Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Glückwunsch an @ToPoDD zum starken WK und sehr guter LR vom @85er


Bei mir Krafttraining heute knapp eine Stunde. Niveau bin ich ganz zufrieden. Aktuelle Werte heute:

Bankdrücken 10 x 55 Kg
Kniebeuge 10 x 70 Kg
Rumänisches Kreuzheben 10 x 50 Kg
Vorgebeugt Rudern 10 x 40 Kg
7 Klimmzüge

Weiterhin einbeiniges Kreuzheben, Trizepszug und Schulteraussenrotation und über den Tag verteilt so aktuell zwischen 3-5 x 25 Liegestütze.

Gewichte werd ich nicht mehr weiter steigern, weil das jetzt sonst mit den steigenden Trainingsumfängen kollidiert und den Intensitäten. Paar mehr Klimmzüge wäre noch schön. Aber so spätestens in 2-3 Wochen dann Abbau auf Erhaltung.

Dafür gibts dann jetzt auf dem Rad vermehrt Kraftausdauertraining.

Huch... was ist hier denn los? Durststrecke am Nachmittag, sind wohl noch viele in der Erholungsphase von den Wettkämpfen des Wochenendes. So habe ich wenigstens nicht so viel zum Nachlesen

Glückwünsche in die Runde an alle Wettkämpfer Gelungenes Comeback von @Axel_rennt Das mal eben so mit minimalaufwand rauszulaufen packt nicht jeder mit der Zielzeit. Von daher Hut ab und danke des Berichtes.

Habe heute am Nachmittag die letzte Maschine gepflegt, musste ja erst mal abtrocknen. Danach dann noch fix eine technikorientierte Standardrunde gelaufen. Überwiegend mit mehr Kniehub als üblich, ein paar Strecksprünge eingebaut usw. Das treibt den Puls mal etwas in die Höhe und fördert die Koordination sowie die Lauftechnik im allgemeinen. 11,0Km @5:27/Km standen am Ende auf der Uhr.

Morgen dann Laufevent mit New Balance beim Community Run des örtlichen Laufladens. Angeblich sind für jeden ein Paar Fuellcell Rebel vor Ort. Ich lasse mich überraschen, Hauptsache es gibt genug Donuts für alle im Anschluss

Guten Morgen :-)

Puh, bei mir beruflich gerade Land unter (das wird noch ein Spaß diese Woche), daher musste ich erstmal Nachlese betreiben.

@Christoph83 , @Dude_CL , @JBl und @85er (Trainingslauf)hatte ich ja schon gratuliert. Nun aber noch zu @ToPoDD - krasse Zeit! Beneidenswert stark. Und damit nur 2. AK @Dude77, schön, dass der Hausherr aus dem Urlaub zurück ist. Haben hier soweit alles in Ordnung gehalten. @Antracis startet auch wieder durch und wird einen schönen Strandbody haben im Sommer. @RedDesire, @Fjodoro , @feu92 und natürlich @Steffen42 und @Dartan sind weiter solide dabei. @movingdet65 Huiii, gut, dass es halbwegs glimpflich ausgegangen ist! Hoffe, du hast alles unbeschadet überstanden.

@all, danke für die anerkennenden Worte zu meinem Trainingslauf und die schmeichelhaften Marathonprognosen. Bin immer noch hin- und hergerissen. Emotional: ach, hattest halt nen Sahnetag, bild dir nix darauf ein. Rational bin ich dann eher bei @Dartan : Zahlen lügen nicht. Die Wahrheit liegt dann wohl iwo in der Mitte. Aber sagen wir so: Unglücklich bin ich nicht, und weniger Selbstvertrauen hab ich auch nicht Ach ja:

25 km @5:11

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 26.03.2024, 07:49 Und ihr so?

Gleich 15km Dauerlauf mit Extras. Am Nachmittag bisschen mit dem Rad raus. Heute Abend Krafttraining.

Ethan hat geschrieben: 26.03.2024, 07:49 Antracis startet auch wieder durch und wird einen schönen Strandbody haben im Sommer.

Ich werde in Roth ja auch lange genug und langsam genug auf der Marathonstrecke unterwegs sein, damit den Body alle in Ruhe bewundern können. Da will ich wenigstens gut aussehen.

@all, danke für die anerkennenden Worte zu meinem Trainingslauf und die schmeichelhaften Marathonprognosen. Bin immer noch hin- und hergerissen. Emotional: ach, hattest halt nen Sahnetag, bild dir nix darauf ein. Rational bin ich dann eher bei @Dartan : Zahlen lügen nicht. Die Wahrheit liegt dann wohl iwo in der Mitte.

Ja und die Wahrheit ist halt auch: Tagesform spielt eine Rolle und warum auch immer gibts da eine Range von mehreren Minuten und wenn man die beim Marathon zu schnell anläuft, beziffern sich die Zinsen schnell auf das Dreifache. Also mal moderat riskant anlaufen und gut in sich reinhören.


Ansonsten bei mir heute sowas ähnliches, wie eine erste Laufeinheit. 5 Minuten warmgehen und dann immer paar Minuten traben und paar Minuten gehen. War sehr vorsichtig und etwas ängstlich, lief aber ganz gut. Wurden dann aber 30 Minuten und die schnelleste Pace war knapp unter 6. Die gute Nachricht: Aktuell merke ich nüscht aufregendes in der Sehne. (Das tückische ist ja, das die Beschwerden manchmal erst nach dem Lauf richtig eskalieren und zwischenzeitlich merkt man halt immer bisschen was). Mal guggen, wie es morgen ist. Nach Plan gibt es die nächste Dosis Donnerstag.

Heute Abend Zwift Meetup.

85er hat geschrieben: 25.03.2024, 19:56 Jetzt lautet die große Preisfrage nur noch was wird mein MRT?

4:00/km. Oder besser noch, vorher kurzen Abstecher nach Holland machen, @Ethan anketten, und als Kompromiss dann zusammen 4:03/km...

Ethan hat geschrieben: 26.03.2024, 07:49 Emotional: ach, hattest halt nen Sahnetag, bild dir nix darauf ein. Rational bin ich dann eher bei @Dartan : Zahlen lügen nicht. Die Wahrheit liegt dann wohl iwo in der Mitte.

Ich bin da ja voll bei dir, emotional bekomme ich – selbst nachdem ich es jetzt gelaufen bin – beim bloßen Gedanken an einen Halbmarathon mit <4:00/km Pace einen Lachkrampf. Aber nüchtern betrachtet hatten die Zahlen eben trotzdem recht. Da muss man wohl einfach lernen sein Gefühl ein Stück weit auszublenden, ist aber natürlich gar nicht so einfach...

Ethan hat geschrieben: 26.03.2024, 07:49 Und ihr so?

Dienstag, also – große Überraschung – MLR: 24.7km 157hm @4:49/km 74%HFmax
Beine heute eigentlich ganz ordentlich und sogar einer der schnelleren MLRs dieser Vorbereitung geworden. Aber irgendwie ein leicht flauer Magen heute, was das ganze heute zumindest rein vom Gefühl her doch eher zum "Arbeitslauf" hat verkommen lassen.

Antracis hat geschrieben: 26.03.2024, 08:42 Ja und die Wahrheit ist halt auch: Tagesform spielt eine Rolle und warum auch immer gibts da eine Range von mehreren Minuten und wenn man die beim Marathon zu schnell anläuft, beziffern sich die Zinsen schnell auf das Dreifache. Also mal moderat riskant anlaufen und gut in sich reinhören.

+1

Genau das ist mein Punkt. Jetzt euphorisch anlaufen und grandios einbrechen wäre ziemlich bescheuert. Die Gefahr ist bei mir allerdings - denke ich - nicht gegeben.

Ich werde in Roth ja auch lange genug und langsam genug auf der Marathonstrecke unterwegs sein, damit den Body alle in Ruhe bewundern können. Da will ich wenigstens gut aussehen.

Ich weiß auch hier genau was du meinst. Fuhr letztens auf einem tollen und v.a. breiten holländischen Snelweg lange einem Porsche hinterher, der abgeschleppt wurde. Sah gut aus, hat aber Nerven gekostet.

Ansonsten bei mir heute sowas ähnliches, wie eine erste Laufeinheit. 5 Minuten warmgehen und dann immer paar Minuten traben und paar Minuten gehen. War sehr vorsichtig und etwas ängstlich, lief aber ganz gut. Wurden dann aber nur 30 Minuten und die schnelleste Pace war knapp unter 6. Die gute Nachricht: Aktuell merke ich nüscht aufregendes in der Sehne. (Das tückische ist ja, das die Beschwerden manchmal erst nach dem Lauf richtig eskalieren und zwischenzeitlich merkt man halt immer bisschen was). Mal guggen, wie es morgen ist. Nach Plan gibt es die nächste Dosis Donnerstag.

Hey, das freut mich! Das wird schon.

Btw: Danke wegen dem BMI-Kompliment. Fühle mich ganz gut aktuell. Nur: Als Triathlet hast du doch naturgemäß einen höheren BMI. Und nach dem Grundlagentraining verlierst du sicher die angesprochenen 2-3 Kilo. Also alles im Lot. Was mach der Hobel, den du - selbstlos wie du nun mal bist - gekauft hast, damit Frau Anti deinen alten bekommet?

Ethan hat geschrieben:Was mach der Hobel, den du - selbstlos wie du nun mal bist - gekauft hast, damit Frau Anti deinen alten bekommet?

Brüller!


Training:
gestern regenerative 12km

heute VO2max Intervalle - 18km mit 6x 1000m @5k Pace mit 500m TP.
Eine Einheit, vor der ich ziemlich Schiss hatte. Könnte daran liegen, dass ich eine Pace von 4:00 schon beim Anschauen brutal hart finde.

Bin den ersten 1000er dann natürlich gleich mal mit 4:05 gelaufen, 2. war dann immerhin 4:03
Kam dann aber ganz gut rein und der letzte ging sogar in 3:55 weg. Gesamt den 4:00 Schnitt gut getroffen
Die TP waren mit 500m @6:00 Pace schön erholend, es ist faszinierend zu sehen, wie schnell der Körper regenerieren kann,
wenn man schnell läuft und einem sein normales Reg-DL-Tempo dann plötzlich wie spazieren gehen vorkommt

Mit ein- und auslaufen waren es dann 18km @5:11 mit 6x1000m @4:00

Morgen Ruhetag bzw. nur sanftes Radfahren und Krafttraining. Ich muss sowas ja im Gegensatz zu allen anderen Fadenteilnehmern ja auf 2 Tage aufteilen

Dartan hat geschrieben: 26.03.2024, 08:49 4:00/km. Oder besser noch, vorher kurzen Abstecher nach Holland machen, @Ethan anketten, und als Kompromiss dann zusammen 4:03/km...

Zugläufer sind out, Bremsläufer sind in!

Ich bin da ja voll bei dir, emotional bekomme ich – selbst nachdem ich es jetzt gelaufen bin – beim bloßen Gedanken an einen Halbmarathon mit <4:00/km Pace einen Lachkrampf. Aber nüchtern betrachtet hatten die Zahlen eben trotzdem recht. Da muss man wohl einfach lernen sein Gefühl ein Stück weit auszublenden, ist aber natürlich gar nicht so einfach...

Jo, da hast du recht. Allerdings wie Anti sagt, kann eine grandiose Tagesform auch trügerisch sein. Und du läufst seit Jahren durchgehend auf einem konstant hohen Niveau, da sind Ausreißer - nach oben oder unten - eher selten. Bei mir ist eher noch Wundertüte. Was mir Hoffnung macht, ist, dass ich ausgeruht an den Start gehen werde. Bisher alles aus rel. hohen Umfangwochen gelaufen. Dass ich aber schon wieder rel. normale Beine nach der Peakwoche hab, ist schon mal ein gutes Zeichen, dass der Lauf nicht total überperformt war. Zumindest in meiner rosa Blase.

Dartan hat geschrieben: 26.03.2024, 08:49 Dienstag, also – große Überraschung – MLR: 24.7km 157hm @4:49/km 74%HFmax
Beine heute eigentlich ganz ordentlich und sogar einer der schnelleren MLRs dieser Vorbereitung geworden. Aber irgendwie ein leicht flauer Magen heute, was das ganze heute zumindest rein vom Gefühl her doch eher zum "Arbeitslauf" hat verkommen lassen.

Ich weiß nicht, ob ich es morgen schaffe - Crew-Change-Tag -, aber wenn, dann laufe ich einen MLR. Dann hab ich Pfitz partiell umgesetzt. Will heißen:

So: LR w/ MRT
Mo: Recovery
Di: MLR
Mi: MLR

Reizt mich schon lange. Bisher daran gescheitert, dass ich keine LRs mit MRT hatte.

Ethan hat geschrieben: 26.03.2024, 09:05
Ich weiß auch hier genau was du meinst. Fuhr letztens auf einem tollen und v.a. breiten holländischen Snelweg lange einem Porsche hinterher, der abgeschleppt wurde. Sah gut aus, hat aber Nerven gekostet.

Genau so!

tw: Danke wegen dem BMI-Kompliment. Fühle mich ganz gut aktuell. Nur: Als Triathlet hast du doch naturgemäß einen höheren BMI. Und nach dem Grundlagentraining verlierst du sicher die angesprochenen 2-3 Kilo. Also alles im Lot.

Ja, die sportlichen Anforderungen entschuldigen etwas und ich bin auch nicht so der leichteste Konsitutionstyp. Aber so mal Sub68kg oder gar Sub67 wäre schon geil und höchstwahrscheinlich noch nicht leistungsmindernd, aber kostet halt viel Essdisziplin. Heute morgen 70.1. Kg Challenge accepted!

Was mach der Hobel, den du - selbstlos wie du nun mal bist - gekauft hast, damit Frau Anti deinen alten bekommet?

Am WE liebevoll zusammengeschraubt und steht jetzt als wertvollstes Möbel im Wohnzimmer. Muss noch auf meinen Luxuskörper angepasst werden. Die alte Möhre wird am Wochenende besenrein an Frau Anti übergeben. Übrigens inklusive einer der geilsten Scheiben, die es auf dem Markt gibt (Zipp Super 9), damit sie damit dann wie mit nem Golf GTI mit Trompetenauspuff an den Männern vorbeidonnern kann.

Selbstlos, wie ich bin, brauche ich jetzt natürlich eine geile Scheibe von DT Swiss.

Antracis hat geschrieben: 25.03.2024, 21:32

Bei mir Krafttraining heute knapp eine Stunde. Niveau bin ich ganz zufrieden. Aktuelle Werte heute:

Bankdrücken 10 x 55 Kg
Kniebeuge 10 x 70 Kg
Rumänisches Kreuzheben 10 x 50 Kg
Vorgebeugt Rudern 10 x 40 Kg
7 Klimmzüge

Weiterhin einbeiniges Kreuzheben, Trizepszug und Schulteraussenrotation und über den Tag verteilt so aktuell zwischen 3-5 x 25 Liegestütze.

Machst du keine Kabelzüge? Hab ich immer für's Schwimmen gemacht. Und noch heute. Mag die Übung.

Konzentriere mich momentan fast komplett auf Coretraining, um nicht zu massig zu werden. Kreuzheben mit Kurzhanteln ist mein Favorit.

Ethan hat geschrieben: 26.03.2024, 09:38 Jo, da hast du recht. Allerdings wie Anti sagt, kann eine grandiose Tagesform auch trügerisch sein. Und du läufst seit Jahren durchgehend auf einem konstant hohen Niveau, da sind Ausreißer - nach oben oder unten - eher selten. Bei mir ist eher noch Wundertüte. Was mir Hoffnung macht, ist, dass ich ausgeruht an den Start gehen werde. Bisher alles aus rel. hohen Umfangwochen gelaufen. Dass ich aber schon wieder rel. normale Beine nach der Peakwoche hab, ist schon mal ein gutes Zeichen, dass der Lauf nicht total überperformt war. Zumindest in meiner rosa Blase.

Einfach bis zum Marathon in deiner rosa Blasen bleiben!

Ansonsten klar, ein einzelner Trainingslauf kann immer trügerisch sein. Aber anderseits sehe ich da bei dir jetzt auch keine akuten Anzeichen, dass das ein Ausreißer war, da du das aus einem extrem umfangreichen Training heraus, am Ende einer extra-harten Woche gelaufen bist und deine anderen Tempo-Einheiten jetzt auch keine grundlegend andere Sprache sprechen.

Ethan hat geschrieben: 26.03.2024, 10:00 Ich weiß nicht, ob ich es morgen schaffe - Crew-Change-Tag -, aber wenn, dann laufe ich einen MLR. Dann hab ich Pfitz partiell umgesetzt. Will heißen:

So: LR w/ MRT
Mo: Recovery
Di: MLR
Mi: MLR

Reizt mich schon lange. Bisher daran gescheitert, dass ich keine LRs mit MRT hatte.

Kann ich verstehen dass dich das reizt ... im Vergleich zu deinen bisherigen Programm wäre so eine typische Pfitz-Woche ja die reinste Entspannung für dich. Also z.B. so im Vergleich zu

Ethan hat geschrieben: 24.03.2024, 15:57 Mo: 20 km @4:41 -> 6 x 1k @3:47 (3' jog) + 4 x 300m
Di: 27 km @4:49
Mi: 22 km @5:14
Do: 27 km @4:24 -> 3 x 5k @4:03 (5' jog)
Fr: 24 km @5:01
Sa: /
So: 36 km @4:13 -> 30k @4:07

Rein von der Distanz her also 3xMLR + 3xLR, darin enthalten 1xVO2max, 1xMRT-IVs, und 30km @"near MRT"

@Antracis! Herzlichen Glückwunsch zu diesem unfassbar gut aussehenden Rad. Da stimmt einfach alles. Allseits gute Fahrt damit!

ToPoDD hat geschrieben: 25.03.2024, 11:15 Last but not least: @Ethan bekommt den Titel des "Grand-Master of Understatement". Was für ein brutal starker Langer Lauf Mit sub-3 hat das natürlich überhaupt nichts mehr zu tuen, höchstens als Ziel für einen Trainingslauf. Auf dem Level bin ich vor meiner 2:32 gelaufen und selbst vor der 2:29 war ich selten flotter unterwegs, genauer gesagt ein einziges Mal. Dass du das auch noch ohne jegliche Verpflegung unterwegs mit angenehmen Gefühl gelaufen bist, ist absolut beeindruckend. Wenn man dann noch den Umfang den du machst mit einbezieht, denke ich 2:45 klingen doch eigentlich ganz nett

Wenn ich der "Grand-Master of Understatement" bin, dann bist du mein Counterweight! 2:45 Läufer haben halt Humor! Obwohl? 'n Floh hast du mir schon ins Ohr gesetzt, allerdings für Amsterdam, nicht Enschede - da wären 2:45 doch ein nettes Ziel. Meinst du, das könnte auch als nicht-grundschneller Läufer klappen? Ich meine, selbst bei Steffny's 2:45-Plan, geht er von 36 glatt über 10k aus, und das sehe ich nicht. Meine PBs liegen Jahre zurück, und ich werde nächste Woche 45. Ob ich da aus meinem umfangorientierten Training nochmal rankomme, wage ich dann doch stark zu bezweifeln.

Dartan hat geschrieben: 26.03.2024, 10:21 Kann ich verstehen dass dich das reizt ... im Vergleich zu deinen bisherigen Programm wäre so eine typische Pfitz-Woche ja die reinste Entspannung für dich. Also z.B. so im Vergleich zu:

Mo: 20 km @4:41 -> 6 x 1k @3:47 (3' jog) + 4 x 300m
Di: 27 km @4:49
Mi: 22 km @5:14
Do: 27 km @4:24 -> 3 x 5k @4:03 (5' jog)
Fr: 24 km @5:01
Sa: /
So: 36 km @4:13 -> 30k @4:07
Rein von der Distanz her also 3xMLR + 3xLR, darin enthalten 1xVO2max, 1xMRT-IVs, und 30km @"near MRT"

Du hast die 5x/W Fitnessstudio nicht erwähnt, die alles in Balance gehalten haben. Aber hui, wenn ich selbst für den unermüdlichen und scheinbar unzerstörbaren Dart zu viel mache, hab ich wohl echt ein Problem.

Da hast du dir aber auch schön meine Peakwoche rausgesucht, gelle. Nur hast du leider wieder recht: Diese Woche soll ruhig werden, da ich a) viel zu tun und b) Montag WK hab. Durchschaut!

Steffen42 hat geschrieben: 26.03.2024, 10:33 @Antracis! Herzlichen Glückwunsch zu diesem unfassbar gut aussehenden Rad. Da stimmt einfach alles. Allseits gute Fahrt damit!

+1
Da drauf dann noch der unheimlich gut aussehende Anti. Ein Match, das seinesgleichen sucht.

Ethan hat geschrieben: 26.03.2024, 11:28 Da drauf dann noch der unheimlich gut aussehende Anti. Ein Match, das seinesgleichen sucht.

Super Idee für ein Special auf OnlyFans!

Steffen42 hat geschrieben: 26.03.2024, 11:39

Ethan hat geschrieben: 26.03.2024, 11:28 Da drauf dann noch der unheimlich gut aussehende Anti. Ein Match, das seinesgleichen sucht.

Super Idee für ein Special auf OnlyFans!

Oster(-Eier)-Angebot! Das halbe Rad hat er am 02.04. wieder raus!

Ethan hat geschrieben: 26.03.2024, 11:50 Oster(-Eier)-Angebot! Das halbe Rad hat er am 02.04. wieder raus!

Canyon ist doch ein Sponsor des Fadens. Aber pssst!

Steffen42 hat geschrieben: 26.03.2024, 11:39

Ethan hat geschrieben: 26.03.2024, 11:28 Da drauf dann noch der unheimlich gut aussehende Anti. Ein Match, das seinesgleichen sucht.

Super Idee für ein Special auf OnlyFans!

Bitte beim nackt-posieren aufpassen, dass kein wichtiges Körperteil in den Speichen hängen bleibt
obwohl.... angst unbegründet, wenn man sich das Teil (Rad ) ansieht, steht eh alles und ist nicht in Gefahr


jetzt aber bitte wieder , hab schon genug Kopfkino

Danke Jungs, ich bin ganz verlegen. Eh, nee eigentlich nicht!

Ethan hat geschrieben: 26.03.2024, 11:09 Da drauf dann noch der unheimlich gut aussehende Anti. Ein Match, das seinesgleichen sucht.

Farblich matched der Einteiler leider nicht mehr so wirklich, muss also auch nochmal ein paar Tacken für so einen zündhaft teuren Stofffetzen hinlegen. Und O.K, die Schwammtitten kann man auch verbessern.

Ethan hat geschrieben: 26.03.2024, 11:09 Meine PBs liegen Jahre zurück, und ich werde nächste Woche 45. Ob ich da aus meinem umfangorientierten Training nochmal rankomme, wage ich dann doch stark zu bezweifeln.

Ich nicht. Wie gesagt, wenn ich als Moppel (auf dem Bild übrigens ca. 68 Kg bei 175, so fett finde ich mich da gar nicht...) 7 Jahre alte PBs über 10k und HM mit 49 Jahren nur aus dem IM-Grundlagentraining verbessert habe, wird bei Dir Modellathleten mit hohen Laufumfängen gut was gehen. Aber natürlich: Die Zeiten der PB-Garantie im WK sind vorbei, kann auch ganz anders laufen.

Ethan hat geschrieben: 26.03.2024, 07:49Und ihr so?

Gestern Abend noch meinen Pfitzinger-inspirierten Post-Race Long Run gemacht. Wurden 26km ganz entspannt in 4:30er Pace, zu Beginn noch etwas langsamer und die zweite Hälfte dann etwas flotter. Beine waren gut, was mich für den Rest der Woche optimistisch stimmt.

85er hat geschrieben: 25.03.2024, 19:56Jetzt lautet die große Preisfrage nur noch was wird mein MRT?

Dein Training hat dir doch eine ganz gute Antwort gegeben mit den Endbeschleunigungen. Der Rest ist dann einfach nur eine Frage der persönlichen Risikopräferenz

Ethan hat geschrieben: 26.03.2024, 09:38Jo, da hast du recht. Allerdings wie Anti sagt, kann eine grandiose Tagesform auch trügerisch sein. Und du läufst seit Jahren durchgehend auf einem konstant hohen Niveau, da sind Ausreißer - nach oben oder unten - eher selten. Bei mir ist eher noch Wundertüte. Was mir Hoffnung macht, ist, dass ich ausgeruht an den Start gehen werde. Bisher alles aus rel. hohen Umfangwochen gelaufen. Dass ich aber schon wieder rel. normale Beine nach der Peakwoche hab, ist schon mal ein gutes Zeichen, dass der Lauf nicht total überperformt war. Zumindest in meiner rosa Blase.

Klar, die Tagesform spielt schon mit rein, aber so extrem positive Ausschläge gibt es da auch nicht. Wie ich gestern schon schrieb, dein Lauf wäre auch für ein Ziel von 2:35 extrem gut gewesen. Selbst wenn man dann Tagesform und eher defensives Herangehen einbezieht, mit Sub3 hat das einfach überhaupt nichts mehr zu tun. Vergleiche den Lauf mal mit @Dartan, den ich auf einem guten Weg zur Sub3 sehe oder auch @85er der eher Richtung 2:55 unterwegs ist. Ohne den beiden zu nahe zu treten, äußert euch gern selbst dazu, aber ich glaube nicht, dass einer von den beiden auch an einem außergewöhnlichen Sahnetag überhaupt in die Nähe deiner Leistung kommen würde. Du schriebst außerdem, dass es weit weg vom Limit war und du dich auch noch gut gefühlt hast. Das heißt für mich, dass das selbst im pessimistischsten Fall maximal Steady Pace (MRT+10%) war. Und auch 30km Steady würde ich als sehr harte Einheit sehen. Vertraue deinem Training und "den Zahlen". Ich glaube du bist dir noch gar nicht richtig bewusst, wo du mittlerweile stehst

Antracis hat geschrieben: 25.03.2024, 21:32 Bei mir Krafttraining heute knapp eine Stunde. Niveau bin ich ganz zufrieden. Aktuelle Werte heute:

Bankdrücken 10 x 55 Kg
Kniebeuge 10 x 70 Kg
Rumänisches Kreuzheben 10 x 50 Kg
Vorgebeugt Rudern 10 x 40 Kg

Witzig, da machen wir ja die exakt gleichen Übungen. Auch beim Gewicht sind wir nicht weit auseinander, außer beim Bankdrücken Wie viele Sätze machst du?

Ethan hat geschrieben: 26.03.2024, 11:09 Wenn ich der "Grand-Master of Understatement" bin, dann bist du mein Counterweight! 2:45 Läufer haben halt Humor! Obwohl? 'n Floh hast du mir schon ins Ohr gesetzt, allerdings für Amsterdam, nicht Enschede - da wären 2:45 doch ein nettes Ziel. Meinst du, das könnte auch als nicht-grundschneller Läufer klappen? Ich meine, selbst bei Steffny's 2:45-Plan, geht er von 36 glatt über 10k aus, und das sehe ich nicht. Meine PBs liegen Jahre zurück, und ich werde nächste Woche 45. Ob ich da aus meinem umfangorientierten Training nochmal rankomme, wage ich dann doch stark zu bezweifeln.

Klar ist das möglich! Ich bin selbst mit 35:01 auf 10 einen 2:40h Marathon gelaufen und mit 33:06 dann eine 2:29h. Die 35 waren auch keine Uralt-Bestzeit sondern 2 Wochen vor dem Marathon. Du machst ja aktuell nichts groß in 5er oder 10er Pace, geschweige denn schneller, da ist klar dass du dir 3:36 auf 10km nicht vorstellen kannst. Wäre vielleicht keine schlechte Idee zwischen den 2 Marathon-Vorbereitungen mal etwas flotter zu laufen, so dass bei dir orthopädisch kein Problem ist. Beim Umfang bist du ja schon extrem gut dabei, da hast du eine großartige Basis.

ToPoDD hat geschrieben: 26.03.2024, 13:14
Witzig, da machen wir ja die exakt gleichen Übungen.

Ich bin ein Fan von großen Grundübungen mit freien Gewichten, die geben wirklich effizient eine solide Basis.
Ausnahme ist die im Stehen Tricepszug (meintes Du @Ethan das mit Kabelzug ?), das mache ich extra fürs Schwimmen.

Auch beim Gewicht sind wir nicht weit auseinander, außer beim Bankdrücken Wie viele Sätze machst du?

Ich bin mit meinem Rücken ziemlich vorsichtig, Stichwort Bandscheibe. Gerade Kniebeuge und Kreuzheben würden die Beine schon noch mehr hergeben, vor allem wenn ich auf 6-8 Wdh gehen, aber ist mir zu riskant. Dann lieber spezifische Kraft oder Kraftausdauer in der Sportart.

Bankdrücken geht ganz gut, da liegt aber der Rücken auch auf der Bank. Ginge vermutlich noch mehr, aber ich hab niemanden zur Hilfestellung und meine wirklichen Pumperzeiten sind vorbei, das ist ja jetzt nur Gemüse und kein Fleisch auf dem Teller.

ToPoDD hat geschrieben: Dein Training hat dir doch eine ganz gute Antwort gegeben mit den Endbeschleunigungen. Der Rest ist dann einfach nur eine Frage der persönlichen Risikopräferenz

Ja schon und wäre es zumindest meine 2. oder 3. Marathonvorbereitung, könnte ich da auch bessere Schlüsse auf mich persönlich ziehen.
Ich halte zwar die 4:03 für möglich wenn alles passt, aber doch für sehr optimistisch. Ich möchte es auch eher defensiv angehen da es ja mein 1. Marathon wird, aber ohne allzuviel zu "verschenken".
Das bringt mich immer irgendwie so auf 4:10, aber ich bin mir trotzdem auf Grund der fehlenden Marathonerfahrung extrem unsicher.

ToPoDD hat geschrieben: Vergleiche den Lauf mal mit @Dartan, den ich auf einem guten Weg zur Sub3 sehe oder auch @85er der eher Richtung 2:55 unterwegs ist. Ohne den beiden zu nahe zu treten, äußert euch gern selbst dazu, aber ich glaube nicht, dass einer von den beiden auch an einem außergewöhnlichen Sahnetag überhaupt in die Nähe deiner Leistung kommen würde. Du schriebst außerdem, dass es weit weg vom Limit war und du dich auch noch gut gefühlt hast.

Genauso sehe ich das auch. Ich glaube, dass bei mir bei optimalem Verlauf und Bedingungen (und M-Erfahrung) eine 2:52 drin wäre.
Aber gestern der 17km TDL @4:03 war am Limit. Klar, Vorbelastung war schon extrem und generell nicht der beste Tag, aber im Training könnte ich nach zuvor schon gelaufenen 6km eine pace von 4:07 an einem guten Tag vielleicht 20 - max 22km laufen und wäre danach komplett am Ende.
Wenn ich zuerst 6km mit 30km EB machen müsste, würde mein Tempo wohl mindestens 15s/km langsamer sein als bei @Ethan.
Somit sollte seine Zielzeit mindestens 10min schneller sein als meine. Ich halte selbst eine 2:40 nicht für ausgeschlossen, aber sub 2:45 sollte jedenfalls möglich sein.
Sub 3 ist indiskutabel und sub 2:50 läuft @Ethan doch mit lachenden Gesicht.

@ToPoDD :

Sorry, ganz vergessen: Sätze je nach Zeit 2-4 + Aufwärmsatz, im Schnitt im Aufbau 3-4, zur Erhaltung 2.

Muss ja auch immer abgestimmt sein mit dem restlichen Training. Die 1-2 mal Krafttraining sind ja das Beigemüse zu 2-3 Schwimmeinheiten und je 3-4 Rad und Laufeinheiten pro Woche. Da regeneriert man nicht mehr viel, deshalb steigere ich da die Gewichte nur ziemlich vorsichtig und gehe auch nicht bis zur Erschöpfung, sondern bleibe eher im deutlich anstrengenden Bereich.
Wenn ich jetzt nur pumpen würde, wären da trotz fortgeschrittenen Alters noch ganz andere Werte drin. Aber bei dem Ausdauerschwerpunkt ist schon 10 x Körpergewicht oder nahe dran ganz ok.

85er hat geschrieben: 26.03.2024, 13:49Ja schon und wäre es zumindest meine 2. oder 3. Marathonvorbereitung, könnte ich da auch bessere Schlüsse auf mich persönlich ziehen.
Ich halte zwar die 4:03 für möglich wenn alles passt, aber doch für sehr optimistisch. Ich möchte es auch eher defensiv angehen da es ja mein 1. Marathon wird, aber ohne allzuviel zu "verschenken".
Das bringt mich immer irgendwie so auf 4:10, aber ich bin mir trotzdem auf Grund der fehlenden Marathonerfahrung extrem unsicher.

Als Startpace finde ich die 4:10 genau richtig. Wie du schreibst, es ist dein erster Marathon und du hast noch keine Erfahrungswerte, wie gut du deine Pace umsetzen kannst bzw. wie es nach Kilometer 30 ausschaut. Grundsätzlich traue ich dir zwar durchaus zu, dass du auch 4:00-4:05 durchbringen kannst, aber das wäre natürlich schon ein gewisses Risiko. Hab ich bei meinem ersten Marathon auch so gemacht: 19, 21 und 23km MRT-Training ging in 3:46/3:47 weg -> Startpace in Frankfurt bei 3:56 und dann nach 10km langsam beschleunigt, weil es sich wirklich wie joggen anfühlte. Am Ende war der Schnitt im Ziel bei 3:48 trotz eines kleinen "Einbruchs" auf den letzten 2-3 Kilometern. Hat aber super viel Spaß gemacht ab Kilometer 10 hunderte Leute zu überholen. Ich hatte damals auch bei weitem nicht deine Umfänge, du solltest also gut/besser vorbereitet sein.

Von daher, nicht weiter verrückt machen, die 4:10 als Startpace setzen und auf den ersten 10-15 Kilometern auch einhalten und dann je nach Gefühl anpassen. Ich bin überzeugt, dass du damit nicht wirklich viel verschenkst und viel Spaß an deinem ersten Marathon haben wirst

@Antracis, Danke für deine Ausführungen! Da sind wir wirklich ganz ähnlich unterwegs. Ich hatte mit 18/19 mal für etwas mehr als ein Jahr ernsthaftes Kraftraining gemacht (6 Einheiten pro Woche). Da tränen mir heute die Augen, wenn ich überlege, was ich damals an Gewicht bewegen konnte. Aber wie du richtig sagst, es ist Ergänzung zum Ausdauertraining und von daher sollte man sich da nicht vergleichen und auch mit etwas Vorsicht rangehen. Wir haben mittlerweile ein echt gutes Half-Rack, da brauche ich zum Glück keinen mehr, der Hilfe geben kann. Im Notfall kann ich das Gewicht einfach fallen lassen, da gibt es allerlei Ablagen, die dafür gedacht sind. Die Belastungsgrenzen von denen liegen weit über dem, was ich jemals schaffen werde.

ToPoDD hat geschrieben: Von daher, nicht weiter verrückt machen, die 4:10 als Startpace setzen und auf den ersten 10-15 Kilometern auch einhalten und dann je nach Gefühl anpassen. Ich bin überzeugt, dass du damit nicht wirklich viel verschenkst und viel Spaß an deinem ersten Marathon haben wirst

Vielen Dank für deine Einschätzung. Das hilft mir doch weiter und bestärkt mich auch darin, dass 4:10 als Startpace so verkehrt nicht sein können.
Was mich eigentlich immer irritiert, ist wenn ich von Leuten lese mit ähnlichen Unterdistanzleistungen und Trainingsleistungen, die dann aber trotzdem total einbrechen und dann nicht einmal die sub 3 schaffen.
Ich bin jedenfalls immer sehr diszipliniert was die geplante Startpace angeht und umso mehr werde ich es bei meinem ersten Marathon sein. Ich werde definitiv in dem Bereich um 4:10 starten und nicht schneller.
Ich weiß bloß nicht ab wann ich das Tempo anziehen kann falls es mir leicht fällt. Da bin ich auch immer sehr vorsichtig. Bei meinem ersten HM habe ich dann auch erst nach 17km wirklich das Tempo verschärft und den letzten KM sogar in 3:45 gelaufen bei einer Zeit von 1:26:49. Also das Tempo definitiv zu spät angezogen, aber dafür mit tollem Gefühl während des Rennens und auch ins Ziel gelaufen.

85er hat geschrieben: 26.03.2024, 17:34Was mich eigentlich immer irritiert, ist wenn ich von Leuten lese mit ähnlichen Unterdistanzleistungen und Trainingsleistungen, die dann aber trotzdem total einbrechen und dann nicht einmal die sub 3 schaffen.

"Ähnlichen Trainingsleistungen" im Sinne von irgendeine vereinzelte, aus dem Kontext gerissene Trainingseinheit mal im ähnlich Tempo wie du? Oder im Sinne eines kompletten (Greif-)Trainingsplan inklusive aller 35er + EBs? (Bzw. zumindest einen vergleichbaren Fortgeschrittenen-Traingsplan mit ähnlichen Umfängen konsequent durchgezogen?)

Und dann im Wettkampf zumindest halbwegs diszipliniert losgelaufen? Oder vollkommen übermotiviert z.B. mit einer Pace deutlich unter 4:00/km?

Dartan hat geschrieben: 26.03.2024, 10:21

Ethan hat geschrieben: 26.03.2024, 09:38 Jo, da hast du recht. Allerdings wie Anti sagt, kann eine grandiose Tagesform auch trügerisch sein. Und du läufst seit Jahren durchgehend auf einem konstant hohen Niveau, da sind Ausreißer - nach oben oder unten - eher selten. Bei mir ist eher noch Wundertüte. Was mir Hoffnung macht, ist, dass ich ausgeruht an den Start gehen werde. Bisher alles aus rel. hohen Umfangwochen gelaufen. Dass ich aber schon wieder rel. normale Beine nach der Peakwoche hab, ist schon mal ein gutes Zeichen, dass der Lauf nicht total überperformt war. Zumindest in meiner rosa Blase.

Einfach bis zum Marathon in deiner rosa Blasen bleiben!

Ansonsten klar, ein einzelner Trainingslauf kann immer trügerisch sein. Aber anderseits sehe ich da bei dir jetzt auch keine akuten Anzeichen, dass das ein Ausreißer war, da du das aus einem extrem umfangreichen Training heraus, am Ende einer extra-harten Woche gelaufen bist und deine anderen Tempo-Einheiten jetzt auch keine grundlegend andere Sprache sprechen.

Ethan hat geschrieben: 26.03.2024, 10:00 Ich weiß nicht, ob ich es morgen schaffe - Crew-Change-Tag -, aber wenn, dann laufe ich einen MLR. Dann hab ich Pfitz partiell umgesetzt. Will heißen:

So: LR w/ MRT
Mo: Recovery
Di: MLR
Mi: MLR

Reizt mich schon lange. Bisher daran gescheitert, dass ich keine LRs mit MRT hatte.

Kann ich verstehen dass dich das reizt ... im Vergleich zu deinen bisherigen Programm wäre so eine typische Pfitz-Woche ja die reinste Entspannung für dich. Also z.B. so im Vergleich zu

Ethan hat geschrieben: 24.03.2024, 15:57 Mo: 20 km @4:41 -> 6 x 1k @3:47 (3' jog) + 4 x 300m
Di: 27 km @4:49
Mi: 22 km @5:14
Do: 27 km @4:24 -> 3 x 5k @4:03 (5' jog)
Fr: 24 km @5:01
Sa: /
So: 36 km @4:13 -> 30k @4:07

Rein von der Distanz her also 3xMLR + 3xLR, darin enthalten 1xVO2max, 1xMRT-IVs, und 30km @"near MRT"

136km mit ordentlich Tempo. Hmm ich bin hier wohl bei den Profis.
Aber wie ich sehe hast du noch Luft nach oben. Den langen am Sonntag bist du sträflicher Weise ohne Vorbelastung gelaufen. Hast wohl am Samstag auf der Couch gesammelt ;-)

85er hat geschrieben: 26.03.2024, 17:34Ich weiß bloß nicht ab wann ich das Tempo anziehen kann falls es mir leicht fällt.

Das würde ich nicht vorher festlegen und es fällt auch wieder unter den Punkt "persönliche Risikotoleranz". Es muss ja auch nicht mit einmal von 4:10 auf 4:00 sein. Schau einfach wie sich die ersten 10km anfühlen und dann löse leicht die Bremse. Du solltest auf keinen Fall pushen müssen, sondern eher das Gefühl haben den Fuß leicht von der Bremse runter zu nehmen. Wenn es beim Halbmarathon immer noch extrem locker ist, einfach nochmal ein bisschen flotter werden. Hier hilft kein fixer Plan, sondern nur Körpergefühl. Du hattest eine Menge langer Läufe im Plan, da solltest du ein gutes Gefühl dafür haben, was sich nach MRT anfühlt.

Ich würde aus meiner eigenen Erfahrung jetzt nicht bis km35 warten, wenn es sich WIRKLICH locker anfühlt. Auch weil du dann, um noch wirklich etwas rauszuholen, wahrscheinlich schneller als HMRT laufen musst. Da steigt dann die Gefahr, dass das die Muskeln nicht mehr mitmachen und es ist fraglich ob du dieses deutlich schnellere Tempo dann überhaupt auf Knopfdruck sauber laufen kannst.

Wie schaut eigentlich dein Plan für das Tapering aus?

ToPoDD hat geschrieben: 26.03.2024, 19:21 Tapering

Worte aus einer längst vergangenen Zeit.

Dartan hat geschrieben: Ähnlichen Trainingsleistungen" im Sinne von irgendeine vereinzelte, aus dem Kontext gerissene Trainingseinheit mal im ähnlich Tempo wie du? Oder im Sinne eines kompletten (Greif-)Trainingsplan inklusive aller 35er + EBs? (Bzw. zumindest einen vergleichbaren Fortgeschrittenen-Traingsplan mit ähnlichen Umfängen konsequent durchgezogen?)

Und dann im Wettkampf zumindest halbwegs diszipliniert losgelaufen? Oder vollkommen übermotiviert z.B. mit einer Pace deutlich unter 4:00/km?

Ja im Sinne von kompletten Trainingsplänen (Greif oder vergleichbar). Ich habe über die letzten Monate ja auch den Greif-Faden hier gelesen und auch da waren Leute dabei wo es einfach nicht geklappt hat wie es sollte. Natürlich waren auch immer welche dabei wo es einfach so gut wie immer aufging, aber ohne jetzt tatsächlich großartige Unterschiede ausmachen zu können.
Klar, manchmal machte da dann auch das Wetter einen Strich durch die Rechnung vor allem wenn dann nicht von Anfang an das Tempo angepasst wurde (da kamen dann teilweise wirklich erschreckend schlechte Resultate zu Stande).

ToPoDD hat geschrieben: Das würde ich nicht vorher festlegen und es fällt auch wieder unter den Punkt "persönliche Risikotoleranz". Es muss ja auch nicht mit einmal von 4:10 auf 4:00 sein.

Ich bin da sowieso eher der vorsichtige Typ, zumindest beim ersten Mal. Da bin ich wohl dann eher derjenige der zu spät Gas gibt. Ich trau mich vor Kilometer 30 wahrscheinlich gar nicht wirklich schneller zu werden.

ToPoDD hat geschrieben:Wie schaut eigentlich dein Plan für das Tapering aus?

Also meine letzten 2 Wochen sehen so aus:

25.03. - 31.03.
Mo 20km @4:13 darin 17km TDL @4:03
Di 12km @4:48
Mi ca 13km darin 3x3km @3:47 (Schwelle) mit 800m TP
Do nix
Fr 11km locker 4:40 - 5:00
Sa 28km locker ~5:00
So ca 8km @5:30

01.04. - 07.04.
Mo 12km darin 3x2km MRT mit 1,5km TP
Di 13km locker @~4:50
Mi 10km darin 4x1km MRT mit 1km TP
Do nix
Fr 3km locker mit 3-5 kurze Steigerungen bis MRT
Sa 1-2km locker mit 3-5 kurze Steigerungen bis MRT
So Marathon

Es werden also diese Woche ca 92km und nächste Woche ca 40km ohne Marathon. Letzte Woche war ich noch bei 127km und mein Durchschnitt ohne den 2 Wochen mit den Wettkämpfen lag auch bei ich glaube so ~123km.

85er hat geschrieben: 26.03.2024, 20:35
Ich habe über die letzten Monate ja auch den Greif-Faden hier gelesen und auch da waren Leute dabei wo es einfach nicht geklappt hat wie es sollte. Natürlich waren auch immer welche dabei wo es einfach so gut wie immer aufging, aber ohne jetzt tatsächlich großartige Unterschiede ausmachen zu können.

Das ist aber ja auch das schöne, das Training und Wettkampf zwei paar Schuhe sind. Und tatsächlich, auch wenn es auf den ersten Blick anders wirkt, ist Laufen manchmal auch nicht anders wie Fussball und der FC Bayern fliegt halt auch mal gegen einen Regionalligaverein aus dem DFB-Pokal. In den meisten Fällen werden die Dorfvereine aber halt doch vom Platz geschossen.

Das heisst, oft ist es halt dann doch, wenn es nicht passt, der mangelnde Umfang oder zu wenig lange Läufe oder die Vorbereitung war zu lang und die Form schon wieder instabil oder im Sinkflug. Manchmal braucht man einfach noch mal ein halbes oder ganzes Jahr mehr laufen für die Laufökonomie. Oder es ist halt doch schlechtes Pacing oder Krämpfe.

Und manchmal weiss man halt einfach nicht, woran es gelegen hat. Das ist bei einem 10er oder kürzeren Strecken nicht anders, aber da ist es dann schneller vorbei. Marathon ist halt lang und da den Fokus zu halten, kann auch schwierig sein und hat eine Lernkurve.

An der Vorbereitung wirds bei Dir nicht liegen. Ich würde bis Halbmarathon auf eine konservative Zeit anlaufen und dann mit Gefühl anziehen. Höchstwahrscheinlich wird das positive Gefühl, auf der zweiten Hälfte die Kontrolle zu haben und das Tempo forcieren können, am Ende überwiegen und nicht der Gedanke, dass es noch 2-3 Minuten flotter hätte sein können. Und gerade ohne Erfahrung auf der Distanz ist es gut, da Kontrolle zu haben. Und Ist ja nicht so, dass Dir die Zeit wegläuft, nochmal einen schnelleren Marathon hinzuzimmern.


Andererseits ist in verkackter Marathon wirklich keine schöne Sache und kann sich am Ende echt ziehen. Und wenn dann plötzlich die erträumte Sub2:50 deutlich verfehlt ist, gibt es dann die mentale Abwärtsspirale, die nicht selten auch mal über der Sub3 landet, deshalb sind auch in der Regel mehrere Ziele hilfreich, so dass noch ein B Ziel und ein Minimalziel da ist, wenn es weh tut und alle Heldentaten ausser Reichweite.

Das ist dann echt nicht schän. Und ich kenne auch die Perspektive, wie es sich anfühlt, wenn man vorher schon 7 Stunden fokussierten anstrengenden Wettkampf hinter sich hat und eigentlich schon nicht wusste, wie man die letzten 20km Rad überstehen soll, und dann noch nen Marathon laufen muss. Geht schon irgendwie, ist aber halt zäh.

Danke @Antracis für deine Erfahrungen und Tips. Jetzt bin ich doch sehr bestärkt darin, dass ein Anfangstempo von ~4:10 für mich gut passen dürfte und dann zumindest bis zur HM oder 25km Marke geduldig bleiben und nur wenn es wirklich locker ist etwas zu beschleunigen.

So, heute natürlich auch trainiert. Muss ja langsam mal anziehen.

Zwiftmeetup mit der Coachtruppe.

Zunächst relativ zügiges Fahren und die letzten 15 Minuten freies Fahren am Berg aka Rennen unter Freunden. Hatte ziemlich miese Beine, wollte aber für den Kopf mithacken und ging ganz gut.

Wurden dann am Ende 55 Minuten mit am Ende 10 Minuten 246W + 5 Min 278W + 1 Min 327W, gesamt 55 Minuten @207W NP

Dann noch 40 Minuten 170W GA1 und 60 Min easy @145W.

Also mit ~4:10/km anzulaufen halte ich für eine gute Entscheidung @85er Nach dem ersten viertel wirst du sicher abschätzen können wo die Reise hinführt. Setze dir ein Minimalziel was es zu erreichen gilt, denn selbst wenn es (hoffentlich nicht) ungünstig läuft, so kann man sich daran entlanghangeln und vielleicht noch mit biss etwas mobilisieren. Den ersten Marathon unter 3h zu finishen ist schon wirklich stark.

Ethan hat geschrieben: 26.03.2024, 07:49 Und ihr so?

Heute Laufevent beim Gruppenkuscheln des Laufladens. New Balance war am Start und verteilte Schuhe. Von allen zu wenig da, konnte nur durch Zufall einen 1080 in meiner Größe abstauben. Eher ein Comfortschuh, läuft sich aber ganz angenehm. An einer Station nach ~2Km sollten dann die Carboniden zum wechseln auf uns warten. Taten sie auch... von jeder Größe ein Paar für Damen als auch Herren. Damit konnte man dann 200m eine Wendestrecke rennen und diese dann dem nächsten übergeben.
Klingt blöd, war auch blöd. Blöd auch, dass es im Anschluss an dem Chaos so dunkel war, dass ich meine Laufgruppe nicht wieder gefunden habe Die sexy-Pace-Truppe mit 7:30/km war mir dann doch zu langsam, irgendwann auch mal bei den etwas flotteren um 6:20/km gelandet. Dort stieß ich dann mit einem weiteren zusammen und wir sind dann später um 5:25/km herum mit Umwegen zurück zum Laufladen. Dort angekommen die nächste Enttäuschung, denn anstatt wie angekündigt Donuts, gab es Kuchen und Zimtschnecken. War zwar lecker und ist gerade jammern auf hohen Niveau, aber das kleine Männchen im Kopf tanzt gerade Samba und gibt keine Ruhe.

Guten Morgen :-)

25 km @4:53 - die letzen km ‘n bisschen angezogen:

4:35 - 4:30 - 4:25 - 4:19 - 4:15 - 4:10 - 4:01

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 27.03.2024, 06:57 Und ihr so?

Gleich Krafttraining. Gegen Mittag 10km mit Intervallen (mal schauen, Billats vielleicht) und heute Abend eine längere Rudereinheit.

Ethan hat geschrieben: 27.03.2024, 06:57 Und ihr so?

Die Woche lief (läuferisch) bis jetzt komplett unrund.
Montagabend spontan übelste Kopfschmerzen, daher Lauf gestrichen.
Gestern Familienausflug (sind ja Osterferien) der viel länger als geplant ging, also auch kein Lauf mehr, da ich heute früh raus musste.

Bleiben sportlich nur die Radeinheiten:
Mo (pendeln): 53,3km in 2:06h @161W 61% Hfmax und 53,4km in 1:57h @165W 58% Hfmax
Di (Hinweg zum Familienausflug): 109km in 4:00h @ 174W 63% Hfmax
Mi (pendeln): 53,2km in 2:10h @160W 57% Hfmax

Später natürlich nochmal 53km zurück nach Hause und hoffentlich die erste Laufeinheit der Woche.
Sonst sollte ich mich lieber für einen Rad- als einen Laufmarathon anmelden...
Der Coach hat mir auch schon gesagt, dass ich bestimmt auf langen Duathlons gut performen würde.

Christoph83 hat geschrieben: 27.03.2024, 09:04 Der Coach hat mir auch schon gesagt, dass ich bestimmt auf langen Duathlons gut performen würde.

Bestimmt.
Aber gibt es diese langen Duathlons überhaupt noch? Hatte vor Ewigkeiten mal was in der Schweiz auf der Liste, aber total vergessen wo das war. Ansonsten sah es zu der Zeit schon echt mau aus.

Edit: den Powerman Schweiz in Zofingen gibt es noch. Vereinskollege war da (paar) mal und fand das richtig geil: https://www.powerman.swiss/longdistance

Steffen42 hat geschrieben: 27.03.2024, 09:16

Christoph83 hat geschrieben: 27.03.2024, 09:04 Der Coach hat mir auch schon gesagt, dass ich bestimmt auf langen Duathlons gut performen würde.

Bestimmt.
Aber gibt es diese langen Duathlons überhaupt noch? Hatte vor Ewigkeiten mal was in der Schweiz auf der Liste, aber total vergessen wo das war. Ansonsten sah es zu der Zeit schon echt mau aus.

Du meinst womöglich den Powerman in Zofingen

Entlastungswoche @Christoph83 kann ich aber gut verstehen wenn es nicht nach Plan läuft. Da steigt so langsam der Frustfaktor.

Ethan hat geschrieben: 27.03.2024, 06:57 Und ihr so?

Bin total gerädert, heute nacht mal wieder Feuerwehreinsatz, welcher mich rausgeschmissen hat. Übermüdet dann 13,5 Km mit dem Rad zur Arbeit, später wieder zurück und am frühen Abend Dienstbesprechung der Feuerwehr.

Christoph83 hat geschrieben: 27.03.2024, 09:04
Der Coach hat mir auch schon gesagt, dass ich bestimmt auf langen Duathlons gut performen würde.

Mein Startplatz beim Spreewaldduathlon am 04.05 (19-84-5) ist ja leider frei geworden - aber übertragbar

Ansonsten hoffe ich, die gesundheitlichen Issues verschonen Dich die nächsten Wochen!

Dartan hat geschrieben: 26.03.2024, 08:49 Ich bin da ja voll bei dir, emotional bekomme ich – selbst nachdem ich es jetzt gelaufen bin – beim bloßen Gedanken an einen Halbmarathon mit <4:00/km Pace einen Lachkrampf. Aber nüchtern betrachtet hatten die Zahlen eben trotzdem recht. Da muss man wohl einfach lernen sein Gefühl ein Stück weit auszublenden, ist aber natürlich gar nicht so einfach...

Und ich bin da auch voll bei dir. Nur muss man auch berücksichtigen, dass du einen guten Tag, top Bedingungen auf ner schnellen Strecke hattest und vermutlich ne gute Gruppe erwischt hast. (Dass ich deine Leistung damit keinesfalls schmälern will, weißt du ja, daher erwähne ich es nur indirekt .)Ich hoffe natürlich auch auf gute Bedingungen, aber muss eben schauen. Keinesfalls werde ich stumpf ne vorher festgelegte Pace laufen. #gowiththeflow

RedDesire hat geschrieben: 27.03.2024, 09:34 Entlastungswoche @Christoph83 kann ich aber gut verstehen wenn es nicht nach Plan läuft. Da steigt so langsam der Frustfaktor.

Falls es so rüberkam, es ist wirklich kein Frust dabei gerade. Sind jetzt 2 Tage, wo das Lauftraining ausgefallen ist.
Gesundheitlich (Montag) kann halt immer mal was sein und gestern hatten wir einen schönen Tag mit der Familie und ich habe ja durchs Radfahren doch was getan.
Es ging übrigens in die Nähe von Eindhoven und ich war wieder mal begeistert über die Radinfrastruktur in den Niederlanden.
Einfach wahnsinnig dieser Unterschied zu hier.
-Radunterführungen an größeren komplizierten Kreuzungen, so dass man einfach durchfahren kann, wo man in D an 3-5 Ampeln gestanden hätte. Genauso Unterführungen, wo man größere Straßen kreuzt.
-Fast alle Landstraßen mit breiten Radwegen ausgestattet, oft auf jeder Seite der Fahrbahn, damit man keinen Gegenverkehr hat und falls doch nur einseitig, dann breit und mit Mittelmarkierungen.
-Wo mal kein Radweg ist, ist ein Schutzstreifen auf der Fahrbahn markiert und die Autofahrer halten sich sogar daran
-Radfahrerampeln oft getrennt von Fußgängerampeln, die werden dann gefühlt schneller grün.
-Radfahrampeln mit Induktionsschleifen, so dass man gar nicht mehr irgendwo drücken muss, sowie Wartezeitanzeige.
-Kleinere Ortschaften sind oft generell 30er Zone und damit natürlich angenehm auf der Straße zu fahren.

Antracis hat geschrieben: 26.03.2024, 13:00 Ich nicht. Wie gesagt, wenn ich als Moppel (auf dem Bild übrigens ca. 68 Kg bei 175, so fett finde ich mich da gar nicht...) 7 Jahre alte PBs über 10k und HM mit 49 Jahren nur aus dem IM-Grundlagentraining verbessert habe, wird bei Dir Modellathleten mit hohen Laufumfängen gut was gehen. Aber natürlich: Die Zeiten der PB-Garantie im WK sind vorbei, kann auch ganz anders laufen.

Okay, nun bin ich mehr als überzeugt! Ernsthaft. Ich glaub, ich probiere es. Oder schließe es zumindest nicht aus. Hoffe ja mal, du bist deine alten PBs nicht mit 75+ kg gelaufen...

Antracis hat geschrieben: 27.03.2024, 09:43
Mein Startplatz beim Spreewaldduathlon am 04.05 (19-84-5) ist ja leider frei geworden - aber übertragbar

Falls Steffen und ich iwie als Zwillinge durchgehen, können wir vlt. bedupsen. Für's Protokoll: Ich laufe, Steffen fährt. Teamname: Die Spreewaldgurke(n).

Christoph83 hat geschrieben: 27.03.2024, 11:47 Es ging übrigens in die Nähe von Eindhoven und ich war wieder mal begeistert über die Radinfrastruktur in den Niederlanden.
Einfach wahnsinnig dieser Unterschied zu hier.

Die Tage gelesen: würde das Cannabis-Gesetz nicht nur eine Abstandsregeln zu Schulen, sondern auch zu Radwegen vorschreiben, wir hätten bis Jahresende die beste Radinfrastruktur der Welt.