Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben:Ja, ich habe 4x nach den 12 Wochen Plan trainiert, 1x in der "up to 55miles" Variante, 1x in einer Hybrid Version und 2x nach der "55 to 70 miles" Variante. Prinzipiell zurecht gekommen bin ich mit den Plan auf jeden Fall, auch wenn ich bei den letzten beiden Versuchen (auf eher hohen) Niveau stagniert bin. Zu kurz fand ich die 12 Wochen definitiv nicht, die einhellige Meinung hier ist, dass ich sogar zu früh am Formhöhepunkt war. Dazu muss man aber auch sagen, dass ich jeweils schon zu Beginn des Plans recht gut in Form war, falls man "aus dem Nichts" einsteigt sieht das eventuell ganz anders aus.

Jetzt aktuell trainiere ich nach einem anderen Plan (Greif CD), aber nicht weil ich irgendwas konkretes an Pfitzinger auszusetzen habe, sondern weil es einfach mal Zeit geworden ist aus der Routine auszubrechen und was neues zu probieren.

Die Einheiten umsortieren sollte in einen gewissen Maß wohl schon in Ordnung gehen. Wichtig ist halt, stets für genügend Regeneration vor und nach den langen Lauf zu sorgen, und insbesondere die eventuelle Tempo-Einheit eher ans andere Ende der Woche zu legen. In welcher Reihenfolge genau du irgendwelche MLRs und GA-Läufe durchführst, dürfte nicht so den großen Unterschied machen.

Dank Dir schon mal. Mein HM Training ging halt eher vom unspezifischen ins Spezifische, also erst z. b. 8 x 800er und später dann 2 x 5000 im HMRT. Dann hat mir gefallen und das Training schlug gut an. Wenn ich mir Pfitzinger anseh und der gleich mit Marathon Pace runs kommt und zum Ende hin dann die kurzen schnellen Sachen kommen, dann frag ich mich halt ob das genau so gut anschlägt...

Erster Lauf heute morgens nach langer Zeit mal wieder before breakfast. Nach Blick auf die Pace auf den ersten Kilometern wollte ich erst die Behörden verständigen bei Verdacht auf Nowitschok-Kontakt ( fühlte mich auch so) , aber dann lief es irgendwann.

4 Serien Treppensprünge und endlich auch mal wieder 3 Stufen auf einmal.

Noch 8 lockere STL und auf die geplante Sekunde die Haustür erreicht. Naja, 45:01.

Antracis hat geschrieben:Erster Lauf heute morgens nach langer Zeit mal wieder before breakfast. Nach Blick auf die Pace auf den ersten Kilometern wollte ich erst die Behörden verständigen bei Verdacht auf Nowitschok-Kontakt ( fühlte mich auch so) , aber dann lief es irgendwann.

4 Serien Treppensprünge und endlich auch mal wieder 3 Stufen auf einmal.

Noch 8 lockere STL und auf die geplante Sekunde die Haustür erreicht. Naja, 45:01.

Streber!

Dirk_H hat geschrieben:Streber!

Ja, echt schlimm, da macht man sich kurz nach 6 komplett übermüdet auf zum Before-Breakfast-ED, schaut noch mal schnell auf Garmin Connect und sieht, dass dieser Streber sogar schon wieder zu Hause ist...

bastig hat geschrieben:184 km mit 1900 HM. Schnitt 27,4km/h.

Hui, da wird mir schon bei der Vorstellung schwindelig. Der absolute Hammer. Da komm ich aus dem Staunen nicht mehr raus.

farhadsun hat geschrieben: das hier ist unser Faden, ob nun einer von uns läuft, schwimmt, Rad fährt, im Studio aktiv ist, oder alles zusammen macht, wie Steffen , oder wie ich auf der faulen Haut liegt , ist nebensächlich, die Menschen hinter den Aktivitäten sind entscheidend.

Farhad, das hast du sehr schön geschrieben. Dafür lieben wir dich.

Steffen42 hat geschrieben:Nacheinander. So wie heute. Morgens 18km Laufen, gleich 40km Rennrad und heute Abend geht’s noch zu den Eisenbiegern.

Das nenn ich

Dirk_H hat geschrieben:Streber!

Antracis hat geschrieben:Erster Lauf heute morgens nach langer Zeit mal wieder before breakfast.

Klasse. Endlich wird mal wieder der elitäre Club besucht. Dann ist Matthias nicht mehr so allein. Das wird doch.


Was ist eigentlich mit all den anderen? Markus? Mc Jan? Susi? Alle anderen Abtrünnigen? Vielleicht verirrt ihr euch ja mal wieder zu uns. Wär schön.

B2R hat geschrieben:Dank Dir schon mal. Mein HM Training ging halt eher vom unspezifischen ins Spezifische, also erst z. b. 8 x 800er und später dann 2 x 5000 im HMRT. Dann hat mir gefallen und das Training schlug gut an. Wenn ich mir Pfitzinger anseh und der gleich mit Marathon Pace runs kommt und zum Ende hin dann die kurzen schnellen Sachen kommen, dann frag ich mich halt ob das genau so gut anschlägt...

Mit irgendwelchen alternativen Plänen kann ich leider nicht dienen, da haben andere hier sicherlich mehr Überblick und Erfahrung. Nur vom Greif Countdown kann ich dann schon mal abraten, der hat einen noch viel härteren Einstieg...

Prinzipiell kommt mit der Aufbau von Pfitzinger schon einigermaßen schlüssig vor:

Anfangs primär Ausdauer aufbauen und dabei kontinuierlich WKM, Long- / MRT- / LT- Lauflänge ausbauen. Gegen Ende dann immer mehr schnelle Sachen, zunächst einmal um die Schwelle zu verschieben und schlussendlich noch um die maximale Sauerstoffaufnahme kurzfristig etwas zu verbessern. Begründet wird dieser Aufbau damit, dass das Training von Ausdauer etc. eher langfristig ist, das VO2max Training ziemlich kurzfristig. Also im Sinne von: Man kann da sehr schnell Fortschritte erzielen, aber baut auch sehr schnell wieder ab. Wenn man jetzt also VO2max-Intervalle am Anfang des Plans machen würde, würde der Trainingseffekt bis zum Marathon größtenteils schon wieder verloren sein.

Dartan hat geschrieben:Gegen Ende dann immer mehr schnelle Sachen, zunächst einmal um die Schwelle zu verschieben

Steht das bei Pfitzinger so drin?

Ist jedenfalls prinzipiell ein klassischer Aufbau nach Lydiard. Andere (z.B. Hudson oder Magness) gehen eher von den beiden Extremen (sehr schnell, sehr langsam) "trichterförmig" Richtung Renntempo, werden also im Laufe des Trainingsplans immer spezifischer. Kann beides funktionieren, ist letztendlich vermutlich auch eine Typfrage. Grundsätzlich dürfte man mit dem Pfitzinger-Aufbau am Ende eine etwas höhere maximale Sauerstoffaufnahme haben, mit dem Hudson/Magness-Aufbau eine etwas tiefere, dafür ist man aber etwas effizienter im Nutzen dieser beim Laufen @MRT.

Greif geht im CD (v.a. durch den langen Lauf mit EB) auch ziemlich stark Richtung Effizienz @MRT, für die nötige Fitness um den Plan gut erfüllen zu können muss man davor schon sorgen. Seine Intervalltrainingseinheiten (die es im neuen Plan in der Form ja nicht mehr gibt, schrieb hier jemand vor kurzem?) sind zwar irgendwie "weder Fisch noch Vogel", da die schnellen Abschnitte sowie v.a. die Pausen zu lang sind, gehen aber grundsätzlich Richtung Training der maximalen Sauerstoffaufnahme oder zumindest Erhaltung dieser.

alcano hat geschrieben:Steht das bei Pfitzinger so drin?

Zumindest hatte ich die Bezeichnungen der Trainingsblöcke so interpretiert:

[INDENT]"Mesocycle 1 - Endurance"
"Mesocycle 2 - Lactate Threshold + Endurance",
"Mesocycle 3 - Race Preparation"
"Mesocycle 4 - Taper and Race"[/INDENT]

Oder im Klartext:

&quot hat geschrieben:Now, let’s consider the training objectives in preparation for the marathon. The macrocycle will generally be divided into five mesocycles (table 1.3). The first mesocycle will focus on increasing mileage and improving pure endurance. This will likely be the longest mesocycle in the program. The second mesocycle will focus on improving lactate threshold, with further improvement of pure endurance as a secondary objective. The third mesocycle will focus on race preparation and will include tune-up races. The fourth mesocycle will include a 3-week taper and the marathon. The fifth and final mesocycle in a marathoner’s macrocycle will consist of several weeks of recovery.

alcano hat geschrieben: Andere (z.B. Hudson oder Magness) gehen eher von den beiden Extremen (sehr schnell, sehr langsam) "trichterförmig" Richtung Renntempo, werden also im Laufe des Trainingsplans immer spezifischer. Kann beides funktionieren, ist letztendlich vermutlich auch eine Typfrage.

Beim HM Training hab ich mich von zwei Seiten an das Ziel Tempo genähert: Einmal mit kurzen knackigen Intervallen (1000er und 800er), welche ca. 20 Sek. schneller waren als das HMRT und mit 6 bis 10 km TDLs die 0 bis 10 Sek. (je nach Tagesform) langsamer waren als das HM Tempo. Ergänzungshalber sei zu erwähnen das die langen Läufe (um 24 km) im Schnitt ca. 1 Minute langsamer waren als das HM Tempo. Allerdings weiß ich nicht ob ich diese ganze Vorgehensweise auf ein Marathon Training ummünzen kann, Je länger ich darüber nachdenke geht das gar nicht und ein Halbmarathon Training und was völlig anderes als ein Marathon Training...

diagonela hat geschrieben:Was ist eigentlich mit all den anderen? Markus? Mc Jan? Susi? Alle anderen Abtrünnigen? Vielleicht verirrt ihr euch ja mal wieder zu uns. Wär schön.

Ich zähle mich mal zu den Abtrünnigen

Viel zu wenig Zeit fürs Forum momentan. Daher leider nur in Kurzform.

Respekt an die Vieltrainierer für eure Wochen, macht Spaß wieder eure Vorbereitungen zu verfolgen, gerade da der ein oder andere ja auch was Neues probiert.
Schön und auch lesenswert, das so viel auf dem Rad passiert, egal in welcher Form. Ist ja ein richtiger Hype hier
Genauso die Diskussionen zu Trainingsplänen, Tipps zum Radfahren, Crossfit etc., habe versucht immer fleißig mitzulesen (meistens abends im Bett am Handy, daher auch kaum aktive Beteiligung)

Dann noch allen die es gebrauchen können: Gute Besserung.

@Steffen: welcher HM wird denn dein Zielwettkampf? Spulst den Plan doch bestimmt nicht nur so ab, oder?

Und allgemein: Was könnt ihr so an Triathlon-Literatur empfehlen?
Habe die Trainingsbibel für Triathleten von Friel und (eher fürs Radtraining) "Wattmessung Im Radsport und Triathlon von Allen&Coggan.
Oder reicht das an Trainings-spezifischer Literatur?

Mein Training besteht momentan aus ca. 50WKM, kaum richtige QTE, eher sanfte Reize, wie moderate EBs (letzte 2-3km in MRT +10%). Dazu wieder regelmäßig Strides und Bergsprints und der Versuch generell etwas mehr Höhenmeter beim Laufen zu generieren. Wobei das immer noch alles "flach" ist. Müsste eigentlich mitm Auto irgendwohin gurken, da hab ich aber eigentlich keinen Bock drauf...
Da ich meine bisher besten Verbesserungen mit einem Plan nach Hudson hatte (Winter/Frühjahr 2017), möchte ich mich zur Herbstsaison wieder daran orientieren.
Letztes Mal endete das zwar in einer Verletzung, da bin ich die ruhigen Einheiten im Nachhinein betrachtet aber auch deutlich zu schnell gelaufen (8 Wochen lang durchschnittlich unter 4:25min/km bei 70-90WKM...) und auch zuviel Steigerung auf der qualitativen Ebene in dieser Zeit.
Daher diesmal etwas gemäßigter und nicht mit Vollgas gegen die Wand. Bin gespannt, ob sich das Training dann immer noch so viel positiver auswirkt.

Christoph83 hat geschrieben: @Steffen: welcher HM wird denn dein Zielwettkampf? Spulst den Plan doch bestimmt nicht nur so ab, oder?

Kein HM, ein 15er Mitte November (Erftlauf Neuss).

Eventuell nehme ich im Oktober noch einen HM als Vorbereitungswettkampf mit, muss mal schauen, ob es den dieses Jahr gibt. Wird in der Wallachei sein.

Dartan hat geschrieben:Zumindest hatte ich die Bezeichnungen der Trainingsblöcke so interpretiert:
[INDENT]"Mesocycle 1 - Endurance"
"Mesocycle 2 - Lactate Threshold + Endurance",
"Mesocycle 3 - Race Preparation"
"Mesocycle 4 - Taper and Race"[/INDENT]

Oder im Klartext:

Ok, habe nachgeschaut:

[h=3]Improving Your Lactate Threshold[/h]
The most effective way to improve lactate threshold is to run at your current lactate-threshold pace or a few seconds per mile faster, either as one continuous run (tempo run) or as a long interval session at your lactate-threshold pace (cruise intervals or LT intervals).

Aus physiologischer Sicht würde ich das so allerdings nicht unbedingt unterschreiben. Dieses Training wird eher das Tempo@LT verbessern als die Schwelle verschieben - wobei das auch vom angewandten Schwellenkonzept abhängt.

B2R hat geschrieben:Beim HM Training hab ich mich von zwei Seiten an das Ziel Tempo genähert: Einmal mit kurzen knackigen Intervallen (1000er und 800er), welche ca. 20 Sek. schneller waren als das HMRT und mit 6 bis 10 km TDLs die 0 bis 10 Sek. (je nach Tagesform) langsamer waren als das HM Tempo. Ergänzungshalber sei zu erwähnen das die langen Läufe (um 24 km) im Schnitt ca. 1 Minute langsamer waren als das HM Tempo. Allerdings weiß ich nicht ob ich diese ganze Vorgehensweise auf ein Marathon Training ummünzen kann, Je länger ich darüber nachdenke geht das gar nicht und ein Halbmarathon Training und was völlig anderes als ein Marathon Training...

Mit "sehr schnell" war eher so was wie 800m/1500m-RT (oder schneller) gemeint, also nochmal 20-30 s/km schneller. Sich dem MRT von der langsamen Seite her annähern ist grundsätzlich kein Problem, da gibt es ja noch genügend Spielraum.

Eigentlich geht es bei dem Ansatz ja auch eher darum, einerseits an der Schnelligkeit und andererseits an der Ausdauer zu arbeiten und darauf aufbauend immer spezifischer zu werden: wenn man z.B. die Ausdauer hat, 100 km/Woche und 35 km am Stück zu laufen, kann man den Umfang beibehalten und anfangen, (größere) Anteile des Trainings etwas schneller zu laufen, z.B. durch eine 5km-EB@MRT+5% im langen Lauf, usw. Auf der Schnelligkeitsseite sieht das ähnlich aus: wenn man die "Schnelligkeit" hat (bzw. sich in diesem Tempo wohl fühlt, Schnelligkeit wäre eigentlich deutlich schneller), um locker kurze Strecken @800m-1500m-RT laufen zu können, kann man das Tempo der schnellen Abschnitte langsam verringern und die Länge ausbauen.

Zusammengefasst: wenn man die Ausdauer hat, um die Strecke locker zu schaffen und die Schnelligkeit, dass sich das Renntempo langsam anfühlt, muss man das "nur" noch zusamenbringen.

alcano hat geschrieben:Dieses Training wird eher das Tempo@LT verbessern als die Schwelle verschieben

Ist das nicht effektiv das selbe? Oder meinst du mit "Schwelle verschieben" das Verschieben der Schwelle im Bezug zu irgendetwas anderem als dem Tempo? Im Bezug zum Puls? Oder zum Laktatgehalt?

bei mir heute erstes Lauftraining nach 2 Wochen (Zwangs-)Pause. Es war .. befriedigend bis gut, in Schulnoten würde ich vielleicht eine 3+ vergeben. Ich hatte mir bewußt eine flache Laufstrecke mit ziemlich gutem Asphalt herausgesucht und meine maximal gedämpften Hoka Cliftons an die Füße gezogen. Ich bin gut durchgekommen, Schmerzen hatte ich keine, dennoch wäre es gelogen zu behaupten, es wäre völlig problemlos gewesen und am Wochenende laufe ich gleich wieder 35 km. Schon ein etwas schiefer Untergrund, eine leichte Kurvenlage, ein Bordstein oder andere Gründe, die mein linkes Fußgelenk kommentarlos ausgleicht, waren im rechten Gelenk zu spüren, nicht als Schmerz oder als massives Problem, aber da ist schon noch was im Gelenk, was da nicht hin soll.
Nach 7.5 km mit Pace von 6.00 min war das Thema durch für heute, Gelenk wurde auch nicht dick oder schmerzte hinterher. Dennoch: Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste. Fußi bekommt einen Tag Erholung, morgen wird wieder Rad gefahren, am Donnerstag früh dann der nächste Versuch.

B2R hat geschrieben:Je länger ich darüber nachdenke geht das gar nicht und ein Halbmarathon Training und was völlig anderes als ein Marathon Training...

Es gibt Läufer die auf Basis eines 10k Plans exzellente Ergebnisse im HM erzielen. Gleiches gilt für ein auf den Marathon ausgelegtes Training. Eigentlich geht fast alles und wir theoretisieren da häufig ein wenig zu viel. Mächtig in die Hose kann eigentlich nur die Marathonvorbereitung auf Basis eines 10er oder HM gehen. Da können dann vom Stoffwechsel wirklich wichtige Themen vernachlässigt werden.

alcano hat geschrieben:Zusammengefasst: wenn man die Ausdauer hat, um die Strecke locker zu schaffen und die Schnelligkeit, dass sich das Renntempo langsam anfühlt, muss man das "nur" noch zusamenbringen.

Was zum Geier stört mich an diesen komischen 3 Buchstaben n, u und r

alcano hat geschrieben:Ok, habe nachgeschaut:

Aus physiologischer Sicht würde ich das so allerdings nicht unbedingt unterschreiben. Dieses Training wird eher das Tempo@LT verbessern als die Schwelle verschieben - wobei das auch vom angewandten Schwellenkonzept abhängt.



Mit "sehr schnell" war eher so was wie 800m/1500m-RT (oder schneller) gemeint, also nochmal 20-30 s/km schneller. Sich dem MRT von der langsamen Seite her annähern ist grundsätzlich kein Problem, da gibt es ja noch genügend Spielraum.

Eigentlich geht es bei dem Ansatz ja auch eher darum, einerseits an der Schnelligkeit und andererseits an der Ausdauer zu arbeiten und darauf aufbauend immer spezifischer zu werden: wenn man z.B. die Ausdauer hat, 100 km/Woche und 35 km am Stück zu laufen, kann man den Umfang beibehalten und anfangen, (größere) Anteile des Trainings etwas schneller zu laufen, z.B. durch eine 5km-EB@MRT+5% im langen Lauf, usw. Auf der Schnelligkeitsseite sieht das ähnlich aus: wenn man die "Schnelligkeit" hat (bzw. sich in diesem Tempo wohl fühlt, Schnelligkeit wäre eigentlich deutlich schneller), um locker kurze Strecken @800m-1500m-RT laufen zu können, kann man das Tempo der schnellen Abschnitte langsam verringern und die Länge ausbauen.

Zusammengefasst: wenn man die Ausdauer hat, um die Strecke locker zu schaffen und die Schnelligkeit, dass sich das Renntempo langsam anfühlt, muss man das "nur" noch zusamenbringen.

Ich seh mich da ganz klar bei zweiterem (Schnelligkeit = i. O., Ausdauer verbesserungswürdig).
Heißt, keine 800er oder 1000er mehr, sondern eher 3 x 3000 oder sowas? Und in welchem Tempo?
Mein Ziel lautet ganz klar 3:20. Das sind 25 Sekunden langsamer pro KM als mein HM im Juni und trotzdem hab ich das Gefühl das wird die Hölle für mich....

B2R hat geschrieben:Ich seh mich da ganz klar bei zweiterem (Schnelligkeit = i. O., Ausdauer verbesserungswürdig).
Heißt, keine 800er oder 1000er mehr, sondern...

Was haben denn 800er und 1000er mit Schnelligkeit zu tun?

War vielleicht blöd formuliert, wollte nur auf alcanos Aussage "kann man das Tempo der schnellen Abschnitte langsam verringern und die Länge ausbauen" eingehen, was das für mich bedeuten könnte...

Dartan hat geschrieben:Ist das nicht effektiv das selbe? Oder meinst du mit "Schwelle verschieben" das Verschieben der Schwelle im Bezug zu irgendetwas anderem als dem Tempo? Im Bezug zum Puls? Oder zum Laktatgehalt?

Zur "Schwelle" ganz allgemein: https://www.germanjournalsportsmedicine ... 081209.pdf

Besonders wichtig, um das Konzept zu verstehen (und vereinfacht):

Bei Änderung der Ausdauerleistungsfähigkeit verändert sich nicht nur die Schwelle zu höheren oder niedrigeren Leistungswerten, sondern die gesamte Laktatleistungskurve. Damit erfährt jeder Punkt auf der Kurve eine Rechts- oder Linksverschiebung.

B2R hat geschrieben:Ich seh mich da ganz klar bei zweiterem (Schnelligkeit = i. O., Ausdauer verbesserungswürdig).
Heißt, keine 800er oder 1000er mehr, sondern eher 3 x 3000 oder sowas? Und in welchem Tempo?
Mein Ziel lautet ganz klar 3:20. Das sind 25 Sekunden langsamer pro KM als mein HM im Juni und trotzdem hab ich das Gefühl das wird die Hölle für mich....

Die Ausdauer verbessert man vor allem durch mehr/länger laufen.

alcano hat geschrieben:Die Ausdauer verbessert man vor allem durch mehr/länger laufen.

ok, anders gefragt: für wen ist Pfitzinger mehr geeignet? Für jemanden der die Ausdauer hat und Defizite bei der Schnelligkeit oder für dem bei dem es umgekehrt ist? Oder lässt sich das so pauschal nicht sagen und man muss es einfach ausprobieren?

B2R hat geschrieben:ok, anders gefragt: für wen ist Pfitzinger mehr geeignet? Für jemanden der die Ausdauer hat und Defizite bei der Schnelligkeit oder für dem bei dem es umgekehrt ist? Oder lässt sich das so pauschal nicht sagen und man muss es einfach ausprobieren?

Schau Dir Pfitz selbst an. Er kommt von den kürzeren Distanzen und ist mit ordentlich Speed zum Marathon gekommen. Und man neigt dann häufig dazu, seinen eigenen Weg anderen überzustülpen. Dazu gibt es einen schönen Spruch: "Mit 'nem Hammer in der Hand sieht alles aus wie'n Nagel!"

alcano hat geschrieben:Zur "Schwelle" ganz allgemein: https://www.germanjournalsportsmedicine ... 081209.pdf

Besonders wichtig, um das Konzept zu verstehen (und vereinfacht):

Sorry wenn das jetzt langsam etwas OT wird und wenn ich da etwas begriffsstutzig bin, aber irgendwie stehe ich da noch immer auf dem Schlauch:

Wenn sich die Laktatleistungskurve als ganzes nach rechts (oder links) verschiebt, bedeutet das doch letztlich, das man bei selber Blutlaktatkonzentration eine höhere (niedrigere) Leistung erzeugen kann und somit schneller (langsamer) als zuvor laufen kann. Somit verändert sich also unter anderem das Tempo an der Schwelle (sei sie nun als 4.0 mmol/l, als 'Steady State'-Level, oder sonst wie definiert).

Wenn du nun schreibst "wird eher das Tempo@LT verbessern" als "die Schwelle verschieben", meinst du dann, dass sich Kurve – anstelle sich ganzheitlich nach links zu verschieben – irgendwie anders verformen wird, so dass die Leistung am Schwellenpunkt zwar höhet ist, aber der Laktatlevel bei anderen Paces trotzdem gar nicht bzw. irgendwie anders beeinflusst wird? Oder meinst du, dass sich die Laktatleistungskurve gar nicht groß verändern wird, sich die Schwelle aber trotzdem aus irgendwelchen anderen Gründen verschieben wird (kompliziertere Schwellen-Konzepte als 4.0 mmol/l vorausgesetzt)?

Dartan hat geschrieben:Sorry wenn das jetzt langsam etwas OT wird und wenn ich da etwas begriffsstutzig bin, aber irgendwie stehe ich da noch immer auf dem Schlauch:

Solange es kein Fahradschlauch ist!

Ernsthaft, wollte nur andeuten, ist doch gar nicht offtopic, weil doch letztlich nur eine Vertiefung/Grundlagen des eigentlichen Threadthemas "Überziehen im Marathontraining - Schicksale und die Menschen, die dahinter stehen"

Dartan hat geschrieben:Sorry wenn das jetzt langsam etwas OT wird und wenn ich da etwas begriffsstutzig bin, aber irgendwie stehe ich da noch immer auf dem Schlauch:

Solange es kein Fahradschlauch ist!

Ernsthaft, wollte nur andeuten, ist doch gar nicht offtopic, weil doch letztlich nur eine Vertiefung/Grundlagen des eigentlichen Threadthemas "Überziehen im Marathontraining - Schicksale und die Menschen dahinter"

Dartan hat geschrieben: Wenn sich die Laktatleistungskurve als ganzes nach rechts (oder links) verschiebt, bedeutet das doch letztlich, das man bei selber Blutlaktatkonzentration eine höhere (niedrigere) Leistung erzeugen kann und somit schneller (langsamer) als zuvor laufen kann. Somit verändert sich also unter anderem das Tempo an der Schwelle (sei sie nun als 4.0 mmol/l, als 'Steady State'-Level, oder sonst wie definiert).

Ja.

Dartan hat geschrieben: Wenn du nun schreibst "wird eher das Tempo@LT verbessern" als "die Schwelle verschieben", meinst du dann, dass sich Kurve – anstelle sich ganzheitlich nach links zu verschieben – irgendwie anders verformen wird, so dass die Leistung am Schwellenpunkt zwar höhet ist, aber der Laktatlevel bei anderen Paces trotzdem gar nicht bzw. irgendwie anders beeinflusst wird?

Ja. Man wird effizienter in diesem Tempobereich (bzw. Laktatbereich). Natürlich kann sich trotzdem die ganze Kurve verschieben, aber man müsste trotzdem eine (leichte) Verformung beobachten können. Es kann auch sein, dass sich der MaxLaSS leicht verändert, z.B. von 3.4 mmol/l zu 3.7 mmol/l.

Das Entscheidende (außer man läuft einen WK im Schwellentempo oder nahe dran, z.B. einen HM, dann will man im RT, das nahe an der Schwelle liegt, natürlich auch effizienter werden) ist dabei aber eher die Verschiebung der Kurve. Und da sind Läufe@LT nicht wirklich überlegen.

edit: Läufe @LT, nicht Läufe @RT

leviathan hat geschrieben:Es gibt Läufer die auf Basis eines 10k Plans exzellente Ergebnisse im HM erzielen. Gleiches gilt für ein auf den Marathon ausgelegtes Training. Eigentlich geht fast alles und wir theoretisieren da häufig ein wenig zu viel. Mächtig in die Hose kann eigentlich nur die Marathonvorbereitung auf Basis eines 10er oder HM gehen. Da können dann vom Stoffwechsel wirklich wichtige Themen vernachlässigt werden.

ich bin den vermutlich besten 10er meines Lebens (dass ich nochmal die 40 unterbiete, sehe ich im MOment nicht)
mit einem Marathonplan gelaufen, aus der unmittelbaren Vorbereitung für den HH Marathon und den Rennsteig Super danach.

leviathan hat geschrieben:Mächtig in die Hose kann eigentlich nur die Marathonvorbereitung auf Basis eines 10er oder HM gehen. Da können dann vom Stoffwechsel wirklich wichtige Themen vernachlässigt werden.

Naja, schau dir mal das polarisierte Training an. Inwiefern unterscheidet sich da das Training für 10k und Marathon? Ich glaube, der Athlet bzw. seine Voraussetzungen ist mindestens genau so wichtig wie die Zieldistanz.

alcano hat geschrieben:Das Entscheidende (außer man läuft einen WK im Schwellentempo oder nahe dran, z.B. einen HM, dann will man im RT, das nahe an der Schwelle liegt, natürlich auch effizienter werden) ist dabei aber eher die Verschiebung der Kurve.

Vielen Dank schon mal für die Erläuterungen!

Um zu überprüfen, ob ich das richtig verstanden habe, hier das ganze noch mal etwas anders (und vermutlich vereinfacht) formuliert:

Du bist also der Meinung, dass Läufe nahe am (bzw. leicht über) dem Schwellentempo à la Pfitzinger, tendenziell weniger die Laktatleistungskurve als Ganzes nach rechts verschieben, sondern eher das:

• Der Kurvenverlauf nach hinten hinaus etwas abgeflacht wird, so dass man zwar erst bei höheren Pace die Schwelle erreicht, der Verlauf bei Marathon-relevanten Paces aber nur wenig verändert wird.
• Eventuell die Laktatabbaurate etwas verbessert wird und man somit eine etwas höhere Laktatkonzentration "abkann", was aber beim Marathon auch nur wenig bringt, da die Laktatkonzentration beim MRT eh nicht zum Problem wird.

Dartan hat geschrieben:Vielen Dank schon mal für die Erläuterungen!

Um zu überprüfen, ob ich das richtig verstanden habe, hier das ganze noch mal etwas anders (und vermutlich vereinfacht) formuliert:

Du bist also der Meinung, dass Läufe nahe am (bzw. leicht über) dem Schwellentempo à la Pfitzinger, tendenziell weniger die Laktatleistungskurve als Ganzes nach rechts verschieben, sondern eher das:

• Der Kurvenverlauf nach hinten hinaus etwas abgeflacht wird, so dass man zwar erst bei höheren Pace die Schwelle erreicht, der Verlauf bei Marathon-relevanten Paces aber nur wenig verändert wird.
• Eventuell die Laktatabbaurate etwas verbessert wird und man somit eine etwas höhere Laktatkonzentration "abkann", was aber beim Marathon auch nur wenig bringt, da die Laktatkonzentration beim MRT eh nicht zum Problem wird.

Nein. Ich bin der Meinung, dass Läufe im Schwellentempo vor allem die Effizienz des Laufens im Schwellentempo erhöhen, jedoch keinen „besonderen“ physiologischen Effekt im Bezug auf die Laktatkurve haben.

alcano hat geschrieben:Nein. Ich bin der Meinung, dass Läufe im Schwellentempo vor allem die Effizienz des Laufens im Schwellentempo erhöhen, jedoch keinen „besonderen“ physiologischen Effekt im Bezug auf die Laktatkurve haben.

Die Kurve verschiebt sich und wird flacher.

alcano hat geschrieben:Nein. Ich bin der Meinung, dass Läufe im Schwellentempo vor allem die Effizienz des Laufens im Schwellentempo erhöhen, jedoch keinen „besonderen“ physiologischen Effekt im Bezug auf die Laktatkurve haben.

Hm, ok, also sogar noch etwas "drastischer".

Rolli hat geschrieben:Die Kurve verschiebt sich und wird flacher.

Die Kurve verschiebt sich aber durch jegliches Training. Training@LT hat da meines Erachtens keine Sonderstellung.

alcano hat geschrieben:Die Kurve verschiebt sich aber durch jegliches Training. Training@LT hat da meines Erachtens keine Sonderstellung.

Das verschieben vielleicht ist nichts "besonders", das verflachen dafür schon.

leviathan hat geschrieben: "Mit 'nem Hammer in der Hand sieht alles aus wie'n Nagel!"

Na dir will ich nicht begegnen, wenn du nen Hammer in der Hand hast.

alcano hat geschrieben:Naja, schau dir mal das polarisierte Training an. Inwiefern unterscheidet sich da das Training für 10k und Marathon? Ich glaube, der Athlet bzw. seine Voraussetzungen ist mindestens genau so wichtig wie die Zieldistanz.

Das stimmt schon. Aber für eine gute 10er oder HM Vorbereitung kann man auch auf ein paar Kilometer verzichten oder die langen Läufe ein wenig kürzen. Man wird das deutlich stärker auf der Marathonstrecke als auf kürzeren Distanzen spüren. Mit einem guten und ausgewogenen Marathontraining wird man mit hoher Wahrscheinlichkeit relativ nah ans Optimum für die kürzeren Distanzen kommen. Umgedreht wird die Wahrscheinlichkeit des Scheitern wohl um einiges größer sein.

Rolli hat geschrieben:Das verschieben vielleicht ist nichts "besonders", das verflachen dafür schon.

Wobei da dann wiederum die Frage ist, ob man das nicht auch einfach durch Training @MRT (-> spezifischer im Marathon-Training) oder @10k-RT erreichen kann, evtl. auch durch Tempowechselläufe. Und die zweite Frage ist, wie stark (und wie wünschenswert) dieser Effekt ist. Das wird unter anderem davon abhängen, wie lange man schon läuft.

Dazu kommt dann natürlich noch, dass Training @LT bedeutet, dass man weniger andere QTEs laufen kann. Ich will damit nicht sagen will, dass man überhaupt nicht @LT laufen soll im Marathon-Training, dieses Tempo hat durchaus auch seine Vorteile (z.B. maximales Training der ST-Fasern). Allerdings wird es auch wenn es um diesen Tempobereich geht am Ende wiederum darauf hinauslaufen, dass es nicht eine - und für alle - beste Methode gibt, einen bestimmten Effekt zu erzielen.

leviathan hat geschrieben:Das stimmt schon. Aber für eine gute 10er oder HM Vorbereitung kann man auch auf ein paar Kilometer verzichten oder die langen Läufe ein wenig kürzen. Man wird das deutlich stärker auf der Marathonstrecke als auf kürzeren Distanzen spüren. Mit einem guten und ausgewogenen Marathontraining wird man mit hoher Wahrscheinlichkeit relativ nah ans Optimum für die kürzeren Distanzen kommen. Umgedreht wird die Wahrscheinlichkeit des Scheitern wohl um einiges größer sein.

Die Gefahr, komplett einzubrechen (z.B. aufgrund fehlender langer Läufe) ist beim Marathon natürlich tatsächlich deutlich größer, das stimmt. Und bei den meisten Hobbyläufern wird zudem auch auf den kürzeren Distanzen der größte limitierende Faktor tendenziell die Ausdauer sein, welche durch ein Marathontraining natürlich (stark) verbessert wird.

alcano hat geschrieben:Wobei da dann wiederum die Frage ist, ob man das nicht auch einfach durch Training @MRT (-> spezifischer im Marathon-Training) oder @10k-RT erreichen kann, evtl. auch durch Tempowechselläufe. Und die zweite Frage ist, wie stark (und wie wünschenswert) dieser Effekt ist. Das wird unter anderem davon abhängen, wie lange man schon läuft.

Vielleicht ist es auch die Frage wie lange man schon was läuft. Ein wenig Abwechslung kann da manchmal ganz hilfreich sein.

Dazu kommt dann natürlich noch, dass Training @LT bedeutet, dass man weniger andere QTEs laufen kann.

Ich denke da an die berühmt berüchtigten 4x16min. Das wird wohl ungefähr @LT sein. Und die Einheit ist richtig geil und bei vielen Läufern wirksamer als das Training @ VO2max oder @5k Pace oder was auch immer. Von daher bin ich mir nicht sicher, ob das wirklich ein Nachteil ist.

leviathan hat geschrieben:Ich denke da an die berühmt berüchtigten 4x16min. Das wird wohl ungefähr @LT sein. Und die Einheit ist richtig geil und bei vielen Läufern wirksamer als das Training @ VO2max oder @5k Pace oder was auch immer.

Wirksamer in Bezug worauf (und wie gemessen)?

alcano hat geschrieben:Wirksamer in Bezug worauf (und wie gemessen)?

Hatten wir nicht letztlich mal irgendwo diese Diskussion als es um die Periodisierung ging? Und da lagen die Teilnehmer einer Studie mit den 4x16min Einheiten extrem gut im Rennen. Das war gemessen an der VO2max, des Tempos an der Schwelle, etc. wirklich super. Nur Top Speed lag schlechter als z.B. bei 4x4. Das nun wieder ist m.E. für einen Marathoni im Vergleich zu den anderen Komponenten eher zweitrangig. Unabhängig vom gemessenen Bezug entspricht das aber auch meiner eigenen erlebten Trainingswirklichkeit. Die Läufe rund ums Schwellentempo haben immer einen ganz soliden Effekt gebracht. Das in Verbindung mit einer - wiederum persönlich wahrgenommen - reduzierten Wahrscheinlichkeit sich vollends aus dem Spiel zu katapultieren, finde ich eigentlich ganz charmant.

Die Studie mit der Periodisierung hatte ergeben, dass Periodisierung keinen Effekt hatte.
(Kann man sich natürlich wieder über die Details der Studie streiten und über Tendenzen.)

Die Studie zu den 4x4min vs. 4x8min vs. 4x16min endete eigentlich für 4x8min. Dazu lagen vermutlich die 4x8min am ehesten auf der Schwelle (@90% und soweit ich mich erinnere war die Angabe als Peak).

Dirk_H hat geschrieben:Na dir will ich nicht begegnen, wenn du nen Hammer in der Hand hast.

Das ist ein Zitat. Kommt von Abraham Maslow: “To a man who only has a hammer, everything he encounters begins to look like a nail.”
Es bedeutet einfach, daß man häufig versucht auf diverse Problemstellungen eine einmal erlernte Lösung anzuwenden. Ist jetzt zugegeben sehr simpel dargestellt.

Dirk_H hat geschrieben:Die Studie mit der Periodisierung hate ergeben, dass Periodisierung keinen Effekt hatte.

Viel interessanter fand ich aber die Ergebnisse, die von den Probanden nach Stufe 1 erzielt wurden. Und das sah die 4x16 sensationell aus. Es gab hier leider nicht den Vergleich zu 4x8. Das hatte mich ersten überrascht und zweitens beruhigt.

leviathan hat geschrieben:Das ist ein Zitat. Kommt von Abraham Maslow: “To a man who only has a hammer, everything he encounters begins to look like a nail.”
Es bedeutet einfach, daß man häufig versucht auf diverse Problemstellungen eine einmal erlernte Lösung anzuwenden. Ist jetzt zugegeben sehr simpel dargestellt.

Sorry, war nur ein Spaß. Hatte es im Kontext wohl verstanden.

Ein bisserl Lauferfahrung hab ich mittlerweile auch...also will ich zum Thema Schwellentempo auch was sagen. Bei meiner 2.HM Vorbereitung hab ich im 1.Drittel einige 10 km Läufe im Schwellentempo eingebaut (also ca. 7-10 Sekunden im Tempo langsamer als damalige 10 km Bestzeit - was ziemlich genau an der Schwelle gewesen sein muss) und "gefühlt" haben mir diese Läufe sehr wenig bis gar nichts gebracht, außer etwas mentale Härte. Ich hab es gemacht, da ich mehrfach las, dass das Training "an der Schwelle" selbige anhebt und sehr effektiv sein soll. Bei mir wohl eher nicht, zumindest hatte ich das Gefühl, dass solche Läufe zwar relativ anstrengend sind, aber eher ein Schuss in den Wind.

leviathan hat geschrieben: Viel interessanter fand ich aber die Ergebnisse, die von den Probanden nach Stufe 1 erzielt wurden. Und das sah die 4x16 sensationell aus. Es gab hier leider nicht den Vergleich zu 4x8. Das hatte mich ersten überrascht und zweitens beruhigt.

Da ich immer zur "mixed" Gruppe gehörte, welche tendenziell mittelprächtig aussah, habe ich alle Details schnell verdrängt und nur behalten, dass nix statistisch wirksames rausgekommen ist.
Muß ich mir nochmal anschauen. Du meinst also die Gruppe die Intervalle lang>kurz periodisiert hatte?

Aktuell tendiere ich jetzt für kurz>lang. Aber ich schau mir das vielleicht nochmal an.

Dirk_H hat geschrieben:Du meinst also die Gruppe die Intervalle lang>kurz periodisiert hatte?

Ja genau diese Gruppe fand ich sehr spannend.

Aktuell tendiere ich jetzt für kurz>lang.

Ich tendiere zu lang>kurz. Allerdings würde ich mir diesmal die 4x4 sparen. Die haben mich beim letzten mal wirklich keinen Schritt weitergebbracht. Ich schließe aber nicht aus, daß ein Grund auch die Dauer der Trainingsperiode davor gewesen sein könnte. Das war bereits ca. 8 Wochen.

Bernd79 hat geschrieben:Bei meiner 2.HM Vorbereitung hab ich im 1.Drittel einige 10 km Läufe im Schwellentempo eingebaut (also ca. 7-10 Sekunden im Tempo langsamer als damalige 10 km Bestzeit - was ziemlich genau an der Schwelle gewesen sein muss) und "gefühlt" haben mir diese Läufe sehr wenig bis gar nichts gebracht, außer etwas mentale Härte.

Du hast 10km in 40min stehen. Du bist also entsprechend 42min an der Schwelle gelaufen. Das sind 70% des 1h Renntempos. Herzlichen Glückwunsch zu dieser (bei weitem nicht mit "etwas" zu bezeichnenden) mentalen Härte. Solche Einheiten habe ich auch mit wenig Erfolg absolviert. Die überleben im Training nur sehr wenige.

Bernd79 hat geschrieben:Bei mir wohl eher nicht, zumindest hatte ich das Gefühl, dass solche Läufe zwar relativ anstrengend sind, aber eher ein Schuss in den Wind.

Warum?

Übrigens: immer wieder interessant, finde ich. How long before you benefit from a running workout

Threshold runs, tempo runs, and marathon pace runs are designed to train your body to increase its ability to reconvert lactate back into energy. In general, these types of workouts are taxing, but they aren’t slug fests like a VO2 max workout might be. Therefore, the recovery cycle after a tempo run is faster, which enables you to reap the benefits from the workout within 7-10 days.

Nachdem ich gestern nur regenerativ gut 'ne halbe Std geschwommen bin, war heute Intervall-Tag angesagt. Heißt:

Morgens: Schwimmen: 50m-Intervalle mit 30'' Pause
Abends: Bahntraining: 6x 800m @3:22

Den Be- und Entlastungs-Dreh hab ich so langsam raus. - 'Train hard, recover harder' lässt grüßen.