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Rotation Oberkörper/Schultern minimieren

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Rotation Oberkörper/Schultern minimieren

1 von Miriam1973
Hallo an alle,

nach einer längeren Zeit der geringeren Umfänge und damit verbundene "Wettkampfabstinenz" möchte ich nun im Oktober mal wieder einen Marathon laufen. Dementsprechend gibt es nun auch wieder den einen oder anderen Wettkampf zur Vorbereitung. Dort werden ja immer "nette" Fotos geschossen. Schon immer überkam mich bei diesen Bildern das Gruseln, weil meine Oberkörperhaltung so extrem schlecht ist. :peinlich:

Mittlerweile haben sich die "Hängeschultern" dank regelmäßigen Yogas erfreulich verbessert. Aber auf dem letzten Bild bei der Generalprobe in Köln fiel mir wieder sehr auf, dass ich doch nach wie vor anscheinend eine ausgeprägte Rotationsbewegung mit den Schultern/dem Oberkörper mache, was mir selbst beim Laufen ehrlich gesagt gar nicht auffällt...aber die Bilder sprechen da eine andere Sprache :uah:

Ich versuche nun seitdem ein bisschen mehr darauf zu achten, den Oberkörper ruhiger zu halten, aber irgendwie habe ich nicht das Gefühl, dass ich das lange vermeiden kann. Gibt es Tipps, Ideen, Übungen um das ein bisschen einzudämmen. Noch lieber wäre mir natürlich die wissenschaftlich untermauerte Erkenntnis, dass es dem Laufen hilft und ich gar nichts ändern muss! :wink:

Miriam :hallo:

2 von RunningPotatoe
Entscheidend ist m.E. eine ausreichende Rumpfstabilität, die durch regelmäßiges Ganzkörper-Krafttraining (im Studio oder mit Körpereigengewicht) erzielt wird. Ob dein Yogaprogramm dem gerecht wird, kann ich natürlich nicht beurteilen (auch nicht, wenn du noch Details nachliefern solltest). Wichtig ist auch eine gute Armarbeit ("Läuferdreieck"), als pendelnder Ausgleich zu den Beinbewegungen. Armbewegung dabei mehr in Laufrichtung als quer vor der Brust hin und her.

Wenn sich dein Körper ohne deine Absicht dazu entschließt, die Schultern zu verdrehen, dann ist das eine notwendige Ausgleichsbewegung zu den Bewegungen anderer Körperteile. Insofern halte ich das Herumdoktern an einzelnen Symptomen ("Schultern nicht verdrehen") für kontraproduktiv. Besser wäre es m.E., einen erfahrenen Lauftrainer mal deine insgesamte Lauftechnik begutachten zu lassen.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

3 von Alderamin
Arme parallel zum Körper führen, dann hört die Rotation auf. Fällt schwer, muss man sich immer zu ermahnen. Meistens wollen die Hände nach innen und der Oberkörper nach vorne, ist weniger anstrengend für die oberen Extremitäten, aber schlecht für den Laufstil.

4 von RunningPotatoe
Auf dem Avatarfoto, auch wenn das nur ein Schnappschuss ist, sieht's ja nicht völlig daneben aus.

P.S.: Manchmal hilft es auch, sich den z.T. grottigen Laufstil diverser Eliteläufer anzuschauen. Dann findet man den eigenen plötzlich gar nicht mehr so viel schlimmer. :wink: Ich würde das ganze nicht überbewerten (außer regelmäßige Rumpfstabi-Übungen zu beherzigen).
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

5 von Miriam1973
Danke für eure Antworten. Ich versuche es nun erst mal mit "Selbstdisziplinierung" indem ich darauf achte, die Arme seitlich zu führen.

Mal sehen, ob es hilft. :P

P.S. Ich habe natürlich ein Foto als Avatar gewählt, was in einem günstigen Zeitpunkt aufgenommen wurde... :zwinker4:

6 von Watstiefel
Hängen die Schultern nach vorne? Dann würde vielleicht etwas Rudertraining helfen (bitte nicht ohne Anleitung). Schultern nicht künstlich hochziehen. Die Haltung sollte aus der Wirbelsäule kommen. Aufrecht, Brust heraus, und Schultern locker lassen.

Gutes Gelingen!

7 von dicke_Wade
Meine Armhaltung ist eher die, wie beim Stechschritt-Marschieren. Das konnte ich damals sehr gut :hihi: Nachdem ich immer wieder las, dass man die Hände parallel am Körper vorbei führen sollte, hab ich das mal versucht. Das Ergebnis war, dass ich sehr verkrampft lief und nach wenigen Läufen heftige Schulterschmerzen bekam. Jeder hat so seinen eigenen "angeborenen" Laufstil (daher laufen auch die Spitzenläufer teilweise sehr unterschiedlich) und den grundlegend zu ändern kann schon sehr schwer bis unmöglich sein.

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

8 von kobold
Ich hab den Eindruck, dass ich diesbezüglich vom Aquajoggen in meiner langen Verletzungspause sehr profitiert habe. Dabei führt man ja die Arme relativ parallel zum Körper und hält den Oberkörper möglichst aufrecht - und dieser Bewegungsablauf hat sich ziemlich automatisiert. Ob das genau so gut geklappt hätte, wenn ich "nebenbei" auch "richtig" gelaufen wäre, bezweifle ich. Aber insgesamt denke ich schon, dass das Rumgestrampel im Wasser auf diesen Teilaspekt der Lauftechnik positive Auswirkungen hat.

9 von RunningPotatoe
dicke_Wade hat geschrieben:Meine Armhaltung ist eher die, wie beim Stechschritt-Marschieren. Das konnte ich damals sehr gut :hihi: Nachdem ich immer wieder las, dass man die Hände parallel am Körper vorbei führen sollte, hab ich das mal versucht. Das Ergebnis war, dass ich sehr verkrampft lief und nach wenigen Läufen heftige Schulterschmerzen bekam. Jeder hat so seinen eigenen "angeborenen" Laufstil (daher laufen auch die Spitzenläufer teilweise sehr unterschiedlich) und den grundlegend zu ändern kann schon sehr schwer bis unmöglich sein.
+1

Auf jeden Fall ist es kontraproduktiv, an einzelnen Merkmalen herumzudoktern ohne das Gesamtbild zu sehen, welches diese Merkmale erst hervorruft. Hab ich ja mit meinem Oberschenkel gerade erst erlebt, als ich isoliert die Schrittfrequenz erhöhte, ohne den Rest adäquat mit zu entwickeln.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

10 von runningdodo
Miriam1973 hat geschrieben:Schon immer überkam mich bei diesen Bildern das Gruseln, weil meine Oberkörperhaltung so extrem schlecht ist. :peinlich:

Mittlerweile haben sich die "Hängeschultern" dank regelmäßigen Yogas erfreulich verbessert. Aber auf dem letzten Bild bei der Generalprobe in Köln fiel mir wieder sehr auf, dass ich doch nach wie vor anscheinend eine ausgeprägte Rotationsbewegung mit den Schultern/dem Oberkörper mache, was mir selbst beim Laufen ehrlich gesagt gar nicht auffällt...aber die Bilder sprechen da eine andere Sprache :uah:
Hi Miriam!

Es gibt da einen guten Trainingskniff, mit denen man das Problem gut bearbeiten kann:

Nimm zwei ca.5-10 cm lange, dünne Stöckchen und halte diese beim Laufen in den Händen zwischen Daumen und der geschlossenen Hand, sodass sie nach vorne oben senkrecht zum Boden zeigen. Der Armschwung sollte dann so geführt werden, dass sie während der ganzen Laufbewegung stets paralell zueinander schwingen. Das kann man dann auf diese Weise locker im Blick halten und man gewöhnt sich die Schulter-/oberkörperrotation dann recht mühelos ab, bzw. bessert es deutlich.
Am besten noch gelegentlich damit einige Steigerungen laufen!
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Was ist Folding@home?:geil: Mach doch mit in unserem Folding@home-Team!:geil:

Wer aufhört besser zu werden, hat aufgehört gut zu sein.
14.11.´10 Tenero M: 2:58:06 :)
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11 von Alderamin
RunningPotatoe hat geschrieben: Auf jeden Fall ist es kontraproduktiv, an einzelnen Merkmalen herumzudoktern ohne das Gesamtbild zu sehen, welches diese Merkmale erst hervorruft.
Würde ich so pauschal nicht unterschreiben wollen. Das merke ich beim Kraulschwimmen Lernen. Man kann nicht bewusst auf alles auf einmal achten, wenn man einen Bewegungsablauf einstudiert, das ist zu komplex, deswegen konzentriere ich mich auf ein oder wenige Dinge, die ich jeweils zu verbessern versuche. Wenn die sich halbwegs automatisiert haben, gehe ich den nächsten Punkt an. Das ist beim Laufen nicht anders, da ist der Bewegungsablauf nur intuitiver. Wir sind halt keine Wassertiere.

12 von RunningPotatoe
Wenn man die individuelle Lauftechnik als lose Ansammlung einzelner Stilmerkmale sieht, die miteinander nicht in Beziehung stehen, dann kann man so vorgehen. Wenn man akzeptiert, dass ein Merkmal das andere bedingt, dann scheint es mir wenig hilfreich, erst das Symptom und dann irgendwann mal die Ursache abzustellen. Wenn man sich klar macht, dass der Läuferkörper ein System von 4 Pendeln ist (zwei Beine und zwei Arme), die idealerweise durch einen stabil gehaltenen Rumpf verbunden sind, dann wird's schon schwieriger. Und wenn dann dieser Rumpf die erforderliche Stabilität nicht aufweist, gerät das Gesamtsystem vollends zu einem chaotischen System, wo jede Bewegung eines Teils die anderer Teile in kaum vorhersagbarer Weise beinflusst.

Ich bleibe bei meinem Vorschlag, einen erfahrenen Lauftrainer auf das Gesamtsystem schauen zu lassen. Der kann am ehesten beurteilen, wie man den kinematischen Hampelmann zur Ruhe bringt bzw. ob man überhaupt etwas zur Ruhe bringen sollte oder es doch als individuelle Eigenheit akzeptieren lernen sollte.

Dies ist eine selbstkritische Aussage eines, der immer sehr gern, oft aber erfolglos und gelegentlich auch mal kontraproduktiv an seinem Laufstil herumbastelt. :peinlich:
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

13 von Catch-22
@RunningPotatoe
Einsicht ist doch was schönes :zwinker2:

@kobold
Du bist also wieder gesund und darfst laufen? Gratulation!

@Miriam
Wie ist denn bei dir dir Rumpfstabilität? Kannst du Ellenbogen und Seitstützen machen? Und wie schaut es mit der Hüfte aus? Kannst du sie beim Laufen stabil halten oder wackelst du wie ein Model mit dem Popo hin und her? Ich würde mir das alles auch mal ansehen. Es kann gut sein, dass du mit den Armen nur den Hüftschwung auszugleichen versuchst. Den Hüftschwung versuchen abzustellen wäre dann der bessere Weg. Unsere weibliche Hüfte neigt leider gerne mal dazu.

15 von Miriam1973
Danke nochmals für die Anregungen und Tipps. :daumen:

@catch-22: Ellenbogen- und Seitstütz sind kein Problem, dank regelmäßigen (Power-)Yogas. Ob ich beim Laufen mit dem Allerwertesten auch noch wackel? Keine Ahnung...ächz, noch was, worauf ich jetzt mal achten muss/darf... :klatsch:

@RunningPotatoe: Das mit dem Gesamtpaket kann ich schon gut nachvollziehen. Nur wachsen ja so erfahrene Lauftrainer auch nicht auf Bäumen und ich fürchte, bis ich mich da schlau gemacht habe, vergeht dann doch der ein oder andere Tag. :peinlich: Wobei ich tatsächlich auch denke, ein bisschen was eigens hat jeder in seinem Laufstil- aber ich will mir ja das Laufen nicht noch unnötig schwer machen.

@runningdodo: Interessanter Tipp, falls ich mich beim Austesten mit den Stöckchen selbst aufspieße, wird es aber doch dann sehr peinlich. Ich werde berichten. :zwinker2:

@Watstiefel: ja, ja die hängenden Schultern...gegen die kämpfe ich trotz Yoga täglich (auch außerhalb des Laufens) an. Ich kann mitterweile mich muskulär schon gut gerade halten, aber ich muss mich immer wieder daran erinner. Was man sich etliche Jahrzehnte angewöhnt hat geht halt nicht so schnell weg. :rolleyes:

Ich hoffe, ich habe keinen Beitrag übersehen und berichte, wenn ich was ausprobiert habe.

:hallo:

16 von blende8
Grundsätzlich gut für die allgemeine Körperhaltung beim Laufen ist auch Sprinttraining.
Also Laufen so schnell du kannst.
Dann fliegen die Arme mehr oder weniger von selbst in die richtige Stellung, weil es eben die beste ist, um schnell vorwärts zu kommen.
Jede seitliche Bewegung bremst.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

17 von dicke_Wade
Catch-22 hat geschrieben:Kannst du sie beim Laufen stabil halten oder wackelst du wie ein Model mit dem Popo hin und her? Ich würde mir das alles auch mal ansehen.
Und ich erst! :hihi: :peinlich:
blende8 hat geschrieben:Grundsätzlich gut für die allgemeine Körperhaltung beim Laufen ist auch Sprinttraining.
Also Laufen so schnell du kannst.
Dann fliegen die Arme mehr oder weniger von selbst in die richtige Stellung, weil es eben die beste ist, um schnell vorwärts zu kommen.
Jede seitliche Bewegung bremst.
Das kann ich für mich bestätigen, je schneller ich renne, desto paralleler führe ich automatisch die Arme, genauso bei Anstiegen.

Gruss Tommi

18 von RunningPotatoe
dicke_Wade hat geschrieben:Das kann ich für mich bestätigen, je schneller ich renne, desto paralleler führe ich automatisch die Arme
Ich auch. Heute früh habe ich das zufällig mal beobachtet. Beim gemütlichen Einlaufen (7:30/km) bilden meine Unterarme einen "Schneepflug" mit ca. 60° Bugwinkel, d.h. jeder Arm ist um 60°/2 = 30° aus der "Lokomotivenstellung" (=Laufrichtung) ausgelenkt. Der Versuch, in dieser Situation die Unterarme exakt parallel zu führen, ohne irgendetwas anderes zu verändern, fühlt sich extrem unnatürlich an, würde bei längerem Anhalten wohl zu argen Schulterverspannungen führen. Wenn ich das Tempo anziehe (heute bis 6:00/km), laufen die Arme automatisch paralleler, würde sagen um 10° weniger aus der Laufrichtung abgelenkt. (Ein Geodreieck hatte ich aber nicht dabei :D ). Ich habe das Gefühl, dass das bei mir mit der allgemeinen Körperspannung und dem längeren Beinhub hinten raus zusammenhängt.

Da aber auch bei langsamem Tempo meine Hände die Körpermitte (Brustbein) nicht überschreiten, sehe ich für mich keinen Bedarf, an der Armhaltung isoliert herumzubasteln.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

19 von tempo85
Genau wie beim Laufstil, sollte man auch bei der Arm/Oberkörperhaltung nicht zwanghaft etwas ändern. Man macht einfach gewisse Übungen versucht die eventuell zu schwache Muskulatur auszubilden und mit der Zeit wird es immer besser. Wichtig ist das dran bleiben, man sieht schnell Fortschritte oft schon nach 2,3 mal, wer aber nicht dabei bleibt fällt innerhalb von Wochen wieder in alte Bewegungsmuster zurück, so zumindest meine Beobachtung. Ist die Sache aber eingeprägt würde sagen ~8 Wochen dann bleibt ein großer Teil über lange Zeit erhalten, was aber kein Freifahrtschein sein sollte nie mehr was zu machen, denn es gibt immer und bei jedem was zu verbessern.

Ein paar Übungen wurden ja schon genannt und weitere werden auch noch per Google zu finden sein, weshalb ich jetzt nicht alles mögliche aufzähle.

Sprints im Bezug auf eine schöne Laufhaltung sind sehr gut und sollten immer Teil des Trainingssein egal ob Regeneration, Grundlage oder vor Wettkämpfe. Ob es dann 30m, 100m, 200m, maximal, bergauf, bergab oder als Steigerung absolviert werden hängt vom Training ab. Nur machen viele auf Verkrampft, strecken die Finger aus und kämpfen zwanghaft um jede 1/100sec ist ja schließlich Sprinten. Ein Springtrainer hat mal zu mir gesagt, die Gesichtsmuskulatur sollte so entspannt wie beim schlafen sein.

20 von Spandelles
Das Problem der TE hab ich auch. Selbst hab ich es nicht gemerkt, aber mein Trainer fragt mich immer ob ich grad aus der Disko komme.
Bin jetzt auch länger nicht gelaufen. Gestern gings bei mir wieder los.
Ich soll die Arme seitlich führen, wie Skilangläufer und die Unterarme schön mitnehmen.
Wie einige Vorredner klappt das bei mir gut, wenn ich sprinte oder bergauf laufe, also schnell bergauf laufe.
Ich schätze mal durch die Ultras, die ich gelaufen bin, hab ich mir angewöhnt die Arme nicht allzusehr mitzunehmen, brauch man bei dem Tempo ja nicht.
Jetzt gehts erstmal nur bis max. HM, da werd ich sicher noch einiges zu tun bekommen mit den Schultern und Armen.
Remember pain is just the french word for bread
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