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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Christoph83 hat geschrieben: 25.12.2023, 21:29 @leviathan lacht sich wahrscheinlich auf seinem Laufband über uns Outdoorsportler kaputt bei den aktuellen Bedingungen :D
Frohe Weihnachten wünsche ich Euch :)

Und nein, ganz im Gegenteil. Ich bin am Donnerstag und Freitag jeweils eine Stunde auf dem Laufband gewesen. Samstag Mittag gab es Intervalle auf der Rolle. Abends habe ich es genossen bei nur noch leichtem Niesel und heftigem Wind wieder rauszugehen. Und Heiligabend gab es knapp über 2h Outdoor. Auch heute war ich im Wald unterwegs. Das Laufband hat drei riesige Vorteile:

1. Du kannst auch laufen, wenn Dich wirklich gar nichts nach draußen zieht (Nässe oder Eis).
2. Wenn Du indoor unterwegs bist, verlernst Du das Laufen nicht.
3. Du lernst jede Einheit draußen umso mehr zu schätzen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 25.12.2023, 22:15Das Laufband hat drei riesige Vorteile:
:daumen:

Und man kann jederzeit kurz/kurz laufen. Sofern man überhaupt ein Oberteil tragen braucht. Hatte bisher nur Läufe auf öffentlichen Laufbändern, daher immer vollständig angezogen.

Kurz/kurz wäre heute auch draußen möglich gewesen. War natürlich zu warm angezogen, aber ok. Trotzdem ein herrlicher Lauf bei erträglichem Wind. 15km Dauerlauf, plain vanilla.
Später noch Krafttraining und dann geht es zum Baumfest-Highlight (für mich): Burger-Futtern, ganz traditionell am 2. Feiertag.

Und Ihr so?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68855
Christoph83 hat geschrieben: 26.12.2023, 14:25 Komplett sonnige 13,5km @4:24
Langes Shirt, kurze Hose war im Wind ok, sonst hätte auch ein T-Shirt gereicht.
Ähnlich hier, außer natürlich das Training. Aber Sonne und kurze Hosen. Dafür im Matsch deftig die Schuhe eingesaut und danach musste ich die Beine alleine schon wegen dem Dreck duschen.

Heute war homöopathisches Tempotraining auf dem Plan:

3 x 30s „schnell“ @3:40 mit gleichlangen Trabpausen

dann noch 90/60/30s flott mit gleichlangen Trabpausen @3:56/3:45/3:38

Gesamt 46 Minuten @5:04

Jetzt nur noch deutlich länger und deutlich schneller, und man könnte fast wieder von Training sprechen. :D


Danach noch 2.500m Wasserschlucken und danach eine schöne Dorade vom Grill beim Italiener direkt gegenüber dem Schwimmbad.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Danke der Genesungswünsche, hilft :daumen:

Machst du noch ein Tempotraining vor dem Silvesterlauf @movingdet65 ?
Werde ja ebenfalls einen Silvesterlauf machen und überlege gerade die für morgen geplante Intervalleinheit zu canceln und dafür nur ganz locker nen ReKom zu machen wegen des leichten Infekt (so gut wie weg).
Am Freitag würde ich dann tatsächlich nen Mittellangen Lauf so um die 16Km machen und darin 4x1000m 10K RT einbauen.
Antracis hat geschrieben: Und Ihr so ?
Wie geplant lockere 8Km @5:20/km am Abend gelaufen. HF immer noch leicht erhöht trotz wenig Anstrengung.
Im Anschluss noch ausgiebiges Dehnprogramm, Eigengewichtstraining & Krafttraining mit dem Widerstandsband.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68863
@RedDesire : Also echtes Tempotraining mache ich jetzt nicht mehr vor dem Silvesterlauf,- höchstens noch einige Strides nach lockeren, kurzen DL` s. Die 6x1000 am DI. waren mehr als genug.
Was du da planst am FR. noch 16km mit 4x1000M. 2 Tage vor WK ist aber schon ziemlich gewagt,- das würde ich mich jetzt nicht trauen.
Gut, du musstest ja umplanen, aber dennoch finde ich sowas viel zu dicht an einem WK.
Aber gute Besserung u. viel Glück & Spass beim Silvesterlauf.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68870
Christoph83 hat geschrieben: Und ihr so?
Ganz lockere 8,5Km @5.24/km in ~45min @19Markus66 :wink:
Fühlte sich tatsächlich noch nicht wirklich fit an, immer noch leichtes kratzen im Hals und der Kopf will auch noch nicht so ganz.
Daher wahrscheinlich keine langen Intervalle morgen :noidea:

Obwohl der Veranstaltungsort des Silversterlauf direkt an der Weser liegt, gab es eine klare Mitteilung des Veranstalters: "Der Lauf findet wie geplant statt!".
Nun gut, die Laufstrecke führt zum Glück nicht an der Weser entlang, sondern durch ein Waldstück. Bin aber schon mal gespannt auf die Strecke. Beim letzten Lauf im Oktober war es eine herrliche Schlammschlacht. Werde dieses mal wohl die Trailschuhe einpacken :zwinker2:
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 28.12.2023, 16:01 Ambitioniertes Untererfüllen von unambitionierten Planungen :D
Mir geht es gerade ein wenig wie Dir. Allerdings hängt bei mir die Ausdauer. Gestern Abend gab es MLR mit 30min steady am Ende. Das hat sich gar nicht schlecht angefühlt. Was die Uhr gezeigt hat, ist allerdings ernüchternd. Für eine gute Grundlage fehlen das im GA1 und GA1/2 Bereich sicher 15 bis 20 s/km.

Meine Intervalleinheiten sind gar nicht so schlecht. Zumindest im Vergleich sind diese etwas besser. Jetzt bekomme ich langsam wieder richtig Lust auf mehr und strukturierteres Training. Die nächsten 2 Monate will ich mal sehr fokussiert an der Umfangsschraube drehen und wieder in Richtung Bergsprints und Strides schielen. Echte Intervalle sollen dann auch eher in der Nadelstichvariante absolviert werden. Vor allem muss die Lockerheit zurückkommen. Dafür sind sehr schnelle 30s bzw. 200er immer passabel. Das Training wird entsprechend weniger anstrengend, aber mehr.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 29.12.2023, 12:20
Gestern Abend gab es MLR mit 30min steady am Ende. Das hat sich gar nicht schlecht angefühlt. Was die Uhr gezeigt hat, ist allerdings ernüchternd. Für eine gute Grundlage fehlen das im GA1 und GA1/2 Bereich sicher 15 bis 20 s/km.
Wie war denn die Pace beim Steady-Abschnitt?

Locker-schnelle 200er sind sicherlich immer eine gute Wahl. Die kann man ja auch gut in einen längeren Lauf verpacken.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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hbef hat geschrieben: 29.12.2023, 14:16 Wie war denn die Pace beim Steady-Abschnitt?
4:11 bei einem Puls von 152. Ich glaube, dass ich noch nie in einem auch nur annähernd so desasträsen Zustand war. Das ist nur 15 Schläge in der HF von der Marathonbelastung weg. Und es ist nicht so, dass ich gerade erst wieder ins Training einsteige. Ich bin seit August wieder im Training. Es ist mir leider nicht annähernd gelungen, die super Basis, die ich vor einem Jahr hatte zurückzuerobern. Das ist schon eine elende Dümpelei. Deswegen will ich unbedingt etwas ändern.
Locker-schnelle 200er sind sicherlich immer eine gute Wahl. Die kann man ja auch gut in einen längeren Lauf verpacken.
Schneller 30s Abschnitte so zwischen 2:45 und 3er Pace haben mir immer ganz gut geholfen wieder in die Pötte zu kommen. Das einmal in der Woche in einen Dauerlauf eingebaut, ist easy und kurzweilig. Und ein paar MLR oder LR mit Steady Anteilen sind auch immer ganz hilfreich. Vielleicht helfen dann die Intervalle auch mehr. Ich denke, dass sich in den nächsten 8 Wochen entscheidet, ob eine Wettkampfvorbereitung Sinn machen kann. Lust hätte ich schon. Aber nicht auf dem Niveau. Dann laufe ich lieber ohne Uhr allein im Wald. Dann fühlt es sich zumindest schnell an :P

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68876
Autsch, das ist langsamer als ich gedacht habe. Ich kann mir das kaum vorstellen. Bevor du alle Ambitionen beerdigst oder dein ganzes Training in Zweifel ziehst, würde ich den Lauf in der gleichen Form noch ein, zwei Mal wiederholen. Vielleicht war auch einfach die Tagesform schlecht.

4:11...das war mal dein Einlauftempo. Natürlich sollte man nicht immer sehnsuchtsvoll zurückblicken, aber dass du so viel verloren hast, kann ich nicht glauben. Ich drücke die Daumen.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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hbef hat geschrieben: 29.12.2023, 15:43 4:11...das war mal dein Einlauftempo. Natürlich sollte man nicht immer sehnsuchtsvoll zurückblicken, aber dass du so viel verloren hast, kann ich nicht glauben. Ich drücke die Daumen.
Das war wirklich steady. Und es passt wirklich sehr gut zu meinem Zustand im aeroben Bereich. Die Dauerläufe sind in gleichem Maße schlecht. Das zieht sich durch fast alle Tempobereiche.
Bevor du alle Ambitionen beerdigst oder dein ganzes Training in Zweifel ziehst, würde ich den Lauf in der gleichen Form noch ein, zwei Mal wiederholen.
Ich habe deswegen intensiv geschaut, was ich falsch mache, Ich bin in den letzten Wochen und Monaten auch nicht besser geworden. Von daher machte ein Änderung schon Sinn.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68879
Steffen42 hat geschrieben: 30.12.2023, 12:30 Wenig los hier. Alle schon am Polieren des Paillettenhemds für den großen Auftritt morgen Abend?
Ne, am Tapern für den großen Auftritt morgen Mittag. :zwinker2:

Aber im Ernst, bisher extrem unspektakuläre Woche bei mir bisher. Montag, Dienstag und Freitag nur lockere Dauerläufe (9.8km, 8.2km, 6.5km @~5:05/km), Mittwoch Gruppenintervalle in der Light-Variante (16x[1' flott @4:01/km | 1' locker @4:49/km]), Donnerstag Zirkeltraining im Fitnessstudio und heute nicht-parkrun im Taperingtempo (5.8km @5:25/km). "nicht-parkrun" da Teile der offiziellen Strecke noch immer unter Wasser stehen, eine offizielle Durchführung daher nicht möglich war, und daher einige Läufer rein zufälligerweise zur selben Uhrzeit, natürlich vollkommen individuell einen 5km-Traingslauf absolviert haben. :wink:

Morgen Mittag steht dann der Spiridon Mainova Silvesterlauf in Frankfurt an, eine offiziell vermessene, semi-flotte 10km Strecke, wo ich eigentlich schon vorhabe so schnell wie möglich zu laufen. Ich befürchte nur, sonderlich schnell wird das "so schnell wie möglich" nicht werden... :peinlich: Das ausgerechnet dort die lang-überfälligen sub40 fallen, halte ich zumindest für eher unwahrscheinlich... Auch wenn ich mich jetzt nicht in einem katastrophalen Formloch befinde, von einer wirklichen Topform bin ich leider auch weit entfernt. Also wohl einfach mal schauen, was morgen so möglich ist. Zumindest schneller als die 43:10min im Vorjahr sollte eigentlich schon möglich sein... :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68880
Dartan hat geschrieben: 30.12.2023, 14:03 Ich befürchte nur, sonderlich schnell wird das "so schnell wie möglich" nicht werden... :peinlich: Das ausgerechnet dort die lang-überfälligen sub40 fallen, halte ich zumindest für eher unwahrscheinlich... Auch wenn ich mich jetzt nicht in einem katastrophalen Formloch befinde, von einer wirklichen Topform bin ich leider auch weit entfernt.
Bin zwar kein Psychologe, aber an Deinen Skills im Thema „positive Visualisierung“ kannst Du arbeiten. :wink:

Trotzdem viel Erfolg und Spaß! Und dran denken: Prinz Charles ist König geworden, irgendwann klappt es bei Dir auch mit der überfälligen Sub40.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 30.12.2023, 14:26 Bin zwar kein Psychologe, aber an Deinen Skills im Thema „positive Visualisierung“ kannst Du arbeiten. :wink:
:P Ich bin zwar auch kein Psychologe, aber nenne das einfach mal eine gesunde Brise Realismus. :wink:

Wenn ich z.B. mal mit dem Zeitpunkt in der Marathon-Vorbereitung vergleiche, als ich 11km @3:58/km gelaufen bin, liegt mein eff. VO2max laut runalyze aktuell 3.2 Punkte niedriger, laut Garmin immerhin noch 1.3 Punkte. :uah:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68883
Dartan hat geschrieben: 30.12.2023, 14:03 Morgen Mittag steht dann der Spiridon Mainova Silvesterlauf in Frankfurt an, eine offiziell vermessene, semi-flotte 10km Strecke, wo ich eigentlich schon vorhabe so schnell wie möglich zu laufen. Ich befürchte nur, sonderlich schnell wird das "so schnell wie möglich" nicht werden... :peinlich: Das ausgerechnet dort die lang-überfälligen sub40 fallen, halte ich zumindest für eher unwahrscheinlich...
Die Strecke ist wirklich schnell. Da kann ich Dich beruhigen. Mein alter Laufpartner ist dort fast Bestzeit gelaufen, obwohl der im Dezember sicher nicht bei 100% lag. Von daher musst Du Dir keine Sorgen machen. Die Abschnitte auf Waldboden sind mega schnell. Das ist ähnlich wie beim schnellen 10er in Jügesheim. Also hau rein :daumen:
Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?
Ich habe heute mal versucht schneller zu laufen. 10x30s mit 3min locker. Das war noch etwas zäh, ging aber von Durchgang zu Durchgang besser. Wie gestern geschrieben, will ich mal wieder ein vernünftiges Volumen Aufbauen und ein paar sehr kurze schnelle Sachen absolvieren. Das hat wirklich Spass gemacht und war wie erwartet richtig kurzweilig :)

Waren dann in Summe 12,5km. Da sollen heute Abend nochmal 11 dazukommen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 30.12.2023, 15:25 Die Strecke ist wirklich schnell. Da kann ich Dich beruhigen. Mein alter Laufpartner ist dort fast Bestzeit gelaufen, obwohl der im Dezember sicher nicht bei 100% lag. Von daher musst Du Dir keine Sorgen machen. Die Abschnitte auf Waldboden sind mega schnell. Das ist ähnlich wie beim schnellen 10er in Jügesheim. Also hau rein :daumen:
Letztes Jahr oder früher? Leider haben die letztes Jahr die Streckenführung etwas geändert, und zumindest mir kam die neuere Streckenführung letztes Jahr leider etwas langsamer vor. (Höher Anteil an Waldwegen, etwas mehr Höhenmeter) Bin aber nicht ganz sicher, wie weit das wirklich den Tatsachen entspricht oder wie weit das Einbildung war, da ich dort letztes Jahr aus anderen Gründen (direkt davor 'ne Woche mit starker Erkältung flach gelegen) elendig gelitten habe und vollkommen eingegangen bin. :klatsch:

(Also bevor das falsch aufgefasst wird, das soll keine Ausrede für irgendwas sein und ich halte das immer noch für eine flotte Strecke, auf der durchaus Bestzeiten möglich sind. Nur für Weltrekordversuche würde ich evt. doch lieber andere Strecken bevorzugen... :zwinker2:)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 30.12.2023, 15:43 Letztes Jahr oder früher?
Das war noch vor Corona. Die Strecke scheint aber nicht signifikant anders.
Bin aber nicht ganz sicher, wie weit das wirklich den Tatsachen entspricht oder wie weit das Einbildung war, da ich dort letztes Jahr aus anderen Gründen (direkt davor 'ne Woche mit starker Erkältung flach gelegen) elendig gelitten habe und vollkommen eingegangen bin.
Da hätte Dir auch Barcelona oder Valencia nicht weitergeholfen :wink:
Ich kann mir aber vorstellen, dass es langsamer wird, wenn es nass im Wald sein sollte.
Also bevor das falsch aufgefasst wird, das soll keine Ausrede für irgendwas sein und ich halte das immer noch für eine flotte Strecke, auf der durchaus Bestzeiten möglich sind. Nur für Weltrekordversuche würde ich evt. doch lieber andere Strecken bevorzugen... :zwinker2:
Weltrekord wird dort sicher nicht gelaufen. Wenn aber ein 30:30 Läufer dort im Dezember eine 30:50er Zeit lauft, ist es auch nicht ganz langsam. Diese Bedenken wollte ich Dir nehmen. Um ehrlich zu sein, hatte ich überhaupt nicht an eine Ausrede gedacht :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 29.12.2023, 12:20

Mir geht es gerade ein wenig wie Dir. Allerdings hängt bei mir die Ausdauer. Gestern Abend gab es MLR mit 30min steady am Ende. Das hat sich gar nicht schlecht angefühlt. Was die Uhr gezeigt hat, ist allerdings ernüchternd. Für eine gute Grundlage fehlen das im GA1 und GA1/2 Bereich sicher 15 bis 20 s/km.
Die Ausdauer hängt ja auch und 15s ist auch bei mir ein realistischer Wert. Heute war ich im Wald laufen 1h:40 auf der Winterrunde mit einigen steilen Anstiegen und fiesen Treppen, die offensichtlich vor Einführung der DIN gebaut wurden. Das war schon ernüchternd, weil ich da quasi am Boden festgeklebt bin und mich mit der Dynamik eines Mehlsacks hochgewuchtet habe. Andererseits war das sicher ein guter Reiz und die letzten 20 Minuten liefen ganz gut und insgesamt war das mit @5:20 für die Strecke jetzt auch nicht wirklich katastrophal lahm.

Das Trainingsniveau ist halt aktuell recht niedrig, selbst vor der ersten Mitteldistanz sind wir im Dezember ca. 1/3 mehr Umfang gelaufen und länger und intensiver. Vor Kopenhagen war die CTL 40(!) Punkte höher als jetzt. Insofern, wenn ich das jetzt einrechne, ist die aktuelle Entwicklung eigentlich für die eingesetzten Mittel gut und die dreimonatige Grundlagenphase beginnt ja erst Mitte Januar.

Insofern hab ich nicht wenig Bedenken beim Coach angemeldet, mich aber letztlich überzeugen lassen, dass wir doch auf einem guten Weg sind. Auch, weil ich ehrlicherweise in den letzten Jahren eher selten zu spät in Form gekommen bin oder zu wenig trainiert hab. :wink: Wie auch immer, zumindest ist eine sinnvolle Bewertung wohl erst am Saisonende möglich.

Schwer auszuhalten ist es trotzdem! :P

Ich habe heute mal versucht schneller zu laufen. 10x30s mit 3min locker. Das war noch etwas zäh, ging aber von Durchgang zu Durchgang besser. Wie gestern geschrieben, will ich mal wieder ein vernünftiges Volumen Aufbauen und ein paar sehr kurze schnelle Sachen absolvieren. Das hat wirklich Spass gemacht und war wie erwartet richtig kurzweilig :)
Ich kann, mangels Überblick und Erfahrung, nicht einschätzen, woran es bei Dir hakt. Aber das klingt zumindest nach einem guten Plan.


Ich war übrigens noch 2.500m schwimmen. War jetzt nicht so flott, aber souverän vom Gefühl. Und wirklich schnell schwimme ich nach einem Longrun selten und ich hab auch über 9.000m diese Woche abgespult.


@Darth: Viel Glück morgen. :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 30.12.2023, 12:30 Und Ihr so?
Gestern in den Kurzurlaub gestartet und leider 1h später losgekommen als geplant und dann noch 1h im Stau, ausgelöst durch Hochwasser-Gaffer, verloren.
Darum gestern nochmal ungeplant Ruhetag.
Heute dann 20,9km @4:23
Da der Urlaub spontan war, steht für morgen noch ein Radtraining im Plan, das ich mangels Sportgerät hier nicht machen kann. Da wird dann der Lauf von gestern nachgeholt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Begonnen heute mit 45min Zwift. Später dann noch Laufen mit 6x12" Uphill und 8 Strides. Wenn es dann noch reicht, ein Krafttraining.
Training diese Woche nur wenig. Bin echt froh, wenn morgen früh dieser Weihnachts-/Silvesterzirkus endlich vorbei ist und ich am Dienstag wieder arbeiten darf. :wink:

Laufkilometer dieses Jahr: 4662. Ganz ok, aber bisschen weniger als 2022.

Euch allen einen guten Rutsch in ein gesundes, zufriedenes und erfolgreiches 2024!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 31.12.2023, 09:58 6x12" Uphill und 8 Strides. Wenn es dann noch reicht, ein Krafttraining.
Warum soviel? Ich würde an einem Tag ganz sicher nur jeweils eins dieser drei Komponenten absolvieren. Oder ist Dein Krafttraining anders als ich es mir vorstelle? Selbst dann würde ich nur die Strides oder die BS absolvieren. Ansonsten könnte ich beide nie und nimmer schnell und explosiv genug laufen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 31.12.2023, 11:09 Warum soviel?
Weil Pfitz so will und weil ich die Einheit sehr gerne mag.
leviathan hat geschrieben: 31.12.2023, 11:09 Oder ist Dein Krafttraining anders als ich es mir vorstelle?
Mit ziemlicher Sicherheit ja. :wink:
Trainiere null Beine, falls Du das meinst. Da reicht mir Rudern und Radfahren.
leviathan hat geschrieben: 31.12.2023, 11:09 Selbst dann würde ich nur die Strides oder die BS absolvieren.
BS kenne ich nur als Abkürzung für Bullshit. Wirst Du vermutlich aber nicht meinen. :P

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 31.12.2023, 09:58 Begonnen heute mit 45min Zwift. Später dann noch Laufen mit 6x12" Uphill und 8 Strides. Wenn es dann noch reicht, ein Krafttraining .
Bei mir auch 45 Minuten Zwift, 2 x 7 x 30/30 @280/170W. Dabei wirds wohl heute auch bleiben.
Laufkilometer dieses Jahr: 4662. Ganz ok, aber bisschen weniger als 2022.
Stark :daumen:


Bei mir ist Jahresbilanz nicht mal durchwachsen zu nennen.

Waden- und Achillessehnenverletzungen haben das erste Halbjahr trainings- und wettkampfmässig heftig ausgebremst und das zweite Halbjahr quasi nicht stattfinden lassen dank Übertraining und Verletzung. Letztlich nur 2 von 7 ernsthaft geplanten Wettkämpfen gestartet ohne Ironman-Hauptwettkampf.

Die Umfänge sind dementsprechend mau: 1.555 Laufkilometer ist der niedrigste Wert seit 2011. 15.181 Radkilometer ist der niedrigste Wert der letzten 3 Jahre. Lediglich Schwimmen ist mit 246km relativ ok, gelernt hab ich ichs aber immer noch nicht. :peinlich:

Einen Bestwert gibt es aber doch: Die verschleuderten Startgelder bei vielfachem DNS und 2 mal Ironman sind definitiv Rekord. :D

Gab es was positives ? Ja, mit der Radzeit beim Spreewaldduathlon war ich sehr zufrieden, auch wenn 4er AK eine blöde Platzierung war. Aber gemessen an der Konkurrenz, dem Alter und der miesen Laufform war das echt gut. Und die Achillessehne ist auf dem besten Wege, wieder wie früher mitzuspielen. Und das nächste Jahr könnte auch noch schlechter werden, wird aber sicher besser. :winken:
Euch allen einen guten Rutsch in ein gesundes, zufriedenes und erfolgreiches 2024!
Das wünsche ich Euch allen auch. :winken:
Zuletzt geändert von Antracis am 31.12.2023, 13:15, insgesamt 4-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 31.12.2023, 13:12
Steffen42 hat geschrieben: 30.12.2023, 14:45Da gibt es eine Grauzone zwischen tatsächlicher Machbarkeit und gefühlter Realität. Die ist so ungefähr zwischen 39:46 und 40:13.
Ok, ich gebe mich geschlagen, du hast recht (also fast :wink:):

10.0km in 39:34min :haeh: :tocktock: :geil:

#waszumgeieristgeradepassiert
Herzlichen Glückwunsch zur Sub 40! Na sauber!

Und die Rechnung für meine psychologische Beratung im Vorfeld schicke ich per PM. :wink:. (Spoiler: bin nicht ganz billig).

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68897
@Dartan Glückwünsch zur Sub40!

Wochenzusammenfassung
Wann?Was?GesamtDetails
MontagDauerlauf6.45 km @ 5:10/km-
MittwochSchwellenintervalle mit Endbeschleunigung
5 x (800 m @ 4:30/km, 200 m schneller, 400 m TP)
12.48 km @ 5:01/km´3:28.1 - 3:35.9
47.4 - 49.7
DonnerstagMedium Long Run16.75 km @ 5:11/km-
SamstagDauerlauf mit
5 x 100 m Steigerungen
6.28 km @ 5:23/km-
Sonntag14. neu.sw Silvesterlauf
7.8 km
7.74 km @ 4:22/km33:46
2. M35
SonntagEin- und Auslaufen1.77 km @ 5:34/km
1.77 km @ 5:14/km
-
Gesamt-53.24 km @ 5:04/km-
Zum Wochen- und Jahresabschluss gab es wieder den Silvesterlauf, aber diesmal mit leicht veränderter Streckenführung. Anstatt Treppen gab es diesmal einen Hügel zu "erklimmen", was in der Theorie schneller sein sollte und das hat sich auch heute in der Praxis bewahrheitet. Mein Plan war es die flachen Abschnitten mit 4:20/km zu laufen und nicht zuviel Zeit am (und nach dem) Hügel zu verlieren. Das hat auch gut geklappt. Allerdings war gefühlt nach 6 Kilometern die Luft raus, auch wenn Kilometer 7 mit 4:24 nicht so ein großer Einbruch war, aber irgendwie fehlte die Frische und der Wille. Zumindest wäre vom Puls noch mehr gegangen.

Nichtsdestotrotz bin ich mit einer 59 Sekunden schnelleren Bestzeit zufrieden und bin optimistisch was die kommende Halbmarathonvorbereitung angeht. Das spezielle Training geht kommende Woche los und als Wettkämpfe sind ein 10 km Wettkampf Ende Februar und der Halbmarathon Ende März geplant. Der Marathon im nächsten Jahr soll im Sommer stattfinden. :tocktock:

Insgesamt bin ich mit dem Laufjahr 2023 sehr zufrieden - bis auf die 10 km, die ich dieses Jahr nicht gelaufen bin, habe ich mich auf allen Hauptdistanzen verbessert. Leider konnte ich die 3000 Jahreskilometer auf Grund der Verletzung und Aufbautraining während und nach dem Marathontraining nicht wieder erreichen, aber hoffentlich dann im nächsten Jahr zum dritten Mal. Ich wünsche euch allen einen guten Rutsch! :nick:
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68898
Letzter Trainingstag des Jahres auch geschafft.
Vormittags: 2h Schwimmen Intervalle 4x(10min Wellenbad + 20min Rutschen&Wildwasserkanal) ohne Pause :hihi:
Nachmittags: 15,6km @4:10 mit 19min @3:50

Laufjahr eher durchwachsen durch diverse Wehwehchen. Frühjahrssaison dadurch ausgefallen und im Herbst den Hauptwettkampf in den Sand gesetzt.
Mit gut 3.700km auch deutlich weniger gelaufen als die beiden Jahre zuvor.
Ab morgen werden die Karten dann neu gemischt.
Never stop!
Euch einen schönen Silvesterabend, nen guten Rutsch und einen tollen Start ins neue Jahr.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68899
Auch auf diesem Wege herzlichen Glückwunsch @Dartan zur grandiosen sub40 :daumen:
Das sogar auf offiziell vermessener Strecke freut ganz sicher auch der @dkf

Meine Woche verlief nicht ganz nach Plan aufgrund des immer noch anstehenden Infekt. Das ätzende Halskratzen geht einfach nicht weg und so richtig fit ist auch anders.
Habe auch kurz überlegt den Silvesterlauf sausen zu lassen, 9°C bei sogar hin und wieder etwas Sonne lockten mich dann doch zur Veranstaltungsstätte. Hat auch wirklich Spaß gemacht und ich habe mich auch etwas zurückhalten können.
Schlussendlich weiß ich noch gar nicht wievielter ich geworden bin, mit der gestoppten Zeit in 43:19 über die gelaufenen 9,5Km kann ich aber ganz zufrieden sein. Sozusagen war das ein ambitionierter TDL mit Schlussspurt.

So sah dann die Woche aus:
Wann Was Wieviel HF-MAX
Montag Dauerlauf 11Km @5:10/km 77%
Dienstag nix
Mittwoch Dauerlauf 8,0Km @5:20/km 74%
Donnerstag easy Dauerlauf 8,5Km @5:24/km 71%
Freitag nix
Samstag nix
Sonntag Silvesterlauf 9,5Km @4:32/km 86%
Ergeben 37,1WKM @5:06/km mit einer HF von 77%. TRIMP 321.

Über das Jahr gesehen wurden 2746,5Km gesammelt. Gerne hätte ich die 3000Km im Jahr vollgemacht, aus beruflicher Sicht war das leider nicht möglich. Hinzu kamen den Sommer über Probleme in der Hüfte rechts, welche ein gezieltes Tempotraining nicht zugelassen hatten.
Generell gesehen kann ich aber nicht unzufrieden sein, den Umständen entsprechend wurde immer versucht ein gesundes Maximum herauszuholen.
Steffen42 hat geschrieben: Euch allen einen guten Rutsch in ein gesundes, zufriedenes und erfolgreiches 2024!
Wünsche ich allen ebenso :hallo:
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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68900
Auch von mir Glückwunsch an die Silvesterlauf-Finisher u. insbesondere natürlich an Darth zur sub-40,- da hat sich die Reise nach Frankfurt doch echt bezahlt gemacht!
Ich musste meine Teilnahme am heutigen Silvesterlauf Gütersloh leider canceln: Gestern hat mich noch eine Erkältung erwischt und die Nacht über stark erhöhten Puls u. auch wohl leichtes Fieber. Das hätte also heute keinen Sinn gemacht.
Mittlerweile geht es wieder etwas besser und ich konnte heute zumindest 2 kurze Spaziergänge machen (gut eingepackt).
Schade,- unter die Top-3 meiner AK wäre ich wohl (im Normalzustand) wieder gekommen (Platz 3 ging in 42:30Min. weg).
Die Strecke ist aber auch nicht sonderlich schnell,- vermutlich wäre bei mir heute eine 41er-Zeit herausgesprungen.

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