Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gute Besserung [mention]Antracis[/mention] kann den Frust sehr gut nachvollziehen. Kopf hoch, Ruhe gönnen und vielleicht Madame zu nem TT überreden (sofern noch nicht vorhanden)

Gestern sind die Pläne dann zusammengefallen wie eine Dampfnudel. Aber immerhin wurden es noch 6km auf der Laufbahn mit 10x1'. War sehr nett. Krafttraining abends ausgefallen.

Dafür heute bisschen mehr als ursprünglich geplant. Begonnen mit 45min Zwift. Mittags werde ich 20km Dauerlauf machen und heute Abend Krafttraining.

Und Ihr so?

Guten Morgen.

Anti, Fühle mit dir. Hoffe, AS hat sich über Nacht (etwas) beruhigt.

Voxel,

Steffen42 hat geschrieben: 23.02.2024, 07:33 Und Ihr so?

24,2 km @4:37 - 1h easy + 8k m-pace + AL

Bester Tag der Vorbereitung. Körper fängt langsam an sich an die Umfänge zu gewöhnen. Heute selbst im mega Wind total stark gefühlt. Und da ich schon 91 km auf der Uhr hab, würde ich mich nicht unbedingt als total ausgeruht betrachten. Kurz: Nix Besonderes heute, aber ein sehr positives (Lauf-)Gefühl.

Jetzt noch kurz ins Büro - und dann war's das heute Mittag

Ethan hat geschrieben: 23.02.2024, 07:49 Anti, Fühle mit dir. Hoffe, AS hat sich über Nacht (etwas) beruhigt.

Voxel,

+1

Gute Besserung an Anti's AS, drücke fest die Daumen dass das nur was kurzfristiges ist.

Und Willkommen zurück [mention]voxel[/mention] , wird ja auch dringend Zeit die Durchgeknalltheits-Quote hier mal wieder etwas zu nach oben zu treiben...

Ethan hat geschrieben: 23.02.2024, 07:49

Steffen42 hat geschrieben: 23.02.2024, 07:33 Und Ihr so?

[...] Kurz: Nix Besonderes heute, aber ein sehr positives (Lauf-)Gefühl.

Ganz ähnlich bei mir, nach dem ich es gestern Abend tatsächlich noch mal gewagt hatte den Zirkeltraining-Kurs zu besuchen, heute wieder das absolute Pfitzinger-Standardprogramm, sprich MLR 22.5km 160hm @4:51/km. Auch wenn sich das rein aus den Zahlen nicht ablesen lässt, zumindest rein vom Laufgefühl her der wohl bisher beste MLR dieser Vorbereitung. Und das nach jetzt auch immerhin 313km innerhalb der letzten 21 Tage.

Dartan hat geschrieben: 23.02.2024, 09:06 Und Willkommen zurück @voxel , wird ja auch dringend Zeit die Durchgeknalltheits-Quote hier mal wieder etwas zu nach oben zu treiben...

+1
Die Quote ist schon recht hoch. Ach, du meinst trainingsmäßig ...

Ganz ähnlich bei mir, nach dem ich es gestern Abend tatsächlich noch mal gewagt hatte den Zirkeltraining-Kurs zu besuchen, heute wieder das absolute Pfitzinger-Standardprogramm, sprich MLR 22.5km 160hm @4:51/km. Auch wenn sich das rein aus den Zahlen nicht ablesen lässt, zumindest rein vom Laufgefühl her der wohl bisher beste MLR dieser Vorbereitung.

Klingt gut. Interpretierst du die MLRs denn auch frei? Oder wie von Pfitz gefordert? Zeitlich dürfte das ja gepasst haben.

Ich finde die Pläne, besser gesagt den Ansatz von Pfitz, sehr gut, aber nur, wenn man - so wie du - schon in Form ist, ansonsten würde man den ersten Sonntag ja auch nicht überleben. Obwohl er ja schreibt, dass der 12-Wochen-Plan nur eine Notlösung sei. WIe auch immer, ich finde 2 MLRs unter der Woche echt gut. Denke auch, dass die - v.a. auf lange Sicht - echt was bringen. Oder ich mag die einfach, weil ich gerne viel laufe.

Und das nach jetzt auch immerhin 313km innerhalb der letzten 21 Tage.

Und - war da auch ein km >5:10 dabei?

Ethan hat geschrieben: 23.02.2024, 10:08Die Quote ist schon recht hoch. Ach, du meinst trainingsmäßig ...

Immer gut wenn man jemanden hat, wo im direkten Vergleich das eigene Training auf einmal doch regelrecht vernünftig, normal erscheint...

Ethan hat geschrieben: 23.02.2024, 10:08 Klingt gut. Interpretierst du die MLRs denn auch frei? Oder wie von Pfitz gefordert? Zeitlich dürfte das ja gepasst haben.

Sagen wir mal "eher" frei. Also bei der Frage wie oft und wie lang versuche ich mich schon (halbwegs) an den Plan zu halten. Bei der Ausgestaltung nur eingeschränkt. Tempomäßig laufe ich die mittlerweile komplett nach Gefühl. Traditionell hieß das meist viel zu schnell. Mittlerweile, dank deutlich schnelleren Ziel-MRT, ist die Pace meist wohl gar nicht mehr so gar weit von der Vorgabe entfernt, auch wenn immer noch eher am flotteren Ende des Spektrums. Richtig bewusst oder konsequent progressiv (Vorgabe wäre ja von MRT+20% bis auf MRT+10% beschleunigen) lauf ich die auch nicht. Durch das Höhenprofil der Strecke (5km bergab, Mittelteil flach, 5km bergauf) ist aber zumindest vom Effort her meist doch eine leichte Progression drin, wenn auch bei weitem nicht so ausgeprägt wie eigentlich gefordert.

Ethan hat geschrieben: 23.02.2024, 10:08 Und - war da auch ein km >5:10 dabei?

Viel zu viele, gipfelnd mit 12km @5:40/km diesen Montag... (ok, mit 192HM, aber trotzdem auch die GAP weit >5:10/km)

Dartan hat geschrieben: 23.02.2024, 10:28 Immer gut wenn man jemanden hat, wo im direkten Vergleich das eigene Training auf einmal doch regelrecht vernünftig, normal erscheint...

Was glaubst du, warum ich in Holland wohne Hab vorgestern zum ersten Mal niederländisches Fernsehen geschaut und erst nach 10 min geschnallt, dass das Kinder TV war. Ernsthaft.

Sagen wir mal "eher" frei. Also bei der Frage wie oft und wie lang versuche ich mich schon (halbwegs) an den Plan zu halten. Bei der Ausgestaltung nur eingeschränkt. Tempomäßig laufe ich die mittlerweile komplett nach Gefühl. Traditionell hieß das meist viel zu schnell. Mittlerweile, dank deutlich schnelleren Ziel-MRT, ist die Pace meist wohl gar nicht mehr so gar weit von der Vorgabe entfernt, auch wenn immer noch eher am flotteren Ende des Spektrums. Richtig bewusst oder konsequent progressiv (Vorgabe wäre ja von MRT+20% bis auf MRT+10% beschleunigen) lauf ich die auch nicht. Durch das Höhenprofil der Strecke (5km bergab, Mittelteil flach, 5km bergauf) ist aber zumindest vom Effort her meist doch eine leichte Progression drin, wenn auch bei weitem nicht so ausgeprägt wie eigentlich gefordert.

Ah, okay. Ich hab halt so ne 24-er Runde (12 hin , 12 zurück), und mein Ansatz ist dann, warum auch immer, wenn Q, dann auf dem Rückweg. Eher ne Kopfsache.

Viel zu viele, gipfelnd mit 12km @5:40/km diesen Montag... (ok, mit 192HM, aber trotzdem auch die GAP weit >5:10/km)

Puh, dann bitte mal diesen Junk von den 313 abziehen. #sowirddasnix

Ethan hat geschrieben: 23.02.2024, 10:41Ah, okay. Ich hab halt so ne 24-er Runde (12 hin , 12 zurück), und mein Ansatz ist dann, warum auch immer, wenn Q, dann auf dem Rückweg. Eher ne Kopfsache.

MLRs betrachte ich für mich als so ein Zwischending aus QTE und nicht-QTE. Eben mittel-lang, mittel-schnell. Wie sinnvoll das trainingsmethodisch ist sei dahingestellt.

Die Einheiten mit klaren Tempo-Abschnitt (also MRT- und LT-Läufe) laufe ich meist komplett im flachen, gut 2km Auslaufen am Ende, davor den Tempoabschnitt und den (bei Pfitzinger oft nicht kleinen) Rest davor. Also, abgesehen von Auslaufen, Tempo auch am Ende der Einheit.

Ethan hat geschrieben: 23.02.2024, 07:49
Anti, Fühle mit dir. Hoffe, AS hat sich über Nacht (etwas) beruhigt.

Danke Dir. Leider nicht. Ich humpel wenig fröhlich umher. Ist schon totaler Kontrollverlust. Ich hab täglich spezifische Präventionsübungen extra für beide Seiten gemacht, allgemein meinen Anteil an Mobility/Yoga ect. erhöht. Die Umfangssteigerung war extrem vorsichtig und ich kann mich auch an keine krasse Einheit erinnern. Ich trabe auch jeden Lauf sicherheitshalber im 6erSchnitt an und bin selten im zweiten Kilometer über 5:40. Die "kranke" Sehne ist auch beschwerdefrei, nur die andere, die über die letzten Jahre nie auch nur gezuckt hat, kegelt mich jetzt plötzlich raus.

Da jetzt nochmal monatelang sich auf Roth durchzuwurschteln, hab ich echt keine Motivation. Und selbst, wenn das nur eine kürzere Unterbrechung gewesen sein sollte, zeigt das ja irgendwie, wie hochgradig unwahrscheinlich es mittlerweile ist, eine ambitionierte Vorbereitung durchzustehen oder überhaupt an die Startlinie zu kommen.

Arne hat sofort super reagiert und den Trainingsplan auf Schwimmen und Radfahren umgestellt und mich motiviert, dass das alles kein Problem ist und wir weiter auf Kurs bleiben, aber ich hab gestern schon beim Schwimmen gemerkt, dass ich überhaupt keine Motivation mehr habe, da was zu machen. Ich hab noch nicht mal Lust, mich heute Abend auf die Rolle zu setzen oder am Wochenende aufs Rad zu steigen. Weil ich einfach nicht glaube, dass das am Ende im Hinsicht auf eine ambitionierte Wettkampfvorbereitung ein gutes Ende nehmen wird.

Die letzten Monate hab ich schon deutlich spaßfrei wahrgenommen ohne hohen Umfang, Intensitäten. Da waren wir deutlich unter den letzten Jahren wegen Übertraining und Verletzung und jetzt sieht man ja, dass es angemessen und offensichtlich sogar zuviel war.
Leistungsentwicklung war dementsprechend, meine Lauf-Schwelle ist gut 25s/km niedriger als 2022 und die FTP seit 3 Jahren praktsch gleich trotz 45.000 Radkilometer. Da fehlt mir dann tatsächlich jetzt der Kopf dafür, da weiterzumachen.

Ich will das jetzt nicht übers Knie brechen und werd die Motivationslage noch etwas beobachten, aber den Plan lasse ich erstmal beiseite. Ist auch etwas blöd für meine Frau, die gerade ambitioniert und voll fokussiert an ihrer erster Mitteldistanz arbeitet. Aber so isses manchmal. Vielleicht starte ich auch einfach nochmal mit Rennrad in Gdynia mit. War mein erster ambitionierter Triathlon, passt doch auch gut als Sightseeingtour zum Abschied. Eine MD schaffe ich im GA1 auch ohne wirklichen Trainingsplan als Fitnessportler. Wollte Ihr sowieso mein altes TT-Bike vermachen, Geld fürs neue kann ich andererweitig gut ausgeben. Hinter Roth setze ich aber mal einen Haken im Sinne von Nice try.

Naja, so ist die aktuelle Lage. Ich melde mich mal, falls es Neuigkeiten gibt. Am Wochenende plane ich jetzt erstmal pumpen im Fitnessstudio. Der Sommer kommt ja bald.

AS hatte ich auch schon einige Male.
Meine Erfahrung dazu ist, SOFORT zu pausieren. Dann ist das nach einer Woche wieder gut.
Mal einen schönen Swim-Streak hinlegen ist ja auch mal was Schönes und wirkt sehr gut!

@Antracis: Locker bleiben!
Du wirkst immer recht verbissen und plan- und zahlenorientiert.
Mal 'ne Woche Pause ist doch gar nichts.
Kleinere Beschwerden gibts immer mal. Deswegen schmeißt man ja nicht gleich alles hin.
Der Mensch ist keine Maschine.

"Adapt, Adjust, and overcome."

Steffen42 hat geschrieben: 23.02.2024, 07:33 Und Ihr so?

Kurzer Aktivierungslauf vor dem Wettkampf morgen:
5,2km @4:21 71% Hfmax mit 4x30s @3:08
Allerdings ungleichmäßig gelaufen. Die ersten zwei moderat 3:23 & 3:21, danach 2:49 & 2:59

Scheiße Anti, tut mir Leid! Mental verständlicherweise ein richtig hartes Ding, aber lass dich bitte nicht unterkriegen!
Gute Besserung für die AS und gute Nerven für den Kopf!

Ethan hat geschrieben:ich finde 2 MLRs unter der Woche echt gut. Denke auch, dass die - v.a. auf lange Sicht - echt was bringen. Oder ich mag die einfach, weil ich gerne viel laufe.

Der Meinung bin ich auch!

Seit ich mein Training etwas an Pfitz orientiert habe, laufe ich unter der Woche 2x mindestens 18km
--> das hat mir richtig was für die langen Läufe gebracht, die ich jetzt ohne Probleme schaffe.

Vor dem Training (also generell strukturiertes Laufen wie seit Herbst, unabhängig von Pfitz) war ich nach 18 oder 20km schon richtig müde, mittlerweile ist das ein gemütlicher Lauf, so wie ich früher halt mal 10km joggen gegangen bin...

Nochmal: klar liegt das am Training an sich, unabhängig vom "Trainer".

Aber schaden tun die MLR definitiv nicht --> solange man sie nicht konstant zu flott läuft

Apropos zu flott laufen.... Mittwochs den 20km MLR mit den gewohnten ca. 5:50 gestartet und dann 10km @5:00 gemacht, um den mal ein bisschen zu verschärfen. Allerdings habe ich auch Ruhewoche und das ist das einzige Tempo der ganzen Zeit. Am Wochenende noch ein LR mit 25-30km und dann wars das schon wieder.

Heute Abend endlich wieder Fußball

Nachdem ich gestern mal nichts gemacht habe (da ich bis 19:30 gearbeitet habe und dann einfach keine Lust mehr hatte), heute dann lockere 20km @4:56 bei Wind und Regen. Da ich nach 9km durchgenässt war, wurde es dann gegen den Wind ziemlich kalt und mir wird beim Laufen normalerweise nicht kalt.

Ich hatte heute nachmittag Glück und bin trocken durchgekommen. Der Wind hatte sich auch allmählich abgeschwächt,- so kurz nach Mitternacht wurde es hier richtig stürmisch,- da war an schlafen erstmal noch nicht zu denken.
Hatte dann einen mittelintensiven DL von 16km@4:35/km absolviert,- ein harter TDL war extra nicht geplant, weil ich den LDL auf morgen vorziehen muss, da ich Sonntag zu einer Feier (Brunch) eingeladen bin.
Die ersten 2 Drittel fühlten sich eigentlich noch relativ locker an, erst im letzten Drittel kam ich dann nah an MRT-Pace heran,- insgesamt dürften dass wohl in etwa MRT&10% gewesen sein,- also nicht extrem belastend.
Gestern hatte ich nur ein paar KM langsam gejoggt, dass war auch nötig nach den beiden Vortagen.
@Anti, gute Besserung! Kann mich nur anschliessen u. raten, die Flinte nicht ins Korn zu werfen. Sicher ist es jetzt schwer, sich weiter zu motivieren, aber das wird bald wieder!

[mention]movingdet65[/mention] was hast du für deinen langen morgen für eine Distanz und pace geplant?

Bei mir steht morgen mein zweiter 35er mit Endbeschleunigung an. Letzte Woche waren die 3km EB schon verdammt hart und morgen sollten es 6km EB werden. Hab da doch ziemlich Respekt vor...

85er hat geschrieben: 23.02.2024, 20:09 @movingdet65 was hast du für deinen langen morgen für eine Distanz und pace geplant?

Bei mir steht morgen mein zweiter 35er mit Endbeschleunigung an. Letzte Woche waren die 3km EB schon verdammt hart und morgen sollten es 6km EB werden. Hab da doch ziemlich Respekt vor...

Also ich mache morgen max. 30km,- besser wären wohl eher 25 bis 28km, da bereits in 1 Woche ein Halbmarathon-WK ist. Da ich ja keine Marathon-Vorbereitung mache, sondern "nur" für den 31km Hermannslauf trainiere, brauche ich auch keine 35km machen. Allerdings muss ich schon a. den Rennsteig-Ultra im Auge haben,- da werde ich die Langen natürlich für ausbauen müssen,- ab ca. Mitte März soll es hochgehen bis 40km und länger ... (natürlich dann langsamer auf Trails).
Von der Pace her werde ich morgen wohl die erste Hälfte gemütlich im normalen DL-Tempo laufen und die 2. Hälfte dann forcieren bis MRT&10%,- vermutlich wird es dann auch noch einige KM eine EB geben,- evtl. 4 - 5km MRT bis HM-RT,- je nachdem wie ich mich dann so fühlen werde.

Guten Morgen :-)

Anti, lass dich nicht unterkriegen.

1,5h Jogging - 15,1 km @5:58 [109]

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 24.02.2024, 08:29 Und ihr so?

21,5km gemütlicher Dauerlauf. Sehr entspannt und erholsam. Heute Abend noch Krafttraining.

Ethan hat geschrieben: 24.02.2024, 08:29Und ihr so?

Was man eben als Planunterfüller an Regenerationstagen des Plans so macht. Statt 8km Recovery heute beim parkrun nur lächerliche 5km gelaufen, und trotz Windschatten des Kinderwagens der führenden Frau dabei noch nicht mal so richtig schnell unterwegs: 5.0km in 20:50min / @4:10/km

Aber nun ja, morgen geht es dafür wohl beim zweiten MRT-Lauf der Vorbereitung (27km mit 17km MRT) dann wieder um so mehr ans Eingemachte...

Gesamt 35km @4:44

Zuerst 29km locker @4:50 (leicht progressiv, die ersten 10km @4:56, die zweiten 10km @4:49 und die nächsten 9km @4:45) und dann noch 6km Endbeschleunigung @4:15.

Hab mich heute anfangs richtig gut gefühlt und bis 29km ging richtig gut. Wetter war auch toll, erst kalt und nur wenig Wind, aber dann wurde es sonnig mit richtig angenehmer Temperatur. Blöderweise wurde der Wind dann immer stärker.
Start der Endbeschleunigung ging auch noch richtig gut obwohl da der Wind doch schon etwas störte, aber gefühlt viel besser als letzte Woche. Die ersten 3km der Endbeschleunigung gingen noch @4:10, aber dann hats mir den Stecker gezogen. Meine Beine konnten einfach nicht mehr schneller und der blöde Wind half da auch nicht wirklich auch wenn der sicher nicht Schuld war, dass die letzten 3km gerade noch so in 4:20 gingen.

Um es kurz zu machen: Der 10k-Wettkampf lief super! Mit 41:23 konnte ich meine Bestzeit von 2022 um 2:17 verbessern und habe damit wie letztes Jahr beim Halbmarathon auf gleicher Strecke eine neue VDOT-Bestmarke von 49.9 aufgestellt.

Um es länger zu machen: Vom Wetter waren es gute Bedingungen, ca. bei 5 Grad bei Sonnenschein gestartet und es wurde dann langsam wärmer. Ferner war es leicht windig, aber man war auf der Strecke eh windgeschützt. Zum Einlaufen bin ich mit Jacke und Mütze gelaufen, habe diese aber vor dem Start ausgezogen und bin in lang/kurz gelaufen.
Mein Plan war es die erste Hälfte in 4:15/km Pace zu laufen. Nach dem ersten Kilometer war ich bei 4:10 und es fühlte sich gut an. ich beschloss dann Risiko zu gehen und das Tempo beizubehalten. Im Prinzip habe ich mich ab da bis zum Wendepunkt von Läufer zu Läufer vorgearbeitet und wurde auch nicht mehr überholt.
Ich war dann bei 20:47 (aus runalyze geschätzt, im Kopf hatte ich 20:51) beim Wendepunkt und mir war da schon klar, dass die Sub43 heute fällt und die Frage war jetzt, ob ich das Tempo halten kann und auch gleich die Sub42 mitnehme. Die nächsten zwei Kilometer waren die mental Schwersten, aber ich hatte zum Glück einen Läufer einige Distanz vor mir und ich konnte mich an ihm orientieren. Ich kam dann immer näher und habe ihn schlußendlich überholt (am Ende war ich 14 Sekunden vor ihm im Ziel). Danach ging es mir auch mental als auch körperlich besser und die Pace war im Bereich 4:05-4:10/km. Bis zum Ziel war dann niemand mehr in Reichweite und ich bin den letzten Kilometer grob in 4:00-4:05 gelaufen. Gefühlt war 500 m vor dem Ziel die Luft raus und ich konnte/wollte keinen Zielsprint einlegen, bin aber auch nicht eingebrochen.

Ich bin in beiden Hälften eine neue 5k-Bestzeit (20:47 / 20:36 geschätzt) gelaufen und habe auch eine neue 3k-Bestzeit (12:15) geschafft. Dementsprechend bin ich für den Halbmarathon in 4 Wochen optimistisch, dass auch hier ein neuer Rekord möglich ist (Sub1:32?). Mal sehen, wie sich die Beine morgen beim langen Lauf über 19 km anfühlen.

[mention]Dude_CL[/mention] Glückwunsch zur pb. Starker Lauf

Bei mir sind es 7,5km in 26:15 (@3:30) geworden. War eher ein TDL als ein Wettkampf. Mehr dazu im Wochenbericht. Heute ist die Zeit knapp.

Ich melde mich aus Zeitgründen viel zuunregelmäßig hier, lese aber immer wieder quer. Leider macht die Unübersichtlichkeit des neuen Foren-Designs echt keinen Spaß.

Wollte nur kurz vermelden, dass ich heue beim Reusslauf in Argau eine 10 km PB gelaufen bin: 42:33! Das ist 30 Sek. schneller als vor 5 Wochen, und damit hätte ich echt nucht gerechnet. Außerdem war die Strecke keineswegs flach wie angekündigt: 70 HM. Was die Schweizer so als flach bezeichnen...
Daher habe ich auch zwischendurch auch echt gedacht: sch.. drauf wenn das hier so weiter geht wird es eh nichts mit sub 43.

Bin Mega zufrieden!

Jetzt gehts in 2 Wochen 1 Woche Trainingslager nach Mallorca mit dem Team, da ist das oberste Ziel nicht verletzen, letztes Jahr habe ich mir da das IT-Band geschrottet aus Blödheit.... davor das Handgelenk verstaucht... beim 3. muss es mal ohne Begleitschäden ablaufen.

Und dann der große Traum Paris Marathon am 7.4. 3:10 angehen.
Freu mich auf die nächste Zeit!

@Dude: Gratulation, toller Lauf, haben wir ja heute fast dasselbe gemacht.
Ich schätzt HM unter 1:32 sollte möglich sein, ich bin letztes Jahr jedenfalls 1:33 mit einer 10 km PB von 44 gelaufen

Glückwunsch Dude zur deutlichen 10km-PB: Astrein abgeliefert! Beim HM dann die nächste PB ist ja praktisch vorprogrammiert.
Ebenso Glückwunsch an Vögelchen!
Bin heute erst 7 Std. nach Frühstück & Arbeit den LaLa gestartet,- es wurden dann 28,2km@4:41/km,- aber auf fast flacher Strecke,- nur ganze 45HM. Also auf dem Hermannsweg würde ich eine solche Pace im Training ganz sicher nicht hinbekommen.
Es wurde dann doch schon nach 5km relativ zügig und 2. Hälfte dann nochmals etwas forciert,- letztes Drittel dann allmählich in Richtung MRT-Pace.
Letzte KM wurde dann ziemlich fordernd,- also mir schien, dass da nicht mehr allzuviel Sprit im Tank war.
Ein 35er wäre heute wohl ziemlich schwierig geworden.
Morgen wird pausiert (sowieso Feier),- evtl. sogar Montag auch noch; die Woche war jetzt schon ziemlich intensiv u. ich habe das Gefühl, die Beine brauchen mal etwas längere Schonung (bewegt wird sich dann aber trotzdem genug!)

Herzlichen Glückwunsch [mention]Dude_CL[/mention] und [mention]Vögelchen_is_back[/mention] zu euren tollen 10km Bestzeiten. So früh in der Saison schon Bestzeiten, da geht sicher noch was dieses Jahr.

Bei mir gab es heute in einer größeren Laufgruppe gemütliche 15,2km @5:21. Somit diese Woche nur 113km, weil am Montag einige KM fehlen wegen dem leicht zwickenden Oberschenkel und ich am Donnerstag gar nichts gemacht habe. Aber das passt schon so, weil nächste Woche wird richtig hart...

Gratuliere den WK-, v.a. aber den PB-lern! Und:

85er hat geschrieben: 25.02.2024, 11:32 So früh in der Saison schon Bestzeiten, da geht sicher noch was dieses Jahr.

+1
Dart nicht zu vergessen, der den Weg geebnet hat.

Woche 4/12 - Enschede Marathon

Mo: 15k @5:28
Di: 17k @5:10 - w/ 15x 1'/1' @5k-pace
Mi: 24k @5:01
Do: 11k @5:41
Fr: 24k @4:37 - w/ 8k @m-pace
Sa: 15k @5:58
So: 36k @4:45 - 12k easy + 24k @mrp +10% (= 4:39)
= 142 km + 2x Studio

Die Entlastungswoche (Woche 3/12) hat mir ab der 2. Wochenhälfte einen ordentlichen Schub gegeben; fühle mich fit und stark. Der LR heute war mega easy, ob Wind oder Brücke, bin konstant 4:39/40 gelaufen, ohne zu pushen. Die sehr langsamen Rec.-Läufe halten mich im Gleichgewicht und tun mir sehr gut. Hab, denke ich, 'n Sprung gemacht. Die ruhige Arbeitswoche mit 2x Homeoffice und 1x kurz hat daran sicher auch ihren Anteil. Sei's drum, ich bin frohen Mutes. Nächste Woche wird's dann weniger, da arbeitsmäßig einiges auf'm Zettel.

HM Vorbereitung: Woche 8 von 12 Die Wiederholungen am Dienstag liefen am Anfang nicht so gut wie erwartet, da ich die Einheiten der Vorwoche noch in den Beinen merkte, aber die Paces konnte ich trotzdem gut treffen. Die restlichen Einheiten bis zum Wettkampf waren dann unspektakulär. Zum Wettkampf habe ich ja bereits gestern geschrieben, aber ich bin immer noch baff von der Zeit - 41:23. Mal sehen, wann das Alter höher als die Wettkampfzeit ist.
Ansonsten war der lange Lauf heute okay. Die ersten Kilometer liefen gut, auch wenn die Beine natürlich nicht ganz frisch waren. Aber nach 13 Kilometer wurde es doch merklich schwieriger, aber ich bin zumindest nicht komplett eingebrochen. Nächste Woche gibt es die erste Qualitätseinheit erst am Freitag. Die Beine sollten dann erholt(er) sein.

Dude, PB + LR am Folgetag - der HM kann kommen! Sieht sehr gut aus bei dir.

Auch von mir Glückwunsch an [mention]Vögelchen_is_back[/mention] und [mention]Dude_CL[/mention] zu den neuen 10er PBs! Und natürlich auch an [mention]Christoph83[/mention] zum glorifizierten TDL!

Vögelchen_is_back hat geschrieben: 24.02.2024, 20:42ich bin letztes Jahr jedenfalls 1:33 mit einer 10 km PB von 44 gelaufen

Also HM mit selber Pace wie die 10er-PB? Kann ich zwar zu 100% nachvollziehen, ich bin viele meiner HM-PBs sogar schneller als meine 10er-PB zu dem Zeitpunkt gelaufen , aber eventuell trotzdem nicht ganz der Normalfall... Nach VDOT-Rechner entsprechen die 41:23min einer HM-Zeit von 1:31:39h. Also sollte bei guter Umsetzung und guten Bedingungen eine sub1:32 durchaus im Bereich des Möglichen liegen, aber so ein bisschen Anstrengen ist wohl doch schon noch nötig.

@Training
Bei mir heute die nächste klare QTE des Plans: 28km mit 16km MRT (eigentlich 27km, aber 1km extra um die 110WKM voll zu bekommen ) Da ich ja in der Vorwoche mit dem Schwellenlauf den letzten Tempolauf vollkommen vergeigt habe, hatte ich da heute extra viel Respekt vor.

Lief dann aber letztlich doch ganz ordentlich: 28.3km 31hm @4:29/km mit 16km @4:14/km 84%HFmax

Gelaufen auf flacher Strecke, aufgeteilt in 10km Einlaufen, 16km Tempo und 2km Auslaufen, Tempoteil ziemlich gleichmäßig gelaufen, alle km zwischen 4:12 und 4:18, gerade mal vier der km ≥4:15, Puls wohl halbwegs im Rahmen, gefühlt schon ziemlich anstrengend, aber auch kein "ich muss mich im Ziel erstmal hinlegen"-fertig.

[mention]Ethan[/mention] Danke, aber das bin ich schon durch Pfitzinger Pläne mit Tune-Up-Races gewöhnt und das geht eigentlich immer ganz gut, wobei ich nach einem Halbmarathon als Tune-Up keinen langen Lauf machen würde.

Dude_CL hat geschrieben: 25.02.2024, 13:48 @Ethan Danke, aber das bin ich schon durch Pfitzinger Pläne mit Tune-Up-Races gewöhnt und das geht eigentlich immer ganz gut, wobei ich nach einem Halbmarathon als Tune-Up keinen langen Lauf machen würde.

Jo, der hat die im M-Plan mit 27 km sonntags nach tune-up am Samstag. Tune-ups sind iirc 5-15 km, kein HM.

Edit:
@Dart - du bist scheinbar unzerstörbar

Ethan hat geschrieben: 25.02.2024, 13:54 Jo, der hat die im M-Plan mit 27 km sonntags nach tune-up am Samstag. Tune-ups sind iirc 5-15 km, kein HM.

Einer der wenigen Dinge des Plans, die selbst ich selten so mache. Liegt aber primär mal daran, dass fast alle meiner tune-up races Sonntag stattfinden, Wettkämpfe am Samstag sind hier echt selten. Höchstens parkrun am Samstag und dann Long Run am Sonntag ist möglich. Aber wirklich komplett all-out laufe ich die parkruns selten. Und selbst wenn, 5km ist einfach so kurz, dass sich da die Nachwirkungen bei mir sowieso sehr stark in Grenzen halten.

Dartan hat geschrieben: 25.02.2024, 13:47 Auch von mir Glückwunsch an @Vögelchen_is_back und @Dude_CL zu den neuen 10er PBs! Und natürlich auch an @Christoph83 zum glorifizierten TDL!

Vögelchen_is_back hat geschrieben: 24.02.2024, 20:42ich bin letztes Jahr jedenfalls 1:33 mit einer 10 km PB von 44 gelaufen

Also HM mit selber Pace wie die 10er-PB? Kann ich zwar zu 100% nachvollziehen, ich bin viele meiner HM-PBs sogar schneller als meine 10er-PB zu dem Zeitpunkt gelaufen , aber eventuell trotzdem nicht ganz der Normalfall... Nach VDOT-Rechner entsprechen die 41:23min einer HM-Zeit von 1:31:39h. Also sollte bei guter Umsetzung und guten Bedingungen eine sub1:32 durchaus im Bereich des Möglichen liegen, aber so ein bisschen Anstrengen ist wohl doch schon noch nötig.

Gut das war gut 2 Monate danach in denen auch Training stattgefunden hat, und der 10er war auf einem Rundkurs mit Kurven und teilweise Kopfsteinsflaster etvc, aber grundsätzlich sind meine Zeiten je länger die STrecke desto besser.
Gibt ja diverse Prognose-Rechner, und da sind meine HM-und Marathon Zeiten immer deutlich besser als die 5- und 10- km Zeiten erwarten lassen. Ich kann schwer RICHTIG schnell laufen, auch nicht wirklich sprinten, aber dafür etwas langsamer ziemlich lange durchhalten, merke ich im Vergleich immer wieder.
Aber nein, Ultras stehen nicht auf dem Plan, ganz robust ist meine Orthopädie nicht, und dann laufe ich doch lieber schneller als länger.
So kanpp unter Schwelle kann ich gut und ziemlich lange.

Dartan hat geschrieben: 25.02.2024, 14:02 Einer der wenigen Dinge des Plans, die selbst ich selten so mache. Liegt aber primär mal daran, dass fast alle meiner tune-up races Sonntag stattfinden, Wettkämpfe am Samstag sind hier echt selten. Höchstens parkrun am Samstag und dann Long Run am Sonntag ist möglich. Aber wirklich komplett all-out laufe ich die parkruns selten. Und selbst wenn, 5km ist einfach so kurz, dass sich da die Nachwirkungen bei mir sowieso sehr stark in Grenzen halten.

Ja, samstags ist bei uns nicht so verbreitet. Bei den Amis ja der Klassiker: Sa race, So lang. Gab ja sogar mal Trainingspläne, als es noch vermehrt 9-5 working gab, die aussahen wie folgt:

Mo-Fr, morgens und abends 10k easy, Sa race, So lang.

Laufe Ostermontag 'n 10er und will den nächsten Tag die 27 laufen. Bin gespannt.

Glückwünsche den Wettkämpferinnen und Wettkämpfern zu neuen PBs und super Leistungen! [mention]Vögelchen_is_back[/mention], [mention]Dude_CL[/mention], [mention]Christoph83[/mention]!

Woche habe ich gerade beendet. Genau das Zeitfenster getroffen, an dem es heute regnet. Ziemlich nass auf den letzten drei Kilometern geworden. Egal.
Sonst noch heute früh eine Stunde auf Zwift gewesen und später gibt es noch Krafttraining.
Die Woche war ganz zufriedenstellend. Bisschen wenig zum Laufen gekommen, obwohl ich 7x war, nur 89km. Dafür 3x Rad, 2x Rudern und jeden Tag Krafttraining.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

P.S.: Ich hab schon mal mit dem Design für "Ohne Anti ist alles doof"-Tassen für unseren Fanshop begonnen. Hoffe, auf die können wir verzichten.

Hallo zusammen!
Herzlichen Glückwunsch zu den starken Wettkämpfen und PBs von Dude, Vögelchen und Christophs Tempolauf ;-).
Meine Woche:
Mo Rad 67,6 km 2:01:25 33,4 km/h
zurück 8,4 km 15:24 32,8 km/h 6
Di 2km einlaufen 6x 1000m @ 3:4x und 2km auslaufen
Mi Rad 1 Std Group Ride Zwift
Do Laufen 15,2 km 1:06:42 4:24/km
Fr Rad 63,9 km 1:50:01 34,8 km/h
8,3 km 15:26 32,4 km/h
Sa Pause
So Laufen 15,2 km 1:14:03 4:53/km

Montag und Freitag mit dem Rad zur Arbeit. Mit etwas Rückenwind ging es wirklich flott. Ampeln sind rausgestoppt, kosten aber durch abbremsen und anfahren doch recht viel Zeit. Zurück dann mit der Bahn und die letzten 8km vom Bahnhof nach Hause nochmal mit dem Rad. Radfahren ist an sich schon immer gefühlt einfacher als laufen. Muss wohl an der Schwerkraft liegen.
Ansonsten arbeite ich auch an meinem Gewicht. Liege seit 2 Jahren stabil über 72kg. Vor zwei Wochen bei 73,8kg habe ich mir eine neue Abnehmchallenge gesetzt. 0,5kg pro Woche. Bin einigermaßen im Plan. Ich werde weiter berichten.
Schönen Sonntag noch!

so long voxel

Habe die Sportwoche gerade bei herrlichem Wetter mit 22,2km @4:18 69% Hfmax beendet.
Heute früh 75min Zwift @162W 59% Hfmax

Gute 17h Laufen & Radeln zusammen gekommen. Ausführlicher Bericht dann später.

Steffen42 hat geschrieben: 25.02.2024, 14:42
P.S.: Ich hab schon mal mit dem Design für "Ohne Anti ist alles doof"-Tassen für unseren Fanshop begonnen. Hoffe, auf die können wir verzichten.

Keine Bange, ich behalte meinen Account noch, um die Verbissenheits-Sonderedition handzusignieren!

Antracis hat geschrieben: 25.02.2024, 20:17 Keine Bange, ich behalte meinen Account noch, um die Verbissenheits-Sonderedition handzusignieren!

Puh, was bin ich froh.

Bitte auch dran denken: Du bist nächste Woche Mi/Do auf OnlyFans dran. Wir brauchen das Geld.

Bevor ich schon wieder zu spät damit bin , hier noch schnell mein Wochenbericht:

19.2.2024 - 25.2.2024
(Woche 3/13 - sehr frei nach Pfitzinger 12/70)
Nach der ziemlich durchwachsenen Vorwoche zumindest gefühlt wieder ein großer Schritt in die richtige Richtung. Montag war noch extrem zäh, aber nach dem anstrengenden Sonntag (30km LR + Rest vom Tag Estrich-Säcke schleppen und anmischen) wenig verwunderlich. Die MLRs haben zwar immer noch keine Geschwindigkeits-Rekorde gebrochen, sicher aber wieder deutlich runder angefühlt. Auch die Berganläufe haben sich etwas weniger tödlich angefühlt als zuvor. Der parkrun wurde in Relation zum Effort-Level unerwartet flott, und der MRT-Lauf heute lief auch ganz ok.

Insgesamt würde ich meine aktuelle Form immer noch als etwas schlechter als zum selben Zeitpunkt in der letzten Berlin-Vorbereitung einschätzen. Aber auch nicht dramatischer schlechter. Und entscheidend wird eh sein, ob / wie weit ich gesund durch die Vorbereitung durch komme. Vor Berlin war meine Form zwar lange zeit sensationell gut, ist dann aber gegen Ende durch Erkältungs-/Corona-Probleme leider ziemlich eingebrochen. Falls ich das diesmal vermeiden kann, stehen die Chancen auf eine bessere Zielzeit am Ende also immer noch gar nicht mal so schlecht.

Meine Woche in Zahlen:
War dann in Hinblick auf den Wettkampf vielleicht doch etwas umfangreich
Dementsprechend zäh lief es auch am Samstag. Ich hatte zwar keine Probleme, kam aber auch nicht so richtig auf Tempo.
Dazu kommt das Kaloriendefizit, um auf Wettkampfgewicht zu kommen. Speicher werden wohl generell nie gut gefüllt sein. Das wird auch nicht geholfen haben.
Gesamtplatz 7 und AK-Platz 2 sehen zwar gut aus, aber es fehlten auch die 2 starken Läufer aus Leverkusen, die, soweit ich mitbekommen habe, wohl im Trainingslager in Südafrika waren.
In der Serienwertung aktuell Platz 6, wobei es von Rang 4 - 7 sehr eng zugeht und da noch alles möglich ist.
Altersklasse wird wohl Rang 2 rausspringen, da sind die Abstände etwas größer.
Im Training wird sich nicht arg viel verändern, außer dass der LaLa jetzt ausgebaut wird.

Bei mir heute mal was ganz neues und mal wieder einen MLR gelaufen: 21.4km 153HM @5:05/km Nun ja, es gibt Tage da läuft es sich quasi wie von selbst ... und dann gibt es Tage wie heute. Energetisch wohl gar nicht mal so schlecht, dank gerade mal 72% HFmax vom eff. VO2max sogar leicht überdurchschnittlich. Aber einfach extrem müde Beine und der gestrige Lauf definitiv noch muskulär mit großen Nachwirkungen. Aber gut, solche "Arbeitsläufe" müssen eben auch mal sein. Und ich vermute vom Trainingseffekt her sind die sogar sehr positiv, da auch die sonst eher vernachlässigten Muskelfasern mal etwas mehr gefordert werden.

Und ihr so?

Dartan hat geschrieben: 26.02.2024, 09:02 Und ihr so?

Ein üblicher Montag. Krafttraining, nachher 10km Rekom (leider mieses Wetter, 5 Grad, Regen) und heute Abend längeres Rudertraining.

Dartan hat geschrieben: 26.02.2024, 09:02 Und ihr so?

Bei den von Steffen erwähnten regnerischen 5° ins Büro geradelt.
53,8km in 2:13h @160W

Später, bei wohl noch mehr Regen, zurück.
Abends noch 10km Dauerlauf.

Guten Morgen :-)

Nix :-) Gestern spät zu Hause und die Woche viel gemacht. Vllt. heute nach der Arbeit. Da nun heller und viel Arbeit, überleg ich diese Woche mal abends zu laufen. Mal schauen.

Dartan hat geschrieben: 26.02.2024, 09:02 Bei mir heute mal was ganz neues und mal wieder einen MLR gelaufen: 21.4km 153HM @5:05/km Nun ja, es gibt Tage da läuft es sich quasi wie von selbst ... und dann gibt es Tage wie heute. Energetisch wohl gar nicht mal so schlecht, dank gerade mal 72% HFmax vom eff. VO2max sogar leicht überdurchschnittlich. Aber einfach extrem müde Beine und der gestrige Lauf definitiv noch muskulär mit großen Nachwirkungen. Aber gut, solche "Arbeitsläufe" müssen eben auch mal sein. Und ich vermute vom Trainingseffekt her sind die sogar sehr positiv, da auch die sonst eher vernachlässigten Muskelfasern mal etwas mehr gefordert werden.

Jetzt aus der Erinnerung: Du bis die letzten Tage gelaufen wie folgt:
Fr: MLR
Sa: Park Run
So: MLR mit MRT
Mo: MLR
?

Also wenn ja, weiß ich nicht, ob solche "Arbeitsläufe" sein müssen, und wenn doch, wofür? Aber müde Beine glaube ich sofort.

Also hier ist strahlender Sonnenschein, [mention]Christoph83[/mention] und [mention]Steffen42[/mention]

Wochenendnachlese beendet und ich weiß gar nicht, wo ich anfangen soll: Glückwunsch an [mention]Dude_CL[/mention] und [mention]Vögelchen_is_back[/mention] zu den neuen Bestzeiten, im Februar! Starke Wochen von [mention]Christoph83[/mention], [mention]Ethan[/mention] und [mention]Dartan[/mention]

Bei mir lief der Rest der letzten Woche, mal wieder, nicht nach Plan. Freitag Abend noch wie geplant ein Stryd Workout gemacht. 1mi @Schwelle, 2mi @10k, 1mi @5k mit zusätzlich noch 1km @Schwelle und 4*20s und 4*30s @5k. Was soll ich sagen, danach hätte ich am liebsten die Vorbereitung abgebrochen. Alles irgendwie zäh und viel zu langsam. Schnellster Kilometer @3:26, das bin ich im Herbst bei km32 im Marathon gelaufen. Hatte nach der Vorwoche und dem stabilen Schwellenworkout vom Dienstag eigentlich gehofft, dass ich auf dem richtigen Weg bin. Eventuell ist mein aktueller Wochenablauf mit Ruhetag und Krafttraining am Donnerstag noch nicht wirklich die beste Lösung.

Samstag war dann auch noch, mal wieder, unser Kleiner krank, sodass Kinderbetreuung statt Sport angesagt war. Abends war ich dann noch auf einem runden Geburtstag eines meiner besten und ältesten Freunde. Das ging dann doch etwas länger als geplant und Sonntag stand noch ein Familienausflug an, sodass der lange Lauf gecancelt wurde. Bin dann am Abend nochmal zu einer kurzen Runde los und nachdem der Start erwartbar zäh war, begannen nach 3-4km auf einmal die Beine immer besser zu werden. Wurde dann ein herrlicher Lauf, Tempo ging immer weiter hoch ohne dass ich es forciert hätte oder ich mich anstrengen musste. Ich hoffe so geht es weiter.

Letzte Woche in Zahlen: 5 Läufe (78km), 3 Radpendeln (54km), 1 Krafttraining

Diese Woche wird durch den verschobenen langen Lauf, den ich heute nachholen werde, sehr umfangreich. Dürften so 130km werden. Nach gestern habe ich die leise Hoffnung, dass es vielleicht doch langsam besser wird. Mal schauen...

Ethan hat geschrieben: 26.02.2024, 09:53 Jetzt aus der Erinnerung: Du bis die letzten Tage gelaufen wie folgt:
Fr: MLR
Sa: Park Run
So: MLR mit MRT
Mo: MLR
?

Kleine Korrektur, 28km sind nach Pfitzinger kein MLR mehr, also "So: LR mit MRT"

Sicherlich eher grenzwertig, keine Frage. Aber zumindest sollte man dabei bedenken, dass das wirklich alles an Sport war, also nicht noch zusätzlich Krafttraining, Rad, oder so. Und der parkrun waren gerade mal 5km irgendwo zwischen HMRT und MRT und dürfte von der Belastung her wirklich recht überschaubar gewesen sein.

Ethan hat geschrieben: 26.02.2024, 09:53 Also wenn ja, weiß ich nicht, ob solche "Arbeitsläufe" sein müssen, und wenn doch, wofür? Aber müde Beine glaube ich sofort.

Ob so wirklich "sein müssen", keine Ahnung? Aber einerseits bin ich der festen Überzeugung, dass ein dauerhaft hoher Umfang am Ende des Tages die wichtigste Stellschraube überhaupt ist. Und irgendwie muss man die Kilometer eben zusammen bekommen. Und andererseits glaube ich tatsächlich auch, dass der eine oder andere Lauf mit stärkerer Vorermüdung sehr gute Trainingsreize setzen kann. Eben weil man im Wettkampf am Ende auch zwangsweise mit sehr müden Beinen unterwegs ist, und der Körper so lernt besser damit zurecht zu kommen. Aber natürlich ist das ein Ritt auf der Rasierklinge und man muss verdammt aufpassen, dass das nicht in einer Überlastung, im Übertraining oder gar in einer Verletzung endet.

Dartan hat geschrieben: 26.02.2024, 10:21
Kleine Korrektur, 28km sind nach Pfitzinger kein MLR mehr, also "So: LR mit MRT"

Oh ja, sorry, Schreibfehler. Btw: Hab mich schon immer gefragt, wie Pfitz 25 km definiert? No man's land?

[...] Aber einerseits bin ich der festen Überzeugung, dass ein dauerhaft hoher Umfang am Ende des Tages die wichtigste Stellschraube überhaupt ist. Und irgendwie muss man die Kilometer eben zusammen bekommen.

Der Meinung bin ich auch. Daher arbeite ich auch an der Stellschraube, nur versuche ich sie nicht gleichzeitig mit einer anderen Schnell-, äh Stellschraube zu kombinieren. ;-)

Und andererseits glaube ich tatsächlich auch, dass der eine oder andere Lauf mit stärkerer Vorermüdung sehr gute Trainingsreize setzen kann. Eben weil man im Wettkampf am Ende auch zwangsweise mit sehr müden Beinen unterwegs ist, und der Körper so lernt besser damit zurecht zu kommen. Aber natürlich ist das ein Ritt auf der Rasierklinge und man muss verdammt aufpassen, dass das nicht in einer Überlastung, im Übertraining oder gar in einer Verletzung endet.

Du sagst es: "der eine oder andere Lauf mit stärkerer Vorermüdung". Aber das Gesamtpaket finde ich schon heftig. Und selbst wenn du es unbeschadet überstehst, weiß ich nicht, ob das einen positiven Trainingsreiz setzt. Just my 2 Cents. Vielleicht bin ich nur neidesch. ;-)

Ethan hat geschrieben: 26.02.2024, 10:55Btw: Hab mich schon immer gefragt, wie Pfitz 25 km definiert? No man's land?

Existieren nicht, also eigentlich perfekt um zwischen den restlichen Plan heimlich noch ein paar Extrakilometer einzuschieben...

(Ist primär mal ein Rundungsartefakt der Übersetzung: MLR ist bis 15mi = 24.1km, LR ist ab 16mi = 25.7km. Obwohl sich dann natürlich immer noch die Frage stellt, was mit Läufen zwischen 15 und 16 Meilen ist...? )