Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

85er hat geschrieben: 01.04.2024, 17:57 Ich glaube von den 2:55 kann und sollte ich mich besser jetzt schon verabschieden...

https://www.nachrichten.at/oberoesterre ... Art__outer

Weil ich es überhaupt nicht warm mag, habe ich mir extra einen eher frühen Marathon ausgesucht und dann so eine Wetterprognose

Ja, guter Plan, von der 2:55h verabschieden und dafür die 2:54h begrüßen!

Aber ganz im Ernst, aller Tapermadness in Ehren, da jetzt in Panik zu verfallen ist schon wirklich sehr verfrüht. Einerseits kann sich an der Wettervorhersage in einer Woche wirklich noch verdammt viel ändern. Und andererseits, immer dran denken, die gemeldeten Höchstemperaturen sind irgendwann am späten Nachmittag, du bist aber frühs / vormittags unterwegs!

Moin. 37:39, Platz 3, AK1(M45)

So ziemlich genau was ich erwartet hab (37:30-38:00). Wenn man die gesamte Vorbereitung nie schneller als 3:44 gelaufen ist (und das auch nur 1x), kann man nicht mehr erwarten. War ne nette kleine Veranstaltung; Wetter mehr als bescheiden. Geschichte ist schnell erzählt: Ich hinter 2 schnellen Läufern her, die befreundet waren und sich gegenzeitig zogen - ein eingespieltes Team. Ich mit 10 Meter Sicherheitsabstand dahinter, ab und zu mal aufgeschlossen. Nach der 2. Runde (2x 5 km) machten sie dann ernst und erhöhten von 3:45 auf 3:35 - ich hab nach einem km in 3:38 abreißen lassen. 9. km dann unnötig in 3:52, da unmotiviert. Letzter wieder in 3:44.

Auch Moin. Glückwunsch zum Doppeltreppchen @Ethan Stark gelaufen

Bei mir heute ein ganz lockeres Läufchen auf der Standardrunde 11Km @5:45/km, hinterher noch Eigengewichtstraining.

Nicht verunsichern lassen @85er Alle Wetterprognosen versagten am Ostersamstag. Aus sonnig vorhergesagten 23°C wurden bedeckte 18°C. War für die Nacht sogar vorteilhaft, wurde nicht so eisig kalt.

Erstmal herzlichen Glückwunsch an @movingdet65 und @Ethan für die tollen WK-Ergebnisse. Vorallem coole Sache bei @movingdet65 nach der Vorgeschichte!

@85er: suboptimal, aber wart mal ab. Wie @RedDesire schon schrieb, kann sich das nochmal ändern. Hier hatte dieses Wochenende der Wetterbericht auch nicht gepasst. Ansonsten kommt mir das bekannt vor, hier sind es allerdings "nur" 22-24° bisher gemeldet. Ich mag das zwar grundsätzlich, aber in der Verbindung mit dem schnellen Wechsel von <10° macht mir das auch etwas Sorgen.

RedDesire hat geschrieben: 01.04.2024, 10:19 Übrigens kann ich den Einwand von @Fjodoro wegen der Höhenmeter nach meinen eigenen Erfahrungen vom Freitag nun nachvollziehen Allerdings ist meine Form deutlich schlechter, daher bin ich gerade eine miserable Referenz.
Hast du vielleicht einen Link zum Höhenprofil des Wettkampfes? Mir hat das in der Vorbereitung immer sehr geholfen.
An Steigungen orientiere ich mich tatsächlich anhand des Pulses/Körpergefühl und nicht an der Pace. Tief in den roten Bereich sollte man nicht unbedingt hineinlaufen, darf aber durchaus dort hinein gehen. Wichtig!! Die letzten Meter des Peak kraftvoll durchziehen, sobald du drüber weg bist weiterlaufen. Nicht stehen oder gehen.

besserer Link habe ich leider nicht: https://www.marathon-deutsche-weinstras ... profil.pdf

Ich habe den Dienstag-Vorschlag nach heute geschoben, komme wahrscheinlich morgen nicht zum Laufen. Also 10km mit 3x2km (500m TP) in 4:23min/km 82.5% maxHF. War etwas schneller als geplant, aber auch eher im @Dartan-lockeren Bereich. Insgesamt 4:33min/km bei 80.5% maxHF.

Glückwunsch Jan zum starken 10er & AK-Sieg!
Ich hatte nach dem WK vom SA. ganz gut regeneriert: Gestern sehr lockere Radtour über 56km (gutes Wetter) und heute nachmittag waren die Beine wieder bereit für einen MLR: 22km@4:49/km,- bei Regenwetter.
Die fast überstandene Rippenprellung merke ich noch ein bisschen bei tieferer Atmung,- hat sich aber weiter gebessert.
Hier noch nachträglich die WK-Woche:
SO.: 31km-Trail-Berglauf @5:31/km (700HM) mit üblen Sturz nach 13km
MO.: Pause
DI.: 9,5km Recovery (sehr langsam wg. Rippenprellung)
MI.: Intervalle: 4 x 1000M@4:08/km (Pace MRT bis HM-RT),- ziemlich mühsam
DO.: 6km Recovery
FR.: 5km easy mit 6 moderaten Strides (Prellung deutlich gebessert)
SA.: WK Halbmarathon (Paderborner Osterlauf) 01:25,26h (4:04/km)
SO.: 56km Radtour (sehr locker)
Zum WK hatte ich ja schon Einiges berichtet. Jetzt kam die Info, dass die Strecke kurzfristig um 180M. gekürzt werden musste (also deshalb zeigte die Uhr auch weniger an!?) und die Zeiten somit nicht Bestenlisten-tauglich sind.
Also noch ca. 40 Sek. draufschlagen u. ich bin bei 01:26,05 bis 01:26,10h,- was immer noch mehr ist als ich erwarten durfte. Vielleicht auch besser so, als wenn man nur so knapp um 16Sek. an PB vorbeigeschrammt wäre.
So sind es also knapp 1 Minute.

Glückwunsch, @Ethan! Super Zeit und tolle Leistung!

Dienstag, also natürlich wieder MLR: 24.7km 154hm @4:55/km

Den Lauf würde ich mal als müde, einfach nur müde beschreiben. Ein bisschen auch die Beine, man merkt das der Lauf am Sonntag nicht ganz komplett harmlos war. Aber primär mal schlaf-technisch, da ich dank Zeitumstellung ja quasi noch mal eine Stunde früher als gewohnt los durfte...

Und ihr so?

@Ethan Glückwunsch zum starken Lauf. Tempohärte kommt schon noch und Du planst ja eher längere Kannten.

Dartan hat geschrieben: 02.04.2024, 08:08
Und ihr so?

Bin ziemlich platt heute morgen. Jetzt locker schwimmen und nicht abzusaufen würde mir reichen als Ziel.

Dartan hat geschrieben: 02.04.2024, 08:08 Und ihr so?

28,2 km @4:59 - keine Nachwirkungen vom 10er. Bin halt ‘n Diesel, kein Benziner - und schon gar kein E-Auto ;)

Dartan hat geschrieben: 02.04.2024, 08:08 Und ihr so?

Krafttraining, dann 20km mit dem Rad. Gleich 12km Dauerlauf und später nochmal die 20km mit dem Rad.

Bei mir diese Woche schon langsame Reduzierung der Umfänge.

Heute MLR 21km abgehakt, abends noch etwad Kraft

Dartan hat geschrieben: 02.04.2024, 08:08Und ihr so?

Kurzer Nachtrag zur letzten (Peak-)Woche:

Donnerstag standen 3*5k in HM-Effort auf dem Programm. Aufgrund eines stressigen Arbeitstags und vorosterlicher privater Verpflichtungen kam ich erst 23:30 los. Entsprechend zäh war der Lauf dann auch. Zumindest gingen alle 3 Intervalle recht gleichmäßig durch (3:32-3:31-3:30). Leider stieg der Stryd im letzten Intervall aus und zeigte viel zu hohe Werte, beim Auslaufen dann extrem niedrige, keine Ahnung was da los war. Hätte eigentlich 5-10s schneller sein dürfen. Ich bewerte es aufgrund der äußeren Umstände allerdings nicht zu hoch. Das der Puls nie auch nur Marathon-Niveau erreichte passt dazu.

Sonntag stand dann der letzte Long Run vor London an: 37km mit 15km im MRT. Trotz Zeitumstellung schaffte ich es tatsächlich mal um kurz nach 7 aus dem Bett zu kommen. Das Wetter war genial 13 Grad zum Start, Sonnenschein und kein Wind. Die ersten 19km gingen extrem entspannt weg. Nach kurzem Einrollen alles so im Bereich 4:20-4:25 bei Puls <70% HFmax. Für den MRT-Teil hatte ich mir vorgenommen erstmal locker zu starten und falls möglich gegen Ende nochmal zu beschleunigen, ähnlich wie mein Plan für den Marathon. Die ersten 10km lagen dann so im Bereich 3:35-3:38 und auch der Puls war hier noch gute 5 Schläge unter dem üblichen Marathon-Niveau. Daher zog ich auf den letzten 5km leicht an und konnte diese in ca. 3:30er Pace durchziehen, ohne wirklich ans Limit gehen zu müssen. Insgesamt habe ich damit die Endbeschleunigung in ca. 3:34 durchgebracht und das auch noch mit einem sehr guten Gefühl. Der Alphafly, den ich definitiv auch im Wettkampf laufen werde, ist echt eine Waffe. Im Vergleich zum Vaporfly habe ich aber das Gefühl, dass man hier noch mehr auf einen sauberen Laufstil achten muss. Den Stryd muss ich auch etwas anpassen, der Alphafly liegt hier bei ca. 100 Kalibrierungsfaktor, während der Rest der Schuhe eher bei 101 liegt. Das habe ich bei den obigen Zeiten schon einberechnet, bei Strava sind die Kilometerzeiten deutlich schneller. Da ich die selbe Strecke allerdings schon mehrfach mit gut kalibrierten Schuhen gelaufen bin, vertraue ich da auf diese Erfahrung. Beim 10er letztens war ich bei 10.01km über den Stryd mit gut kalibrierten Schuhen, während GPS bei den meisten 10.1 bis 10.2 gezeigt hat.

Hier noch die Woche in Zahlen:

Mo - 26km Post-Race Long Run
Di - 16km Easy + 19km Radpendeln
Mi - 19km Easy + 18km Radpendeln
Do - 21km mit 3*5km @HMRT (3' jog)
Fr - 11km mit 6 Hill Sprints
Sa - frei
So - 37km mit 15km @MRT

Gesamt: 129km Laufen, 37km Radpendeln

Damit meine umfangsreichste Woche aller Zeiten abgeschlossen und mit 474km auch noch den umfangreichsten Monat. Die Form ist mittlerweile auf einem sehr hohen Niveau, wenngleich auch noch ein Stück unter dem Herbst 2023. Die Vorbereitung auf London ist damit im Prinzip durch. Es waren nach den ganzen gesundheitlichen Problemen im Dezember/Januar am Ende nur 7 Wochen, die wirklich nach Plan liefen. Bin mal gespannt inwieweit sich das im Rennen rächen wird. Insgesamt nur sechs 30er, wobei 4 davon 37km und länger waren, darunter 25km Steady, 32km Steady, 40km mit 40' EB bis MRT und 37km mit 15km EB im MRT. Ich denke viel mehr war in der kurzen Zeit kaum möglich. Jetzt heißt es tapern, zunächst für den HM in Prag am Samstag und dann direkt weiter für London. Für Prag würde ich mir eigentlich schon eine Zeit unter 72 Minuten zutrauen, wobei die Wettervorhersage aktuell bei fast 20 Grad und Sonne zum Start steht.

Dartan hat geschrieben: 02.04.2024, 08:08 Und ihr so?

Am Düsendienstag gab es bei mir 6 x (800 m @ 4:00/km, 400 m TP) auf der Straße bei starkem Wind. Ich war meist ein Ticken langsamer, aber bei dem Wind verständlich.

@ToPoDD Tolle Woche und Vorbereitung, trotz der Startschwierigkeiten. Das wird was, bin gespannt.

Bei mie: Bin tatsächlich nicht ertrunken, sehr entspannt 3.200 m geschwommen. Mainset war 10 x 200 GA1. So langsam ökonomisiert sich das schwimmen. Viel am Speed werde eher nicht drehen können, aber an der Ausdauer sollte es am Ende nicht liegen, zumal ich ab Mai noch das Freiwasser hab, Jetzt noch Jetzt Mittagsschläfchen, heute Abend dann Meetup. Easy mitlutschen.

Antracis hat geschrieben: 02.04.2024, 14:18 @ToPoDD Tolle Woche und Vorbereitung, trotz der Startschwierigkeiten. Das wird was, bin gespannt.

Bei mie: Bin tatsächlich nicht ertrunken, sehr entspannt 3.200 m geschwommen. Mainset war 10 x 200 GA1. So langsam ökonomisiert sich das schwimmen. Viel am Speed werde eher nicht drehen können, aber an der Ausdauer sollte es am Ende nicht liegen, zumal ich ab Mai noch das Freiwasser hab, Jetzt noch Jetzt Mittagsschläfchen, heute Abend dann Meetup. Easy mitlutschen.

Darf ich fragen welche Zeit du beim Schwimmen anpeilst?

temi hat geschrieben: 02.04.2024, 15:22 Darf ich fragen welche Zeit du beim Schwimmen anpeilst?

Fragen darfst Du, eine seriöse Antwort kann ich aber nicht geben, ausser: hoffentlich etwas schneller, als bei der ersten Langdistanz.

2022 in Kopenhagen bin ich 80 Minuten geschwommen. Lief nicht brachial, aber gut. Die Schwimmstrecke ist dort von der Orientierung sehr einfach und vor allem schwimmt man im Salzwasser, was es nochmal schneller macht.

Roth ist, zumindest sagen das alle, von der Orientierung auch ziemlich easy, aber halt Süsswasser. Ich muss mal die ersten Einheiten im Freiwasser und mit Neo abwarten, um das etwas besser Einschätzen zu können. Aber brachiale Sprünge nach vorne sind sicher nicht zu erwarten. Das Ziel wird vor allem sein, verhältnismäßig entspannt aus dem Wasser zu kommen.

Da aktuell immer noch kein richtiges Lauftraining möglich ist, wird das von der Gesamtzeit eh entspannt. Hab mal geschaut, ich bin noch nie so wenig Kilometer gelaufen, wie die letzten 2 Jahre und der letzte Longrun von 28km und länger war Kopenhagen vor knapp 2 Jahren. Insofern wird das eher ne touristische Aktion.

Antracis hat geschrieben: 02.04.2024, 15:47

temi hat geschrieben: 02.04.2024, 15:22 Darf ich fragen welche Zeit du beim Schwimmen anpeilst?

Fragen darfst Du, eine seriöse Antwort kann ich aber nicht geben, ausser: hoffentlich etwas schneller, als bei der ersten Langdistanz.

2022 in Kopenhagen bin ich 80 Minuten geschwommen. Lief nicht brachial, aber gut. Die Schwimmstrecke ist dort von der Orientierung sehr einfach und vor allem schwimmt man im Salzwasser, was es nochmal schneller macht.

Roth ist, zumindest sagen das alle, von der Orientierung auch ziemlich easy, aber halt Süsswasser. Ich muss mal die ersten Einheiten im Freiwasser und mit Neo abwarten, um das etwas besser Einschätzen zu können. Aber brachiale Sprünge nach vorne sind sicher nicht zu erwarten. Das Ziel wird vor allem sein, verhältnismäßig entspannt aus dem Wasser zu kommen.

Da aktuell immer noch kein richtiges Lauftraining möglich ist, wird das von der Gesamtzeit eh entspannt. Hab mal geschaut, ich bin noch nie so wenig Kilometer gelaufen, wie die letzten 2 Jahre und der letzte Longrund von 28km und länger war Kopenhagen vor knapp 2 Jahren. Insofern wird das eher ne touristische Aktion.

Danke für die Info - Roth soll recht „einfach“ aber auch flott sein! 80 Min ist etwa eine 1:55 - oder? Mit Neo sicher machbar bei den Umfängen die du schwimmst!

temi hat geschrieben: 02.04.2024, 15:53
Danke für die Info - Roth soll recht „einfach“ aber auch flott sein! 80 Min ist etwa eine 1:55 - oder? Mit Neo sicher machbar bei den Umfängen die du schwimmst!

Mit einer 1:55/100 bist Du bei 3.800m schon unter 74 Minuten. Ich bin in Kopenhagen @2:07 geschwommen. Um 2:00 oder knapp drunter wäre natürlich super, aber im Wasser gehts leider meist auch um ganz andere Dinge und in über einer Stunde kann viel passieren.

Ich schrubb jetzt fleissig Umfänge mit Technik und bau auch mal eine Intensive Einheit die Woche ein und dann schauen wir mal.

Antracis hat geschrieben: 02.04.2024, 16:03

temi hat geschrieben: 02.04.2024, 15:53
Danke für die Info - Roth soll recht „einfach“ aber auch flott sein! 80 Min ist etwa eine 1:55 - oder? Mit Neo sicher machbar bei den Umfängen die du schwimmst!

Mit einer 1:55/100 bist Du bei 3.800m schon unter 74 Minuten. Ich bin in Kopenhagen @2:07 geschwommen. Um 2:00 oder knapp drunter wäre natürlich super, aber im Wasser gehts leider meist auch um ganz andere Dinge und in über einer Stunde kann viel passieren.

Ich schrubb jetzt fleissig Umfänge mit Technik und bau auch mal eine Intensive Einheit die Woche ein und dann schauen wir mal.

Es wird jetzt eh „nur noch“ in Wellen geschwommen wo das Gedränge dadurch viel weniger ist! Da suchst dir einen Fuß dem du nachschwimmst und gut ist es - verschwimmen kann man sich dort nicht!

Da mir der Post mit der "Wochenend-Rückschau" verloren gegangen ist, hier nochmal kurz im Steno-Stil:

Glückwunsch an @movingdet65 und @Ethan zu den hervorragenden Wettkampfergebnissen!

Bei @feu92 und @Dartan läuft es ebenfalls bestens, schaut für euch beide sehr gut aus. Jetzt keinen Unfug mehr machen, gesund bleiben und dann werdet ihr den Marathon rocken!

Willkommen zurück unter den Läufern @Antracis

An @85er: Bleib entspannt, das Wetter kannst du nicht ändern. Konzentriere dich auf die Sachen, die du beeinflussen kannst: gut hydrieren, vernünftiges Carboloading, ordentlich tapern! Zur Frage ob es den 28er nun wirklich noch gebraucht hat, habe ich ja meine Meinung schon geschrieben. Ihn bei Wärme auch noch ohne Wasser zu laufen...nun gut, halte ich nicht wirklich für zielführend, insbesondere im Tapering. Du bist bestens auf deinen Marathon vorbereitet, das sollte dir Zuversicht geben. Wenn es wirklich so warm wird, passe deine Zielpace direkt vom Start weg entsprechend an. Ich wünsch dir schon mal alles Gute und viel Erfolg!

Glückwunsch @Ethan zu der guten Zeit und dem doppelten Treppchen

Bei mir heute noch lockere 11km @4:43. Ich merke schon wie die Kraft kommt wobei es heute von der Temperatur nochmal angenehm war mit 14 Grad (kältester Tag diese Woche) und nur der Wind etwas nervte.

ToPoDD hat geschrieben: An @85er: Bleib entspannt, das Wetter kannst du nicht ändern. Konzentriere dich auf die Sachen, die du beeinflussen kannst: gut hydrieren, vernünftiges Carboloading, ordentlich tapern! Zur Frage ob es den 28er nun wirklich noch gebraucht hat, habe ich ja meine Meinung schon geschrieben. Ihn bei Wärme auch noch ohne Wasser zu laufen...nun gut, halte ich nicht wirklich für zielführend, insbesondere im Tapering. Du bist bestens auf deinen Marathon vorbereitet, das sollte dir Zuversicht geben. Wenn es wirklich so warm wird, passe deine Zielpace direkt vom Start weg entsprechend an. Ich wünsch dir schon mal alles Gute und viel Erfolg!

Auch wenn es übers Forum vielleicht nicht so rüber kommt, bin ich grundsätzlich trotzdem entspannt. Den 28er hab ich gemacht, weil auf meinem Plan stand das ich den nicht kürzen sollte und da ich keine Marathonerfahrung habe und mir der Plan bis jetzt PB's auf 10km und HM beschert hat mit Zeiten von denen vor 4 Monaten nicht mal zu träumen war, dachte ich jetzt halte ich mich am Ende auch noch dran und schau mal was rauskommt. Bei der nächsten Vorbereitung kann ich ggf. dann Sachen anpassen wenn ich weiß wie ich darauf reagiere.

Genau weil es laut Wetterprognose eben sehr warm wird (und das wird sich auch nicht mehr großartig ändern weil es auch die Tage davor und danach stabil sonnig und warm ist), befasse ich mich ja schon im Vorhinein damit um meine Zielzeit von Anfang an anzupassen.
Momentan denke ich daran es dann eben "nur" auf 2:59:xx anzulegen und zu hoffen das ich eine ~4:15er pace bei diesen Bedingungen dann durchbringe.

Hallo!

Ich hatte hier ja letzte Woche schonmal geschrieben wegen den langen Läufen, Endbeschleunigung und Verpflegung.

Hier mal die Zusammenfassung meiner letzten Trainingswoche:

Mo, 25.3.: 3h/75km Rad@126HF
Di, 26.3.: 32km langer Lauf mit 3km Endbeschleunigung (28km@136HF, 3km@4:40 Pace, gesamt 5:24@138HF) ohne Verpflegung
Mi, 27.3.: 72min regenerativ, 5:50Pace, 124HF und Krafttraining
Do, 28.3.: 94min/38km Rad@121HF
Fr, 29.3.: 3x3km, 1x2km, 1x1km in Halbmarathon Pace, alle zu schnell, alle ca. in 4:11 Pace, gesamt 22km, 4:34 Pace, 156HF
Sa, 30.3.: 5h/132km Rad, 120HF
So, 31.3.: 68min, 12,5km, 5:27 Pace, 129HF
Mo, 1.4.: 65min, 12,5km, 5:15 Pace, 133HF und Krafttraining
Di, 2.4.: 7x2km in Halbmarathon Pace, alle zu schnell, alle ca. in 4:10 Pace, gesamt 18km, 4:34 Pace, 155HF

Ich brächte Mal eure Einschätzung:
Ich laufe am 5.5. in Duisburg. Die Strecke ist sehr flach.
Im Mai bin ich in den Niederlanden gelaufen, sehr flach, ab km 32 eingebrochen und mit 3:25 gefinisht. Im November den Rurseemarathon in 3:38 gelaufen (sehr schlechte Wetterverhältnisse, 4 Grad, Schneeregen, viel unbefestigt, viel Wind, 664hm).

Bisher dieses Jahr 727 Laufkilometer, darunter seit Februar 4 Läufe über 30km und dazu einen langsamen Marathon als Begleiter.
Zusätzlich noch knappe 1000km Rad.

Mein Strava Profil: https://www.strava.com/athletes/19125021

Meint ihr, es macht Sinn, am 5.5. in Duisburg nochmal zu versuchen knapp unter 3:20 zu laufen?
Liebe Grüße
Chris

Hallo @chris-9n, wie ist denn dein max Puls? Absolute Zahlen lassen sich so schwer einschätzen. Und passen die Strava-PBs? Sieht für mich auf den ersten Blick nicht verkehrt aus. Wozu bräuchtest du nun eine Einschätzung? Ob das okay ist oder mit welcher Zeit du planen kannst?
Wochenzusammenfassung ist einfacher zu lesen im Tabellenformat, siehe z.B. @Dartan oder @Dude_CL

Schöne Woche @ToPoDD. Wenn ich deine Wochen sehe, bekomme ich gleich doppelte Taper-Madness

chris-9n hat geschrieben: 02.04.2024, 19:15Meint ihr, es macht Sinn, am 5.5. in Duisburg nochmal zu versuchen knapp unter 3:20 zu laufen?

So aus der Ferne immer schwer zu beurteilen, aber ich würde auf die Schnelle sagen:

• Unterdistanzleistungen sind für eine sub3:20 (und deutlich schneller) mehr als ausreichend
• Einheiten wie die Freitags-Intervalle sprechen dafür, dass die aktuelle Form auch einigermaßen zu den historischen Unterdistanzleistungen passt
• Aktueller Laufumfang ist zumindest einigermaßen ordentlich
• Lebenskilometer knapp fünfstellig, also kein blutiger Laufanfänger mehr
• Offenbar in letzter Zeit auch ein paar lange Läufe vorhanden, die den Namen auch verdienen

==> Spricht imho wenig dagegen auf eine sub3:20 anzulaufen, insbesondere falls du bereit bist zumindest ein kleines bisschen Risko einzugehen

Warum es letztes Jahr nicht schon geklappt hat, schwer zu sagen? Rurseemarathon hat imho aufgrund des Höhenprofils keine Aussagekraft. Beim Maas Marathon wirken Pace- HF-Verlauf imho tatsächlich so, als ob du da den "Mann mit dem Hammer" begegnet sein könntest. Einfach einen schlechten Tag gehabt? Oder eventuell Defizite bei Verpflegung vor und während des Marathons? Eventuell etwas wo du im verbleibenden Monat noch arbeiten kannst?

chris-9n hat geschrieben: 02.04.2024, 19:15Meint ihr, es macht Sinn, am 5.5. in Duisburg nochmal zu versuchen knapp unter 3:20 zu laufen?

Mein Gott war ich blind oben, hatte ich überlesen. Dafür habe ich mir die Antwort gespart, siehe @Dartan's Beitrag

Danke für den Link @Fjodoro Interessantes Profil, tatsächlich herausfordernd. Auf den ersten Blick sehe ich dort einige schwierige Stellen.
Km 3,5 - 4,5 wird sicherlich noch gut laufbar sein.
Km 10 sieht schon anders aus. Kurze Schritte & Kniehub.
Km 14 wird auch noch mal interessant.
Den folgenden Hügel bei Km 16 mit Schwung überlaufen, durchziehen.
Km 26 wirst du sicherlich zu spüren bekommen. Hoffentlich gibt es im Tal davor nen VP --> Gel nehmen.
Km 28,5 ist knackig, danach flacht es erstmal nicht ab, da werden wohl einige gehen. Versuch dort konzentriert drüber zu ziehen.
Km 34 nochmal herausfordernd.
Und das beste kommt zum Schluss kurz vor Km 39 selbe Taktik wie bei Km 10 und freuen Hoffentlich sind die Waden dann noch nicht dicht. Mit Glück gibt es davor einen VP mit Iso.
Den Hügel zum Schluss sollte man kennen und sich mental drauf einstellen.

Das ist kein Bestzeitenmarathon, logisch. Wirklich schön profiliert, macht sicherlich ganz viel Spaß. Ich gebe dir mal den Link zum Hermannslauf vom letzten Jahr https://runalyze.com/shared/19ks7v Auf den letzten 6Km hätte ich gerne noch zugelegt, kämpfte zu dem Zeitpunkt allerdings gegen Krämpfe in beiden Waden an. Luft wäre noch da gewesen, irgendwelche Energieträger standen aber wohl im Stau
Hatte während des Laufes 1 Gel zu mir genommen, sonst nur Wasser. War offenbar zu wenig für mich.
Mach das bitte besser.

Dartan hat geschrieben: 02.04.2024, 08:08 Und ihr so?

Schon wieder Dienstag und daher Gruppenkuscheln mit dem Lauftreff des örtlichen Laufladens. Heute kein Event, daher normal. Bedeutet die "falsche" 10. Wurden 11Km @5:21/km. Unsere Paderborner Osterläuferin legte in ihren gerade neu erworbenen Flitzern gleich flott los. Wurde zum Ende glücklicherweise langsamer, denn darauf hatte ich mich gar nicht eingestellt alle anderen aber auch nicht. Da kann man mal wieder sehen was neue Schuhe doch für einen mental positiven Einfluss haben können.

Gestern nochmal Zwiftmeetup. Intensitäten aka freies Fahren am Berg weggelassen wegen der Vorbelastungdes Osterblocks und nur Umfang:

60 Minuten mittleres GA1 @170W + 40 Minuten GA1 @160W + 55 Minuten easy@140 W

Jetzt Espresso und kurzes Schwimmen.

Wieder stockdunkel draussen…

Und Ihr so ?

Huiii, Anti, das ist ja ein ordentliches Programm was du da durchziehst. Da bin ich froh, dass ich ein fauler Läufer bin und kein Multisportler…

Ich mache mich jetzt auf zu einem Läufchen durch die Lüneburger Heide und versuche aufm Rückweg einen Bäcker ausfindig zu machen. Nach m Frühstück geht’s nach Lüneburg, anschließend in irgend ne Salzhöhle. Und wenn ich den ganzen Tag lieb und brav bin, geht’s heute Nachmittag in die Therme; den Aufgussplan kenne ich schon auswendig.

Antracis hat geschrieben: 03.04.2024, 04:28 Und Ihr so ?

Krafttraining, heute Mittag 10km mit Intervallen und heute Abend längeres Rudertraining. Normaler Mittwoch, trotz Urlaub.

Fjodoro hat geschrieben: 02.04.2024, 19:55 Hallo @chris-9n, wie ist denn dein max Puls? Absolute Zahlen lassen sich so schwer einschätzen. Und passen die Strava-PBs? Sieht für mich auf den ersten Blick nicht verkehrt aus. Wozu bräuchtest du nun eine Einschätzung? Ob das okay ist oder mit welcher Zeit du planen kannst?
Wochenzusammenfassung ist einfacher zu lesen im Tabellenformat, siehe z.B. @Dartan oder @Dude_CL

Schöne Woche @ToPoDD. Wenn ich deine Wochen sehe, bekomme ich gleich doppelte Taper-Madness

Meine Maximale HF liegt bei 188.

Eine Einschätzung in die Richtung ob unter 3:20 realistisch ist oder ihr sagt, geh mal lieber auf 3:30 an. Garmin sagt als Laufprognose 3:20:20.
Als Rückmeldung auf einen meiner letzten Posts habe ich bekommen, dass bei meinem Marathon im Mai der Puls schon früh sehr hoch war. In welchem %-Bereich sollte man denn seine Marathon Pace laufen?

Dartan hat geschrieben: 02.04.2024, 20:30

chris-9n hat geschrieben: 02.04.2024, 19:15Meint ihr, es macht Sinn, am 5.5. in Duisburg nochmal zu versuchen knapp unter 3:20 zu laufen?

So aus der Ferne immer schwer zu beurteilen, aber ich würde auf die Schnelle sagen:

• Unterdistanzleistungen sind für eine sub3:20 (und deutlich schneller) mehr als ausreichend
• Einheiten wie die Freitags-Intervalle sprechen dafür, dass die aktuelle Form auch einigermaßen zu den historischen Unterdistanzleistungen passt
• Aktueller Laufumfang ist zumindest einigermaßen ordentlich
• Lebenskilometer knapp fünfstellig, also kein blutiger Laufanfänger mehr
• Offenbar in letzter Zeit auch ein paar lange Läufe vorhanden, die den Namen auch verdienen

==> Spricht imho wenig dagegen auf eine sub3:20 anzulaufen, insbesondere falls du bereit bist zumindest ein kleines bisschen Risko einzugehen

Warum es letztes Jahr nicht schon geklappt hat, schwer zu sagen? Rurseemarathon hat imho aufgrund des Höhenprofils keine Aussagekraft. Beim Maas Marathon wirken Pace- HF-Verlauf imho tatsächlich so, als ob du da den "Mann mit dem Hammer" begegnet sein könntest. Einfach einen schlechten Tag gehabt? Oder eventuell Defizite bei Verpflegung vor und während des Marathons? Eventuell etwas wo du im verbleibenden Monat noch arbeiten kannst?

Tut aber gut zu hören, dass der Traum von unter 3:20 nicht ganz unrealistisch ist. Woran es beim Maas Marathon gelegen haben könnte, kann ich mir auch nicht erklären. Vielleicht auch eine Mischung aus schlechtem Tag und schlechter Verpflegung. Keine Ahung.

Also werde ich fleißig weiter trainieren und versuchen mich ordentlich zu ernähren.
Wie handhabt ihr das mit den Gels währen dem Wettkampf? Ab wann und in welchen Abständen?

Wo sollte man sich Pulsmäßig währen dem Wettkampf orientieren?

RedDesire hat geschrieben: 02.04.2024, 21:55 Danke für den Link @Fjodoro Interessantes Profil, tatsächlich herausfordernd. Auf den ersten Blick sehe ich dort einige schwierige Stellen.
Km 3,5 - 4,5 wird sicherlich noch gut laufbar sein.
Km 10 sieht schon anders aus. Kurze Schritte & Kniehub.
Km 14 wird auch noch mal interessant.
Den folgenden Hügel bei Km 16 mit Schwung überlaufen, durchziehen.
Km 26 wirst du sicherlich zu spüren bekommen. Hoffentlich gibt es im Tal davor nen VP --> Gel nehmen.
Km 28,5 ist knackig, danach flacht es erstmal nicht ab, da werden wohl einige gehen. Versuch dort konzentriert drüber zu ziehen.
Km 34 nochmal herausfordernd.
Und das beste kommt zum Schluss kurz vor Km 39 selbe Taktik wie bei Km 10 und freuen Hoffentlich sind die Waden dann noch nicht dicht. Mit Glück gibt es davor einen VP mit Iso.
Den Hügel zum Schluss sollte man kennen und sich mental drauf einstellen.

Danke für deine Analyse @RedDesire. Interessant dies aus einem anderen Blick zu lesen. Ich wohne direkt an der Strecke und kenne 80% davon ziemlich gut bzw. bin sie direkt oder nebendran in verschiedenen (v.a. langen) Läufen gelaufen. Das ist ganz sicher ein Vorteil. Die Hügel an sich sind auch nicht mein Problem, die weiss ich zu laufen. Du bist da nah dran mit deiner Einschätzung, allerdings sind da noch ein paar mehr Wellen, die auf der Grafik nicht so gut rauskommen. Eine 3:30 könnte ich relativ problemlos laufen, aber man kommt ja nicht aus seiner Haut und will am Ende doch ans Optimum (sprich Richtung Verderben ) gehen. Und eben da weiss ich nicht, wie sich das höhere Tempo am Ende auswirken wird. Genauso wie ich nicht abschätzen kann, ob ich mir nach den 3km bergablaufen nach km 17 die Beine zerschossen habe. @kappel1719 hat mit der (halben) Strecke vor 2 Jahren Bekanntschaft gemacht und hier geschildert. Von daher kann es auch eine 1:35 auf dem ersten leichteren Teil werden und eine 2h zweite Hälfte...

RedDesire hat geschrieben: 02.04.2024, 21:55
Das ist kein Bestzeitenmarathon, logisch. Wirklich schön profiliert, macht sicherlich ganz viel Spaß. Ich gebe dir mal den Link zum Hermannslauf vom letzten Jahr https://runalyze.com/shared/19ks7v Auf den letzten 6Km hätte ich gerne noch zugelegt, kämpfte zu dem Zeitpunkt allerdings gegen Krämpfe in beiden Waden an. Luft wäre noch da gewesen, irgendwelche Energieträger standen aber wohl im Stau
Hatte während des Laufes 1 Gel zu mir genommen, sonst nur Wasser. War offenbar zu wenig für mich.
Mach das bitte besser.

Bzgl. Gels werde ich mich an @ToPoDD's Vorschlag aus dem Herbst grob halten. Eins direkt vor dem Start, dann jeweils nach etwa 30-40min - sofern vom Terrain und Magen möglich.
Von dem was ich in deinem Link gesehen habe, würde ich den Herrmann eine ordentliche Nummer schwieriger einschätzen. Da hattest du einen schönen Lauf hingezaubert. Ich würde mich an deiner Stelle auch nicht von dem letzten hügeligen Trainingslauf verrückt machen lassen. Die Form kommt oftmals schneller als man denkt und wenn nicht, dann geniesse eben den Lauf bei langsamerem Tempo. Macht immer noch mehr Spass, wie abzusagen und sich dann zu ärgern.

chris-9n hat geschrieben: 03.04.2024, 06:31 Meine Maximale HF liegt bei 188.

Eine Einschätzung in die Richtung ob unter 3:20 realistisch ist oder ihr sagt, geh mal lieber auf 3:30 an. Garmin sagt als Laufprognose 3:20:20.
Als Rückmeldung auf einen meiner letzten Posts habe ich bekommen, dass bei meinem Marathon im Mai der Puls schon früh sehr hoch war. In welchem %-Bereich sollte man denn seine Marathon Pace laufen?

Danke. Das macht die Einschätzung einfacher. Ich hatte das geschrieben mit der hohen HF im WK. Wobei man natürlich sagen muss, dass im WK die Uhren immer etwas anders drehen. Sprich: Aufregung am Start treibt den Puls gerne hoch und lässt ihn höher erscheinen. Nach ein paar KM sollte das aber passen. Wobei das bei dir nicht recht stimmen kann. Deinen besten HM bist du mit 180er Puls gelaufen. Das wären 95% maxHF, den Marathon mit 89%. Deine 2000er bist du mit 4:10er Tempo in niedrigeren HF-Bereichen gelaufen, wie den Marathon in deutlich langsamerem Tempo

Ich habe zwar nur die Erfahrung von 2 Marathons. Bei mir scheint 84% im Gesamtschnitt gut hinzukommen. Mit 85% auf der ersten Hälfte war ich letztes Jahr etwas zu forsch. Andere schaffen auch 86% und die wirklich schnellen auch mal mehr, aber ich glaube das ist schon seltener der Fall. Bei mir spielen bestimmt auch die relativ geringen Umfänge eine Rolle.

Eine 3:20 sollte für dich in meinen Augen wirklich kein Problem sein. Du hast höhere Umfänge wie ich, treibst noch weiteren Sport, läufst schnellere QTEs...lediglich bei den langen Läufen habe ich gerade keinen Überblick. Eine 3:20 im Flachen macht mir wirklich keine Angst und sollte für dich daher auch kein Problem sein. Ich denke nach wie vor, dass da einfach was um den WK-Tag körperlich völlig schief lief. Ich hatte z.B. vor ziemlich genau 2 Jahren Corona 3 Tage vor dem Marathon. Hätte nicht der Rest der Familie es gehabt, wäre ich vermutlich garnicht davon ausgegangen und mitgelaufen (mit ähnlichem Ausgang wie bei dir hier). Nach wirklich sehr mildem Verlauf und anderhalb Wochen Pause bin ich wieder gelaufen, habe es da aber doch deutlich an der hohen HF gesehen und musste erstmal ganz langsam wieder neu aufbauen.

Hi Chris,

hab aus Zeitmangel deine Beiträge nicht gelesen bzw. beantwortet. Nur:

chris-9n hat geschrieben: 03.04.2024, 07:38 Woran es beim Maas Marathon gelegen haben könnte, kann ich mir auch nicht erklären. Vielleicht auch eine Mischung aus schlechtem Tag und schlechter Verpflegung. Keine Ahung.

Schlechte Verpflegung ist m. E. ein ziemlicher (Industrie-)Mythos. I.d.R. ist es schlicht mangelndes Training, sprich zu wenig lange Läufe etc. Mit Gels kann man einiges optimieren, mehr aber auch nicht. Abgesehen von der Spitze, gab es die besten M-Ergebnisse in den 70ern und 80ern, und da wurde fast ausschließlich mit Wasser gelaufen. Kurz: Gels helfen, ersetzen aber kein Training. Häng das also nicht zu hoch. Puls sehe ich ähnlich, da ist imo Körpergefühl/Atmung wichtiger, da es - wie Daniels anmerkt - zu viele Faktoren gibt, die den Puls beeinflussen. Wenn man Hilfsmittel verwendet, sollte man schon sehr sattelfest damit sein, sonst verwirren sie eher als dass sie helfen. Konzentriere dich auf:

Also werde ich fleißig weiter trainieren und versuchen mich ordentlich zu ernähren.

Dann kommt der Rest von selbst.

Ethan hat geschrieben: 01.04.2024, 19:05 Moin. 37:39, Platz 3, AK1(M45)

So ziemlich genau was ich erwartet hab (37:30-38:00). Wenn man die gesamte Vorbereitung nie schneller als 3:44 gelaufen ist (und das auch nur 1x), kann man nicht mehr erwarten. War ne nette kleine Veranstaltung; Wetter mehr als bescheiden. Geschichte ist schnell erzählt: Ich hinter 2 schnellen Läufern her, die befreundet waren und sich gegenzeitig zogen - ein eingespieltes Team. Ich mit 10 Meter Sicherheitsabstand dahinter, ab und zu mal aufgeschlossen. Nach der 2. Runde (2x 5 km) machten sie dann ernst und erhöhten von 3:45 auf 3:35 - ich hab nach einem km in 3:38 abreißen lassen. 9. km dann unnötig in 3:52, da unmotiviert. Letzter wieder in 3:44.

Dem Bild nach zu urteilen, wiege ich doppelt so viel wie du. Respekt, du bist ja mega austrainiert.
Zur Zeit: du trainierst ja nicht auf einen Zehner - ich glaub dein gelaufenes Tempo kannst du getapert locker auf die HM-Distanz bringen, wenn nicht sogar mehr.

Danke, Dude. Aber Anti hat sinngemäß gesagt, dass ich nur ne Mogelpackung sei, da alt. :-)

Aber ja, ToPoDD und Anti haben es angemerkt: ich muss halt auch Speed trainieren um Tempohärte zu bekommen, und das werde ich. Fokus bleibt aber auf km schrubben und lange Kanten, denn da sehe ich meine Stärken.

chris-9n hat geschrieben: 02.04.2024, 19:15 Hallo!

Ich hatte hier ja letzte Woche schonmal geschrieben wegen den langen Läufen, Endbeschleunigung und Verpflegung.

Hier mal die Zusammenfassung meiner letzten Trainingswoche:

Mo, 25.3.: 3h/75km Rad@126HF
Di, 26.3.: 32km langer Lauf mit 3km Endbeschleunigung (28km@136HF, 3km@4:40 Pace, gesamt 5:24@138HF) ohne Verpflegung
Mi, 27.3.: 72min regenerativ, 5:50Pace, 124HF und Krafttraining
Do, 28.3.: 94min/38km Rad@121HF
Fr, 29.3.: 3x3km, 1x2km, 1x1km in Halbmarathon Pace, alle zu schnell, alle ca. in 4:11 Pace, gesamt 22km, 4:34 Pace, 156HF
Sa, 30.3.: 5h/132km Rad, 120HF
So, 31.3.: 68min, 12,5km, 5:27 Pace, 129HF
Mo, 1.4.: 65min, 12,5km, 5:15 Pace, 133HF und Krafttraining
Di, 2.4.: 7x2km in Halbmarathon Pace, alle zu schnell, alle ca. in 4:10 Pace, gesamt 18km, 4:34 Pace, 155HF

Ich brächte Mal eure Einschätzung:
Ich laufe am 5.5. in Duisburg. Die Strecke ist sehr flach.
Im Mai bin ich in den Niederlanden gelaufen, sehr flach, ab km 32 eingebrochen und mit 3:25 gefinisht. Im November den Rurseemarathon in 3:38 gelaufen (sehr schlechte Wetterverhältnisse, 4 Grad, Schneeregen, viel unbefestigt, viel Wind, 664hm).

Bisher dieses Jahr 727 Laufkilometer, darunter seit Februar 4 Läufe über 30km und dazu einen langsamen Marathon als Begleiter.
Zusätzlich noch knappe 1000km Rad.

Mein Strava Profil: https://www.strava.com/athletes/19125021

Meint ihr, es macht Sinn, am 5.5. in Duisburg nochmal zu versuchen knapp unter 3:20 zu laufen?
Liebe Grüße
Chris

5.5. Ist halt schon in knapp 5 Wochen. Prinzipiell solltest du jetzt sehr spezifisch trainieren. Ich habe immer gerne einen 30er mit 15km in MRT gemacht. Um relativ sicher zu sein, ob du die Pace über die Distanz bringst (Tagesform außen vor), solltest du aber mindestens 10km MRT im langen Lauf unterbringen. Gerne mit Gels und ob am Ende oder ca. in der Mitte des Laufs ist nicht so wichtig.
Außerdem würde ich dann vielleicht noch eine Einheit mit 3x5km MRT machen - die sollte relativ leicht fallen.
Wenn das beides geht, dann sollten 3:20 auch realistisch sein.

PS: deine Pace am Freitag sieht zwar gut aus, aber zu schnell würde ich an deiner Stelle jetzt nur noch laufen, wenn die angestrebte Pace dir wie ein Kindergeburtstag vorkommt. Alles andere ist eher kontraproduktiv. Welche Pausen hattest du denn in der Einheit?
Und allerletzte Bemerkung: ich würde im regenerativen Tempo nie länger als 45min laufen. Eher gute 30min. Wenn man nicht deutlich über 100km die Woche läuft, sind 72min laufen alles andere als regenerativ...

Disclaimer: bin jetzt schon etwas länger raus und daher sind meine Tipps ohne Gewähr

PPS: ich bin meinen letzten Marathon mit 82% HFmax gelaufen - ich würde darauf nicht sooo viel geben. Denn anstrengend war der schon...

Ethan hat geschrieben: 03.04.2024, 05:12 Huiii, Anti, das ist ja ein ordentliches Programm was du da durchziehst. Da bin ich froh, dass ich ein fauler Läufer bin und kein Multisportler…

Naja, jetzt ist Höhepunkt der Grundlagenphase und da muss einiges an Umfängen her. Da ich nicht laufen kann, gibts halt noch mehr Radtraining. 3-5 Stunden zusätzlich laufen sind da schon zeiteffizienter. Aber immerhin gibts heute schon mal 30 Minuten Tschoggn.

Ansonsten vermeldete Garmin Connect letztlich gestern für die letzten 7 Tage 708 Radkilometer. Da sage noch einer, Training sei eine Raketenwissenschaft.

Jetzt gibts aber auch einige Entlastungstage

Danke, Dude. Aber Anti hat sinngemäß gesagt, dass ich nur ne Mogelpackung sei, da alt. :-)

Aber immerhin besser als alt und dick, so wie ich.

Jetzt wird aber auch aufs Essen geachtet die nächsten Wochen, während des Osterradelns hab ich den Schwerpunkt eher auf ein soliden Kalorienüberschuss gelegt!


Gerade Training abgeschlossen:

Kraftausdauerschwimmen wurde dann 1.800m mit 2 x 8 x 50m kraftbetont mit Paddels.

Dude77 hat geschrieben: 03.04.2024, 08:23

chris-9n hat geschrieben: 02.04.2024, 19:15 Hallo!

Ich hatte hier ja letzte Woche schonmal geschrieben wegen den langen Läufen, Endbeschleunigung und Verpflegung.

Hier mal die Zusammenfassung meiner letzten Trainingswoche:

Mo, 25.3.: 3h/75km Rad@126HF
Di, 26.3.: 32km langer Lauf mit 3km Endbeschleunigung (28km@136HF, 3km@4:40 Pace, gesamt 5:24@138HF) ohne Verpflegung
Mi, 27.3.: 72min regenerativ, 5:50Pace, 124HF und Krafttraining
Do, 28.3.: 94min/38km Rad@121HF
Fr, 29.3.: 3x3km, 1x2km, 1x1km in Halbmarathon Pace, alle zu schnell, alle ca. in 4:11 Pace, gesamt 22km, 4:34 Pace, 156HF
Sa, 30.3.: 5h/132km Rad, 120HF
So, 31.3.: 68min, 12,5km, 5:27 Pace, 129HF
Mo, 1.4.: 65min, 12,5km, 5:15 Pace, 133HF und Krafttraining
Di, 2.4.: 7x2km in Halbmarathon Pace, alle zu schnell, alle ca. in 4:10 Pace, gesamt 18km, 4:34 Pace, 155HF

Ich brächte Mal eure Einschätzung:
Ich laufe am 5.5. in Duisburg. Die Strecke ist sehr flach.
Im Mai bin ich in den Niederlanden gelaufen, sehr flach, ab km 32 eingebrochen und mit 3:25 gefinisht. Im November den Rurseemarathon in 3:38 gelaufen (sehr schlechte Wetterverhältnisse, 4 Grad, Schneeregen, viel unbefestigt, viel Wind, 664hm).

Bisher dieses Jahr 727 Laufkilometer, darunter seit Februar 4 Läufe über 30km und dazu einen langsamen Marathon als Begleiter.
Zusätzlich noch knappe 1000km Rad.

Mein Strava Profil: https://www.strava.com/athletes/19125021

Meint ihr, es macht Sinn, am 5.5. in Duisburg nochmal zu versuchen knapp unter 3:20 zu laufen?
Liebe Grüße
Chris

5.5. Ist halt schon in knapp 5 Wochen. Prinzipiell solltest du jetzt sehr spezifisch trainieren. Ich habe immer gerne einen 30er mit 15km in MRT gemacht. Um relativ sicher zu sein, ob du die Pace über die Distanz bringst (Tagesform außen vor), solltest du aber mindestens 10km MRT im langen Lauf unterbringen. Gerne mit Gels und ob am Ende oder ca. in der Mitte des Laufs ist nicht so wichtig.
Außerdem würde ich dann vielleicht noch eine Einheit mit 3x5km MRT machen - die sollte relativ leicht fallen.
Wenn das beides geht, dann sollten 3:20 auch realistisch sein.

PS: deine Pace am Freitag sieht zwar gut aus, aber zu schnell würde ich an deiner Stelle jetzt nur noch laufen, wenn die angestrebte Pace dir wie ein Kindergeburtstag vorkommt. Alles andere ist eher kontraproduktiv. Welche Pausen hattest du denn in der Einheit?
Und allerletzte Bemerkung: ich würde im regenerativen Tempo nie länger als 45min laufen. Eher gute 30min. Wenn man nicht deutlich über 100km die Woche läuft, sind 72min laufen alles andere als regenerativ...

Disclaimer: bin jetzt schon etwas länger raus und daher sind meine Tipps ohne Gewähr

PPS: ich bin meinen letzten Marathon mit 82% HFmax gelaufen - ich würde darauf nicht sooo viel geben. Denn anstrengend war der schon...

Am Freitag hatte ich nach den 3x3km jeweils 2km ruhig, nach den 2km 1,5km ruhig.

Morgen steht der lange Lauf an, da werde ich mal eine längere Einheit MRT einbauen. Samstag hatte ich dann MRT Intervalle geplant.

Aber eins habe ich noch nicht so ganz verstanden: Wenn man im langen Lauf 10km MRT einbaut sind dann 3x5km MRT Intervalle nicht viel zu kurz? Finde das als Intervalleinheit im Vergleich zu dem MRT im langen Lauf nicht sehr fordernd.

chris-9n hat geschrieben: 03.04.2024, 07:38 Tut aber gut zu hören, dass der Traum von unter 3:20 nicht ganz unrealistisch ist. Woran es beim Maas Marathon gelegen haben könnte, kann ich mir auch nicht erklären. Vielleicht auch eine Mischung aus schlechtem Tag und schlechter Verpflegung. Keine Ahung.

Also werde ich fleißig weiter trainieren und versuchen mich ordentlich zu ernähren.
Wie handhabt ihr das mit den Gels währen dem Wettkampf? Ab wann und in welchen Abständen?

Wo sollte man sich Pulsmäßig währen dem Wettkampf orientieren?

Während des Lauf auf den Puls achten, machen wohl nicht wenige, bin ich aber kein Freund von. Ich zeichne den HF-Verlauf zwar stets auf, und finde es interessant den im Nachhinein zu beurteilen. Aber während des Laufs selbst, sowohl beim WK als auch im Training, schaue ich generell niemals auf den Puls. Da gibt es einfach zu viele externe Faktoren (z.B. Temperatur, Nervosität, etc.) die mit rein spielen. Da ein ordentliches Körpergefühl für die Belastung zu entwickeln finde ich auf lange Sicht deutlich zielführender.

Die tatsächliche HF liegt bei meinen Marathons meist so im Bereich zwischen 84% und 86%. Und das näherungsweise konstant von km2 bis zu Ende, ohne signifikanten HF-Drift. (Bzw. wird die Pace auf den letzten KM meist minimal langsamer bei gleichbleibender HF, also in gewisser Weise doch eine Art Drift.)

Verpflegung ist eine Wissenschaft für sich und da entwickelt eigentlich jeder individuelle Vorlieben. Rein praktisch bin ich in der Hinsicht das denkbar schlechteste Vorbild und laufe den Marathon auch gerne mal komplett ohne Verpflegung. In der Theorie würde ich sagen, das erste Gel schon direkt vor dem Start in der Startaufstellung, und dann z.B. alle 10km ein weiteres. Auch wenn das viele anders handhaben, bin ich Fan davon die Gels eher früher im Rennen zu verzehren. Da ist die Wahrscheinlichkeit dass der Magen die verträgt noch größer. Und wenn einem am Ende die Kohlenhydrate wirklich ausgehen, dann ist's eh schon zu spät...

Falls du bisher noch keine Erfahrung mit Gels haben solltest, unbedingt vorher im Training auf Verträglichkeit testen (gegen Ende eines langen Laufs und/oder während einer Tempoeinheit)! Und während des Marathons auf Experimente mit unbekannten Gels oder unbekannten Getränken ≠ Wasser verzichten!

Für viel entscheidender als die Verpflegung während des Marathon, halte ich es mit prall gefüllten KH-Speichern am Start zu stehen, also das Carboloading (und ausreichende Flüssigkeitsaufnahme) am Vortag. Auch hier sind die Vorlieben wohl sehr individuell, aber zumindest ist der Tag vor dem Marathon definitiv der falsche Tag um irgendwelche Diäten zu machen. Anderseits sollte man imho auch mit übermäßiger Nahrungsaufnahme zu kurz vor dem Start (Frühstück!) sehr vorsichtig sein, damit rechtzeitig zum Lauf Magen/Darm dann wieder möglichst leer ist und der Magen auf keinen Fall übermäßig Energie mit dem Verdauen verschwendet. (Bzw. sich der Magen während des Laufs dann spontan auf anderen Wege entleert... )

chris-9n hat geschrieben: 03.04.2024, 08:47

Dude77 hat geschrieben: 03.04.2024, 08:23

chris-9n hat geschrieben: 02.04.2024, 19:15 Hallo!

Ich hatte hier ja letzte Woche schonmal geschrieben wegen den langen Läufen, Endbeschleunigung und Verpflegung.

Hier mal die Zusammenfassung meiner letzten Trainingswoche:

Mo, 25.3.: 3h/75km Rad@126HF
Di, 26.3.: 32km langer Lauf mit 3km Endbeschleunigung (28km@136HF, 3km@4:40 Pace, gesamt 5:24@138HF) ohne Verpflegung
Mi, 27.3.: 72min regenerativ, 5:50Pace, 124HF und Krafttraining
Do, 28.3.: 94min/38km Rad@121HF
Fr, 29.3.: 3x3km, 1x2km, 1x1km in Halbmarathon Pace, alle zu schnell, alle ca. in 4:11 Pace, gesamt 22km, 4:34 Pace, 156HF
Sa, 30.3.: 5h/132km Rad, 120HF
So, 31.3.: 68min, 12,5km, 5:27 Pace, 129HF
Mo, 1.4.: 65min, 12,5km, 5:15 Pace, 133HF und Krafttraining
Di, 2.4.: 7x2km in Halbmarathon Pace, alle zu schnell, alle ca. in 4:10 Pace, gesamt 18km, 4:34 Pace, 155HF

Ich brächte Mal eure Einschätzung:
Ich laufe am 5.5. in Duisburg. Die Strecke ist sehr flach.
Im Mai bin ich in den Niederlanden gelaufen, sehr flach, ab km 32 eingebrochen und mit 3:25 gefinisht. Im November den Rurseemarathon in 3:38 gelaufen (sehr schlechte Wetterverhältnisse, 4 Grad, Schneeregen, viel unbefestigt, viel Wind, 664hm).

Bisher dieses Jahr 727 Laufkilometer, darunter seit Februar 4 Läufe über 30km und dazu einen langsamen Marathon als Begleiter.
Zusätzlich noch knappe 1000km Rad.

Mein Strava Profil: https://www.strava.com/athletes/19125021

Meint ihr, es macht Sinn, am 5.5. in Duisburg nochmal zu versuchen knapp unter 3:20 zu laufen?
Liebe Grüße
Chris

5.5. Ist halt schon in knapp 5 Wochen. Prinzipiell solltest du jetzt sehr spezifisch trainieren. Ich habe immer gerne einen 30er mit 15km in MRT gemacht. Um relativ sicher zu sein, ob du die Pace über die Distanz bringst (Tagesform außen vor), solltest du aber mindestens 10km MRT im langen Lauf unterbringen. Gerne mit Gels und ob am Ende oder ca. in der Mitte des Laufs ist nicht so wichtig.
Außerdem würde ich dann vielleicht noch eine Einheit mit 3x5km MRT machen - die sollte relativ leicht fallen.
Wenn das beides geht, dann sollten 3:20 auch realistisch sein.

PS: deine Pace am Freitag sieht zwar gut aus, aber zu schnell würde ich an deiner Stelle jetzt nur noch laufen, wenn die angestrebte Pace dir wie ein Kindergeburtstag vorkommt. Alles andere ist eher kontraproduktiv. Welche Pausen hattest du denn in der Einheit?
Und allerletzte Bemerkung: ich würde im regenerativen Tempo nie länger als 45min laufen. Eher gute 30min. Wenn man nicht deutlich über 100km die Woche läuft, sind 72min laufen alles andere als regenerativ...

Disclaimer: bin jetzt schon etwas länger raus und daher sind meine Tipps ohne Gewähr

PPS: ich bin meinen letzten Marathon mit 82% HFmax gelaufen - ich würde darauf nicht sooo viel geben. Denn anstrengend war der schon...

Am Freitag hatte ich nach den 3x3km jeweils 2km ruhig, nach den 2km 1,5km ruhig.

Morgen steht der lange Lauf an, da werde ich mal eine längere Einheit MRT einbauen. Samstag hatte ich dann MRT Intervalle geplant.

Aber eins habe ich noch nicht so ganz verstanden: Wenn man im langen Lauf 10km MRT einbaut sind dann 3x5km MRT Intervalle nicht viel zu kurz? Finde das als Intervalleinheit im Vergleich zu dem MRT im langen Lauf nicht sehr fordernd.

Ganz genau, die 3x5km MRT sollen nicht sehr fordernd sein. Es muss sich locker anfühlen. Im Marathon sollte sich (bei uns Freizeitsportlern) die erste Hälfte auch noch recht locker anfühlen. Bei allen Marathon bei denen das bei mir nicht so war, bin ich am Ende eingebrochen. Einzige Ausnahme meine 3:14h in HH. Da war ich eigentlich schon vor km 21 völlig kaputt. Im Ziel ging dann aber auch eine Stunde nichts mehr.
Ich bin ja immer dafür, dass jede einzelne Einheit einen Sinn haben sollte und man den auch kennen sollte. 3x5km MRT war für mich immer eine gute Einheit um ein Gefühl für die Marathon Pace zu bekommen, ohne die Belastung zu simulieren. Also super für die ersten 25km um da auch nicht zu schnell anzugehen.
Die EB im langen Lauf war dafür da mit müden Muskeln die letzten 10-15km im Marathon zu simulieren. Denn wie ich durch Erfahrung gelernt habe: die zweite Hälfte im Marathon beginnt nicht bei km 21,1 sondern bei km 30.

Meine Beklopptheitslatte liegt ja bekanntermaßen schon sehr hoch, lässt sich aber natürlich noch steigern. Hab mir soeben einen Trailrunschuh gekauft. Hab KW20/21 Urlaub und werde den Rheinsteig wandern. Und zum Abschluss setzte ich mich in den Zug um am Rennsteiglauf teilzunehmen - man gönnt sich ja sonst nix. Ziel ist natürlich, martialisch formuliert, überleben, sprich ankommen. (-:

Ethan hat geschrieben: 03.04.2024, 10:50 Meine Beklopptheitslatte liegt ja bekanntermaßen schon sehr hoch, lässt sich aber natürlich noch steigern. Hab mir soeben einen Trailrunschuh gekauft. Hab KW20/21 Urlaub und werde den Rheinsteig wandern. Und zum Abschluss setzte ich mich in den Zug um am Rennsteiglauf teilzunehmen - man gönnt sich ja sonst nix. Ziel ist natürlich, martialisch formuliert, überleben, sprich ankommen. (-:

Die volle Packung längenmäßig ?

Und wenn man die Latte nur hoch genug legt, kann man ja bekanntlich easy drunter durchlaufen.

Antracis hat geschrieben: 03.04.2024, 11:10 Die volle Packung längenmäßig ?

Da man - sofern korrekt gelesen - offiziell (also mit Wertung) bei iwas mit 50 und 60 km aussteigen kann, ja.

Und wenn man die Latte nur hoch genug legt, kann man ja bekanntlich easy drunter durchlaufen.

:-) Das stimmt natürlich. Andererseits: da meine kulturinteressierte zukünftige Ex-Freundin mich für 1,5 Std in ein Salzmuseum geschleppt hat, habe ich das dringende Bedürfnis eine körperliche Nahtoderfahrung zu erleben, nachdem die geistige nun abgehakt ist.

Ethan hat geschrieben: 03.04.2024, 10:50 Meine Beklopptheitslatte liegt ja bekanntermaßen schon sehr hoch, lässt sich aber natürlich noch steigern. Hab mir soeben einen Trailrunschuh gekauft. Hab KW20/21 Urlaub und werde den Rheinsteig wandern. Und zum Abschluss setzte ich mich in den Zug um am Rennsteiglauf teilzunehmen - man gönnt sich ja sonst nix. Ziel ist natürlich, martialisch formuliert, überleben, sprich ankommen. (-:

Ok, so als Holländer ausgerechnet beim Rennsteiglauf teilzunehmen ist natürlich schon wirklich außergewöhnlich bekloppt...

Dartan hat geschrieben: 03.04.2024, 12:11 Ok, so als Holländer ausgerechnet beim Rennsteiglauf teilzunehmen ist natürlich schon wirklich außergewöhnlich bekloppt...

Hat ein wenig Eddie the Eagle Vibes.

Kennt Ihr Junggemüse den überhaupt? Klick

Dartan hat geschrieben: 03.04.2024, 12:11

Ethan hat geschrieben: 03.04.2024, 10:50 Meine Beklopptheitslatte liegt ja bekanntermaßen schon sehr hoch, lässt sich aber natürlich noch steigern. Hab mir soeben einen Trailrunschuh gekauft. Hab KW20/21 Urlaub und werde den Rheinsteig wandern. Und zum Abschluss setzte ich mich in den Zug um am Rennsteiglauf teilzunehmen - man gönnt sich ja sonst nix. Ziel ist natürlich, martialisch formuliert, überleben, sprich ankommen. (-:

Ok, so als Holländer ausgerechnet beim Rennsteiglauf teilzunehmen ist natürlich schon wirklich außergewöhnlich bekloppt...

Sagen wir so: Als Favorit gehe ich nicht ins Rennen …

@Steffen42 Logo. Leider auch den Film gesehen …

@Dude77 und @Dartan

Danke für eure Rückmeldung. Dann werde ich versuchen eure Anregungen umzusetzen und hoffe auf eine gute
Tagesform.

Ethan hat geschrieben: 03.04.2024, 12:05 Andererseits: da meine kulturinteressierte zukünftige Ex-Freundin mich für 1,5 Std in ein Salzmuseum geschleppt hat, habe ich das dringende Bedürfnis eine körperliche Nahtoderfahrung zu erleben, nachdem die geistige nun abgehakt ist.

Au weia, da war ich auch mal im Rheinland mit meiner zukünftigen Frau, glücklicherweise fanden wir es beide sterbenslangweilig.

Aber das Bedürfnis nach Nahtoderfahrung kann ich einfühlen, ist ja die Triebfeder meiner Langdistanzbemühungen. Nachdem alle vom Zombiemodus auf den letzten 20km berichtet hatten, war mir leider nur nicht klar, dass das bei mir schon die Radstrecke betreffen würde.

Immerhin gehe ich so mit gewisser Hoffnung in den nächsten Wk, vielleicht kann ich mal einige Kilometer joggen, ohne das Gefühl zu haben, das ich gleich umfalle.

Ethan hat geschrieben: 03.04.2024, 12:25Sagen wir so: Als Favorit gehe ich nicht ins Rennen …

Frag doch mal nach ob die nicht eine Flachländer-Spezialwertung einführen wollen...