Mal wieder ein Anfänger

Hallo Leute!

Habe schhon länger mit dem Gedanken gespielt mich hier anzumelden um ein paar Tipps einzuholen.
Bin aktuell nicht im Lauftraining und bin bisher nicht gerne gelaufen. Der Grund ist ganz einfach, die Unregelmäßigkeit weswegen einem immer die Lunge fliegen geht.
Ich möchte jetzt aber zu einem guten Läufer werden, habe keine Profiambitionen oder sowas - einfach aus Lust und Laune und der Fitness wegen.
Einige Fragen habe ich auf Lager:

1. Bin von Januar bis Februar diesen Jahres jeden zweiten Tag laufen gegangen, hatte aber immer das Problem dass unabhängig vom Untergrund oder ob ich mich aufgewärmt habe oder nicht meine Waden so hart geworden sind, dass ich nicht mehr laufen konnte. Nach einigen Metern gehen ist dies aber wieder abgeklungen, später wurden aber meine Füße taub.
Ich schätze das liegt am schlechten Schuhwerk, hatte das vorher noch nie und die Schuhe sind schon recht alt und schwer.
Habe ich mit meiner Vermutung recht?
Könnt ihr mir geeignetes Schuhwerk empfehlen?
Bringen diese Laufanalysen in Sportläden etwas, oder ist das nur eine Verkaufsmasche?
Bin ein Jünger des Eisensportes weswegen ich recht schwer bin. 190cm und aktuell 95KG. Befinde mich derzeit auf Diät, Startgewicht betrug 102 KG, Zielgewicht sind 90, werde mich aber immer im 90-100KG Bereich aufhalten falls dies wichtig sein sollte. KFA liegt aktuell bei 15%, wird in den nächsten Wochen noch niedriger und pendelt sich dann dauerhaft bei 10-15% ein.

2. Wie oben steht trainiere ich "Bodybuilding" im kraftlastigen Stil, sprich schwere Verbundsübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen usw. Kann den Trainingsplan bei Bedarf auch noch posten.
Mo - Mi - Fr / Tag 1, Tag 2 , Tag 1 / Tag 2, Tag 1 , Tag 2 repeat.
Hatte Anfangs beim Laufen im Januar leichte Probleme mit den Beinen, hat sich aber mit der Zeit gelegt (Muskelkater). Auf Dauer hin werde ich den Trainingsplan wechseln um die Beine nur noch jedes zweite Training kraftorientiert zu trainieren.
Wie sieht ein geeigneter Trainingsplan aus für einen Anfänger? Woran sollte ich mich halten? Brauche ich eine Pulsuhr?

3. Meine Zeiten in etwa:
12 Min Lauf / 2200-2300 Meter
5 KM / 29-32 Minuten

Soviel weiß ich aktuell von mir. Ich möchte meine Kondition soweit verbessern, dass ich in der Lage bin einen Marathon zu laufen. Keine Weltrekordzeit, 3h 30min - 4 h 15min wenn das realistisch ist? Den 12 Min Lauf möchte ich gerne auf 3000-3200 Meter bringen, irgendwann vielleicht auch 3600.
Das sind meine Vorstellungen, habe auch keinen Zeitdruck das bis irgendwann zu schaffen.

Nochmal kurz: Was wäre für mich geeignetes Schuhwerk? (Laufanalyse?)
Wie sieht ein guter Trainingsplan aus?

Würde mich über Antworten echt sehr freuen!

PS: Gibt es eine empfehlenswerte Pulsuhr?

Warum antwortet nur keiner?

Das sind den meisten wohl zuviele Themen, von jemanden der nicht im Lauftraining ist und Ziele hat, die das Können der meisten hier übersteigt (3:20 min/km über 3,6km), mich natürlich eingeschlossen. Und das obwohl noch jede Menge Muskeln mitgeschleppt werden sollen, die fürs Laufen unnötig sind.

Pulsuhr ist wohl Geschmackssache. Bei den Schuhe hängt es viel von den Füßen, dem Laufstil und dem Glauben ab (Füße stützen oder Fuße fordern). Trainingspläne gibt es auch wie Sand am Meer, aber wohl keinen von Laufanfänger auf 3600m in 12 Minuten.

Hallo Tangun,

einen geeigneten Trainingsplan für Anfänger gibt es so nicht. Die Pläne richten sich nach der gewünschten Zielzeit für eine bestimmte Distanz. Für manche ist 10km in 50min ein geeigneter Anfänger Trainingsplan. Für manche 10km in 70min. Wenn du jetzt auf 5km 30min brauchst, dann kannst du dich ja nach einem 10km in 60min umsehen. Bist du schon mal 10km am Stück gelaufen? Deine 5km Zeit ist für einen Laufanfänger gar nicht übel! Scheinst ja eh recht fit zu sein. 95kg ist jetzt zwar nicht wenig, aber KFA passt und auf die Größe schon ok.
Pulsuhr brauchst du nicht, kann aber zusätzliche Motivation bringen. Mittlerweile gibt es hier auch schon ganz passable Möglichkeiten der Pulsmessung ohne Brustgurt.
Schuhe stimme ich hugo790 voll und ganz zu.

Marathon und Bodybuilding unter einen Hut zu bringen ist nicht ohne. Mehr Muskelmasse verbraucht auch mehr Sauerstoff. Mit deiner Zielzeit hast du dir wirklich was vorgenommen...

Ich will es gleich vorweg mal sagen: Du wirst einen Fokus setzen müssen: Bodybuilding oder Marathon...

zu 1)
Fühlen sich die Waden dann auch so "verkrampft" an?
Schuhwerk? Ich denke da eher an eine ganz andere Baustelle. Aber "richtige" Laufschuhe sollten es schon sein. Was speziell für dich geeignet ist, kann dir hier niemand sagen. Lass dich doch einfach in einem Fachgeschäft beraten.

zu 2)
Der Trainingsplan würde mich tatsächlich mal interessieren. Für mich klingt das ein wenig danach, dass du kein Splittraining machst, sondern je Einheit ein Ganzkörpertraining, richtig? Ab 3 Tagen pro Woche ist es aber nicht nur sinnvoll zu splitten, sondern meist sogar notwendig, um Fortschritte zu erzielen. Seit wann machst du Bodybuilding? Bei 3x pro Woche würde die Beinmuskulatur nur mehr 1x pro Woche trainiert werden. Das aber nur mal am Rande.

Über eine Trainingsplanung für einen Marathon will gar nicht reden. Ich empfehle dir, langsam ins Laufen einzusteigen. Da du Bodybuilding betreibst, könntest du zunächst einmal nach dem Bodybuildingtraining z.B. 15 bis 20min locker laufen, um dich an die Bewegung zu gewöhnen. Damit "schwemmst" du der Muskulatur das ganze aufgestaute Laktat heraus und regenerierst schneller.
Nach z.B. 2-3 Wochen kannst du ja in Erwägung ziehen, einen vierten Trainingstag mit ins Programm zu nehmen, wo du einfach nur läufst. Dann kannst du immer noch entscheiden, worauf du dann den Fokus legen willst und dein Training entsprechend verlagern.

Erst einmal danke für die Antworten

Die Zeiten oben habe ich mir nur als Ziel gesetzt, ob ich die tatsächlich erreiche ist mir gar nicht so wichtig.
Als unerfahrener Läufer weiß ich vermutlich gar nicht wie schwer das ist.

Habe mich in der Zwischenzeit etwas eingelesen, werde mich dann anhand der Trainingspläne auf meine Wunschzeit hinarbeiten, für Laufanfänger mit bescheidenen Leistungen wie meine sind 3600 Meter in 12 Min wahrscheinlich so glaubwürdig wie die "Mach dich krass" Programme aus dem TV.
Hatte nur gedacht eine Pulsuhr sei notwendig, da bei den meisten Trainingsplänen eine gewisse Herzfrequenz vorgegeben ist.
Wegen der Schuhe werde ich mich dann mal in einem Sportgeschäft beraten lassen.
10 Kilometer bin ich auch gelaufen, jedoch deutlich seltener als beispielsweise 5. Die Zeit lag dann auch bei ca. 60 Minuten wenn ich mich richtig erinnere.

Meine Primärsportart wird Bodybuilding bleiben, werde dann versuchen das Läuferische so gut nebenbei zu machen wie es eben geht und das maximale für mich dabei rausholen.
Meine Waden fühlen sich nicht verkrampft an, kann das aber nicht vergleichen weil ich sowas ähnliches auch noch nie hatte.
Sie werden aber so hart, dass ich nicht mehr weiter laufen kann, nur noch gehen vor "schmerz".
Woran könnte es denn noch liegen? Vielleicht verkürzte Waden oder Bänder?

Angefangen mit dem Training habe ich 2011-2013, konnte aufgrund meiner Zeit bei der Bundeswehr (2013-2015) allerdings nicht anständig trainieren sodass ich aktuell seit 7 Monaten wieder im Training bin.
Mein Trainingsplan ist ein alternierender Ganzkörperplan, genau.

Tag1:
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x6-8
LH-Rudern 3x6-8
Überkopfdrücken 3x8-10

Tag2:
Kreuzheben 3x3 / 3x5
Beinpresse 3x6-8
Klimmzüge im Cluster, aktuell 60 wdh.
Dips mit Zusatzgewicht 10/8/6

Dazu kommen bei Bedarf Isolationen für Arme, sowie Waden, Bauch und hintere Schulter. Max 2 Sätze
Wollte nach der Diät auf Starting Strenght wechseln um meine Kraftwerte weiter zu verbessern und anschließend auf einen 2er Split Oberkörper/Unterkörper wechseln

Tangun hat geschrieben:Meine Primärsportart wird Bodybuilding bleiben, werde dann versuchen das Läuferische so gut nebenbei zu machen wie es eben geht und das maximale für mich dabei rausholen.

So lange du weiterhin Spaß am Laufen hast, dir realistische Ziele setzt und diese versuchst zu erreichen, dann ist das wunderbar. Ich denke mal, die gesteigerte Ausdauer durch das Laufen wird auch deinem Bodybuilding-Training zugute kommen.

Tangun hat geschrieben:Meine Waden fühlen sich nicht verkrampft an, kann das aber nicht vergleichen weil ich sowas ähnliches auch noch nie hatte.
Sie werden aber so hart, dass ich nicht mehr weiter laufen kann, nur noch gehen vor "schmerz".
Woran könnte es denn noch liegen? Vielleicht verkürzte Waden oder Bänder?

Aus der Ferne ist das zwar nur grobes rumrätseln, aber ich werde das mal versuchen. Ich bin aus der Jugend "gelernter" Gewichtheber und weiß noch zu gut, wie wir Laufen, Ausdauertraining allgemein, gehasst haben. Zu spezialisiert war das Krafttraining und die Muskeln haben schnell zu gemacht. Die Durchblutung war eher auf kurzfristige, anaerobe Maximalkraft ausgelegt, also zu schwach. Daher kann ich nur vermuten, dass deine Waden, die du sicherlich auch speziell trainiert hast, mit dieser dauerhaften, einförmigen Belastung schlicht überfordert sind. Der exzentrische Teil der Laufbelastung ist für sie ebenfalls ungewohnt und das macht sie fertig. Du kannst beim Laufen Dehnpausen einlegen (hab ich in meinen Anfangsmonaten als Läufer auch ein paar mal machen müssen) und ansonsten deine Muskeln pflegen. Also Dehnen und auch selbst massieren. Wärme (Heizkissen, Wärmeflasche - vergiss irgendwelche Salben!) hilft dir auch, die Waden zu entspannen und die Durchblutung zu fördern. Wie bei allen Laufanfängern auch, brauchst du schon etwas Geduld, bis sich dein Körper auf die neue Belastung einstellt. Ich wünsche dir viel Erfolg und Freude beim Laufen. Und natürlich auch beim Pumpen

Gruss Tommi

Genau das ist auch einer der Gründe, mit einer höheren Ausdauer kann man auch schwere Übungen besser bewältigen.

Ich werde deine Ratschläge beherzigen, vielen Dank!

Bin morgen in Köln um mir einen guten Laufschuh zu kaufen und eventuell gleiche eine Pulsuhr falls die nicht zu teuer sein sollte.
Möchte jetzt anfangen erst mal eine gute Grundlagenausdauer zu schaffen. Habe mir dafür jetzt den 10 KM Trainingsplan unter 60 Minuten herausgesucht, denke der wird dafür am ehesten geeignet sein.
Wenn ich die 12 Wochen hinter mir habe spezialisiere ich mich dann etwas mehr, vielleicht meine Laufleistung bei 10KM zu unterbieten oder auf 5KM runter, vielleicht sogar rauf. Aber mal sehen, erst mal machen.