Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben:...sowas schon im Dezember zu können ist stark.

...oder zu früh.

Steffen42 hat geschrieben:+1. Sub 50 sollte drin sein.

Ich erhöhe auf 45 min , sollte im WK Modus möglich sein.

farhadsun hat geschrieben:Ich erhöhe auf 45 min , sollte im WK Modus möglich sein.

Ich hoffe zumindest, die Wahrheit liegt irgendwo zwischen 45 und 50. Wobei selbst die 45 ja heissen würde: 3,5min langsamer als letztes Jahr. Meine bereits Ende Februar erreichte Topform war 38:38, was für eine mögliche knappe Sub3 spricht. Bedeutet aber auch 3,5 x 4,66 = ungefähr 16,5min langsamer im Marathon erreichbar bei guter Formentwicklung in den nächsten 15 Wochen (denn die war im Frühjahr gut), also statt 2:59 nur 3:15 anpeilbar. Wobei das langsamer als mein Debüt wäre. Hm...muss man wohl anders rechnen.

Antracis hat geschrieben:Ich hoffe zumindest, die Wahrheit liegt irgendwo zwischen 45 und 50. Wobei selbst die 45 ja heissen würde: 3,5min langsamer als letztes Jahr. Meine bereits Ende Februar erreichte Topform war 38:38, was für eine mögliche knappe Sub3 spricht. Bedeutet aber auch 3,5 x 4,66 = ungefähr 16,5min langsamer im Marathon erreichbar bei guter Formentwicklung in den nächsten 15 Wochen (denn die war im Frühjahr gut), also statt 2:59 nur 3:15 anpeilbar. Wobei das langsamer als mein Debüt wäre. Hm...

Ich glaube nicht, das die Rechnung so einfach ist, schau bitte, nach wie vielen Wochen du letztes Jahr dein Formhoch hattest. Abgesehen davon müssen die Lebenslaufkilometer, das Crosstraining (damit meine ich natürlich nicht die einbeinigen Kniebeugen ) und die Erfahrung beim Trainingsaufbau berücksichtigt werden.

farhadsun hat geschrieben:Ich glaube nicht, das die Rechnung so einfach ist, schau bitte, nach wie vielen Wochen du letztes Jahr dein Formhoch hattest. Abgesehen davon müssen die Lebenslaufkilometer, das Crosstraining (damit meine ich natürlich nicht die einbeinigen Kniebeugen ) und die Erfahrung beim Trainingsaufbau berücksichtigt werden.

Hab gerade nochmal nachgeschaut: Meine härteste Einheit vor dem 3:12-Debüt war ein 35er mit 10km in 4:37, die umfangreichste Woche hatte 90km, DL Tempo im Schnitt 5:30. Bei der 3:02 waren es der HM in 1:25 und ein 30er mit 13km in 4:18 und in der Spitze 110km mit deutlich schnelleren DLs. Fazit: Die Hoffnung stirbt zuletzt.

Hui, das ist aber in der Tat eine sehr ordentliche Einheit Farhad zu diesem Zeitpunkt. Respekt, aber es sind halt noch 4 Monate, aber, wenn sich hier jemand einschätzen kann, dann bist das du.

Anti, finde ich eine gute Entscheidung. Du kannst da ohne Druck ran und im Prinzip nur gewinnen, da du ja ohnehin mit einem Desaster rechnest. Also mach et. Find ich super. Wir sind über Silvester in der Kölner Kante und ich bin ebenfalls gewillt meine Laufsachen mitzunehmen und evtl. dort den Silvesterlauf mitzunehmen. Das wird natürlich auch eher keine PB, aber es wäre zwischen Wiedereinstieg und 4 Wochen-Grundlagenblock eine schöne Standortbestimmung. Zumal ich meinen geliebten HM zum Nikolaus nach den Empfehlungen von Holger und Co. habe sausen lassen.
Heute gab es dann auch die mit 17 gemütlichen km die längste Einheit seit Frankfurt. Diese Woche werden es dann wohl ca. 60 km und nächste Woche dann ein wenig mehr, bevor es im Januar dann ordentlich an die Umfänge gehen soll.

Silvesterlauf ist nun mal Silvesterlauf, auch ich werde hier in EF starten, aber die Zeit ist da sekundär,
da geht es mehr um das Event als solches. Letztes Jahr bin ich fast 2 km lang mit Nils Schumann zusammen gelaufen, der immerhin mal Olympiasieger über 800 m war. Wenn der wirklich voll gelaufen wäre, hätte er mich zu Hackfleisch verarbeitet, aber auch er nahm das ziemlich locker. Klar kann man auch da ein bisschen was probieren, aber überbewerten sollte man das Ergebnis bei dem Termin nicht, es ist nun mal Ende Dezember.

kappel1719 hat geschrieben:aber es sind halt noch 4 Monate, aber, wenn sich hier jemand einschätzen kann, dann bist das du.

19 Wochen = fast 5 Monate.

Anti, finde ich eine gute Entscheidung. Du kannst da ohne Druck ran und im Prinzip nur gewinnen, da du ja ohnehin mit einem Desaster rechnest. Also mach et. Find ich super.

Danke. Ich bin auch nicht mehr so pessimistisch, sondern lasse mich überraschen. Im schlimmsten Fall schaffe ich mir in den nächsten 19 Wochen eine gute Ausgangsposition für das Training zum Berlinmarathon - was solls, mein Läuferleben ist hoffentlich noch etwas länger.

Wünsche Dir einen guten Aufbau.

Stimmt, habe ganz simpel von Dezember bis April weiter gezählt. Aber noch mehr Zeit macht meine Aussage ja nicht falscher
Klingt schon besser bei dir. Ich hoffe, du bist so bald als möglich beschwerdefrei. Wichtig ist wohl, dass du im Kopf frei bist und dich nicht zermürbst. Aber du kommst hier als sehr realistischer und analytischer Zeitgenosse daher. Im Übrigen kann es auch funktionieren, mit einem 8-wöchigen Block ohne Aufbau, nur mal so nebenbei. Muss nicht und ist nicht ideal, aber eine solche Voraussetzung ist per se kein Killer für einen Marathon, kann sogar auch zu einer PB führen.

Danke für die Wünsche, dir wünsche ich natürlich einen raschen Wiedereinstieg in das regelmäßige Lauftraining und tolle Effekte. Immer weiter.

Antracis hat geschrieben:19 Wochen = fast 5 Monate.

Sehr schön. Wenn du z. B. nach Daniels' Marathonplan A trainieren würdest, würdest du erst nächste Woche mit den Tempoeinheiten beginnen.

Deine obige Prognose ist natürlich - wie du weißst - zu pessimistisch, da die Formkurve zum Ende hin abflacht und man außerdem die Form schneller erreicht, wenn man sie schon einmal hatte.

alcano hat geschrieben:...oder zu früh.

Beim Laufen ist für mich mittlerweile der Weg das Ziel, ich kopiere hier mein Statement bei GC, die ich als Antwort auf Markus geschrieben habe:

Wie du aber schön sagst, das ist total verrückt, ganz ehrlich gesagt habe ich momentan Reisenspaß beim Training und es ist mir vollkommen egal, ob es für April 2017 gut oder schlecht ist, ich fühle mich gut und das ist das Wichtigste. Die Orthopädie macht mit und ich nutze einfach jede Gelegenheit aus zu laufen, bei der Arbeit und auch sonst, wer weiß was kommt. Letztes Jahr hatte ich 3 beschissene Wochen zu Weihnachten und bin 0 km gelaufen, wenn ihr euch erinnert, also ist mein Motto carpe diem, nutze den Tag, und pfeif auf die Vergangenheit und Zukunft. Ein kluger Mann aht mal gesagt, lebe jeden Tag so, als wäre es dein letzter Tag, ich liebe ihn.

In diesem Sinne
Never stop
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Ein kluger Mann aht mal gesagt, lebe jeden Tag so, als wäre es dein letzter Tag, ich liebe ihn.

Wobei man fairer Weise sagen muss, dass das bestimmt kein Langdistanztrainer war.

Ernsthaft: Ich bin voll bei Dir, sehe das Ganze aber auch aus einer anderen Perspektive. Ich hatte letzte Saison von September an 5 der schönsten Trainingsmonate in meinem Leben. Ich hab noch nie so abwechslungsreich, so umfangreich und auch noch nie so hart trainiert. Ich habe großartige Erinnerungen an bestimmte Trainingseinheiten, wo mir alleine das Gefühl der Ausbelastung und der Leistung eine tiefe Befriedigung gegeben hat - verbunden mit aufgehender Sonne und zwitschernden Vögeln oder auch mal mit aufputschender Musik. Das war wirklich Glück. Das die Pace gestimmt hat, war zweitrangig. Aber dafür mache ich diesen Sport. Das man einfach so glücklich locker anläuft und dann mal den Hahn wirklich voll aufdrehen kann und spürt: Man fliegt. Das ist unglaublich toll. Der Austausch hier ist ein trefflicher Verstärker.

Dann die dunkle Seite: Leichtes Übertraining. 10 Tage lang schwere Schlafstörungen, zunehmende orthopädische Beschwerden. Schmerzen. Plötzlich geht nix mehr, egal wie ich gedrückt habe. Selbst lockerstes kurzes Joggen fühlte sich an wie ein Wettkampf. Eine eindrucksvolle Abwärtsspirale aus Trainingsausfall, Gewichtszunahme, nachlassender Form und damit immer mehr notwendiger mentaler Energie, um überhaupt noch weitermachen zu können. Ankämpfen gegen die sich immer mehr konkretisierende Wahrheit, dass die Form weg ist und irgendeine Motivation basteln, um doch an die Startlinie zu gehen. Das waren die zwei schlimmsten Monate meines Sportlerlebens und es zog sich bis zur Ziellinie des Wettkampfes. Auch da hab ich zunächst alles riskiert und schließlich alles verloren. Ich hätte nie gedacht, dass es so schwer sein kann, die letzten 10km zu laufen. Ich hab physisch schon mehr gelitten, mental aber nie. Ich kann mich noch erinnern, wie ich den Kilometer 32 herbeigesehnt habe, wo eine Bekannte warten wollte. Sie stand dann etwas weiter zum Ziel hin, aber ich hatte schon damit abgeschlossen, sie zu treffen und das war wie ein Rucksack von 20 kg, den man mir plötzlich aufsetzte. Als sie dann doch auftauchte, war das einer der schönsten Momente des Laufs. Tobi zu treffen, war so ein weiteres Highlight, ein kleines Licht im Dunkeln. Das ich Frankfurt nicht gelaufen bin und insgesamt mehr als nur die Form verloren habe, ist definitiv eine Nachwirkung dieser 10 unschönen Wochen. Ich musste mich mental erst mal wieder erden nach diesem extremen Auf- und ab.

Das klingt jetzt alles sehr pathetisch und ich möchte die Erfahrung auch nicht missen, aber ich möchte auch so eine Abwärtsspirale nach Möglichkeit NIE wieder erleben. Und auch wenn ich gerade nicht gerade das Vorbild an Optimismus bin, analysiere ich schon sehr nüchtern meine Lage ganz genau und versuche alles, am 23.04 Topfit zu sein, aber auch sowas wie letztes Jahr nicht wieder zu riskieren.

Insofern @Farhad et al: Ja, das Leben genießen und der Weg ist das Ziel ist O.K., aber man muss auch an mögliche Bergabstrecken denken, die man sich damit einbrockt. Das man die Feste feiern sollte wie sie fallen, heisst ja nicht, dass es immer nur die lauteste Musik eingelegt werden muss. Farhad ist da sicher entspannter als ich, aber ich bin überzeugt, nicht jeder hier ist so gelassen.

Insofern lag mir das jetzt einfach mal auf der Seele, das als Warnung zu schreiben.

Es ist ja nur Sport, aber weil Glück und Unglück so intensiv und so nah beieinander sind, lieben wir es ja auch erst, oder ?

alcano hat geschrieben:...oder zu früh.

Ja, kann sein, muss aber nicht. Jetzt beobachten wir Docs Trainingsverlauf ja nun auch schon eine Weile. Dass Farhad jemals darüber gejammert hätte, in ein Formtief reingelaufen zu sein, daran kann ich mich nicht erinnern. Er ist eher so der Typ der recht früh in eine gute Form kommt und die sehr lange halten und in kleineren Schritten ausbauen kann.

Antracis hat geschrieben:Wobei man fairer Weise sagen muss, dass das bestimmt kein Langdistanztrainer war.

Insofern @Farhad et al: Ja, das Leben genießen und der Weg ist das Ziel ist O.K., aber man muss auch an mögliche Bergabstrecken denken, die man sich damit einbrockt.

+1

Wenn man beispielsweise eine WK-Saison von Februar bis April plant, wo egal ist, ob man in Februar oder im April besser abschneidet, könnte man jetzt anfangen, aufs Gaspedal zu treten.

Andererseits, und das mag überraschend klingen: wenn der Marathon Ende April das einzig wichtige Ziel wäre, sollte man auch das Marathontraining auf den Marathon ausrichten.

Natürlich war der Kerl kein Marathontrainer, und bei mir bestimmt das Gefühl das Training, und nicht ein fester Plan und nicht die Herzfrequenz. Ich nehme raus, wenn mein Körper mir das signalisiert. Ich trainiere seit Mai 2015 nach diesem Motto. Das Festhalten an einem Plan, trotz eindeutiger Anzeichen für das Überziehen ist häufig die Hauptursache für das Scheitern. Das Kompartmentsyndrom samt shin splints, die ich nach dem Hamburg Marathon 2015 hatte, waren speziell die Auslöser für das Umdenken.
Apropos Trainingsvergleich, ich habe nachgesehen, letztes Jahr habe ich um diese Zeit mehr Umfang gemacht, konnte 30 km Lala laufen, meine Freitageinheit war 4 km in 4:25, 4 km. 4:15 und 3 km 4:06, am Dienstag darauf bin ich 8 km in 4:05 gelaufen und danach kamen die 3 Wochen, wo ich andere Dinge im Kopf hatte. Deswegen passt mein Motto für mich, allgemeingültig ist Carpe diem sicherlich nicht☺

farhadsun hat geschrieben:. Deswegen passt mein Motto für mich, allgemeingültig ist Carpe diem sicherlich nicht☺

Ein wunderbares Motto hast du, Training soll ja auch Spaß machen und bei manch einem bekommt man den Eindruck als würde deutlich zuviel Theorie studiert werden.

Die erfolgreichsten, auf das Leistungsvermögen betrachtet, hier in diesem Thread sind mMn die, die ohne Plan, aber doch strukturiert trainieren. Voxel, Kappel, Basti, Farhad.. etc. Das gibt mir schon zu denken

lexy hat geschrieben:Die erfolgreichsten, auf das Leistungsvermögen betrachtet,

Dazu müsste man erstmal das Leistungsvermögen rausfinden. Guck mal in den 1000 m-Faden, wie groß die Unterschiede schon in der Schulzeit sein können.

Außerdem trainiert auch voxel nach Plan: er nimmt den härtesten Plan, den er finden kann, und verschärft die Knallereinheiten.

P.S. Warum widerspreche ich eigentlich? Ich hab doch selber keinen Plan.

lexy hat geschrieben:
Die erfolgreichsten, auf das Leistungsvermögen betrachtet, hier in diesem Thread sind mMn die, die ohne Plan, aber doch strukturiert trainieren. Voxel, Kappel, Basti, Farhad.. etc. Das gibt mir schon zu denken

Mich würde auch interessieren, wie Du das Leistungsvermögen feststellst und wie Du dann den Erfolg bestimmst ?

Auch wenn diejenigen, die hier länger dabei sind, es wissen, will ich nochmal sagen, wie fantastisch ich den Austausch und die Diskussionen und die Ratschläge im Forum finde . Ohne euch würde ich läuferisch sicher wo ganz anderes stehen, und das wird für viele andere hier gelten. Ist das nicht herrlich, dass wir Gleichgesinnte (Laufverrückte ) uns gegenseitig motivieren, kritisieren, puschen und auch mal warnen und vor Unheil schützen wollen. So soll es sein und so soll es weitergehen. Ich will unbedingt, dass auf meinen Fingern geschaut und auch mal auf die geklopft wird und ich Input bekomme.

Steffen42 hat geschrieben:Ja, kann sein, muss aber nicht. Jetzt beobachten wir Docs Trainingsverlauf ja nun auch schon eine Weile. Dass Farhad jemals darüber gejammert hätte, in ein Formtief reingelaufen zu sein, daran kann ich mich nicht erinnern. Er ist eher so der Typ der recht früh in eine gute Form kommt und die sehr lange halten und in kleineren Schritten ausbauen kann.

In der Tat habe ich es bis jetzt noch nicht geschafft, so zu trainieren, entweder der Körper über Signale oder das wirkliche Leben haben mich irgendwie gestoppt.

D-Bus hat geschrieben:+1

Wenn man beispielsweise eine WK-Saison von Februar bis April plant, wo egal ist, ob man in Februar oder im April besser abschneidet, könnte man jetzt anfangen, aufs Gaspedal zu treten.

Andererseits, und das mag überraschend klingen: wenn der Marathon Ende April das einzig wichtige Ziel wäre, sollte man auch das Marathontraining auf den Marathon ausrichten.

Der einzige wichtige Wettkampf ist sicher der Hamburg Marathon am 23. April, und überraschender Weise richte ich das Training danach aus, aber erst ab dem 02. Januar , auch wenn es nicht danach aussehen mag. Die Vorvorbereitung soll ein höheres Niveau der Vorbereitung ermöglichen als beim letzten mal, und es wird auf jeden Fall ein Tanz auf der Rasierklinge , was denn auch sonst. Etwas anderes kommt für mich nicht in Frage, weil ich total entsannt bin, was das Ergebnis anbetrifft

lexy hat geschrieben:Ein wunderbares Motto hast du, Training soll ja auch Spaß machen und bei manch einem bekommt man den Eindruck als würde deutlich zuviel Theorie studiert werden.

Und ergänzend: Woran bemisst Du, was einem Spaß macht, und was ist zu viel Theorie ? Sorry, aber nur weil jemand etwas komplett anders macht, als man selbst, muss es nicht spaßfrei sein. Das finde ich eine ziemlich engstirnige Meinung!

Ich freue mich, Farhads Training zu verfolgen und auch daran, dass er Spaß daran hat. Das ich das Kommentiere und meine Meinung sage, ist aus meiner Sicht der Sinn dieses Forums. Es käme mir aber nie in den Sinn, das zu bewerten.

Deine Aussage geht schon in die Richtung einer Bewertung, die mit Trainingstheorie wenig zu tun hat, sondern eher mit persönlicher Haltung. Finde ich ehrlich gesagt deplatziert.

Antracis hat geschrieben:Und ergänzend: Woran bemisst Du, was einem Spaß macht, und was ist zu viel Theorie ?

Eben. Könnte man ja so interpretieren, dass der Spaß abnimmt, je mehr man sich mit der Theorie befasst.
Dass hier jemand ohne Plan läuft, das halte ich auch für ein Gerücht. Vielleicht liegt der nicht für die nächsten 20 Wochen vor einem auf dem Tisch, aber irgendwie hat jeder eine Struktur zumindest im Kopf und denkt darüber nach, was er/sie so macht, wenn er/sie in die Laufschuhe steigt.
Was allerdings auch nicht ausschließt, dass man - wenn man Bock darauf hat - auch mal statt einer Rekomeinheit doch Billats läuft, auch wenn das 15 Wochen zu früh ist.

Steffen42 hat geschrieben:Eben. Könnte man ja so interpretieren, dass der Spaß abnimmt, je mehr man sich mit der Theorie befasst.
Dass hier jemand ohne Plan läuft, das halte ich auch für ein Gerücht. Vielleicht liegt der nicht für die nächsten 20 Wochen vor einem auf dem Tisch, aber irgendwie hat jeder eine Struktur zumindest im Kopf und denkt darüber nach, was er/sie so macht, wenn er/sie in die Laufschuhe steigt.
Was allerdings auch nicht ausschließt, dass man - wenn man Bock darauf hat - auch mal statt einer Rekomeinheit doch Billats läuft, auch wenn das 15 Wochen zu früh ist.

So ist es, lexy schrieb aber auch, dass mache ohne Plan, aber strukturiert trainieren. Ich habe auch eine Struktur im Kopf, die ich nach Tagesform anpasse. Mir ging es nur um sich stur an einem Plan halten, wie ich früher gemacht habe. Als ich noch persönliche Pläne vom Trainer geschrieben bekommen habe, wollte ich diese unbedingt 100%-ig erfüllen, was in Verletzungen endete, und auch bei Plänen von der Stange war ich zu stur. Jetzt sehe ich es etwas lockerer, lese aber gerne die Trainingsdiskussionen und picke mir die Rosinen heir und aus den Büchern aus. Wenn ich nicht fit bin, ist Galloway mein Trainer und ich mache Lauf-Geh-Training, bei LaLa bzw bei deren Begrenzung halte ich mich an JD, wenn es um L-Pace geht, halte ich mich dann doch lieber an Steffny oder Greif, da ich aucch mal laangsame laufen will. Aber hauptsächlich halte ich mich in der Tat an die Erfahrungswerte von mir und von euch.

Da hab ich ja was gesagt
Ich meine hier sind ja nun viele verschiedene Läufer und Typen unterwegs. Alle gehen ihren Weg und das ist gut so.
Aber man, bzw. ich lese dauernd diese Warnungen wenn mal einer, in diesem Fall Farhad, einfach eine Trainingseinheit macht die ihm Spaß macht, aber aktuell evtl. nicht in diesen Saisonzeitpunkt passt.
Ich wollte auch niemanden ans Bein pinkeln falls das so rüberkam. Jeder übt sein Hobby anders und auf seine Art und möchte nicht darüber urteilen, nur um das klarzustellen!

@ Leistungsvermögen..
Als Beispiel nehme ich jetzt einfach mich. Theoretisch kann ich Marathon in 3:05 h laufen. Schaff ich aber nicht. Einigen anderen ging es ähnlich.
Dann hab ich noch die Beispiele Voxel und Bastig im Hinterkopf, die ihr Wunschzeiten einfach erreichen. Da stellt sich mir dann die Frage: Warum ist das so?

Verzeiht diese kritische Anmerkung..

lexy hat geschrieben:

Als Beispiel nehme ich jetzt einfach mich. Theoretisch kann ich Marathon in 3:05 h laufen. Schaff ich aber nicht. Einigen anderen ging es ähnlich.
Dann hab ich noch die Beispiele Voxel und Bastig im Hinterkopf, die ihr Wunschzeiten einfach erreichen. Da stellt sich mir dann die Frage: Warum ist das so?

Voxel "müsste" theoretisch mindestens eine 2:45 laufen können, wenn ich jetzt mal seine Zehnerzeit anschaue. Das hat er meines Wissens auch noch nicht geschafft.
(Ich bin aber ziemlich sicher, dass er das schafft und vielleicht noch mehr...)

Damit will ich jetzt nicht sagen, dass seine Sub 2:50 leichter zu trainieren und wettzukämpfen war, als beispielsweise meine 3:02. Ich will nur aufzeigen, dass solche Vergleiche extrem schwierig sind.

Eine ähnliche Anmerkung habe ich kürzlich gemacht, dass diejenigen, die am verrückttsten trainieren, nämlich voxel und basti, die besten Ergebnisse erreicht haben, wobei ich auch auf auf die Gene hingewiesen habe. Die meisten anderen würden das Training der beiden nicht vertragen und sich komplett abschießen. Auch Steffen's Training für den 15-er war nicht ohne, er hat es aber super vertragen und Topergebnis erreicht. Ich hätte das Training nicht gepackt.

@anti: Du hast absolut recht, es sind sehr sehr viele individuelle Faktoren, die eine Rolle spielen, ein Vergleich ist extrem schwierig. Wahrscheinlich ist unsere Susi diejenige, die die beste Vergleichsleistung auf die Straße bringt.

farhadsun hat geschrieben:Wahrscheinlich ist unsere Susi diejenige, die die beste Vergleichsleistung auf die Straße bringt.

Wer das anzweifelt, wird mit 100 einbeinigen Kniebeugen bestraft!

Lexy, die Warnungen kommen aber nicht wegen eines Planes, und schon gar nicht aufgrund einer Theorie, sondern aufgrund der in der Praxis bewährten Erfahrung, dass keiner fünf Monate lang hintereinander hart trainieren kann. Grade die von dir genannten voxel und bastig machen das auch nicht so, und grade kappel ist ein Standardbeispiel dafür, dass man auch zu früh in Form kommen kann.

Farhad meint, dass das bei ihm eine andere Situation ist, da er ja noch einen längeren Urlaub plant, und somit ja eine Pause einplant. Das kann schon besser hinkommen. Deswegen warne ich ihn ja auch nicht mehr, sondern staune nur noch.

Naja, ich machs ja auch nicht "schulbuchmäßig". Im Moment hab ich wieder ein recht hohes Durchschnittstempo, mache aber entsprechend wenig Umfänge und gönne mir mehr Ruhetage. Ich glaub, das macht schneller und ich vertrage dann höhere Umfänge bei etwas geringerem Durchschnittstempo besser. Die beiden 13,5er dieser Woche fühlten sich schon ein bisschen hart an. Wurde dann aber heute belohnt (wobei das gegen Ende natürlich auch nicht unanstrengend war, aber sehr gut gegangen ist):

Wochenzusammenfassung:

Di: 13,5km - 4:44 - ca. 160 hm
Do: 13,5km - 4:36 knapp über 100 hm
Fr: 10,1 km - schön langsam - 5:33
Sa: 23km - 4:34 - ca. 40 hm (nur 150er Durchschnittspuls, Max. 158, das ist voll in Ordnung)
Gesamt: 60km (Umfänge halte ich weiter noch recht niedrig)

Ich glaub, so kann man eine Form auch ganz gut halten. Mir geht das jetzt schon um die 2 Jahre so (Durchschnittspace wird fast kontinuierlich immer höher - gut, das Spitzentempo wenn überhaupt nur minimal). Hohe Umfänge ermüden meiner Meinung nach (mich persönlich) stärker, wobei ich demnächst schon ganz gern auch wieder mal auf um die 69/72km rum kommen möchte (was dem Jahresdurchschnitt recht nahe ist)

Also ich fand Lexys Theorie jetzt nicht abwertend denjenigen gegenüber die nach Plan trainieren. Man kann das jetzt so oder so sehen. Wären diejenigen die strikt nach Plan laufen, manchmal besser beraten, es etwas lockerer/flexibler angehen zu lassen? Oder wären diejenigen die eher nach Gefühl und ohne Plan laufen, leistungsfähiger wenn sie mit einem Plan laufen würden? Ich hatte hier ja auch schon mal um Meinungen gebeten, ob ich evtl mit einem auf mich zugeschnittenen Plan nicht deutlich mehr aus mir herausholen könnte.
Ich denke, jeder hier ist anders und fühlt sich mit seinem Plan bzw "Nicht-Plan" am wohlsten bei der Ausübung seines Hobbys. Wer mit mit welcher Art und Weise das optimalste aus sich herausholt sei jetzt mal dahingestellt. Interessant wäre es schon zu wissen welches Leistungsvermögen hier in jedem steckt.

Nabend zusammen,
Anti, bei Dir merkt man wie Du wieder mit Leib und Seele dabei bist und Dich zurück kämpfst

@all: interessante Diskussion... Ich weiß gar nicht was ich dazu beitrage kann. Mir scheint, dass mein Training hier von vielen anstrengender wahrgenommen wird als es ist.

Als ich letztes Jahr und Anfang diesen Jahres die Wochenberichte von Anti, Sven, D-Bus und anderen gelesen habe, habe ich oft ein schlechtes Gewissen bekommen, weil ihr so viel trainieren konntet. Ich kam zeitlich nicht zu mehr und hab irgendwann nicht mehr so genau hingeschaut um nicht neidisch zu werden . Außerdem wollte ich mich auch nicht aus dem Konzept bringen lassen. Und damit zum eigentlichen Punkt:
Training ist eine hoch individuelle Sache und man sollte nicht anfangen zu vergleichen.

Noch ein paar Worte zu meinem Training: Kurz gesagt mache ich in der unmittelbaren Vorbereitung hauptsächlich Schwellentraining. Also meist 15 km bzw. eine Stunde Training so schnell ich kann. Oder 10er noch etwas schneller, oder Langintervalle wie 2000er, 3000er und 4000er. Diese Einheiten sind hochwirksam und sollen die Schwelle verschieben. Der Marathon wird etwas langsamer als die Schwelle gelaufen, also verschiebt sich damit gleichzeitig das Marathontempo.
8-10 Wochen lang 2x die Woche solche Einheiten plus den langen Lauf und ein paar Füllkilometer - das ist schon das Kernkonzept der Marathonvorbereitung.

In der Zeit davor, versuche ich unterhalb der Schwelle zu bleiben und dabei Kilometer zu sammeln (etwa bis 83% Hfmax). Das ist auch eine Gratwanderung, weil ich auch in der Grundlagenphase ein höheres Niveau erreichen will. Also muss ich trotzdem immer neue wohldoserte Reize setzen ohne in Topform zu kommen.

Ich unterscheide mittlerweile auch Training und Laufen. Die meisten Läufer, die ich kenne oder so sehe, gehen gerne und regelmäßig laufen. Wegen der Gesundheit, den Pfunden oder um fit zu bleiben. Und meistens in gemütlichem Tempo oder womöglich noch in einer Gruppe. Aber Training ist das in der Regel nicht. Training ist darauf ausgelegt den Körper in eine Stresssituation zu bringen, aus dem Gleichgewicht, vor eine neue Herausforderung. Das zwingt den Körper zu Anpassungen. Und damit erreicht man wieder ein höheres Niveau.

Das alles ist unheimlich spannend und das eigentliche Ziel ist die Suche nach dem individuellen genetischen Maximum
Und das macht einfach Spaß.

voxel hat geschrieben:Nabend zusammen,Anti, bei Dir merkt man wie Du wieder mit Leib und Seele dabei bist und Dich zurück kämpfst @all: interessante Diskussion... Ich weiß gar nicht was ich dazu beitrage kann....

+1 ... zu ein bisschen "Gmaschrri" reichts bei mir aber (für alle nicht Franken oder Bayern: "Gschmarri" ist fränkisch und heißt soviel wie "Gerede/Geschwätz):

Ich glaube, dass es nicht richtig ist einen Plan zu haben und steif an diesem festzuhalten, egal was kommt. Noch ist es richtig, ganz ohne Plan zu trainieren. Da mag bei dem ein oder anderen funktionieren, aber ich unterstelle, dass mit Plan einfach noch mehr drin sein könnte.Für mich persönlich ist es enorm wichtig einen Plan zu haben, aber immer wieder genau hinzuschauen und den Plan je nach Gefühl, Orthopädie,... flexibel anzupassen. Das ist meiner Meinung nach das Wichtigste. Die flexible Komponente bei einem Plan.

@me:
Gestern bin ich endlich mal wieder gelaufen. Meine sogenannte "Hausrunde". 13 km mit 210 Höhenmeter in 5:39. War sehr schön und hat sich auch sehr gut angefühlt (ausgeruht wie ich zur Zeit bin, muss das ja auch sein).

Euch noch nen schena Omt (auch fränkisch: schönen Abend)

Liebe Grüße

Sandra

voxel hat geschrieben: In der Zeit davor, versuche ich unterhalb der Schwelle zu bleiben und dabei Kilometer zu sammeln (etwa bis 83% Hfmax). Das ist auch eine Gratwanderung, weil ich auch in der Grundlagenphase ein höheres Niveau erreichen will. Also muss ich trotzdem immer neue wohldoserte Reize setzen ohne in Topform zu kommen.

Ich unterscheide mittlerweile auch Training und Laufen. Die meisten Läufer, die ich kenne oder so sehe, gehen gerne und regelmäßig laufen. Wegen der Gesundheit, den Pfunden oder um fit zu bleiben. Und meistens in gemütlichem Tempo oder womöglich noch in einer Gruppe. Aber Training ist das in der Regel nicht. Training ist darauf ausgelegt den Körper in eine Stresssituation zu bringen, aus dem Gleichgewicht, vor eine neue Herausforderung. Das zwingt den Körper zu Anpassungen. Und damit erreicht man wieder ein höheres Niveau.

+1

So, die erste Woche Grundlagentraining ist rum. Positiv ist, dass das die erste Woche seit einem Monat ist, wo ich endlich mal wieder ohne Störungen durchtrainieren konnte. Und davor hab ich ja auch nur knapp 1 1/2 Wochen am Stück hinbekommen. Kann also nur besser werden.

Das Laufen fühlt sich langsam wieder nach Laufen an und auch die allgemeine Athletik kommt so langsam in Schwung. Laufumfänge und Pace sind natürlich weiterhin grottig, aber da wird es Geduld brauchen.

Ich hab es erstmal bei Bergsprints belassen, werde erst nächste Woche sehr kurze Bergintervalle laufen, um Kraft und Speed in die Beine zu bringen. Weiterhin arbeite ich langsam als "Mini-Qualität" kurze Segmente im GA 1/2 Übergangsbereich ein, die ich die nächsten Wochen ausbauen werde. Hoffe, das ist ein guter Kompromiss aus Leistungsentwicklung, Vermeiden von Frühform und Schonung der Orthopädie.

Gewicht entwickelt sich ebenfalls erfreulich. Also Strich drunter und nach Vorne schauen.

Krafttraining werd ich die nächsten 3 Wochen noch stabil auf hohem Niveau beibehalten, da mir das Vorteile bei der späteren Belastbarkeit gibt, danach wird das deutlich zurückgefahren.



Grundlagenwoche 1/8

Mo: 40min Krafttraining locker
Di: 12,2km @5:49/5:29 mit 20min LaufABC, 3 Serien Treppensprünge, 3STL + 4 x Bergsprints 8s
Mi: M: 14,4km @ 5:47/5:26 mit 10min @4:54 A: Workoutkurs 60min
Do: Workoutkurs 60min
Fr: 7km @ 6:00
Sa: 13,8km @ 5:42/5:22 mit 20min LaufABC, 3STL + 4 x Bergsprints 8s + 30min Spinning GA1 + 10min Crosstrainer
So: 18,3km @5:30/5:13 mit 10min @4:40

68km
10h
75,5 Kg

Schönes Rest-WE


PS: Hab gerade den Anti-Quotienten entwickelt: Sofern Wochenkilometer durch Körpergewicht größer 1 ist, darf man von Training sprechen. Alles andere ist nur Kadaver-Verwaltung.

Mein undefinierbarer Grundlagen-/Schnelligkeit-/Kraft-Trainings Mix diese Woche:

[INDENT]Mo: 58min Langhantelkurs
Di: 16.0km @5:49 mit Greif'schen Intervallen [Laufband]
Mi: 10.0km @5:13 progressiv mit 2% Steigung [Laufband]
Do: nix
Fr: nix
Sa: 9.92km @5:05 (154 HM) "mittelflott"
So: 22.28km @5:10 (385 HM) mir 8x3min Berganläufen

==> 58.2 WKM (Anti-Quotient 0.80, also (notdüftige) Kadaver-Verwaltung )
[/INDENT]

Montag stand der übliche Langhantelkurs auf dem Programm. Wie immer höllisch anstrengend, aber gut, das soll Krafttraining ja auch sein. Was mich diese Woche nur überrascht hat war, dass ich den schlimmsten Muskelkater diesmal an der Oberschenkelinnenseite (Adduktoren?) hatte, obwohl für die eigentlich gar keine spezielle Übung dabei war?

Dienstag habe ich mich dann auf dem Laufband an der ersten Einheit des Greif'schen Plans zur Verbesserung der Grundschnelligkeit probiert.

Mittwoch ist der übliche TaeBo Kurs leider kurzfristig ausgefallen, also habe ich komplett spontan eine weitere, eher moderate, willkürliche Laufband-Einheit eingelegt: 10km, 2% Steigung, gleichmäßig von 10.0km/h (6:00/km) bis auf 13.5km/h (4:27/km) gesteigert. Noch schneller wollte ich nicht, einerseits wegen den Intervallen vom Vortag und anderseits da ich nur normale Turnschuhe dabei hatte, in denen es sich arg schwammig gelaufen ist.

Samstag stand dann der einzige "ganz normale" Dauerlauf der Woche an. Wohl aufgrund des schlechten Gewissens wegen den beiden sportfreien Tagen bin ich den Lauf etwas schneller als sinnvoll angegangen. Aber ich denke mal das sollte schon noch halbwegs passen und hat sich auch eigentlich gut angefühlt.

Heute standen dann mal wieder Berganläufe mit der Laufgruppe auf dem Programm. Dank für mich eher ungünstig gelegenen Start- und Endpunkt kommt da außerdem auch noch eine ganzschöne Strecke bei rum, so dass das ganze als "2-in-1" Einheit (Bergintervalle / LaLa) durchgeht.

Die eigentlich Kerneinheit waren wieder 8x 3 Minuten bergan so weit man kommt und dann in der selben Zeit wieder runter. In der Theorie sollten sich somit GA2 (bergan) und GA1 (bergab) Abschnitte abwechseln. Als klassische Intervalle oder gar Wiederholungen geht das wohl nicht durch, da die Bergab-Abschnitte eben auch relativ flott gelaufen werden. Geschafft habe ich in den 3 Minuten jeweils so 600m-650m mit grob 25HM. Bestimmt nicht rekordverdächtig, aber darauf kann man sicherlich aufbauen. Im Vergleich zum letzten mal habe ich diesmal zwar nur minimal mehr Strecke geschafft, aber es hat sich um Welten besser, runder und gleichmäßiger angefühlt.

Als kleinen Bonus habe ich heute außerdem noch die 2500 Jahreskilometer geknackt!

Never Stop,
Matthias

@Sascha und Matthias: Klasse, dass eure Athletik sich gut entwickelt, somit werdet ihr in der Lage sein, mich zu zweit aufzusammeln und bis ins Ziel zu tragen, sollte ich mich bis dahin kaputt trainiert haben, also weiter machen .

farhadsun hat geschrieben:@Sascha und Matthias: Klasse, dass eure Athletik sich gut entwickelt, somit werdet ihr in der Lage sein, mich zu zweit aufzusammeln und bis ins Ziel zu tragen, sollte ich mich bis dahin kaputt trainiert zu haben, also weiter machen .

Also dafür muss ich dann glaub ich doch noch etwas speziellerer trainieren. Hm, ob die mich im Fitnessstudio wohl mit Langhantel auf's Laufband lassen...?

Dartan hat geschrieben:Also dafür muss ich dann glaub ich doch noch etwas speziellerer trainieren. Hm, ob die mich im Fitnessstudio wohl mit Langhantel auf's Laufband lassen...?

Da reicht auch eine Kurzhantel bei Farhads Fliegengewicht

PS: Hab gerade den Anti-Quotienten entwickelt: Sofern Wochenkilometer durch Körpergewicht größer 1 ist, darf man von Training sprechen. Alles andere ist nur Kadaver-Verwaltung.

Na dann habe ich die letzten 4 Jahre, mit Ausnahme einiger Wochen, kontinuierlich "verwaltet". Vielleicht sollte ich doch mal mit dem Training beginnen

Die letzte Diskussion hier ist sehr interessant, ich könnte nie ohne Plan, schon eher flexibel, aber auf jeden Fall mit Plan. Ich muss einfach wissen, was auf mich zukommt, damit ich mich darauf einstellen kann.

Was mich betrifft, meine Wade will noch nicht so wie ich will. Am Donnerstag nach 3 km wieder leichte Probleme, hab bei 6 km dann aufgehört, und bin nach Hause gehumpelt.
Den 16 Wochenplan kann ich schon mal knicken, da ich die nächsten 2 Wochen nur Schwimmen, Kraft-Stabi und Physio machen werde. Dann bleiben mir noch 18 Wochen bis HH, und ich muss bei null beginnen, fast jedenfalls. Wenn alles läuft, werde ich dann wohl 6 Wochen Grundlage machen, und danach einen 12 Wochenplan. Und da frage ich mich jetzt, ob ich einfach in Woche 5 von Holgers Plan einsteigen soll. Das wären dann 68 km mit 25 LL und 12 km MRT. Oder ist das zuviel?

voxel hat geschrieben:In der Zeit davor, versuche ich unterhalb der Schwelle zu bleiben und dabei Kilometer zu sammeln (etwa bis 83% Hfmax). Das ist auch eine Gratwanderung, weil ich auch in der Grundlagenphase ein höheres Niveau erreichen will.

Eben, ich sprach ja von der

D-Bus hat geschrieben: Erfahrung, dass keiner fünf Monate lang hintereinander hart trainieren kann. Grade die von dir genannten voxel und bastig machen das auch nicht so

Ach ja, voxel, bzgl. trainierst du wirklich so hart? Deine Einheiten hören sich im Prinzip halbwegs normal an, etwa wie bei Greif, nur deine epischen Schilderungen hören sich anders an (z. B. TDL = Trainingswettkampf).

jonny68 hat geschrieben:Und da frage ich mich jetzt, ob ich einfach in Woche 5 von Holgers Plan einsteigen soll. Das wären dann 68 km mit 25 LL und 12 km MRT. Oder ist das zuviel?

Tja, das wäre die Draufgängermethode, empfehlenswert für die Unkaputtbaren, a la mir kann nix passieren.
Die Weicheimethode wäre, die letzten vier Traingswochen vorm Tapern zu streichen, a la Sicherheit geht vor.
Ich würde lieber den Plan kürzen, und vielleicht dann etwas schneller steigern und am Ende etwas weniger harte Einheiten laufen - also ein Mittelding zwischen Draufgänger und Weichei.

@me: Grundlagentraining, Woche 1: 108 Wkm
Di: 15,1 km @5:06, darin 4 Steigerungen, 8x (1' @3:44/4' @5:24) - Laufband
Fr: 16,2 km @4:57, darin TWL 5x (1k @4:25/1k @4:55) - Laufband
So: lockere 21,1 km - Laufband

Na ja. Wollte eigentlich etwas mehr laufen, aber nachdem ich gestern hilflos im Schnee meine Runde auf 15 km gekürzt hatte, hatte ich heute nur Motivation für 21,1 km auf'm Laufband.
Und nächste Woche habe ich sechs Feiern. #lifesuckz #sowirddasnix

Antracis hat geschrieben: Hab gerade denAnti-Quotienten entwickelt: Sofern Wochenkilometer durch Körpergewicht größer 1 ist, darf man von Training sprechen. Alles andere ist nur Kadaver-Verwaltung.

@dkf; Anti-Quotient diese Woche = 1,88

@all; herzliche Grüße
(...ihr wisst schon wer)

voxel hat geschrieben:n der Zeit davor, versuche ich unterhalb der Schwelle zu bleiben und dabei Kilometer zu sammeln (etwa bis 83% Hfmax). Das ist auch eine Gratwanderung, weil ich auch in der Grundlagenphase ein höheres Niveau erreichen will. Also muss ich trotzdem immer neue wohldoserte Reize setzen ohne in Topform zu kommen.

Bei meinem neuen Trainer habe ich gelernt, dass es nicht nur auf das Schwellen-und Intervalltraining ankommt, sondern auch auf das Tempo der Grundlagenphase. Auch wenn es ein vielstimmiges Orchester zu dem Thema gibt: das Grundlagentempo läßt sich nach oben verschieben, es sollte aber abhängig von der Distanz variiert werden. Folgende Trainingsbereiche in Topform würde ich mal bei Dir, Voxel, tippen:

1. Rekom: > 4:45min/km, 70%
2. GA1 lang (16-36km): 4:27 - 4:45min/km, 75%
3. GA1 mittel (10-16km): 4:10 - 4:27min/km, 80%
4. GA1 kurz (6-10km): 3:55 - 4:10min/km, 85%
5. GA2 (3-21km): 3:42 - 3:55min/km, 90%
6. WSA (3-10km): 3:31 - 3:42min/km, 95%
7. 100%: 3:20min/km = max. mögliches 10km-Tempo bei optimalem Training

Das ist jetzt mal aus dem Bauch heraus getippt. Stimmen die Werte?

Beste Grüße!
Lemmy

Erstmal alles Gute ins Lazarett!

Antracis hat geschrieben:Sofern Wochenkilometer durch Körpergewicht größer 1 ist, darf man von Training sprechen. Alles andere ist nur Kadaver-Verwaltung.

Ich hab grad meine erste Trainingswoche seit September hinter mir. Und bis auf die heutige Aktion hatte ich sogar ein ganz gutes Gefühl. Naja, die Billats hab ich wieder mal abgebrochen. Und beim Gewicht hab ich am Mittwoch einen neuen Spitzenwert erreicht. Das war auf jeden Fall schockierend genug, hier einen Schalter umzulegen. Ich hoffe, das kann ich jetzt ne Weile durchhalten.

Mo: 7,5km @ 5:30min/km
Di: 9,5km @ 5:15min/km (Billats nach dem 8. abgebrochen)
Mi: 16km @ 4:40min/km
Do: 18,5km @ 4:50min/km
Fr: 1Std. Schwimmen (Kraulkurs)
Sa: 21km @ 4:50min/km
So: 11,5km Laufband @ 5:20 / 1h:45min Spinning
Gesamt: 84km

voxel hat geschrieben:Training ist darauf ausgelegt den Körper in eine Stresssituation zu bringen, aus dem Gleichgewicht,

Am Samstag bin ich auf GC ermahnt worden, nicht immer im GA2 zu laufen. Also dachte ich, heute mal locker. Aber um dann doch etwas Mehrwert aus dem Training zu ziehen, fange ich mal an, meinen Stoffwechsel auf etwas längere Belastungen einzustellen. Wir haben gestern sehr früh gegessen, da wir schon um 19:30 Uhr im Theater sitzen mussten. Anschließend noch ein paar Weihnachtskekse (ja, hier steht auch ein KitchenAid, Anti) und heute morgen nicht gefrühstückt. Dann sind wir ins Studio und ich dachte mir, die Stunde lockeren Laufens noch mit zwei Spinning-Stunden abzuschließen, kann nicht schaden. Also etwas Ausdauer, ohne die Orthopädie zu belasten. Was soll ich sagen: vielen Dank für den Tipp, Anti . Natürlich hab ich wieder das Studio unter Wasser gesetzt, aber das war gar nicht das Problem. Die letzte halbe Stunde hab ich schön Trimming 130 gemacht. Hungerast vom Feinsten . Naja, ein wenig hab ich das ja provoziert und erwartet, aber, dass es so schlimm wird? Ich hab gefroren wie selten. Zum Glück hatte ich einen Eiweißshake im Spind. Ansonsten hätte ich es wohl kaum mit dem Rad nach Hause geschafft.

Never Stop!
Markus

Hallo zusammen,
nach den erfrischenden Diskussionen der letzten Tage komme ich zu meinem Wochenbericht :

Mo: 16 km Alster, 14 km in 4:37
Di: 12 km Laufband, Steigungsintervalle auf 72 min eingestellt und somit IV's zu lang und zu hart, 6 min EL mit Steigung 2,5, dann jeweils 2 min schnell und 2 min langsam, die schnellen in 4:50 oder in 4:32 mit Steigung 4,5, die langsamen in 8:00 mit Steigung 2,5 und 4 min AL, 420 Höhenmeter
Mi: 13 km Alster, 11 km in 4:59
Do: 14,5 km Alster, 13 km 4:54
Fr: 14 km Laufband Langintervalle mit Steigung 1,0, 2 km EL + 4 km 4:11 + 500 m TP + 3 km 4:06 + 500 m TP + 2 km 4:00 + 2 km AL, TP's in 7:30, 140 Höhenmeter
Sa: 9,5 km Laufband regenrativ 5:47
So: 21 km Laufband, 18 km in 4:57
Gesamt: 100 km

Jede Ähnlichkeit mit der heutigen Laufbandeinheit von Holger ist rein zufällig .
Never stop
Farhad

farhadsun hat geschrieben: Gesamt: 100 km

Ich vemute einen AQ von >2...

mvm hat geschrieben:Ich vemute einen AQ von >2...

Ich bin zum ersten mal seit einem Jahr wieder unter 60, aber unter 50 .

@Markus: Auf Dich ist Verlass: Einstieg ins Koppeltraining gleich mit 3h und nüchtern. Könnte man noch steigern mit Gummi-Trainingsanzug und Nasenklammer!

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Never Stopp!