jahr sind

- Lauf-ABC
- Steigerungsläufe
- Dehnung vor allem der Hüftbeuger

Da der nächste Saisonhöhepunkt erst im April geplant ist, werde ich jetzt natürlich beim Laufen verstärkt darauf achten, mich lang nach Hinten abzudrücken. Gibts Tips aus der Praxis, wie man das kontrollieren/Vereinfachen kann ? Oder spezielle Übungen, die besonders empfehlenswert sind ?

Danke vorab und Gruß
Sascha

2 von Irisanna
Hallo,

eigentlich dürfte ich nicht antworten, weil ich mit nur 2 Jahren Lauferfahrung immer noch Anfängerin und keine erfahrene Läuferin bin, aber ich habe mich wegen Verspannungen/Seitenstichen viel mit dem Laufstil (ich bin leicht gekrümmt gelaufen, also nicht identisch mit deinem Laufstil, aber eben auch nicht "korrekt") auseinander gesetzt und kann dir folgende Erfahrungen mitteilen:

Um das zu verhindern, kannst du versuchen, den gesamten Oberkörper (nicht nur die Schuktern, sondern den gesamten Oberkörper) leicht nach vorne zu kippen, dabei aber die Schulterblätter zusammen halten, leicht ins Hohlkreuz fallen (Popo rausstrecken), das Kinn anheben und dich dann mit gestrecktem Bein nach hinten raus mit den Fußspitzen abdrücken.

Bei mir ist es so, dass ich dann minimal nach vorne "falle", automatisch mit dem Mittelfuß aufkomme und die Ferse dann höher Richtung Gesäß schlägt. Mein Oberkörper ist dabei gestreckt bzw. fast nach hinten weg gebogen, der am weitesten nach vorne herausstehende Körperteil ist, denke ich, mein Bauchbereich. Mir hat es anfangs geholfen, den Blick fast nach oben gen Himmel zu richten, weil dann der Oberkörper die entsprechende Spannung aufbaut und sich das dynamisch auf den gesamten Laufstil ausgewirkt hat.

Ist aber nur eine Erfahrung meinerseits, mehr nicht. :)

Edit: Und, ganz wichtig: Stabiübungen!!!!
Lauftagebuch


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"Herr Ringel meint, dass Max schlechter gerungen hat, als im Training und befürchtet Wettkampfangst."

3 von Antracis
Hallo Irisanna,

danke für die Rückmeldung. An die Stabiübungen habe ich auch schon gedacht. Letztlich war ich im Winter eigentlich noch ganz eisern dabei und bin dann Richtung Herbstmarathon immer mehr gelaufen und hab immer weniger Ausgleichssport und Stretching gemacht. Hat mir trotz guter Marathonzeit einige muskuläre Probleme bereitet und letztlich auch eine sehr sitzende Laufhaltung, die natürlich ab Km 30 im Marathon nicht besser wurde. Werde das also wieder aufnehmen und konstanter machen, Aufrecht laufen ist auch wichtig und das geht ja dann auch so in die Richtung von deiner minimalen Vorkippung, im Moment kippe ich ja quasi nach hinten.

Danke und Gruß
Anti

4 von rote Bohne
Wir haben dafür über den Winter immer Berganläufe gemacht. 1x pro Woche 10-12 mal 300m schnell bergan, dann gaaanz langsam runtertraben. Beim berganlaufen auf die Hüftstreckung achten. Hat bei mir sowohl für den Laufstil als auch für hügelige Wettkämfe extrem viel gebracht und ist im Winter nicht so belastend wie richtiges Intervalltraining. War aber immer meine Hass-Einheit, ich fand's sau anstregend :D

5 von Irisanna
Hallo Anti,

ja, genau diese "sitzende Laufhaltung" hatte ich auch. Ich habe mich auf einem Video gesehen und bin fast im Boden versunken. Wie gesagt, durch o.g. Haltungsänderungen sehe ich nun aus wie eine Läuferin und habe auch keine Probleme mehr mit Seitenstichen und Verspannungen.

Vielleicht kannst du dich mal filmen lassen beim Laufen, ich fand das sehr aufschlussreich.
Lauftagebuch


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"Herr Ringel meint, dass Max schlechter gerungen hat, als im Training und befürchtet Wettkampfangst."

6 von Axxel
Habe zu diesem Thema auf einer Laufsportseite gelesen:

Laufe und bilde dir ein das du eine Marionette bist und ein Puppenspieler steuert dich von oben.
Wirst sehen du läufst gleich nach Norm.

Damit der Laufstil besser wird hilft dir diese Seite.

Auch Informativ hier

7 von Vasotop
alle wichtigen Maßnahmen um Fehlhaltungen zu vermeiden sind ja schon genannt worden.

Ein sauberer Laufstil ist aber doch auch wesentlich vom Tempo abhängig, oder?!
Eine gute Streckung des hinteren Beins bedarf auch eines kräftigen Abdrucks.
Wenn ich darauf achte, fliege ich nur so dahin.
Also vergleiche doch mal die Videoaufnahmen bei einem 6 und einem 4 Min/km Tempo.
Bei mir sehr ich da zumindest deutliche Unterschiede. Und wirklich gut sieht´s nur aus, wenn ich schnell laufe.

LG
"beginne jeden Tag, als wäre es Absicht"

8 von Antracis
@Rote Bohne: Danke, Bergintervalle hab ich jetzt zu Beginn der neuen Saison eh vorgesehen. Das wird also auch helfen.

@Vasotop und Irisanna:

Ich habe ja Videoaufnahmen vom Berlinmarathon, die sind halt bei Kilometer 35, wo es wirklich mies aussieht, natürlich im Ermüdungsstadium, aber immerhin laufe ich da noch 4:30/km. Denke aber halt, wenn ich aus dem Stil noch mehr raushole, dürfte es noch schneller gehen. :-)

@Axxel: Die Links schaue ich mir mal in Ruhe an.

Wie gesagt, ich kenne auch Videos von mir, wo es besser aussschaut, aber da achte ich dann natürlich drauf und bin nicht müde...und die Ermüdung entlarft doch gnadenlos die Schwachstellen :D

Und was da so übertrieben da ist, ist halt vorher diskreter da. ;-)

9 von -running-
IMHO ist eine fehlende Beinstreckung oft eine Kraft Sache
Bergläufe sind schon ganz gut - aber dann am Berg bewusst drauf achten das Bein zu strecken. Auch wenn man dadruch unter umständen ein paar Sec. langsamer ist. Die Läufe auch am Anfang eher kurz halten. max 1min am Berg würde ich vorschlagen

Treppensprünge aus halber Hoche haben sich sehr bewärt. Beim Absprung auf vollständige Streckung achten. Der Vorteil an der Treppe ist, dass die Landung weniger hart ist als in der Ebenen, da ich die Fallhöhe geringer ist.

-running-

10 von lazydaisy
Sprungläufe würde ich noch dazufügen. Am besten so, dass man bei Streckung des Hinteren Beines und gleichzeitigem Kniehub beim anderen Bein die Bewegung quasi für den Bruchteil einer sec einfriert, ich weiß nicht wie ich es anders erklären sollte..

11 von caramba
lazydaisy hat geschrieben:Sprungläufe würde ich noch dazufügen. Am besten so, dass man bei Streckung des Hinteren Beines und gleichzeitigem Kniehub beim anderen Bein die Bewegung quasi für den Bruchteil einer sec einfriert, ich weiß nicht wie ich es anders erklären sollte..

Meinst du so, wie es auf dem Avater von D.edoC aussieht? Nur etwas senkrechter.
Success is knowing that you did your best to become the best that you are capable of becoming (John Wooden)
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