Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

feu92 hat geschrieben: 08.05.2024, 07:06 und ihr so?

Krafttraining, Fahrt mit dem Rad zur Arbeit. Erledigt.
Heute Mittag Intervalle auf der Laufbahn. Am Abend dann wieder nach Hause mit dem Fahrrad.

feu92 hat geschrieben: 08.05.2024, 07:06 und ihr so?

Heute mal das Rennrad ausgeführt.
30,6km in 1:01h @203W 65% Hfmax

Ab morgen stehen dann wieder Lauftrainings im Plan.

11,9km@5:25min/km und 80% HFmax. Schönes Wetter,

Antracis hat geschrieben: 08.05.2024, 07:52 4 Tage Radfahren in Freiburg und Umgebung stehen an. Hab echt Bock auf Berge und ballern.

Wetter wird leider geil.

Cool, viel Spaß und grüß mir den Arne

Ich habe schonmal ein wenig Saisonplanung betrieben und im Herbst wird es wohl wieder auf den Frankfurt Marathon hinauslaufen.
Alles andere ist zu früh (Münster z.B.) oder liegt terminlich für mich ungünstig (Köln). So hätte ich auch 11 Wochen zwischen Sommerurlaub und Marathon.
Dresden war auch noch in der Auswahl, findet ja am gleichen Tag wie Frankfurt statt, aber von Duisburg ist die Zugverbindung da mittlerweile katastrophal (6-7h), ICE immer mit Umsteigen. Frankfurt ist ne Direktverbindung in unter 2h.

Ein Bike-freundliches Hotel (mit videoüberwachtem Fahrradabstellraum) in Winterberg und Zugverbindung dahin habe ich auch mal rausgesucht.
Das Vorhaben "Ruhrtalradweg an einem Tag" steht ja auch noch im Raum.
Je nachdem wann ich das mache, könnte auch ganz vielleicht mein erster Triathlon (Volksdistanz) stattfinden. Wird dann recht spontan entschieden, aber bei <1km von zuhause zum Start-/Zielbereich ist das ja kein Problem

Bei mir heute 15km DL1@4:54/km,- locker im sonnigen Stadtpark.
Hatte eigentlich vermutet, ich hätte heute richtig schwere Beine,- aber hielt sich in Grenzen und war relativ flüssig und ökonomisch unterwegs.

Ichhabe heute den vor einigen Tagen/Wochen verlinkten 6 Wochen-Trainingsplan zur Schnelligkeitsverbesserung
von Peter Greif | Newsletter vom 14.05.2013 ausprobiert.

Der sagte für meine angestrebte 10 km Zeit innerhalb des nächsten halben Jahres: 40:00 Minuten
1. Woche: Je 2 * 600 - 800 - 1000 - 1200 m in 2:14 - 3:02 - 3:54 - 4:40 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 600-er, dann alle 800-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!

Hm, sagen wir mal so: gut, dass ich mich an seinen Hinweis gehalten habe, nicht zu flott zu starten, wurde hinten raus doch anstrengend.

Aber gut, waren ja dann auch 7,2km schneller als 10k ZIEL Tempo , wenn ich mich nicht verrechnet habe

Gesamt mit Trabpausen und ein-und Auslaufen 15km voll gemacht.

Jetzt lecker essen und den Profis beim Kicken zuschauen

Trotz Pause gestern waren die Beine nach den schnellen 18km vom Dienstag etwas träge. Heute dann ein wenig Kräftigung, Lauf ABC und dann 10km bei 6:00/km (Hf 70%).

feu92 hat geschrieben: 08.05.2024, 20:20
Hm, sagen wir mal so: gut, dass ich mich an seinen Hinweis gehalten habe, nicht zu flott zu starten, wurde hinten raus doch anstrengend.

Ich hab den das erste Mal zu offensiv angefangen und direkt bei der ersten Einheit Sternchen gesehen.

Glaub ich sofort, bei so kurzen, knackigen Sachen haben wir Langstreckler halt dank null Laktattoleranz schnell mal schlechte Karten

Bin ja schon gespannt, was die Muskeln morgen dazu sagen... Davor habe ich mehr Bedenken, als mich während der Einheit abzuschießen.

Guten Morgen :-)

12,4 km @4:43 + 30’ Gym

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 09.05.2024, 07:23 Und ihr so?

Moin,

10km @4:24 74% Hfmax

Erster Lauf nach dem Marathon. Fühlte sich gut an. Puls etwas hoch, liegt wahrscheinlich an einem kleinen Infekt. Seit Dienstag laufe ich mit ner Rotznase rum. Schlaf dadurch auch eher unruhig.

Ethan hat geschrieben: 09.05.2024, 07:23 Und ihr so?

12,5km TWL mit 20x1' Surges. Das war es dann auch für heute am Feiertag.

Ethan hat geschrieben: 09.05.2024, 07:23Und ihr so?

Mal ein kurze Wasserstandsmeldung meinerseits, bevor noch jemand einen Vermisstenanzeige stellt :

Nachdem ich mir ja nach dem Hamburg Marathon mit leichter Verzögerung offenbar doch einen leichten Infekt eingefangen hatte, Donnerstag bis Sonntag eine komplette Sportpause eingelegt hatte, an dem Wochenende vermehrter Kleinkinder- aka. Bazillenschleuder-Kontakt bei der Genesung vermutlich auch nicht förderlich war, Montag und Dienstag zumindest wieder ein wenig gelaufen. (jeweils 6.5km 100hm @5:08/4:47)

Gestern dann wieder Laufgruppen-Intervalle, aber obwohl im Alltag mittlerweile wieder nahezu beschwerdefrei, leider doch schnell gemerkt das die Lunge noch nicht wieder ganz bei 100% ist. Daher nach 7 der 10 (immer langsam werdender) Intervalle vorsorglich die Reißleine gezogen, gibt ja aktuell wenig Grund irgendwas zu riskieren... (8.2km @4:44/km mit 7x[3' + 90'' Pause] @~[3:35/km - 3:55/km]) Aber um das Positive zu sehen: Zumindest muskulär und orthopädisch habe ich den Eindruck mittlerweile wieder vollkommen wiederhergestellt zu sein.

Heute muss ich mal schauen, so mit Feiertag und schönen Wetter würde es sich ja regelrecht anbieten eine Rennrad-Runde zu drehen. Aber so schwer es mir fällt, werde ich darauf wohl verzichten , mit der Hoffnung den Mist endlich wieder vollkommen los zu werden. Daher wohl aller höchstens heute Abend ein paar Minuten Radtrainer, oder ein ganz kurzes Läufchen, falls überhaupt.

Heute eine Schlüsseleinheit für mich. Eine Woche früher als im Plan, da nächstes Wochenende der 10k Wettkampf ansteht. Pace nach dem Plan mit 1:30 als Zielzeit.

In Summe 24km: 18km in 5:20/km (Hf 80%) | 4km im HMRT (4:15/km, Hf 93%) | 2km Auslaufen.

Die ersten 18km gingen erstaunlich locker. Beschleunigung am Ende dann aber erwartbar hart. Trotzdem gleichmäßig gelaufen (4:14, 14:16, 14:15, 14:15). War froh, dass ich meine neue Laufweste dabei hatte und somit Trinken konnte. Zudem das erste Mal Gels bei km 8 und 15 genommen. Die habe ich auch gut vertragen.

Hatte heute das herrliche Feiertagswetter genutzt zu einem MLR: 22,5km@4:48/km (65HM).
Na ja, so ganz locker war es jetzt nicht,- die Vorermüdung spüre ich schon recht deutlich in den Oberschenkeln.
Aber bin ja auch in der Peakwoche, da muss man halt mit leben.
Habe mir vorgenommen, auf ca. 140 WKM zu kommen,- wenn jetzt orthopädisch nichts Gravierendes dagegen spricht. Aber momentan sieht es noch ganz gut aus und die starke muskuläre Beanspruchung ist ja auch gewollt vor dem Ultra (noch 16 Tage bis Rennsteig).
Bin mal gespannt, welche Pace ich morgen überhaupt laufen kann,- ein harter TDL wird es wohl nicht werden,- eher zügiger DL, evtl. MRT&10 bis 5%; aber möglichst wieder über 20km.

Gute Besserung @Dartan Dein Motto mal wieder: Gott, schenke mir Geduld, und zwar sofort.

@movingdet65 Krasses Programm.

So, bin jetzt mit reichlich Verspätung (schön, wieder (Bahnreisender) in Deutschland zu sein ) in Bonn angekommen, um dann morgen zeitig mit dem Rheinsteig zu starten. Aber jetzt genieße Ich erstmal meinen Döner mit Rheinblick.

Gute Besserung @Dartan

Heute erster Tag der Radtage abgespult. Kurzer Auftaktlauf, um orthopädisch auf Temperatur zu bleiben. Wurden dann 48 Minuten in @6:26. . Sieht langsam aus, war auch langsam, aber immerhin auf Trailrampen am freiburger Schlossberg. Dürfte im Flachen so 5:50 gewesen sein, Hab als Berliner somit meine üblichen Jahreshöhenmeter bereits im Sack.

Danach dann flach durchs Elsass gefahren. 4h:15 Minuten / 125km @141W NP. War grösstenteils wirklich lockeres Rollen in der Gruppe, gab nur 2 mal moderate 10 härtere Minuten, wo ich vorne im Wind um die 190W gefahren bin.

War auch Gruppe 2, die echten Cracks sind dann in Gruppe 1 heftig geballert, aber da sind einige Jungs mit FTP deutlich über 300W dabei, da könnte ich zwar hinten mitballern, aber das wäre auf die Dauer doch etwas zu hart.

Voxel ist da natürlich mitgeballert. War nett, mal wieder ein Fadenmitglied persönlich kennengelernt zu haben.

Morgen gibts dann die ersten Anstiege.

Viel Spaß am Rheinsteig, @Ethan und im Trainingslager, @Antracis! Habt Euch Sahnewetter verdient!

Ah, ganz vergessen. Einer muss ja den Tag starten.

Guten Morgen :-)

Begonnen heute mit Krafttraining. Gegen Mittag 15-20km Dauerlauf und heute Abend ein kurzes Rudertraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 10.05.2024, 07:57 Und Ihr so?

Eben Zwift Climb Portal: 46min @201W 66% Hfmax
Müsste Fahrt Nr.24 gewesen sein.
Die 25 fürs Abzeichen mache ich dann die Tage am Mt. Fuji (25,6km 1206 Höhenmeter) voll.

Später noch 1h DL (13,5km)

Erstes Mal seit der Erkältung wieder etwas Tempo. 3x12,5min@4:24min/km mit 2,5min Pause. Hart aber gut.

Heute steht Erholung auf dem Programm. 6km bei 5:55/km (Hf 70%). Danach Stretching und etwas Kräftigung.

Heute Abend Fußballtraining.

Steffen42 hat geschrieben: 10.05.2024, 07:57 Und Ihr so?

Bei mir gab es heute morgen Schwellenintervalle: 2 x (4 km @ 4:15/km, 1 km TP). Die ersten 4 schnellen Kilometer haben mit 17:01 gut gepasst, bei den Zweiten musste ich leider abreißen lassen und bin sie "nur" in 17:21 gelaufen. Ich schiebe es mal auf Schlafmangel.

Bei mir heute wie geplant der zweite MLR nacheinander (nach den 22,5km gestern). Diesmal 20,1km zügig in 4:35/km. Flache Strecke.
Das war in etwa MRT&5%,- zumindest grösstenteils und etwas zügiger als das berechnete Ultra-Renntempo (auf flache Strecke übertragen).
Klar, dass die Beine heute nicht gerade frisch waren,- aber doch nicht ganz so schwer wie erst befürchtet. Nach 3km EL mit 4 Strides lief es dann ganz ordentlich. Musste bei 21Grad aber auch etwas aufpassen, dass die HF nicht gleich zu hoch steigt.
Im letzten Drittel ging der Puls dann doch über die 85%-Marke und es wurde deutlich fordernder.
Die 20km mit knapp über 90 Min. reichten dann auch wirklich u. nach kurzer Gehphase noch knapp 3km sehr langsames Ausjoggen.
Morgen dann regenerativ und Sonntag ein letzter grosser Kraftakt mit Berglauf wieder über 40km u. 4 Std., ehe danach die Taperphase beginnt.

Antracis wieder hier im Trainingslager

Wenn du auch noch was laufen willst, kannst du den wunderschönen Schluchseelauf am Sonntag mitnehmen.
Ich bin jedenfalls am Start,

Vögelchen_is_back hat geschrieben: 10.05.2024, 22:26 Antracis wieder hier im Trainingslager

Wenn du auch noch was laufen willst, kannst du den wunderschönen Schluchseelauf am Sonntag mitnehmen.
Ich bin jedenfalls am Start,

Ja…und es ist sooo schön hier. Und Kaiserwetter.

Laufen darf ich mir aktuell leider keinen Blödsinn erlauben, muss auf die Sehne aufpassen. Aber zwei Tage radeln habe ich noch.

Gab heute 126km / 4h:37 Minuten 130W/170W NP.

Gab eine ganze Reihe von fiesen Hügeln, die sich langsam steigerten. So knapp unter FTP fahren ging super. Eine Minute war 380W, weniger treten hätte umfallen bedeutet. Das macht echt Spass.

Morgen dann die Königsetappe auf den Schwarzwaldhöhen.

Gute Besserung @Dartan

Weiterhin viel Spaß im Trainingslager @Antracis mit den alten Kameraden

Am Herrentag gestern fröhlich in den Tag gestartet mit einer Radtour zur Wettkampfstätte des 2ten Laufes unserer Serie im Mühlenkreis. War echt gut was los, alle Startplätze ausverkauft, mehr ging dort nicht seitens des Zeitnehmers.
Die Radfahrt habe ich etwas fordernder gestaltet, so kam ich gut aufgewärmt an. Also nur noch umziehen, ein paar Bekannten Hallo gesagt und schon ging es mit der Einhorncrew in die Startaufstellung. Wie immer im vorderen Drittel eingereiht.

Schon fiel der Startschuss und es ging direkt die ersten 200m echt rabiat zu. Da mussten doch tatsächlich mal die Ellenbogen ausgefahren werden. Traditionell ist das ein im vorderen Feld stark besetzter Lauf, allerdings fehlten heute ein paar der üblichen verdächtigen, dafür waren aber ein paar andere flotte Kandidatinnen und Kandidaten anwesend. Darunter auch die drittplatzierte Dame des Hermannslauf, welche sicher ihre gute Form noch einmal nutzen wollte für eine gute 10er Zeit. Vorweg: Ist ihr mit respektablen 38:14 auf Rang 1 auch gelungen.

Der Start war übrigens erst um 10:55 Uhr, zu dem Zeitpunkt war es auch schon ordentlich warm. Jedenfalls ging es von beginn an recht flott zu Sache, nach ~400m kontrollierte ich das Tempo und stellte dort im Gerangel fest, dass ich mit 3:50/km weit über meinen Fähigkeiten lag. Das habe ich auf den folgenden Metern soweit korrigiert und hatte mit einem weiteren Mitläufer dann jemanden im angenehmen Tempo gefunden. Hier sei übrigens erwähnt, dass wir uns zu dem Zeitpunkt auf einem Radweg befanden. Der ist zwar breit genug das man nicht mit Gegenverkehr kollidieren kann, mit drei Leuten nebeneinander kann dort aber nun auch nicht dauerhaft gelaufen werden.
Der erste Km ging dann in 4:10 durch, hatte ich zum Glück gar nicht gemerkt die Meldung und so liefen wir zu zweit dann bereits auf die langsameren, 5min vor uns losgelassenen Halbmarathonis auf. Die haben uns auch wirklich brav platz gemacht und wir konnten ohne weiteres dran vorbei. Zu dem Zeitpunkt überholten uns noch einige andere Läufer, dass war so kurz vor KM 2 der Strecke. Dort liefen wir auch bereits unter voller Sonneneinstrahlung, leider gibt es in dem Abschnitt keinen Schutz. Aber davon sind ja alle betroffen. Auf ungefähr der Hälfte des Rundkurses läuft man vom Radweg hinunter auf eine im Teilschatten gelegene Straße. Diese sind während des Laufes zum Glück für den Verkehr gesperrt, genau so wie der Teil des Radweges.
Zu meinem Leidwesen hat es meinen Mitstreiter dort bereits zerlegt. Aufmunternde Worte konnten ihn leider nicht motivieren an mir dran zu bleiben. Sehr schade, denn so ab KM 3 habe zumindest ich mein angestrebtes Renntempo mit 4:25/km gefunden.
Vor mir sah ich einen bekannten, mit welchen ich mich im vergangenen Jahr so manch einen Zielsprint geleistet habe. So als Fernziel ~70m vor mir hatte ich eine Orientierung. Als ich um die 22min auf der Uhr hatte, kam auch bereits der führende des 5Km Rennens von hinten angesaust. Das Führungsrad hatte dort auch einige Mühe dem Platz zu verschaffen, offenbar hatten drei Läufer vor dem Konkurenten und mir eine links/rechts schwäche
Kurz überschlagen... joar, der Bengel müsste so mit ~16:30 ins Ziel gelangen. Damit lag ich auch gar nicht schlecht, seine Zielzeit lag bei 16:46.
Jetzt ging es wieder in Richtung Start/Ziel für uns, wir bogen auf das Gelände ein, die Stimmung war echt klasse, viele Zuschauer, laute Anfeuerungsrufe und schon waren wir wieder durch am Gelände und auf dem Radweg zur zweiten runde eingebogen.
Zu dem Zeitpunkt schlossen ich auch so in etwa 15m zu dem Konkurenten auf, welches er wohl registrierte und das Tempo leicht forcierte. Zusammen schlossen wir zu zwei weiteren Läufern auf und so bildeten wir eine vierergruppe, welche bis zu dem Punkt stand hielt, wo sich in der Vorrunde bereits die erste Begleitung verabschieden musste.
Jedoch muss ich zugeben, dass auch hier die KM 8&9 die schwersten und somit langsamsten für mich waren. Dort lief ich bereits tief im roten Bereich, überlegte noch fix die letzte Verpflegungsstelle mitzunehmen, ließ es allerdings bleiben, da es ja nicht mehr so weit ist. Irgendwie gab mir das nochmal einen kick und so konnte ich plötzlich wieder zum gewohnten Tempo und darüber hinaus finden, wenn es auch sehr weh tat. Auch die beiden zurückgefallenen konnten wieder Anschluss finden, wovon mich einer tatsächlich noch vor dem Einbiegen auf die Zielgerade überrumpelte und an mir vorbei zog. Leider habe ich den Zielsprint wohl etwas zu spät angezogen, denn ich kam zwar noch ran, jedoch nicht mehr vorbei. Im Ziel war ich fix und fertig, so das sich tatsächlich mit Händen auf den Knien stehen musste. Vorher aber noch den Konkurenten gratuliert, welcher mir lange als Orientpunkt diente, da er mich dieses mal ja geschlagen hatte um sogar 14 Sekunden.

Der Sprintgegner war eine Sekunde eher im Ziel, vielleicht etwas weniger. Davon gibt es sogar ein schönes Foto. Während es bei dem in weiß noch schön locker aussieht, so pfeife ich in blau aus dem letzten Loch Egal, hat jedenfalls Spaß gemacht. mit 44:21 im Ziel meine eigene Vorgabe von unter 45 Minuten gehalten. 90% HFMAX deuten auf ein maximal herausgelaufenes Ergebnis hin. Mit den Daten jedenfalls kann ein Plan zum Tempotraining aufgestellt werden.
Als Ergebnis wurde ich 23ter Gesamt, 22ter Herren und 5ter der AK. Die ersten 12 platzierten sich mit Zeiten Sub40. 201 Teilnehmer kamen in die Wertung.

Im Anschluss verbrachten wir noch einige tolle Stunden bei der sehr familiären Veranstaltung. Eine Dame unserer Einhorncrew holte sogar den AK-Sieg und wurde mit einer Buddel Sekt belohnt. Da die meisten von uns mit Rad angereist waren, konnten die Korken gleich knallen.

Bereits nächste Woche Sonntag findet ein weiterer Lauf im Zuge unserer Mühlenkreisserie statt, dann mit Höhenmetern.

Steffen42 hat geschrieben: 10.05.2024, 07:57 Und Ihr so?

Heute dann Restday, jedoch wieder einiges zu Hause im Rahmen der Landwirtschaft erledigt. Materialen organisiert und die Äcker für die Maisaussaat vorbereitet. Dabei Tagesschrittzähler vollgemacht und "Krafttraining" abgehakt.

@Antracis Viel Spaß im Schwarzwald. Habe 2009-2012 in Freiburg gelebt und bin auch die eine andere Runde mit dem Rennrad durch die Hügel gefahren. Eine tolle Zeit damals.

@RedDesire Toller Bericht. Anscheinend alles rausgeht, da kannst du sicher zufrieden sein. Bei mir steht nächste Woche mein erster 10er an - mein erstes Rennen überhaupt seitdem ich intensiver laufe.

Guten Morgen :-)

Viel Spaß im Trainingslager, @Antracis

Danke für die Frühstückslektüre, @RedDesire

@me, gestern 38 km mit >1000 HM in gut 9h bei Traumwetter. War so schön. Noch einen Bonner Tageswanderer getroffen, mit dem ich knapp 20 km gemeinsam gewandert bin - war total kurzweilig. Im Ort dann kein Hotel bekommen, also mit dem Taxi zurück nach Königswinter, eingecheckt, Pizza, 2 Bier, halb 9 ins Bett.

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 11.05.2024, 08:01 Und ihr so?

Gleich die üblichen 20-23km Dauerlauf und heute Abend Krafttraining.

Weiterhin viel Spaß auf dem Rheinsteig! Hatte auch schon einige Touren da gemacht und was wirklich hängen geblieben ist, war eine Übernachtung in einem total verschimmelten Hotel in Bacharach, so richtig alte Schule. . Spaß beiseite, war immer toll dort.

Wieder mal tolle Trainingstage hier, viel Spass auch @Ethan beim Wandern!

Danke auch für die guten Wünsche.


Heute dann die Königsetappe bei Kaiserwetter:

Quer durch den Hochschwarzwald mit 143km / 5h:20 Min mit 2.029 Hm @150W/193W NP.

Hat Laune gemacht, insgesamt 9 Anstiege, darunter üble Rampen und der Königsanstieg nach St. Märgen mit 32 Minuten @267W NP, letzte Minute 327W. .


Jetzt bin ich aber auch durch. Morgen wird aber sicher nochmal länger flach gerollt.

Jetzt Pasta futtern!

Hoffe, der voxel postet hier auch nochmal sein neues innovatives Geheimkonzept, sich am Berg mit Tiefkühlspinat runterzukühlen.

Ethan hat geschrieben: 11.05.2024, 08:01Und ihr so?

Nachdem ich mit der Hoffnung die nervige Erkältung endgültig los zu werden Donnerstag und Freitag schon wieder zwei komplett sportfreie Tage eingelegt habe, heute zumindest wieder parkrun. Angegangen als "schon flott, aber ohne ganz komplett ans Limit zu gehen" wurden es dann 5.0km in 19:48min (3:58/km). Puh, also Form wohl zumindest noch nicht ganz im Keller, aber ich habe schon wieder gemerkt dass die Lunge noch nicht ganz wieder in vor-Marathon-Form ist (1-2% höherer Puls bei 2-3s/km langsamer Pace). Aber immerhin muskulär & orthopädisch weiterhin alles komplett problemfrei, zumindest die Beine haben den Marathon also wohl gut überstanden.

Morgen dann der traditionelle offizielle "Streckentest" des Würzburg Marathons, also 21.1km in eher moderater Pace. (Schnellste Tempogruppe war in den Vorjahren meist ~1:45h / 4:58min/km) Bin ja mal gespannt was meine Beine zu solche einen "langen" Lauf sagen...

Ethan hat geschrieben: 11.05.2024, 08:01 Und ihr so?

Vormittags Laufen 10km @4:35 70% Hfmax
Nachmittags Rennrad 70,8km in 2:12h (32,1km/h) @195W 70% Hfmax

Laufen betont langsam da ungeplant und immer noch Rotznase, aber das Wetter war einfach zu gut, um nicht zu laufen

Radfahrt dann GA1-Gekurbel im komplett flachen (149HM) bei traumhaften Radwetter.
Standen 2:30h im Plan, also etwas weniger gemacht.

Ethan hat geschrieben: 11.05.2024, 08:01 Und ihr so?

Den ganzen Tag lang rumgewuselt, Farming, Gardening und diverses erledigt.
Zum Tagesabschluss nen mittleren Dauerlauf, welcher fordernder war als geplant. 12,2Km @5:33/km und 76% HFMAX.

Habe heute auch nochmal das Traumwetter genutzt und 18,5km sehr easy meist im Stadtpark gejoggt. Extra ohne Uhr zu stoppen, damit es wirklich ganz entspannt vonstatten geht. Wurde auf jeden Fall wieder ein MLR (also über 90 Min.),- somit der 3te hintereinander und mit Abstand der gemütlichste von allen.
Brauche die Körner aber auch für morgen, dem letzten Ü-40km-LaLa (Berg/Trail) in der Ultra-Vorbereitung. Werde dann wieder auf der Originalstrecke des Hermannslaufs unterwegs sein; also über Oerlinghausen etc. u. wieder zurück nach Bielefeld.
Wenn alles wie geplant läuft morgen, wird es meine Rekord-Umfangswoche werden mit über 140WKM.

Danke @RedDesire für den schönen Bericht und Glückwunsch zum Ergebnis.

Bei @Antracis scheints auch wieder zu laufen, freut mich. Viel Spass noch im Breisgau.

@Ethan beneide ich ein wenig. Auch da weiterhin viel Spass.

@Dartan wie immer: von Erkältung erholen geht am besten mit einem schnellen 5er...

Ethan hat geschrieben: 11.05.2024, 08:01 Und ihr so?

bescheidene Woche gehabt. Viel Arbeit wenig Zeit trotz Feiertag. Mittwoch nicht zum Sport gekommen, Donnerstag mit dem Kleinen ewig auf seinem WK unterwegs gewesen, danach völlig fertig und Magenprobleme. Gestern immer noch so lala und Arbeit. Ergo heute erst der zweite Lauf der Woche. Den habe ich dann genossen, 26km progressiv. Darin leicht wellige 10km in 45:44 ohne gen Limit zu müssen. Hat Spass gemacht. Morgen leider wieder den ganzen Tag unterwegs.

Fjodoro hat geschrieben: 11.05.2024, 21:45 @Dartan wie immer: von Erkältung erholen geht am besten mit einem schnellen 5er...

Man muss eben Kompromisse eingehen, Marathon steht ja leider gerade keiner an.

(Vor'm letzten Berlin-Marathon hatte ich ja einen hartnäckigen Husten, der über Wochen hinweg einfach nicht komplett verschwinden wollte. Und 3 Tage Tage nach dem Marathon war dann weg ==> Bestes Mittel gegen Erkältung: Marathon laufen! )

Drückt mir morgen um 8:15 Uhr bitte die Daumen, ich werde im Rahmen des Salzburg Marathons die 10k in Angriff nehmen.

Ziel ist klar: PB soll her!
Wenn möglich, nahe an die 40 ankommen, sub 41 wäre sehr gut. Unter 42 ist muss, dann ist es auf jeden Fall PB

Startet morgen sonst noch jemand?
(bin die letzten Tage nicht zum Lesen gekommen)

Alles Gute in dem Fall!

feu92 hat geschrieben: 11.05.2024, 23:17 Drückt mir morgen um 8:15 Uhr bitte die Daumen, ich werde im Rahmen des Salzburg Marathons die 10k in Angriff nehmen.

Was ist das denn? Ein 10er mitten in der Nacht? Daumen sind gedrückt, aber zu spät, jetzt solltest Du im Ziel sein.

Bei mir geht es gleich zu einem 10km Lauf mit 10 Hügelsprints. Danach ab in die Sonne zum Abliegen und heute Abend Krafttraining.
Woche damit beendet und die war ziemlich gut.

Und Ihr so?

Guten Morgen :-)

Viel Erfolg, @feu92 - hol dir die PB.

Hui, da hat’s ja einige erwischt hier. Gute Besserung, Jungs.

@Antracis und @movingdet65 wollen es aber mal so richtig wissen - je oller, je doller, wie meine Oma gesagt hätte.

Ich habe es gestern mit 25 km etwas ruhiger angehen lassen, davon einige entlang des Rheins - ist ja Urlaub und kein Wettkampf. Wandern ist echt toll um runter zu kommen und Land und Leute kennenzulernen. Okay, ich quatsche halt viel. Da es heute erst um 8 Uhr Frühstück gab, gestern Abend genutzt um im Ort in geselliger Runde die Kohlenhydrate-Speicher aufzufüllen. Jetzt geht es weiter auf die Suche nach dem Rheingold in mir.

Und ihr so?

41:04

Mehr dazu später, muttertags-essen kocht sich nicht von alleine

Steffen42 hat geschrieben: 12.05.2024, 08:51 Und Ihr so?

Vormittags Laufen 13,5km @4:22 70% Hfmax

Dann zu Schwiegermutters Geburtstag geradelt: 50km 1:44h @185W 67% Hfmax

Glückwunsch zur neuen PB und tollen Leistung, @feu92!

@feu92 Glückwunsch zur neuen 10k-PB!

M-Vorbereitung: Woche 6 von 11 Diese Woche war viel Umfang, aber noch nicht viel Intensität auf Grund des 5k-Wettkampfes, angesagt. Die Einheit am Mittwoch war prinzipiell moderat, wobei der Puls beim Abschnitt in M-Pace doch recht hoch (88% maxHF) war. Am Freitag liefen die Schwellenintervalle auch so lala und ich musste bei den zweiten schnellen 4 km abreißen lassen, was ich auf den Schlafmangel der letzten Tage schiebe.
Heute stand der erste 35er auf der Marathonstrecke an und ich hätte gehörig Respekt, da die Qualitätseinheiten diese Woche besser hätten laufen können. Das Wetter war heute perfekt und der Lauf war auch sehr gut. Ich konnte das relativ hohe Tempo trotz Höhenmeter (>= 347 HM) bis zum Ende halten.

feu92 hat geschrieben: 12.05.2024, 12:12 41:04

Glückwunsch zur pb, @feu92

Glückwunsch an @feu92 zur PB.

Wir sind heute nochmal locker ausgerollt an den Rand der Vogesen. Wurden dann 4h:48 /147km @135W/166W NP. Bis auf 35 Minuten, wo ich im Wind vorne gefahren bin @190W und einem Antritt am Weinberg mit einer Minute @380W war alles easy.
Bin müde, aber nicht zerstört.

Gesamt in 4 Tagen:

541 km /19h Rad mit 4.000hm

Dazu noch 2 lockere kurze Läufe.

Radform ist schon gut, wird noch besser werden durch den Trainingsreiz der letzten Tage, deshalb jetzt erstmal Luft ranlassen.

Und mit voxel wieder mal ein Fadenmitglied live kennengelernt. Der ist natürlich live genauso sympathisch, stark und verrückt, wie hier.

Morgen Ruhe/Reisetag.

Gratuliere zur PB mit Ansage, @feu92

Bei mir heute 36 km in gut 8h. Hatte mich richtig schön eingegroovt, doch die letzten 2, 3h dann die Oberschenkel übel gemerkt, sodass es zäh wurde. Und so wie meine Waden aktuell aussehen, wird jeder Anatomieatlas neidisch.

Saisonpause - Woche 3/5

Mo: 12,7 km @4:39 + 30‘ Gym
Di: 6 km Jogging + 30‘ Gym
Mi: /
Do: 12,4 km @4:43 + 30‘ Gym
Fr: 38 km wandern
Sa: 25 km wandern
So: 36 km wandern

Mache mir ja n bisschen Sorge um den kümmerlich-verbliebenen Rest meiner Laufform, aber: you can’t have your cake and eat it.

Grüße aus Koblenz

Auch von mir Glückwunsch an @feu92 zur 10er-PB,- und das trotz des frühen Starts !!!
Und Anti mit immensen, tollem Rad-Pensum im Trainingslager,- das sieht schon mal sehr gut aus.

Heute hatte ich meine Königs-Einheit 2 Wochen vor dem Rennsteig-Ultra: 46,3km Berglauf mit 950HM im Teuto auf dem Hermannsweg. Dazu noch 40km Rad. Also wenn ich heute bei diesem Traumwetter die 20km mit dem PKW nach Bielefeld zum Startpunkt gefahren wäre, hätte ich doch ein schlechtes Gewissen bekommen.
Musste dazu aber auch früh aufstehen,- Dauer für Rad insgesamt über 2 Std. und der Lauf ging 4:27,25h (Pace 5:47/km),-dazu noch einige kurze Trinkpausen,- bei bis zu 24 Grad waren die wichtig,- habe insgesamt ca. 2 Liter Flüssigkeit konsumiert (Energy-Drink zur Hälfte mit Wasser gemischt; dazu 4 Haferriegel) und während des Laufs 3 kurze Pausen gemacht. Ein Energieproblem bekam ich dann auch nicht,- nur muskulär war es natürlich enorm fordernd, zumal ich vor dem Lauf auch schon über 100km in den Beinen hatte (heute denn auch neuen persönlichen WKM-Rekord aufgestellt mit 150km Laufen insgesamt).
Erstaunlicherweise hatte ich selbst gegen Ende noch richtig Power und konnte sogar noch ordentlich beschleunigen,- d.h. es gab noch eine kleine EB von ca. 4km. Letzter KM auf der meist abschüssigen Sparrenburg-Promenade immerhin noch 4:18!
Also an Ausdauer und mentaler Stärke/Zähigkeit mangelt es mir jetzt wahrlich nicht und ich scheine doch gut gerüstet zu sein für den Rennsteig.
Die Woche (14/16 Rennsteig-Ultra-Vorbereitung)
MO.: Trainingspause (da am Tag zuvor sehr fordernder 40km-Berglauf!)
DI.: Gesamt 21km,- davon 3 x 5km MRT-Pace (4:16/km) mit 5 bis 6 Min. TPs'
MI.: 15km DL1@4:54/km (locker im Stadtpark)
DO.: 22,5km MLR@4:48/km (65HM) 70 bis 78% HF
FR.: 20,1km MLR zügig in 4:35/km (ca. MRT&5%); ca. 82 bis 87%HF (letztes Drittel wg. Wärme)
SA.: 18,5km sehr easy u. regenerativ im Stadtpark (ca. 5:35/km)
SO.: 46,3km LDL/-Berg/Trail @5:47/km mit 950HM (im Teuto) & 40km Rad
Gesamt: ca. 150WKM Laufen plus ca. 75km Rad (wenn ich das Alltags-Radeln dazu zähle)
Also diese Woche müsste ich mir eigentlich einrahmen,- zumal ich glaube, dass es das nicht mehr so oft bei mir geben wird. Habe ja auch vor, nur alle 2 Jahre einen Ultra zu laufen,- wobei: Wer weiss, wer weiss ...
Orthopädisch war das für mich jetzt aber schon an der obersten Kante von der Belastung her,- ich bin mittlerweile zwar recht robust geworden, aber auch bei mir gibt es irgendwo Grenzen.
Jetzt beginnen die beiden Taperwochen,- mal sehen, ich denke, evtl. ist es sogar sinnvoll, zumindest in den letzten 10 Tagen vor dem Ultra noch etwas stärker zu tapern als wie vor einem Marathon-WK. Aber zu wenig will ich jetzt auch nicht machen,- Umfang jetzt (sehr) deutlich runter ist klar,- aber eben auch noch im moderaten Rhythmus bleiben.

Wahnsinns-Wochen hier wieder, aber Det toppt alles. Irre, was du da abgeliefert hast!

Mein 10er heute lief gut, hatte einen Fußballer-Kollegen dabei, der auf sub 40 angegangen ist und ich hatte mir vorgenommen, möglichst lange an ihm dran zu bleiben.

Riskantes Unterfangen, ging aber halbwegs gut. Bei 5km hatten wir 20:14 auf der Uhr. Er hat ein bisschen beschleunigt, ich bin ein paar Sekunden mit und habe dann eingesehen, dass ich das sicher nicht durchhalte. Bin dann generell etwas runter und wollte die sub 41 klarmachen.

Sah eigentlich ganz gut aus, vielleicht ein kleines bisschen vertrödelt. Als ich dann bei km 8 ein bisschen anziehen wollte, habe ich mich dabei wohl übernommen, jedenfalls wurde das Atmen richtig zäh und die Beine immer schwerer. Bin ja null Laktat gewohnt, glaube das hat mich heute gekillt

Habe mich dann irgendwie durchgeboxt und kurz vor dem Ziel gesehen, dass es sich mit einen Schlusssprint ausgehen könnte, aber diesen nicht mehr geschafft.

Somit wurde es eine 41:04. Bisschen ärgerlich, aber von 42:17 kommend definitiv ein Erfolg, über den ich mich wenige Minuten später schon sehr freuen konnte.

Bin richtig, richtig happy! Auch für den Kollegen, der mit 39:3x sein Ziel deutlich geschafft hat


Im Anschluss schnell duschen, heim und gemeinsam in der Familie für die Mütter gekocht - 3 Männer in der Küche, es ging ohne Unfall und das Endergebnis konnte sich sehen lassen.

Selbstgemachte Nudeln mit grünem Spargel, Fleisch und Salat, als Dessert Panna cotta mit Erdbeerspiegel. Herrlich! Zwecks Regeneration natürlich ordentlich zugelangt


Allen eine gute Nacht und einen tollen Start morgen in die neue Woche!

Guten Morgen :-)

So, gefrühstückt, jetzt zu Lidl, dann zum Deutschen Eck und dann zurück auf den Rheinsteig.

Und ihr so?