Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@ kriDv.5
Ich habe meinen ersten Marathon auch mit 4x / Woche Training gut geschafft.
Wichtig ist in meinen Augen jedoch auch, mit zusätzlicher Gymnastik etwas für die Beweglichkeit, Erholung, den Rumpf und die ganze Körperspannung zu tun. Das hilft Dir gerade "hinten raus"...ich sehe doch immer wieder einige gegen Ende des Marathons, die wie ein Klappmesser zusammensacken und wie ein alter Opa gebückt laufen.
Gymnastik macht nicht immer Spaß...aber mir hilft es.

Meine spezifische Vorbereitung ging damals über 16 Wochen, also ein gutes Stück länger...aber das heißt ja nichts.
Es ist, glaube ich, keine unerlaubte Werbung, wenn ich Dir hier einen Linktipp gebe (ist nicht meine Seite):
https://lauftipps.ch/kostenlose-trainin ... xmarathon/
Der Trainingsplan hat mir eine gute Strukur gegeben...und für mich sehr gut funktioniert.
Da kannst Du Deine Wunschtage, das Ergebnis eines Testlaufs und Deinen Maximalpuls angeben sowie auch den Wettkampftag.
Auf Basis dessen, wird dann ein Trainingsplan erstellt. Du würdest damit aktuell in Woche 8 sein und müsstest schauen, ob der Plan für Dich realisierbar ist...oder von der Zielzeit anpassen.
Mir hat es geholfen, dass ich mich an dem Plan abarbeiten kann und einen Haken hinter die Trainings setzen konnte...auch ein schönes Gefühl.

Viel Spaß!
Axel

Moin,

danke euch für die Ratschläge.
Das klingt doch nicht schlecht.

Zu mir: Ich bin so ~2014-2015 ins Laufen gekommen. Davor war es ein eher ungeliebter Sport.
Ich hab das dann ein paar Jahre recht intensiv betrieben bis mich ein unerwartetes und eher unschönes Gesundheitsthema eingeholt hat, was Leistung und Ausdaueraktivität wirklich unschön bis unmöglich gemacht hat.
Manchmal sind Dinge dann paradox, denn die progrediente Verschlechterung meiner Insulinproduktion hat das ganze nun besser kontrollierbar gemacht, so dass ich damit wieder halbwegs Laufen kann. Hat aber wenig mit dem Laufen davor zu tun. Macht aber nix.
Und wie das so schön ist, einen erfassen wider besseren Wissens schnell die unsinnigen Gedanken wieder in Wettkampf zu gehen.

Aktuell Laufe ich rund 70km die Woche (letzte 4 Wochen) verteilt auf 4 Läufe. Muster Fjodoro in den letzten ~4 Wochen, also einmal länger, einmal irgendwie etwas schneller und zweimal irgendwie locker.
Insulin und Re-fueling sind beim Laufen primäres Thema und immernoch etwas (recht) experimentell. Ab ~10-12km brauch ein ein Gel, für je weitere 7-8km ein weiteres Gel.
Langen Lauf habe ich so im August von 22km auf 26km auf 32km auf 34km ausgedehnt im Bereich 4:50-5:00min/km bei 72-75% HFmax (wobei ich Max nur raten kann) und bei >20km noch mit hübsch einsetzendem Drift.
Auf jeden Fall kam bei 30+km die blöde Idee, dass wenn 30km gehen, dann sollten auch 42km gehen.

Mehr als 4x/Woche werde ich nicht Laufen um den körperlichen Streß im Rahmen zu halten. Streß>Cortisol und selbiges ist der natürliche Gegenspieler vom Insulin.

Ab morgen bin ich Frankfurter. Hab also den Marathon vor der Tür. Wenn ich noch einen 3. 30km+ Lauf sauber durchbekomme, dann melde ich mich da mal an.

Gruß,
Dirk

kriDv.5 hat geschrieben: 31.08.2023, 09:21 Das klingt doch nicht schlecht.

Eben, viel Erfolg!

Training heute: wie gestern. 10km Dauerlauf, später Schwimmen.

[mention]kriDv.5[/mention]
Also mit mehreren Jahren Lauferfahrung, Umfängen von ~70WKM, schon einigen Läufen >30km und noch 2 Monaten Zeit sollte der Marathonpremiere eigentlich wirklich wenig im Weg stehen. Da werden viele mit signifikant schlechterer Vorbereitung um dich herum im Startblock stehen. Wie weit du damit dein persönliches Limit ausreizen kannst, ist natürlich noch mal eine andere Frage. Aber das klappt unabhängig von der konkreten Vorbereitung bei der Marathonpremiere eh so gut wie nie, passt also schon.

Zum Thema Verpflegung würde ich normalerweise sagen, nach 10-12km brauchst du garniert noch kein Gel, außer du hast vorher einen Tag Nulldiät gemacht. Wenn da aber irgendeine Form von Diabetes o.Ä. im Spiel ist, halte ich mich da mangels medizinischen Fachwissen lieber raus, gut möglich das in diesen Fall tatsächlich andere Verpflegungsstrategien vonnöten sind?

@Training
Gestern endlich mal wieder Gruppenintervalle, mit 10x[4min / 90s Pause] das perfekte Programm zum Wiedereinstieg und Tapering für Sonntag... Aus den 4 Minuten habe ich wie immer 1km gemacht, die Pause als reine Geh-/Stehpause ausgeführt. Beim ersten Intervall bin ich einfach mal ganz normal losgelaufen (=> 3:50/km) um zu schauen, wie mein Körper aktuell überhaupt auf Tempo reagiert. Da ich zumindest nicht direkt Tot umgefallen bin hatte ich mir dann schon vorgenommen, das Programm voll durch zu ziehen, bin aber vorsorglich die nächsten acht Wiederholungen trotzdem recht kontrolliert mir "nur" 95% Effort gelaufen. (3:54/km - 3:58/km). Schon echt krass, was für ein Unterschied an der wahrgenommenen Belastung so 5-10s/km machen können... Beim letzten habe ich dann mit 3:47/km doch noch mal etwas mehr Gas gegeben.

==> 12.4km @4:53 /km mit 10x[1km + ~96s Pause] @3:54/km (exakt nach Runden)

Heute früh dann nur ein wenig Beineausschütteln: 8.2km 115HM @5:05/km

Und ihr so?

Dartan hat geschrieben: 31.08.2023, 10:57 @kriDv.5
Also mit mehreren Jahren Lauferfahrung, Umfängen von ~70WKM, schon einigen Läufen >30km und noch 2 Monaten Zeit sollte der Marathonpremiere eigentlich wirklich wenig im Weg stehen. Da werden viele mit signifikant schlechterer Vorbereitung um dich herum im Startblock stehen. Wie weit du damit dein persönliches Limit ausreizen kannst, ist natürlich noch mal eine andere Frage. Aber das klappt unabhängig von der konkreten Vorbereitung bei der Marathonpremiere eh so gut wie nie, passt also schon.

Sehe ich auch so. Wenn die Steigerung im August nicht zu krass gewesen sein sollte und noch orthopädische Nachwehen auftreten, sehe ich keinen Grund der dagegen spricht. Und auch die 3:20 sehe ich für die als unproblematisch an, wenn du 34km in 4:50-5:00 bei 75% HFmax (sofern sie halbwegs stimmt) läufst. Im Zweifel natürlich beim Debüt immer langsamer, aber selbst bei der unteren Schranke deiner Lalas (5er Pace) bist du ja schon bei 3:30.

Dartan hat geschrieben: 31.08.2023, 10:57 @kriDv.5
Also mit mehreren Jahren Lauferfahrung, Umfängen von ~70WKM, schon einigen Läufen >30km und noch 2 Monaten Zeit sollte der Marathonpremiere eigentlich wirklich wenig im Weg stehen. Da werden viele mit signifikant schlechterer Vorbereitung um dich herum im Startblock stehen. Wie weit du damit dein persönliches Limit ausreizen kannst, ist natürlich noch mal eine andere Frage. Aber das klappt unabhängig von der konkreten Vorbereitung bei der Marathonpremiere eh so gut wie nie, passt also schon.

Volle Zustimmung! Um mal auf die Ausgangsfrage zurückzukommen. Meine Frau hat sich auch immer mit 3 bis 4 Einheiten pro Woche auf den Marathon vorbereitet. Typisches Training war 1x lang (maximal 25km), 1x Intervalle, 1x locker (so wie Darth ) und vielleicht noch eine zweite lockere Einheit. Ansonsten kein anderer Sport. Jahresdurchschnitt waren deutlich unter 40km, Peak vielleicht mal bis zu 55km. Damit ist sie zwischen 3:20 und 3:30 gelaufen.

Mir würde das Training schon vom Kopf her nicht reichen, um an die Startlinie zu gehen. Und so richtig sinnvoll ist das (m.E.) auch nicht. Mit Deinem Volumen ([mention]kriDv.5[/mention] ) sollte das gut machbar sein.

Und ihr so?

Montag 20km mit 300HM locker im Gelände, Dienstag eine knappe Stunde locker mit 10x30s schnell, gestern ca. 1h locker im Wald. Von den 30s Abschnitten habe ich heute noch einen Monster Muskelkater. Ich wusste gar nicht mehr wie das ist, wenn man tief atmen muss. War zwar anstrengend, aber dafür auch wirklich nicht schnell

Gestern wieder ohne Uhr. Irgendwo in den Wald und einfach mal kreuz und quer abbiegen. Wenn es nicht weitergeht eben zurück. Ich habe langsam wieder Spass am Laufen

Bei mir heute 13,5km DL @4:23 68% Hfmax

Eigentlich war wieder die Intervallpyramide dran, aber wegen einer Impfung heute Nachmittag mal etwas lockerer gemacht.
Wollte die Intervalle eigentlich vorher laufen, aber da hat mir ein krankes Kind die Pläne durchkreuzt...

Super, dann nochmal Danke für das positive Feedback und das Wälzen tw. älterer Daten.
Dann bleibe ich mal bei dem Plan, dass ich mir noch einen langen Lauf gönne und wenn der sauber durchgeht, dann meld ich mich für den Frankfurt Marathon an.

[mention]Fjodoro[/mention] : Orthopädie mäkelt hier und da etwas, aber das kenne ich schon und ist soweit aktuell gut kontrollierbar. HFmax sollte recht gut passen. Vor 4 Jahren war ich bei 196, ich gehe aktuell von ~190-192 aus und letztes Jahr habe ich mal ohne wirkliches Nahtodgefühl 188 gesehen.

[mention]Dartan[/mention] : Ich hab früher im Training auch nie irgendwelche Kohlehydrate aufgenommen. Aber wenn man Insulin spritzt ändert sich alles, weil der Körper da normal sehr fein reguliert und das hat man nicht. z.B. wird normal bei steigender Intensität der Insulinpegel gesenkt, weil a) Insulin-unabhängig die Glucose-Aufnahme der Zellen steigt und b) durch Insulin die Speichermobilisierung blockiert wird. Beides torpediere ich durch das exogene Insulin. Ich geh da aktuell aber lieber etwas zu hoch rein, weil Laufen auf trockener Muskulatur macht mal garkeinen Spaß und hatte ich lang genug.

[mention]leviathan[/mention] : 3:20-3:30h mit 55km Peak und max. 25km langem Lauf ist schon stark. Würde ich mich wohl nicht trauen. Die aktuell 4x/Woche vertrage ich aber ganz gut und das hat da Prio, auch wenn ich mich vermutlich mit ein paar mehr WKM sicherer fühlen würde.

Ich bin heut 12km gelaufen. Quasi Umzug und etwas platt. Beine wollten auch nicht so recht, aber etwas bewegt und ein paar flottere Kilometer dabei. Neue Schuhe ausprobiert, neue Stadt ausprobiert. Mal sehen wie sich hier am Samstag 30km+ finden lassen.

Guten Wochenausklang.

kriDv.5 hat geschrieben: 31.08.2023, 22:25 Mal sehen wie sich hier am Samstag 30km+ finden lassen.

Sportspezifische Routenplaner mit Heatmap nutzen. Strava, Garmin Connect, Komoot. Mache ich in unbekannten Gegenden (Urlaub) immer. Ist meistens ein sehr guter erster Anhaltspunkt.

Christoph83 hat geschrieben: 31.08.2023, 22:46 Sportspezifische Routenplaner mit Heatmap nutzen. Strava, Garmin Connect, Komoot. Mache ich in unbekannten Gegenden (Urlaub) immer. Ist meistens ein sehr guter erster Anhaltspunkt.

Komoot empfinde ich auch immer wieder ein als großartiges Tool!
Das habe ich auch schon in verschiedensten Gegenden genutzt um Läufe zu planen. Laufen einstellen...Punkte verteilen...und los.
Hat immer geklappt. Super!
(nur ganz gelegentlich, in Waldgebieten, sucht Komoot sich Wege aus, die kaum zu erkennen sind...eher Trampelpfade, an denen ich das ein oder andere Mal schon vorbeigelaufen bin . Da wundere ich mich immer wieder, welch kleine Wege Komoot in seinen Karten hat).

Für Läufe in fremden Gegenden funktioniert bei mir Garmin Connect sehr gut. Die Routen kann man auch exportieren und dann in anderen Laufapps verwenden.

Alternativ einfach den Main anlaufen und dann entsprechend x Kilometer hoch und runter. Weiß allerdings nicht, ob das dort möglich ist, bin da noch nie gelaufen.

Christoph83 hat geschrieben: 31.08.2023, 22:46

kriDv.5 hat geschrieben: 31.08.2023, 22:25 Mal sehen wie sich hier am Samstag 30km+ finden lassen.

Sportspezifische Routenplaner mit Heatmap nutzen. Strava, Garmin Connect, Komoot. Mache ich in unbekannten Gegenden (Urlaub) immer. Ist meistens ein sehr guter erster Anhaltspunkt.

oder einfach [mention]leviathan[/mention] fragen, der sollte da doch noch genug längere Routen in Erinnerung haben

edit:

kriDv.5 hat geschrieben: 31.08.2023, 22:25 @Fjodoro : Orthopädie mäkelt hier und da etwas, aber das kenne ich schon und ist soweit aktuell gut kontrollierbar. HFmax sollte recht gut passen. Vor 4 Jahren war ich bei 196, ich gehe aktuell von ~190-192 aus und letztes Jahr habe ich mal ohne wirkliches Nahtodgefühl 188 gesehen.

eieiei, vermutlich sogar noch höher. Ich schätze meine max auch so gegen 190 ein. Einen HM konnte ich vor 2 Jahren auch noch gut mit 168 im Schnitt laufen (sollte also grob passen), aber den maximalen Puls habe ich seit Jahren nicht mehr über 180 bekommen. Da fehlt mir wohl der Biss und zuviel die Angst es mit der Intensität zu übertreiben. Das schlägt mir oft auf die Orthopädie und den Magen. Mal gerade geschaut: in den letzten beiden Jahren einmal bei 180 und einmal bei 178 gelandet.

Fjodoro hat geschrieben: 01.09.2023, 09:17 oder einfach @leviathan fragen, der sollte da doch noch genug längere Routen in Erinnerung haben

@ kriDv.5 wo wohnst Du denn in FFM?

Sportlich gibt es heute nur die Pendelei.
Hinweg: 53,6km in 2:02h @165W 60% Hfmax

Bei mir heute das übliche Programm. 10km Dauerlauf, Krafttraining und Schwimmen.

Heute gab es bei mir den üblichen kurzen Dauerlauf mit 4 x 100 m Steigerungen vor dem 5 km Wettkampf morgen. Gibt es neben [mention]Dartan[/mention], [mention]movingdet65[/mention] und mir noch weitere Wettkampfteilnehmer dieses Wochenende?

Dude_CL hat geschrieben: 01.09.2023, 12:12 Gibt es neben @Dartan, @movingdet65 und mir noch weitere Wettkampfteilnehmer dieses Wochenende?

Viel Erfolg Euch Wettkämpfern! Lasst es ordentlich krachen!

leviathan hat geschrieben: 01.09.2023, 09:58 @ kriDv.5 wo wohnst Du denn in FFM?

Aktuell erstmal in Niederrad, direkt neben der Uniklinik.
Gestern bin ich einfach Main hoch und wieder runter. Stadtwald ist aber auch in Schlagweite und nach Strava-Heatmap auch kein totes Gebiet. Tendenz war eher Stadtwald.

Viel Spaß und Erfolg den Wettkämpfern.

kriDv.5 hat geschrieben: 31.08.2023, 09:21 Moin,

danke euch für die Ratschläge.
Das klingt doch nicht schlecht.

Zu mir: Ich bin so ~2014-2015 ins Laufen gekommen. Davor war es ein eher ungeliebter Sport.
Ich hab das dann ein paar Jahre recht intensiv betrieben bis mich ein unerwartetes und eher unschönes Gesundheitsthema eingeholt hat, was Leistung und Ausdaueraktivität wirklich unschön bis unmöglich gemacht hat.
Manchmal sind Dinge dann paradox, denn die progrediente Verschlechterung meiner Insulinproduktion hat das ganze nun besser kontrollierbar gemacht, so dass ich damit wieder halbwegs Laufen kann. Hat aber wenig mit dem Laufen davor zu tun. Macht aber nix.
Und wie das so schön ist, einen erfassen wider besseren Wissens schnell die unsinnigen Gedanken wieder in Wettkampf zu gehen.

Aktuell Laufe ich rund 70km die Woche (letzte 4 Wochen) verteilt auf 4 Läufe. Muster Fjodoro in den letzten ~4 Wochen, also einmal länger, einmal irgendwie etwas schneller und zweimal irgendwie locker.
Insulin und Re-fueling sind beim Laufen primäres Thema und immernoch etwas (recht) experimentell. Ab ~10-12km brauch ein ein Gel, für je weitere 7-8km ein weiteres Gel.
Langen Lauf habe ich so im August von 22km auf 26km auf 32km auf 34km ausgedehnt im Bereich 4:50-5:00min/km bei 72-75% HFmax (wobei ich Max nur raten kann) und bei >20km noch mit hübsch einsetzendem Drift.
Auf jeden Fall kam bei 30+km die blöde Idee, dass wenn 30km gehen, dann sollten auch 42km gehen.

Mehr als 4x/Woche werde ich nicht Laufen um den körperlichen Streß im Rahmen zu halten. Streß>Cortisol und selbiges ist der natürliche Gegenspieler vom Insulin.

Ab morgen bin ich Frankfurter. Hab also den Marathon vor der Tür. Wenn ich noch einen 3. 30km+ Lauf sauber durchbekomme, dann melde ich mich da mal an.

Gruß,
Dirk

Ich finde das klingt so al hättest du in den letzten Wochen ohne dein WIssen bzw Plan ein sinnvolles Marathontraining absolviert!
Würde vorschlagen, such dir für die letzten 8 Wochen einen groben Plan, den oben genannten von Lauftipps kann ich auch empfehlen, und dann sehen wir uns in Frankfurt, wahrscheinlich sogar mit ähnlicher Zeit

kriDv.5 hat geschrieben: 01.09.2023, 15:33 Aktuell erstmal in Niederrad, direkt neben der Uniklinik.
Gestern bin ich einfach Main hoch und wieder runter. Stadtwald ist aber auch in Schlagweite und nach Strava-Heatmap auch kein totes Gebiet. Tendenz war eher Stadtwald.

Von Niederrad bietet sich wirklich der Main an. Da haben beide Richtungen Charme. Ich habe die Strecke geliebt. Im Stadtwald gibt es auch schöne Strecken. Suche mal nach den beiden ausgeschilderten 5 und 10km Strecken. Die habe ich auch sehr gemocht. Mit den Optionen kommst Du schon sehr weit. Wünsche Dir auf jeden Fall viel Spaß

Viel Spaß und Erfolg den Wettkämpfern.
Ich fahre morgen früh nochmal zum Kunden, wenn ich dnn einigermaßen pünktlich in der Heimat bin, steht ein profilierter 10,2Km Lauf unserer Mühlenkreisserie an. Den möchte ich gerne für die Wertung mitnehmen, damit wäre diese nämlich gültig. ansonsten bleiben nur noch zwei weitere Läufe.

@Training lockere 12,1Km @5:16/km. Im warmen Sommerregen losgelaufen, war zum Glück nix wildes. Für die nächste Woche hier packe ich wohl besser mal nen Cappi und ne Jacke ein, denn wäre es so geblieben wie heute früh, mit kalten Regen, so wäre ich heute sicherlich nicht losgelaufen.

Erste Einheit des Tages:
GA1 mit Endbeschleunigung.
11,3km @4:06 73% Hfmax, 10min @4:37, 25min @4:06, 10min @3:38 + bisschen Cooldown.
Die Letzten 10min bei 80% Hfmax im Schnitt und maximal bei 83%.
Das wäre theoretisch noch ne ganze Ecke weg vom MRT und hat sich auch noch nicht nach MRT angefühlt.

Melde mich auch wieder zurück. War 14 Tage faul. No swim, nix bike und schon gar kein run. Bin stattdessen auf nordic walking umgesattelt, so richtig mit Stöcken. Damit ich nicht vollkommen verfette, hab ich mich meist nördlich des Polarkreises und mit etwas Gepäck bewegt. Na gut, das meiste hat meine Frau geschleppt . Deshalb und wegen reichlich Futtern von allem, was die Natur so hergab ( Beeren, Pilze und frisch geangelte Forellen zum Frühstück)) hat das mit dem nicht zunehmen natürlich nicht funktioniert.

Jetzt sitze ich im Café in Bodø und gebe mir gerade gewichtsmässig den letzten Feinschliff. Ab Dienstag hoffe ich dann, hier wieder mitzumischen wenn es heisst: Der dicke Anti goes Ironman - reloaded. Directors Cut sozusagen.

Paar Impressionen:

Impressionen 2

Impressionen 3

Nachtisch

Viel Erfolg an [mention]movingdet65[/mention] morgen in Münster, (falls nicht schon zu spät ) an [mention]Dude_CL[/mention] heute und an [mention]RedDesire[/mention] morgen! Lasst es gehörig krachen!

zurück an [mention]Antracis[/mention], endlich mal jemand der das mit dem Nordic Walking richtig macht! Und ich freue mach schon auf den Ironman Directors Cut, dann ja offenbar mit @Steffen42 als Überraschungs-Stargast!

[mention]kriDv.5[/mention]
Auch wenn du nicht explizit nach einer möglichen Zielzeit für den Marathon gefragt hast , prinzipiell sehe ich das ähnlich wie [mention]Fjodoro[/mention] , 34km in 4:50-5:00 bei 75% HFmax sollten für eine Zielzeit von 3:20h (und auch flotter mehr als ausreichend sein. Aber aus persönlicher Erfahrung weiß ich, dass das hochrechnen nur aufgrund von langsamen Dauerläufen sehr problematisch sein kann, daher: Hast du irgendwelche halbwegs aktuellen Unterdistanz-WK-Ergebnisse, im Idealfall einen Halbmarathon? Oder zumindest irgendwelche Trainings-Tempoläufe wo du mal auf paar Kilometer nahe am Limit gelaufen bist?

@Training
Gestern wollte ich eigentlich noch mal ein wenig länger laufen (vielleicht so 15km), als der Wecker früh's dann aber geklingelt hat war ich noch so dermaßen müde, dass ich mir dachte es wäre wohl vernünftiger lieber noch 45min länger zu schlafen (böse Zungen würden wohl behaupten, der innere Schweinehund hat einfach gewonnen ), also doch nur eine kurze Runde gedreht, dafür wenigstens ein bisschen flotter: 6.5km 101HM @4:51/km Heute früh dann die selbe Runde im regenerativen Tempo: 6.5km 102HM @5:22/km und anschließend noch beim Parkrun kurz Streckenposten gespielt.

Ich bin dann mal sehr gespannt, was das morgen bei mir gibt. Ich kann das gerade gar nicht einschätzen und halte alles von klarer PB bis zum kompletten Einbruch für denkbar. Prinzipiell absolute Topform, aber mit Trainingsrückstand nach Zwangspause und immer noch einem kleinen Fragezeichen über den aktuellen Gesundheitszustand ist schon eine sehr komische Kombination...

Moin,

so, hab den dritten 30km+ im Kasten und mich für den FFM Marathon angemeldet.
Das waren heute 34km bei mittleren 74% und 4:46/km. Etwas zu hoch aber Bremsen geht bei mir auf die Orthopädie, also habe ich es sachte Laufen lassen. Stumpf Main hoch und wieder runter.

Zielzeit ist (fast) egal. Ich dachte rund ~2 Jahre, dass es nichtmal mehr zum HM reichen wird. Ich würde gern "Laufen" und das geht bei mir vom Gefühl bei ~4:45min/km etwa los. Der erste 30+ war vor 2 Wochen und Ausdauer braucht 3-4 Wochen bis es voll ankommt. Also mal ein paar Wochen warten. So wie das heute aussah kann ich das Insulin auch noch etwas hochdrehen. Im Zweifelsfall aber lieber safe 3:20h als implodieren. Gemeldet habe ich jetzt 3:15-3:20h.

Viel Erfolg beim Marathon morgen [mention]movingdet65[/mention] und beim HM [mention]Dartan[/mention] .

Bin gerade in den Flitterwochen, darum nur ganz kurz:
Alles Gute für die Läufer dieses Wochenende!

Kurzbericht: Ich habe meine 5 km Bestzeit auf 21:36 verbessert, also um ganze 2 Sekunden.

Ich mache morgen vielleicht noch einen ausführlicheren Bericht, aber in Kürze:

• Wetter sehr gut: Start bei 17-18 Grad, Sonne, wenig Wind
• Strecke war leider hügeliger als gedacht, 5 km Wettkampf am 16.7. war von der Strecke schneller
• Km 1 und 2 in 4:14 und 4:10 im Soll (laut Kilometerschild war ich ersten Kilometer deutlich langsamer, denke aber, dass das Schild falsch positioniert war). Ab 1.5 Kilometern in 3er Gruppe mit zwei MJ U14er
• Km 3 und 4 in 4:29 und 4:37, habe ich leider sehr schleifen lassen --> Hier hätte ich mich von der 3er Gruppe lösen sollen
• Km 5 in 4:06 mit sehr schnellen Schlußspurt (Sub 3:00/km Tempo laut runalyze)

Ich hatte Bestzeit nach Kilometer 3 eigentlich schon abgeschrieben, aber als ich die Uhr im Ziel sah, konnte ich mich nochmal motivieren alles zu geben. Kurz nach dem Ziel hatte ich mit Übelkeit zu kämpfen, aber das ging zum Glück schnell weg. Meine beiden jungen Mitläufer lagen erstmal ne Weile auf dem Boden.

Pb ist pb, also Glückwunsch [mention]Dude_CL[/mention]

[mention]Dartan[/mention] und [mention]movingdet65[/mention] Viel Erfolg bei euren Wettkämpfen morgen.

@training:
Durfte die Einheit von heute Vormittag direkt nochmal laufen
Also wieder die gleiche Route genommen.
Bisschen schneller, bisschen höherer Puls. Lag zum Teil aber auch am Wetter, das sich von wolkig trüben 16° auf sonnige 23° gesteigert hat.
11,3km @4:01 77% Hfmax, mit 10min @4:30, 25min @4:02, 10min @3:34
Letzte 10min diesmal bei 85% Hfmax und damit fast MRT-Puls.

Christoph83 hat geschrieben: 02.09.2023, 19:41 Pb ist pb, also Glückwunsch @Dude_CL

@Dartan und @movingdet65 Viel Erfolg bei euren Wettkämpfen morgen.

+1

[mention]kriDv.5[/mention] Austrainiert könnte aufgrund des Lala eine 2:50 drin sein. So ist es ein bisschen Wundertüte, v. a, auch wegen des Insulins.

[mention]Dartan[/mention] Schade, dass du am Dienstag und Mittwoch jeweils so reingehauen hast, insbesondere unter Berücksichtigung deines angeschlagenen Zustands und des morgigen WKs. Sonst könnte man mal sehen, was du richtig gut erholt abliefern kannst!

@training:
Gestern zweite QTE der Woche hingelegt: 12 km @4:31 auf flacher 3k-Runde (13:39 - 13:34 - 13:35 - 13:20). Damit liege ich in dieser Saison nu schon bei 1,25 QTE pro Woche!

Glückwunsch an Dude zur 5km-PB!
Danke für die Wünsche und viel Erfolg morgen für Darth!
Bin eigentlich ganz gut drauf,- also gesund und Tapering hat gewirkt.
Nach den 4km Tempo am Dienstag hatte ich am MI. 12,5kmDL1 (5:02/km)absolviert; am Do. knapp 8km sehr easy (ohne Uhr) mit leichten, kurzen Steigerungen am Ende gemacht. FR. 4km sehr easy mit 4 Strides und heute Aufwärmen für morgen (2,5km easy).
Temperaturen in Münster sollen sich ja morgen noch in Grenzen halten,- beim Start nur ca. 15 Grad ist ja noch sehr angenehm.
Mit Prognosen will ich mich eigentlich zurückhalten,- gerade vor einem Marathon, bei dem alles passieren kann.
Aber mal so ganz grob: Zwischen 3:00h und 3:15h ist im Grunde alles möglich,- je nach Tagesform.
Noch langsamer als 3:15h wäre für mich allerdings schon ne herbe Enttäuschung u. im Grunde indiskutabel. Dazu müsste schon ne Menge passieren.
Auch langsamer als 03:10h wäre ziemlich enttäuschend u. deutlich hinter d. Erwartungen.
Im Bereich zwischen 03:05h und 03:10h könnte ich noch leben,- das wäre noch einigermassen o.k.
Vom Leistungsvermögen her sehe ich mich bei einer knappen sub-03:05 wie in Hannover vor einem halben Jahr.
Wenn es richtig gut laufen sollte, könnte ich evtl. ziemlich nah an die 3Std.-Marke heranlaufen,- mal abwarten.
Werde aber dabei bleiben, erstmal defensiv anzulaufen.
Beim Carboloading gab es wie meistens ne grosse Portion Polenta,- habe aber heute extra nicht zu spät gegessen, die grösste Portion gab es bereits heute Nachmittag.
Gewicht dürfte jetzt so bei knapp 61kg liegen,- also da kann ich nicht meckern.
Hoffe, ich bekomme ein paar Std. Schlaf,- aber vor 24:00h wird das wohl sowieso nix mit Einschlafen ...
Ach so,- Startnr. ist: 1272

D-Bus hat geschrieben: 02.09.2023, 20:27 @kriDv.5 Austrainiert könnte aufgrund des Lala eine 2:50 drin sein. So ist es ein bisschen Wundertüte, v. a, auch wegen des Insulins.

Dafür fehlen mir dann wohl 30-50km/Woche, während ich wohl ~7kg zu viel dafür durch die Gegend tragen muß, und das Insulin beim Sport ist gerade ein lustiges experimentieren.
Ich habe mir da absichtlich keine ambitionierte Zeit gesetzt.
Mal sehen, was die kommenden 8 Wochen so bringen.

Sollte das alles heil durchgehen, dann suche ich mir mal einen Sportmediziner, der sich mit diabetischen Sportlern auskennt. Sowas sollte sich hier in der Gegend hoffentlich finden lassen. Bisher habe ich mich davon einlullen lassen, dass ich mich damit abfinden muß und 3x/Woche 10km joggen doch super sind.

Dartan hat geschrieben: 02.09.2023, 11:19 Viel Erfolg an @movingdet65 morgen in Münster, (falls nicht schon zu spät ) an @Dude_CL heute und an @RedDesire morgen! Lasst es gehörig krachen!

+1 und auch Dir, Darth. Bin spät dran, aber von Herzen.

zurück an @Antracis, endlich mal jemand der das mit dem Nordic Walking richtig macht! Und ich freue mach schon auf den Ironman Directors Cut, dann ja offenbar mit @Steffen42 als Überraschungs-Stargast!

Wenn man mal kurz nicht aufpasst.

Ansonsten heute Rückreise, also nochmal no sports. Meine Füsse sind eh so im Eimer. die brauchen noch ein paar Tage.

Heute den Langen Lauf ~34km geschafft. Frage dazu: Auf runalyze hat jetzt die Marathonform (blaue Linie) die Prognose (rote Linie) eingeholt. Der Marathon ist aber erst in 3 Wochen. Kann man die Form noch bis dahin "konservieren"?
Hier mal ein Screenshot davon:

Nachtrag Training gestern: nix.
Heute: 20km Dauerlauf, später noch Krafttraining und endlich mal wieder Rudern.

Bin zurück aus zwei Wochen Urlaub in Südfrankreich in denen ich natürlich hauptsächlich gefaulenzt habe und aber auch mein Schwimmniveau auf Ironman-Niveau gehoben habe. Daher stelle ich die Schwimmerei b.a.W. erstmal wieder ein und rufe das "Projekt Kona" aus.

Wochenbericht ist nicht der Rede wert. Nächste Woche vielleicht wieder.

[mention]Bonfire307[/mention] Das ist ja eh nur ein Anhaltspunkt und muss erstmal gar nicht auf jeden passen.
Je nachdem wie man das Jahr über trainiert können die Kurven immer oder auch nie deckungsgleich sein.
Einfach weiter trainieren.
Im Tapering geht die Marathonform aufgrund geringeren Umfangs und fehlender LaLas eh meistens zurück.
Aber such da gilt: Keine Panik, wenn die wieder auf unter 100% fällt.

Wo wir bei LaLas sind.
Bin gerade von meinem zurück:
26,8km @4:09 73% Hfmax

Nur kurz aus dem (komplett vollkommen hoffnungslos überfüllten ) Zug:

Aufgrund der Umstände wusste ich heute ja wirklich absolut nicht was drin ist und habe alles von klarer PB bis DNF als realistische Möglichkeit betrachtet. Mangels besserer Idee war mein Plan trotzdem einfach mal knapp auf PB anzulaufen. Bei halbwegs brauchbaren Wetter (16°C, leicht bewölkt), auf eigentlich eher flachen Strecke (82HM laut Uhr), gefühlt aber ziemlich welligen Strecke ging das zunächst auch ganz gut (5k in 20:00, 10k in 40:27), auf der zweiten, welligeren Hälfte wurden die Beine aber doch müder und ich musste etwas Federn lassen. Mit einer offiziellen Zeit von 1:26:27h (Platz: M 19/362; M35 8/65) habe ich dann meine PB letztlich leider doch um 14s verpasst, aber immerhin mein zweitschnellster HM ever und 30s schneller als auf selber Strecke im Vorjahr. Also für die Umstände wohl ganz ok.

Glückwunsch an [mention]Dartan[/mention] und [mention]movingdet65[/mention] zu den Wettkämpfen!

Wochenzusammenfassung Das Wichtigste zum Rennen habe ich gestern gesagt. Im Nachhinein bin ich zwar zufrieden, dass ich trotz schwierigerer Strecke als am 16.7. eine neue PB laufen konnte, aber ich habe auf Kilometer 3 und 4 viel Zeit liegen lassen und da sollte mehr gehen, kriege das auf der Distanz wieso auch immer nicht umgesetzt.
Ich plane für September die Intensität runterzufahren, den Umfang grob wie jetzt (50-60 Wochenkilometer) zu belassen und dann im Oktober mit der Grundlagenphase anzufangen. Pläne für das nächste Halbjahr habe ich bereits, aber die gibt es ausführlicher später dieses Jahr.

[mention]Dartan[/mention]: Also für eine Woche mit 22km Lauf und 10x1k Intervallen, nach einer Erkältung und nach einer Festivalwoche, finde ich das eine top Leistung!

[mention]Bonfire307[/mention] : Die Marathon-Prognose in Runalyze hat wenig mit der eigentlichen Form zu tun. Sie ist nur ein Versuch die Prognose rein auf Basis des VO2max/effVO2max zu verbessern, weil man den auf verschiedene Arten pushen kann, aber für den Marathon halt insbesondere Wochenkilometer und lange Einheiten eine wichtige Grundlage sind.
Schau auch einfach mal in den Hilfe-Artikel zur Marathonform bei Runalyze. Da findest du auch theoretische Angaben welche "Marathon-Form" du für Unter- und Überdistanzen bräuchtest, was allein schon zeigt, dass es sich nicht echt um die Form handelt, sondern nur um die Basis eine VO2max-basierte Prognose über eine gewisse Distanz umzusetzen.

Schönen Sonntag allen.

[mention]Dartan[/mention] Glückwunsch zur Kurs-PB! Jetzt mach aber lieber keine QTE nächste Woche, um den HM gut zu verdauen und die letzten Reste der Erkrankung los zu werden.

kriDv.5 hat geschrieben: 02.09.2023, 22:23Dafür fehlen mir dann wohl 30-50km/Woche, während ich wohl ~7kg zu viel dafür durch die Gegend tragen muß, und das Insulin beim Sport ist gerade ein lustiges experimentieren.

Genau das meine ich ja mit Wundertüte. Dabei wusste ich nichts von den 7 kg, die du im nächsten Jahr dann als Edeljoker rauswerfen kannst.
Wir haben hier vor Ort auch so einen Fall. Bis 10 km kein Problem; da lief er früher auch 42er Zeiten (bevor er 50 wurde und ein Kilo zunahm. Steffen). Bei spätestens 15 km im Training kam der Einbruch, wenn er nichts dazwischen futterte. Im Marathon lief er auch schön sanft mit 4:44/km los, um dann - trotz zig Gel - nach Mega-Einbruch be 4:00 - 4;30 zu landen. Hoffentlich bekommst du das besser im Griff.

D-Bus hat geschrieben: 03.09.2023, 17:40 @Dartan Glückwunsch zur Kurs-PB! Jetzt mach aber lieber keine QTE nächste Woche, um den HM gut zu verdauen und die letzten Reste der Erkrankung loszu werden.

+1

Glückwunsch zur Strecken-pb

Meine Woche:
Nicht ganz so umfangreich wie die letzten 3 Wochen, quasi Entlastungswoche.
Dafür etwas Tempo am Samstag und auch die Dauerläufe insgesamt flotter als zuvor.

Glückwunsch an Darth zum starken HM-WK. Finde die Zeit ebenfalls sehr stark,- zumal wenn man deinen Trainingsausfall & Erkrankung nach d. Festival mit berücksichtigt.
Mein Ergebnis heute beim 21. Münster-Marathon stufe ich als eher durchwachsen und (für mich) mittelmässig ein: 03:09,02h war dann doch hinter meinen Erwartungen,- schade.
Aber gut, dass ich gestern noch prognostiziert hatte, das bis zu 03:15h alles möglich sei! Habe da wohl schon was geahnt.
Immerhin entschädigt mal wieder der Treppchenplatz in der AK-Wertung: Platz 3 in der AK 55,- hätte erst nicht gedacht, dass diese Zeit dafür ausreichen könnte.
Gesamtplatz 139 von insgesamt ca. 2.100 Startern.
Bin wie geplant defensiv angelaufen (KM 1 4:35) und habe danach leicht, aber nicht zu stark gesteigert. Dadurch konnte ich Pace sehr lange gut halten.
HM-Zwischenzeit 01:33,16h
Einen wirklichen Einbruch gab es jetzt nicht, auch wenn die 2. Hälfte knapp 3 Min. langsamer war.
Aber zur Erinnerung: Bei meinem Desaster von vor einem Jahr war die 2. Hälfte 13 Min. langsamer !!! (03:13,15h)
Also heute lief es deutlich besser,- wenn auch nicht so gut wie in Hannover.
Wärme hielt sich noch in Grenzen,- erst in der Endphase, als es knapp über 20 Grad ging, machte sich die bemerkbar. Auf der 2ten Hälfte musste ich doch desöfteren trinken- später meist ISO & Cola.
Will jetzt Wärme aber nicht als Ausrede gelten lassen. Gut,- in Hannover war es deutlich kühler u. Strecke auch evtl. ein wenig schneller.
Uhr zeigte heute ca. 130 HM an,- also etwas welliger ist die Strecke schon, auch wegen einiger Brücken etc.
Übrigens stand auf meiner Uhr eine Distanz von 42,65km! Hmm,- und ich dachte, ich wäre meistens Ideallinie gelaufen???
Ich meine, von meinen bisherigen 14 Strassen-Marathons rangiert der heutige von der Zeit her nur auf Platz 7,- na ja, mittelmässig halt. Man wird eben auch nicht jünger,- allerdings von den Trainingsleistungen her hätte doch mehr drin sein müssen,- da gilt es noch streng zu analysieren.
Aber ich hatte schon nach der Königs-Einheit vor 2 Wochen, die nicht optimal gelaufen war, so vage vermutet, dass es heute womöglich nicht ideal laufen könnte. Es gab schon ein paar LDL`s, bei denen ich am Ende mehr Probleme bekam als mir lieb war.
Ob ich aber insgesamt im Training evtl. zu viele Körner lasse (wie hier schon vermutet wurde) und womöglich noch besser/länger hätte tapern sollen, sei mal dahingestellt,- das sind nur Mutmassungen.
Beim nächsten Mal sollte ich im Training aber wohl doch ein paar Änderungen vornehmen,- es muss ja auch nicht immer nach Greif sein.

Glückwunsch zum Treppchenplatz, [mention]movingdet65[/mention]!

Und Glückwunsch zum guten HM-Ergebnis, [mention]Dartan[/mention]!

D-Bus hat geschrieben: 03.09.2023, 17:40 Im Marathon lief er auch schön sanft mit 4:44/km los, um dann - trotz zig Gel - nach Mega-Einbruch be 4:00 - 4;30 zu landen. Hoffentlich bekommst du das besser im Griff.

Ist doch super, wenn er sanft mit 4:44 angelaufen ist und nach zig Gel dann 4:00-4:30.
Aber Spaß beiseite, ich mach das ja nicht zum Vergnügen mit den Gelen und teste da aktuell rum. Ich werd in so 2-3 Wochen auch mal ne EB in den langen Lauf einbauen und mir anschauen, wie das dann aussieht. Auf Maximum bin ich auch noch nicht mit der KH Zufuhr. Das waren gestern ~45g/h und auf 60-70g/h sollte das noch gehen.
Hat jemand Erfahrung mit diesem Maurten Zeug? Da sollen 3Stk/h, also ~75g KH gehen und bei nur 40g Gesamt pro Dosis, was vom Rumschleppen auch etwas weniger arg wäre.

[mention]movingdet65[/mention] : Top Leistung, herzlichen Glückwunsch. Insbesondere in der AK. Trotzdem verständlich, dass du nicht ganz zufrieden bist, wenn was anderes auf dem Zettel stand.

kriDv.5 hat geschrieben: 03.09.2023, 21:08 Hat jemand Erfahrung mit diesem Maurten Zeug? Da sollen 3Stk/h, also ~75g KH gehen und bei nur 40g Gesamt pro Dosis, was vom Rumschleppen auch etwas weniger arg wäre.

Ich hab bei langen Koppeltrainings nach 3-4 h Rad mit Racepaceintervallen beim 90 Minuten Koppelauf ca. alle 20 Minuten / 4 km ein Maurten Gel genommen ( meist ohne Coffein). Das hat gut funktioniert und ist sicher guter Stoff. Ist aber, wie alles in Sachen Ernährung. sehr individuell . Also im Training möglichst wettkampfnah testen im MRT-Tempo. Im Rennen kann es dann eh alles anders aussehen. 70g /h im MRT ist schon sehr viel, das schaffen nur wenige. 50 g/h ist schon anspruchsvoll, das schaffen aber wiederum viele und ist trainerbar.

Ich persönlich versorge mich beim Solomarathon schon möglichst früh, wenn das ganze System noch aufnahmefähig ist. Bei Dir wirds natürlich mit der BZ-Regulierung komplizierter.

Darth und Det: Glückwunsch zu den starken Wettkämpfen…nicht jeder Tag ist ein PB Tag und im Laufe der Karriere werden die ja eher seltener.

kriDv.5 hat geschrieben: 03.09.2023, 21:08

D-Bus hat geschrieben: 03.09.2023, 17:40 Im Marathon lief er auch schön sanft mit 4:44/km los, um dann - trotz zig Gel - nach Mega-Einbruch be 4:00 - 4;30 zu landen. Hoffentlich bekommst du das besser im Griff.

Ist doch super, wenn er sanft mit 4:44 angelaufen ist und nach zig Gel dann 4:00-4:30.
Aber Spaß beiseite, ich mach das ja nicht zum Vergnügen mit den Gelen und teste da aktuell rum. Ich werd in so 2-3 Wochen auch mal ne EB in den langen Lauf einbauen und mir anschauen, wie das dann aussieht. Auf Maximum bin ich auch noch nicht mit der KH Zufuhr. Das waren gestern ~45g/h und auf 60-70g/h sollte das noch gehen.
Hat jemand Erfahrung mit diesem Maurten Zeug? Da sollen 3Stk/h, also ~75g KH gehen und bei nur 40g Gesamt pro Dosis, was vom Rumschleppen auch etwas weniger arg wäre.

@movingdet65 : Top Leistung, herzlichen Glückwunsch. Insbesondere in der AK. Trotzdem verständlich, dass du nicht ganz zufrieden bist, wenn was anderes auf dem Zettel stand.

Glückwunsch auch von mir an Darth und Det. Gut gemacht!

Ich hatte bei dir die Insulin-Geschichte garnicht richtig bedacht. Da du da noch am Rumtüfteln bist, kann ich deine Vorsicht bei der Pace natürlich sehr gut verstehen.
Zum Thema Maurten: ich hatte letztes Jahr Aerobee getestet und fand die ganz nett. Da muss man allerdings Honig und Salz auch mögen. Die Maurten geben aber deutlich mehr Energie ab. In FFM werden Maurten an 2 Stellen (15km und 30km) verteilt. Von daher musst du nicht alle mitschleppen, sondern kannst auch da ein paar abgreifen. Ich hatte es letztes Jahr einfach mal ankommen lassen und sie genommen und gut vertragen. Werde sie wohl dieses Jahr auch in den letzten Trainingsläufen einsetzen.

Edit: zum ersten mal seit Januar letzten Jahres 5 Einheiten in eine Woche bekommen und sogar knapp die 70WKM gerissen. Die einzelnen Einheiten aber sehr divers vom Empfinden / HF, mal gut, mal weniger. Mal sehen, in welche Richtung das geht.

kriDv.5 hat geschrieben: 03.09.2023, 21:08Aber Spaß beiseite, ich mach das ja nicht zum Vergnügen mit den Gelen und teste da aktuell rum. Ich werd in so 2-3 Wochen auch mal ne EB in den langen Lauf einbauen und mir anschauen, wie das dann aussieht. Auf Maximum bin ich auch noch nicht mit der KH Zufuhr. Das waren gestern ~45g/h und auf 60-70g/h sollte das noch gehen.

Das sollte keine Kritik am Kollegen sein. Er braucht halt möglichst viel KH, und - wie [mention]Antracis[/mention] schon schrub - man kann leider unter Belastung nicht beliebig viel zu sich nehmen.

[mention]movingdet65[/mention] Glückwunsch zum soliden WK mit Treppchen. Du hast doch detaillierte Aufzeichnungen; da kannst du ja mal schauen, was du in welcher MS-Marathon-Vorbereitung unterschiedlich gemacht hast. Z. B. diese schnellen MLR kamen mir diesmal neu vor, oder?

@me, mal ausnahmsweise eine Woche mit 2 QTE! Aber dafür nur ein langsamer, abgespeckter Lala, und nur 1x gehantelt. #rotelaterne

Project Pie: Woche 12/18
Mo: mo 10,11 km @5:30; na 1:15 Rad @116 W (NP 120 W)
Di: mo 15,15 km @5:15, darin 10 Steigerungen; na nix außer Reiten
Mi: mo 16,61 km @4:59, darin 5' @4:28 ("Primer") + 20' @4:28 + 3x 2' @3:59; na nix außer Tanzen
Do: mo 10,10 km @5:33; na nix außer Reiten
Fr: mo 21,12 km @4:54, darin 12 km @4:31; na 0:45 Hanteln
Sa:mo 12,34 km @5:43; mi Reiten; na 0:51 Zwift @149 W (NP 149 W)
So: mo 30,30 km @5:25; na nix außer Bäume Pflanzen #rotelaterne
(Lauf)Trimp 936

So wird das nix.

Nach meiner Meniskus OP im Juni fühle ich mich endlich wieder im Läuferdasein angekommen.

Nachdem ich im Juni vor der OP nur noch gut 50km km gelaufen bin, hatte ich im Juli ganze 6,7km auf der Uhr.
Ich wollte es richtig vorsichtig angehen. Eigentlich bin ich ein sehr schlechter "Kranker", neige dazu ungeduldig zu sein und es zu früh wieder hochzufahren. Dieses Mal konnte ich mich glücklicherweise bremsen.
(Allerdings hatte ich auch noch nie solche gravierenden orthopädische Probleme und daher - insbesondere bei Knie - doch einen gehörigen Bammel).

Im August nun + 1.418% Kilometersteigerung. Hört sich viel an...aber wenn man von 6,7km kommt, dann doch überschaubar.
Im August waren es zumeist 2 lockere, kurze und langsame Laufeinheiten, meistens am Wochenende noch eine Wanderung oder eine Runde Fahrradfahren.
Natürlich habe ich bei jedem Lauf viel zu sehr "in mein Knie gehört" und natürlich habe ich dann auch immer etwas "gehört".
"Oh, da ziept es aber"..."eieiei...das ist nicht gut" etc.
Letzten Montag dann den ersten Lauf mal ohne "reinhören"...ich hatte einen tollen Podcast auf den Ohren und war komplett abgelenkt.
...und siehe da: Keine Schmerzen, keine Zipperlein, nichts.

Vergangene Woche dann endlich mal wieder 4 Einheiten...und die komplett ohne Schmerzen. Ein Segen!
Montag: 13,7km // 4:58
Mittwoch: 11,2km // 5:17
Freitag: 11,3km // 5:09
Sonntag: 14,00km // 5:03
Gesamt: 50,2

Ich bin so glücklich, endlich wieder laufen zu können!

Jetzt freue ich mich auf die Läufe in der nächsten Zeit:
Brückenlauf 10.09.
Köln HM 01.10.
7-Gebirgs HM 10.12.

Viele Grüße und einen guten Start in die Woche!
Axel