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Marathon unter 4

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Marathon unter 4

1 von Jennifer11
Guten Morgen,

Ich bin letztes Jahr einen Marathon in 4:56 gelaufen, allerdings konnte ich davor meinen Trainingsplan aufgrund eines gebrochenen Zehs nicht so richtig umsetzen.
Einen Halbmarathon laufe ich in 2:05, bis jetzt schaffe ich es aber nicht diesen Schnitt durchweg über 42km zu halten.
Gibt es irgendwelche Trainingspläne, Tipps oder Tricks die ihr mir empfehlen könnt?

Einen schönen Freitag noch!

2 von cristiano
Jennifer11 hat geschrieben:Einen Halbmarathon laufe ich in 2:05, bis jetzt schaffe ich es aber nicht diesen Schnitt durchweg über 42km zu halten.
Kleiner Tipp meinerseits: Es würde dir auch gar nichts nützen, diesen Schnitt über die Marathondistanz (die übrigens nicht 42 km beträgt) zu laufen. Dann wärst du immer noch nicht unter 4 Stunden.

Dass du natürlich mit zunehmender Distanz ein langsames Tempo laufen musst, ist eine Binsenweisheit. Bei 2:05 im Halbmarathon wäre aus meiner Sicht eine 4:20 im Marathon schon das höchste der Gefühle, eine 4:30 wäre wohl eher realistisch.

Eh in vom Marathon < 4:00 träumen würde, würde ich meine Halbmarathonzeit deutlich (!) unter 2 Stunden drücken wollen, vielleicht so in den Bereich von 1:50.

Das alles sagt einem so ziemlich jeder Laufbuchautor und ganz kostenlos auch der gesunde Menschenverstand.

3 von Spandelles
Der Trick ist ganz einfach: weiter trainieren bis Du beim HM unter 2:00 bist und Dich dann zum M anmelden.

Eigentlich kann man eher von der HM-Zeit auf das M-Tempo schliessen und sich nicht ne schicke M-Zeit denken und dann danach trainieren wollen.
Damit machst Du Dich kaputt.

Ein anderer Weg wäre, Du suchst Dir nen Plan nach dem Du jetzt trainieren kannst, zB für 4:20 Std. läufst den Marathon, sammelst die Erfahrung und nimmst Dir beim zweiten die sub4 vor.
Beim ersten M schon eine Zeit im Kopf zu haben, kann ziemlich frustrierend sein, weil beim M der Körper doch anders reagiert als beim HM.
Remember pain is just the french word for bread

4 von bones
Die Frage ist so schön einfach und offen gehalten, da macht Jennifer11 bestimmt viel Traffic mit.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

5 von kobold
Nö, empfehlenswerte Marathon-Trainingspläne für Zeiten sub 4 gibt es nicht. Jedenfalls nicht für jemanden, der 2:05 für den HM braucht.

Tipps und Tricks? Fleißig weitertrainieren, realistische Ziele setzen (präzisere Ausführungen siehe Vorschreiber) und sich nicht wieder den Zeh brechen. :D

Gleichfalls schönen Freitag!

6 von heiko1211
cristiano hat geschrieben:eine 4:30 wäre wohl eher realistisch.
Mein Ziel für Hamburg :wink: !

[font=&quot]Und ich arbeite fleißig dran! Tipps und Tricks gibt es dafür keine, sondern einfach fleißig trainieren und dabei auf dem Boden bleiben! In die Marathonvorbereitung einsteigen werde ich mit dem 10-Wochen-Plan von Steffny für unter 4h, werde meinen Lauf aber Richtung 4:30 ausrichten.[/font]
[font=&quot] [/font]
[font=&quot]LG Heiko[/font]
LG Heiko :winken:
[font=&amp]
Etappen 2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen[/font]
„Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)

7 von Spandelles
heiko1211 hat geschrieben:[font=&amp] In die Marathonvorbereitung einsteigen werde ich mit dem 10-Wochen-Plan von Steffny für unter 4h, werde meinen Lauf aber Richtung 4:30 ausrichten.[/font]

[font=&amp]LG Heiko[/font]
Warum das denn?
Remember pain is just the french word for bread

8 von hardlooper
Jennifer11 hat geschrieben: Einen Halbmarathon laufe ich in 2:05,
Hi Jennifer,

auch wenn der Herr bones mich jetzt zausen sollte: sind die 2:05 jünger als 3 Monate, dann schaffe Dir den ollen Jack (Daniels) an, "Die Laufformel", diese Zeit entpricht ca. 35 VDOT-Punkten. Einen Musterplan (Musterplan!) sollte der gute Jack auch geschrieben haben.

Knippi
Die Stones sind wir selber.

9 von dicke_Wade
Spandelles hat geschrieben:Warum das denn?
Verstehe ich auch nicht :gruebel:
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

10 von heiko1211
Spandelles hat geschrieben:Warum das denn?
...bei den im Netz befindlichen 4:30er Plänen fühle ich mich unterfordert, der Steffny-Plan ist o.k., aber da es mein erster Marathon ist, halte ich den Ball lieber flach.
LG Heiko :winken:
[font=&amp]
Etappen 2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen[/font]
„Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)

11 von Spandelles
Dann nimm doch nen 4:15 Std-Plan.

Oder trainier nach Jack Daniels Running Formula, da kann man alle paar Wochen die min/km anpassen.
So auf dem Papier lesen sich die Pläne immer einfach, aber duch die Summe der Belastung (die Anfänger sehr gerne unterschätzen) kannst Du Dich in der Vorbereitung schon gut abschiessen oder verletzen.
Remember pain is just the french word for bread

12 von kobold
heiko1211 hat geschrieben:...bei den im Netz befindlichen 4:30er Plänen fühle ich mich unterfordert, der Steffny-Plan ist o.k., aber da es mein erster Marathon ist, halte ich den Ball lieber flach.
Warum musst du denn jetzt schon über deine Wettkampfstrategie entscheiden? Die kannst du doch noch am Renntag festlegen. Wenn der Plan für 4:00 passt und du ihn "locker" einhalten kannst, wäre mir eine 4:30 viel zu konservativ. Ein bisschen "Debütanten-Malus" draufzurechnen empfiehlt Steffny ja auch. Aber sicher keine 30 Minuten, wenigstens nicht auf deinem Leistungsniveau.

13 von heiko1211
kobold hat geschrieben:Warum musst du denn jetzt schon über deine Wettkampfstrategie entscheiden?
[font=&quot]Habe mich vielleicht missverständlich ausgedrückt. Bei der Anmeldung war die Zielzeit anzugeben zwecks Einsortierung in den entsprechenden Block, hier habe ich die 4:30 als Ziel gesetzt.[/font]
[font=&quot]Wie es am 23.04.2017 laufen wird, steht aufgrund der Zeit bis zum Starttermin wohl noch ein wenig in den Sternen, von daher sind die 4:30 kein Dogma.[/font]
[font=&quot]Bislang läuft es zumindest gut - sofern das Wetter so bleibt wie es ist, werde ich ohne Probleme auf durchschnittlich 50 Wochenkilometer kommen. Also abwarten und optimistisch in die Zukunft schauen.

LG Heiko
[/font]
LG Heiko :winken:
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Etappen 2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen[/font]
„Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)

14 von ruca
Mach Dir da auch keine Sorgen, ein zu langsamer Block ist in Hamburg nach meiner Erfahrung kein Problem. Ich hatte mich letztes Mal für 4:45 gemeldet (Block L wie "Langsam), habe mich aufgrund unerwartet guter Trainingsleistungen in dem Block ganz vorne eingereiht, war nach 1:55 beim HM und nach 4:22 im Ziel. Und das alles ohne dass ich auf der Strecke irgendwo nennenswert aufgehalten wurde (bzw. im letzten Drittel habe).
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15 von heiko1211
[font=&quot]…als Ergänzung – ich habe gerade mal mittels Prognoserechner anhand meiner VDOT-Werte die aktuell mögliche theoretische Zeit durchgerechnet.[/font]
[font=&quot]Sie reicht von 4:07:22 (Robert Bock CPP) bis 4:15:23 (David Cameron) – insofern einfach schauen und von einer Zeit zwischen 04:00 und 04:30 ausgehen.[/font]
LG Heiko :winken:
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Etappen 2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen[/font]
„Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)

16 von D-Bus
bones hat geschrieben:Die Frage ist so schön einfach und offen gehalten, da macht Jennifer11 bestimmt viel Traffic mit.
:confused:
Jennifer11 hat geschrieben:Gibt es irgendwelche Trainingspläne, Tipps oder Tricks die ihr mir empfehlen könnt?
Ja.

eot
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

17 von Raffi
ruca hat geschrieben:Mach Dir da auch keine Sorgen, ein zu langsamer Block ist in Hamburg nach meiner Erfahrung kein Problem. Ich hatte mich letztes Mal für 4:45 gemeldet (Block L wie "Langsam), habe mich aufgrund unerwartet guter Trainingsleistungen in dem Block ganz vorne eingereiht, war nach 1:55 beim HM und nach 4:22 im Ziel. Und das alles ohne dass ich auf der Strecke irgendwo nennenswert aufgehalten wurde (bzw. im letzten Drittel habe).
Gab es einen Grund (Verletzung) für die sehr langsame 2te Hälfte 1:55/2:27?
Sorry für OT
Ich weiß, dass die Stimmen in meinem Kopf nicht real sind, aber sie haben so wahnsinnig gute Ideen
Ein bisschen TRI schadet nie.
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18 von Laufschlaffi
heiko1211 hat geschrieben:Mein Ziel für Hamburg :wink: !

[font=&amp]Und ich arbeite fleißig dran! Tipps und Tricks gibt es dafür keine, sondern einfach fleißig trainieren und dabei auf dem Boden bleiben! In die Marathonvorbereitung einsteigen werde ich mit dem 10-Wochen-Plan von Steffny für unter 4h, werde meinen Lauf aber Richtung 4:30 ausrichten.[/font]LG Heiko

Aber das ist nur ein 10-Wochen Plan, wie trainierst Du vorher?

Oder bereitest Du Dich nur 10 Wochen auf den Marathon vor? :wink:
.. bis der Arsch im Sarge liegt!

19 von heiko1211
...vorher halte ich Winterschlaf :D ....natürlich nicht....aktuell 4x Laufen pro Woche (sofern es der Job zulässt)....Die, Do jeweils 10km im Bereich 05:30-05:45, Fr 15km 06:15 im Schnitt; So 20+ 06:30-06:45....mir fehlen aktuell Intervallläufe
LG Heiko :winken:
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Etappen 2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen[/font]
„Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)

20 von Krisrennt
Raffi hat geschrieben:Gab es einen Grund (Verletzung) für die sehr langsame 2te Hälfte 1:55/2:27?
Sorry für OT
Sie schrieb, dass sie es nicht schafft, den Schnitt durchzuhalten. Ergo, der berühmte Einbruch in der zweiten Hälfte.

21 von Slot
Krisrennt hat geschrieben:Sie schrieb, dass sie es nicht schafft, den Schnitt durchzuhalten. Ergo, der berühmte Einbruch in der zweiten Hälfte.
diese Antwort ist so leider nicht korrekt :wink:

22 von ruca
Raffi hat geschrieben:Gab es einen Grund (Verletzung) für die sehr langsame 2te Hälfte 1:55/2:27?
Krampfbedingte Gehpausen, die in Ansätzen ab km 22 losgingen (im Training mehrfach über 30km gemacht und nie derartige Probleme gehabt, daher gibt es noch weitere Einflusse als die zu kurzve Vorbereitung, im Verdacht habe ich zuviel Koffein und die Ernährung vom Vortag). Ausführlicher in meinem Thread.
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23 von hardlooper
Slot hat geschrieben:diese Antwort ist so leider nicht korrekt :wink:
Der klassische Fall von freundlicher Übernahme eines Themas: wer meint wen und warum und überhaupt ....... :zwinker5: .

Knippi
Die Stones sind wir selber.

24 von Krisrennt
Danke Knippi - du hast das aber wieder gerade gerückt.

Dann war meine Antwort tatsächlich falsch, weil auf die falsche Person bezogen (Threadersteller), was aber nichts an der eigentlichen Antwort schmälert, weil sie ja tatsächlich schrieb, dass sie den Schnitt nicht durchhalten kann.

Genauere Antworten kann aber nur Jennifer liefern.

25 von hardlooper
Krisrennt hat geschrieben:Danke Knippi - du hast das aber wieder gerade gerückt.
Der Kollege @Slot hat das gleiche gemeint wie ich, nur mehr versteckt oder auch kryptisch - zu erkennen an dem knipoogje.

Knippi
Die Stones sind wir selber.

26 von kalue
.Die, Do jeweils 10km im Bereich 05:30-05:45, Fr 15km 06:15 im Schnitt; So 20+ 06:30-06:45....mir fehlen aktuell Intervallläufe
Ich finde, Dir fehlt eher ein langer Lauf. "20+" ist für eine Marathon-Vorbereitung m.E. etwas sehr kurz.

27 von heiko1211
kalue hat geschrieben:Ich finde, Dir fehlt eher ein langer Lauf. "20+" ist für eine Marathon-Vorbereitung m.E. etwas sehr kurz.
...das will ich nicht in Abrede stellen, die Distanzen der Läufe 20+ werde ich Januar/Februar von Woche zu Woche ausdehnen. Aus diesem Grund fahre ich das Training im Winter auch nicht herunter,

lG Heiko
LG Heiko :winken:
[font=&amp]
Etappen 2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen[/font]
„Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)

28 von divy2
Na ja, die langen Läufe kommen ja auch mit den Trainingsplänen.

@jennifer: Es gibt Pläne auf runnersworld oder auch lauftipps.ch. Dort wirst Du auch Deine Referenzzeit eingeben müssen, also z.B. Deine HM-Zeit. Dort wird Dir dann eine realistische Marathonzeit berechnet. Die wird deutlich über vier Stunden liegen, eher bei 4,30 h. Es gibt auch Bücher mit Plänen, da kannst Du Dir natürlich aber auch einen sub4 Plan raussuchen. Aber es wird dir gar nichts bringen, danach zu trainieren, viel zu schnell, Du wirst fast nur anaerob unterwegs sein, am Ende könnte noch eine Verletzung stehen. Ich musste auch lernen, dass neben Ambition für den Marathon auch viel Geduld notwendig ist. Das kann heißen, auf große Ziele auch mehrere Jahre warten müssen.
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