Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

feu92 hat geschrieben: 11.04.2024, 06:20Und ihr so?

Donnerstag, also meine übliche Recovery-Runde bei erstaunlich frischen Temperaturen:

8.1km 118hm @5:01/km 72%HFmax

Nichts weltbewegendes, aber nachdem die erste Wochenhälfte alles etwas müde war, heute mal wieder gefühlt ziemlich frische Beine.

feu92 hat geschrieben: 11.04.2024, 06:56 Schön wars, also sowohl MRT als auch Schwelle. Nein, ist mein 5k Tempo

Nicht überzogen, die Einheit steht genau so im Trainingsplatz

Jup, als weitere Erläuterung für @Ethan, ist bei Pfitzinger neben den MRT- und LT-Tempodauerläufen die dritte Art Tempoeinheit und werden dort als VO2max-Intervalle bezeichnet. Kommen bei mir so aktuell nicht vor, da ich stattdessen meine Laufgruppen-Intervalle mache, die meist zumindest grob in die Richtung gehen.

feu92 hat geschrieben: 09.04.2024, 12:01 @Dartan danke für die tolle Aufstellung!

+1

feu92 hat geschrieben: Wisst ihr schon eure Ziele? --> könnte man vl noch ergänzen?
--> dann kann man als Laie die Training besser vergleichen/ abschätzen

ich haue jetzt mal eine sub 3:25 für mich raus, +4/-5 Minuten

Weiterhin sub 2:40h...
Weiß aktuell aber nicht, ob das wirklich realistisch ist. Sonntag weiß ich vielleicht mehr.

Prognosen der diversen Portale liegen aktuell bei:
Garmin: 2:39:32
Runalyze: 2:28:41 ohne Marathonform, 2:55:14 mit Marathonform
Stryd: 2:48:15

Stryd basiert auf maximalen Leistungen, da gab es ja nicht viel, ändert sich Sonntag eventuell.
Beim letzten guten Marathon lag Garmin 2min daneben (zu optimistisch).
Bei Runalyze lag ich immer irgendwo zwischen den Prognosen, wobei immer näher an "ohne Marathonform".

feu92 hat geschrieben: Nanu, noch alle am schlafen?

dem Zeitstempel deines Postings nach, saß ich da gerade auf dem Rad

feu92 hat geschrieben: Und ihr so?

Gestern 14km @4:17 74% Hfmax mit 2x6min @3:45 progressiv von 3:55 auf 3:30

Heute Hinweg Pendeln: 53,1km in 2:12h @165W 61% Hfmax
Später ungefähr das gleiche Programm zurück.

Antracis hat geschrieben: 11.04.2024, 07:38 Ansonsten noch Treppenübung ...

Du gehst doch auch ins Studio, oder? Habt ihr so ne Kniebeugen-Maschine? Ich nutze diese vornehmlich als "Treppenübung" mit Gewicht. Einmal mit viel Gewicht und dann nur ablassen und halten - für die Dehnung (tut insbesondere nach langen/harten Laufeinheiten) sehr gut. Und andererseits nutze ich das Gerät halt zum Wadenheben. Wie du ja noch sicher noch weißt, hab ich mich 1,5 Jahre mit AS-Problemen rumgeschleppt, aber seitdem ich mehr Kraft und Dehnung mache, bin ich - knock on wood - beschwerdefrei. Vllt. nicht optimal zum jetzigen Zeitpunkt, aber sobald vollständig genesen, vllt. ne Option? Just my 2 Cents.

Sorry, bin gestern zu nix gekommen.

@ToPoDD
Nochmal vielen Dank für deine Einschätzungen. Ich werde die geringen Anpassung vornehmen, aber ansonsten natürlich komplett die Füße stillhalten. Aber wie du ja an den aktuellen Easy-Zeiten siehst, bin ich da schon konsequent. Und morgen werde ich auch nicht überziehen. Wird so um 4'/km werden.

Die von dir angesprochene Tempodiskussion würde ich bei Gelegenheit sehr gerne aufnehmen, da ja sicher einige (stille Mitleser) hier einen Herbstmarathon planen. Aus der Hüfte geschossen, hätte ich 18 Wochen a la Daniels aufgebaut, also 3 6-Wochen-Böcke, von R über I/H zu T. Altersgerecht hätte ich R durch Minuten-IVs ersetzt. Aber wie gesagt, sobald du Zeit hast, würde ich deine Meinung sehr gerne hören.

@Dartan
Auch dir vielen Dank für die Erklärungen zu den Messwerten. Ich gebe da ja nicht wirklich was drauf, aber aufgrund der immensen Abweichung war ich halt neugierig. Und auch interessant zu sehen, wie es bei den anderen Aussieht. Und danke für die Pfitz-Aufklärung.

@feu92
Frage nach Zielzeiten ist mir iwie durchgerutscht.

Enschede: um 4'/km
Rennsteig: Ankommen.

Christoph83 hat geschrieben: 11.04.2024, 09:05 Bei Runalyze lag ich immer irgendwo zwischen den Prognosen, wobei immer näher an "ohne Marathonform".

Hier dürfte das Hauptproblem wohl tatsächlich sein, dass runalyze für die Marathonform nur Laufaktivitäten beachtet, deine großen Radumfänge also keinen Einfluss haben. Und deine reinen Lauf-Wochenkilometer sind ja – für solche Zielzeiten – aktuell tatsächlich nicht sooo hoch. Und auch wenn das Radfahren sicherlich kein 1-zu-1 Ersatz für das Laufen ist, zumindest Kardiovaskulär gibt es da ja doch große Überschneidungen.

@Zielzeiten
Ist ja kein Geheimnis, da mir mittlerweile alle Ausreden ausgegangen sind, muss mein Ziel für Hamburg wohl oder übel sub3 lauten.

Ethan hat geschrieben:Aus der Hüfte geschossen, hätte ich 18 Wochen a la Daniels aufgebaut.

Das ist ja etwas, was ich niemals könnte. Selbst die zwölf Wochen finde ich ja schon immer recht zermürbend und bin dann echt froh, wenn ich durch bin. Noch länger (selbst Pfitzinger bevorzugt ja eigentlich 18 Woche, die 12 Wochen Version ist nur die "Notlösung") würden mich wohl komplett zermürben und mir würde gegen Ende die Motivation ausgehen...

Was bei mir aber wohl dazu kommt ist, dass ich dafür eigentlich auch zwischen den Vorbereitungen durchgehend auf einem recht hohen Niveau trainiere, nur eben ungezwungener. Dadurch das mein "planloses" Zwischenprogramm aber fast härter is, als die ersten Planwochen der meisten 18W Pläne, kann ich es mir problemlos erlauben mich dann nur mit einem "kurzen" 12W Plan auf den Marathon vorzubereiten.

feu92 hat geschrieben: 11.04.2024, 06:20Und ihr so?

Gestern Abend noch gemütlich mit dem Rad nach Hause gependelt. Heute steht die letzte ernsthafte MRT Einheit auf dem Plan. Schwanke noch zwischen 2*7km oder 12km am Stück. Ist wahrscheinlich auch nicht wirklich entscheidend.

Wettervorhersage für den 21.04. stabil gut

Guten Tag allerseits,

so, nach 6 Wochen Training, mit für mich enormen 190km (ja ich weiß, Holger und Konsorten packen das gerne mal in einer Woche), muss ein Ziel her.
Da ohne Ziel mein Gewicht gerne gegen ATH (97kg bei 1,86m) driftet, will ich es dieses Jahr mal wieder mit einem Ziel probieren.
Ich habe mir gedacht sub40 auf 10km bin ich noch nie gelaufen. Das wäre also auch noch PB. Aktuell wiege ich mit 85kg noch 12kg mehr als mein Bestwert und 22,5% Körperfett ist auch nicht gerade schlank.
Ich hoffe das geht mit etwas Training automatisch in die richtige Richtung...

Zur Trainingssystematik: ich würde so 1,5- 2 Qualitätseinheiten in der Woche machen. Dazu mindestens alle 2 Wochen einen Lauf >15km.
Mir schwebt da 3-5x5min in I-Pace (Pause kleiner Belastung) und 40-60min T-Pace vor. Die T-Pace würde ich entweder in 2 oder 3 Blöcken laufen. Die Pause dabei höchstens 1/5 der Belastungszeit.

Da ich aber noch nie auf einen 10er trainiert habe und ich deswegen keine Ahnung habe, bin ich für alle Tipps dankbar.

Achso: den 10er will ich frühestens Ende Sommer laufen. Aktuell dürfte ich geschätzterweise so um die 45min dafür brauchen. Ich kann mir so ca. 4h die Woche für das Training freischaufeln.

Ethan hat geschrieben: 11.04.2024, 09:22
Ansonsten noch Treppenübung ...

Du gehst doch auch ins Studio, oder? Habt ihr so ne Kniebeugen-Maschine? Ich nutze diese vornehmlich als "Treppenübung" mit Gewicht. Einmal mit viel Gewicht und dann nur ablassen und halten - für die Dehnung (tut insbesondere nach langen/harten Laufeinheiten) sehr gut. Und andererseits nutze ich das Gerät halt zum Wadenheben. Wie du ja noch sicher noch weißt, hab ich mich 1,5 Jahre mit AS-Problemen rumgeschleppt, aber seitdem ich mehr Kraft und Dehnung mache, bin ich - knock on wood - beschwerdefrei. Vllt. nicht optimal zum jetzigen Zeitpunkt, aber sobald vollständig genesen, vllt. ne Option? Just my 2 Cents.
[/quote]

Danke für den Tipp.

Ist definitiv für später eine Option bzw. hab ich gemacht, als die Achillinien in Ordnung waren. Jetzt aktuell wäre das wohl zuviel, darüberhinaus hat halt die Treppenübung den Vorteil, dass ich Sie wirklich problemlos mehrmals durchführen kann, selbst im Büro, da ich da netterweise eine Stufe hab.

Wichtig war bei mir eigentlich auch die Standwage mit Zusatzgewicht in der Hand, weil das auch die Hüfte und die Beinachse bis hin zum Sprunggelenk stabilisiert.

Letztlich ein Puzzle...ich hatte ja ca 7 Jahre wirklich gar keine Achillessehnenprobleme mehr. Rückblickend würde ich a.e. sagen, dass - neben dem notwendigen Quentchen Pech, dass es immer braucht, war das einfach ein Überlastungsproblem in der Risikophase nach einem ungeplanten Wiedereinstieg ins Laufen.

2022 nach dem Ironman hatte ich ja erstmal 2-3 Wochen keinen Bock auf Training und bin kaum gelaufen. Dann kam ein 2 wöchiger Trekkingurlaub in Norwegen, wo der schwere Rucksack im unebenen Gelände die AS erfahrungsgemäß sehr belastet und dann leider noch CoVid nochmal 14 Tage. Machte also 7 Wochen fast Pause und obwohl ich sanft eingestiegen bin, doch ein Risiko und wohl zuviel.

Jetzt sind wir ja auch sehr vorsichtig eingestiegen, aber ich denke, einerseits ist es halt trotzdem immer eine Risikophase, andererseits hat vermutlich die andere Sehne etwas Mehrarbeit leisten müssen im letzten Jahr und war vielleicht vulnerabel und dann laufe ich halt, dank glücklicherweise vorhandener Grundschnelligkeit, auch schnell wieder mal 3:30er Pace bei sehr kurzen intervallen und Strides.

Lession learned:

- noch vorsichtiger beim Wiedereinstieg
- noch etwas vorsichtiger im Aufbau
- sicher weiterhin Tempotraining, aber ich werde das vermutlich moderater gestalten, vor allem im Spitzenbereich.

Ganz nüchtern betrachtet trainiere ich im Tempobereich eigentlich seit meinem 35ten Lebensjahr gleich, obwohl ich dieses Jahr Fuffzisch werde. Das geht offenbar mit größerer Wahrscheinlichkeit schief, als früher, deshalb wird eine wesentliche Änderung im Training nach der LD sein: Tempo ja, aber nur noch moderater. Bis zur LD, wenn es denn eine geben wird, gibt es sicher gar kein nennenswertes Tempo mehr.

Dartan hat geschrieben: 11.04.2024, 10:17

Christoph83 hat geschrieben: 11.04.2024, 09:05 Bei Runalyze lag ich immer irgendwo zwischen den Prognosen, wobei immer näher an "ohne Marathonform".

Hier dürfte das Hauptproblem wohl tatsächlich sein, dass runalyze für die Marathonform nur Laufaktivitäten beachtet, deine großen Radumfänge also keinen Einfluss haben. Und deine reinen Lauf-Wochenkilometer sind ja – für solche Zielzeiten – aktuell tatsächlich nicht sooo hoch. Und auch wenn das Radfahren sicherlich kein 1-zu-1 Ersatz für das Laufen ist, zumindest Kardiovaskulär gibt es da ja doch große Überschneidungen.

Gebe ich Dir grundsätzlich Recht.
Wobei das auch schon 2016 und 2018 so war, als die Radumfänge nicht vorhanden (2016: 0 km) oder vernachlässigbar (2018: ca. 600km in 4 Monaten vor dem Marathon) waren.

Achja, Wochenkilometer Laufen in 2024 bisher: 81km
2022 vor der 2:43h im Schnitt 53km (Jan. - Mai., verletzungsbedingt, letzte 12 Wochen vorm Wettkampf 88km)

Christoph83 hat geschrieben: 11.04.2024, 11:06

Dartan hat geschrieben: 11.04.2024, 10:17

Christoph83 hat geschrieben: 11.04.2024, 09:05 Bei Runalyze lag ich immer irgendwo zwischen den Prognosen, wobei immer näher an "ohne Marathonform".

Hier dürfte das Hauptproblem wohl tatsächlich sein, dass runalyze für die Marathonform nur Laufaktivitäten beachtet, deine großen Radumfänge also keinen Einfluss haben. Und deine reinen Lauf-Wochenkilometer sind ja – für solche Zielzeiten – aktuell tatsächlich nicht sooo hoch. Und auch wenn das Radfahren sicherlich kein 1-zu-1 Ersatz für das Laufen ist, zumindest Kardiovaskulär gibt es da ja doch große Überschneidungen.

Gebe ich Dir grundsätzlich Recht.
Wobei das auch schon 2016 und 2018 so war, als die Radumfänge nicht vorhanden (2016: 0 km) oder vernachlässigbar (2018: ca. 600km in 4 Monaten vor dem Marathon) waren.

Achja, Wochenkilometer Laufen in 2024 bisher: 81km
2022 vor der 2:43h im Schnitt 53km (Jan. - Mai., verletzungsbedingt, letzte 12 Wochen vorm Wettkampf 88km)

Das sind ja krass niedrige Umfänge. Die sub 3h hab ich glaube ich mit so 75Wkm in den letzten 12 Wochen geschafft, aber 2:40?! Du scheinst eine Menge Talent zu haben.

Dude77 hat geschrieben: 11.04.2024, 10:23Da ich aber noch nie auf einen 10er trainiert habe und ich deswegen keine Ahnung habe, bin ich für alle Tipps dankbar.

Konkrete Ziele sind immer gut und ich wünsche dir auf jeden Fall schon mal viel Erfolg! Mir konkrete Tipps kann ich aber leider nicht dienen, da ich mich auch noch niemals gezielt auf einen 10er vorbereitet habe, bzw. eigentlich überhaupt noch nie einen 10er als Haupt-Wettkampf gelaufen bin.

Apropos Ziele, nachdem ich jetzt zwei Jahre am Stück verplant hatte mich rechtzeitig vor ausverkauft anzumelden , soeben direkt für den Berliner Halbmarathon nächstes Jahr angemeldet!

Dartan hat geschrieben: 11.04.2024, 10:17 @Zielzeiten
Ist ja kein Geheimnis, da mir mittlerweile alle Ausreden ausgegangen sind, muss mein Ziel für Hamburg wohl oder übel sub3 lauten.

Ethan hat geschrieben:Aus der Hüfte geschossen, hätte ich 18 Wochen a la Daniels aufgebaut.

Das ist ja etwas, was ich niemals könnte. Selbst die zwölf Wochen finde ich ja schon immer recht zermürbend und bin dann echt froh, wenn ich durch bin. Noch länger (selbst Pfitzinger bevorzugt ja eigentlich 18 Woche, die 12 Wochen Version ist nur die "Notlösung") würden mich wohl komplett zermürben und mir würde gegen Ende die Motivation ausgehen...

Was bei mir aber wohl dazu kommt ist, dass ich dafür eigentlich auch zwischen den Vorbereitungen durchgehend auf einem recht hohen Niveau trainiere, nur eben ungezwungener. Dadurch das mein "planloses" Zwischenprogramm aber fast härter is, als die ersten Planwochen der meisten 18W Pläne, kann ich es mir problemlos erlauben mich dann nur mit einem "kurzen" 12W Plan auf den Marathon vorzubereiten.

Joar, ich denke, das trifft es ganz gut. Du bist ja gefühlt durchgängig unterwegs. Ich werde aber ja wirklich 5 Wochen Pause machen (3 Wochen jog, 2 Wochen wandern), danach 3 wieder reinkommen, und dann 18 Wochen, wobei die ersten 6 Wochen wieder einer Hudson-mäßigen Introduktion-Phase gleichkommen werden. Und bei 16 Wochen kein spezielles Training (2x18=36; 52-36=16), finde ich 18 Wochen durchaus angemessen. Andere Pläne gehen ja viel weiter: Hudson noch human mit 20 Wochen, Daniels 24 Wochen. Das finde ich auch zu lang. Ich mag da MacMillan mit seinem Baukastensystem ganz gerne, bevor dann die 12-Wochen losgehen.

Ich probiere es mal:

Am 21.04.:
@ToPoDD London MRT, Ziel sub 2:30h @3:38

@Ethan Enschede MRT, Ziel sub 2:45h @4:00

@feu92 Vienna City MRT, Ziel Faden-Qualifikation bzw sub 3:25h @4:58 (muss für den Lifestyle Teil hier reichen )


28.04.:
@movingdet65 Hermannslauf, Ziel?

@Dartan HH MRT, sub3h @4:22

05.05. Duisburg MRT
@Christoph83 sub 2:40h @3:53
@chris-9n Ziel?

25.05.
@Ethan Rennsteig SuperMRT 73,9km Ziel ankommen


15.06.
@Dude_CL Tollenseseelauf MRT? Ziel?

07.07.
@Antracis challenge Roth triathlon gesund am Start stehen und Spaß haben?



Jemanden vergessen? Falscher Bewerb? Falsches Zeil? - Ziele dürfen nur zu besseren Zeiten abgeändert werden!

feu92 hat geschrieben: 11.04.2024, 11:37
@Ethan Enschede MRT, Ziel sub 2:45h @4:00

Entweder verstehe ich deine Rechnung oder deinen Humor nicht.

Ethan hat geschrieben: 11.04.2024, 11:40 Entweder verstehe ich deine Rechnung oder deinen Humor nicht.

Vielleicht sind in Österreich ja die Marathons nur 41.2km lang...?

Jedenfalls würde ich @feu92 stark empfehlen, so rein aus Sicherheit, eventuell doch eher mit 4:51/km anzulaufen. Und wenn bei mir eine 4:15/km auf der Uhr steht, wäre das für meine Nerven auch nicht ganz unvorteilhaft...

feu92 hat geschrieben: 11.04.2024, 11:37
07.07.
@Antracis challenge Roth triathlon gesund am Start stehen und Spaß haben?

Passt So. Weniger Dixiebesuche als letztes Jahr sind noch ein durchaus erstrebenswertes Ziel und ich würde gerne nicht wieder 10 Stunden warten müssen, bis ich wieder pinkeln kann.

Aber sind ja noch 12 1/2 Wochen, ältere erinnern sich an den fast gleichnamigen Film mit Kim Basinger und ich hoffe, ich sehe im Ziel nicht so kaputt aus, wie Mickey Rourke und bekomme mehr Eiswürfel ab, als Kimmy.

Aber sieht ja gar nicht so schlecht aus. Geht jetzt in die Buildphase, wo man 4 Keysessions in der Woche drauf haben sollte:

Lange Radausfahrt 4 Stunden und länger:

Longswim 3.000m +

Lange Koppeleinheit 4 Stunden Rad mit WK-Tempo + Koppellauf bis 90 Minuten: In the Making

Langer Lauf 2h+ TBA

Also mehr als die Hälfte geht schon. Weitermachen.

Ich erlaube mir mal erlaubt die Liste etwas anzupassen, da stimmten so manche Paces nicht.

21.04.
@ToPoDD - London Marathon - Ziel: 2:30h @3:33
@Ethan - Enschede Marathon - Ziel: 2:50h @4:01
@feu92 - Vienna City Marathon - Ziel: 3:25h @4:51

28.04.
@movingdet65 - Hermannslauf (31.1km), Ziel?
@Dartan - Hamburg Marathon - Ziel: 3:00h @4:15

05.05.
@Christoph83 - Duisburg Marathon - Ziel: 2:40h @3:47
@chris-9n - Duisburg Marathon - Ziel?

25.05.
@Ethan - Rennsteig Supermarathon 73,9km - Ziel: ankommen

15.06.
@Dude_CL - Tollenseseelauf Marathon? - Ziel?

07.07.
@Antracis - Challenge Roth Triathlon - Ziel: gesund am Start stehen und Spaß haben

Dartan hat geschrieben: 11.04.2024, 11:30 Apropos Ziele, nachdem ich jetzt zwei Jahre am Stück verplant hatte mich rechtzeitig vor ausverkauft anzumelden , soeben direkt für den Berliner Halbmarathon nächstes Jahr angemeldet!

Gut, dass Du es sagst...ich habe mich auch direkt angemeldet!

Dartan hat geschrieben: 11.04.2024, 10:17

Christoph83 hat geschrieben: 11.04.2024, 09:05 Bei Runalyze lag ich immer irgendwo zwischen den Prognosen, wobei immer näher an "ohne Marathonform".

Hier dürfte das Hauptproblem wohl tatsächlich sein, dass runalyze für die Marathonform nur Laufaktivitäten beachtet, deine großen Radumfänge also keinen Einfluss haben. Und deine reinen Lauf-Wochenkilometer sind ja – für solche Zielzeiten – aktuell tatsächlich nicht sooo hoch. Und auch wenn das Radfahren sicherlich kein 1-zu-1 Ersatz für das Laufen ist, zumindest Kardiovaskulär gibt es da ja doch große Überschneidungen.

@Zielzeiten
Ist ja kein Geheimnis, da mir mittlerweile alle Ausreden ausgegangen sind, muss mein Ziel für Hamburg wohl oder übel sub3 lauten.

Kannst mit mir laufen, ich laufe prinz. auch eine schnellere Hälfte.
Allerding noch nicht sicher, wohin die Reise geht mit 59 Jahren, 2:52 +- 2 min.
Training absichtlich nicht gepostet, um keine Verwirrung reinzubringen, wie ich bisher am Rad gedreht habe, um relativ safe auf Sub 3 zu kommen

feu92 hat geschrieben: 11.04.2024, 11:37 15.06.
@Dude_CL Tollenseseelauf MRT? Ziel?

Ziel und MRT wüsste ich selbst gern. Der Lauf ist nicht flach (ca. 400 HM) und Mitte Juni ist auch nicht zuträglich für eine Bestzeit. Ich will den Lauf allerdings einmal offiziell laufen, da es mein Heimatmarathon ist und ich den Marathon noch nie offiziell gelaufen bin. Inoffiziell war es aber mein erster Marathon, da ich die vermessene Strecke 2021 zu Coronazeiten in 3:41:16 gelaufen bin. Von daher ist Mindestziel persönlicher Streckenrekord, also 3:41:15 (~5:14/km), andrerseits sollte mit meiner 10er und HM-Zeit trotz anspruchvoller Strecke mehr realistisch sein.
Ein genaueres Ziel gibt es erst eine Woche vorher, wenn die Temperaturen halbwegs vorhersagbar sind.

Dude77 hat geschrieben: 11.04.2024, 10:23Da ich aber noch nie auf einen 10er trainiert habe und ich deswegen keine Ahnung habe, bin ich für alle Tipps dankbar.

Achso: den 10er will ich frühestens Ende Sommer laufen. Aktuell dürfte ich geschätzterweise so um die 45min dafür brauchen. Ich kann mir so ca. 4h die Woche für das Training freischaufeln.

Einen 10er als A-Zielwettkampf hatte ich bisher auch nicht, aber von der grundsätzlichen Herangehensweise würde ich wie folgt vorgehen:

(1) Einstieg: Umfang langsam steigern soweit möglich, Einstieg mit Bergsprints (8-10s) - Anzahl wöchentlich steigern bis 6-8, Anfangs zweimal die Woche, später nur noch einmal 6 Stück einmal die Woche als Erhaltungsreiz
(2) Speed: Kurze schnelle Intervalle mit vollständiger Erholung, Progression von sehr kurz und sehr schnell zu kurz und schnell, Beispiel: 15-20s Intervalle als Fartlek -> ... -> 12*200m @800-1500-Pace, zweite (nachrangige) QTE die Woche in Steady bis MRT bzw. progressiver Lauf bis Steady, hier gern auch einiges an Hügeln/Bergen einbauen
(3) Spezifische Phase: Umsetzung des schnellen Tempos auf die Zieldistanz, 1 QTE pro Woche von 3k-5k Tempo Richtung 10k Tempo entwickeln, Beispiel: 12*400 @3k -> ... -> 6-8*1000 @5k -> ... -> 5*2k @10k / 3*3k @10k, zweite QTE im Bereich Schwelle (1h-Rennpace), Progression zum Beispiel von 4*1600 (1' TP) bis zu 4*3k oder 3*4k (3' TP), Untergrund und Höhenprofil der Einheiten auf Zielwettkampf angepasst
(4) Tapering

Woche mit so vielen Easy Läufen auffüllen wie möglich. Einen davon ruhig auf 15-20km ausbauen.
Das nur mal schnell so als grober Abriss. Zeiträume entsprechend des Zielwettkampfs anpassen. Die Spezifische Phase würde ich nicht länger als 4-6 Wochen machen.

Dude77 hat geschrieben:Das sind ja krass niedrige Umfänge. Die sub 3h hab ich glaube ich mit so 75Wkm in den letzten 12 Wochen geschafft, aber 2:40?! Du scheinst eine Menge Talent zu haben.

So krass niedrig sind 88km über 12 Wochen nun wahrlich nicht. Gerade mal geschaut, ich liege aktuell bei 85km/Woche über die letzten 12 Wochen. Die Trainingskonstanz über Jahre ist da deutlich wichtiger. Kann mich erinnern, dass @Christoph83 mal davon schrieb, dass er schon 5000km im Jahr hatte, das schafft natürlich eine langfristige Basis. Die 12 Wochen vor dem Wettkampf sind ja nur ein kleiner Ausschnitt. Aber klar, Talent braucht es für solche Zeiten definitiv auch.

Dartan hat geschrieben: 11.04.2024, 11:54

Ethan hat geschrieben: 11.04.2024, 11:40 Entweder verstehe ich deine Rechnung oder deinen Humor nicht.

Vielleicht sind in Österreich ja die Marathons nur 41.2km lang...?

Jedenfalls würde ich @feu92 stark empfehlen, so rein aus Sicherheit, eventuell doch eher mit 4:51/km anzulaufen. Und wenn bei mir eine 4:15/km auf der Uhr steht, wäre das für meine Nerven auch nicht ganz unvorteilhaft...

Mein Fehler, tatsächlich im Excel mit 41,195km gerechnet
Und ich habe mich schon gefreut, so "langsam" laufen zu können^^

feu92 hat geschrieben: 11.04.2024, 13:18

Dartan hat geschrieben: 11.04.2024, 11:54

Ethan hat geschrieben: 11.04.2024, 11:40 Entweder verstehe ich deine Rechnung oder deinen Humor nicht.

Vielleicht sind in Österreich ja die Marathons nur 41.2km lang...?

Jedenfalls würde ich @feu92 stark empfehlen, so rein aus Sicherheit, eventuell doch eher mit 4:51/km anzulaufen. Und wenn bei mir eine 4:15/km auf der Uhr steht, wäre das für meine Nerven auch nicht ganz unvorteilhaft...

Mein Fehler, tatsächlich im Excel mit 41,195km gerechnet
Und ich habe mich schon gefreut, so "langsam" laufen zu können^^

Erinnert mich an so manche Hochrechnung gegen Ende eines Wettkampfes Letztes Jahr in Frankfurt war ich mir auch sicher, die 3:10 zu packen. Kurz vor dem Ziel kam mir dann die Erleuchtung, dass ich immer mit 42 statt 42.2km gerechnet hatte In der Hinsicht war ich letztes Wochenende echt positiv überrascht wie gut das noch ging und am Ende auch gepasst hat.

@feu92 besser jetzt als dass du 1km vor dem Ziel dich wunderst

Dartan hat geschrieben: 11.04.2024, 11:54 Und wenn bei mir eine 4:15/km auf der Uhr steht, wäre das für meine Nerven auch nicht ganz unvorteilhaft...

Spart auch Energie, wenn man sich nicht permanent über den viel zu schneller Sub3-Pacer aufregt.

ToPoDD hat geschrieben: 11.04.2024, 12:50

Dude77 hat geschrieben: 11.04.2024, 10:23Da ich aber noch nie auf einen 10er trainiert habe und ich deswegen keine Ahnung habe, bin ich für alle Tipps dankbar.

Achso: den 10er will ich frühestens Ende Sommer laufen. Aktuell dürfte ich geschätzterweise so um die 45min dafür brauchen. Ich kann mir so ca. 4h die Woche für das Training freischaufeln.

Einen 10er als A-Zielwettkampf hatte ich bisher auch nicht, aber von der grundsätzlichen Herangehensweise würde ich wie folgt vorgehen:

(1) Einstieg: Umfang langsam steigern soweit möglich, Einstieg mit Bergsprints (8-10s) - Anzahl wöchentlich steigern bis 6-8, Anfangs zweimal die Woche, später nur noch einmal 6 Stück einmal die Woche als Erhaltungsreiz
(2) Speed: Kurze schnelle Intervalle mit vollständiger Erholung, Progression von sehr kurz und sehr schnell zu kurz und schnell, Beispiel: 15-20s Intervalle als Fartlek -> ... -> 12*200m @800-1500-Pace, zweite (nachrangige) QTE die Woche in Steady bis MRT bzw. progressiver Lauf bis Steady, hier gern auch einiges an Hügeln/Bergen einbauen
(3) Spezifische Phase: Umsetzung des schnellen Tempos auf die Zieldistanz, 1 QTE pro Woche von 3k-5k Tempo Richtung 10k Tempo entwickeln, Beispiel: 12*400 @3k -> ... -> 6-8*1000 @5k -> ... -> 5*2k @10k / 3*3k @10k, zweite QTE im Bereich Schwelle (1h-Rennpace), Progression zum Beispiel von 4*1600 (1' TP) bis zu 4*3k oder 3*4k (3' TP), Untergrund und Höhenprofil der Einheiten auf Zielwettkampf angepasst
(4) Tapering

Woche mit so vielen Easy Läufen auffüllen wie möglich. Einen davon ruhig auf 15-20km ausbauen.
Das nur mal schnell so als grober Abriss. Zeiträume entsprechend des Zielwettkampfs anpassen. Die Spezifische Phase würde ich nicht länger als 4-6 Wochen machen.

Dude77 hat geschrieben:Das sind ja krass niedrige Umfänge. Die sub 3h hab ich glaube ich mit so 75Wkm in den letzten 12 Wochen geschafft, aber 2:40?! Du scheinst eine Menge Talent zu haben.

So krass niedrig sind 88km über 12 Wochen nun wahrlich nicht. Gerade mal geschaut, ich liege aktuell bei 85km/Woche über die letzten 12 Wochen. Die Trainingskonstanz über Jahre ist da deutlich wichtiger. Kann mich erinnern, dass @Christoph83 mal davon schrieb, dass er schon 5000km im Jahr hatte, das schafft natürlich eine langfristige Basis. Die 12 Wochen vor dem Wettkampf sind ja nur ein kleiner Ausschnitt. Aber klar, Talent braucht es für solche Zeiten definitiv auch.

Vielen lieben Dank für deine detaillierte Ausführung.
Da ich ja erst so ca. in 4-6 Monaten den Wettkampf machen will, weiß ich noch nicht ob ich jetzt schon starr systematisch herangehen m muss.
Schnelle Sachen mit vollständiger Erholung und Bergsprints werde ich in jedem Fall einbauen. Ich glaube im Bereich Kraft und Technik ist das sehr sinnvoll. Eventuell werde ich aber jetzt schon parallel VO2max machen, also 1x pro Woche Intervalle mit 3-5k pace und diese halt 5min lang (das sollten am Anfang so 1,2km sein - später mehr als 1,2km).
Hintergrund: ich will zwar sinnvoll trainieren, aber gerne auch sehen wie schnell die Progression beim Tempo geht. Wenn ich in den nächsten 4-6 Wochen keine 4min/km pace bei den 1200m Intervallen hinbekomme, dann ist das Ziel sub 40min wahrscheinlich unrealistisch.

Zum Thema Wkm: das sehe ich genauso. Ich hab meine sub 3h auch erst nach 3 Jahren mit um die 2500 Jahreskilometern geschafft. Das "Ausdauergedächtnis" ist schon sehr groß. Vorher habe ich immer ein paar Monate oder Jahre gar nichts gemacht und konnte dann nicht so gut aufbauen.
Insgesamt ist es trotzdem faszinierend, dass ich nach sehr kurzer Zeit wieder recht gut reinkomme. Ich bin ja in 2022 nur 350km und in 2023 nur 505km gelaufen.

Fjodoro hat geschrieben: 11.04.2024, 13:24
Erinnert mich an so manche Hochrechnung gegen Ende eines Wettkampfes

Ich rede mich da mal auf tapermadness raus

Fjodoro hat geschrieben: 11.04.2024, 13:24 Erinnert mich an so manche Hochrechnung gegen Ende eines Wettkampfes Letztes Jahr in Frankfurt war ich mir auch sicher, die 3:10 zu packen. Kurz vor dem Ziel kam mir dann die Erleuchtung, dass ich immer mit 42 statt 42.2km gerechnet hatte

Kann ich mithalten. Unter Belastung sind meine eh schon schwachen Rechenkünste kaum noch vorhanden.

HM-Debüt in Berlin. Wollte sub1:20 laufen und lag auch gut im Rennen, dachte ich. Wer die Strecke kennt: Bog dann, letzte Kurve, auf die Zielgrade (ist noch n ordentliches Stück bis zum Ziel) und sah, wie die Uhr soeben auf 1:20 sprang. Völlig frustriert joggte(!) ich ins Ziel. Im Ziel wunderte ich mich über die Garmin-Zeit. Und erst beim Urkundendrucken hab ich geschnallt, dass ich ja „später“ gestartet bin. Hat dann noch gereicht für sub1:20, hätte es aber fast aus purer Dummheit verkackt…

Erstmal vielen Dank für die Glückwünsche. Jetzt komme ich endlich dazu etwas mehr zum Mailand Marathon zu schreiben. Aber erstmal noch herzlichen Glückwunsch an @Fjodoro und @85er. @Fjodoro eine solche Zeit bei einem Hügeligen Marathon ist sehr stark - vor allem über lange Distanzen fallen die Höhenmeter umso mehr ins Gewicht. Auch die Leistung von 85er finde ich beeindruckend. Bei den Temperaturen ist ein Marathon einfach brutal.

Bei mir war es Temperaturmässig etwas angenehmer. Ca. bei 13°C gestartet und bei 18 ins Ziel gekommen. Das war für mich sehr angenehm. 3Km nach dem Start war ich in einer grösseren Gruppe. Mir kam in der Phase alles sehr unruhig vor. Die Gruppe war nicht sehr homogen. Vor allem bei Anstiegen und den Verpflegungsstationen gingen jeweils Lücken auf. Erst als wir die anfänglichen Pflastersteine überwunden haben und sich die Gruppe etwas unterteilt hat, fühlte ich mich langsam wohl. Auf ein zusätzliches Gel bei Km 15 habe ich verzichtet. Eventuell war der doppelte Espresso beim Frühstück etwas zu viel und mein Magen gefühlt etwas übersäuert. Bei Km 19-21 war dann ein kurzes Zwischentief. Gel konsumieren und Wasser trinken kostet mich immer etwas den Rhytmus und ich merke wie danach etwas weniger Power zur Verfügung steht. Ab Km 22 sind wir noch eine Dreiergruppe. Darin der spätere Sieger aus der Kategorie M50 und mein Coach. Zuvor war ich hinter den beiden. Durch den plötzlichen Energieaufschwung konnte ich die Führungsarbeit übernehmen und einen (für mich) sehr angenehmen Rhytmus laufen. Eigentlich habe ich mir gedacht ich lass die anderen beiden dann auch mal nach vorne. Allerdings habe ich mich vorne an der Gruppe so wohl gefühlt, dass ich bis Km 29 vorne blieb.

Als ich den letzten Gel zu mir nehmen wollte, habe ich direkt gemerkt, dass der so nicht mehr runter geht. Daher musste ich das Tempo einen tacken reduzieren und konnte ihn so noch nehmen. Das gute bei den Maurten-Gels. Wenn die einmal drin sind, finden die ihren Weg. Danach habe ich erstmal die Lücke zu den anderen wieder geschlossen und musste mich einen Moment erholen. Ab Km 31 ging es wieder besser und ich konnte die Pace gut halten. Bei Km 34 kam ein Park mit Kiesweg, Kurven und kleinen Anstiegen. Zum Glück hatte ich noch genügend Körner im Tank um durch zu pushen und direkt noch zwei drei Läufer zu überholen. Danach wurde die Strasse wieder richtig Breit. Auf der anderen Seite kamen die Läufer auf Km 17 entgegen und haben mich angefeuert.
Richtig cooles gefühl - auch danach breite Strassen für mich allein. Bei Km 38 habe ich gemerkt, dass es mir zu Sub2.40 reicht und ich habe (unbewusst) nicht mehr so gepusht. Trotzdem ist die Pace deutlich unter 4min geblieben und ich konnte auch den Zieleinlauf geniessen. Mein Coach kam zwei Minuten später ins Ziel. Richtig cool - nach so vielen gemeinsamen Trainings auch den Marathon gemeinsam zu laufen.

Die Beine haben sich schnell wieder erholt und es war der erste Marathon in welchem mir danach nicht übel war.

Trainingsbericht folgt

Ethan hat geschrieben: 11.04.2024, 13:59 Kann ich mithalten. Unter Belastung sind meine eh schon schwachen Rechenkünste kaum noch vorhanden.

Mag offensichtlich klingen, kann am im Eifer des Wettkampf-Gefechts aber trotzdem gerne mal drauf reinfallen, und macht das mit den Rechenkünste leider um so wichtiger:

Beim vermessen Wettkampf zur Pacesteuerung und zur Zielzeitabschätzung niemals einzig auf das GPS der Uhr verlassen, sondern immer auf die Kilometerschilder achten! (Am besten Auto-Lap aus und Runden manuell abdrücken!) Die meisten Uhren neigen dazu gerne mal 1-2% Abweichung zu haben. Und natürlich bevorzugt so, dass sie zu viel Strecke messen, die angezeigte Pace also etwas zu hoch ist. Und bei längeren Wettkämpfen kommen da dann schon gerne mal 1-2 Minuten Abweichung heraus. Schon irgendwie unpraktisch, wenn einem dann die Uhr 300m vor Ziel zur knappen PB gratuliert, man aber in Wirklichkeit eben noch 300m weiter laufen muss...

Oder eine App auf der Uhr einsetzen, die eine manuelle Korrektur durch Abdrücken an km-Markern erlaubt und beim Pacing unterstützt. Aber das habe ich hier wie ein Papagei in regelmäßigen Abständen wiederholt.

Steffen42 hat geschrieben: 11.04.2024, 14:34 Oder eine App auf der Uhr einsetzen, die eine manuelle Korrektur durch Abdrücken an km-Markern erlaubt und beim Pacing unterstützt. Aber das habe ich hier wie ein Papagei in regelmäßigen Abständen wiederholt.

Mache ich auch seit mittlerweile knapp 5 Jahren so...

Ok, für die technik-affinre Fraktion mit Garmin Uhr :

Ein Connect IQ Datenfeld wie z.B. Peter's (Race) Pacer kann da sehr behilflich sein. (Gut möglich dass es da mittlerweile andere/besser Datenfelder für gibt, habe da die letzten Jahre nicht mehr recherchiert )

Jetzt noch zu meinem Training:
Der spezifische Trainingsblock war relativ kurz. Als ich starten wollte, war ich noch eine Woche krank und konnte nur wenig machen. Entsprechend schleppend ging es die ersten Wochen voran. Etwas enttäuschend dann auch die 10km in Payerne. Da wäre eigentlich längst eine neue PB fällig, aber irgendwie schaffe ich es über 10km einfach nicht besser zu werden.

Daher habe ich mir nach dem 10km WK vorgenommen in den Dienstags-Trainings wieder mehr ans Limit zu gehen. Ich denke das hatte nochmal einen starken Einfluss auf die Form. Nach den 10km de Payerne in Woche 5 ist der Knoten geplatzt und die Trainings gingen immer leichter. Auch die Longjogs mit Endbeschleunigung waren plötzlich kein Problem mehr. Im Hinblick auf den Berlin Marathon möchte ich die Umfänge noch leicht steigern und auch die Longjogs bzw, MRT Anteile um 2km verlängern. Aber ansonsten passt das Training so relativ gut. Vor allem die zügigen Longjogs mit Tempoanteilen am Schluss helfen, das Tempo beim Marathon gegen Ende zu halten.

Woche 10
QTE1: 6x1km @3.40
QTE2: Marathon in 2.39.42
Gesamt: 80km Laufen

Woche 9
QTE1: Binärsession 4', 2x2', 4x1', 8x30", 16x15" @3.20-2.40
QTE2: 21km mit 4km EB @3.45
Gesamt: 80km Laufen

Woche 8
QTE1: 10x1km @3.15 (75" TP)
QTE2: 35km @4.06 mit Endbeschleunigung 8km @3.50-3.30
Gesamt: 99km Laufen + 31km Rad

Woche 7
QTE1: 5x1500 + 5x200 @3.25 / @2.40
QTE2: 34km @4.03 darin 4x5km @3.45
Gesamt: 105km Laufen + 73km Rad

Woche 6
QTE1: 7x Flach-Hügel-Flach ca. 4'
QTE2: 36km @4.13 mit 4x2km @3.45
Gesamt: 95km Laufen + 70km Rad

Woche 5
QTE1: 3x (3'/2'/1') @3.20/3.10/3.00
QTE2: 10km WK in 35.08
Gesamt: 69km Laufen

Woche 4
QTE1: 3x12' @3.50
QTE2: 28km @4.37
Gesamt: 76km Laufen

Woche 3
QTE1: 10x950m @3.20
QTE2: 34km @4.21 darin 60' progressiv 20min Blöcke: @4.15, @4.00, @3.48
Gesamt: 87km Laufen + 22km Rad

Woche 2
QTE1: 6x4' Uphill / Zügig zurück
QTE2: 60' progressiv 20min Blöcke: @4.15, @4.00, @3.48
QTE3: 33km inkl. 3x1km @3.50
Gesamt: 98km Laufen + 19km Rad

Woche 1
QTE1: 2x6', 6x2', 2x6' @3.35 / @3.20
QTE2: 3x15' @3.55
QTE3: 28km @4.41
Gesamt: 92km Laufen + 20km Rad

ToPoDD hat geschrieben: 11.04.2024, 12:50 Kann mich erinnern, dass @Christoph83 mal davon schrieb, dass er schon 5000km im Jahr hatte, das schafft natürlich eine langfristige Basis.

Kleine Übersicht aus Runalyze seit Wiedereinstieg in den Ausdauersport.
Einmal nur Laufen und einmal alles (Laufen, Radfahren, Zwift)

Hagenthor hat geschrieben: 11.04.2024, 14:45

Woche 10
QTE1: 6x1km @3.40
QTE2: Marathon in 2.39.42
Gesamt: 80km Laufen

Woche 9
QTE1: Binärsession 4', 2x2', 4x1', 8x30", 16x15" @3.20-2.40
QTE2: 21km mit 4km EB @3.45
Gesamt: 80km Laufen

Woche 8
QTE1: 10x1km @3.15 (75" TP)
QTE2: 35km @4.06 mit Endbeschleunigung 8km @3.50-3.30
Gesamt: 99km Laufen + 31km Rad

Woche 7
QTE1: 5x1500 + 5x200 @3.25 / @2.40
QTE2: 34km @4.03 darin 4x5km @3.45
Gesamt: 105km Laufen + 73km Rad

Woche 6
QTE1: 7x Flach-Hügel-Flach ca. 4'
QTE2: 36km @4.13 mit 4x2km @3.45
Gesamt: 95km Laufen + 70km Rad

Woche 5
QTE1: 3x (3'/2'/1') @3.20/3.10/3.00
QTE2: 10km WK in 35.08
Gesamt: 69km Laufen

Woche 4
QTE1: 3x12' @3.50
QTE2: 28km @4.37
Gesamt: 76km Laufen

Woche 3
QTE1: 10x950m @3.20
QTE2: 34km @4.21 darin 60' progressiv 20min Blöcke: @4.15, @4.00, @3.48
Gesamt: 87km Laufen + 22km Rad

Woche 2
QTE1: 6x4' Uphill / Zügig zurück
QTE2: 60' progressiv 20min Blöcke: @4.15, @4.00, @3.48
QTE3: 33km inkl. 3x1km @3.50
Gesamt: 98km Laufen + 19km Rad

Woche 1
QTE1: 2x6', 6x2', 2x6' @3.35 / @3.20
QTE2: 3x15' @3.55
QTE3: 28km @4.41
Gesamt: 92km Laufen + 20km Rad

Sehr schönes, abwechslungsreiches Training. Gefällt mir gut. Glückwunsch zur 2:39.

Dude77 hat geschrieben: 11.04.2024, 13:45Da ich ja erst so ca. in 4-6 Monaten den Wettkampf machen will, weiß ich noch nicht ob ich jetzt schon starr systematisch herangehen muss.

Aktuell würde ich einfach versuchen einen stabilen Wochenrhythmus zu finden und so Sachen wie die Bergsprints zu etablieren.

Dude77 hat geschrieben: 11.04.2024, 13:45Schnelle Sachen mit vollständiger Erholung und Bergsprints werde ich in jedem Fall einbauen. Ich glaube im Bereich Kraft und Technik ist das sehr sinnvoll.

Ja, auf alle Fälle.

Dude77 hat geschrieben: 11.04.2024, 13:45Eventuell werde ich aber jetzt schon parallel VO2max machen, also 1x pro Woche Intervalle mit 3-5k pace und diese halt 5min lang

Die Karte würde ich aktuell noch nicht unbedingt spielen. Vor allem wegen dieser Aussage:

Dude77 hat geschrieben: 11.04.2024, 13:45Ich bin ja in 2022 nur 350km und in 2023 nur 505km gelaufen.

Du wirst aktuell alleine schon durch stabile Wochenkilometer besser werden. Die Bergsprints und schnellen Intervalleinheiten legen zusammen damit das Fundament. Schwelle und VO2max hast du dann für die spezifische Vorbereitung noch im Köcher. Dann allerdings mit einer soliden Basis.

ToPoDD hat geschrieben: 11.04.2024, 12:21 Ich erlaube mir mal erlaubt die Liste etwas anzupassen, da stimmten so manche Paces nicht.

21.04.
@ToPoDD - London Marathon - Ziel: 2:30h @3:33
@Ethan - Enschede Marathon - Ziel: 2:50h @4:01
@feu92 - Vienna City Marathon - Ziel: 3:25h @4:51

28.04.
@movingdet65 - Hermannslauf (31.1km), Ziel?
@Dartan - Hamburg Marathon - Ziel: 3:00h @4:15

05.05.
@Christoph83 - Duisburg Marathon - Ziel: 2:40h @3:47
@chris-9n - Duisburg Marathon - Ziel?

25.05.
@Ethan - Rennsteig Supermarathon 73,9km - Ziel: ankommen

15.06.
@Dude_CL - Tollenseseelauf Marathon? - Ziel?

07.07.
@Antracis - Challenge Roth Triathlon - Ziel: gesund am Start stehen und Spaß haben

Mein Ziel sind 3:19. Garmin sagt 3:20:12, Runalyze 3:24:40 (Marathonform 96%).

Gestern 15km mit einer Pace von 5:02 gemacht. Hatte mich schon gefreut, da ich ja unter 75% bleiben wollte und bisher mit einer HFmax von 187 gerechnet hatte. War also mit 139 (=75%) voll im soll, bei einem für mich lockeren Tempo. Garmin hat mir dann aber direkt wieder die Laune versaut und meine HFmax auf 183 angepasst. War dann also mit 76% zu schnell unterwegs.

Dartan hat geschrieben: 11.04.2024, 14:29

Ethan hat geschrieben: 11.04.2024, 13:59 Kann ich mithalten. Unter Belastung sind meine eh schon schwachen Rechenkünste kaum noch vorhanden.

Mag offensichtlich klingen, kann am im Eifer des Wettkampf-Gefechts aber trotzdem gerne mal drauf reinfallen, und macht das mit den Rechenkünste leider um so wichtiger:

Beim vermessen Wettkampf zur Pacesteuerung und zur Zielzeitabschätzung niemals einzig auf das GPS der Uhr verlassen, sondern immer auf die Kilometerschilder achten! (Am besten Auto-Lap aus und Runden manuell abdrücken!) Die meisten Uhren neigen dazu gerne mal 1-2% Abweichung zu haben. Und natürlich bevorzugt so, dass sie zu viel Strecke messen, die angezeigte Pace also etwas zu hoch ist. Und bei längeren Wettkämpfen kommen da dann schon gerne mal 1-2 Minuten Abweichung heraus. Schon irgendwie unpraktisch, wenn einem dann die Uhr 300m vor Ziel zur knappen PB gratuliert, man aber in Wirklichkeit eben noch 300m weiter laufen muss...

+1

Nur um auszuschließen, dass ich mich missverständlich ausgedrückt habe: Meine Rechenkünste passten, Garmin auch, nur war die Zieluhr des Veranstalters halt schon bei >1:20, da ich ja später über die Startmatte gelaufen war (als die Elite und schnellen Jungs und Mädels), was ich in diesem Moment einfach nicht geschnallt hatte.

Ethan hat geschrieben: 11.04.2024, 16:21 Nur um auszuschließen, dass ich mich missverständlich ausgedrückt habe: Meine Rechenkünste passten, Garmin auch, nur war die Zieluhr des Veranstalters halt schon bei >1:20, da ich ja später über die Startmatte gelaufen war (als die Elite und schnellen Jungs und Mädels), was ich in diesem Moment einfach nicht geschnallt hatte.

Ja, das hatte ich schon verstanden. Dass die Uhren die an der Strecke und im Ziel rumstehen für mich wertlos sind, habe ich sehr früh gelernt. Da ich ja bevorzugt bei sehr großen Veranstaltungen laufe, ist eine Brutto-Netto-Differenz von Minuten bei mir keine Seltenheit. Ich nehme mir stets vor, beim Durchlauf des Starts auf die Uhr zu schauen und mir die Differenz zu merken, klappt nur im Getümmel selten. Und ist ja eigentlich eh egal, da ich ja einfach jederzeit auf die eigene Uhr schauen kann.

Daran angelehnt noch ein weitere Tipp, den ich schon öfters geschrieben habe:
Sollte man bei einer großen Veranstaltung planen mit einer Pacemaker-Gruppe zu laufen, unbedingt drauf achten sich schon vor dem Start da möglichst nahe dran zu stellen! Sonst kann das leicht zu einer signifikanten Startzeitdifferenz zwischen dem Pacer und einem selbst führen. Und folglich dann zu einer bösen Überraschung im Ziel, wenn der Pacer zwar ordentlich seine Zeitvorgabe eingehalten hat, man selbst aber weit vor dem Pacer gestartet ist und die Zielzeit somit nicht erreicht hat.

Ich hab die bisherigen Rückmeldungen mal aufgenommen. Ich habe die "@" gelöscht, da es beim zitieren eh nicht funktioniert. Hab meine Startnummer und Startzeit ergänzt. Mein Klarname ist ja nun eh nicht so schwer rauszufinden

21.04.
ToPoDD - London Marathon - Ziel: 2:30h @3:33 - Startnummer: 46191 - Startzeit: 10:00 (11:00 MESZ)
Ethan - Enschede Marathon - Ziel: 2:50h @4:01
feu92 - Vienna City Marathon - Ziel: 3:25h @4:51

28.04.
movingdet65 - Hermannslauf (31.1km), Ziel?
Dartan - Hamburg Marathon - Ziel: 3:00h @4:15
Alfathom - Hamburg Marathon - Ziel: 2:52h @4:05


05.05.
Christoph83 - Duisburg Marathon - Ziel: 2:40h @3:47
chris-9n - Duisburg Marathon - Ziel: 3:20h @4:44

25.05.
Ethan - Rennsteig Supermarathon 73,9km - Ziel: ankommen
movingdet65 - Rennsteig Supermarathon 73,9km - Ziel?

15.06.
Dude_CL - Tollenseseelauf Marathon (400hm) - Ziel: 3:41:15h @5:14

07.07.
Antracis - Challenge Roth Triathlon - Ziel: gesund am Start stehen und Spaß haben

Danke für die Liste! Dabei fällt mir ein, dass ich mich vllt endlich mal anmelden sollte.

Und: @movingdet65 läuft mit, äh, vor mir den Supermarathon am 25.05.

Ethan hat geschrieben: 11.04.2024, 17:13 Danke für die Liste! Dabei fällt mir ein, dass ich mich vllt endlich mal anmelden sollte.

Dito
Naja, der Vorteil der kleineren Marathons.
Da kannste dich auch erst am Veranstaltungstag nachmelden

@Training
Rückweg vom Büro: 54,2km in 2:00h @181W 62% Hfmax

Zur Zeit komm ich ja gar nicht mit dem Lesen hinterher und einen ausführlichen Bericht wollte ich eigentlich auch noch schreiben. Naja, vielleicht dann am Wochenende.
Heute 10,2km @5:22. Geht eigentlich schon wieder ganz gut. Die nächsten Tage dann schrittweise Distanz etwas erhöhen und mal schauen wie sich so ~5er pace anfühlt.

ToPoDD hat geschrieben: 11.04.2024, 16:59 Ich hab die bisherigen Rückmeldungen mal aufgenommen. Ich habe die "@" gelöscht, da es beim zitieren eh nicht funktioniert. Hab meine Startnummer und Startzeit ergänzt. Mein Klarname ist ja nun eh nicht so schwer rauszufinden

21.04.
ToPoDD - London Marathon - Ziel: 2:30h @3:33 - Startnummer: 46191 - Startzeit: 10:00 (11:00 MESZ)
Ethan - Enschede Marathon - Ziel: 2:50h @4:01
feu92 - Vienna City Marathon - Ziel: 3:25h @4:51

28.04.
movingdet65 - Hermannslauf (31.1km), Ziel: mind. Sub 02:20h; ideal sub 02:15h
Dartan - Hamburg Marathon - Ziel: 3:00h @4:15
Alfathom - Hamburg Marathon - Ziel: 2:52h @4:05


05.05.
Christoph83 - Duisburg Marathon - Ziel: 2:40h @3:47
chris-9n - Duisburg Marathon - Ziel: 3:20h @4:44

25.05.
Ethan - Rennsteig Supermarathon 73,9km - Ziel: ankommen
movingdet65 - Rennsteig Supermarathon 73,9km - Ziel: Sub 06:30h

15.06.
Dude_CL - Tollenseseelauf Marathon (400hm) - Ziel: 3:41:15h @5:14

07.07.
Antracis - Challenge Roth Triathlon - Ziel: gesund am Start stehen und Spaß haben

Habe mal meine Zielzeiten beim Hermann und Rennsteig-SM nachgetragen. Besonders beim Rennsteig ist das schon eine recht gewagte Kalkulation,- gerade weil im Ultra ja soviel Unwägbares passieren kann. Aber ganz unrealistisch ist die Zeit für mich glaube ich nicht.

feu92 hat geschrieben: 11.04.2024, 06:20Und ihr so?

Der Muskelkater hat dieses mal deutlich länger angehalten. War zwar selbst Montag nicht wirklich schlimm, jedoch sogar heute noch leicht zu spüren. Bei dem Wetter musste ich aber heute endlich wieder raus. 10km in 5:11 sind es geworden. Beine fanden das noch nicht so prickelnd, ziemlich zähe Angelegenheit.


@chris-9n: du benutzt hoffentlich nicht von Garmin gera..äh berechnete Werte für die HFmax`? Davon mal abgesehen: mach dir doch nicht so einen Stress wegen dem Puls. Ich habe in meinem ganzen Leben noch keinen Lauf unter 5:05 mit 75% HFmax gemacht.

In Ermangelung von ordentlichem Lauftraining wird die Komfortzone halt im Schwimmen verlassen. Also länger oder intensiver. Heute Volumenorientiert. Wurden letztlich 3.100m mit buntem Powermix von Kraulbeine mit Kurzflossen bis 400er am Stück. Muskulär hab ichs am Ende schon gut in den Schultern und im Trapezius gemerkt, aber es wird.

Morgen früh dann wieder Livestyle-Läufchen vor der Arbeit.

Gute Nacht

Guten Morgen :-)

Puh, weiß gerade echt nicht was los ist. Benötige momentan echt Schlaf und hab nächtliche Fressattacken, dabei mache ich gar nichts. TRIMP seit So von 1500 auf 586 gefallen. MRT-Einheit heute Morgen buchstäblich verschlafen. Egal, gleich zur Arbeit, aber ja kurz heute und wird dann nachgeholt. Aber dieser Spannungsabfall ist schon komisch. Kennt ihr das nach einer intensiven Vorbereitung?

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 12.04.2024, 06:15 Aber dieser Spannungsabfall ist schon komisch. Kennt ihr das nach einer intensiven Vorbereitung?

So ist das Leben.

Ethan hat geschrieben: 12.04.2024, 06:15 Und ihr so?

Krafttraining und gleich eine längere Rudereinheit. Zu Mittag dann 10km "TDL", muss bisschen Gas geben da wenig Zeit. Das war es dann auch schon.

Ethan hat geschrieben: 12.04.2024, 06:15 Und ihr so?

Heute wieder gemütliches Radpendeln, in Summe ganze 20km

Heute abend Kraft (plus Reifen wechseln beim Auto, gilt das auch? Lifestylefaden und so.... )

ToPoDD hat geschrieben: 11.04.2024, 15:48

Dude77 hat geschrieben: 11.04.2024, 13:45Da ich ja erst so ca. in 4-6 Monaten den Wettkampf machen will, weiß ich noch nicht ob ich jetzt schon starr systematisch herangehen muss.

Aktuell würde ich einfach versuchen einen stabilen Wochenrhythmus zu finden und so Sachen wie die Bergsprints zu etablieren.

Dude77 hat geschrieben: 11.04.2024, 13:45Schnelle Sachen mit vollständiger Erholung und Bergsprints werde ich in jedem Fall einbauen. Ich glaube im Bereich Kraft und Technik ist das sehr sinnvoll.

Ja, auf alle Fälle.

Dude77 hat geschrieben: 11.04.2024, 13:45Eventuell werde ich aber jetzt schon parallel VO2max machen, also 1x pro Woche Intervalle mit 3-5k pace und diese halt 5min lang

Die Karte würde ich aktuell noch nicht unbedingt spielen. Vor allem wegen dieser Aussage:

Dude77 hat geschrieben: 11.04.2024, 13:45Ich bin ja in 2022 nur 350km und in 2023 nur 505km gelaufen.

Du wirst aktuell alleine schon durch stabile Wochenkilometer besser werden. Die Bergsprints und schnellen Intervalleinheiten legen zusammen damit das Fundament. Schwelle und VO2max hast du dann für die spezifische Vorbereitung noch im Köcher. Dann allerdings mit einer soliden Basis.

Danke für den Blick von außen. Das vernünftigste wäre es auf jeden Fall jetzt erstmal stabil mehr als 35km in der Woche zu laufen. Ich hoffe ich habe die Geduld dafür...Bergsprints werde ich jetzt mal auf dem Laufband probieren - hat das hier schon jemand gemacht?

@chris-9n: der Puls hängt von unendlich vielen Faktoren ab. Wichtig ist, dass die easy Läufe in der Mehrzahl auch easy sind. Die Pace ist dabei absolut nebensächlich. Eigentlich läuft man solche Läufe nie zu langsam - aber oft zu schnell...
@Ethan: mein Körper sagt mir immer wenn ich kürzer treten sollte. Ich würde da jetzt auch nicht groß pushen. Wenn du nach ein paar Kilometer im Lauf "wach" wirst, ist alles gut und du kannst Gas geben. Ansonsten lieber piano auch wenn das eine Planabänderung bedeutet.

feu92 hat geschrieben: 12.04.2024, 08:33 Heute abend Kraft (plus Reifen wechseln beim Auto, gilt das auch? Lifestylefaden und so.... )

Natürlich. Ich habe am Wochenende Reifen für zwei Autos zu wechseln, verbuche ich als Äquivalent zum 35er