Ethan hat geschrieben: 09.04.2024, 11:21
Mo: /
Di: 12k easy
Mi: 12 km easy + Strides
Do: 22 km - 3x5k m-pace
Fr: 12 km easy
Sa: 12 km easy + Strides
So: 21 km easy
Mo: /
Di: 12 km easy + Strides
Mi: 12 km - 3x1,5k m-pace
Do: 10 km easy
Fr: /
Sa: 6 km easy + Strides
So: M
Genau! Das ist ja meine "Sorge", und daher dachte ich, es sei ganz sinnig, ne ungefährer Pace an der Hand zu haben, um nicht zu überziehen. Meine derzeitige Überlegung ist ungefähr auf 2:49 anzulaufen. Dann kann ich, wie du schreibst (an einem guten Tag), die letzten 10k die Sau rauslassen und beende den M mit nem tollen Gefühl. Oder, an einem schlechten Tag, trotz Einbruch die sub3 noch ins Ziel bringen. Viel Konjunktiv, aber 'n groben Plan hab ich schon ganz gerne.
Plan schaut für mich gut aus. Textbuch-Tapering
Wenn du magst kannst du bei den 21km Easy am Sonntag auch ein paar Kilometer in M-Pace einbauen, also entweder jeden fünften oder 3 am Ende am Stück. Hab ich jetzt mehrfach so gemacht, ist für den Kopf meistens nochmal ganz nett und lockert den "langen" Lauf etwas auf, ohne zu belasten. Am Samstag direkt vor dem Marathon würde ich sogar noch weniger machen. Geht ja eigentlich nur ums etwas Warmlaufen für die Strides. Ist am Ende auch nicht wirklich entscheidend. Die 3*1,5km M-Pace kannst du auch am Stück machen, wenn dir das lieber ist. Ich mache da am Dienstag 6km in MRT-6s.
Der Plan für den Marathon klingt auch gut. Damit kannst du nicht viel falsch machen. Und wenn du feststellst, dass da doch noch einiges mehr gegangen wäre, dann ist das doch die beste Motivation für den Herbst.
Dude77 hat geschrieben: 09.04.2024, 11:10ToPoDD London sub 2:30, obwohl der Faden sub 3:20 heißt. So schnell du bist, aber mit Zahlen lesen hast du es nicht so, oder?
2:30 sind doch aber auch Sub3:20, es steht ja nirgends im Titel, wie weit drunter
Ich sehe aktuell meine Ziele für London wie folgt: A-Ziel: Sub2:29:37 (PB), B-Ziel: Sub2:32:05 (zweitbester Marathon), C-Ziel: Sub2:35 (Quali für die Age Group World Championship 2025). Sollte es aus irgendwelchen Gründen absehbar langsamer werden, dann einfach die Stimmung genießen. Das alles kann sich aufgrund der Taper-Madness natürlich noch mindestens zehnmal ändern.
Thema Prognosen: Bei mir schau es Stand heute wie folgt aus:
Garmin: 5k: 16:38 - 10k: 35:33 - HM: 78:33 - M: 2:49:31
Runalyze : 5k: 15:33 - 10k: 32:18 - HM: 71:15 - M: 2:29:11
Stryd: 5k: 15:18 - 10k: 32:00 - HM: 70:50 - M: 2:31:02
Am realistischsten würde ich Runalyze einschätzen. Die Zeiten würde ich mir bei entsprechendem Training und Tapering alle durchaus zutrauen, immer einen Sahnetag mit perfektem Wetter vorausgesetzt. Der Vorteil von Runalyze ist der Korrekturfaktor, der bei mir mittlerweile durch 77 Wettkämpfe angepasst und verifiziert ist. Garmin funktioniert schon seit Beginn überhaupt nicht bei mir. Insgesamt vertraue ich aber meinem Training und dem Körpergefühl am Wettkampftag mehr als jedem Computerprogramm. So kann man sich dann auch mal selbst überraschen.
Beispiel Hamburg 2022:
Prognose Runalyze (mit M-Form) 2:48:53 (4:00 Pace)
Runalyze (ohne M-Form) 2:34:37 (3:40 Pace)
Ergebnis 2:32:05 (3:36 Pace)
Das Training mit 25k @3:35 und 35k mit 10k @3:34 jeweils 2 bzw. 3 Wochen vor dem Rennen war da die beste Prognose.