Pace und Anstrengung sind größer als die Ziel-HF laut Trainingsplan... woran liegt das?

Hallo zusammen,

ich nutze aktuell wieder den Trainingsplan von Runnersworld für den HM unter 2:15.
Meine maximale HF liegt bei 198 (Kardio-Laktat-Test) und auch im Training beim Laufen noch mal bestätigt.

Der Trainingsplan sieht oft lockere Dauerläufe (ca. 30 Minuten) im HF Bereich 80-85% vor.
Das ist für mich von der HF und der Atmung an sich kein Problem, die 158 bis 168 HF.

Aber das halte ich einfach von der körperlichen Belastung und Anstrenung: also Knie, Beine, etc. nicht so lange durch und bin danach total platt - also locker ist das dann für mich nicht mehr...

Früher ging meine HF auch oft schnell höher oder im Sommer bei hohen Temperaturen.
Aber aktuell muss ich so verdammt schnell Laufen um die HF 158-168 (also 80-85%) zu erreichen

Mache ich was falsch oder verstehe ich "Locker" im Trainingsplan falsch?

Was kann ich tun, oder liegt es am Wetter? Kälter, gleich weniger HF

Paar Infos zu mir noch:

Ich laufe bereits regelmäßig seit 2020, ca. 500-800 km pro Jahr, 3 Läufe pro Woche.
Erster HM war in 2024 in 2:14

Größe 1,85 - Gewicht 99 kg - ist das mein Problem ;-)

Danke

Keinplan4711 hat geschrieben: 26.03.2025, 15:19
Meine maximale HF liegt bei 198 (Kardio-Laktat-Test) und auch im Training beim Laufen noch mal bestätigt.

Wer hat den Test gemacht?
Kannst Du Dich im Training tatsächlich bis zur HFmax ausbelasten?
Wo wird die HF gemessen (Arm, Brust)?
Meinst Du nicht, dass Du Dein bescheidenes Ziel auch ohne kompliziertes Laufen nach HF erreichen kannst?

Hallo,

besteige das Pferd von der anderen Seite und laufe ab km 3 eine Pace von 7:30 Schau mal, was das für eine Pulsfrequenz ist. Die würde ich (auf ein paar Schläge kommt es nicht an) für "locker" heranziehen.

Uuuuuuund für 99 kg bis Du "ein paar" cm zu klein. Das würde ich aber nicht hoch bewerten. Schleßlich muss Dein Gesamtsystem damit täglich umgehen und kennt das .

Knippi

Ich würde dir entweder Laufen mit Gehpausen empfehlen, oder halt Radfahren. Ziel sollte es auch sein, 10kg abzunehmen, denn ansonsten wird wahrscheinlich das Fahrgestell meckern.

Was du sicher zur Zeit nicht benötigst, ist Training nach Herzfrequenz und irgendwelche Leistungstests. Es sei denn du hast kardiovaskuläre Vorerkrankungen.

Übrigens: mit 500km im Jahr wirst du kaum fitter werden können. Es sei denn du kombinierst das mit anderen Sportarten.
Edit: mit 800km geht natürlich schon mehr. 3mal die Woche ist gut. 4mal besser und dann perspektivisch die Länge der Läufe vergrößern.

Keinplan4711 hat geschrieben: 26.03.2025, 15:19Mache ich was falsch oder verstehe ich "Locker" im Trainingsplan falsch?

Falsch machst Du nichts, nur solltest Du Dich vielleicht beim Thema Ausdauertraining ein wenig mit den Hintergründen beschäftigen. Wenn man versteht was man tut und warum man das tut dann gibt das Sicherheit.

Hier mal ein kleiner Anstoß - und keine Panik: Ausdauersport ist keine Raketentechnik.

https://www.ausdauerclub.de/lauftrainin ... rzfrequenz.

Viel Erfolg!

Karl

Keinplan4711 hat geschrieben: 26.03.2025, 15:19 Hallo zusammen,

ich nutze aktuell wieder den Trainingsplan von Runnersworld für den HM unter 2:15.
Meine maximale HF liegt bei 198 (Kardio-Laktat-Test) und auch im Training beim Laufen noch mal bestätigt.

Was war das denn für ein Test? Grundsätzlich würde ich das bezweifeln, weil ich nicht glaube, dass du dich aktuell wirklich voll ausbelasten kannst. Dafür sprechen auch deine weiteren Ausführungen. Die gute Nachricht: Das ist auch nicht so wichtig. Puls kann ein bisschen Orientierung geben, ich würde mich daran aber nicht aufhängen

Keinplan4711 hat geschrieben: 26.03.2025, 15:19 Der Trainingsplan sieht oft lockere Dauerläufe (ca. 30 Minuten) im HF Bereich 80-85% vor.
Das ist für mich von der HF und der Atmung an sich kein Problem, die 158 bis 168 HF.

Aber das halte ich einfach von der körperlichen Belastung und Anstrenung: also Knie, Beine, etc. nicht so lange durch und bin danach total platt - also locker ist das dann für mich nicht mehr...

Früher ging meine HF auch oft schnell höher oder im Sommer bei hohen Temperaturen.
Aber aktuell muss ich so verdammt schnell Laufen um die HF 158-168 (also 80-85%) zu erreichen

Mache ich was falsch oder verstehe ich "Locker" im Trainingsplan falsch?

Möglicherweise ist dein "Herz-Kreislaufsystem" nicht der limitierende Faktor sondern deine Beine. Das ist vielleicht eher die Ausnahme als die Regel, aber auch nicht komplett ungewöhlnlich. Geht mir gerade auch so, dass meine Beine/Muskeln mir eher die Grenze aufzeigen als der Puls und die Puste.

Wie schnell läufst du denn bei dieser Herzfrequenz?

Keinplan4711 hat geschrieben: 26.03.2025, 15:19 Was kann ich tun, oder liegt es am Wetter? Kälter, gleich weniger HF

Ja, die Temperaturen können eine große Rolle spielen. Bei etwas längeren Belastungen kann das Kühlen des Körpers 6 bis 10 Schläge Hf "fressen"

Keinplan4711 hat geschrieben: 26.03.2025, 15:19 Paar Infos zu mir noch:

Ich laufe bereits regelmäßig seit 2020, ca. 500-800 km pro Jahr, 3 Läufe pro Woche.
Erster HM war in 2024 in 2:14

Größe 1,85 - Gewicht 99 kg - ist das mein Problem ;-)

Danke

Ob das dein Problem ist kommt auf den Standpunkt an. Offensichtlich hast du nicht genügend Kraft(-ausdauer), um das lockere Tempo locker zu laufen. Das kann man von unterschiedlichen Seiten angehen. Ich tue mich aber schwer Menschen zum Abnehmen zu raten, weil das muss jeder für sich selber wissen wo er den Hebel ansetzt.

Grundsätzlich bin ich aber auch ein Freund der Gehpausen. Diese sind oft zu schlecht beleumundet, können aber sehr gut helfen die Trainingsdauer deutlich zu erhöhen.

Keinplan4711 hat geschrieben: 26.03.2025, 15:19 Aber aktuell muss ich so verdammt schnell Laufen um die HF 158-168 (also 80-85%) zu erreichen

Das ist ja auch schnell und nicht locker!
Locker ist 70-75%.

blende8 hat geschrieben: 27.03.2025, 12:43

Keinplan4711 hat geschrieben: 26.03.2025, 15:19 Aber aktuell muss ich so verdammt schnell Laufen um die HF 158-168 (also 80-85%) zu erreichen

Das ist ja auch schnell und nicht locker!
Locker ist 70-75%.

Dachte ich auch immer.
Die RW Redaktion sieht das offensichtlich anders:

Der Belastungsbereich für einen lockeren Dauerlauf sollte etwa bei 80 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz liegen.

Quelle: KLICK

Bei RW unterscheiden die "langsam" 70-75%) - "ruhig"(75-80%) und "locker"(80-85%)
also 80 - 85% ist nicht mehr ruhig und ich denke auch von RW ist es eher so gemeint wie bei allen anderen TP, dass man den größten Teil doch dann eher im "langsamen bis ruhigen Dauerlauf" absolvieren sollte.

80-85% halte ich auch für zu viel. Das wäre dann in der Begrifflichkeit meines Trainers dann eher ein moderater Dauerlauf...70-75% nennt er dann ruhiger DL.

80%-85% ist halt GA2. Welches Adjektiv man da zu Rate ziehen will, ist scheinbar Auslegungssache.
Und ob man in der Zone trainingstechnisch etwas zu Suche hat, hängt stark von der Trainingsphilosophie und im Falle einer WK-Vorbereitung von der Zieldistanz und der Plan-Phase ab.

blende8 hat geschrieben: 27.03.2025, 12:43

Keinplan4711 hat geschrieben: 26.03.2025, 15:19 Aber aktuell muss ich so verdammt schnell Laufen um die HF 158-168 (also 80-85%) zu erreichen

Das ist ja auch schnell und nicht locker!
Locker ist 70-75%.

Dann scheint mein Trainingsplan vor Runnersworld falsch zu sein. Da steht locker Dauerlauf ganz klar drin 80-85% der HF und 70-75% ist der Bereicht Langsamer Dauerlauf...

Ist der falsch???

Danke für die ganzen Beiträge, allesamt haben mir gut geholfen und mir einen guten Einddruck gegeben...

Da kommen sicher viele Faktoren zusammen, wie Gewicht, Körperbau (Beine/Muskeln) als Limit, usw.

Das Training nach HF finde ich an sich gut, weil es auch so Umstände wie Wetter und Co ausgleicht, nur schaffe ich die 80-85 im lockeren Bereich selten.

Ich finde den Begriff vom RW Trainingsplan auch verwirrend... das liest man ja auch überall etwas anders.
Muss da wohl meinen Mittwelweg finden...

Danke