Regeneration und Zeitverbesserung

Hallo ihr Lieben,

ich hoffe, das ist das richtige Unterforum .

Also ich habe eigentlich zwei (wohl zusammenhängende) Fragen.

Zunächst meine Eckdaten: ich laufe seit etwa 1,5 Jahren, aber so richtig wohl erst ab Mai 2014. Bis dahin bin ich immer nur Strecken von 4-6km gelaufen und fand mich schon klasse . Im Mai bin ich dann 10km in Riga gelaufen und war entsetzt, dass ich zwischendurch gehen musste. Die Zeit damals war 1:10. Seit dem habe ich das Training richtig gesteigert, habe angefangen auf Zeit/Strecke zu trainieren und bin im August meinen ersten Halbmarathon und im September meinen zweiten gelaufen (beide um die 2:30, also eher langsam und "Hauptsache ankommen").

Jetzt ist mein Ziel bis Jahresende bei den 10km auf eine Zeit von unter einer Stunde zu kommen. Habe bisher, seit ich mir das vorgenommen habe, drei Läufe absolviert und die Zeit jedes Mal drücken können (1:04:20, 1:03:40 und 1:02:40). Aber geht halt total langsam voran.

Die Trainingspläne habe ich mittlerweile fest: Intervaltraining etc. steht an und wird gemacht. Das ist nicht das Problem. Das Problem ist, dass ich von allen Seiten unterschiedliche Dinge über die Regeneration höre. Ich gehe gleichzeitig etwa 4-5 Mal die Woche ins Fitnessstudio (hauptsächlich Hanteltraining, aber auch Beinmuskulatur) und mache zwei Mal die Woche Poledance. Laufen reduziert sich im Herbst auf so 2-3 Mal die Woche (derzeit eher kurze Strecken mit 11-12km, wobei ich nach einem km mit der Messung beginne, der 1 km zählt ja als Aufwärmen).

Auf der einen Seite lese ich, dass es wohl viel zu viel ist, weil ich keinen Tag ohne Sport habe. Auf der einen Seite ist meine Freundin, die mich erst zum Laufen gebracht hat, noch schlimmer. Die macht jeden Tag Fitnesstudio, läuft dann noch 3-4 Mal in der Woche und hat Zeiten von 53m auf 10km und den Halbmarathon unter 2 Stunden.

Erste Frage: Wie seht ihr das? Was ist ein Muss an Regeneration? Und heißt Regeneration für euch, dass man gar nichts macht oder kann ich an dem "Regenerationstag" z.B. reines "Oberkörper-Training" machen? Oder langsam laufen gehen, also z.B. mit einer Pace von 8m/km? Im Moment habe ich auf 10km eine Pace von 6:15m/km und das ist die, wo ich nachher halbtot heim krieche .

Zweite Frage: nutzt mir die Zeitverbesserung auf 10km etwas, wenn ich langfristig auch die Zeit für den Halbmarathon verbessern will? Also mein glorreicher Plan ist ja, bis Ende des Jahres die 10km unter einer Stunde zu laufen und dann bis Mai den Halbmarathon unter 2:15 (vielleicht sogar unter 2 Stunden... aber wollen wir die Kirche erstmal im Dorf lassen). Macht das Sinn? Oder nutzt mir das 10km Training für den HM nix, weil die Pace-Zeiten aufgrund der Streckenunterschiede nicht vergleichbar sind?

Danke schon mal im Voraus

Hi,
zu Frage 1: Regeneration kann auf verschiedene Weise stattfinden. Entweder aktiv oder passiv. Ersteres bedeutet, dass du weiterhin Laufen gehst, aber die Intensität deutlich runterschraubst - also langsamer oder weniger weit. Oder du gehst so vor, wie von dir beschrieben und praktizierst eine Alternativsportart. Passiv wäre einfach die Füße hochlegen und mal gar nix sportorientiertes zu machen. Sicher auch mal von Nöten, aber wenn man die richtige Zusammenstellung und Belastung wählt würde ich eher eine aktive Regeneration empfehlen.

zu Frage 2: 10k und HM liegen meiner Meinung nach von der TP-Auf- und Einteilung eng zusammen, sodass deine Zeiten beim HM sicher auch von einer Steigerung auf die 10k profitieren, sofern ein guter 10k-TP zugrunde liegt. (Tempo- und/oder IV-Läufe, LaLa, DL)
Für dein Langzeitziel HM würde ich empfehlen, dass du über den Winter erstmal ordentlich KM im GA1-Bereich sammelst und deine Umfänge eher Richtung (min) 3x pro Woche ausrichten solltest.

Vielen Dank

da ich in der Terminologie noch Anfänger bin... hab gerade gegooglet und IV-Läufe sind wohl Intervalle (a 400m im schnellen Tempo), LaLa wird wohl langer Lauf sein (ab wann ist es als langer Lauf zu qualifizieren? 15km? mehr oder weniger?), aber was ist DL? Sorry

Masik hat geschrieben: aber was ist DL? Sorry

Dauerlauf (TDL= Tempo-Dauerlauf). Was die Umfänge angeht: Das hängt von TP und angepeilter Distanz ab. (LaLa für 10 km ist nicht wie LaLa für Marathon).

Hallo du Lieber und Willkommen

Masik hat geschrieben:Zweite Frage: nutzt mir die Zeitverbesserung auf 10km etwas, wenn ich langfristig auch die Zeit für den Halbmarathon verbessern will? Also mein glorreicher Plan ist ja, bis Ende des Jahres die 10km unter einer Stunde zu laufen und dann bis Mai den Halbmarathon unter 2:15 (vielleicht sogar unter 2 Stunden... aber wollen wir die Kirche erstmal im Dorf lassen). Macht das Sinn? Oder nutzt mir das 10km Training für den HM nix, weil die Pace-Zeiten aufgrund der Streckenunterschiede nicht vergleichbar sind?

Eine Verbesserung der Grundschnelligkeit wirkt sich auf alle längeren Distanzen aus. Kannst du schneller rennen, fallen dir langsamere Tempi entsprechend leichter und du kannst diese auch länger durchhalten.

Was die Regenration betrifft ist das so individuell, dass man zu dir nichts genaues nicht sagen kann. Wenn du dich auf Dauer körperlich wohl und nicht überlastet fühlst, dann kann das schon gut so sein, was du tust. Und ja, wenn du einen Tag nach einer harten Laufeinheit Krafttraining für den Oberkörper machst, bekommen die Beine dennoch ihre Regeneration. Auch ein kurzes langsames Läufchen kann zur Regeneration beitragen.

Gruss Tommi

Ich stelle mal eine dumme Frage? Warum machst du denn fünf mal die Woche Krafttraining.? Und wie genau?

Manchmal ist weniger (und intensiver) mehr. Dann wird dein Körper die passive Regeneration ganz von alleine verlangen.

Bei 9x die Woche Sport sollten nach über einem Jahr eigentlich mehr als ü60 min auf 10 k drin sein (muss nicht, ist auch ne Talent-Frage).

Man sollte bei solchen Tipps wie Intervalltraining, die derzeitige 10km Zeit von ca. 1 Stunde (!) nicht vergessen:
Bei einer solchen 10km-Zeit sind weder die Grundschnelligkeit noch die Tempohärte leistungslimitierende Faktoren, sondern schlicht und einfach die Ausdauer. Insofern braucht man IMHO noch kein Intervalltraining. Wenn man unterschiedliche Belastungen (GA1, GA1/2 und gelegentlich GA2) im Trainingsplan umsetzt, wird man auf dem Leistungsniveau auch ohne Intervalltraining besser.

Das sehe ich anders - die Sichtweise, dass Intervalle nur spezifisch Tempohärte trainieren würden ist zu beschränkt. Gerade für Anfänger trainiert jedes Lauftraining auch die Ausdauer und gerade Abwechslung bringt Leistungssteigerung. Es spricht doch nichts dagegen 3-4x1000 in 5:50er Pace zu laufen ... vllt. dann eher als Wiederholungslauf mit 1000m Trabpause.
Zum einen bringt es mehr Abwechslung und somit auch weniger einseitige Belastung und es macht auch mehr Spaß.

Ansonsten zum Thema Regeneration - meine Erfahrung zeigt, lieber erst die Trainingsfrequenz im Ausdauertraining steigern bevor man den Umfang hochfährt. Das ist ein eigenes kleines "Projekt" - dahinter würde ich z.B. auch die Temposteigerung zurückstellen, da es das ganze nachfolgende Training einfacher macht.

Lighty hat geschrieben:Ich stelle mal eine dumme Frage? Warum machst du denn fünf mal die Woche Krafttraining.? Und wie genau?

Manchmal ist weniger (und intensiver) mehr. Dann wird dein Körper die passive Regeneration ganz von alleine verlangen.

Bei 9x die Woche Sport sollten nach über einem Jahr eigentlich mehr als ü60 min auf 10 k drin sein (muss nicht, ist auch ne Talent-Frage).

Gemein Also das mit dem Fitnessstudio mache ich erst seit 2 Monaten, meine allerersten 10k (überhaupt als komplette Strecke) bin ich am 17. Mai im Wettkampf gelaufen und hab erst danach angefangen richtig zu trainieren (also mit Zeitmessung, Streckenmessung etc.). Von daher... keine Ahnung, ob ich jetzt schneller sein sollte. Meine ersten 10k waren halt ohne vorheriges Training 1:10. Meine Freundin, die heute den HM mit 1:59 läuft, hatte für ihre ersten 10k 8 Monate trainiert und war mit 0:59 dabei. Ich bin jetzt nach drei gezielten Trainingsläufen auf 1:02. Aber die Häufigkeit des Fitnesstudios ergibt sich einfach daraus, dass mir die Optik wichtig ist und mit 30 ist es mit Laufen allein nicht getan, wenn man den Sixpack haben will. Es ist halt ein Full-Body Training mit jeweils 1:20 Stunde bestehend aus Supersets und Dehnung. Für die Beine mache ich da eigentlich wenig, nur die Adductoren und Abductoren Geräte und 80 Squats. Aber mir fehlt beim Laufen einfach die Luft. Ich hab heute Intervall-Training gemacht und ich kann nicht richtig messen, wie schnell ich bei den schnellen 400m Abschnitten war, aber insgesamt hatte ich eine pace von 6:10 (inklusive der sehr langsamen 200m Pausenabschnitte), also werde ich wohl die 400 irgendwo bei 5:40-5:50 gelaufen sein. Aber da war die Grenze auch erreicht, 1 km in dem Tempo schaffe ich noch nicht.

Lauf-o-mat hat geschrieben:Man sollte bei solchen Tipps wie Intervalltraining, die derzeitige 10km Zeit von ca. 1 Stunde (!) nicht vergessen:
Bei einer solchen 10km-Zeit sind weder die Grundschnelligkeit noch die Tempohärte leistungslimitierende Faktoren, sondern schlicht und einfach die Ausdauer. Insofern braucht man IMHO noch kein Intervalltraining. Wenn man unterschiedliche Belastungen (GA1, GA1/2 und gelegentlich GA2) im Trainingsplan umsetzt, wird man auf dem Leistungsniveau auch ohne Intervalltraining besser.

Übrigens... Weil du gerade ein Ausrufezeichen hinter die 1 Stunde gesetzt hast Macht das einen Unterschied, dass ich ein Mädel bin? Weil ich irgendwie bis vor diesem Forum das Gefühl hatte, dass eine Stunde als 10k Zeit für eine weibliche Laufanfängerin gar nicht so schlecht ist und ihr macht mir gerade einbisschen Angst .

Dabei auch, wo ist denn für dich der Unterschied zwischen GA1/GA2? Ich hab einen Workshop mit Laufstilanalyse etc. gemacht bei einem Frankfurter Marathonläufer und er hatte GA1 und GA2 irgendwie schon in einen Topf gepackt (also Sprech-Tempo, Wohlfühlatmosphäre etc.). Ich hätte die Belastung eher auf GA3 erwartet?

Masik hat geschrieben:Übrigens... Weil du gerade ein Ausrufezeichen hinter die 1 Stunde gesetzt hast Macht das einen Unterschied, dass ich ein Mädel bin?

Nein, aber man sollte das Training auf die aktuelle Leistungsfähigkeit abstimmen.

Masik hat geschrieben: Dabei auch, wo ist denn für dich der Unterschied zwischen GA1/GA2? Ich hab einen Workshop mit Laufstilanalyse etc. gemacht bei einem Frankfurter Marathonläufer und er hatte GA1 und GA2 irgendwie schon in einen Topf gepackt (also Sprech-Tempo, Wohlfühlatmosphäre etc.). Ich hätte die Belastung eher auf GA3 erwartet?

Ja, GA3, hatte mich verschrieben, liess sich leider nicht mehr korrigieren..

Lauf-o-mat,

also meinst du, dass 1:02 auf 10km auch für eine Frau noch viel zu langsam ist? Sorry, dass ich damit nerve, ich hab gerade versucht zu googlen, wie man eine solche Zeit einschätzen kann, aber finde da nichts Vernünftiges.

Ob 1:02 für eine Frau zu langsam ist oder nicht, das ist eine Frage der Sichtweise. Frag 100 Läufer und du bekommst hierzu mindest 50 verschiedene Antworten.

Ich wäre froh und dankbar, wenn ich in absehbarer Zeit die 10km in 1:02 laufen könnte. Für andere ist 1:02 nur langsames Geschlurfe.

Summersun,

ich weiß ja . Ich bin nur so unsicher. Ich hab gedacht, es wäre eine gute Durchschnittszeit für eine Anfängerin und lasse mich halt immer so krass verunsichern. Hab mich heute morgen noch total gut gefühlt mit meinen Zeiten und sitz seit ich die Antworten gelesen habe total niedergeschlagen hier . Muss mir das abgewöhnen. Für die Tips bin ich allen jedenfalls sehr sehr dankbar und werde sie umsetzen (mit Intervallen, einfach weil die mir Spaß machen, schaden wirds ja nicht).

Masik hat geschrieben:Lauf-o-mat,

also meinst du, dass 1:02 auf 10km auch für eine Frau noch viel zu langsam ist? Sorry, dass ich damit nerve, ich hab gerade versucht zu googlen, wie man eine solche Zeit einschätzen kann, aber finde da nichts Vernünftiges.

Kommt auch darauf an, wie alt Du bist, was für einen BMI hast Du?

Da das alles eine sehr individuelle Geschichte ist, findest Du dazu natürlich nichts "Vernünftiges".
Du kannst Dich nur mit Dir selber vergleichen.

Masik hat geschrieben:Also das mit dem Fitnessstudio mache ich erst seit 2 Monaten. Aber die Häufigkeit des Fitnesstudios ergibt sich einfach daraus, dass mir die Optik wichtig ist und mit 30 ist es mit Laufen allein nicht getan, wenn man den Sixpack haben will. Es ist halt ein Full-Body Training mit jeweils 1:20 Stunde bestehend aus Supersets und Dehnung. Für die Beine mache ich da eigentlich wenig, nur die Adductoren und Abductoren Geräte und 80 Squats.

4-5 mal die Woche das gleiche? Full-Body Training? Falls ja, wäre ein wenig Abwechslung sicher keine schlechte Idee. Ruhig die Muskelgruppen aufteilen, 1 mal die Woche kann man auch als Läuferin die Beine richtig Trainieren (der Tag danach bietet sich dann zur Regeneration an). Nicht jedes mal alles zu trainieren gibt mehr Zeit zur Regeneration und dadurch mehr Kraft beim nächsten Training. Supersätze sind top und sollten, richtig ausgeführt, auch deine Ausdauer gut mit trainieren.

Masik hat geschrieben: Meine allerersten 10k (überhaupt als komplette Strecke) bin ich am 17. Mai im Wettkampf gelaufen und hab erst danach angefangen richtig zu trainieren (also mit Zeitmessung, Streckenmessung etc.). Von daher... keine Ahnung, ob ich jetzt schneller sein sollte. Meine ersten 10k waren halt ohne vorheriges Training 1:10. Meine Freundin, die heute den HM mit 1:59 läuft, hatte für ihre ersten 10k 8 Monate trainiert und war mit 0:59 dabei. Ich bin jetzt nach drei gezielten Trainingsläufen auf 1:02.
Ich hab heute Intervall-Training gemacht und ich kann nicht richtig messen, wie schnell ich bei den schnellen 400m Abschnitten war, aber insgesamt hatte ich eine pace von 6:10 (inklusive der sehr langsamen 200m Pausenabschnitte), also werde ich wohl die 400 irgendwo bei 5:40-5:50 gelaufen sein.

Mhm vielleicht hatte ich das falsch eingeschätzt. Ich bin davon ausgegangen du warst schon vor dem Laufen regelmäßig im Fitnessstudio.
Zu deinen 3 geziehlten Trainigsläufen: Wenn du auf 10 km schneller werden willst, dann solltest du die 10 km im Training eigentlich nicht regenmäßig auf Zeit laufen. Jeder Lauf trainiert dich, die Abwechslung macht's. Bei deiner momentanen 10 km Zeit von 1:02 würde ich ruhige Dauerläufe um 7:00 laufen, und auch dein Gesammtschnitt beim Intervalltraining sollte eigentlich auch nicht schneller sein. Ich laufe Intervalle gerne auch richtig schnell, also z.B. 40 s /km schneller als 10 k Geschwindigkeit auf 600 m, und dann mit kompletter Erholung nach jedem Intervall, aber ich denke mal das ist Geschmackssache.

Lauf-o-mat hat geschrieben:Ja, GA3, hatte mich verschrieben, liess sich leider nicht mehr korrigieren..

Deine Korrektur wundert mich dann aber - ähnlich wie der angebliche Experte. GA heißt Grundlagenausdauer. Der Unterschied zwischen GA 1 und GA 2 ist beträchtlich. Deshalb war es ja auch durchaus sinnvoll von Dir, den Zwischenbereich GA 1/2 einzufügen. GA 3 gibt es überhaupt nicht; denn GA 2 reicht bis zur aerob-anaeroben Schwelle und bis zu 90% der HFmax. Alles darüber ist nicht mehr GA, sondern WSA, also WettkampfSpezifischeAusdauer. Diese Einteilung (hier zitiert nach Hottenrott) hat sich inzwischen mehr oder weniger durchgesetzt. Theoretisch kann man auch ganz ohne diese Einteilung auskommen, wie etwa Steffny. Der wählt dann allerdings Laufbezeichnungen. Der Vorteil der schematischen Aufteilung ist ja gerade die Allgemeingültigkeit der Bezeichnung in den Ausdauersportarten, egal ob Laufen, Radfahren, Eisschnellaufen o.a.

Masik hat geschrieben: also meinst du, dass 1:02 auf 10km auch für eine Frau noch viel zu langsam ist?

Lauf-o-mat hat's ja eh auch schon geschrieben, dass es auch auf Alter und Gesamtkonstitution ankommt.

Bezüglich der Zeit, ob sie gut oder "schlecht" ist (geht's aber nicht in erster Linie um den Spass und mit dem kommt dann die Leistungssteigerung?) und weil du keine Vergleichswerte findest:
Ich bin zwar männlich, aber ich laufe eigentlich nur wegen/mit meiner Tochter (ich fahre lieber Radrennen). Wir laufen jetzt seit knapp einem Jahr (Ende Oktober 2013) und eigentlich ausschliesslich wegen dem Spass!
Wir sind aber aber auch schon 2 10km Läufe mitgelaufen - Beim Frühlingslauf, nach ca. 6 Monaten Laufen ist meine Tochter 57:30 gelaufen, beim Stadtlauf ist im September ist sie dann 55:37 auf die 10km gelaufen (und das recht locker, weil sie auf den alten Herrn Papa gewartet hat).

Damit war sie in der W-20 Klasse 106. von 188 - klingt nicht berauschend.
Wenn man aber mit einbezieht, dass sie gerade einmal 9 Jahre alt ist (Jg2005) und bei beiden Läufen mit Abstand die Jüngste war, relativiert das die Ergebnisse wieder.

Und das schönste an der Sache - ihr sind die Ergebnisse/Zeiten vollkommen wurscht - sie läuft, weil's ihr Spass macht - da haben Kinder, Erwachsenen viel voraus ;)

Deshalb, die Zeiten sind (jetzt einmal) sekundär bzw sollte man sich nicht darauf versteifen - mit genügend Training und Lockerheit kommt dann die Zeitsteigerung automatisch!

NordicNeuling hat geschrieben:Deine Korrektur wundert mich dann aber - ähnlich wie der angebliche Experte. GA heißt Grundlagenausdauer. Der Unterschied zwischen GA 1 und GA 2 ist beträchtlich.

Von angeblicher Experte konnte ich in meinem Posting nichts lesen.

Klar gibt es GA3, egal was Hottenrott schreibt, alles eine Frage der Einteilung und Definition.

http://www.ruhrnachrichten.de/storage/m ... reiche.pdf

Lauf-o-mat hat geschrieben: Klar gibt es GA3, egal was Hottenrott schreibt, alles eine Frage der Einteilung und Definition.

http://www.ruhrnachrichten.de/storage/m ... reiche.pdf

Logisch, und wer ist schon Kuno Hottenrott gegen Coach Olli!?

Lauf-o-mat hat geschrieben:Kommt auch darauf an, wie alt Du bist, was für einen BMI hast Du?

Da das alles eine sehr individuelle Geschichte ist, findest Du dazu natürlich nichts "Vernünftiges".
Du kannst Dich nur mit Dir selber vergleichen.

Du hast ja recht. BMI liegt bei 19,2 und ich bin 29. Aber so von 25 bis vor einem Jahr absolut keinen Sport gemacht (gar nichts). Ich sehe einfach zu, dass ich mich verglichen mit mir verbessere . Danke für die Tips.

stetre76,

mit 9 Jahren - Respekt! Gott sei Dank war ich nicht dabei, hätte mich wohl psychologisch gekillt, wenn mich eine 9jährige überholt hätte ... lol

Steif hat geschrieben:Logisch, und wer ist schon Kuno Hottenrott gegen Coach Olli!?

Also meine Aufteilung habe ich von diesem Profi hier: Kurt Stenzel. Ich war bei ihm im Laufworkshop und er erklärte, dass es 4 Stufen gibt. Bei den ersten beiden verbrennt man Fett (eignet sich gut zum Abnehmen), es ist angenehmes Sprechtempo und man kann sehr lange in diesem Tempo laufen, 3 Stufe ist anstrengend, es ist keine Fettverbrennung mehr, sondern KH und die 4 Stufe ist richtig hartes Wettkampftempo. Er meinte, er würde einen ersten HM z.B. auf den Stufen 1-2 laufen (hab ich auch so gemacht, war bei mir halt eine Pace von 7:30-7). Also keine Ahnung, ob das so stimmt, aber der Mann ist 12facher deutscher Meister in Langstreckenlauf und läuft den M in 2:13. Also Ahnung wird er wohl haben...

Steif hat geschrieben:Logisch, und wer ist schon Kuno Hottenrott gegen Coach Olli!?

Keine Ahnung, wer Olli ist.
Dort wurde es aber übersichtlich präsentiert, daher der Link.

Es gibt aber viele andere Seiten, auf denen mit ähnlicher Einteilung gearbeitet wird.

@Masik:
Auf dieser HP (die mir sehr gut gefällt) gibt es irgendwo eine Tabelle, wie welche 10km Zeit zu bewerten ist:

www.khurrad.de/laufen

Lauf-o-mat hat geschrieben:Von angeblicher Experte konnte ich in meinem Posting nichts lesen.

Klar gibt es GA3, egal was Hottenrott schreibt, alles eine Frage der Einteilung und Definition.

http://www.ruhrnachrichten.de/storage/m ... reiche.pdf

Genau, und wenn ich das anders einteilen möchte, dann gibt es bei mir auch GA5. Fraglich ist nur, ob das verständlicher Kommunikation zuträglich ist.

Masik hat geschrieben:Also meine Aufteilung habe ich von diesem Profi hier: Kurt Stenzel. Ich war bei ihm im Laufworkshop und er erklärte, dass es 4 Stufen gibt. Bei den ersten beiden verbrennt man Fett (eignet sich gut zum Abnehmen), es ist angenehmes Sprechtempo und man kann sehr lange in diesem Tempo laufen, 3 Stufe ist anstrengend, es ist keine Fettverbrennung mehr, sondern KH und die 4 Stufe ist richtig hartes Wettkampftempo. Er meinte, er würde einen ersten HM z.B. auf den Stufen 1-2 laufen (hab ich auch so gemacht, war bei mir halt eine Pace von 7:30-7). Also keine Ahnung, ob das so stimmt, aber der Mann ist 12facher deutscher Meister in Langstreckenlauf und läuft den M in 2:13. Also Ahnung wird er wohl haben...

Wenn Stenzel geraten hat, einen ersten Halbmarathon nicht als Wettkampf zu laufen, dann war das ein Rat für eine bestimmte Zielgruppe. Da Du damit zufrieden warst, war der Rat auch nicht schlecht. Für andere wäre der Rat Unfug.

Gruß

Carsten

Masik hat geschrieben:mit 9 Jahren - Respekt! Gott sei Dank war ich nicht dabei, hätte mich wohl psychologisch gekillt, wenn mich eine 9jährige überholt hätte ... lol

Ich laufe 10km inzwischen im Bereich von 40 Minuten, da kommt man langsam in den Bereich, in dem einem Idioten mit Kopfhörern begegnen. Was meinst Du, wie frustrierend das sein kann!

Masik hat geschrieben:er erklärte, dass es 4 Stufen gibt. Bei den ersten beiden verbrennt man Fett (eignet sich gut zum Abnehmen), es ist angenehmes Sprechtempo und man kann sehr lange in diesem Tempo laufen, 3 Stufe ist anstrengend, es ist keine Fettverbrennung mehr, sondern KH und die 4 Stufe ist richtig hartes Wettkampftempo. Er meinte, er würde einen ersten HM z.B. auf den Stufen 1-2 laufen (hab ich auch so gemacht, war bei mir halt eine Pace von 7:30-7). Also keine Ahnung, ob das so stimmt, aber der Mann ist 12facher deutscher Meister in Langstreckenlauf und läuft den M in 2:13. Also Ahnung wird er wohl haben...

Und Du setzt "Stufen" einfach gleich mit GA und glaubst dann, den Stenzel richtig zu zitieren? Hottenrott zB. hat auch 4 Stufen: ReKom, GA 1, GA 2 und WSA. Das entspricht - auch von der Beschreibung her - ziemlich genau dem, was Du jetzt zitierst.

Lauf-o-mat hat geschrieben:Von angeblicher Experte konnte ich in meinem Posting nichts lesen.

Das bezog sich ja auch auf den - falsch zitierten und namentlich noch nicht genannten - Workshopleiter von Masik.

Lauf-o-mat hat geschrieben:Klar gibt es GA3, egal was Hottenrott schreibt, alles eine Frage der Einteilung und Definition.

http://www.ruhrnachrichten.de/storage/m ... reiche.pdf

Das haben Steif und CarstenS ja hinreichend kommentiert.

NordicNeuling hat geschrieben:Und Du setzt "Stufen" einfach gleich mit GA und glaubst dann, den Stenzel richtig zu zitieren? Hottenrott zB. hat auch 4 Stufen: ReKom, GA 1, GA 2 und WSA. Das entspricht - auch von der Beschreibung her - ziemlich genau dem, was Du jetzt zitierst.

Ich setz ja nichts gleich... Ich frage Ich wusste nicht, was GA ist und habe dann angenommen, es sei dasselbe. Ich sag ja, ich hab noch keine Ahnug von der Terminologie etc.

Masik hat geschrieben:Ich setz ja nichts gleich... Ich frage Ich wusste nicht, was GA ist und habe dann angenommen, es sei dasselbe. Ich sag ja, ich hab noch keine Ahnug von der Terminologie etc.

Naja, in Deiner Nachfrage nach den Bereichen setzt Du schon gleich:

und er hatte GA1 und GA2 irgendwie schon in einen Topf gepackt (also Sprech-Tempo, Wohlfühlatmosphäre etc.). Ich hätte die Belastung eher auf GA3 erwartet?

Aber egal: Mit der Zeit bekommt man das alles mit, sofern man die richtigen Quellen nutzt.

Masik hat geschrieben:Also meine Aufteilung habe ich von diesem Profi hier: Kurt Stenzel. Ich war bei ihm im Laufworkshop und er erklärte, dass es 4 Stufen gibt. Bei den ersten beiden verbrennt man Fett (eignet sich gut zum Abnehmen), es ist angenehmes Sprechtempo und man kann sehr lange in diesem Tempo laufen, 3 Stufe ist anstrengend, es ist keine Fettverbrennung mehr, sondern KH und die 4 Stufe ist richtig hartes Wettkampftempo. Er meinte, er würde einen ersten HM z.B. auf den Stufen 1-2 laufen (hab ich auch so gemacht, war bei mir halt eine Pace von 7:30-7). Also keine Ahnung, ob das so stimmt, aber der Mann ist 12facher deutscher Meister in Langstreckenlauf und läuft den M in 2:13. Also Ahnung wird er wohl haben...

Möglicherweise orientierte er sich an der Einteilung des bekannte Triathleten Andreas Oschmann:
BST 1: geringe Belastung
BST 2: mittlere Belastung
BST 3: höhere Belastung
BST 4: hohe Belastung

Das sind jetzt sehr pauschale Beschreibungen. Ich würde das ganze folgendermaßen für das Lauftraining übersetzen:

BST 1: regenerativer Dauerlauf
BST 2: extensiver Dauerlauf
BST 3: intensiver Dauerlauf oder Marathonrenntempo
BST 4: Tempodauerlauf

Oder Du folgst der GA-Einteilung des (schon heiliggesprochenen?) Kuno Hotzenplotz, die derzeit wirklich dominierend zu sein scheint und die der Neuling @Nordic schon beschrieben hat.

Lauf-o-mat hat geschrieben:Oder Du folgst der GA-Einteilung des (schon heiliggesprochenen?) Kuno Hotzenplotz, die derzeit wirklich dominierend zu sein scheint und die der Neuling @Nordic schon beschrieben hat.[/font]

Du scheinst ja echt Probleme zu haben; oder warum versuchst Du krampfhaft, Leute über die Verballhornung ihres Namens zu diskreditieren?

NordicNeuling hat geschrieben:Du scheinst ja echt Probleme zu haben; oder warum versuchst Du krampfhaft, Leute über die Verballhornung ihres Namens zu diskreditieren?

Ach, will ich doch gar nicht, sein (sehr oft zitierter) Name läd einen nur geradezu zur Verballhornung ein. Schliesslich habe ich seine Einteilung als dominierend bezeichnet. "Lustischkeit kennt keine Grenzen", mehr steckt nicht dahinter.

Schönen Abend noch.

Masik hat geschrieben:... bin im August meinen ersten Halbmarathon und im September meinen zweiten gelaufen (beide um die 2:30, also eher langsam und "Hauptsache ankommen").

21,195km sind nach meiner Meinung für Anfänger zu weit, zumal Du auch nur wenig laufspezifisches Training absolvierst.

Laufen reduziert sich im Herbst auf so 2-3 Mal die Woche (derzeit eher kurze Strecken mit 11-12km, wobei ich nach einem km mit der Messung beginne, der 1 km zählt ja als Aufwärmen).

Hier liegt nach meiner Meinung der Hase im Pfeffer: Deine Trainingseinheiten sind anstrengend (hohe Umfänge) und selten (2- 3mal/ Woche). Bei Deinem Training besteht die Gefahr, daß Du Dich erst stark verausgabst, dann aber eine zu lange Pause machst, so daß der Körper den Trainingsreiz wieder "vergisst." Als Folge stagniert Deine Leistung.

Eine sportliche und schlanke 29jährige wie Du sollte nach 10- 12 Wochen richtigem Lauftraining die 10km unter 55min packen.

Erste Frage: Wie seht ihr das? Was ist ein Muss an Regeneration?

Wenn Du Trainingsreiz und Regeneration optimal aufeinander abstimmst, ist Dein Körper nach jeder Trainingspause optimal erholt. Als Folge wirst Du immer besser als vorher (Superkompensation). Um die optimale Superkompensation zu erzielen, solltest Du nach meiner Meinung öfter laufen (4- 5mal/ Woche) aber nur ein Lauf davon > 10km. Einmal Intervalltraining und der Rest darf gern locker und "nur" 5- 8km lang sein.

Zweite Frage: nutzt mir die Zeitverbesserung auf 10km etwas, wenn ich langfristig auch die Zeit für den Halbmarathon verbessern will?

Ja.