Wieder mal beeindruckende Wochen von euch: Sven erneut sehr umfangreich und wie mir scheint vom Tempo her sehr diszipliniert, kontrolliert u. nicht überzogen (wie es sicher auch beabsichtigt war).
@V-Runner: Sehr starke Woche! Erstaunlich, welche Tempi du schon wieder laufen kannst. Z.b. heute die 30km@3:55/km sind schon ne ganz schöne Hausnr.!!! Bin gespannt, wie sich das bei dir noch weiterentwickelt in den nächsten Monaten.
Bei mir könnte man die Woche schon als typisch polarisiertes Training beschreiben, d.h. die langsamen Dauerläufe vor und nach den QTE`s bin ich bewusst fast regenerativ und gemütlich gelaufen; wozu ich aber auch gezwungen war: Mein schon etwas angeschlagenes Fahrgestell hat mir das regelrecht befohlen ! Es zwickt und zwackt jetzt doch an manchen Stellen, besonders im Hüft-u. Beckenbereich u. es melden sich auch mal wieder die Adduktoren. Insgesamt hatte ich nach den Tempo-Einheiten aber auch einfach nur die typisch schweren Beine; auch heute beim LDL war dadurch besonders die erste Hälfte sehr zäh und mühsam. Später konnte ich aber immerhin noch etwas forcieren bis etwa MRT & 10 %, so dass der Gesamtschnitt (25km@5:05/km) für mich jetzt gar nicht so übel war (die ersten KM bin ich in 5:35/km gestartet, und bei KM 10 hatte ich immer noch einen Schnitt von 5:25/km! Erst danach konnte ich es besser rollen lassen, wenn auch längst nicht so locker wie vor Wochen noch.
Die Woche:
MO.: Pause
DI.: Intervalltraining: 9x1000M im 10k-Tempo; etwa 3:46 - 3:56/km; Schnitt 3:50/km(?) (Asphalt, flach); TP's ca. 3 Min.
MI.: DL1: 13km@5:28/km (62-67%)
DO.: DL1: 10km@5:18/km (63-70%)
FR.: TDL: 10km@4:07/km (Bahn) 86 - 90% (etwa 30k - HM-RT; nur letzter km 10k-RT) & 3km EL u. 2,5km AL
SA.: DL1: 11km@5:29/km (62-67%)
SO.: LDL: 25km@5:05/km (62-83%) leicht progressiv: 1.Hälfte= 5:25/km; 2.Hälfte = 4:45/km (Strecke fast flach; Asphalt & Waldwege)
Gesamt: Ca. 90km
Bei dem Intervall-Training am DI. muss ich mich noch korrigieren: Die Pace, die ich da vor ein paar Tagen zuerst angegeben hatte, kann nicht passen, da mein GPS wohl doch nicht zuverlässig war u. immer zu wenig Meter angegeben hatte. Das wäre auch unrealistisch gewesen: von 9km ganze 6km in unter 3:40, dass hatte ich noch nie geschafft u. wäre ein völlig irrealer Leistungssprung (bes. zu dieser Jahreszeit!) gewesen. Der erste Km in 3:56 passte evtl. noch, aber dann waren es höchstens zwischen 3:47 u. 3:51/km.
Am FR. habe ich mir dann gedacht: Die Bahn lügt nicht, also habe ich dort meinen obligatorischen TDL absolviert. Im Sportzentrum war zum Glück nix los u. auch die Platzwärtin, die mich dort schon mal vertrieben hatte, war nicht in Sicht. Also dort meine 25 Runden gedreht, was ich bisher glaube ich erst 2mal gemacht habe. Mental ist das schon ganz schön schwierig u. eben auch ziemlich monoton. Bahn war in ganz ordentlichen Zustand,- zwar feucht, aber keine grossen Pfützen. Wind war zwar spürbar, aber nicht so stark wie angenommen. Hat nicht soviel ausgemacht. Aber die Vorbelastung steckte schon ganz schön in den Beinen; beim Einlaufen kam ich in den Strides nur sehr mühsam auf etwas Tempo,- das war schon ein schlechtes Zeichen.
Beim TDL bin ich dann bewusst sehr moderat in 4:09/km angelaufen; hatte meinen abgebrochenen TDL von vor einer Woche noch im Hinterkopf, als ich auf den ersten KM völlig überpaced hatte u. nach 5km erstmal Pause machen musste. Später konnte ich dann noch etwa steigern über 4:05 bis 4:01/km, was in etwa mein HM-RT ist. Nur der letzte lief dann über die Schwelle u. da war ich fast bei 10k. Gesamt 41:10 Min (4:07/km)
War schon etwas ernüchternd, also eine 4:03/km hatte ich in etwa anvisiert. Aber die Beine wollten halt nicht so recht.
Meine GPS-Uhr hat übrigens pro KM immer etwa 10Meter zu wenig gemessen; also auf den 10km insgesamt 100Meter zu wenig. Mein Verdacht hat sich also bestätigt.
Die Ansprüche hinsichtlich des Silvesterlaufs muss ich nun wohl etwas zurückschrauben: PB ist da keineswegs selbstverständlich; dazu muss es schon optimal laufen. Ich tippe mal, dass es auf eine Zeit etwa zwischen 39:15 und 40 Min. hinausläuft, wenn die Bedingungen nicht allzu schlecht sind. Wie Rolli schon erwähnte, muss man bei dieser Strecke etwa 30 Sek. hinzurechnen.
Es muss aber auch gar keine PB sein; dazu sind Silvesterläufe bekanntlich nicht da!
Wünsche ebenfalls schon mal frohe Festtage !!!
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)
49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)
PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)
"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)