Probleme mit langem Lauf

Hallo Forengemeinde,

gern höre ich eure Einschätzung und Tipps für folgende Problemstellung: ich hardere mit meinem Zustand nach langen Läufen.

Derzeit befinde ich mich in Vorbereitung auf meinen 2. Marathon für den Herbst.
Ich laufe seit ca 4 Jahren; die letzten Monate zwischen 100-120k/Woche.

Intervalleinheiten (200m/400m/1.000m/2.000m) vertrage ich sehr gut.
Mittellange Läufe (14-24k) vertrage ich gut.
Marathontempo vertrag ich gut (wenn nicht in langen Lauf eingebettet).
Schwellenläufe ("Lactat-Threshold") fallen mir sehr schwer.

Der lange Lauf bzw. eher der Zustand danch hat mir schon immer Probleme bereitet.
Der Lauf selbst ist in Ordnung. Wenn ich Kohlenhydrate zu mir nehme, kann ich auch Tempopassagen gut laufen.
Nur: Danach bin ich für den Rest des Tages hinüber. Kann nur noch auf der Couch liegen und essen. Auch der Folgetag ist beeinflusst.
Wenn ich Tempopassagen mit rein nehme, wird es noch schlimmer. Der Zustand ist auf Dauer nicht tragbar, dennoch liebe ich den Laufsport. Dilemma.

Bin immer davon ausgegangen, dass das "normal" ist, was ich zunehmend hinterfrage.
Gibt es auch Läufer, die zwar müde sind aber nicht komplett hinüber und am Sonntag entsprechend noch gut etwas anderes mit Familie/Freunde unternehmen können?

Meine Theorie:
Meine Muskelfasernzusammensetzung ist leicht Fast-Twitch geprägt, daher fallen mir harte Intervalle leicht und lange Läufe schlauchen mich überproprotional (schnellere Kohlenhydrat-Entleerung).
Slow-Twitch geprägten Läufern fallen lange Läufe leichter, Intervalle dafür schwerer.

Idee:
Den "klassichen" langen Lauf weglassen.
Dafür 2x Intervalleinheiten im Bereich 10er-Renntempo pro Woche (bspw. 1x 400er mit kurzen Pausen + 1x 1.000m mit längeren Pausen).
Aerobe Grundlage über mittellange Läufe (4x Woche etwa 90 Minuten).

Hat jemand mit einem ähnlichen Ansatz schon erfolg gehabt?

Andere Ideen/Hinweise?

Viele Grüße!

Langen Lauf aus der M-Vorbereitung rausnehmen halte ich für eine sehr schlechte Idee. Schließlich trainierst du ja auf einen sehr langen Lauf.
Warum möchtest du denn unbedingt Marathon laufen, wenn es dir so gar nicht liegt und du das Training dafür auch scheust? Laufe doch ein paar tolle Halbmarathons.

mal ausprobieren ..alle 30-45 min ein Gel und Wasser trinken.
Ich habe bei den langen Läufen 4-5 Gels dabei und halben Liter Wasser mit Prise Salz rein.
VG.

Ich bin nach langen Läufen auch platt. Meiner Meinung nach ist das recht normal. Deshalb wird der immer aufs Wochenende gepackt, damit ich nicht vorbelastet bin und den restlichen Tag entspannen kann. Aber vielleicht hat hier ja jemand andere Erfahrungen...

Den langen Lauf aus der Marathonvorbereitung zu streichen ist aber eine ganz schlechte Idee. Und den durch intensive Tempoeinheiten zu ersetzen ist eine noch schlechtere Idee. Das Training der Grundlagenausdauer und die Gewöhnung des Bewegungsapparats an lange Belastungen ist das wichtigste in der Marathonvorbereitung überhaupt.

siebenstein77 hat geschrieben: 02.09.2024, 14:44 mal ausprobieren ..alle 30-45 min ein Gel und Wasser trinken.
Ich habe bei den langen Läufen 4-5 Gels dabei und halben Liter Wasser mit Prise Salz rein.
VG.

... wäre jetzt auch mein erster Tipp!
Von welcher Zielzeit sprechen wir denn? Ein Umfang von 100 -120 km/Woche, könnte bei 5 Trainingstagen durchaus für einen Marathon um die 3:00 Stunden reichen! Unter Umständen ist dann die Intensitätsverteilung während der Woche einfach für dich auch aktuell nicht die richtige?!

Wie lang ist denn Deiner langer Lauf? Kilometer und Zeit.

Danke für euren Input.

76er hat geschrieben: Langen Lauf aus der M-Vorbereitung rausnehmen halte ich für eine sehr schlechte Idee. Schließlich trainierst du ja auf einen sehr langen Lauf.
Warum möchtest du denn unbedingt Marathon laufen, wenn es dir so gar nicht liegt und du das Training dafür auch scheust? Laufe doch ein paar tolle Halbmarathons.

Lange Wettkämpfe sind so wie lange Läufe an sich nicht das Problem.
Das Problem ist eher, dass ich mich nach langen Läufen so kaputt fühle, dass das weitere Leben zu sehr darunter leidet.
Statt einfach weiter so zu machen, würde ich gern mal einen anderen Trainingsansatz ausprobieren.

GenosseGeneral hat geschrieben: Ich bin nach langen Läufen auch platt. Meiner Meinung nach ist das recht normal. Deshalb wird der immer aufs Wochenende gepackt, damit ich nicht vorbelastet bin und den restlichen Tag entspannen kann. Aber vielleicht hat hier ja jemand andere Erfahrungen...

Den langen Lauf aus der Marathonvorbereitung zu streichen ist aber eine ganz schlechte Idee. Und den durch intensive Tempoeinheiten zu ersetzen ist eine noch schlechtere Idee. Das Training der Grundlagenausdauer und die Gewöhnung des Bewegungsapparats an lange Belastungen ist das wichtigste in der Marathonvorbereitung überhaupt.

Danke für deine Rückmeldung.
Die Grundlagenausdauer würde ich bei meiner Idee ja mit den mittellangen Läufen bzw. den Wochenkilometern (dann etwa 110k) reinholen. Schnelle, kurze Intervalle (400er mit 40'' Pause) können die Mitochondrien bei den FT-Fasern wohl besser entwickeln.

Yoshihisa Hosaka bspw. hat den Marathon-Altersklassenweltrekord M60 geknackt, in dem er täglich Intervalle gelaufen ist (5x1k ; start etwa MRT->10er Tempo), keine klassichen langen Läufe.
https://www.runnersworld.com/advanced/a ... sa-hosaka/

siebenstein77 hat geschrieben: mal ausprobieren ..alle 30-45 min ein Gel und Wasser trinken.
Ich habe bei den langen Läufen 4-5 Gels dabei und halben Liter Wasser mit Prise Salz rein.
VG.

Trinken und KH-Versorgung habe ich schon eingebaut, das hat es schon wesentlich erträglicher gemacht.
Bisher trink ich ca. alle 5K ein paar Schlücke eines KH-Mixes mit Elektrolyten.

Bewapo hat geschrieben:

siebenstein77 hat geschrieben: 02.09.2024, 14:44 mal ausprobieren ..alle 30-45 min ein Gel und Wasser trinken.
Ich habe bei den langen Läufen 4-5 Gels dabei und halben Liter Wasser mit Prise Salz rein.
VG.

... wäre jetzt auch mein erster Tipp!
Von welcher Zielzeit sprechen wir denn? Ein Umfang von 100 -120 km/Woche, könnte bei 5 Trainingstagen durchaus für einen Marathon um die 3:00 Stunden reichen! Unter Umständen ist dann die Intensitätsverteilung während der Woche einfach für dich auch aktuell nicht die richtige?!

Gut geschätzt, mein Ziel ist die 3h-Marke.
Trainingsverteilung bisher: 2 Qualitätseinheiten pro Woche
6x Traininingseinheiten pro Woche, davon
1x Intervalle/Fahrtspiel
1x langer Lauf mit Tempo (progressiv/Marathontempo/moderat)
Rest je nach Zeit 60-90 Minuten locker (Puls in der Regel zwischen 120-130 bzw. 65-70%)

Grund: Mir gefiel die Idee, den langen Lauf mit einem Tempo-Lauf zu kombinieren,
damit ich mehr Regenerationszeit zwischen den harten Tagen habe.

Entwicklung ist unter diesem Plan bisher gut, aber nicht herausragend.

Neal hat geschrieben:Wie lang ist denn Deiner langer Lauf? Kilometer und Zeit.

Aufbau über die Trainingswochen: 24k - 26k - 28k - 30k; Zeit dann 2-2,5h Stunden.
I.d.R. mit Tempoanteilen.

Ein anderer Ansatz wäre wohl den langen Lauf langsam zu machen und dafür unter der Woche einen Tempo-Lauf.
Dann hab ich nur wieder die Problematik der Regenration.

Viele Grüße

Hafer hat geschrieben: 02.09.2024, 19:32 Lange Wettkämpfe sind so wie lange Läufe an sich nicht das Problem.
Das Problem ist eher, dass ich mich nach langen Läufen so kaputt fühle, dass das weitere Leben zu sehr darunter leidet.

Ist normal. Hier mal ein Zitat aus dem Trainingsplan von Constance Wagner für die 100 km von Biel (immer im Mai jeden Jahres):
"Trainingsvorgaben und Tipps für März"
"Es wird deutlich schneller und dazu kommt ein erheblich höherer Kilometerumfang. März, April, Mai ist die Familie gefordert, Mama oder Papa können jetzt nicht, müssen trainieren oder sind mal wieder auf der Couch eingeschlafen."

https://www.laufreport.de/training/biel/biel.htm

Deine langen Läufe sind zwischen 24 und 30 Kilometer?
In der direkten Vorbereitung auf den Marathon? Wie lang sind Deine Läufe sonst so?
Persönlich halte ich 24 bis 30 K für Sub 3 recht knapp. Ich laufe in den 8 Wochem davor 6 x 35 K. Aber das war ja nicht die Frage.
Die ersten 3 LaLas sind meist brutal, danach wird es deutlich besser.
Ich kann nach den LaLas i.d.R problemlos Nachmittags was an Haus und Garten machen oder mit der Frau spazieren gehen. Klar ist der Vormittag nicht vergessen, sprich ich merke was. Aber der Tag ist nicht im Eimer.

Ich würde ehrlich gesagt weniger Einheiten pro Woche laufen und den langen entspannter (und evtl länger? Ich laufe die speziell in der M-Vorbereitung eher 35km als 30km)

Und ich weiß auch nicht wie viele solche lange du machst; natürlich muss man das mit dem Alltag in Einklang bringen aber ich schaue drauf dass ich in den 12 Vorbereitungswochen ca. 8 lange unterkriege; diese im Idealfall so ca alle eineinhalb Wochen. Jede Woche einen Langen in Verbindung mit ohenhin >100km kommt mir sehr ambitioniert vor (um's vorsichtig zu sagen). Ich bin meine sub-3-Marathons immer mit so im Schnitt 70-80km/Woche in der Vorbereitung gelaufen.
Und die einzige Verpflegung bei den Trainings ist dabei Wasser aus Brunnen am Weg - wenn ich während eines LaLa einen Hungerast kriege, dann habe ich mit Sicherheit was falsch gemacht, dann ist die Intensität einfach viel zu hoch.

Ich finde es auch manchmal schwer nach langen Läufen noch den Elan und die Kraft für Ausflüge mit den Kids zu finden. Ich verstehe dass man die Belastung gerne am Morgen hat, da zu diesem Zeitpunkt auch der Wettkampf ist, dennoch sehe ich auch Vorteile den Lauf am Abend zu machen. Von daher evtl. eine Option ab und an mal auf den Abend zu gehen? Gerade wenn du weißt, dass tagsüber größere Aktivitäten geplant sind. Ansonsten konsequent einen kleinen Schlaf einplanen nach dem Lauf, um danach Kraft für den Tag zu haben.

Also die langen Läufe ganz weglassen wäre für mich unvorstellbar in einer MRT-Vorbereitung,- dass sind doch eigentlich die wichtigsten Kern-Einheiten.
Und 24 bis 30 km halte ich dabei auch nicht für ausreichend. Evtl. in der ersten, ganz frühen Phase, aber danach sollte man steigern können auf 30 bis 35km.
Ich brauche im Training auch immer mind. 8 bis 9 LDLs mit über 30km,- davon die meisten über 35km mit EB. 1mal 40km kann auch nicht schaden (muss aber nicht sein),- wenn man den nicht zu schnell läuft, hat der auch einen guten Effekt.
Nach einem progressiven 35er bin ich erst auch immer ziemlich platt und muss nach einem üppigen Protein-Müsli erstmal einen Erholungsschlaf machen, der auch schon mal über 1 Std. gehen kann. Am Tag darauf ist immer Trainingspause oder nur Rad/Gehen bzw. ein kurzer, sehr langsamer Recovery-Lauf.
Bei den Langen Läufen nehme ich generell nichts zu mir, ausser ich will mal ein Gel testen.
Mittlerweile frühstücke ich aber immer vorher und ca, 2,5Std. später gehts' los.
Mit langen Nüchternläufen habe ich keine guten Erfahrungen gemacht (besonders, wenn man sie auch noch progressiv laufen will/muss).
Mit knapp 60 J. regeneriert man ja auch nicht mehr so schnell wie die jüngeren Burschen

das klingt für mich sehr nach einem Problem der Energie/Wasser-Elektrolytversorgung vor, WÄHREND und nach dem Lauf.
Natürlich ist man danach erschöpft, das Ausmaß lässt sich aber durch Optimierung der Versorgung während und direkt danach enorm reduzieren.

Außerdem möchte ich auch mal die Notwendigkeit vieler sehr langer Läufe in Frage stellen.

Antworte hier primär für die "Statistik": also ich bin natürlich nach langen Läufen auch kaputt, aber eher für paar Stunden. Am nächsten Tag merk ich sie vielleicht noch in den Beinen, aber kann normal arbeiten. Und ich mache meine langen nahzu immer abends. Vor drei Stunden habe ich einen (sehr langsamen) 27er beendet und jetzt surf ich schon wieder im Forum rum :-)

Allerdings hab ich keine Erfahrung mit Deiner Temporegion, ich freu mich über jeden Sub-4 Marathon %) In meinen Langen kommt dabei aber MRT maximal mal als Endbeschleunigung vor, und alle Trainingspläne die ich kenne wollen die langen NOCH langsamer als ich sie laufe. Also bei zB 5:30 als geplantem MRT sind die langen bei mir 6:00 und höher.

Und "keine Verpfelgung" geht bei mir dabei ab grösser HaMa selten gut. Irgendein Zuckerspender muss mit, entweder eben Gel das ich testen will, oder zumindest nen Schokoriegel oder Traubenzucker oder beides. Und wenn möglich auch Getränk, entweder schleppe ich es mit oder ich deponiere es nach 5+ km (nachdem ich nochmal Schluck nahm) um des dann 5+ km vor dem Ziel (muss Route halt passen) wieder einzusammeln.

Mein Gefühl sagt mir: Deine langen sind zu schnell, und dafür evtl. zu kurz. Ich gehe auch bis 32 oder 35km, aber das Tempo mache ich in anderen Einheiten. Wie gesagt, maximal "wenn noch Luft ist" mal nen paar km Endbeschleunigung auf MRT.

Mit langsam Grüßen,
Chief

Zu deiner Idee die langen Läufe wegzulassen: da du mit sub 3h schon ein ambitionierteres Ziel verfolgst, wird das höchstwahrscheinlich nicht gehen. Ausnahmen bestätigen die Regel, aber gerade weil du Probleme damit hast, musst du das trainieren.

Zur Distanz: einige machen ja wirklich mehr als fünfmal 35km und mehr in der Vorbereitung. Davon würde ich abraten. Klar, wenn man das richtig gut wegsteckt und das andere Training dadurch nicht leidet, kann man das machen. Für sub 3h wird man das aber nicht brauchen.
Ich hab bei meinen 2:59 in den 8 Wochen zuvor 2 Läufe über 30km gemacht. Längster Lauf 34km. Wenn ich 12 Wochen zurück gehe, waren es insgesamt 3 über 30.
Ich hatte aber viele läufe mit 25-28km mit Tempo.

Mein Rat an dich: mache alle 2-3Wochen einen langen über 30km. 32 reichen bestimmt und laufe diesen vor allem die ersten 20km sehr langsam.
Die übrigen Wochen kombinierst du die 25-28km läufe mit viel Tempo (Schwelle und Marathon Tempo).
Bei mir ging das bis auf 20km Marathon Tempo Anteil hoch.
Wenn du dann alle 2 Wochen bei den richtig langen läufen kaputt bist, dann so what. Wenn das die Familie nicht mitmacht, dann musst du das Ziel 3h halt verlegen.

Hafer hat geschrieben: 02.09.2024, 13:40 Nur: Danach bin ich für den Rest des Tages hinüber. Kann nur noch auf der Couch liegen und essen.

Die Couch meiden! Ausnahme: wenn sich der Libero (äh - die Libido) meldet. Bewegung ist Leben!

Schau mal, was in Richtung Yoga drin ist. Macht mein Hausarzt.

Lass mal Deinen Vitamin-B12-Status checken.

Knippi

ZenZone hat geschrieben: 02.09.2024, 21:23 Ich finde es auch manchmal schwer nach langen Läufen noch den Elan und die Kraft für Ausflüge mit den Kids zu finden. Ich verstehe dass man die Belastung gerne am Morgen hat, da zu diesem Zeitpunkt auch der Wettkampf ist, dennoch sehe ich auch Vorteile den Lauf am Abend zu machen. Von daher evtl. eine Option ab und an mal auf den Abend zu gehen? Gerade wenn du weißt, dass tagsüber größere Aktivitäten geplant sind. Ansonsten konsequent einen kleinen Schlaf einplanen nach dem Lauf, um danach Kraft für den Tag zu haben.

Oder - falls das möglich ist - mal in einer langen Mittagspause. Ich bin meinen langen Lauf oft Freitag Mittags gelaufen. Danach im Bürostuhl vor sich hinsiechen und am Samstag schaut die Welt mit Familie wieder besser aus.

Mehr Flüssigkeit aufnehmen und KH nach schieben. So wie beschrieben fühle ich mich wenn ich lange "trocken" in der Sonne laufe.

Ansonsten, einfach regelmäßig üben, dann gewöhnt sich der Körper.

DoktorAlbern hat geschrieben: 03.09.2024, 10:57

ZenZone hat geschrieben: 02.09.2024, 21:23 Ich finde es auch manchmal schwer nach langen Läufen noch den Elan und die Kraft für Ausflüge mit den Kids zu finden. Ich verstehe dass man die Belastung gerne am Morgen hat, da zu diesem Zeitpunkt auch der Wettkampf ist, dennoch sehe ich auch Vorteile den Lauf am Abend zu machen. Von daher evtl. eine Option ab und an mal auf den Abend zu gehen? Gerade wenn du weißt, dass tagsüber größere Aktivitäten geplant sind. Ansonsten konsequent einen kleinen Schlaf einplanen nach dem Lauf, um danach Kraft für den Tag zu haben.

Oder - falls das möglich ist - mal in einer langen Mittagspause. Ich bin meinen langen Lauf oft Freitag Mittags gelaufen. Danach im Bürostuhl vor sich hinsiechen und am Samstag schaut die Welt mit Familie wieder besser aus.

Bist du Beamter?

Dude77 hat geschrieben: 03.09.2024, 11:05 Bist du Beamter?

Das musste ja kommen. Aber ährlisch - ich hab's mir nur verkniffen, weil ich Rentner bin.
Wir hatten mal, in einer Brauerei, einen Kollegen, dem konnteste beim Gehen die Schnürsenkel binden. Nun gut: wer geht, sitzt wenigstens nicht :-))

Knippi

Dude77 hat geschrieben: 03.09.2024, 11:05

DoktorAlbern hat geschrieben: 03.09.2024, 10:57 Oder - falls das möglich ist - mal in einer langen Mittagspause. Ich bin meinen langen Lauf oft Freitag Mittags gelaufen. Danach im Bürostuhl vor sich hinsiechen und am Samstag schaut die Welt mit Familie wieder besser aus.

Bist du Beamter?

Wegen der Mittagspasue oder dem Siechen? Alles eine Frage der Organisation ... wo ein Wille ist auch meistens ein Weg. Aber ist natürlich ein absolutes Privileg so ein flexibler Bürojob.

VeganAlex hat geschrieben: Deine langen Läufe sind zwischen 24 und 30 Kilometer?
In der direkten Vorbereitung auf den Marathon? Wie lang sind Deine Läufe sonst so?
Persönlich halte ich 24 bis 30 K für Sub 3 recht knapp. Ich laufe in den 8 Wochem davor 6 x 35 K. Aber das war ja nicht die Frage.
Die ersten 3 LaLas sind meist brutal, danach wird es deutlich besser.
Ich kann nach den LaLas i.d.R problemlos Nachmittags was an Haus und Garten machen oder mit der Frau spazieren gehen. Klar ist der Vormittag nicht vergessen, sprich ich merke was. Aber der Tag ist nicht im Eimer.

Problemlos noch aktiv im Garten sein hört sich anders als bei mir an . Danke für deine Rückmeldung.

Ich starte aus der Grundlagenphase mit rd. 24k und bau sie aus bis auf 30k.
Ich laufe derzeit generell eher mittellang, meine Standardeinheit ist 18-20k in etwa 90-100 Minuten.
Daher relativ hoher Gesamtumfang auch ohne sehr lange Läufe.

6x 35k käme mir schon obssesiv vor; war es für dich denn zielführend (kein Einbruch erlitten, Zielzeit erreicht)?
Die bist du dann wahrscheinlich aber eher locker gelaufen, oder?

Es gibt viele Trainier, die für die langen Läufe die Regel 20-25% vom Gesamtumfang anwenden,
damit es nicht auf die Kosten anderer, ebenfalls wichtiger Trainingseinheiten, geht.
Die Hansons-Marathon-Methode bspw. lässt einen Hobbyläufer maximal 27k laufen.
Dafür aber unter der Woche Intervalle und einen 12-16k MRT-TDL.

Bei den Profis sehe ich wenig lange langsame Läufe von 2,5-3 Std.
Die gehen es meist als Qualitätseinheit an (long RUN) und rennen etwa 2h schnell (kommen dann auch auf 32-40k).
Canova setzt auch auf "long and fast".

GeorgSchoenegger hat geschrieben: Ich würde ehrlich gesagt weniger Einheiten pro Woche laufen und den langen entspannter (und evtl länger? Ich laufe die speziell in der M-Vorbereitung eher 35km als 30km)

Und ich weiß auch nicht wie viele solche lange du machst; natürlich muss man das mit dem Alltag in Einklang bringen aber ich schaue drauf dass ich in den 12 Vorbereitungswochen ca. 8 lange unterkriege; diese im Idealfall so ca alle eineinhalb Wochen. Jede Woche einen Langen in Verbindung mit ohenhin >100km kommt mir sehr ambitioniert vor (um's vorsichtig zu sagen). Ich bin meine sub-3-Marathons immer mit so im Schnitt 70-80km/Woche in der Vorbereitung gelaufen.
Und die einzige Verpflegung bei den Trainings ist dabei Wasser aus Brunnen am Weg - wenn ich während eines LaLa einen Hungerast kriege, dann habe ich mit Sicherheit was falsch gemacht, dann ist die Intensität einfach viel zu hoch.

Mit 70-80k eine Sub3 ...respekt.
Kann ich mir nur vorstellen, wenn man bereits einige Jahre Grundlagenentwicklung hinter sich hat und sehr effizient ist.
Mit welchem "Laufalter" hast du das erreicht? Leichtathletik in der Jugend?
Bin noch nicht so lange dabei, daher werde ich für das Ziel wahrscheinlich mehr Kilometer benötigen (Grundlage noch nicht so weit).

Alle 2 Wochen einen Langen zu machen bzw. zu varrieren (24k schnell, 30k moderat), wäre evtl. ein guter Kompromiss.

ZenZone hat geschrieben: Ich finde es auch manchmal schwer nach langen Läufen noch den Elan und die Kraft für Ausflüge mit den Kids zu finden. Ich verstehe dass man die Belastung gerne am Morgen hat, da zu diesem Zeitpunkt auch der Wettkampf ist, dennoch sehe ich auch Vorteile den Lauf am Abend zu machen. Von daher evtl. eine Option ab und an mal auf den Abend zu gehen? Gerade wenn du weißt, dass tagsüber größere Aktivitäten geplant sind. Ansonsten konsequent einen kleinen Schlaf einplanen nach dem Lauf, um danach Kraft für den Tag zu haben.

Am Nachmittag oder Abend ist eher Familiy-Time. Daher hab ich den Lauf gern ungestört vorher. Aber nach dem Frühstück eine Runde zu schlafen hört sich sehr gut an

movingdet65 hat geschrieben: Also die langen Läufe ganz weglassen wäre für mich unvorstellbar in einer MRT-Vorbereitung,- dass sind doch eigentlich die wichtigsten Kern-Einheiten.
Und 24 bis 30 km halte ich dabei auch nicht für ausreichend. Evtl. in der ersten, ganz frühen Phase, aber danach sollte man steigern können auf 30 bis 35km.
Ich brauche im Training auch immer mind. 8 bis 9 LDLs mit über 30km,- davon die meisten über 35km mit EB. 1mal 40km kann auch nicht schaden (muss aber nicht sein),- wenn man den nicht zu schnell läuft, hat der auch einen guten Effekt.
Nach einem progressiven 35er bin ich erst auch immer ziemlich platt und muss nach einem üppigen Protein-Müsli erstmal einen Erholungsschlaf machen, der auch schon mal über 1 Std. gehen kann. Am Tag darauf ist immer Trainingspause oder nur Rad/Gehen bzw. ein kurzer, sehr langsamer Recovery-Lauf.
Bei den Langen Läufen nehme ich generell nichts zu mir, ausser ich will mal ein Gel testen.
Mittlerweile frühstücke ich aber immer vorher und ca, 2,5Std. später gehts' los.
Mit langen Nüchternläufen habe ich keine guten Erfahrungen gemacht (besonders, wenn man sie auch noch progressiv laufen will/muss).
Mit knapp 60 J. regeneriert man ja auch nicht mehr so schnell wie die jüngeren Burschen

So viele lange Läufe und auch einen 40er im Training, Hut ab.
Persönlich käme mir das ungleichverteilt vor, es sei denn die Gesamtkilometer liegen bei ca. 140k inklusive Intervalle und TDL.
Präferiere eher eine ausgeglichene Verteilung über die Woche, statt viel kurz und dann eine Monster-Runde.

Chief Balla hat geschrieben: Antworte hier primär für die "Statistik": also ich bin natürlich nach langen Läufen auch kaputt, aber eher für paar Stunden. Am nächsten Tag merk ich sie vielleicht noch in den Beinen, aber kann normal arbeiten. Und ich mache meine langen nahzu immer abends. Vor drei Stunden habe ich einen (sehr langsamen) 27er beendet und jetzt surf ich schon wieder im Forum rum :-)

Allerdings hab ich keine Erfahrung mit Deiner Temporegion, ich freu mich über jeden Sub-4 Marathon %) In meinen Langen kommt dabei aber MRT maximal mal als Endbeschleunigung vor, und alle Trainingspläne die ich kenne wollen die langen NOCH langsamer als ich sie laufe. Also bei zB 5:30 als geplantem MRT sind die langen bei mir 6:00 und höher.

Und "keine Verpfelgung" geht bei mir dabei ab grösser HaMa selten gut. Irgendein Zuckerspender muss mit, entweder eben Gel das ich testen will, oder zumindest nen Schokoriegel oder Traubenzucker oder beides. Und wenn möglich auch Getränk, entweder schleppe ich es mit oder ich deponiere es nach 5+ km (nachdem ich nochmal Schluck nahm) um des dann 5+ km vor dem Ziel (muss Route halt passen) wieder einzusammeln.

Mein Gefühl sagt mir: Deine langen sind zu schnell, und dafür evtl. zu kurz. Ich gehe auch bis 32 oder 35km, aber das Tempo mache ich in anderen Einheiten. Wie gesagt, maximal "wenn noch Luft ist" mal nen paar km Endbeschleunigung auf MRT.

Mit langsam Grüßen,
Chief

Danke für deine Rückmeldung. Hört sich auch eher so an, als beeinträchtige der Lauf das restliche Leben nicht so sehr.

Der Trend hier schient eher zu sein, den Langen langsam zu machen und Tempo in einer anderen Einheit.

Vögelchen_is_back hat geschrieben: das klingt für mich sehr nach einem Problem der Energie/Wasser-Elektrolytversorgung vor, WÄHREND und nach dem Lauf.
Natürlich ist man danach erschöpft, das Ausmaß lässt sich aber durch Optimierung der Versorgung während und direkt danach enorm reduzieren.

Außerdem möchte ich auch mal die Notwendigkeit vieler sehr langer Läufe in Frage stellen.

Während der Läufe habe ich eine 400m Wasserflasche (Sportgetränkmix) dabei.
Sollte ich noch mehr zu mir nehmen? Wieviel trinkst du?

Persönlich habe ich auch den Eindruck, dass der lange Lauf überwertet wird.
Aber ich bin auch noch am experimientieren, was der richtige Ansatz für mich ist.
35k langsam Laufen macht mir nicht sonderlich viel Spaß. Ich brauch ne Aufgabe dabei..

Dude77 hat geschrieben: Zu deiner Idee die langen Läufe wegzulassen: da du mit sub 3h schon ein ambitionierteres Ziel verfolgst, wird das höchstwahrscheinlich nicht gehen. Ausnahmen bestätigen die Regel, aber gerade weil du Probleme damit hast, musst du das trainieren.

Zur Distanz: einige machen ja wirklich mehr als fünfmal 35km und mehr in der Vorbereitung. Davon würde ich abraten. Klar, wenn man das richtig gut wegsteckt und das andere Training dadurch nicht leidet, kann man das machen. Für sub 3h wird man das aber nicht brauchen.
Ich hab bei meinen 2:59 in den 8 Wochen zuvor 2 Läufe über 30km gemacht. Längster Lauf 34km. Wenn ich 12 Wochen zurück gehe, waren es insgesamt 3 über 30.
Ich hatte aber viele läufe mit 25-28km mit Tempo.

Mein Rat an dich: mache alle 2-3Wochen einen langen über 30km. 32 reichen bestimmt und laufe diesen vor allem die ersten 20km sehr langsam.
Die übrigen Wochen kombinierst du die 25-28km läufe mit viel Tempo (Schwelle und Marathon Tempo).
Bei mir ging das bis auf 20km Marathon Tempo Anteil hoch.
Wenn du dann alle 2 Wochen bei den richtig langen läufen kaputt bist, dann so what. Wenn das die Familie nicht mitmacht, dann musst du das Ziel 3h halt verlegen.

Die Idee war, den klassischen langen Lauf wie er in vielen Hobbyläufer-Plänen steht (30-35k locker) mit anderen Einheiten zu ersetzen, da ich das Gefühl habe, dass dieser nicht sonderlich viel für mich tut, außer mich zu erschöpfen.

Die strukutrelle und aerobe Grundlagenentwicklung bekomme ich ja bereits über 4x/ Woche 90' locker bzw. den Gesamtumfang.
Häufigkeit und Gesamtumfang müsste doch ein wichtigerer Erfolgsfaktor sein als 1/7 der Trainingswoche?

Statt dann am Sonntag 30k in 2:20 zu machen und stark erschöpft zu sein, würde ich bspw. eine IV-Einheit machen, mit der ich inklusive Ein-/Auslaufen auf ca. 18-24 k kommen kann. Bspw. 8x1.200m (etwas unter HMT) .
Nach solchen Einheiten fühl ich mich gut.

Bisher fahre ich dann ja eher nach deinen Ansatz (nicht ganz so lang, dafür Tempo).
Dass du damit erfolg hattest, macht mir mut, danke.
Finde die Idee zu alternieren sehr gut. Ich könnte pro Monat 1-2 solcher längeren Läufe machen und ansonsten Intervalle / Tempolauf.
Mal schauen, wo es mich hinbringt.

hardlooper hat geschrieben:

Hafer hat geschrieben: 02.09.2024, 13:40 Nur: Danach bin ich für den Rest des Tages hinüber. Kann nur noch auf der Couch liegen und essen.

Die Couch meiden! Ausnahme: wenn sich der Libero (äh - die Libido) meldet. Bewegung ist Leben!

Schau mal, was in Richtung Yoga drin ist. Macht mein Hausarzt.

Lass mal Deinen Vitamin-B12-Status checken.

Knippi

Bei allen anderen Einheiten (harte Intervalle etc) sowie im Alltag habe ich ansonsten keine Erschöpfungsprobleme.
Ernährung würde ich als gut bis sehr gut bezeichnen.
Daher denke ich nicht, dass meine Probleme auf einen Mangel zurückzuführen sind.

Hintergrund meiner Frage ist v.a., dass ich das Gefühl habe, dass der lange Lauf mich überproportional erschöpft und
der Grenznutzen der Einheit gering ist. Statdessen hätte ich auch andere Einheiten umfangreicher machen können und am Ende mehr Fitness generieren können.
Beispiel letzte Woche:
Intervalle: 7x800 in 2:54 -> danach super Gefühlt, Arbeitstag und Feierabend normal bestritten
Langer Lauf: 30k mit 3x5k im MRT -> komplett im Eimer, leben auf der Couch.

Viele Grüße

Ich würde die Versorgung während und nach dem langen Lauf optimieren und frisch reingehen, also vorher 1-2 Tage entlasten trainingstechnisch und mehr mittellange Läufe trainieren und den langen Lauf aber beibehalten, zumindest wenige Male bis 32km und als „Nur“ Läufer auch regelmässig bis 26-28km.

Man kann viel darüber philosophieren und es sind auch erfolgreiche Marathonvorbereitungen ohne langen Lauf möglich ( dann aber meist mit hohem Volumen und vielen MLR). Aber wenn Du nach einem langen Lauf regelmässig total im Eimer bist, ist das einfach kein gutes Zeichen bezüglich der wettkampfspezischen Ausdauer. Wenn Du nach 32km nur noch den Tag auf der Couch verbringen kannst, wird es wohl sehr unwahrscheinlich sein, dass Du Dich im Rennen auf den letzten 10 Kilometern grossartig fühlst, oder ?

Wenn jemanden lange Läufe sehr leicht fallen, weil er eine gute aerobe Grundlage hat, viele lebenskilometer und ein ST-Typ ist, der kann vermutlich am ehesten ohne wirklich lange Läufe auskommen. Bei Dir würde ich eher das Gegenteil annehmen. und wie gesagt: Training hilft.

Hallo Hafer,

Hafer hat geschrieben: 04.09.2024, 09:34 Während der Läufe habe ich eine 400m Wasserflasche (Sportgetränkmix) dabei.
Sollte ich noch mehr zu mir nehmen? Wieviel trinkst du?

400ml für einen Longrun finde ich schon sehr knapp, je nach Wetter.
Gerade jetzt, wenn die Sonne ordentlich knallt, trinke ich definitiv mehr und denke auch, dass es empfehlenswert ist, mehr zu trinken.
Wenn Du 3h läufst, verbrennst Du deutlich mehr als die 400ml...und das würde mir mein Körper definitiv schon während des Laufes und ganz sicher danach sehr krumm nehmen.
Entweder kommt der Laufrucksack auf den Buckel oder ich plane den Lauf so, dass ich an einer Tankstelle o.ä. vorbeikomme und mir dort noch etwas zu trinken hole.

Hafer hat geschrieben: 04.09.2024, 09:34 35k langsam Laufen macht mir nicht sonderlich viel Spaß. Ich brauch ne Aufgabe dabei..

Ich kenne kaum jemanden, dem 35km laufen wirklich Spaß macht.
Ich suche mir vor einem Longrun ein-zwei tolle Podcasts raus, auf die ich mich freue und sehe das Laufen als Zeitvertreib während des Hörens an. So wird mir nicht langweilig.
...und eine Aufgabe hast Du doch dabei: Deinen Körper an die langen Distanzen zu gewöhnen.

Hafer hat geschrieben: 04.09.2024, 09:34 Die strukutrelle und aerobe Grundlagenentwicklung bekomme ich ja bereits über 4x/ Woche 90' locker bzw. den Gesamtumfang.

Das kann ich mir nicht vorstellen.
Diese strukturelle Entwicklung für lange Läufe erzielst Du nur eben mit diesen langen Läufen.
Mit 4 x 90' trainierst Du Deinen Körper strukturell und in der Grundlage auf die 90'...aber eben nicht auf die 180'.

Hafer hat geschrieben: 04.09.2024, 09:34 Hintergrund meiner Frage ist v.a., dass ich das Gefühl habe, dass der lange Lauf mich überproportional erschöpft und
der Grenznutzen der Einheit gering ist. Statdessen hätte ich auch andere Einheiten umfangreicher machen können und am Ende mehr Fitness generieren können.
Beispiel letzte Woche:
Intervalle: 7x800 in 2:54 -> danach super Gefühlt, Arbeitstag und Feierabend normal bestritten
Langer Lauf: 30k mit 3x5k im MRT -> komplett im Eimer, leben auf der Couch.

Auch hier denke ich, dass es nicht passt.
Ein Vergleich zwischen 5,6km...ok mit Intervallen dann vermutlich 8-10km kannst Du in meinen Augen nicht mit einem Longrun (dazu noch mit 15km MRT) vergleichen.
Nach einem Longrun bin ich (Körper und Kopf) auch definitiv deutlich erschöpfter als nach einem Intervalltraining.
Das ist für mich jedoch auch der Sinn eines Longruns...den Körper auf diese ungewöhnliche Belastung zu trainieren.
Stattdessen auf die Longruns zu verzichten, bringt Dir in meinen Augen zwar etwas...aber nichts hinsichtlich der körperlichen Belastungsresilienz (Ausdauer, Bewegungsapparat, Stärke im Kopf) bei langen Läufen.

Und noch ein letzter Punkt:
Ehrlich gesagt, finde ich es ein richtig tolles Gefühl, wenn ich am Wochenende den Longrun durchgeführt habe.
Körperlich etwas mitgenommen...aber für den Kopf ist es für mich Gold wert und zeigt mir, dass ich auf einem richtigen Weg bin.

Viele Grüße,
Axel

Hafer hat geschrieben: 04.09.2024, 09:34

Dude77 hat geschrieben: Zu deiner Idee die langen Läufe wegzulassen: da du mit sub 3h schon ein ambitionierteres Ziel verfolgst, wird das höchstwahrscheinlich nicht gehen. Ausnahmen bestätigen die Regel, aber gerade weil du Probleme damit hast, musst du das trainieren.

Zur Distanz: einige machen ja wirklich mehr als fünfmal 35km und mehr in der Vorbereitung. Davon würde ich abraten. Klar, wenn man das richtig gut wegsteckt und das andere Training dadurch nicht leidet, kann man das machen. Für sub 3h wird man das aber nicht brauchen.
Ich hab bei meinen 2:59 in den 8 Wochen zuvor 2 Läufe über 30km gemacht. Längster Lauf 34km. Wenn ich 12 Wochen zurück gehe, waren es insgesamt 3 über 30.
Ich hatte aber viele läufe mit 25-28km mit Tempo.

Mein Rat an dich: mache alle 2-3Wochen einen langen über 30km. 32 reichen bestimmt und laufe diesen vor allem die ersten 20km sehr langsam.
Die übrigen Wochen kombinierst du die 25-28km läufe mit viel Tempo (Schwelle und Marathon Tempo).
Bei mir ging das bis auf 20km Marathon Tempo Anteil hoch.
Wenn du dann alle 2 Wochen bei den richtig langen läufen kaputt bist, dann so what. Wenn das die Familie nicht mitmacht, dann musst du das Ziel 3h halt verlegen.

Die Idee war, den klassischen langen Lauf wie er in vielen Hobbyläufer-Plänen steht (30-35k locker) mit anderen Einheiten zu ersetzen, da ich das Gefühl habe, dass dieser nicht sonderlich viel für mich tut, außer mich zu erschöpfen.

Die strukutrelle und aerobe Grundlagenentwicklung bekomme ich ja bereits über 4x/ Woche 90' locker bzw. den Gesamtumfang.
Häufigkeit und Gesamtumfang müsste doch ein wichtigerer Erfolgsfaktor sein als 1/7 der Trainingswoche?

Statt dann am Sonntag 30k in 2:20 zu machen und stark erschöpft zu sein, würde ich bspw. eine IV-Einheit machen, mit der ich inklusive Ein-/Auslaufen auf ca. 18-24 k kommen kann. Bspw. 8x1.200m (etwas unter HMT) .
Nach solchen Einheiten fühl ich mich gut.

Bisher fahre ich dann ja eher nach deinen Ansatz (nicht ganz so lang, dafür Tempo).
Dass du damit erfolg hattest, macht mir mut, danke.
Finde die Idee zu alternieren sehr gut. Ich könnte pro Monat 1-2 solcher längeren Läufe machen und ansonsten Intervalle / Tempolauf.
Mal schauen, wo es mich hinbringt.

Wahrscheinlich habe ich mich nicht gut ausgedrückt: Mein Vorschlag war eine Woche locker, langsam 30-33km und die andere Woche relativ zügig 24-28km.
Der lange Lauf ist eine Kerneinheit und die meisten brauchen den. Auch wenn du über 100Wkm machst, simulierst du die körperlichen Anforderungen des Marathonwettkampfes m.M. nach nicht ausreichend, wenn du zumindest nicht einige Male Dauer und oder Intensität simulierst, die im Marathon gefordert wird. Konkret eben die Dauer bei einem 30km plus Lauf, den du bitte langsam läufst bzw. die bis zu 20km MRT in einem 25-28Km Lauf.

2:20h für 30km für eine sub 3h ist mitnichten ein lockerer Trainingslauf. Ich an deiner Stelle würde eher mit ca. 2:40h für 30km also 5:20min/km Schnitt rechnen und wenn das dann problemlos geht, dann kannst du auch auf 5min/km sukzessive steigern.

Außerdem reichen 400ml bei diesen Temperaturen auf keinem Fall aus. Ich hatte immer 1,5l dabei und die habe ich auch leer gemacht. Dehydrierung ist so ziemlich das übelste für den Körper. Mangelnde Kohlehydrate kann man da noch eher verkraften.
Besonders sobald Intensität in den langen Lauf reinkommt, solltest du auch mit Kohlehydraten im Getränk arbeiten, da dabei
1. Die Nahrungsaufnahme bei Belastung ähnlich wie beim Marathon trainiert wird. Die ist bei vielen nicht trivial, weil Bauchkrämpfe etc. bei vielen im Marathon auftreten.
2. Die Regeneration nachweislich schneller geht
3. Das Immunsystem weniger belastet wird.

Wenn du dann den langen Lauf gemacht hast, kannst du die Woche darauf den nicht ganz so langen mit Tempoanteilen machen.
Also sowas wie 15km in 5:20 min/km + 10km in 4:15 min/km. Wenn du gut drauf bist, kannst du die ersten 15km schneller machen und die letzten 10km auch. Wobei der Tempoanteil deutliche Priorität hat.

Ich habe mein Training an Daniels angelehnt und klar, auch er spricht davon dass der lange Lauf nicht länger als 150min gehen soll und weniger als 25% der Wochenkilometer ausmachen soll. Bei 100Wkm wären das nur 25km.

Ich selbst bin nur 75Wkm in der Vorbereitung gelaufen und trotzdem ein paar mal über 30km. Sicher nicht optimal, aber was ist im Leben schon optimal.
Prinzipiell wäre es auch optimal 7 Tage in der Woche zu laufen, aber auch das machen sehr wenige.
Meine sub 3h bin ich übrigens mit 40 gelaufen und ich hatte dafür gute 3 Jahre systematisch trainiert (2*2500km im Jahr und einmal 3000km im Jahr). Das wird am Ende aber auch sehr individuell sein.

Hafer hat geschrieben: 04.09.2024, 09:34
Die Idee war, den klassischen langen Lauf wie er in vielen Hobbyläufer-Plänen steht (30-35k locker) mit anderen Einheiten zu ersetzen, da ich das Gefühl habe, dass dieser nicht sonderlich viel für mich tut, außer mich zu erschöpfen.

Umgekehrt wird ein Schuh draus. Dein Körper ist erschöpft, genau weil er diese Belastung nicht kennt! Und nicht umgekehrt.

Das ist eine Einheit bei der du aus der Komfortzone raus musst und das goutiert dein Körper nicht, weil er es nicht gewohnt ist.

Und das änderst du auch nicht über das Wochenvolumen.

Es ist ein gänzlicher Unterschied ob du 100 km fein verteilst auf alle Tage, oder ob du 2*40 km + 5*4 km daraus machst.

Man muss seine Schwächen trainieren, nicht seine Stärken.

"Problemlos noch aktiv im Garten sein hört sich anders als bei mir an . Danke für deine Rückmeldung.

Ich starte aus der Grundlagenphase mit rd. 24k und bau sie aus bis auf 30k.
Ich laufe derzeit generell eher mittellang, meine Standardeinheit ist 18-20k in etwa 90-100 Minuten.
Daher relativ hoher Gesamtumfang auch ohne sehr lange Läufe.

6x 35k käme mir schon obssesiv vor; war es für dich denn zielführend (kein Einbruch erlitten, Zielzeit erreicht)?
Die bist du dann wahrscheinlich aber eher locker gelaufen, oder?"

Ja, war absolut zielführend. Sub 3 erreicht und am Ende viele überholt, die hinten eingebrochen sind.

Nein, die 35 laufe ich mit Endbeschleunigung im MRT, gestaffelt nach Wochen-》 3/6/9/12/15 km EB.

Zu trinken gibt es ausschließlich Wasser mit einer Prise Salz.

Vielleicht bin ich altmodisch, aber der Körper muss halt lernen lange zu laufen und auch mit Fettverbrennung klarkommen. Im Training Gels werfen etc. halte ich nicht für Zielführend.

VeganAlex hat geschrieben: 04.09.2024, 11:10 "Problemlos noch aktiv im Garten sein hört sich anders als bei mir an . Danke für deine Rückmeldung.

Ich starte aus der Grundlagenphase mit rd. 24k und bau sie aus bis auf 30k.
Ich laufe derzeit generell eher mittellang, meine Standardeinheit ist 18-20k in etwa 90-100 Minuten.
Daher relativ hoher Gesamtumfang auch ohne sehr lange Läufe.

6x 35k käme mir schon obssesiv vor; war es für dich denn zielführend (kein Einbruch erlitten, Zielzeit erreicht)?
Die bist du dann wahrscheinlich aber eher locker gelaufen, oder?"

Ja, war absolut zielführend. Sub 3 erreicht und am Ende viele überholt, die hinten eingebrochen sind.

Nein, die 35 laufe ich mit Endbeschleunigung im MRT, gestaffelt nach Wochen-》 3/6/9/12/15 km EB.

Zu trinken gibt es ausschließlich Wasser mit einer Prise Salz.

Vielleicht bin ich altmodisch, aber der Körper muss halt lernen lange zu laufen und auch mit Fettverbrennung klarkommen. Im Training Gels werfen etc. halte ich nicht für Zielführend.

Das ist so ziemlich überholt. Dein Körper sollte im Training vor allem lernen sich den höchst spezifischen Anforderungen im Wettkampf zu stellen.
Mittlerweile wird es kaum noch Top-Athleten geben, die im Training nicht mit Kohlehydraten arbeiten - vor allem beim Marathon.
Vielleicht trainierst du mit deiner Methode den Fettstoffwechsel einen Tick besser, wobei ich dafür keine aktuellen Quellen kenne, aber du verzichtest dabei eben auf alle mir genannten Vorteile des Trainings mit KH-Zufuhr. Es ist im Training am Ende immer ein trade-off und obwohl das dann auch individuell ist, gibt es recht allgemeingültige Herangehensweisen.

Dude77 hat geschrieben: 04.09.2024, 11:31

VeganAlex hat geschrieben: 04.09.2024, 11:10 "Problemlos noch aktiv im Garten sein hört sich anders als bei mir an . Danke für deine Rückmeldung.

Ich starte aus der Grundlagenphase mit rd. 24k und bau sie aus bis auf 30k.
Ich laufe derzeit generell eher mittellang, meine Standardeinheit ist 18-20k in etwa 90-100 Minuten.
Daher relativ hoher Gesamtumfang auch ohne sehr lange Läufe.

6x 35k käme mir schon obssesiv vor; war es für dich denn zielführend (kein Einbruch erlitten, Zielzeit erreicht)?
Die bist du dann wahrscheinlich aber eher locker gelaufen, oder?"

Ja, war absolut zielführend. Sub 3 erreicht und am Ende viele überholt, die hinten eingebrochen sind.

Nein, die 35 laufe ich mit Endbeschleunigung im MRT, gestaffelt nach Wochen-》 3/6/9/12/15 km EB.

Zu trinken gibt es ausschließlich Wasser mit einer Prise Salz.

Vielleicht bin ich altmodisch, aber der Körper muss halt lernen lange zu laufen und auch mit Fettverbrennung klarkommen. Im Training Gels werfen etc. halte ich nicht für Zielführend.

Das ist so ziemlich überholt. Dein Körper sollte im Training vor allem lernen sich den höchst spezifischen Anforderungen im Wettkampf zu stellen.
Mittlerweile wird es kaum noch Top-Athleten geben, die im Training nicht mit Kohlehydraten arbeiten - vor allem beim Marathon.
Vielleicht trainierst du mit deiner Methode den Fettstoffwechsel einen Tick besser, wobei ich dafür keine aktuellen Quellen kenne, aber du verzichtest dabei eben auf alle mir genannten Vorteile des Trainings mit KH-Zufuhr. Es ist im Training am Ende immer ein trade-off und obwohl das dann auch individuell ist, gibt es recht allgemeingültige Herangehensweisen.

Zu den von Dir genannten Vorteilen:

1. Zum Glück gehöre ich zu den Kandidaten, die im Mararthon alles in sich reinschütten können ohne Probleme mit dem Magen zu bekommen.
2 . Regeneration. Mag sein. Komme aber mit einem LaLa und zwei Tempoeinheiten die Woche zurecht.
3. Immunsystem. Funktioniert einwandfrei. Letzter Infekt datiert aus Oktober 23.

Da mich mein System mit Ü45 zu Sub 3 gebracht hat bleibe ich dabei.
Aber am Ende muss jeder seinen eigenen ganz persönlichen Weg finden.

Es gibt zwei - wie ich finde - recht interessante Podcasts zum Thema Verpflegung im Marathon (und in der Vorbereitung): Achilles Running: Verpflegung im Marathon die grössten Fehler und Runnersworld Podcast Folge 140: Kohlenhydrate Klartext. Unterm Strich ist für viele Experten das Thema Ernährung/Zufuhr von Kohlenhydrate im Training und Wettkampf, neben den sog. Superschuhen, wohl der wesentliche Grund für die Leistungsexplosion im Marathon in den letzten Jahren! Ein Versuch das ganze mal im Training auszuprobieren - wie siebenenstein auch weiter schon mal ausgeführt hat - kann da durchaus Sinn machen!

@Hafer Schreibst du deinen Trainingsplan selber oder orientierst su dich hier an irgendwelchen Plan-Autoren? Ansonsten lohnt der Blick vielleicht mal in das "Große Laufbuch" von Steffny. Der Sub 3:00 Plan könnte ganz gut zu deinem Herangehen und Vorlieben passen.

Nach nochmaligen Nachdenken ist halt auch ein Nickerchen ein ziemlicher Game Changer. Das wirst du deiner Familie nur schwer vermitteln können, nach dem Lauf zu Essen und dann noch 45 Minuten auf die Couch mit 20 Minuten Augen zu. Das macht nach meiner Erfahrung einen krassen Unterschied bei der Regeneration. Hab ich aber auch nur bei maximal 20% der langen Läufe hinbekommen. Das ist einfach nicht vermittelbar, wenn man mit Menschen die man mag zusammenwohnt ;-)

DoktorAlbern hat geschrieben: 05.09.2024, 11:29 Nach nochmaligen Nachdenken ist halt auch ein Nickerchen ein ziemlicher Game Changer. Das wirst du deiner Familie nur schwer vermitteln können, nach dem Lauf zu Essen und dann noch 45 Minuten auf die Couch mit 20 Minuten Augen zu. Das macht nach meiner Erfahrung einen krassen Unterschied bei der Regeneration. Hab ich aber auch nur bei maximal 20% der langen Läufe hinbekommen. Das ist einfach nicht vermittelbar, wenn man mit Menschen die man mag zusammenwohnt ;-)

Ach naja: Wenn man das Essen durch einen Regenerationsdrink ersetzt und den Powernap mit Espresso gut vorbereitet, ist das alles effizient innerhalb von 30 Minuten machbar und tatsächlich ein Gamechanger und auch ein Booster für die Regeneration. Am Besten danach schon feste Zeiten/Termine für den Start des Familienprogramms vereinbaren, funktioniert.

Nochmal zum langen Lauf: Dafür, dass es ein so bedeutsames Trainingsmittel ist, findet man ziemlich wenig an brauchbaren Studien dazu. Das meiste ist also theoretische Überlegung und Trainingspraxis. Letztere ist ja nicht unwichtig und da machen eigentlich alle erfolgreichen Athleten , ob Amateur oder Profi, lange Läufe. Tendenziell scheint mir da aber in den letzten 10 Jahren die Tendenz zum Extrem, vor allem auch bei ambitionierten Amateuren, eher etwas rückläufig. Also weg vom Dauer-35er-Abspulen a la Greif hin zu "kürzeren" langen.

Gründe gegen den langen Lauf liest man oft Verletzungsgefahr und hoher Regenerationsbedarf, wobei es dazu meines Wissens auch keine guten Daten gibt. Entspricht aber auch meiner Erfahrung. Schaut man, was damit bezweckt werden soll, sind es Training der Aeroben Ausdauer, orthopädische Gewöhnung und Training des Fettstoffwechsels bzw. Ökonomisierung des Kohlenhydratstoffwechsels durch Entleerung der Glykogenspeicher/Notwendigkeit der Rekrutierung anderer Muskelfasertypen.

Das sind jetzt aber , auch theoretisch betrachtet, alles Reize, die man auch mit hohem Wochenumfang und hoher Trainingsfrequenz wie zweimal am Tag laufen oder am Vorabend laufen + reduzierte KH-Zufuhr + Morgenlauf erzielen kann. Aber auch hier fehlen nach meines Wissens Daten, die zeigen, dass das zum Beispiel vorteilhaft gegenüber einem "traditionellem" Plan mit langem Lauf wäre, weil genauso effizient, aber verletzungsärmer. Also viel Theorie, wobei es in der Trainingspraxis offenbar funktioniert.

Bleibt der, für mich sehr wichtige, Punkt dass der lange Lauf ein sehr spezifisches Trainingsmittel für die Vorbereitung auf einen langen Laufwettkampf ist. Spricht nach zwei anerkannten Trainingsregeln dafür, dass man Ihn in der spezifischen Vorbereitung einsetzen sollte.

Letztlich ist er nach meinem persönlichen Eindruck aber etwas überschätzt, gerade so "Königseinheiten" wie 35km mit EB. Da darf man immer nicht vergessen, dass die Monate des Trainings davor einem meist überhaupt erst ermöglichen, diese Einheit überhaupt so zu absolvieren und demgegenüber so eine einzelne Einheit (mit hohem Risiko) einen nur sehr geringen Einfluss auf das Wettkampfergebnis hat. Zumindest überschätzt man den Einfluss oft gewaltig. Oder es gibt auch gar nicht selten den Fall, wo die "Königseinheit" besser lief, als der eigentliche Wettkampf.

Also mein Fazit: Lalas auf jeden Fall, spätestens in der speziellen Vorbereitungsphase machen und je nach Risikoabwägung Extreme meiden.

Wann ist ein langer Lauf ein langer Lauf? Vielleicht so ab 25 Kilometer?!

Von Kipchoge hört man, dass er immer um 35 läuft (kann auch mal 30, aber dafür die Woche drauf 40 sein)

Kiptum hatte wohl ein Wochenpensum von knapp 300 Kilometer. Macht einen Marathon am Tag :-) Nach eigener Aussage hatte nie Schmerzen/Probleme bei einem Mararhon. Und seine zweite Rennhälfte war ja auch abartig.

Richard Ringer ist in der Vorbereitung auf seinen EM Titel nie länger als 30 km gelaufen ABER er ist diese auch bewusst mit Vorbelastung gelaufen, damit es sich eher anfühlt, wie Kilometer 12 bis 42 :-) Ich glaube, dass das nicht angenehmer ist, als die 35er Kanten.

Nun kann jeder seinen Weg wählen. Ich glaube nur der Ringer Weg ist für uns Amateure noch schwieriger, haben wir in der Regel keinen Trainer, der voll auf uns Fokussiert ist, Pläne bis aufs letzte Detail individualisiert , am Besten täglich körperliche Parameter/Blut checkt etc.

Um auf die Ausgangsfrage zurück zu kommen. Wer einen guten!!! Marathon laufen will, sollte lange laufen üben. Welche Form er wählt ist ja jedem selbst überlassen.

Wenn man schon Jahre läuft, das Jahr periodisiert etc. halte ich das orthopädische Risiko von den langen Kanten auch überschaubar.

Wenn man das ganze Jahr natürlich max 20 Kilometer läuft und seinen ersten Marathon mit dem "Countdown zur Bestzeit" vorbereiten will,dann gute Nacht.

VeganAlex hat geschrieben: 05.09.2024, 13:22

Wenn man das ganze Jahr natürlich max 20 Kilometer läuft und seinen ersten Marathon mit dem "Countdown zur Bestzeit" vorbereiten will,dann gute Nacht.

Bei mir war der erste lange Lauf tatsächlich ein Marathon. 4:30h habe ich dann gebraucht, hat aber trotzdem Spaß gemacht...
Vorher maximal 20km in 6:30 min/km oder so...

Dude77 hat geschrieben: 05.09.2024, 13:27

VeganAlex hat geschrieben: 05.09.2024, 13:22

Wenn man das ganze Jahr natürlich max 20 Kilometer läuft und seinen ersten Marathon mit dem "Countdown zur Bestzeit" vorbereiten will,dann gute Nacht.

Bei mir war der erste lange Lauf tatsächlich ein Marathon. 4:30h habe ich dann gebraucht, hat aber trotzdem Spaß gemacht...
Vorher maximal 20km in 6:30 min/km oder so...

Glaube ich Dir. Damit wirst Du nicht der einzige sein. Aber der TS peilt 3 Stunden an. Darauf fußt meine Einlassung.

VeganAlex hat geschrieben: 05.09.2024, 13:22
Wenn man das ganze Jahr natürlich max 20 Kilometer läuft und seinen ersten Marathon mit dem "Countdown zur Bestzeit" vorbereiten will,dann gute Nacht.

Wie sagte Peter immer so schön: "Jeder bringt sich so gut um wie er kann."

Jetzt siehst Du aber wenigstens mal, aus welcher Ecke dann die berühmten Jammereien herrühren: "Greiftraining macht die Läufer kaputt" etc. Jaja, der gute alte Peter hatte für dieses Klientel immer einen schönen Begriff parat. :-)

LG
Ralph

corriere2.0 hat geschrieben: 05.09.2024, 14:53

VeganAlex hat geschrieben: 05.09.2024, 13:22
Wenn man das ganze Jahr natürlich max 20 Kilometer läuft und seinen ersten Marathon mit dem "Countdown zur Bestzeit" vorbereiten will,dann gute Nacht.

Wie sagte Peter immer so schön: "Jeder bringt sich so gut um wie er kann."

Jetzt siehst Du aber wenigstens mal, aus welcher Ecke dann die berühmten Jammereien herrühren: "Greiftraining macht die Läufer kaputt" etc. Jaja, der gute alte Peter hatte für dieses Klientel immer einen schönen Begriff parat. :-)

LG
Ralph

Ich lese gerade Peterchens Buch und musste schon schmunzeln, dass er schreibt, er hatte mit Anfang 40 noch mal nen Leistungsschub, als er auf 13 mal Training in der Woche umgestellt hatte

Im TL hat er mir mal erzählt, wie er sich da rangetastet hat. Das kam nicht von heute auf morgen. Das wird aber, wie viele seiner Warnungen, gerne überlesen.

Er hat mir auch erzählt, welche Einheiten er in dieser Zeit in der Woche gelaufen ist. Das traue ich mich aber hier nicht zu schreiben. :-)
Hab mich auch lange gewehrt, das auch mal zu probieren, aber am Ende hatte er doch mal wieder Recht. Hat mir zu meiner Bestzeit verholfen.

In den TL konnte man sehr schön beobachten, wie viele Teilnehmer seine warnenden Hinweise zum Morgentraining in den Wind schlugen. So nach dem Motto: Ich zahl dafür, dann will ich hier auch alles mitmachen. Mit "entsprechendem Erfolg". :-(

Den LDL würde ich auf keinen Fall weglassen. Ferndiagnose oder Tipps sind hier schwierig. Momentan ist es aber auch noch recht warm/heiß, das macht es natürlich schwerer.

Ansonsten finde ich 100-120k/Woche schon leicht übertrieben für "nur" Sub 3.
Klar ist das individuell und von vielen anderen Faktoren abhängig, aber ich könnte mir vorstellen, dass du allgemein einfach zu viel machst (meine PB mit nie mehr als 90km gelaufen) und du daher so kaputt bist.

Ich schwöre (für mich) ja drauf, beim LDL außer Wasser gar nichts zuzuführen, damit lernt dein Körper mit den KH zu haushalten. Klingt bei deinem Problem erstmal paradox, aber einmal daran gewöhnt, verlangt dein Körper auch weniger Zufuhr. Wichtig ist natürlich am Abend davor ordentlich KH aufzunehmen.

Ich empfehle zudem, den LDL länger zu machen (30-35km), dafür weniger intensiv. Außer EB keine weiteren Tempowechsel dazwischen.

Ansonten sollten die anderen Qualitätseinheiten (IV, Tempolauf, FS) möglichst weit weg vom LDL liegen in der Woche.

Erstmal vielen Dank für die vielen weiteren Rückmeldungen und Hinweise!

Antracis hat geschrieben: Ich würde die Versorgung während und nach dem langen Lauf optimieren und frisch reingehen, also vorher 1-2 Tage entlasten trainingstechnisch und mehr mittellange Läufe trainieren und den langen Lauf aber beibehalten, zumindest wenige Male bis 32km und als „Nur“ Läufer auch regelmässig bis 26-28km.

Man kann viel darüber philosophieren und es sind auch erfolgreiche Marathonvorbereitungen ohne langen Lauf möglich ( dann aber meist mit hohem Volumen und vielen MLR). Aber wenn Du nach einem langen Lauf regelmässig total im Eimer bist, ist das einfach kein gutes Zeichen bezüglich der wettkampfspezischen Ausdauer. Wenn Du nach 32km nur noch den Tag auf der Couch verbringen kannst, wird es wohl sehr unwahrscheinlich sein, dass Du Dich im Rennen auf den letzten 10 Kilometern grossartig fühlst, oder ?

Wenn jemanden lange Läufe sehr leicht fallen, weil er eine gute aerobe Grundlage hat, viele lebenskilometer und ein ST-Typ ist, der kann vermutlich am ehesten ohne wirklich lange Läufe auskommen. Bei Dir würde ich eher das Gegenteil annehmen. und wie gesagt: Training hilft.

Die längeren Läufe fühlen sich während des Laufs selbst gut an, das Problem ist die "Zerschossenheit" danach.
Ich würde es bzgl. der Fasern eher anders herum sehen:
Wer ein ST-Typ ist, hat viele ST-Fasern die gut auf lang und ruhig ansprechen.
Wer ein FT-Typ ist, hat wenig ST-Fasern und der Benefit von lang und langsam ist begrenzt.
Bei einer theoretischen Verteilung als FT-Typ von 50/50 würde man nur die eine Hälfte der Fasern trainieren.
Dann bräuchte man noch was schnelleres für die FT-Fasern.

Axel_rennt hat geschrieben:
Das kann ich mir nicht vorstellen.
Diese strukturelle Entwicklung für lange Läufe erzielst Du nur eben mit diesen langen Läufen.
Mit 4 x 90' trainierst Du Deinen Körper strukturell und in der Grundlage auf die 90'...aber eben nicht auf die 180'.

Hallo Axel,
ich hab es bisher so gesehen:
Lange Laufen provoziert bestimmte (gleiche) physiologische Anpassungen.
Es ist ja nicht so, dass man bei 90' keinen Reiz setzt und ab 180' plötzlich 100% des Reizes bekommt.
4x/ Woche ein guter Reiz (von 50% bezogen auf 180') für die rohe Ausdauer wäre doch wertvoller als 1x/ Wochhe von 100%.

Die weiteren 90' bei einem sehr langen Lauf haben womöglich zusätzliche Anreize, diese haben aber einen geringen Grenznutzen.
Dies v.a. wenn man ein FT-Typ wäre, der sowieso wenig ST-Fasern hat die sich ab diesem Zeitpunkt noch trainieren ließen.

[/quote]

Antracis hat geschrieben: Nochmal zum langen Lauf: Dafür, dass es ein so bedeutsames Trainingsmittel ist, findet man ziemlich wenig an brauchbaren Studien dazu. Das meiste ist also theoretische Überlegung und Trainingspraxis. Letztere ist ja nicht unwichtig und da machen eigentlich alle erfolgreichen Athleten , ob Amateur oder Profi, lange Läufe. Tendenziell scheint mir da aber in den letzten 10 Jahren die Tendenz zum Extrem, vor allem auch bei ambitionierten Amateuren, eher etwas rückläufig. Also weg vom Dauer-35er-Abspulen a la Greif hin zu "kürzeren" langen.

Gründe gegen den langen Lauf liest man oft Verletzungsgefahr und hoher Regenerationsbedarf, wobei es dazu meines Wissens auch keine guten Daten gibt. Entspricht aber auch meiner Erfahrung. Schaut man, was damit bezweckt werden soll, sind es Training der Aeroben Ausdauer, orthopädische Gewöhnung und Training des Fettstoffwechsels bzw. Ökonomisierung des Kohlenhydratstoffwechsels durch Entleerung der Glykogenspeicher/Notwendigkeit der Rekrutierung anderer Muskelfasertypen.

Das sind jetzt aber , auch theoretisch betrachtet, alles Reize, die man auch mit hohem Wochenumfang und hoher Trainingsfrequenz wie zweimal am Tag laufen oder am Vorabend laufen + reduzierte KH-Zufuhr + Morgenlauf erzielen kann. Aber auch hier fehlen nach meines Wissens Daten, die zeigen, dass das zum Beispiel vorteilhaft gegenüber einem "traditionellem" Plan mit langem Lauf wäre, weil genauso effizient, aber verletzungsärmer. Also viel Theorie, wobei es in der Trainingspraxis offenbar funktioniert.

Bleibt der, für mich sehr wichtige, Punkt dass der lange Lauf ein sehr spezifisches Trainingsmittel für die Vorbereitung auf einen langen Laufwettkampf ist. Spricht nach zwei anerkannten Trainingsregeln dafür, dass man Ihn in der spezifischen Vorbereitung einsetzen sollte.

Letztlich ist er nach meinem persönlichen Eindruck aber etwas überschätzt, gerade so "Königseinheiten" wie 35km mit EB. Da darf man immer nicht vergessen, dass die Monate des Trainings davor einem meist überhaupt erst ermöglichen, diese Einheit überhaupt so zu absolvieren und demgegenüber so eine einzelne Einheit (mit hohem Risiko) einen nur sehr geringen Einfluss auf das Wettkampfergebnis hat. Zumindest überschätzt man den Einfluss oft gewaltig. Oder es gibt auch gar nicht selten den Fall, wo die "Königseinheit" besser lief, als der eigentliche Wettkampf.

Also mein Fazit: Lalas auf jeden Fall, spätestens in der speziellen Vorbereitungsphase machen und je nach Risikoabwägung Extreme meiden.

Danke für deine ausführliche Erläuterung.

Besonders das FETT markierte wäre auch mein Standpunkt.
Häufigkeit und Umfang schlägt "Hero-Sessions".

Spiridon08 hat geschrieben: Den LDL würde ich auf keinen Fall weglassen. Ferndiagnose oder Tipps sind hier schwierig. Momentan ist es aber auch noch recht warm/heiß, das macht es natürlich schwerer.

Ansonsten finde ich 100-120k/Woche schon leicht übertrieben für "nur" Sub 3.
Klar ist das individuell und von vielen anderen Faktoren abhängig, aber ich könnte mir vorstellen, dass du allgemein einfach zu viel machst (meine PB mit nie mehr als 90km gelaufen) und du daher so kaputt bist.

Ich schwöre (für mich) ja drauf, beim LDL außer Wasser gar nichts zuzuführen, damit lernt dein Körper mit den KH zu haushalten. Klingt bei deinem Problem erstmal paradox, aber einmal daran gewöhnt, verlangt dein Körper auch weniger Zufuhr. Wichtig ist natürlich am Abend davor ordentlich KH aufzunehmen.

Ich empfehle zudem, den LDL länger zu machen (30-35km), dafür weniger intensiv. Außer EB keine weiteren Tempowechsel dazwischen.

Ansonten sollten die anderen Qualitätseinheiten (IV, Tempolauf, FS) möglichst weit weg vom LDL liegen in der Woche.

Habe schon vermutet, dass mein Umfang für mein Ziel übertrieben sein mag.
Der gewählte Marathon hat etwas Höhenmeter, weshalb ich etwas fitter als knapp Sub 3 sein muss.
Vorleistung: Halbmarathon 1.24 im Frühjahr.
Bisher verkrafte ich die Kilometer und mag die Routine, daher hab ich es erstmal so belassen.
Womöglich wäre weniger hier mehr.
Meine Wochenprogramm ist:
Mittwoch: Intervalle
Sonntag: Long run mit Tempo (erst locker dann + 90-100% MRT)
Der Rest eben etwa 90' locker.
Dadurch habe ich zwischen den Kerneinheiten eigentlich genug platz.
Vermutlich sind die Zwischeneinheiten aber zu lang.

Probiere es diesen Sonntag mal mit mehr Wasser und Kohlenhydraten als bisher.

Viele Grüße!

Hafer hat geschrieben: 05.09.2024, 17:53
Ich würde es bzgl. der Fasern eher anders herum sehen:
Wer ein ST-Typ ist, hat viele ST-Fasern die gut auf lang und ruhig ansprechen.
Wer ein FT-Typ ist, hat wenig ST-Fasern und der Benefit von lang und langsam ist begrenzt.
Bei einer theoretischen Verteilung als FT-Typ von 50/50 würde man nur die eine Hälfte der Fasern trainieren.
Dann bräuchte man noch was schnelleres für die FT-Fasern.

Es gibt ja bei den FT-Fasern noch Untertypen und da vor allem interessant der Typ IIa, weil der auch ganz effizient aerobe Energiegewinnung leisten kann. In der Literatur ist nicht ganz eindeutig, ob man diese Fasern nur für die aerobe Energiegewinnung verbessern kann oder ob eine Umwandlung in ST-Fasern erfolgt.

Aber es scheint klar, dass man die ansprechen muss, um die Ausdauerleistung gezielt zu verbessern. Der wichtigste Trainingsreiz auf Muskelfaserebene für die Enzymatische bzw. mitochondriale Ausstattung ist ja der Energieumsatz in den Fasertypen. Der Körper wird aber im GA1- Tempo zunächst seine effektivsten Arbeiter nutzen, also die Typ-I ST Fasern. Erst wenn es energetisch eng wird, greiff er dann vermehrt auf die Typ IIa zurück und man hat hier den Trainingsreiz.

Das kann man nun in verschiedener Weise forcieren, z.B. durch vorentleerte Glykogenspeicher in den ST-Fasern, deren spezielle Entleerung während der Einheit und durch Erhöhung der Geschwindigkeit im Rahmen einer EB, was mehr Kraft. = mehr „ frische“ IIa-Fasern rekrutiert. Die Energieaufnahme während der Einheit hat darauf physiologisch kaum einen Einfluss, weshalb da auch die meisten gut betreuten Profis von weg sind. Im Radsport kann man das noch gezielter ansprechen und tut es auch mit dem sogenannten K3-Training, wo man meist vorermüdet mit dickem Gang bei niedriger Trittfrequenz den Berg hochmöhrt und dabei im obersten GA1 oder maximal unteren GA2 bleibt, d.h. noch möglichst aerob. Damit man nicht Typ IIx-Fasern, sondern gezielt Typ IIa-Fasern anspricht und diese Verbessert und sogar umwandelt.

Ich war auch mal ziemlich bei sehr kurzen Intervallen oder kurzen Hügeln. Das ist schlechter geworden und wahrscheinlich nicht nur durchs Alter sondern auch durch das ganze Langdistanzgediesel. Bei wirklich langen Sachen, aber auch so bei Belastungen von 1-2h bin ich hingegen deutlich stärker geworden. Ich führe das auch auf einen gewissen Einfluss auf die Fasern zurück.

Hafer hat geschrieben: 05.09.2024, 17:53

Axel_rennt hat geschrieben:
Das kann ich mir nicht vorstellen.
Diese strukturelle Entwicklung für lange Läufe erzielst Du nur eben mit diesen langen Läufen.
Mit 4 x 90' trainierst Du Deinen Körper strukturell und in der Grundlage auf die 90'...aber eben nicht auf die 180'.

Hallo Axel,
ich hab es bisher so gesehen:
Lange Laufen provoziert bestimmte (gleiche) physiologische Anpassungen.
Es ist ja nicht so, dass man bei 90' keinen Reiz setzt und ab 180' plötzlich 100% des Reizes bekommt.
4x/ Woche ein guter Reiz (von 50% bezogen auf 180') für die rohe Ausdauer wäre doch wertvoller als 1x/ Wochhe von 100%.

Die weiteren 90' bei einem sehr langen Lauf haben womöglich zusätzliche Anreize, diese haben aber einen geringen Grenznutzen.
Dies v.a. wenn man ein FT-Typ wäre, der sowieso wenig ST-Fasern hat die sich ab diesem Zeitpunkt noch trainieren ließen.

Das kann alles sein und vermutlich hast Du Dich auf Grund der Erschöpfung nach den langen Läufen sehr intensiv mit dem Thema auseinandergesetzt (oder Du suchst nach Gründen um diese Läufe nicht machen zu müssen, weil sie Dir "weh tun"? ).

Ich habe vor langer Zeit gelesen "ein Marathon sind keine zwei Halbmarathons".
Das war damals für mich nachvollziehbar und hat sich tief in meinen Gedanken verankert.
...und wenn ich sehe, wie viele Läufer auf den letzten 5-7 km bei einem Marathon einbrechen, bestärkt das noch mal meine Sicht darauf. Der konditionelle und körperliche Abbau findet ja nicht erst an dem Punkt statt...sondern vermutlich schon einige Kilometer früher.
Ich denke oft, dass der "Mann mit dem Hammer" für die Läufer anklopft, wenn der Körper nur auf eine deutlich geringere Distanz trainiert ist und dann im Wettkampf komplett überfordert wird.
Gleiches gilt für den Kopf: Wenn ich 27 km mental durchstehe, bedeutet es noch nicht, dass ich auch die letzten 15 km durchstehe...auch nicht mit Anfeuerung, Euphorie und Adrenalin. Daher bin ich der Meinung, dass auch der Kopf auf die Distanz vorbereitet werden möchte.

Der "Grenznutzen" langer Läufe besteht dafür für mich darin, Kopf und Körper auf die Distanz vorzubereiten.
Mein Körper weiß, dass er 90' ohne Probleme leisten kann...ich möchte ihm aber verklickern, dass er in absehbarer Zeit eine ganz andere Leistung bringen muss...in meinem Fall eher 200'.

Ob das wissenschaftlich belastbar ist oder alles Kokolores? Kann sein, dass ich damit völlig auf dem falschen Dampfer bin...für mich funktioniert es so.
Und das ist ja auch der Punkt: Jeder muss seinen Weg finden...und wenn es für Dich ohne lange Läufe funktioniert: Perfekt!

Hafer hat geschrieben: 05.09.2024, 17:53
Häufigkeit und Umfang schlägt "Hero-Sessions".

Du siehst das irgendwie falsch, 30-35 km oder 2.30-3.00 laufen ist keine "Hero-Session", das sollte in einer Marathonvorbereitung einfach nur Standard sein. Und wenn die Voraussetzungen passen, das Tempo richtig gewählt wird, ist das auch kein Killereinheit.
"Hero-Session" wäre Greifs 35 km mit 15 km EB im MRT, aber nicht ein 30er in GA1.

jonny68 hat geschrieben: 06.09.2024, 09:12

Hafer hat geschrieben: 05.09.2024, 17:53
Häufigkeit und Umfang schlägt "Hero-Sessions".

Du siehst das irgendwie falsch, 30-35 km oder 2.30-3.00 laufen ist keine "Hero-Session", das sollte in einer Marathonvorbereitung einfach nur Standard sein. Und wenn die Voraussetzungen passen, das Tempo richtig gewählt wird, ist das auch kein Killereinheit.
"Hero-Session" wäre Greifs 35 km mit 15 km EB im MRT, aber nicht ein 30er in GA1.

35km mit 15 km EB sind für mich auch keine Hero Session - zumindest nicht, wenn das in den letzten 4 Wochen vorm Marathon gelaufen wird.
Ich glaube Greif lässt das aber sogar mit Vorbelastung laufen und vor allem hat der jede Woche 35km im Plan.
Das finde ich halt für die meisten Quatsch. Zumal das bei vielen 40-50% der Wkm bedeutet.
Ich habe übrigens immer lieber um die 30km gemacht, dafür aber 20km im MRT bzw. etwas schneller als MRT.

Antracis hat geschrieben: 05.09.2024, 18:25
Es gibt ja bei den FT-Fasern noch Untertypen und da vor allem interessant der Typ IIa, weil der auch ganz effizient aerobe Energiegewinnung leisten kann. In der Literatur ist nicht ganz eindeutig, ob man diese Fasern nur für die aerobe Energiegewinnung verbessern kann oder ob eine Umwandlung in ST-Fasern erfolgt.

Aber es scheint klar, dass man die ansprechen muss, um die Ausdauerleistung gezielt zu verbessern. Der wichtigste Trainingsreiz auf Muskelfaserebene für die Enzymatische bzw. mitochondriale Ausstattung ist ja der Energieumsatz in den Fasertypen. Der Körper wird aber im GA1- Tempo zunächst seine effektivsten Arbeiter nutzen, also die Typ-I ST Fasern. Erst wenn es energetisch eng wird, greiff er dann vermehrt auf die Typ IIa zurück und man hat hier den Trainingsreiz.

Das kann man nun in verschiedener Weise forcieren, z.B. durch vorentleerte Glykogenspeicher in den ST-Fasern, deren spezielle Entleerung während der Einheit und durch Erhöhung der Geschwindigkeit im Rahmen einer EB, was mehr Kraft. = mehr „ frische“ IIa-Fasern rekrutiert. Die Energieaufnahme während der Einheit hat darauf physiologisch kaum einen Einfluss, weshalb da auch die meisten gut betreuten Profis von weg sind. Im Radsport kann man das noch gezielter ansprechen und tut es auch mit dem sogenannten K3-Training, wo man meist vorermüdet mit dickem Gang bei niedriger Trittfrequenz den Berg hochmöhrt und dabei im obersten GA1 oder maximal unteren GA2 bleibt, d.h. noch möglichst aerob. Damit man nicht Typ IIx-Fasern, sondern gezielt Typ IIa-Fasern anspricht und diese Verbessert und sogar umwandelt.

Ich war auch mal ziemlich bei sehr kurzen Intervallen oder kurzen Hügeln. Das ist schlechter geworden und wahrscheinlich nicht nur durchs Alter sondern auch durch das ganze Langdistanzgediesel. Bei wirklich langen Sachen, aber auch so bei Belastungen von 1-2h bin ich hingegen deutlich stärker geworden. Ich führe das auch auf einen gewissen Einfluss auf die Fasern zurück.

Den Reiz zum Training dieser Typ IIa Fasern mit vorentleerten Glykogenspeicher müsste man dann theoretisch auch mit Umfang/Häufigkeit erreichen können.
Wenn man bspw. 2x an einem Tag läuft oder durch den Umfang generell vorermüdet/vorentleert in die nächste Einheit geht.
Dies würde erklären, warum die Lauf-Elite i.d.R. nicht regelmäßig 1x Woche 3 Stunden langen Läufe macht, sondern 12-14 Trainingseinheiten pro Woche.

Dass die Energieaufnahme während des Laufes auf diesen Trainingsreiz keinen großen Effekt hat, ist sehr interessant.
Davon habe ich noch nichts gelesen; ggfs. hast du interessante weiterführende Links/Podcast etc.?
Dann muss ich kein schlechtes Gewissen haben, wenn ich während der langen Läufe KH-Einwerfe .

jonny68 hat geschrieben:

Hafer hat geschrieben: 05.09.2024, 17:53
Häufigkeit und Umfang schlägt "Hero-Sessions".

Du siehst das irgendwie falsch, 30-35 km oder 2.30-3.00 laufen ist keine "Hero-Session", das sollte in einer Marathonvorbereitung einfach nur Standard sein. Und wenn die Voraussetzungen passen, das Tempo richtig gewählt wird, ist das auch kein Killereinheit.
"Hero-Session" wäre Greifs 35 km mit 15 km EB im MRT, aber nicht ein 30er in GA1.

Das war nicht konkret auf die von dir gennante Einheit bezogen.
Es war ein allgemeiner Ausspruch dahingehend, dass eine überproprtional fordernde Einheit schädlich ist, da sie dem Läufer "Körner" für andere Einheiten nimmt.
Was dann überproportional ist, ist individuell.
Für einen 4-Stunden-Läufer (rd. 5:40/k MRT ) sind 35k bei 6:30/k Trainingstempo etwa 3 Stunden und 48 Minuten.
Das wäre schon irgendwie heldenhaft :=)
Wenn ich mit 35k Einheiten am Sonntag zu ermüdet bin, um Montag/Dienstag solide zu trainieren,
habe ich am Ende weniger (oder die gleiche) aeorobe Fittness generiert, als wenn ich etwas weniger mache und dafür die Folgetage weitere Stimuli gebe.

So zumindest meine laienhafte Theorie.

Dieses Wochenende versuche ich mit weniger Laufleistung an den Vortagen und mehr Wasser/KH vor, während und nach des Laufes, für Besserung zu sorgen, um den langen Tempolauf zu erhalten.

Hafer hat geschrieben: 06.09.2024, 17:28

Du siehst das irgendwie falsch, 30-35 km oder 2.30-3.00 laufen ist keine "Hero-Session", das sollte in einer Marathonvorbereitung einfach nur Standard sein. Und wenn die Voraussetzungen passen, das Tempo richtig gewählt wird, ist das auch kein Killereinheit.
"Hero-Session" wäre Greifs 35 km mit 15 km EB im MRT, aber nicht ein 30er in GA1.
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Das war nicht konkret auf die von dir gennante Einheit bezogen.
Es war ein allgemeiner Ausspruch dahingehend, dass eine überproprtional fordernde Einheit schädlich ist, da sie dem Läufer "Körner" für andere Einheiten nimmt.
Was dann überproportional ist, ist individuell.
Für einen 4-Stunden-Läufer (rd. 5:40/k MRT ) sind 35k bei 6:30/k Trainingstempo etwa 3 Stunden und 48 Minuten.
Das wäre schon irgendwie heldenhaft :=)
Wenn ich mit 35k Einheiten am Sonntag zu ermüdet bin, um Montag/Dienstag solide zu trainieren,
habe ich am Ende weniger (oder die gleiche) aeorobe Fittness generiert, als wenn ich etwas weniger mache und dafür die Folgetage weitere Stimuli gebe.

So zumindest meine laienhafte Theorie.

Dieses Wochenende versuche ich mit weniger Laufleistung an den Vortagen und mehr Wasser/KH vor, während und nach des Laufes, für Besserung zu sorgen, um den langen Tempolauf zu erhalten.
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Wenn du 35 km am Sonntag machst, sollst du die nächsten Tage müde sein, das ist Sinn und Zweck der Übung. Und nach so einen Sonntagslauf ist auch 8-10-12 km joggen solide trainiert.
Und die aerobe Fitness für einen Marathon hast du schon, wenn du 35 km am Stück laufen kannst, und 100Wkm abspulst. Konzentriere dich auf deine Schwächen, die du ja kennen solltest.

jonny68 hat geschrieben: 09.09.2024, 10:31 Konzentriere dich auf deine Schwächen, die du ja kennen solltest.

Ja, damit sie Dir nicht zum Nachteil gereichen!
ABER
Auch auf die Stärken, damit sie auf Deiner Seite sind.

Knippi

Kurze Rückmeldung:

Habe am Wochenende einen klassichen langsamen langen Lauf gemacht (33k in etwa 2:55h).
Den Tag davor nur 1h jogging und ein Mini-Carbo-Loading.
Während des Laufes 1x Gel und 400ml Elektrolyt-Getränk.
Nach dem Lauf den guten alten Apfelsaft getrunken.

Danach war ich noch erstaunlich fit und konnte den Tag gut bestreiten.
Am Montag war ich dann doch etwas müder als am Sonntag, aber immer noch besser als sonst.
Am Dienstag gingen die IV dann wieder sehr gut.
Insgesamt fühlen sich meine Beine frischer!

Danke an alle!

Viele Grüße