Hallo Laufanfänger,
"regelmäßig (1-3x pro Woche) 10-12 km" klingt im Grundsatz weder nach Laufsucht, noch nach übergroßem Ehrgeiz, wenn du tatsächlich seit 8 Monaten läufst. Im Übrigen sind 3 x Training pro Woche das sinnvolle Minimum für jemanden, der einen HM laufen möchte. Also nicht 2 - 3 mal pro Woche, sondern genau 3 x! Dennoch hören sich deine "Ausdauerbeschwerden" ("Beine ... immer müder") nach fehlender Regeneration an und die orthopädischen Probleme im Bereich der Unterschenkel und Füße legen denselben Schluss nahe. Vermutlich hast du zu Jahresbeginn mehr oder weniger abrupt deine Umfänge gesteigert. Und einfach mal eben so deutlich weiter als gewöhnlich laufen, also 16 oder 21 km, ist gleichfalls keine gute Idee. Solche "Ausreißer" kann man sich gelegentlich natürlich erlauben, doch sollte man danach dann entsprechend mehr Ruhe (-tage) einhalten. Was dir vor allem zu fehlen scheint, ist Methodik und Systematik im Training. Vermutlich hast du keinen blassen Schimmer davon, wie man auf eine bestimmte Distanz sinnvoll trainiert. Wann, wie oft pro Woche, wie weit, welche Umfänge, wie schnell jeweils - das sind Parameter die gut überlegt sein wollen und voraussetzen, dass man etwas von Ausdauertraining versteht.
Das fehlt dir. Umso weniger verstehe ich, wieso du dir nicht einen von gefühlt einer Million Trainingsplänen für die HM-Distanz, die im Netzt zu haben sind, zur Hand nimmst und dich wenigstens daran orientierst. Ob man sich mit zwei Stunden für einen HM "sehen lassen kann", ist übrigens die absolut falsche Fragestellung. Du hättest dich rechtzeitig genug fragen sollen, ob du überhaupt in der Lage bist einen HM in zwei Stunden zu absolvieren. Deine 10 km-Zeit von 57 min (wenn ich das richtig lese, was auf Grund deiner etwas schwammigen Formulierungen nicht ganz einfach ist) jedenfalls stimmt mich da nicht optimistisch. Wohlgemerkt jetzt nicht mehr. Für ein HM-Training muss man etwa 10 bis 12 Wochen gesteigerte Belastung veranschlagen. Hättest du ebendiese 10 - 12 Wochen vor dem HM-Termin 57 min auf 10 laufen können, dir folglich einen HM-Trainingsplan für 1:59:59 h als Trainingsgrundlage genommen, so hätte ich dir einen wahrscheinlichen Erfolg prophezeit. Derzeit dümpelst du mit einem Training, das eigentlich gar keins ist, weil es nicht auf systematische Ausdauerverbesserung angelegt ist, sondern auf Zufall, bei 57min auf 10 km herum, was ein HM-Potenzial von etwa 2:06 Stunden bedeutet. Potenzial heißt, wenn du richtig trainierst, könntest du die Zeit am Tag X realisieren. So trainierst du aber nicht - siehe oben.
Mit gesunder Ernährung, neuen Laufschuhen und Krafttraining schafft man Voraussetzungen. Genau das und kein Jota mehr: Voraussetzungen. Voraussetzungen, um ein belastendes Ausdauertraining beschwerdefrei durchhalten zu können. Woran es bei dir fehlt, wieso man bei dir nicht von "Training" im eigentlichen Sinne sprechen kann: Siehe oben.
Wenn nun nur noch 6 Wochen bis zum Tag X bleiben, wird es allerhöchste Zeit, dass du dir endlich die richtigen Fragen stellst und anfängst zu trainieren.
Alles Gute
Gruß Udo
PS: Präzisere Ratschläge kann man dir nicht geben, weil du zu wenig über dein Trainingsprogramm geschrieben hast.
