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Polizei Sporttest Niedersachsen

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Polizei Sporttest Niedersachsen

1 von Mcclain
Hi Leute,

ich habe vor mich in diesem Jahr bei der Polizei in Niedersachsen für den gehobenen Dienst zu bewerben und muss im Sportteil der Aufnahmeprüfung 5 Kilometer in 28 Minuten laufen. Wenn man die 5 Kilometer in unter 21 Minuten schafft, gibt es einen Bonuspunkt.

Zurzeit schaffe ich die 5 Kilometer in circa 27,30 Minuten, wie ihr seht, keine Glanzleistung :D :D
Habe aber bis Juni/Juli Zeit mich zu verbessern und würde ganz gerne den Bonuspunkt mitnehmen, weiß jedoch nicht wie ich das anstellen soll :peinlich:

Habe den folgenden Laufplan gefunden:
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 21:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
Soll ich direkt mit dem Plan beginnen, oder mich erst auf den Plan vorbereiten ?
Oder vielleicht den Plan ganz lassen und etwas anderes probieren ?

Wäre sehr dankbar wenn Ihr mir helfen könntet :)

2 von kobold
Hallo,

vermutlich bist du die 5 km ohne systematisches Training vorab gelaufen, oder? Wenn ja, würde ich dir raten, dich vorerst einmal an einem 25:00-Plan zu orientieren und nach 8 Wochen (also Ende April) mal einen Testlauf zu machen, entweder allein oder - besser - bei einem 5 km Volkslauf.

Der Plan muss nicht der von dir verlinkte Plan sein, sondern du kannst auch einen anderen aus dem Unterforum "Trainingspläne" nehmen, der feste Zeitvorgaben (v.a. für Intervalltraining und Tempoläufe) beinhaltet. Wenn du deine Trainingsleistungen mit den Vorgaben vergleichst, hast du sehr schnell eine Orientierung darüber, ob ein 25:00/5 km-Plan zu lasch für dich ist oder gut passt .

VG, viel Erfolg,
kobold

3 von FreddyT
Hallo und willkommen,

Schön, dass Du die Mindestanforderungen schon einmal erfüllst, da gab es hier ganz andere Kandidaten. Vielleicht magst Du noch einmal mitteilen: Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht sowie bisherige sportliche Aktivitäten. Wie lange hast Du für die jetzige Zeit trainiert?

Vorab meine ich, dass der Sprung zu 21 min für Dich sehr groß ist. An den Trainingsplänen für 5.000 m auf RW kannst Du ja sehen, dass die Abstufungen der Pläne im Bereich von etwa 2 Minuten aufgebaut sind, das hat natürlich seinen Grund. Ich würde daher allenfalls mit dem Plan Zielzeit 25 min beginnen und dann schauen, wo Du nach vier Wochen in etwa stehst. Dann hätte man ja wohl immer noch volle zwei Monate bis zum Test und könnte den Plan ändern, wenn es gut läuft.
______________________________________

Es ist nicht entscheidend, woher man kommt, sondern wohin man geht.

4 von Mcclain
Jo, bin ohne nachzudenken direkt losgelaufen :D
So ein 25-Minuten-Plan hört sich aber fürs erste schonmal gut an !

Hab mal in den Plan reingeschaut, da steht drin man soll 3 Minuten bei einer Herzfrequenz von 90 - 94 % laufen ? Das hört sich ziemlich brutal an...
Sollte ich mir auch eine Pulsuhr besorgen ?

Bin 22 Jahre alt, 1,78m groß und wiege 80 Kg und bin männlich. Bin vor circa einem Monat noch die 5 Km in 33 Minuten gelaufen. Studiere zurzeit Wirtschaftsinformatik und habe deshalb bisher nicht so viel Zeit gehabt (bzw. war zu faul :D ) Sport zu treiben :peinlich:

LG

5 von kobold
Pulsuhr? Besser nicht, die erzeugt gerade bei Laufanfängern mehr Verwirrung als Trainingsfortschritte, u.a. weil die sinnvolle Verwendung einer Pulsuhr eine Bestimmung der maximalen Herzfrequenz erfordert, die man als Anfänger i.d.R. nicht gut hinbekommt.

Ich würde eher einen durch die Geschwindigkeit gesteuerten Plan empfehlen. In dem verlinkten Posting ist u.a. ein 5 km-Plan der Laufsportfreunde Münster verlinkt, der keine Puls-, sondern Geschwindigkeitsvorgaben macht. Der wäre eine Option.

6 von berodual_junkie
Mcclain hat geschrieben:Hi Leute, ich habe vor mich in diesem Jahr bei der Polizei in Niedersachsen für den gehobenen Dienst zu bewerben und muss im Sportteil der Aufnahmeprüfung 5 Kilometer in 28 Minuten laufen.
Was meinst du mit "gehobenem Dienst"?

PS.: Grundsätzlich wundere ich mich doch immer wieder, wie lasch eigentlich die läuferischen Aufnahmekriterien sind.

7 von Mcclain
@kobold
Ja stimmt, mit Geschwindigkeitsvorgaben ist das ganze einfacher.
Das Problem ist nur, der von dir genannte Plan der Laufsportfreunde Münster berechnet immer alles auf 12 Wochen, d.h wenn ich jetzt 12 Wochen für 25 Minuten trainiere, kommt das nicht mehr ganz hin.
@berodual_junkie
gehobener Dienst heißt, man braucht das Abitur oder das Fachabitur als Voraussetzung um am EAV teilnehmen zu können. Man studiert bei erfolgreichem Bestehen des EAVs an einer Polizeiakademie und beendet die "Ausbildung" mit einem Bachelor of Arts.

8 von crsieben
So, dann mal Schritt für Schritt.

Du kannst du Sache ja in aller Ruhe angehen, die geforderte Mindestleistung schaffst du, ein Bonuspunkt ist schön, aber eben doch ein Bonus.

Was dir in die Karten spielt: Du hast noch recht viel Zeit. Die Aufgabe ist schwierig, ich würde auch sagen ziemlich schwierig, aber doch lösbar.

Es bringt dir aber wenig (außer Frust und erhöhter Verletzungsgefahr), wenn du dir jetzt einen Plan für deine Zielzeit raussuchst. Der würde dich überfordern. Der Unterschied zwischen 27:30 (Pace: 5:30) und 21:00 (Pace 4:12) ist gewaltig.

Deshalb würde auch ich dir raten, dir einen Plan für die 25 Minuten zu nehmen, den abzuarbeiten, und danach mal weiterzusehen.

Lass die Pulsuhr weg. Ich gibt etliche Trainingsplane, die Pace-Vorgaben machen, und das ist wesentlich sinnvoller.

Oder du legst "planlos" los bzw. machst dir einen eigenen Plan gemäß einiger Grundregeln:

- ein langer Lauf zum Aufbau von Grundlagenausdauer, den du sehr locker laufen darfst: verst 8, später 10, vielleicht auch 12 km
- ein mittlerer Lauf, bei dem du leichte Temporeize setzt, z.B. im Sinne eines Fahrtspiels (Google das mal!), 8 km
- ein Intervalltraining, ich empfehle 4 x 1.000, immer ein wenig schneller als deine Pace über 5 km
- ab und zu ein Testlauf über 5 km, bei dem du die aktuell erreichbare Pace austestest

Damit kannst du dann deine Intervalle "justieren".

Z.B. würde ich bei einer aktuell möglichen 5-km-Pace von 5:30 die Intervalle mal ganz mutig auf 5:15 ansetzen.

9 von Mcclain
Ich könnte mich natürlich auch später bewerben, habe aber keine Lust den Lauftest dann im Winter bei Minusgraden zu absolvieren -.-
Kann aber auch das deutsche Sportabzeichen vorlegen und auch auf diese Weise mir ein Bonuspunkt dazuverdienen. Zwei Bonuspunkte wären in meinem Fall aber wahrscheinlich zu viel des Guten :frown:

Bisher bin ich einfach immer wieder 5km gerannt und versucht jedes Mal schneller abzuschließen. Kann ich das nicht einfach so weiterführen ? Bisher hat es ganz gut geklappt auf diese Weise :D

10 von FreddyT
Immer wieder die gleiche Strecke zu laufen, bringt einen schnell an eine Leistungsgrenze - und dann bleibt man da einfach stehen und es tut sich nichts mehr.

Daher ist die Empfehlung: dreimal die Woche variabel laufen, und jedes Mal den Trainingsreiz etwas anders zu setzen. Das führt dann zu der Empfehlung oben: einmal lang und langsam laufen, und diesen Lauf Stück für Stück zu verlängern. Einmal kürzer zu laufen, dafür aber nach und nach schneller. Und einmal abwechslungsreich, also z.B. Steigungen auf und ab, mal einen Abschnitt schneller, dann wieder langsamer.

Die vorgeschlagenen Intervalle in einer der Einheiten sollen den Reiz Richtung Geschwindigkeit setzen.Man rennt eine kürzere Strecke schneller, und weil man das nicht durchhält, macht man eine Trabpause zur Erholung. Dann wieder den Abschnitt schneller, wieder Trabpause. Wenn man das öfter macht, können die schnellen Abschnitte letztlich zu einem einzigen, schnellen Lauf verbunden werden.Das Ergebnis ist dann die gewünschte Geschwindigkeitssteigerung.

Wichtig ist: das funktioniert alles nur, wenn man wirklich dreimal die Woche läuft, und dies über den ganzen Zeitraum bis zum Test.
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Es ist nicht entscheidend, woher man kommt, sondern wohin man geht.

11 von kobold
FreddyT hat geschrieben:Immer wieder die gleiche Strecke zu laufen, bringt einen schnell an eine Leistungsgrenze - und dann bleibt man da einfach stehen und es tut sich nichts mehr.
...
+1

Regelmäßiges und variables Training, darauf kommt es an. Drei Läufe pro Woche wirst du sicher irgendwie unterbringen können. Die Einheiten müssen ja nicht so lang sein. Wenn du den langen und langsameren Lauf auf 8-max. 10 km verlängerst, kommt das bei dir auf ca. 1 Stunde raus. Die beiden anderen Einheiten sind kürzer, ca. 30-45 Minuten. Mehr geht natürlich, weniger sollte es nicht sein, wenn du zügige Fortschritte machen willst. Und nicht vergessen, dich bei den schnelleren Läufen erst einmal ca. 10 Minuten langsam bis locker einzulaufen, um die Gefahr von Muskelverletzungen zu reduzieren. Dann fällt es dir auch leichter, zügig zu rennen. Intensive Tempoeinheiten mit 5-10 Minuten langsamem Auslaufen zu beenden, tut deiner Muskulatur auch gut und wirkt "dicken Beinen" hinterher entgegen.

VG,
kobold

12 von Mcclain
Ok,also...

-einen langen Lauf = erstmal 8 km, danach 10 und später auf 12 km (Pace ist hier egal, oder ?)

-einen mittelschnellen Lauf= ein Fahrtspiel mit einer Dauer von 35-40 Min. (Länge der Strecke irrelevant ? Hauptsache der Wechsel zwischen zügigem laufen und traben, oder ?)

-Intervalltraining 4x1000m (1000m so schnell man kann und dann ?)

d.h wenn ich dieses Training 3x die Woche durchziehe, wann ungefähr könnte ich eurer Meinung nach die 21 Minuten packen ? Bzw. könnte ich noch einen Trainingstag hinzufügen und somit mit Ziel schneller erreichen, oder wäre das zu viel ?

LG

13 von TomBuilder
Hallo,

ich fass mal grob zusammen (da spielen eigentlich auch noch ganz andere Faktoren mit):

1) Der lange Lauf soll dein Grundlagenausdauer verbessern, deinen Körper an die Belastung gewöhnen und Verletzungen vorbeugen
--> Langsam den Umfang steigern, Pace egal, nicht zu langsam (gute Laufbewegung), nicht zu schnell (unterhalten können)

2) Dauerlauf: Der sollte anstrengen, aber nicht unbedingt außer Atem kommen (außer bei schnellen Unterteilen, falls du ein Fahrtspiel machst), Länge an Zeit anpassen

3) Intervalle nicht so schnell du kannst, sondern schneller, als du momentan über 5km laufen kannst. D.h. irgendwann später mal deine Zielpace. Zwischendrin Trabpausen, die im besten Fall kürzer sind als die Belastungszeit der einzelnen Intervalle.

Wann du das packst, hängt von deinem momentanen Zustand und deinem Körper ab, aber mehr als 3x die Woche würde ich nicht machen. Du fühlst dich vielleicht gut, aber die Belastung staut sich auf und das Verletzungsrisiko steigt. Regeneration (1 Tag Pause) ist Teil des Trainings und ist auch notwendig, vor allem als Anfänger, damit der Körper den Trainingsreiz auch umsetzen kann.

Viel Erfolg!

EDIT: Ach ja, wie oben schon erwähnt, bei den schnellen Sachen unbedingt erst mal Einlaufen!
WK-PBs: Titisee-Volkslauf 7,5km: 34:32 (20.09.15), StadtLauf Freiburg 11km: 52:11 (11.10.15)
Letzter WK: Roßkopflauf 2017@18,2km@560Hm: 1.51:xx (16.07.17)

14 von Mcclain
Ich verstehe nur den Unterschied zwischen Intervallen und den Fahrtspielen nicht, in beiden Übungen muss man abwechselnd schnell und locker laufen. Wo ist da der Unterschied ?

15 von TomBuilder
Der mittelschnelle Lauf soll auch nur ein mittelschneller Lauf sein. Du kannst ihn nach dem Einlaufen auch konstant durchlaufen. Ich habe das Fahrtspiel nur aufgegriffen, da du ihn vorher erwähnt hattest. Fahrtspiel heißt nur, dass du zwischendurch kurze Abschnitte mit einem schnelleren Tempo läufst (z.B. bis zum nächsten Baum), kannst du z.B. auch beim langen Lauf machen. Am Anfang wäre ich da sowieso eher noch zurückhaltend mit, bis du dich an die längeren Strecken gewöhnt hast. Das sind also nur kurze Beschleunigungen über paar 100m.

Intervalle hingegen sollen Beine und Körper an das richtige Tempo gewöhnen.
WK-PBs: Titisee-Volkslauf 7,5km: 34:32 (20.09.15), StadtLauf Freiburg 11km: 52:11 (11.10.15)
Letzter WK: Roßkopflauf 2017@18,2km@560Hm: 1.51:xx (16.07.17)

16 von Mcclain
Ah ok alles klar. D.h bei dem mittelschnellen Lauf einfach 35-40 Minuten im "mittelschnellem" Tempo absolvieren (nicht so langsam wie beim Dauerlauf,aber auch nicht so schnell wie bei den Intervallen).

Zu den Intervallen hätte ich noch eine kurze Frage: Meine Pace liegt zurzeit bei 5:45 pro Kilometer (5km in 27,30 Minuten). Soll ich dann einfach bei einem 4x1000-Programm jede Woche die Pace um 5-10 Sekunden senken ? Sodass ich irgendwann die gewünschte Pace von 4:20 Minuten pro Kilometer (5km in 21 Minuten) erreiche ?

17 von TomBuilder
Im Prinzip ja.
Am Anfang wird das wahrscheinlich auch gut funktionieren, nur musst du sehr gut auf deinen Körper hören. Je schneller es wird, desto kleiner werden die Schritte, die du überhaupt schaffst. Das wichtigste ist immer, das du dich nicht überanstrengst. Notfalls Einheit abbrechen. 4:20/km auf 5km ist schon eine Hausnummer für einen Anfänger, auch wenn du noch jung bist.

EDIT: Mit Überanstrengen meine ich Schmerzen, deine Atmung darf wie sie will.
WK-PBs: Titisee-Volkslauf 7,5km: 34:32 (20.09.15), StadtLauf Freiburg 11km: 52:11 (11.10.15)
Letzter WK: Roßkopflauf 2017@18,2km@560Hm: 1.51:xx (16.07.17)

18 von Mcclain
Okay, wenn ich dann irgendwann mal die 4x1000m mit einer Pace von 4:20 Minuten schaffe, wäre ich dann auch dazu in der Lage die 5km mit einer Pace von 4:20 Minuten zu packen ? Sind ja schließlich 1000m Unterschied.... Warum nicht einfach 5x1000m Intervalle ?

19 von TomBuilder
Weil du im Training nie die Motivation erreichst, die du bei einem Wettkampf, bzw. in deinem Fall in der Prüfung hast. Wenn du das Ziel vorher erreichst, dann ist es schon geschenkt. Wenn du 5x 1k machst, erhöhst du unnötig die Trainingsbelastung und musst dich mehr erhohlen, schaffst die Intervalle nicht oder erhöhst das Verletzungsrisiko.
Aber bis dahin es es noch ein weiter Weg.
WK-PBs: Titisee-Volkslauf 7,5km: 34:32 (20.09.15), StadtLauf Freiburg 11km: 52:11 (11.10.15)
Letzter WK: Roßkopflauf 2017@18,2km@560Hm: 1.51:xx (16.07.17)

20 von Mcclain
Ja stimmt, hast recht. Man sollte die Aufregung in der Prüfungssituation zu seinen Gunsten nutzen ;) alles andere wäre geschenkt

Werde dann ab Montag anfangen, uns zwar so...

Mo: langer Lauf
Di: Ruhetag
Mi: mittlerer Lauf
Do: Ruhetag
Fr: Ruhetag
Sa: Intervalle
So: Ruhetag

Könnte ich auch am Mittwoch Intervalle machen und Samstag den mittleren Lauf ? Also untereinander beliebig austauschen ? Oder muss es nach einem ganz besonderen Schema ablaufen ?

21 von Dartan
Bei drei Trainingseinheiten die Woche dürfte die genaue Einteilung ziemlich nebensächlich sein. Nur immer darauf achten, dass immer mindestens ein Ruhetag zwischen zwei Läufen ist.

Wenn man dann irgendwann mal soweit ist und mehr als drei Einheiten die Woche macht, und somit zwangsweise auch an aufeinander folgenden Tagen läuft, wird die Einteilung etwas wichtiger. Da sollte man dann z.B. darauf zu achten, dass man die anstrengenderen Einheiten (oft "Qualitätseinheiten" genannt, z.B. Intervalle und richtig lange Läufe) nicht direkt hintereinander läuft.

23 von bones
Falsch....

Es sind doch nur 5.000 Meter. Am Besten, Du ernährst Dich generell gesund und vernünftig. Natürlich stopft man sich unmittelbar vor einem Wettkampf nicht mehr sinnlos den Magen voll. Allerdings gibt es auch keine Wundernahrung, mit der Du noch ein paar Sekunden herausholen könntest.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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