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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar

70951 von Antracis
ToPoDD hat geschrieben: 24.04.2024, 17:18
Worum es bei der Diskussion um Zone 3/Grey Zone/Sweet Spot oder wie auch immer eigentlich geht, ist der berechtigte Hinweis, dass man seine Easy Runs nicht ständig in dieser laufen soll, was ich voll und ganz unterschreibe. Wie sehr dieser Bereich aber dämonisiert wird, ist schon recht amüsant.
+1

Und selbst da gibt es Ausnahmen, welche bekanntlich die Regel bestätigen. Kenne einen LDler, der zichmal auf Hawaii war, zuletzt in der AK 55 Im Ironman seine Ak gewonnen hat und praktisch auf der Rad immer WK-Watt oder schneller fährt und eigentlich immer deutlich schneller als WK-Tempo läuft. Also oberstes GA1 bis GA2. Das alles bei eher moderaten Umfängen. Talent ist sicher vorhanden ( hat in seiner früheren Phase viele Läufe und Marathons gewonnen), aber ich glaube auch nicht, dass der wesentlich schneller wäre, wenn er anders trainieren würde.
Das macht er halt seit über 35 Jahren so und es funktioniert. Die meisten erfolgreichen Athleten machen es aber anders und daran würde ich ich erstmal orientieren und nur, wenn ich so nicht weiter komme, in die Extreme,gehen.

Ist ein bisserl wie bei Frodeno, der kein Fleisch ist. Kann man ebenfalls weglassen, wenn man schnell werden möchte, aber vermutlich gibt es noch einige andere Pfeiler seines Erfolges. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70952 von Dude77
ToPoDD hat geschrieben: 24.04.2024, 17:18
Antracis hat geschrieben: 24.04.2024, 12:31
ToPoDD hat geschrieben: 24.04.2024, 11:57
Gerade in der Hochphase der Marathon-Vorbereitung besteht auch immer die Gefahr, dass man sein "Rennen schon im Training läuft".
Dieses schöne Zitat habe ich mal gerahmt :D , weil einfach eine Gefahr jeder längeren Vorbereitung und der berühmten Königseinheiten. Hier und auch anderorts, gerade auch im Langdistanztraining schon oft gehört und gelesen, dass die Königseinheit besser war, als der eigentliche Wettkampf. Ist halt eine Gefahr und sollte Training sein und bleiben und kein Wettkampf.
Da hab ich noch eins, ich glaube auch wieder Magness: "The goal of training is to gain fitness, not prove fitness!"
Antracis hat geschrieben: 24.04.2024, 13:41Oder andererseits: Die Prognosefähigkeit der Einheiten wird überschätzt aus meiner Sicht.
+1, volle Zustimmung. Passt wunderbar zum Spruch oben und zum "Rennen im Training laufen". Solche Einheiten am Limit durchprügeln und sich dann wundern, warum es im Wettkampf nicht klappt, leider häufig zu beobachten. Gerne auch ein paar Sekunden schneller als Zielpace, "damit man auf der sicheren Seite ist" :klatsch:

Hier mal die Pace meiner letzten MRT Einheiten: 2*7k @3:37, 15k EB @3:34, 20' EB @3:37, alles nach Körpergefühl ohne auf irgendeine zufällig festgelegte Pace zu pushen. Man MUSS also auf gar keinen Fall schneller laufen!
timmetimme hat geschrieben: 24.04.2024, 11:27Prinzipiell fallen mir Intervalle leichter als Tempodauerläufe, weil sich mein Puls schon immer vergleichsweise schnell von einer starken Belastung erholt hat.
Genau daran wirst du arbeiten müssen. Der Marathon ist 42.2km am Stück, ohne Erholung. Darauf musst du deinen Körper vorbereiten.
Dude77 hat geschrieben:Ich würde kein MRT Laufen, wenn ich nicht 6-8 Wochen vor einem Marathon wäre. Das ist weder Fisch noch Fleisch und dient fast ausschließlich deinen Körper in der letzten Phase der Vorbereitung an das Tempo zu gewöhnen.
Das ist mir viel zu digital. Der Körper adaptiert nicht magischerweise bei einem Tempo schneller als MRT, stellt diese Adaptionen im Bereich um das MRT ein und beginnt sie dann wieder ab Easy Pace. Mal ganz davon abgesehen, dass @timmetimme noch überhaupt keine Ahnung hat, wo denn sein MRT überhaupt liegt.

Worum es bei der Diskussion um Zone 3/Grey Zone/Sweet Spot oder wie auch immer eigentlich geht, ist der berechtigte Hinweis, dass man seine Easy Runs nicht ständig in dieser laufen soll, was ich voll und ganz unterschreibe. Wie sehr dieser Bereich aber dämonisiert wird, ist schon recht amüsant.

Gerade für grundschnelle Läufer sind in der Grundlagenphase Steady Runs, was letztendlich nah am MRT ist, eine sehr gute Trainingsform. Weit genug weg von der Schwelle, damit die Form nicht schon durch die Decke geht. Bereich der maximalen Fettoxidation, mitochondriale Biogenese erhöht, VO2max Verbesserung, Rekrutierung von FT Muskeln sind nur ein paar Stichpunkte. Hab gerade nicht die Zeit für die ganzen Details. Und das ganze eben ohne die orthopädischen Risiken von höheren Paces. Das aktuell so beliebte "Norwegische Modell" arbeitet übrigens hauptsächlich in dem Bereich zwischen aerober und anaerober Schwelle.

Der Bereich zwischen Schwelle und Easy Pace hat also schon seine Berechtigung im Training. Man sollte ihn aber eher als Workout ansehen und nicht seine Easy Runs ständig in dieser Intensität laufen.
Da du mich zitiert hast, würde ich auch gerne antworten.
So sehr sind unsere Aussagen gar nicht widersprüchlich. Ich hab von MRT abgeraten und du sagst ja auch, dass das richtige MRT Tempo ja noch gar nicht bekannt sein dürfte.
Was Trainingslehre angeht, bist du sicher auf dem neuesten Stand und ich bin halt eher auf stand vor 15 Jahren.
Gilt denn nicht mehr der Grundsatz sein Training zu periodisieren? Also vom unspezifischen Training mit nahendem Wettkampf zum spezifischen Training hinzuarbeiten? Und gibt es denn noch etwas spezifischeres als MRT?
Klar streift man im Training den Bereich 82-88% HFmax sicherlich öfter. Wo ist aber der Vorteil eines steady Runs in genau diesem Bereich, zu einem Training mit z.b. 40 min threshold pace, eventuell noch etwas 3-5k pace und easy Anteilen? Also in Bezug auf vo2max oder Schwelle?
Ich glaube auch, dass es am Ende sicher besser geht als Daniels. Gerade aber dieses schwarz weiß malen hat mir im Verständnis des angestrebten Trainingseffekts sehr geholfen.
Und gegen Crescendo fartleks etc. sage ich ja gar nichts.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70953 von ToPoDD
Dude77 hat geschrieben: 24.04.2024, 17:57 Da du mich zitiert hast, würde ich auch gerne antworten.
So sehr sind unsere Aussagen gar nicht widersprüchlich. Ich hab von MRT abgeraten und du sagst ja auch, dass das richtige MRT Tempo ja noch gar nicht bekannt sein dürfte.
Was Trainingslehre angeht, bist du sicher auf dem neuesten Stand und ich bin halt eher auf stand vor 15 Jahren.
Gilt denn nicht mehr der Grundsatz sein Training zu periodisieren? Also vom unspezifischen Training mit nahendem Wettkampf zum spezifischen Training hinzuarbeiten? Und gibt es denn noch etwas spezifischeres als MRT?
Klar streift man im Training den Bereich 82-88% HFmax sicherlich öfter. Wo ist aber der Vorteil eines steady Runs in genau diesem Bereich, zu einem Training mit z.b. 40 min threshold pace, eventuell noch etwas 3-5k pace und easy Anteilen? Also in Bezug auf vo2max oder Schwelle?
Ich glaube auch, dass es am Ende sicher besser geht als Daniels. Gerade aber dieses schwarz weiß malen hat mir im Verständnis des angestrebten Trainingseffekts sehr geholfen.
Und gegen Crescendo fartleks etc. sage ich ja gar nichts.
Grundsätzlich ist die Progression von unspezifisch zu spezifisch richtig. In der Grundlagenphase würde ich 40' Schwelle aber nun wirklich nicht empfehlen. Mich würde auch sehr wundern, wenn das sonderlich viele überhaupt könnten, echte Schwellenpace am zweiten LT Turnpoint voraus gesetzt. Das wäre nahe an einem all-out Effort.

Ich sehe den Vorteil der Steady Runs, insbesondere in der Grundlagenphase, darin, dass sie "schonender" als lange TDL sind und viele der selben Effekte bringen (manche etwas mehr, manche etwas weniger). Zudem spitzen sie (vernünftig gelaufen!) die Form nicht so zu wie die Schwelleneinheiten. Für grundschnelle Läufer ist gerade dieses lange Laufen in einem Sub-Treshold Bereich häufig das Problem beim Übergang zum Marathon. VO2max wird hier nicht der Limiter sein. Und die Schwelle verschiebst du auch mit Sub-Treshold Training, allerdings mit weniger Verletzungs- und Frühformgefahr. Später im spezifischen Training und mit entsprechender Basis kann man die Steady Runs durchaus auch bis 35-40km ausbauen. Das ist dann schon sehr spezifisch. Achtung, das ist keine Empfehlung für Einsteiger! Im Grundlagentraining würde ich da eher mit 20' starten und dann so bis 1h ausbauen. Oder auch progressive Läufe machen bis in etwa zu MRT.

Daniels ist als Einstieg gar nicht unbedingt schlecht. Aber er ist schon sehr mechanistisch: Heute trainieren wir VO2max, morgen trainieren wir den LT und alles dazwischen ist unnütz. Die Realität ist deutlich komplexer und mit solchem Schwarz-Weiß Denken verschließt man sich schnell Türen, durch die es sich durchaus zu gehen lohnt. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar

70954 von ToPoDD
Antracis hat geschrieben: 24.04.2024, 17:55Und selbst da gibt es Ausnahmen, welche bekanntlich die Regel bestätigen. Kenne einen LDler, der zichmal auf Hawaii war, zuletzt in der AK 55 Im Ironman seine Ak gewonnen hat und praktisch auf der Rad immer WK-Watt oder schneller fährt und eigentlich immer deutlich schneller als WK-Tempo läuft. Also oberstes GA1 bis GA2. Das alles bei eher moderaten Umfängen. Talent ist sicher vorhanden ( hat in seiner früheren Phase viele Läufe und Marathons gewonnen), aber ich glaube auch nicht, dass der wesentlich schneller wäre, wenn er anders trainieren würde.
Das macht er halt seit über 35 Jahren so und es funktioniert. Die meisten erfolgreichen Athleten machen es aber anders und daran würde ich ich erstmal orientieren und nur, wenn ich so nicht weiter komme, in die Extreme,gehen.

Ist ein bisserl wie bei Frodeno, der kein Fleisch ist. Kann man ebenfalls weglassen, wenn man schnell werden möchte, aber vermutlich gibt es noch einige andere Pfeiler seines Erfolges. :wink:
Puh, von Triathlon Training habe ich überhaupt keine Ahnung. Ich könnte mir aber vorstellen, dass er das machen kann aufgrund der unterschiedlichen Belastung in den Sportarten, seiner über Jahre aufgebauten Basis und den, wie du sagst, moderaten Umfängen. Wenn du das mit reinem Laufen und 120+km die Woche versuchst, gute Nacht. :teufel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70955 von Dude77
ToPoDD hat geschrieben: 24.04.2024, 19:22
Dude77 hat geschrieben: 24.04.2024, 17:57 Da du mich zitiert hast, würde ich auch gerne antworten.
So sehr sind unsere Aussagen gar nicht widersprüchlich. Ich hab von MRT abgeraten und du sagst ja auch, dass das richtige MRT Tempo ja noch gar nicht bekannt sein dürfte.
Was Trainingslehre angeht, bist du sicher auf dem neuesten Stand und ich bin halt eher auf stand vor 15 Jahren.
Gilt denn nicht mehr der Grundsatz sein Training zu periodisieren? Also vom unspezifischen Training mit nahendem Wettkampf zum spezifischen Training hinzuarbeiten? Und gibt es denn noch etwas spezifischeres als MRT?
Klar streift man im Training den Bereich 82-88% HFmax sicherlich öfter. Wo ist aber der Vorteil eines steady Runs in genau diesem Bereich, zu einem Training mit z.b. 40 min threshold pace, eventuell noch etwas 3-5k pace und easy Anteilen? Also in Bezug auf vo2max oder Schwelle?
Ich glaube auch, dass es am Ende sicher besser geht als Daniels. Gerade aber dieses schwarz weiß malen hat mir im Verständnis des angestrebten Trainingseffekts sehr geholfen.
Und gegen Crescendo fartleks etc. sage ich ja gar nichts.
Grundsätzlich ist die Progression von unspezifisch zu spezifisch richtig. In der Grundlagenphase würde ich 40' Schwelle aber nun wirklich nicht empfehlen. Mich würde auch sehr wundern, wenn das sonderlich viele überhaupt könnten, echte Schwellenpace am zweiten LT Turnpoint voraus gesetzt. Das wäre nahe an einem all-out Effort.

Ich sehe den Vorteil der Steady Runs, insbesondere in der Grundlagenphase, darin, dass sie "schonender" als lange TDL sind und viele der selben Effekte bringen (manche etwas mehr, manche etwas weniger). Zudem spitzen sie (vernünftig gelaufen!) die Form nicht so zu wie die Schwelleneinheiten. Für grundschnelle Läufer ist gerade dieses lange Laufen in einem Sub-Treshold Bereich häufig das Problem beim Übergang zum Marathon. VO2max wird hier nicht der Limiter sein. Und die Schwelle verschiebst du auch mit Sub-Treshold Training, allerdings mit weniger Verletzungs- und Frühformgefahr. Später im spezifischen Training und mit entsprechender Basis kann man die Steady Runs durchaus auch bis 35-40km ausbauen. Das ist dann schon sehr spezifisch. Achtung, das ist keine Empfehlung für Einsteiger! Im Grundlagentraining würde ich da eher mit 20' starten und dann so bis 1h ausbauen. Oder auch progressive Läufe machen bis in etwa zu MRT.

Daniels ist als Einstieg gar nicht unbedingt schlecht. Aber er ist schon sehr mechanistisch: Heute trainieren wir VO2max, morgen trainieren wir den LT und alles dazwischen ist unnütz. Die Realität ist deutlich komplexer und mit solchem Schwarz-Weiß Denken verschließt man sich schnell Türen, durch die es sich durchaus zu gehen lohnt. :wink:
Ich bin froh über Input von Leuten wie dir, die aus der Praxis kommen und erfolgreich sind.
Ich glaube weiterhin, dass wir gar nicht so weit auseinander sind.
Ich glaube du wirst mir aber zustimmen, dass grundschnelle und Profiläufer ein etwas anderes Anforderungsprofil haben, als die 3h und mehr Marathon schlürfer...
Ich bin mir auch sicher, dass Daniels Laufformel eher für letztere gedacht ist und dass er seine Elite Läufer auch anders trainiert hat.
Du darfst aber auch nicht außer acht lassen, dass die besten ihre 40km steady Runs in knapp über 2h laufen und dann daraus kann man eigentlich ganz einfach schließen, dass 40km für mindestens 95% aller Marathonläufer kontraproduktiv sein sollte.
Dazu kommt, dass einige Elite Läufer 300 Wkm machen. Da sind 40km noch nicht einmal ein siebtel. Das wären bei den meisten hier keine 15km im langen Lauf.
Zum Schwellenlauf: ich habe die 40 min genommen, weil Daniels das als Höchstgrenze nimmt. Auch das ist für mich logisch. In der Theorie kann man das im Wettkampf 1h laufen, was bei der Elite der Halbmarathon ist. Daher sagt Daniels selbst, dass alles länger als 40 min höchstwahrscheinlich ein steady run oder Tempo run ist und kein Schwellenlauf.
Daniels baut dieses Tempo so weit ich weiß, am Ende des ersten Blockes ein. Gerne erst mit 3*12 min oder 2*20 min.
Das ganze ist abhängig vom Wochenumfang. Ich finde und fand Daniels super, weil man sich mit etwas Mathematik und Verständnis der Theorie seinen Plan selbst schreiben kann. Die paces lassen sich auch einfach herleiten.
Am Ende ist das Training dadurch abwechslungsreich und relativ einfach adaptierbar. Ich würde nie nach Greif trainieren. Ich sehe da kein Konzept. Bei Daniels schon und die Pläne isolieren Schwelle, vo2max oder easy Tempo keineswegs. Im Gegenteil, er kombiniert und baut eine Stufe immer auf die alte auf. Der Fokus wird nachjustiert aber das Fundament wird bis zum Schluss breiter gemacht.
Man merkt, ich bin absoluter Fan von Daniels. Ich bin überzeugt, dass die allermeisten von seinem Buch profitieren könnten.
Die meisten (jetzt Mal diesen Thread ausgenommen :bounce: ) wissen doch gar nicht, was sie da gerade trainieren.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar

70956 von Antracis
ToPoDD hat geschrieben: 24.04.2024, 19:26
Puh, von Triathlon Training habe ich überhaupt keine Ahnung. Ich könnte mir aber vorstellen, dass er das machen kann aufgrund der unterschiedlichen Belastung in den Sportarten, seiner über Jahre aufgebauten Basis und den, wie du sagst, moderaten Umfängen. Wenn du das mit reinem Laufen und 120+km die Woche versuchst, gute Nacht. :teufel:
Das und er ist halt deutlich auf der Ausnahmenseite. Bei vielen anderen würde das schiefgehen und geht das schief. Wobei ich auch einige Athleten kenne, die im Ironman um 3h oder knapp sogar drunter laufen mit nur 50 Wochenkilometern im Laufen. Viel mehr braucht es da wirklich nicht, auch die Profis laufen zunehmend weniger. Ist halt letztlich ein harter langer Lauf im oberen GA1, in den man energetisch möglichst gut nach dem Radfahren einsteigen musst. Musst das ja nur mal für Dich überschlagen: Als 2:30 Läufer ist da schon das Potential für einen 2:55 Marathon oder schneller da und das ist halt dann nur ein Flotteres Joggen für Dich @4:10, das ist schon muskulär mit wenig Laufkilometern machbar. Für mich liegt ja ein sehr guter LD-Marathon auch schon im Bereich 5er-Schnitt bis 4:45. da ist man schon im Bereich des Altersklassenpodiums bei internationalen Wettkämpfen und das ist für mich in normaler Form nun in einem Longrun auch keine Hohe Hürde. Wenn da die Laufökonomie passt, kann man sich anderen Trainingsschwerpunkten zuwenden. Also Fazit: Für einen schnellen Ironmanmarathon ist die Laufform nicht unwichtig, aber die Radform und das Pacing auf dem Rad wichtiger.

Interessant ist das aber bei dem Kollegen, dass er auch quasi auf dem Rad fast ständig ballert. er erhöht zum WK hin nur den Umfang etwas. Und er hat, das ist vielleicht die grösste Stärke, null Probleme, mal auch eine wichtige Einheit auszulassen oder zu kürzen. wenn er sich halt nicht gut fühlt. Ist aber vermutlich leichter, wenn man den Sport fast 40 Jahre erfolgreich macht. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70957 von Dartan
Steffen42 hat geschrieben: 24.04.2024, 07:43Und Ihr so?
Ich melde dann mal Vollzug: Während der Rest der Gruppe sich paarweise-abwechselnd für 30min die Kante gegeben hat, gefühlt quälend langsam ein bisschen MRT gelaufen:

8.0km @4:25/km mit 3x[1666m + 333m TP] @4:15/km
(nach Runden, @4:07/km nach GPS, Wahrheit vermutlich in der Mitte)

Entgegen den ursprünglichen Plan das Programm auf 3x1666m verkürzt. Die angedachten 666m Trabpause habe ich spontan auf 333m verkürzt, da ich nicht das Gefühl hatte mich von irgendwas erholen zu müssen. :noidea: Außerdem wollte ich mir keine Unterkühlung einfangen... :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70958 von Antracis
Dartan hat geschrieben: 24.04.2024, 20:28
Entgegen den ursprünglichen Plan das Programm auf 3x1666m verkürzt. Die angedachten 666m Trabpause habe ich spontan auf 333m verkürzt, da ich nicht das Gefühl hatte mich von irgendwas erholen zu müssen. :noidea: Außerdem wollte ich mir keine Unterkühlung einfangen... :wink:
Sieht gut aus, und sogar die apokalyptische Zahl geschickt vermieden. Hab mal geschmult. Wetter scheint OK, etwas warm vielleicht, aber eher wolkig. Also quasi ideal, bis Du im Ziel bist. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70959 von movingdet65
Also da ich schon sehr oft nach Greif trainiert habe, möchte ich doch etwas widersprechen, dass es in seinen Plänen "kein Konzept" gäbe (@Dude77) ,- also die sind schon recht logisch und gewissenhaft aufgebaut und zeugen ja auch von der langjährigen Erfahrung des Verfassers (als sehr guter Marathonläufer trotz ungünstiger Vorraussetzungen,- d.h. sehr gross und recht schwer). Ausserdem unzählige Erfolge mit seinen Schützlingen,- gut, auch viele Verletzungen dabei, sicher. Meist wohl bei Läufern, die nicht die nötige Robustheit mitbrachten oder sich überschätzt bzw. die Pläne überzogen haben. Gibt es aber bei anderen Plänen auch.
Dass seine Pläne nicht gerade vor Variationsreichtum strotzen, würde ich aber unterstreichen.
Sein 8 Wochen-Countdown ist schon ziemlicht hart und anspruchvoll,- aber auch sehr effektiv.
Für mich eignet sich aber mittlerweile eher sein etwas milderer (aber immer noch anspruchsvoller) Seniorenplan,- aber ich gehe ja auch schon hart auf die 60 zu! :P
Bin schon unzählige Male die 35er mit längerer EB gelaufen: Ja, die sind hart, aber auch sehr wirkungsvoll. Man darf sie aber auf keinen Fall zu früh in d. Vorbereitung einsetzen, da sie sehr formgebend sind. Ebenso die längeren TDLs` im MRT. Wie Anti schon bemerkte, braucht man bei der EB ja auch nur in die Nähe des MRT-Tempos kommen,- es reicht also schon ca. MRT&5%,- auch je nach äusseren Bedingungen etc.
Die Gefahr bei mir war auch immer, dass ich die 35er bereits vor der EB oft etwas zu zügig gelaufen bin, also zu ungeduldig war und die EB selbst dann auch nicht mehr so gut funktionierte.
Kürzlich hat hier ja @85er bewiesen, dass es mit Greif klappt,- er hat seinen Plan sehr diszipliniert durchgezogen und dass er die sub-3h nicht geschafft hatte, lag ja eindeutig an den viel zu warmen Temperaturen.
Man darf aber nicht den Fehler machen, seine Vorgaben nicht richtig einzuhalten, also z.b. seine langsamen extensiven DLs` ständig zu schnell zu laufen etc. Gebe zu, ist mir auch schon häufig passiert und mehrmals war ich auch schon einige Wochen zu früh in Topform gewesen u. der WK lag dann hinter d. Erwartungen.
Heute bei mir übrigens 4 x 1000M @4:02/km (4:08/4:03/4:00/3:53) auf Radweg zwischen 2 kühlen Aprilschauern mit 2,5Min. TPs` . Natürlich mal wieder etwas schneller als Renntempo,- das war ca. HM-RT/-Schwelle.
SO. beim Hermann wird der Schnitt ja aber sowieso langsamer sein wegen den Höhenmetern u. der technisch sehr schwierigen Strecke mit ständig wechselndem Untergrund etc. Dafür sind es dann eben "nur" 31km. :wink:
Die Schuhwahl steht seit heute fest: Nehme den Brooks Hyperion-Max.,- der ist jetzt eingelaufen.
Echte Carbon-Racer werden für den Hermann nicht empfohlen. Ist aber auch schön leicht u. hat guten Vortrieb.
Beine fühlen sich schon ziemlich gut an,- das Tapering zeigt eindeutig Wirkung u. auch sonst fühl' ich micht gut momentan. Sorgen macht mir nur die üble Streckenbeschaffenheit und dass es Sonntag wohl relativ warm werden könnte,- Prognosen lauten so 17 bis 19 Grad,- na ja, geht noch, ich denke, dass wird sich dann besonders erst in der 2. Hälfte oder Endphase bemerkbar machen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70960 von RedDesire
Ganz schön was los heute. Sehr interessant jedenfalls.
Ein herzliches Willkommen den neuen hier im Bunde @timmetimme & @ZenZone :hallo:
timmetimme hat geschrieben: ...
Wie sieht das mit Einstreuen von MRT-Blöcken aus? Würde es zum Beispiel Sinn ergeben, bei einem entspannten 12-15km Lauf zwischendurch mal 5km im MRT einzubauen oder ist es dafür auch noch zu früh?
Also ich sehe das so: Während eines Grundlagenblock macht es wenig Sinn in einen mittellangen Lauf einfach so 5km MRT einzubauen. Das wäre ja eher nicht mehr so entspannt. Allerdings kann man so etwas alle paar Wochen mal planen, indem während eines solchen Laufes einfach ein Fahrtspiel eingebaut wird. Verschiedene Geschwindigkeiten, unterschiedliche Distanzen, auch mal 100m sprinten... einfach worauf man gerade so bei guter Laune Lust zu hat. Dazu sollte man sich aber auch sehr gut fühlen und das nicht machen, weil der Plan das gerade so fordert.

Eher gut wäre es allerdings, eine harte Einheit daraus zu basteln, je näher es in Richtung spezifischer Wettkampfvorbereitung geht. Da könnte man in einer solchen Einheit, je nach persönlichen Status, 8-12x 1000m in 10K RT laufen, mit 400m TP. So etwas kann im Abstand von 2 Wochen immer weiter ausgebaut werden.
MRT kann man im spezifischen Training dann noch genügen trainieren.
temi hat geschrieben: Wieder mal eine Frage an die ganzen Wettkampfteilnehmer hier im Faden: Nehmt ihr klassisch Sicherheitsnadeln oder diese BibBits für die Startnummern?
Finde die Magnete auch ganz lustig, allerdings war ich noch nicht mutig genug, diese auszuprobieren :peinlich: Zu unserer Laufserie nutze ich ein Band, dass schont tatsächlich die Startnummer vor Beschädigungen und knicken.
Bei wichtigen Wettkämpfen schaue ich mir die Ausschreibung an, und befestige die Startnummer nach den Auflagen. Tatsächlich sind dort manchmal Bänder verboten oder die Startnummer darf auch nicht am Buckel befestig werden usw. Bin mir auch sicher, bereits mal von einer Sicherheitsnadelpflicht gelesen zu haben, damit die Startnummer nicht flöten geht.
Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?
Gestern ein gutes Beispiel an @Ethan genommen und ~45min Blackrolltraining absolviert. Vorab 15min Eigengewichtstraining.

Heute dann ein sehr lockeres 10Km Läufchen mit 3x Treppenläufen @5:16/km und 71%HFMAX. Fühlte sich trotz nur 6°C, Regenschauern und Wind echt entspannt an. Nach meinen eigens ausgearbeiteten Plan ist das in dem vorgesehenen Bereich gelegen als MDL gelegen, nach HF wäre das jedoch eine Stufe drunter. Egal, für die Taperphase ist das absolut i.O. und ich bin gerade wirklich zufrieden.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70962 von Alfathom
chris-9n hat geschrieben: 24.04.2024, 13:12 @Dude77 : Die Beine fühlten sich super an. Rein vom Gefühl her würde ich sagen ich bin super vorbereitet, es kann nichts mehr schief gehen. Die Erfahrung hat mir aber schon gezeigt, dass diese Sicherheit manchmal trügerisch ist. Tapering wird jetzt echt schwer, hab latent das Gefühl zu wenig zu machen. Hab für Sonntag einen lockeren 10er geplant, Dienstag 3x2MRT und Donnerstag dann nochmal als letzte Einheit lockere 10. Ich weiß nur noch nicht, was ich diesen Freitag noch machen soll? Nochmal diese Intervalleinheit mit 1,6-3-1,6-3-1,6?

@Dartan Es fällt mir tatsächlich super schwer, die Tempovorgaben einzuhalten. Am liebsten würde ich alles durchballern....
Antracis hat geschrieben: 24.04.2024, 11:44 Eine Option ist übrigens auch, die EB nur „nahe“ MRT zu laufen. Das schrieb übrigens Greif auch, wenn man mal genau liest. dass er eher von MRT +5 bis. +20s ausgeht ( und das ist grosser !Unterschied), während sich viele Greifjünger über Jahre schlaflos im Bett wälzten, weil sie das Tempo nur um wenige Sekunden überzogen Haben. :D
Ich habe mir hier sagen lassen, dass man besser nochmal einen ticken schneller als MRT als Endbeschleunigung läuft. Damit es einem dann im Ernstfall leichter fällt.
Wenn das jemand schafft, ist die Vorermüdung nicht gross genug gewesen und damit ein Kriterium des Greifschen System nicht erfüllt, oder die Zielzeit viel zu lasch angegeben.

Hab ich pers. selten geschafft, ich war froh, auch nur ansatzweise in die Nähe zu kommen, kann ich an einer Hand abzählen.
Und wenn, dann im Rahmen eines WK mit 10 oder 15 oder 21,1 km, wo ich versucht habe, an das MRT zu kommen, aber im regulären Trainingsbetrieb nie geschafft.
Gerade im April wieder bestätigt, 24 km im 5er Schnitt, 11 km in 3:57. Aber nur, weil es fliegender Start war im Rahmen eines Wettkampfes, eine Woche später im Training 15 km EB gerade so in 4:10.
Wurde hier ja auch schon erwähnt.
Effektiver ist imho lieber 3 x 3000 mit zähen Beinen in bsw. 4:10 als mit Superbeinen in 4:00. Klar, vom Gefühl ist schnell und locker immer "geiler" :bounce: als zäh und semischnell, aber schnell am Anfang kann jeder, und mit lockeren Beinen die Tempoeinheit abspulen auch :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70963 von Dartan
Ethan hat geschrieben: 25.04.2024, 06:43Und ihr so?
4.55km 73hm @5:21/km :schlafen:

Bin gerade noch am hadern ob so etwas überhaupt noch als Laufen bzw. als Sport durchgeht? :gruebel: Aber gut, zum Glück sind wir hier ja eh nur im Lifestyle-Faden, da wird das schon irgendwie passen. :hurra:

Antracis hat geschrieben:Oder andererseits: Die Prognosefähigkeit der Einheiten wird überschätzt aus meiner Sicht.
Was ich mir hier auch immer denke: Man darf nicht der Versuchung erliegen den Fehler zu machen, die Relation von WK-Zieltempo und Tempovorgaben eines Trainingsplan umzukehren! Also nur weil ein Trainingsplan sagt, man soll für eine Zielzeit X die Einheit Y laufen, bedeutet dass noch lange nicht, dass man wenn man die Einheit Y laufen kann, man auch automatisch die Zielzeit X erreichen kann. Bzw. analog dazu, wenn man die Einheit 5% schneller laufen kann, bedeutet das noch lange nicht dass man auch im Wettkampf 5% schneller laufen kann.

Das gilt eigentlich für alle Einheiten, aber insbesondere für eher lockere Einheiten, die ja mit voller Absicht weit unter dem Limit gelaufen werden. Oder auf meine Historie bezogen: Nur weil ich meine MLRs passend für eine Zielzeit deutlich sub3 laufen, bedeutet das noch lange nicht, dass ich den Marathon auch tatsächlich unter 3h laufen kann. (Und bevor das jemand falsch versteht, das bezieht sich auf meine vorherigen Vorbereitungen, diesmal ist die sub3 fest eingeplant! :teufel:)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70964 von Alfathom
Dude77 hat geschrieben: 24.04.2024, 12:46
timmetimme hat geschrieben: 24.04.2024, 11:27 Vielen Dank für eure netten Begrüßungsworte und die ersten Anmerkungen zu meinem Vorhaben!

Ich würde kein MRT Laufen, wenn ich nicht 6-8 Wochen vor einem Marathon wäre. Das ist weder Fisch noch Fleisch und dient fast ausschließlich deinen Körper in der letzten Phase der Vorbereitung an das Tempo zu gewöhnen.

Ansonsten ist das ein Tempobereich, den ich im Training so gut wie nicht ansprechen würde. Lieber 80% easy und 20% schneller als MRT - in welcher Form auch immer.
Mann/Frau kann auch vorher schon anfangen, Greif hat mal Monate vorher als Vorbereitung bis zu 25 x 400 im MRT :heuldoch:
vorgeschlagen, von 15 auf 20 bis 25 Runden. Aber auch nicht schneller als MRT
Da spielte für ihn mit Sicherheit auch die mentale Komponente :teufel: eine Rolle, wer sich das im Winter antat und umsetzte, der war dann auch für die letzten 12 Wochen bereit

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70965 von Alfathom
Dude77 hat geschrieben: 24.04.2024, 19:44
Zum Schwellenlauf: ich habe die 40 min genommen, weil Daniels das als Höchstgrenze nimmt. Auch das ist für mich logisch. In der Theorie kann man das im Wettkampf 1h laufen, was bei der Elite der Halbmarathon ist. Daher sagt Daniels selbst, dass alles länger als 40 min höchstwahrscheinlich ein steady run oder Tempo run ist und kein Schwellenlauf.
Daniels baut dieses Tempo so weit ich weiß, am Ende des ersten Blockes ein. Gerne erst mit 3*12 min oder 2*20 min.
Das ganze ist abhängig vom Wochenumfang. Ich finde und fand Daniels super, weil man sich mit etwas Mathematik und Verständnis der Theorie seinen Plan selbst schreiben kann. Die paces lassen sich auch einfach herleiten.
Am Ende ist das Training dadurch abwechslungsreich und relativ einfach adaptierbar. Ich würde nie nach Greif trainieren. Ich sehe da kein Konzept. Bei Daniels schon und die Pläne isolieren Schwelle, vo2max oder easy Tempo keineswegs. Im Gegenteil, er kombiniert und baut eine Stufe immer auf die alte auf. Der Fokus wird nachjustiert aber das Fundament wird bis zum Schluss breiter gemacht.
Man merkt, ich bin absoluter Fan von Daniels. Ich bin überzeugt, dass die allermeisten von seinem Buch profitieren könnten.
Die meisten (jetzt Mal diesen Thread ausgenommen :bounce: ) wissen doch gar nicht, was sie da gerade trainieren.
Also Greif hat schon einen system. Aufbau.
Langsam an der Umfangschraube drehen und sukzessive die Tempoeinheiten anpassen, er adaptiert auch das jeweilige Zieltempo, was ja beim Start der Vorbeit. noch nicht so ausgeprägt ist, also wenn das MRT bsw. 4:15 ist, lässt er 4 Monate vorher nicht 3x4000 im geplanten MRT trainieren, sondern eher bei 4:25-4:30, was viele Pläne aus meiner Sicht nicht berücksichtigen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70966 von Christoph83
Ethan hat geschrieben: 25.04.2024, 06:43 Und ihr so?
Moin,

gestern wären 25km mit 4x5km MRT dran gewesen.
Bin aus familiären Gründen allerdings nicht zum Trainieren gekommen, also Ruhetag.
Heute Radpendeln (konnte nicht verschoben werden, da Auto geplant in der Werkstatt), da wäre so eine Einheit zusätzlich am Abend zu hart. Freitag 13/14km DL, Samstag 20km DL und Sonntag 20km mit 3x5km MRT geplant.
Ich wäre jetzt Freitag einfach 16km mit 2x5km MRT gelaufen und Sa. + So. wie geplant. Mal sehen wie Arne den Rest der Woche umplant.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70968 von ToPoDD
Dude77 hat geschrieben: 24.04.2024, 19:44Ich glaube du wirst mir aber zustimmen, dass grundschnelle und Profiläufer ein etwas anderes Anforderungsprofil haben, als die 3h und mehr Marathon schlürfer...
Definitiv. Auch unter den Läufern in einem ähnlichen Bereich gibt es diese stark unterschiedlichen Profile. Da kommt der Satz "Train the individual, not the system" wieder zum tragen. Man sollte erstmal eine Bestandsaufnahme machen, wo man steht und dann schauen was der Zielwettkampf für Anforderungen stellt, wo es Lücken gibt und wie man diese schließen kann.
Dude77 hat geschrieben: 24.04.2024, 19:44 Du darfst aber auch nicht außer acht lassen, dass die besten ihre 40km steady Runs in knapp über 2h laufen und dann daraus kann man eigentlich ganz einfach schließen, dass 40km für mindestens 95% aller Marathonläufer kontraproduktiv sein sollte.
Dazu kommt, dass einige Elite Läufer 300 Wkm machen. Da sind 40km noch nicht einmal ein siebtel. Das wären bei den meisten hier keine 15km im langen Lauf.
Volle Zustimmung! Deswegen auch der Hinweis, dass das auf gar keinen Fall eine Empfehlung für Einsteiger oder den "Durchschnittsläufer" sein soll. Ich wollte nur ein Beispiel geben, wo das Tempo eingesetzt wird und wie es auch im spezifischen Training genutzt wird. Die Übersetzung von Elite Training auf Freizeitläufer ist immer problematisch. Erstens sind das die 1% des 1% was Talent und Belastbarkeit angeht, sonst wären sie niemals auf dem Niveau. Dann haben die meisten Jahre mit Umfängen von den wir nur träumen können. Außerdem bestehen 80-90% des Tagesablaufs aus Regeneration. Da kann man mit Vollzeit-Job und Familie nicht einmal im Urlaub von träumen.
Dude77 hat geschrieben: 24.04.2024, 19:44Zum Schwellenlauf: ich habe die 40 min genommen, weil Daniels das als Höchstgrenze nimmt. Auch das ist für mich logisch. In der Theorie kann man das im Wettkampf 1h laufen, was bei der Elite der Halbmarathon ist. Daher sagt Daniels selbst, dass alles länger als 40 min höchstwahrscheinlich ein steady run oder Tempo run ist und kein Schwellenlauf.
Ich hatte bei Daniels immer 20' am Stück im Hinterkopf. Ist aber auch lange her, dass ich das Buch gelesen habe. Ich bleibe aber dabei 40' Schwelle sind im Grundlagentraining viel zu hart. Wer das in der direkten, spezifischen Wettkampfvorbereitung schafft hat auf alle Fälle meine höchste Anerkennung. Könnte (und wollte) ich niemals. Das wäre für mich 12km unter HMRT :help:
Dude77 hat geschrieben: 24.04.2024, 19:44Ich finde und fand Daniels super, weil man sich mit etwas Mathematik und Verständnis der Theorie seinen Plan selbst schreiben kann. Die paces lassen sich auch einfach herleiten.
Am Ende ist das Training dadurch abwechslungsreich und relativ einfach adaptierbar.
Ja, genau deshalb ist er als Einstieg auch echt gut. Man bestimmt seinen VDOT und schon purzelt ein sinnvoller Plan raus. Hab mein erstes Jahr auch danach trainiert. Danach habe ich dann mit Pfitzinger und Hudson experimentiert und mit @alcano verschiedene Sachen probiert und bin dann daran gegangen meine eigenen Pläne zu schreiben, abgestimmt auf die Erkenntnisse aus den vorherigen Vorbereitungen. Und wenn man mal ganz ehrlich ist, in unserem Leistungsbereich ist es schon gut, wenn man einfach mit etwas Sinn und Verstand trainiert, wie du ja auch schon schreibst. Ob man dann dieses oder jenes System nutzt ist wahrscheinlich hauptsächlich den eigenen Vorlieben geschuldet und macht kaum einen signifikanten Unterschied.
Antracis hat geschrieben: 24.04.2024, 20:22Interessant ist das aber bei dem Kollegen, dass er auch quasi auf dem Rad fast ständig ballert. er erhöht zum WK hin nur den Umfang etwas. Und er hat, das ist vielleicht die grösste Stärke, null Probleme, mal auch eine wichtige Einheit auszulassen oder zu kürzen. wenn er sich halt nicht gut fühlt. Ist aber vermutlich leichter, wenn man den Sport fast 40 Jahre erfolgreich macht. :D
Der von mir hervorgehobene Satz geht etwas unter, ist aber wahrscheinlich tatsächlich ein entscheidender Erfolgsfaktor. Mit jeder Vorbereitung gehe ich immer mehr von starren Vorgaben weg und wähle Einheit und Effort mehr nach Körpergefühl. Pace ist mittlerweile nur noch ein Ergebnis, dass ich mir hinterher betrachte. Dafür braucht man natürlich auch erstmal eine gewisse Erfahrung. Ich sehe auch immer Kollegen bei Strava, da wird jede Einheit immer knapp unter der Vorgabe gelaufen, hinterher gejammert wie hart das war, was alles weh tut und wie müde man ist. Am Ende wird das ambitionierte Zeitziel um Größenordnungen verpasst und in der nächsten Vorbereitung wird dann noch härter trainiert.
Dartan hat geschrieben: 25.04.2024, 08:04Das gilt eigentlich für alle Einheiten, aber insbesondere für eher lockere Einheiten, die ja mit voller Absicht weit unter dem Limit gelaufen werden. Oder auf meine Historie bezogen: Nur weil ich meine MLRs passend für eine Zielzeit deutlich sub3 laufen, bedeutet das noch lange nicht, dass ich den Marathon auch tatsächlich unter 3h laufen kann. (Und bevor das jemand falsch versteht, das bezieht sich auf meine vorherigen Vorbereitungen, diesmal ist die sub3 fest eingeplant! :teufel:)
+1, wobei es bei dir schon etwas anderes ist, als bei einem Marathon-Einsteiger. Du hast genug Erfahrung um zu bewerten, was die Kombination aus Pace/HF/Effort in einem MLR für den Marathon für dich bedeuten und das ganze auch in den Gesamtkontext setzen. Ohne diese Erfahrungswerte aus lockeren Dauerläufen auf die M-Pace zu schließen ist riesiger Unfug, der leider durch die Prognosen der Uhren und Trainingsseiten auch noch befeuert wird. Sieht man ja hier im Forum oft: "Laut Garmin soll ich den Marathon in 3:30 schaffen..."

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70970 von chris-9n
Alfathom hat geschrieben: 25.04.2024, 08:01
chris-9n hat geschrieben: 24.04.2024, 13:12 @Dude77 : Die Beine fühlten sich super an. Rein vom Gefühl her würde ich sagen ich bin super vorbereitet, es kann nichts mehr schief gehen. Die Erfahrung hat mir aber schon gezeigt, dass diese Sicherheit manchmal trügerisch ist. Tapering wird jetzt echt schwer, hab latent das Gefühl zu wenig zu machen. Hab für Sonntag einen lockeren 10er geplant, Dienstag 3x2MRT und Donnerstag dann nochmal als letzte Einheit lockere 10. Ich weiß nur noch nicht, was ich diesen Freitag noch machen soll? Nochmal diese Intervalleinheit mit 1,6-3-1,6-3-1,6?

@Dartan Es fällt mir tatsächlich super schwer, die Tempovorgaben einzuhalten. Am liebsten würde ich alles durchballern....
Antracis hat geschrieben: 24.04.2024, 11:44 Eine Option ist übrigens auch, die EB nur „nahe“ MRT zu laufen. Das schrieb übrigens Greif auch, wenn man mal genau liest. dass er eher von MRT +5 bis. +20s ausgeht ( und das ist grosser !Unterschied), während sich viele Greifjünger über Jahre schlaflos im Bett wälzten, weil sie das Tempo nur um wenige Sekunden überzogen Haben. :D
Ich habe mir hier sagen lassen, dass man besser nochmal einen ticken schneller als MRT als Endbeschleunigung läuft. Damit es einem dann im Ernstfall leichter fällt.
Wenn das jemand schafft, ist die Vorermüdung nicht gross genug gewesen und damit ein Kriterium des Greifschen System nicht erfüllt, oder die Zielzeit viel zu lasch angegeben.

Hab ich pers. selten geschafft, ich war froh, auch nur ansatzweise in die Nähe zu kommen, kann ich an einer Hand abzählen.
Und wenn, dann im Rahmen eines WK mit 10 oder 15 oder 21,1 km, wo ich versucht habe, an das MRT zu kommen, aber im regulären Trainingsbetrieb nie geschafft.
Gerade im April wieder bestätigt, 24 km im 5er Schnitt, 11 km in 3:57. Aber nur, weil es fliegender Start war im Rahmen eines Wettkampfes, eine Woche später im Training 15 km EB gerade so in 4:10.
Wurde hier ja auch schon erwähnt.
Effektiver ist imho lieber 3 x 3000 mit zähen Beinen in bsw. 4:10 als mit Superbeinen in 4:00. Klar, vom Gefühl ist schnell und locker immer "geiler" :bounce: als zäh und semischnell, aber schnell am Anfang kann jeder, und mit lockeren Beinen die Tempoeinheit abspulen auch :nick:
Große Quizfrage: Wie ist denn die richtige Zielzeit? Bin schon HM in 1:30 gelaufen und einen Monat später an den 3:20 auf den vollen Marathon gescheitert. Hab mittlerweile 4 Marathons nach Laufcampus Trainingsplänen hinter mir und die haben nicht den gewünschten Erfolg gebracht. Dort wird ja gar kein Tempo im langen Lauf gemacht. Insgesamt finde ich die Trainingsbelastung im vergleich zu Greif eher gering. Aus Verzweiflung hab ich mich dann zumindest zum Teil an Greif orientiert und mit Tipps hier im Thread geholt. Mal sehen ob das zum Erfolg führt.

Grundsätzlich ist mir aber über die ganzen Jahre Laufsport aufgefallen, dass man fast jede Art von Training rechtfertigen kann (natürlich im gewissen Rahmen). Wenn ich alleine sehe, wie hier die Meinungen auseinander gehen. Und wenn ich dann noch überlege wie wenig Auswirkung das ganze Training bei mir am Ende hatte. Bei durchschnittlich 50 Wochenkilometern außerhalb der Marathonvorbereitung liegen bei mir zwischen dem Marathon ohne Vorbereitung und dem Marathon nach Laufcampus mit 12 Wochen Training und etlichen Läufen über 30km gerade mal 20 Minuten. 11% Steigerung für einen Haufen Arbeit. Woran es liegt? Keine Ahnung, Falscher Plan, wenig Talent, Pech am Wettkampftag, zu schwer, keine Ahnung.

Für das Selbstbewusstsein am Wettkampftag fände ich es sehr schwer, wenn ich es im Training nicht schaffen würde, nach 20km easy die Wettkampfpace nicht mehr zu erreichen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70971 von Fjodoro
chris-9n hat geschrieben: 25.04.2024, 09:18 Und wenn ich dann noch überlege wie wenig Auswirkung das ganze Training bei mir am Ende hatte. Bei durchschnittlich 50 Wochenkilometern außerhalb der Marathonvorbereitung liegen bei mir zwischen dem Marathon ohne Vorbereitung und dem Marathon nach Laufcampus mit 12 Wochen Training und etlichen Läufen über 30km gerade mal 20 Minuten. 11% Steigerung für einen Haufen Arbeit. Woran es liegt? Keine Ahnung, Falscher Plan, wenig Talent, Pech am Wettkampftag, zu schwer, keine Ahnung.
Ich habe etwas den Eindruck, dass du eher oftmals zu viel Intensität machst. Vielleicht ist das die Konsequenz aus den vorherigen Vorbereitungen, so dass du jetzt die Brechstange rausholst. Ich persönlich würde nach 2 deiner Wochen zusammenklappen.
chris-9n hat geschrieben: 25.04.2024, 09:18 Für das Selbstbewusstsein am Wettkampftag fände ich es sehr schwer, wenn ich es im Training nicht schaffen würde, nach 20km easy die Wettkampfpace nicht mehr zu erreichen.
Auch da siehst du es in meinen Augen zu verbissen. Nach 20km laufe ich definitiv nicht easy die WK-Pace, schon garnicht über mehrere Kilometer. Das mögen hier manche so können (?), aber das muss nicht dein eigener Anspruch sein. Zieh dich dadurch doch nicht im Vorhinein herunter.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70972 von heikchen007
chris-9n hat geschrieben: 25.04.2024, 09:18 Bei durchschnittlich 50 Wochenkilometern außerhalb der Marathonvorbereitung liegen bei mir zwischen dem Marathon ohne Vorbereitung und dem Marathon nach Laufcampus mit 12 Wochen Training und etlichen Läufen über 30km gerade mal 20 Minuten. 11% Steigerung für einen Haufen Arbeit.
Also 20 Minuten (!) finde ich schon einen sehr deutliche Unterschied in der Zielzeit!


Fjodoro hat geschrieben:
chris-9n hat geschrieben: 25.04.2024, 09:18 Für das Selbstbewusstsein am Wettkampftag fände ich es sehr schwer, wenn ich es im Training nicht schaffen würde, nach 20km easy die Wettkampfpace nicht mehr zu erreichen.
Auch da siehst du es in meinen Augen zu verbissen. Nach 20km laufe ich definitiv nicht easy die WK-Pace, schon garnicht über mehrere Kilometer. Das mögen hier manche so können (?), aber das muss nicht dein eigener Anspruch sein.

Das sehe ich auch so. In meiner ersten (und bisher einzigen) Marathon-Vorbereitung hat mich beim Longrun über 33 km die EB über 10 km fast gekillt, bin gerade so annähernd an die geplante WK-Pace rangekommen. Und am WK-Tag bin ich dann den Marathon in genau der geplanten WK-Pace gelaufen. 😎
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70973 von Dartan
chris-9n hat geschrieben: 25.04.2024, 09:18 Für das Selbstbewusstsein am Wettkampftag fände ich es sehr schwer, wenn ich es im Training nicht schaffen würde, nach 20km easy die Wettkampfpace nicht mehr zu erreichen.
Kann ich absolut nachvollziehen.

Da hilft wohl letztlich nur die gesammelte Erfahrung. Ganz ehrlich, selbst nach mittlerweile fast 10 Jahren Wettkampferfahrung kommt mir bei jeden einzelnen Tempolauf der Gedanke das selbe Tempo auf voller WK-Distanz zu laufen noch immer vollkommen absurd vor. :tocktock: Ganz besonders extrem bei mir aktuell bei meiner Halbmarathon-Bestzeit, die war in einem Tempo wo ich mich selbst um das nur 2-3km zu laufen schon echt anstrengen muss. :haeh:

Aber mittlerweile weiß ich einfach, dass das vor jedem einzelnen meiner bisherigen Wettkämpfe immer exakt so war, und es am Ende meist doch irgendwie (mehr oder weniger) funktioniert hat. :nick: Daher bin ich da mittlerweile abgeklärt genug, die Zweifel einfach auszublenden und auf mein Training zu vertrauen. Ist aber nicht immer leicht, und hat gerade in der Vergangenheit auch nicht immer funktioniert. :peinlich:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70974 von Dartan
Fjodoro hat geschrieben: 25.04.2024, 09:51 Nach 20km laufe ich definitiv nicht easy die WK-Pace, schon garnicht über mehrere Kilometer. Das mögen hier manche so können (?), aber das muss nicht dein eigener Anspruch sein.
Was hier dann auch noch dazu kommt ist, dass sich die Definition von "easy" von Person zu Person ganz schön unterscheiden kann. Bedeutet "easy" völlig tiefenentspannt, quatschend mit einem Mitläufer? Oder doch eher, Einheit irgendwie geschafft ohne danach direkt ins Koma zu fallen? Und auch die Differenz zwischen tatsächlicher Belastung, selbst wahrgenommer Belastung und nach außen kommunizierter Belastung (Strava, Forum, etc.) kann im Zweifelsfall sehr groß sein. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70975 von chris-9n
Danke für die Antworten! Ja, so ein bisschen Brechstange ist es schon, ist natürlich auch ein bisschen den Erfahrungen der letzten Vorbereitungen geschuldet.
Jetzt ist der Zug im Endeffekt ja eh abgefahren. Ein einer guten Woche kann ich eh nichts mehr trainieren was ich nicht eh schon kann. Jetzt heißt es regenerieren und gesund bleiben und die Form halten.

Ich werde berichten ob's erfolgreiche war. Und nach dem Marathon ist vor dem Marathon :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70976 von ToPoDD
Dartan hat geschrieben: 25.04.2024, 10:26
Fjodoro hat geschrieben: 25.04.2024, 09:51 Nach 20km laufe ich definitiv nicht easy die WK-Pace, schon garnicht über mehrere Kilometer. Das mögen hier manche so können (?), aber das muss nicht dein eigener Anspruch sein.
Was hier dann auch noch dazu kommt ist, dass sich die Definition von "easy" von Person zu Person ganz schön unterscheiden kann. Bedeutet "easy" völlig tiefenentspannt, quatschend mit einem Mitläufer? Oder doch eher, Einheit irgendwie geschafft ohne danach direkt ins Koma zu fallen? Und auch die Differenz zwischen tatsächlicher Belastung, selbst wahrgenommer Belastung und nach außen kommunizierter Belastung (Strava, Forum, etc.) kann im Zweifelsfall sehr groß sein. :wink:
+1, sehe ich genauso wie @Dartan

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70977 von Christoph83
Mittlerweile sind auch meine Flaschen für die Eigenverpflegung da. Habe günstig welche im "Dextro Energy" Design bekommen.
Weiße Flasche, Dextro Logo/Schriftzug aufgedruckt, roter Deckel.
Überlege, ob da überhaupt großartig was an Deko (Fähnchen, etc.) dran muss.
Hab beim Veranstalter nachgefragt. Pro Verpflegungsstand haben die maximal eine Postkiste voll Flaschen. Laut Internetrecherche hat so ne Box 47x27cm. Da wird also nicht viel auf den Tischen stehen... :gruebel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70978 von ToPoDD
Christoph83 hat geschrieben: 25.04.2024, 11:01 Mittlerweile sind auch meine Flaschen für die Eigenverpflegung da. Habe günstig welche im "Dextro Energy" Design bekommen.
Weiße Flasche, Dextro Logo/Schriftzug aufgedruckt, roter Deckel.
Überlege, ob da überhaupt großartig was an Deko (Fähnchen, etc.) dran muss.
Hab beim Veranstalter nachgefragt. Pro Verpflegungsstand haben die maximal eine Postkiste voll Flaschen. Laut Internetrecherche hat so ne Box 47x27cm. Da wird also nicht viel auf den Tischen stehen... :gruebel:
Ich würde eine Fahne dran machen. Auch wenn da nicht viel steht, es ist trotzdem einfacher aus der Distanz zu sehen und minimiert auch die Gefahr, dass sie sich ein Anderer schnappt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70979 von Dartan
Christoph83 hat geschrieben: 25.04.2024, 11:01 Mittlerweile sind auch meine Flaschen für die Eigenverpflegung da. Habe günstig welche im "Dextro Energy" Design bekommen.
Weiße Flasche, Dextro Logo/Schriftzug aufgedruckt, roter Deckel.
Überlege, ob da überhaupt großartig was an Deko (Fähnchen, etc.) dran muss.
Hab beim Veranstalter nachgefragt. Pro Verpflegungsstand haben die maximal eine Postkiste voll Flaschen. Laut Internetrecherche hat so ne Box 47x27cm. Da wird also nicht viel auf den Tischen stehen... :gruebel:
Gerade mal aus Spaß in https://youtu.be/GyvzyhlpEgs?t=1077 (Streckenvideo vom letzten Jahr) rein geschaut, da scheinen die Eigenverpflegungsstände tatsächlich schon sehr überschaubar zu sein. (Flaschenanzahl im niedrigen einstelligen Bereich :zwinker2:) Aber wie @ToPoDD schon geschrieben hat, im Zweifelsfall würde ich trotzdem irgendwas dran machen, einfach nur um jegliches unnötige Risiko zu minimieren.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70980 von ZenZone
feu92 hat geschrieben: 24.04.2024, 11:06
ZenZone hat geschrieben: 24.04.2024, 09:36 würde ich im Falle einer Marathon-Vorbereitung das Fußballspielen auf ein Minimum reduzieren und das Karriereende einläuten im Sommer. Ich finde es in der jetztigen Konstellation mit 4x Laufen und 2x Fußball schon knackig - gerade die Spiele merke ich doch ziemlich in den "Knochen".

Bei dem Punkt "deutlich langsamer" gehe ich nicht mit. Habe mit viel Freude deine Bericht über deinen ersten Marathon gelesen und war schwer beeindruckt. Wirkliche eine mega Leistung.
Da haben wir wirklich eine ähnliche Basis, von der wir starten :)

Was zur Müdigkeit bei mir noch dazu gekommen ist: Angst vor Verletzungen. Also nicht wegen übertraining, sondern einfach beim Kicken. 1x blöd umknicken, 1 Pressball zu viel und die mühsame Vorbereitung ist fürn Arsch

Und spätestens, wenn mal 30km+ Läufe und ein Match am Sonntag anstehen, muss man sich entscheiden...

Das fiel mir leicht, aber an ein generelles Karriereende zu denken, tut gerade noch zu weh - wie geht's dir mit den Gedanken??
Bisher bin ich weitestgehen ohne Verletzung durch meine Fußball-Karriere gekommen - aber ja, wenn kurz vor einem Wettkampf etwas wäre, würde das sicher sehr frustrieren. Ich bin bereits seit dieser Saison schon etwas weniger aktiv und lasse es etwas ausklingen. Aber ob ich es schaffen würde komplett aufzuhören? Könnte schwierig werden.

Zum Thema: Heute Abend TDL 17km - davon 14km in 4:30. Werde mal meinen neuen Hyperion Elite 3 (Carbon) testen - für mich dann der erste Lauf mit Carbonschuhen. Sind natürlich für den Wettkmapf gedacht, aber ein Test wird sicher nicht schaden. Da ich aber sonst viel die Hyperion Max laufe, sollte das passen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70981 von Christoph83
Dartan hat geschrieben: 25.04.2024, 11:16 Gerade mal aus Spaß in https://youtu.be/GyvzyhlpEgs?t=1077 (Streckenvideo vom letzten Jahr) rein geschaut, da scheinen die Eigenverpflegungsstände tatsächlich schon sehr überschaubar zu sein. (Flaschenanzahl im niedrigen einstelligen Bereich :zwinker2:) Aber wie @ToPoDD schon geschrieben hat, im Zweifelsfall würde ich trotzdem irgendwas dran machen, einfach nur um jegliches unnötige Risiko zu minimieren.
Danke fürs raussuchen. Ja, da sieht man, dass da in der Tat kaum was steht.
Und das war ja das Begleitfahrrad des Gesamtführenden (die anderen Läufer sind alle Halbmarathon)
Danke auch an @ToPoDD für deine Einschätzung.
Werde aber tatsächlich so Fähnchen dranmachen und die dann mit Startnummer und Name beschriften.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70982 von Alfathom
ToPoDD hat geschrieben: 25.04.2024, 09:13 Der von mir hervorgehobene Satz geht etwas unter, ist aber wahrscheinlich tatsächlich ein entscheidender Erfolgsfaktor. Mit jeder Vorbereitung gehe ich immer mehr von starren Vorgaben weg und wähle Einheit und Effort mehr nach Körpergefühl. Pace ist mittlerweile nur noch ein Ergebnis, dass ich mir hinterher betrachte. Dafür braucht man natürlich auch erstmal eine gewisse Erfahrung. Ich sehe auch immer Kollegen bei Strava, da wird jede Einheit immer knapp unter der Vorgabe gelaufen, hinterher gejammert wie hart das war, was alles weh tut und wie müde man ist. Am Ende wird das ambitionierte Zeitziel um Größenordnungen verpasst und in der nächsten Vorbereitung wird dann noch härter trainiert.
Voll Zustimmung
Mein Standardspruch an meine "Jünger"
Es gibt keine Abkürzungen, Gerade Laufen ist ein Fleißfach

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70983 von Antracis
Alfathom hat geschrieben: 25.04.2024, 13:06 Es gibt keine Abkürzungen, Gerade Laufen ist ein Fleißfach
Ausdauersport generell. Wer, an seinen Möglichkeiten gemessen, sehr gute Ergebnisse abgeliefert, hat in der Regel viele Jahre dafür gearbeitet und das Training zeichnet sich vor allem durch Kontinuität und hohe bis sehr hohe Umfänge aus. Eine gewisse Systematik und ein gewisser Anteil an Intensität spielt auch eine Rolle, die erstgenannten Faktoren überwiegen aber dir letzteren. Insbesondere auf den längeren Strecken.

Sprich: Ausdauertraining ist harte Arbeit, Fortschritt ist harte Arbeit und irgendwann auch Stagnation. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70984 von Christoph83
Sport heute bestand aus Radpendeln:
Morgens: 54,7km in 2:02h @186W 66% Hfmax
Nachmittags: 53,1km in 2:00h @185W 63%Hfmax

Auf dem Rückweg ist das Gravelbike dann 5.000km alt geworden (seit August) :D
Fast alles Kilometer, die ich sonst mit dem Auto absolviert hätte.

Für morgen hat der Coach dann 21km mit 2x5km MRT vorgesehen und Sonntag 20km mit 3x5km MRT. Den 90min DL am Samstag soll ich dann aber wirklich langsam machen und im Zweifel kürzen oder sogar nur etwas locker radeln, je nach Gefühl.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70986 von Dartan
ZenZone hat geschrieben: 25.04.2024, 18:59 Halbmarathon-Vorbereitung Woche 4/12

Plan: 17 km davon 14 km in 4:30/km (angepeiltes HMRT) - geworden sind es 14 km in 4:27er Pace / Hf 88%
14km HMRT 8 Wochen vor dem Zielwettkampf. :haeh: Ich würde mal sagen, es gibt genau zwei Möglichkeiten:
  • Solltest du morgen noch aufrecht stehen können und evt. sogar noch Treppen abwärts gehen können: Ziel-HMRT deutlich anpassen!
  • Falls nicht: Auf die schmerzvolle Art gelernt, dass so ein Mindestmaß an Zurückhaltung im Training manchmal ganz angebracht ist...:wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70987 von Dude_CL
Da ist man mal drei Tage auf Dienstreise in Hamburg und kommt danach kaum mit dem (Nach)lesen hinterher. :wow: Auch herzlich Willkommen an @timmetimme und @ZenZone! Hier werden auch Nichtmarathonvorbereitungen akzeptiert, zumindest wurde ich für meine HM-Vorbereitung nicht weggescheucht.

Geplant war bei mir ursprünglich 10 km Dauerlauf am Dienstag und 18 km mit 10 km @ 4:40/km (M-Pace) am Mittwoch, wusste aber, dass insbesondere die 18 km schwierig werden würde unterzubringen. Von daher habe ich die freien Zeitfenster genutzt und es wurden am Dienstag: Morgens einmal um die Alster Dauerlauf (insgesamt knapp 11 km) und nachmittags die selbe Runde nur diesmal in M-Pace. Am Mittwochabend gab es ein kurzes Beineausschütteln (ca. 6.5 km) direkt nach der Zugfahrt um auf die geplanten 28 Kilometer zu kommen. Am Freitag wird dann der ursprüngliche Plan fortgesetzt. Die Alsterunde war aber echt ein Highlight - unterbrechungsfrei über 7 km in einer Millionenstadt zu laufen hat schon was.
Eine kleine Sache, die mir beim Lesen der Beiträge dieser Woche aufgefallen ist: Die Anzahl der Vollzitate, insbesondere von längeren Beiträgen, wo das Eigene/Neue nur ein paar Zeilen sind, ist schon ein bißchen nervig beim Lesen, da man im Prinzip zwei- oder dreimal das Selbe liest. Es würde mich freuen, wenn wir das reduzieren könnten. :nick:
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70988 von ZenZone
Dartan hat geschrieben: 25.04.2024, 19:14
ZenZone hat geschrieben: 25.04.2024, 18:59 Halbmarathon-Vorbereitung Woche 4/12

Plan: 17 km davon 14 km in 4:30/km (angepeiltes HMRT) - geworden sind es 14 km in 4:27er Pace / Hf 88%
14km HMRT 8 Wochen vor dem Zielwettkampf. :haeh: Ich würde mal sagen, es gibt genau zwei Möglichkeiten:
  • Solltest du morgen noch aufrecht stehen können und evt. sogar noch Treppen abwärts gehen können: Ziel-HMRT deutlich anpassen!
  • Falls nicht: Auf die schmerzvolle Art gelernt, dass so ein Mindestmaß an Zurückhaltung im Training manchmal ganz angebracht ist...:wink:
Danke für deine Einschätzung. Mich hat das tatsächlich auch sehr gewundert. Umso dankbarer bin ich für eure/deine Einschätzung. Das ist aber tatsächlich 1:1 aus meinem Plan. Mir wurden die Pläne der Laufsportfreunde Münster empfohlen. Da waren die letzten Wochen sogar 10 und 12km über HMRT drinnen.

Allerdings bin ich mir sicher, dass es die Beine gut wegstecken. Lief sich doch vergleichsweise "angenehm".

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70989 von Fjodoro
ZenZone hat geschrieben: 25.04.2024, 18:59 Allerdings bin ich mir sicher, dass es die Beine gut wegstecken. Lief sich doch vergleichsweise "angenehm".
Ich seh schon @Dartan-"angenehm hart" :D 14km HMRT 8 Wochen vor WK - jesses :nee: Schöner Lauf, ich glaube auch nicht, dass das tatsächlich dein HMRT war, aber siehe die letzten Diskussionen: muss man jetzt nicht unbedingt direkt schneller laufen.
Zuletzt geändert von Fjodoro am 25.04.2024, 20:33, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70990 von Fjodoro
Ethan hat geschrieben: 25.04.2024, 06:43Und ihr so?
ganz vergessen, 11km mit ein paar Tempospritzen. Wahnsinn, wie schnell die Form verloren gehen kann. Bin froh, dass ich weiss wie schnell sie auch wieder kommt. Der rechte Antriebsstrang - um die Fadenchefin mal zu zitieren (wo isse eigentlich?) - muckt noch immer. Wird langsam etwas besser, dauert jedoch jetzt schon lang genug. Daher auch nur reduzierte Umfänge und Intensitäten

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70991 von ZenZone
@Fjodoro Hm, dann sind die Pläne eher für Tonne oder? Oder passen nicht zur Zielzeit von 1:35.

Bin ja sehr neu in der Welt des Laufens. Von daher ist auf jeden Fall die Bereitschaft da jederzeit nachzujustieren. Da ich in den letzten 6 Monaten rund 18kg abgenommen habe, ist es sehr schwer ein Gefühl für mein Leistungsvermögen zu bekommen. Anfang des Jahres waren Läufe über 10km unter 5:00 km nahezu undenkbar. Nun bin ich aus dem Training einen 10er mit 4:15km gelaufen. Daher will ich meine Zielzeit von 1:35 nicht noch stärker nach unten korrigieren.

Also: Gerne Tipps und schonungsloses Feedback 😀

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70992 von Fjodoro
ZenZone hat geschrieben: 25.04.2024, 20:29 @Fjodoro Hm, dann sind die Pläne eher für Tonne oder? Oder passen nicht zur Zielzeit von 1:35.
Ich kenne deinen Plan nicht und erlaube mir da kein Urteil. Zudem bin ich kein Trainer. Ich kenne allerdings auch so gut wie keinen, der am Anfang eines Plans schon 14km im HMRT laufen kann. Was soll da noch entwickelt werden in den 8 Wochen? Daher bin ich etwas verwundert, würde ihn aber niemals für die Tonne halten.
ZenZone hat geschrieben: 25.04.2024, 20:29 Bin ja sehr neu in der Welt des Laufens. Von daher ist auf jeden Fall die Bereitschaft da jederzeit nachzujustieren. Da ich in den letzten 6 Monaten rund 18kg abgenommen habe, ist es sehr schwer ein Gefühl für mein Leistungsvermögen zu bekommen. Anfang des Jahres waren Läufe über 10km unter 5:00 km nahezu undenkbar. Nun bin ich aus dem Training einen 10er mit 4:15km gelaufen. Daher will ich meine Zielzeit von 1:35 nicht noch stärker nach unten korrigieren.

Also: Gerne Tipps und schonungsloses Feedback 😀
Gerade weil du neu bist, wirst du vermutlich noch weitere Sprünge in den 8 Wochen machen. Ich würde mich überhaupt nicht wundern, wenn du auf Anhieb die sub90 schaffst. Aufgrunddessen wird bei dir vermutlich auch erstmal kein Plan perfekt passen, dir aber durch seine Struktur trotzdem helfen.
Wenn der Plan dich wirklich gefühlt unterfordert, dann pass die Paces ruhig ein wenig an und laufe schneller. Ansonsten würde ich ihm einfach folgen und vertrauen. Freu dich, wenn die Leistung auch ohne größere Anstrengung explodiert. Wenn es stagniert, darf es dann auch mal härter werden.
Das Gefühl für dein Leistungsvermögen bekommst du mit der Zeit und v.a. den Wettkämpfen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70996 von ToPoDD
Ethan hat geschrieben: 26.04.2024, 06:38Und ihr so?
Gestern erster Lauf nach dem Marathon, Beine sind noch ordentlich zerstört. Die nächsten 4 Wochen werde ich wahrscheinlich nicht viel machen, zumal auch 10 Tage Urlaub anstehen. Da ich unerwartet wohl einen Startplatz für einen Sprint-Triathlon Mitte Juni bekomme, sollte ich wohl vorher auch mal wieder auf das Rennrad steigen und ein paar Mal schwimmen gehen, damit ich kein Fall für die DLRG werde.

EDIT: Da ich am Wochenende immer wenig aktiv hier im Forum bin, schon mal viel Erfolg für @Dartan, @movingdet65 und @Alfathom bei ihren Wettkämpfen. Lasst es krachen!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70997 von Dartan
@ZenZone Ich sehe das ganz ähnlich wie @Fjodoro, ich will mir nicht anmaßen über den Plan zu urteilen. Aber zumindest behaupte ich mal, dass der Plan beim Thema Tempoläufe wirklich überdurchschnittlich hart ist. Definitiv ein Plan der Sorte „wenn man den Plan so schafft, dann schafft man auch die Zielzeit problemlos“.

Eine realistische Einschätzung der möglichen Zielzeit fällt mir schwer. Einerseits – weil die weiter obenhin Faden schon festgestellt – das Deuten einzelner Trainingsläufe sehr gefährlich ist, und andererseits weil du noch in einer so frühen Phase deiner Laufkarriere bist, dass sich da in 8 Wochen noch sehr viel ändern kann. Aber zumindest stelle ich die These auf, dass eine sub1:30 nicht vollkommen unmöglich sein sollte. :daumen:

Ich würde einfach wie gehabt weiter trainieren, wenn du dich unterforderst fühlst bei den Tempo-Vorgaben vorsichtig probieren etwas drauf zu legen und zu schauen wie sich das anfühlt. Und – falls nicht eh schon geplant – eventuell vorher noch irgendeinen 10er-WK suchen, das wäre zur Leistungsabschätzung das aller beste.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70998 von ZenZone
Dartan hat geschrieben: 26.04.2024, 08:47 @ZenZone Ich sehe das ganz ähnlich wie @Fjodoro, ich will mir nicht anmaßen über den Plan zu urteilen. Aber zumindest behaupte ich mal, dass der Plan beim Thema Tempoläufe wirklich überdurchschnittlich hart ist. Definitiv ein Plan der Sorte „wenn man den Plan so schafft, dann schafft man auch die Zielzeit problemlos“.

Eine realistische Einschätzung der möglichen Zielzeit fällt mir schwer. Einerseits – weil die weiter obenhin Faden schon festgestellt – das Deuten einzelner Trainingsläufe sehr gefährlich ist, und andererseits weil du noch in einer so frühen Phase deiner Laufkarriere bist, dass sich da in 8 Wochen noch sehr viel ändern kann. Aber zumindest stelle ich die These auf, dass eine sub1:30 nicht vollkommen unmöglich sein sollte. :daumen:

Ich würde einfach wie gehabt weiter trainieren, wenn du dich unterforderst fühlst bei den Tempo-Vorgaben vorsichtig probieren etwas drauf zu legen und zu schauen wie sich das anfühlt. Und – falls nicht eh schon geplant – eventuell vorher noch irgendeinen 10er-WK suchen, das wäre zur Leistungsabschätzung das aller beste.
Vielen Dank für eure Einschätzung - das hilft mir enorm. Ein 10k Lauf ist für den 18. Mai eingeplant. Ich werde dann erstmal beim Trainingsplan bleiben, aber wie von euch beschrieben immer wieder in mich reinhören. Das ist gerade zu Beginn sicher nicht einfach - ich sehe das also erstmal als Lernphase. Alle Erkenntnisse die ich jetzt sammel, kann ich dann im Idealfall in die Marathonvorbereitung einfließen lassen. Sub 1:30 ließt sich natürlich erstmal motivierend. Trotzdem sollte ich mich gedanklich etwas "bremsen" - ich kenne meinen Ehrgeiz. Zumal mein Lauf ja auch im Juni ist und da können die Temperaturen ja doch auch höher sein - selbst bei einem Start in den Abendstunden (Lauf: Nacht van Vlaanderen in Belgien). Eine 1:35 wäre für mich persönlich schon eine enorme Entwicklung/Leistung - ursprünglich hatte ich nach Plänen mit Zielzeit 1:45 gesucht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70999 von Dude77
Alfathom hat geschrieben: 25.04.2024, 08:22
Dude77 hat geschrieben: 24.04.2024, 19:44
Zum Schwellenlauf: ich habe die 40 min genommen, weil Daniels das als Höchstgrenze nimmt. Auch das ist für mich logisch. In der Theorie kann man das im Wettkampf 1h laufen, was bei der Elite der Halbmarathon ist. Daher sagt Daniels selbst, dass alles länger als 40 min höchstwahrscheinlich ein steady run oder Tempo run ist und kein Schwellenlauf.
Daniels baut dieses Tempo so weit ich weiß, am Ende des ersten Blockes ein. Gerne erst mit 3*12 min oder 2*20 min.
Das ganze ist abhängig vom Wochenumfang. Ich finde und fand Daniels super, weil man sich mit etwas Mathematik und Verständnis der Theorie seinen Plan selbst schreiben kann. Die paces lassen sich auch einfach herleiten.
Am Ende ist das Training dadurch abwechslungsreich und relativ einfach adaptierbar. Ich würde nie nach Greif trainieren. Ich sehe da kein Konzept. Bei Daniels schon und die Pläne isolieren Schwelle, vo2max oder easy Tempo keineswegs. Im Gegenteil, er kombiniert und baut eine Stufe immer auf die alte auf. Der Fokus wird nachjustiert aber das Fundament wird bis zum Schluss breiter gemacht.
Man merkt, ich bin absoluter Fan von Daniels. Ich bin überzeugt, dass die allermeisten von seinem Buch profitieren könnten.
Die meisten (jetzt Mal diesen Thread ausgenommen :bounce: ) wissen doch gar nicht, was sie da gerade trainieren.
Also Greif hat schon einen system. Aufbau.
Langsam an der Umfangschraube drehen und sukzessive die Tempoeinheiten anpassen, er adaptiert auch das jeweilige Zieltempo, was ja beim Start der Vorbeit. noch nicht so ausgeprägt ist, also wenn das MRT bsw. 4:15 ist, lässt er 4 Monate vorher nicht 3x4000 im geplanten MRT trainieren, sondern eher bei 4:25-4:30, was viele Pläne aus meiner Sicht nicht berücksichtigen.
Auch wenn ich anscheinend hier das nicht alle so sehen: 3*4k im MRT 4 Monate vorher (meinetwegen 10s langsamer)ist für mich so eine typische Einheit, bei dem ich den Nutzen nicht verstehe.
So weit ich weiß lässt Greif auch die üblichen 1k Intervalle laufen. Da wäre es auch deutlich besser anzupassen und die Intervalle eher nach Belastungszeit zu laufen (um die 5 Minuten), da es eine Zeit dauert bis man ín den VO2max Bereich kommt.
Meinetwegen hat Greif eine "Systematik", aber welches Konzept steht dahinter?
Was Daniels im Gegensatz zu vielen auch sagt, "try to achieve the maximum result with the minimum effort" (nicht wörtlich zitiert) und das bedeutet eben, dass Greifs und ähnliche Pläne teils viel zu viel bzw. zu schnell machen lassen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

71000 von Dude77
ZenZone hat geschrieben: 25.04.2024, 20:29 @Fjodoro Hm, dann sind die Pläne eher für Tonne oder? Oder passen nicht zur Zielzeit von 1:35.

Bin ja sehr neu in der Welt des Laufens. Von daher ist auf jeden Fall die Bereitschaft da jederzeit nachzujustieren. Da ich in den letzten 6 Monaten rund 18kg abgenommen habe, ist es sehr schwer ein Gefühl für mein Leistungsvermögen zu bekommen. Anfang des Jahres waren Läufe über 10km unter 5:00 km nahezu undenkbar. Nun bin ich aus dem Training einen 10er mit 4:15km gelaufen. Daher will ich meine Zielzeit von 1:35 nicht noch stärker nach unten korrigieren.

Also: Gerne Tipps und schonungsloses Feedback 😀
Bin auch kein Trainer kann nur sagen, dass ich das nicht so machen würde. Ich habe aber auch noch nie auf einen Halbmarathon oder kürzere Sachen trainiert.
Was sieht denn der Plan als "härteste Einheit" so 2-3 Wochen vor dem Wettkampf vor?
8 Wochen vorher würde ich an deiner Stelle eher abwechselnd Schwelle (also 2*20min@(schätzungsweise 4:10-4:15 mit Pause<1/5 der Belastungszeit) und VO2max trainieren. Vo2max würde ich mit 3x1200@3:45-3:55min/km starten und dann die Pause (Anfangs in etwa gleich der Belastungszeit) reduzieren, die Pause schneller laufen, dann einen 4. Intervall hinzunehmen und wenn das alles klappt, kannst du auch die Intervalle schneller laufen.

Edit: ich habe mir jetzt den Plan angeschaut. Da steht: 24km davon 21km in 4:45min/km. Das ist natürlich eine etwas andere Einheit und das finde ich prinzipiell auch gut. Den langen Lauf/mittellangen mit erheblichem Tempo Anteil. Ob es 21km in 4:45min/km sein müssen, weiß ich aber nicht.
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