Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben:Holger, klimper doch mal Deine Ergebnisse hier rein, ich komm auf 260w FTP:
https://zwifthacks.com/app/map-ftp-calculator/

"ich komm" im Sinne wenn du deine eigenen Werte dort einträgst, oder im Sinne von wenn du Holgers Werte dort einträgst?

Wenn ich dort bei "Last completed stage" 320W eintrage und bei "Duration of unfinished stage" 15s, kommt da ein "FTP estimate" von 245W heraus. Die 257W "FTP test target" sind ja nicht der FTP Wert, sondern die Leistung die man bei einem 20min Test halten können sollte.

Und selbst die 245W sind in diesen Fall minimal überschätzt, da der Rechner von 25W Stufen ausgeht, der Zwift-Test aber 20W Stufen verwendet.

Ok, hätte die Beschreibung mal besser lesen sollen. Natürlich "Last completed stage" als "Last stage" gelesen.

Oben ist ein Knopf, mit dem man den Zwift Step Test nachbilden kann, auch die 20er Stufen.

Danke Jungs, ich bin schon recht zufrieden damit, ob das jetzt 235 oder 245 W sind. Wie gesagt, bei den knapp 20-minütigen "WKs" kam ich beide Male auf 248 W, und bei dem 28-minütigen auf 238 W (Gotham irgendwas), wobei ich da öfters mal rausgenommen habe, um nicht die (5er)Gruppe anzuführen. Passt also, insbesondere da ich nicht an die Kotzgrenze gegangen bin.
Inzwischen habe ich auch einen Powermeter für draußen, der mir recht konstant 5% weniger als mein Smarttrainer anzeigt. Alle obigen Werte sind vom Smarttrainer, d.h. die echte ftp ist wohl eher 230 als 240 W.

D-Bus hat geschrieben:oder HF = 180 bei optischer Messung,
oder HF = 150 bei geschätzter HFmax = 160.

Pulsgurt-Messung, Frau Anti hat allerdings Wüstenrennmäuse unter ihren Vorfahren und pulst auch in der W 45 noch spielend an die 190 ran in Workouts, Spitzenwert in einem 10er war noch vor 3 Jahren locker über 200. Ich vermute, die HFmax hat sie, wie häufig, zu konservativ eingegeben.

Andererseits hat sie gerade zum Abendessen neben einer großen Portion Bratkartoffeln das zweite (!) riesige Schnitzel verputzt, was nicht so häufig vorkommt. Scheint also doch anstrengend gewesen zu sein.

movingdet65 hat geschrieben:

leviathan hat geschrieben:
@Det: Jede Woche einen Ultra? Völlig abgefahren. Planst Du jetzt ein Tapering? Und hast Du Dir für den 17.5. schon eine Strecke ausgesucht. Ich werde an dem Tag Radbegleitung machen. Allerdings nur für 21km. Ich bin ja nicht bekloppt und fahre, was Du läufst

Also jetzt folgt erstmal ein paar Tage (die bitter nötige!) Erholung,- danach muss ich aber schon noch wieder fleissig KM sammeln (wahrscheinlich wird aber die Intensität dabei zurückgefahren,- also kaum harte Tempo-Einheiten); und das Tapering vor dem nächsten Ultra wird sicher eher kurz ausfallen (evtl. 6 Tage). Ich plane, am 17.5. dann auch auf dem Hermannsweg zu laufen,- dann aber wieder in Richtung Detmold und zurück,- mal schaun' ...

Wollte noch nachtragen, dass ich ja für den Supermarathon gemeldet war und daher auch diese Strecke hier in der Region OWL bzw. im Teuto bewältigen sollte. Da die Aktion "Rennsteigläufer@home" aber, wie ich gesehen habe, bis zum 07.06. läuft, könnte ich mir auch vorstellen, den Lauf um eine oder maximal zwei Wochen nach hinten zu verschieben (also nicht am 17.05.).
Vorher werde ich mir aber wohl noch einen vernünftigen Trinkrucksack besorgen: Bei dieser Distanz und dann evtl. noch höheren Temperaturen sollte ich darauf nicht verzichten. Evtl. werde ich vorher auch mal diese Meurten-Hydrogels testen,- werden ja von vielen empfohlen.
Heute wollte ich eigentlich nur einen Spaziergang machen. Bin dann aber doch fast automatisch nach 3 km ins ganz leichte Traben geraten,- erst langsamer als 7er-Schnitt, dann schon etwas flüssiger im 6er bis zuletzt 5:40/km (KM 13),- schneller durfte es aber noch nicht sein. Die Nachwirkungen vom Berg-Ultra waren natürlich noch deutlich zu spüren (aber jetzt auch nicht so stark, als dass ich nun überhaupt nicht aktiv werden könnte).
Solch erholsames Jogging habe ich schon länger nicht mehr gemacht ...

Steffen42 hat geschrieben:Wir hatten heute im Vereinstraining auf Zwift folgende Einheit: TT#2 Core Workout. Das war große Freude, so bis zur Hälfte. Dann wurde es langsam immer anstrengender bis wir dann alle froh waren, dass es vorbei ist. .

Igitt, 100 Minuten? Und zwischendurch so Späße wie 3min @ 28% FTP? Nein danke.
Ich wollt ja noch von meinen o/u erzählen, nachdem ich so grade eben die 3x 11 min @90% FTP überlebt hatte.
Das waren 4x 9 Minuten! Die 9 Minuten als 2 min @93% - 1 min @107% - 2 min @93% - 1 min @107% - 2 min @93% - 1 min @107%.
Und ich sach noch, das wird nix. J meinte ja, es wäre eine ganz normale, harte Einheit. Hmmm, bin also kotzend nach der 2. Wiederholung ausgestiegen, nachdem ich zufälligerweise von Anfang an nicht frisch war.
J lachte sich erst halbtot, musste dann aber zugeben, bereits anfang der zweiten neun Minuten die Prozentzahlen mittels trickreichen Mausdrückens runtergefahren zu haben.

Mit frischen Beinen habe ich dann letztens immerhin diese Einheit durchgehalten, also 3x 9' o/u (kann ja immer nur 45 Minuten):
<workout>
<Warmup Duration="300" PowerLow="0.5" PowerHigh="0.8"/>
<SteadyState Duration="60" Power="0.5"/>
<IntervalsT Repeat="3" OnDuration="120" OffDuration="60" OnPower="0.93" OffPower="1.07"/>
<SteadyState Duration="180" Power="0.5"/>
<IntervalsT Repeat="3" OnDuration="120" OffDuration="60" OnPower="0.93" OffPower="1.07"/>
<SteadyState Duration="180" Power="0.5"/>
<IntervalsT Repeat="3" OnDuration="120" OffDuration="60" OnPower="0.93" OffPower="1.07"/>
<SteadyState Duration="60" Power="0.5"/>
<Cooldown Duration="300" PowerLow="0.8" PowerHigh="0.6"/>
</workout>

D-Bus hat geschrieben:Igitt, 100 Minuten? Und zwischendurch so Späße wie 3min @ 28% FTP? Nein danke.

Die 28% waren ziemlich doof, das stimmt. Da wären 50% auch völlig ok gewesen. Führte dazu, dass wir auf der Strecke in Yorkshire bei den Rampen mit 2km/h unterwegs waren.

Lustigerweise taten danach ALLEN aus der Gruppe die Hintern weh, auch denen, die eigentlich desöfteren 2h unter mehr unterwegs sind. Merkwürdig.

D-Bus hat geschrieben:kann ja immer nur 45 Minuten):

Warum?

Steffen42 hat geschrieben:Die 28% waren ziemlich doof, das stimmt. Da wären 50% auch völlig ok gewesen.

Entspricht wahrscheinlich einer Gehpause beim Laufen. Ansonsten gefällt mir das Protokoll ganz gut. Ist wirklich was zum nachtrainieren. Wobei das schon ziemlich hart aussieht und sicher ungeeignet für den Einstieg in eine härte Trainingspase ist. Da muss noch die Quali vorgeschaltet werden

leviathan hat geschrieben:Entspricht wahrscheinlich einer Gehpause beim Laufen. Ansonsten gefällt mir das Protokoll ganz gut. Ist wirklich was zum nachtrainieren. Wobei das schon ziemlich hart aussieht und sicher ungeeignet für den Einstieg in eine härte Trainingspase ist. Da muss noch die Quali vorgeschaltet werden

Ja, man kann ja erstmal mit 6 Sätzen anfangen und dann langsam hochziehen.
Gehpausen sind eher nicht nötig, denke ich. Wenn, dann vielleicht 30s Gehen, 2:30 Joggen. Die Intervalllängen fand ich ziemlich genial. Die 3 Minuten Belastung schreien nach Entlastung (aber erst tief in der Einheit laut) und die Pausen sind lang genug, dass man sich erholt und wieder Bock bekommt, reinzuhalten.

Steffen42 hat geschrieben:Die Intervalllängen fand ich ziemlich genial. Die 3 Minuten Belastung schreien nach Entlastung (aber erst tief in der Einheit laut) und die Pausen sind lang genug, dass man sich erholt und wieder Bock bekommt, reinzuhalten.

Ich finde die irre gefährlich. Man gewöhnt sich ganz gut an die Intensität und läuft sich einen Rausch. Dann beginnt man langsam zu kochen und läuft immer noch weiter. Das ist ein wenig wie die Geschichte vom Frosch im Kochtopf. Aber sagen wir es mal so. So sind sogar wir Langdistanz Schlurfis in der Lage aus unserer Komfortzone rauszukrabbeln

leviathan hat geschrieben:Ich finde die irre gefährlich. Man gewöhnt sich ganz gut an die Intensität und läuft sich einen Rausch.

Finde ich nicht so kritisch wie Du, die Intensität ist ja noch einigermaßen kontrolliert. Mit dem Rausch, das stimmt allerdings. Irgendwann setzt der Punkt ein, da weiß man dann nicht mehr so genau, ob man jetzt bei Wiederholung 7 oder 10 ist und wo man genau im Intervall so steht. Ging mir ein paar Mal so: "au Backe, das waren erst 2 von 3?".

Steffen42 hat geschrieben:Finde ich nicht so kritisch wie Du, die Intensität ist ja noch einigermaßen kontrolliert.

Jeder hat da so seine ganz individuelle Büchse der Pandora. Bei mir sind das grds. TDLs ode noch besser lange Läufe mit EB. Die sind schon schlimm genug. Aber diese Form von Tempowechsel Läufen, gaukelt einem dann noch Erholung vor. Wenn man dann von der körperlichen Konstitution nicht so in die Kategorie stabiler Steppenkelte der rheinischen Tiefebene und mehr in die Richtung feingeistiger Waldruide fällt, wird das nicht besser

Steffen42 hat geschrieben:Finde ich nicht so kritisch wie Du, die Intensität ist ja noch einigermaßen kontrolliert. Mit dem Rausch, das stimmt allerdings. Irgendwann setzt der Punkt ein, da weiß man dann nicht mehr so genau, ob man jetzt bei Wiederholung 7 oder 10 ist und wo man genau im Intervall so steht. Ging mir ein paar Mal so: "au Backe, das waren erst 2 von 3?".

2 km/h in Yorkshire, nice.
Das Kontrollieren ist zumindest leichter bei zwift als auf der Bahn.
Die Kollegin hier durfte letztens 16x 2 min@120% und dann 12x 4 min u/o (95/110%) fahren. Oh weh.
Die 45 Minuten entsprechen der Länge einer Star Trek-Episode, und jetzt bin ich soo dran gewöhnt. Außerdem radelt meine Frau nebenher, die grade erst damit angefangen hat. Schaun wir mal.

Musste in der Gruppe mal so'n blöden Berg hoch und runter - das waren dann 1:42 oder so, da wir erst ein paar km im Flachen gefahren sind. Man kann ja nicht aussteigen, während noch jemand anders weiterfährt.

D-Bus hat geschrieben:Man kann ja nicht aussteigen, während noch jemand anders weiterfährt.

Eieiei Holger, wenn Du weiter zwiftest, wirst Du überhaupt keine Chance mehr auf die Weichei Trophy haben

War heute Mittag wieder im Wald und bin 13km gecruised. Danach habe ich 5 Steigerungen absolviert. Das ging wirklich gut, vor allem war völlig beschwerdefrei. Der kleine Formsprung von letzter Woche scheint sich auch zu bestätigen. Allerdings merke ich schon, daß die Beine muskulär ganz schön mitgenommen sind. Die Abfolge von DL + moderat, DL profiliert + Kraft, DL, DL profiliert + Strides liest sich zwar ziemlich leicht und wenn man die Qualität der Komponenten betrachtet, ändert sich der Eindruck sicher nicht. Und dennoch ist das wohl ein wenig zu viel des Guten. Jetzt muss ich mal überlegen wie ich das entzerren kann.

leviathan hat geschrieben:Eieiei Holger, wenn Du weiter zwiftest, wirst Du überhaupt keine Chance mehr auf die Weichei Trophy haben

Keine Bange, ich bin ja auch noch da: Wollte heute eigentlich auf Zwift endlich mal das erste Training der Woche durchziehen. Dann zeigte sich das Wetter aber überraschend doch nicht von der Dauerregen-Seite, sondern bis früher Nachmittag waren nur einige wenige Regentropfen angesagt.

Also war ich spontan wieder Spazierenfahren insgesamt 120km @27,6 km/h (145W). Dank Coffeestop vermutlich sogar mit positiver Kalorienbilanz.

Vielleicht wird’s ja morgen was mit Training.

Was machst Du denn in den Kaffee rein? Oder hast Du uns galant die drei Sahnetorten unterschlagen?

Steffen42 hat geschrieben:Was machst Du denn in den Kaffee rein? Oder hast Du uns galant die drei Sahnetorten unterschlagen?

Ich dachte, hier unter Profis muss ich das nicht erwähnen.

Antracis hat geschrieben:Ich dachte, hier unter Profis muss ich das nicht erwähnen.

Draußen fahren, Cafes, mit den Kumpels. Das waren Zeiten, damals. Ich kann mich nur noch ganz vage erinnern.

Steffen42 hat geschrieben:Draußen fahren, Cafes, mit den Kumpels. Das waren Zeiten, damals. Ich kann mich nur noch ganz vage erinnern.

Und nicht zu vergessen, die Ortsschild Corona

Steffen42 hat geschrieben:Draußen fahren, Cafes, mit den Kumpels. Das waren Zeiten, damals. Ich kann mich nur noch ganz vage erinnern.

Wenn wir davon unseren Enkeln erzählen, werden die sich das gar nicht vorstellen können.

In dem Sinne haben wir letztens das hier geschaut - too soon?

Muss ja noch beichten, wie ich den April zur Faulenzerei und taktischer Gewichtszunahme genutzt habe...
Der Reihe nach:

Rehawoche 1 (ab 30.03.): 3x pro Woche Sprung/Dehnübungen
1) 90 km Joggen (7 Einheiten), dabei
Do: 12,4k @4:54 – darin 15 Steigerungen
Sa: 14,1k @5:08 – darin 2,5k @4:03 (rollend bergab, Vereinsherausforderung)

2) 3:03 Rad (4 Einheiten), alle im Keller, dabei
Mi: 45' @195 W – darin 3x 10' @215 W

3) 2:00 Kraft (2 Einheiten), alle im Keller

Rehawoche 2 (ab 06.04.): 3x pro Woche Sprung/Dehnübungen
1) 91 km Joggen (7 Einheiten), dabei
Sa: 25,3k @5:05 – darin 5,5k @4:26 (rollend, Vereinsherausforderung vermurkst da falsch abgebogen)

2) 2:12 Rad (3 Einheiten), alle im Keller, dabei
Di: 45' @199 W – darin 3x 11' @215 W
Do: 42' @181 W – darin 2x 9' @220 - 255 W

3) 4:00 Kraft (4 Einheiten), alle im Keller

Seit dem 1.4. wechseln wir täglich zwischen Radeln und Hanteln; mal schauen, wie lange wir das durchhalten. Darf gleichs aufs Rad – Kellerfenster ist schon offen.

Steffen42 hat geschrieben:Wir hatten heute im Vereinstraining auf Zwift folgende Einheit: TT#2 Core Workout. Das war große Freude, so bis zur Hälfte. Dann wurde es langsam immer anstrengender bis wir dann alle froh waren, dass es vorbei ist. .

Gleich mal ausprobiert (immer dieser schlechte Einfluss hier ), und nun ja, mein Lieblingsworkout wird das glaub ich nicht:

• Die 28% FTP Abschnitte fand ich mega ätzend, da einfach viel zu langsam. Da trete ich effektiv ins Nichts und bekomme keinen runden Tritt hin. (lächerliche 60W sollte ich da treten )
• Die Belastungabschnitte fand ich unerwartet harmlos, erst die letzten paar wurden minimal anstrengender, aber immer noch problemlos machbar. 3min knapp über FTP ist ja jetzt auch wirklich kein Hexenwerk und die Pausen gehen ja schon fast als vollständige Erholung durch. Wenn ich ehrlich bin, fand ich die Aufwärm-Rampe das schwerste am ganzen Workout.
• Das zieht sich einfach ewig in die Länge, 13 verdammte Wiederholungen sind schon echt hardcore...

Es ist durchaus im Bereich des Möglichen, das mein aktuell eingestellter FTP-Wert etwas arg pessimistisch ist und es daher leichter als vorgesehen war. Aber jedenfalls habe ich definitiv das Gefühl, das mich die meisten "klassischen" Zwift-Workouts mehr ans Limit gebracht haben.

War ja klar, dass das für dich viel zu leicht ist. Wahrscheinlich machst du einen Dauerdruck auf den Pfeil nach oben, gell?
Ich dagegen trau mich da gar nicht erst dran.

D-Bus hat geschrieben:Wahrscheinlich machst du einen Dauerdruck auf den Pfeil nach oben, gell? .

Nach den ersten paar Wiederholungen habe ich tatsächlich mit dem Gedanken gespielt. Aber letztlich hat dann doch der Respekt vor der Länge des Workouts gesiegt und ich hab den Bias doch lieber auf 100% gelassen.

Darth, ich habe folgenden Erklärungsversuch:

a) Dein FTP ist zu niedrig eingestellt
b) mein FTP ist zu hoch eingestellt
c) Unsere Beschreibungen ("waren froh, dass es vorbei war" vs. "nicht am Limit") sind nicht widersprüchlich
d) ich bin ein Weichei
e) Du bist schmerzfrei
f) a)-e)

Dartan hat geschrieben:Nach den ersten paar Wiederholungen habe ich tatsächlich mit dem Gedanken gespielt. Aber letztlich hat dann doch der Respekt vor der Länge des Workouts gesiegt und ich hab den Bias doch lieber auf 100% gelassen.

Das kann doch wohl nicht wahr sein. Alle drehen auf dem Bike völlig durch und ausgerechnet Du mutierst dort zum Weichei
Skandal!

leviathan hat geschrieben:Das kann doch wohl nicht wahr sein. Alle drehen auf dem Bike völlig durch und ausgerechnet Du mutierst dort zum Weichei
Skandal!

Das ist wohl der Vorteil (oder Nachteil? ) vom Trainer im ERG-Modus, der zwingt einen dazu die Trainingsvorgaben auch einzuhalten. Ein Abändern des Programms benötigt da schon eine sehr bewusste Entscheidung. Beim Laufen hingeben geschieht das Überziehen irgendwie immer schleichend und ganz unbewusst...

Steffen42 hat geschrieben:Darth, ich habe folgenden Erklärungsversuch:

a) Dein FTP ist zu niedrig eingestellt
b) mein FTP ist zu hoch eingestellt
c) Unsere Beschreibungen ("waren froh, dass es vorbei war" vs. "nicht am Limit") sind nicht widersprüchlich
d) ich bin ein Weichei
e) Du bist schmerzfrei
f) a)-e)

Ich vermute mal primär a). Die erhöhten Radumfänge der letzten Wochen dürften wohl doch eine Wirkung gezeigt haben und ich müsste dringend mal wieder einen FTP Test machen. Ich vermute auch, dass mir die Art Belastungsprofil ganz gut liegt, da solchen kurzen Belastungsspitzen mit Erholung dazwischen viel mehr meinen Fahrten draußen in hügligen Gelände entsprechen als irgendwelche langen, gleichmäßigen Belastungen.

Und zu c) , ja, ich war auch froh das es vorbei war, aber eben nicht weil ich am Limit war, sondern weil es mir zu eintönig wurde.

Woche vom 20.04. - 26.04
Mo: 5,41 km (130 m) @ 10:20/km, 0:55 h, ⌀ HFmax: 54% - Schnelligkeit: 5x ca. 5" (leicht ansteigend)
Di: 16,25 km (361 m) @ 5:54/km, 1:35 h, ⌀ HFmax: 69%
Mi: 8,20 km (219 m) @ 6:02/km, 0:49 h, ⌀ HFmax: 66% - 20' Kraft
Do: 10,53 km (297 m) @ 8:15/km, 1:26 h, ⌀ HFmax: 63% - Fahrtspiel – 8x ca. (1' zügig/locker hoch, 2' Geh-/Trabpause runter)
Fr: 16,22 km (401 m) @ 6:03/km, 1:38 h, ⌀ HFmax: 68%
Sa: 9,07 km (44 m) @ 5:23/km, 0:48 h, ⌀ HFmax: 67% - 3 strides
So: 25,83 km (650 m) @ 6:03/km, 2:36 h, ⌀ HFmax: 70%
Total: 91,51 km (2.102 m) @ 6:28/km, 9:51 h

Eine weitere solide Trainingswoche ohne besondere Einheiten oder Vorkommnisse. Da mir das gerade auffällt: das "leicht ansteigend" beim Schnelligkeitstraining bezieht sich auf die Strecke, nicht das Tempo. Das ist nicht bewusst so gewählt sondern hat sich einfach daraus ergeben, dass ich eine für mich sehr angenehme Stelle für dieses Training gefunden habe und dort die Straße leicht ansteigend ist.

Beim Fahrtspiel am Donnerstag habe ich ganz spontan entschieden was ich mache (als ich schon unterwegs war). Dass ich für die dann gewählte Strecke (ca. 160 m, 15 Höhenmeter) ziemlich genau 1 Minute benötigt habe war Zufall, hat aber ganz gut gepasst. Das war keine allzu hohe Belastung fürs HKS sondern ging mehr auf die Muskulatur der Beine, was auch so geplant war.

Der lange Lauf am Sonntag war dann einfach von der Dauer und den Höhenmetern ungewohnt, wodurch die zweite Streckenhälfte – die auch teilweise ziemlich hoch ging – relativ anstrengend wurde. Hat aber Spaß gemacht. Ich mag die langen Läufe einfach, auch wenn ich nachher schon ziemlich kaputt und hungrig war und zu viel (und spät) zu Abend gegessen habe, was dann zur Folge hatte, dass ich erst relativ spät ins Bett kam. Ich erhole mich aber von diesen Einheiten immer ziemlich schnell, von daher ist das kein Problem.

Bevor ich es wieder vergesse zu schreiben : die Coaching-Plätze sind vergeben. Bin gespannt, wie lange sie es mit mir aushalten.

Wer sind denn die Kandidaten?

Sorry, Datenschutz.

Schade :-(

Rehawoche 3 (ab 13.04.): 3x pro Woche Sprung/Dehnübungen
1) 96 km Joggen (7 Einheiten), dabei
Mi: 19,2k @5:15 – darin 4,1k @4:30 (rollend, Vereinsherausforderung nachgeholt)
Sa: 7,1k @4:58 – darin 3 Steigerungen und 1k @3:33 (bergab, Vereinsherausforderung)

2) 3:02 Rad (4 Einheiten), alle im Keller, dabei
Di: 45' – darin Bologna-''WK'' in 19:32 @248 W
Fr: 45' – darin Bologna-''WK'' in 19:37 @248 W

3) 3:00 Kraft (3 Einheiten), alle im Keller

Neue (unoffizielle, irreguläre) 1k-PB! Die alte war 3:41 auf 'ner Bahn.

Steffen42 hat geschrieben:Schade :-(

Brett hat mir auch noch nicht geantwortet.

Hat wohl viel um die Ohren, weil wohl die Lieferungen aus China ausblieben. Keine Ahnung, um was es da geht.

PS: Gerade 14km @5:38 gejoggt. Fast sowas wie Training.

Hey Anti, du musst auch über diesen Link gehen sonst ignoriert er Dich :-)

https://www.trisutto.com/en/teams/home- ... ignup=true
Brett Sutton trainiert tatsächlich auch Agegrouper.
Hier kann man für 999,- $ pro Monat seine Dienste in Anspruch nehmen:

Ich höre ja gerne mal einen Podcast auf meinen Läufen. Der hier ist ganz interessant von März mit Brett Sutton. Erzählt auch dass die Arbeit mit Pferden ihm geholfen hat, die Atlethen zu lesen. Pferde kommunizieren halt so wenig, da muss man sowas lernen
https://www.listennotes.com/de/podcasts ... E3IVml8uT/
Auch die anderen Interviewten sind ziemlich prominent.


Seit Jahren bin ich auch bei den drei Jungs vom Inside Running Podcast aus Australien dabei. Die chatten jede Woche über ihr Training und haben ab und zu hochkarätige Gäste. Diesmal Steve Jones.
https://insiderunningpodcast.com/

Wir hatten heute wieder Vereinstraining in Zwift. Unser Schleifer hat wieder eine harte Einheit rausgesucht. Also gut, für Weicheier wie mich hart .

Mit Rampup die erste halbe Stunde auf 240w ging es dann in drei Sätze 20x(15"@134%, 15"@70%). Satz drei war am Limit (also dieses mal wirklich).

Steffen42 hat geschrieben:a) Dein FTP ist zu niedrig eingestellt

Ok, war wohl wirklich Punkt a. Heute bin ich zur Aufklärung heute tatsächlich mal den komischen Zwift-Rampentest gefahren und, ganz ähnlich wie Holger, habe ich schon wenige Sekunden nach Start der 340W Stufe nur noch rote Laternen vor meinen Augen kreisen sehen und musste abbrechen. Aus irgendwelchen unerfindlichen Gründen meinte Zwift aber daraufhin trotzdem meinen FTP um immerhin 18W auf 243W anheben zu müssen. Ich glaube dieses sadistische Stück Software will mich einfach leiden sehen, jetzt habe ich zumindest richtig Schiss vor dem nächsten Workout...

Gib’s dazu eigentlich Erfahrungswerte, wie die Werte aus dem 20min Test und dem Ramp-Test übereinstimmen. ?
So rein von der Vorstellung würde ich den Ramptest für angenehmer halten, was andererseits wieder eher für die 20 Minuten am Stück spricht.

Ansonsten werd ich irgendwann mal etwas für meine FTP tun müssen, radspezifische Kraft hab ich praktisch keine.

Bin ja am Montag 100km @130W gefahren, was wirklich locker war. Mittwoch dann, nach 100 noch lockeren Kilometern am Dienstag, dann 120 km, sagen wir mal im oberen Bereich von locker bei 147 Watt. Beim Durchschnittspuls hat das genau 2 Schläge/min ausgemacht , scheint also mein Herz kaum interessiert zu haben, für meine Beine war es nach 4 1/2h schon ein Unterschied.

Naja, morgen vielleicht mal Training, obwohl falls das Wetter unerwartet stabil ist, vielleicht doch wieder spazieren fahren.

Antracis hat geschrieben:Gib’s dazu eigentlich Erfahrungswerte, wie die Werte aus dem 20min Test und dem Ramp-Test übereinstimmen. ?
So rein von der Vorstellung würde ich den Ramptest für angenehmer halten, was andererseits wieder eher für die 20 Minuten am Stück spricht.

Gute Frage, keine Ahnung. Eventuell mach die Tage noch mal einen 20min Test, oder probiere zur Validierung zumindest 20min mit ~105% vom neuen Wert zu fahren.

Ich denke der große Vorteil vom Rampentest ist, das er (zumindest in Verbindung mit einem Trainer im ERG-Modus) ziemlich "idiotensicher" ist, einfach solange treten bis man nicht mehr kann. 20 Minuten voll am Limit und dabei trotzdem möglichst gleichmäßig zu fahren ist hingegen gar nicht so einfach und bietet viel mehr Fehlerpotential. Um das gut hinzubekommen benötigt man eine ganze Menge Erfahrung, muss sein Leistungsvermögen schon vor dem Test ganz gut kennen und seine Kräfte gut einteilen.

Gut, hatte Papi doch wieder recht. Wenn ich natürlich meinen FTP fast um 10% runterschraube, dann kommt mir auch alles soooo leicht vor.

Antracis hat geschrieben:Gib’s dazu eigentlich Erfahrungswerte, wie die Werte aus dem 20min Test und dem Ramp-Test übereinstimmen. ?

Da wirst Du auch die Gaussche Verteilung finden. Bei den meisten passt es, bei ein paar Ausreißern so gar nicht.
Mach einfach mal, ich finde den auch gut und man ist sehr schnell erholt davon. Und danach hast Du einen guten Anhaltspunkt. Hab das heute gesehen bei den Vereinskollegen, ich bin ja so ein Blockwart, der danach mal kontrolliert, ob deren Ächzen berechtigt war oder nicht. Klar, wenn ich auf dem Default von 200W FTP fahre und genau so fett wie ich bin, draußen eher mehr treten kann, dann finde ich so Einheiten wie heute auch nicht soooo belastend

Steffen42 hat geschrieben:Gut, hatte Papi doch wieder recht. Wenn ich natürlich meinen FTP fast um 10% runterschraube, dann kommt mir auch alles soooo leicht vor.

Ach, so ein bisschen Selbstbetrug für's Ego hat doch noch nie geschadet. Aber nein, hier wird man natürlich sofort wieder auf den Boden der Tatsachen zurück geholt...

Antracis hat geschrieben: Bin ja am Montag 100km @130W gefahren, was wirklich locker war. Mittwoch dann, nach 100 noch lockeren Kilometern am Dienstag, dann 120 km, sagen wir mal im oberen Bereich von locker bei 147 Watt. Beim Durchschnittspuls hat das genau 2 Schläge/min ausgemacht , scheint also mein Herz kaum interessiert zu haben, für meine Beine war es nach 4 1/2h schon ein Unterschied.

Die 2 Schläge/min hattest Du wahrscheinlich mehr auf der Uhr, weil Du von der Einheit vom Vortag noch nicht vollständig regeneriert warst. Bei Deinem Gewicht ( ) macht das bestimmt keinen großen Unterschied, ob Du nun 1,8W/kg oder 2,0W/kg trittst. Ist wie 5:45er Pace vs. 5:36er (aus der Hüfte geschossen). Da zuckt Deine hoch trainierte Pumpe nur mit den Schultern.

Dartan hat geschrieben:Ach, so ein bisschen Selbstbetrug für's Ego hat doch noch nie geschadet. Aber nein, hier wird man natürlich sofort wieder auf den Boden der Tatsachen zurück geholt...

Wattebäuschen gibt es woanders. Ok, hier auch, wenn es notwendig ist.

10% finde ich schon sehr viel. Das macht den Unterschied zwischen einem 10er in 40 oder in 44min. Das sind Welten.

Steffen42 hat geschrieben:Die 2 Schläge/min hattest Du wahrscheinlich mehr auf der Uhr, weil Du von der Einheit vom Vortag noch nicht vollständig regeneriert warst. Bei Deinem Gewicht ( ) macht das bestimmt keinen großen Unterschied, ob Du nun 1,8W/kg oder 2,0W/kg trittst. Ist wie 5:45er Pace vs. 5:36er (aus der Hüfte geschossen). Da zuckt Deine hoch trainierte Pumpe nur mit den Schultern.

Für meine Beinchen macht es wie gesagt leider schon einen Unterschied, hab mich für die 17W mehr schon etwas angestrengt. Sobald ich natürlich meinen Hintern anhebe, hab ich gleich 200W mehr. Aber das schaffe ich doch nicht 4 1/2 Stunden.

Zwift weist ja auch nett daraufhin, dass man bergab mit mehr Gewicht schneller ist. Dementsprechend kann sich ja die Rennen schlau aussuchen.
Deswegen gelten ja auch für die Mädels andere Einteilungen in A/B/C/D; die Kollegin hier schafft mehr W/kg als ich, aber wird (formal) in C gepackt, und ich in B.

Gilt auch beim Laufen, siehe meine 1k-PB.

Gibt es Kurse mit mehr bergab Anteil als bergauf?

Habe ich noch nicht gesehen, aber du wirst ja die flachen und die hügeligen Rundkurse kennen, sowie die, die bergauf gehen. Dummerweise habe ich genau mit letzteren angefangen.
#rotelaterne