Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

ZenZone hat geschrieben: 18.05.2024, 18:09

10,3km in 41:38 Minuten. Macht einen Schnitt von 4:02,4/km. Erster Kilometer war etwas zu schnell mit 3:54/km. Kilometer 9 und 10 bin ich mit rund 3:50/km gelaufen. Renneinteilung ok. Puls aber ab Beginn viel zu hoch. Habe dann nicht mehr auf die Uhr geschaut

Glückwunsch, starkes Rennen

PS: War heute noch Laufbeine ausschwimmen. Leider die Temperatur überschätzt und ohne Neo ins Freibad. So ab 1200m wurde ich dann immer langsamr und hab im Wasser gezittert bei nur kurzer Pause. Insofern nach 1.600m abgebrochen, geplant waren eigentlich 2300. Naja, Blöd angestellt halt. Immerhin hatte ich dann moch so ca. 30 Minuten deutlichen Nachbrenneffekt, bis die Körpertemperatur wieder im Lot war.

@Dartan Alles gut. Ich war auch verwundert und habe daher auch direkt nachgefragt.

Wenn man natürlich auf ein konkretes Ziel, zum Beispiel Sub40, läuft, ist sowas natürlich sehr ärgerlich. Für mich in diesem Fall aber kein großes Problem. Bei exakt 10km hätte ich mich vermutlich eher etwas geärgert, da gar nicht so sehr viel zu Sub40 gefehlt hätte.

[mention]Antracis[/mention] Vielen Dank

[mention]ZenZone[/mention], herzlichen Glückwunsch zum tollen Ergebnis!
Die Sub 40 ist nicht weit.

Steffen42 hat geschrieben: 18.05.2024, 22:00 @ZenZone, herzlichen Glückwunsch zum tollen Ergebnis!
Die Sub 40 ist nicht weit.

Vielen Dank Im Fokus steht ja erstmal der Halbmarathon in 5 Wochen. Wenn ich den gut verkrafte, laufe ich dann Anfang Juli nochmal einen weiteren Halbmarathon. Wenn das gut klappt, könnte ich nochmal einen 10er in Angriff nehmen mit dem Ziel Sub 40. Ab September werde ich dann reduzieren, da wir 4 Wochen auf Korsika sind.

ZenZone hat geschrieben: 18.05.2024, 22:17 Wenn ich den gut verkrafte, laufe ich dann Anfang Juli nochmal einen weiteren Halbmarathon.

Zwei Wochen nach dem ersten HM könnte ein guter Zeitpunkt für eine 10er PB sein. Bisschen runterfahren nach dem HM, Speed halten und das könnte klappen.

Steffen42 hat geschrieben: 18.05.2024, 22:21

ZenZone hat geschrieben: 18.05.2024, 22:17 Wenn ich den gut verkrafte, laufe ich dann Anfang Juli nochmal einen weiteren Halbmarathon.

Zwei Wochen nach dem ersten HM könnte ein guter Zeitpunkt für eine PB sein.

Zwei Wochen nach dem ersten HM ist bereits der zweite HM geplant. Das ist sicher etwas zu eng getaktet, um den zweiten Lauf optimal zu gestalten. 10er hatte bisher überhaupt keine Rolle gespielt in meiner Planung. Heute war tatsächlich als reine Vorbereitung für den HM gedacht, um eine erste Wettkampferfahrung zu machen. Evtl. überdenke ich den Plan aber nochmal.

Herzlichen Glückwunsch zum ausgezeichneten Ergebnis [mention]ZenZone[/mention] sehe das ähnlich wie [mention]Steffen42[/mention] die Sub40 werden sicherlich bald fallen. Auf welche Zeit hin zielt dein Trainingsplan doch gleich ab, waren das 1:35?

Hört sich echt übel an [mention]Antracis[/mention] solch maue Wassertemperaturen für ein Freibad? Unser örtliches Freibad der städtischen Gemeinde ist mit 22°C Wassertemperatur auch nicht gerade sonderlich warm, wenn die Heizungsanlage mal wieder ausfällt ist es dort auch im Sommer wirklich nur an heißen Tagen auszuhalten.
Morgen früh geht mein Kumpel in der Provence an den Start. Dort hat das Planschbecken gerade so 18°C... da wird er sich nach dem Wasserballett wohl aus den Neo pellen müssen

@Training heute nur mit Gardening aufgefallen und sonstiges Zeug draußen gemacht. Zumindest die Schrittanzahl vollgemacht heute.

[mention]RedDesire[/mention] Vielen Dank Genau, mein Plan zielt auf 1:35 ab - damit bin ich gestartet in die letzten 12 Wochen. Wobei ich auch parallel immer den Plan für 1:30 im Blick behalte. Die Pace liegt meist zwischen den beiden Plänen - tendenziell sogar näher an der 1:30. Sub 1:30 traue ich mir aber noch nicht zu. Sub 1:35 sollte aber realistisch sein, wenn die Temperaturen mitspielen. HMRT schätze ich aktuell im Bereich 4:20-4:25/km. Wobei mir da einfach noch die Lauferfahrung fehlt und ich nicht riskieren will hinten raus einzubrechen - daher will ich meine Ambitionen nicht zu hoch ansetzen. Anfang März hatte ich noch die 1:45 Pläne vor mir...

Nächste Woche stehen 24km auf dem Plan - davon 21km in 4:45/km (laut 1:35er Plan). Wenn ich da in den 1:30er Plan schaue, wären es sogar 21km in 4:30/km. Da muss ich mal schauen, wie ich das angehe.

Noch alle im Bett?

Ich hab schon 2 von 3 Einheiten für heute fertig. Krafttraining (notgedrungen um den Regen zu überbrücken) und dann 10km mit 10x100m Hügelsprints/Berganläufe (trocken geblieben). Heute Nachmittag noch eine Stunde auf die Rolle.

Die Woche dann trotz Dienstreise ganz zufriedenstellend verlaufen. 6x gelaufen, 2x Rolle, 2x Rudern, 7x Krafttraining.

Euch ein schönes Wochenende und eine gute Woche.

Und das obligatorische: Und Ihr so?

ZenZone hat geschrieben:Nächste Woche stehen 24km auf dem Plan - davon 21km in 4:45/km (laut 1:35er Plan). Wenn ich da in den 1:30er Plan schaue, wären es sogar 21km in 4:30/km. Da muss ich mal schauen, wie ich das angehe.

Hm, das muss natürlich nichts heißen, da bekanntlich viele Wege nach Rom führen und ich zugegebenermaßen wenig Erfahrung mit HM-Trainingsplänen habe, aber irgendwie werde ich aus diesen Einheiten nicht so wirklich schlau?

4:30/km für eine 1:30h (bzw. 4:45/km für eine 1:35h) finde ich einfach ein komisches Trainingstempo, mitten im "Tempo-Niemandsland". Klar langsamer als das Ziel-Wettkampftempo, aber viel zu schnell für normale Dauerläufe. Deutlich üblicher kämen mir entweder TDLs in Ziel-HMRT vor, dann natürlich deutlich kürzer als 21km. Gerne auch in Form von längeren Intervallen, siehe z.B. die berüchtigte Greif Treppe. Oder eben Überdistanzläufe im lockeren Dauerlauftempo. 21km in 4:30/km kommt mir einfach wie nichts Halbes und nichts Ganzes vor.

Steffen42 hat geschrieben: 19.05.2024, 10:53Und Ihr so?

Da ich das Tempo seit dem HH Marathon so nicht mehr gelaufen bin, heute noch mal die Chance genutzt und das bestellte Tempo für den HM nächsten Sonntag etwas geübt:

22.1km (29 HM) @4:26/km mit 15km @4:14/km

Anfangs etwas zäh, aber nach ein paar Kilometern haben sich die Beine dann doch langsam wieder an das Tempo erinnert und ich konnte das ganze verhältnismäßig problemlos bis zum Ende durchlaufen. Hauptziel war eh, möglichst gleichmäßig zu laufen. Mit zwei der Kilometer in 4:15,x dabei leider einen kleinen Schönheitsfehler produziert , aber insgesamt mit einer Spanne von 4:11,7 bis 4:15,8 das Wunschtempo wohl doch leidlich gleichmäßig getroffen.

P.S.
Man beachte bitte, dass das in Wirklichkeit eher meinem MRT als meinen HMRT entspricht. Für jemanden der plant den Halbmarathon im am Limit, im "echten" HMRT zu laufen, würde ich eine solche Einheit garantiert niemals empfehlen, ganz besonders nicht 7 Tage vor dem Wettkampf!

M-Vorbereitung: Woche 7 von 11 Es gab wieder ordentlich Umfang diese Woche. Am Dienstag habe ich die Einheit leicht abgeschwächt, da ich erst mittags bei praller Sonne auf die Bahn konnte. Es lief aber ganz ok und die Wiederholungen liefen deutlich besser als erwartet. Am Freitag gab es ein Fahrtspiel, um nochmal was Schnelleres zu laufen, aber auch gleichzeitig Umfang zu machen. Das frühe Laufen gegen 6 Uhr ist zwar nicht meins, aber ging halt nicht anders bzw. mittags/nachmittags wäre es wahrscheinlich anstrengender gewesen.
Heute stand wieder der lange Lauf auf der Marathonstrecke an. Positiv war, dass ich das Tempo erneut bis zum Ende halten konnte und die Oberschenkel am Ende weniger lädiert als letzte Woche waren. Allerdings war es insgesamt anstrengender (höherer Durchschnittspuls) was wahrscheinlich an Schlafmangel als auch höherer Luftfeuchtigkeit lag.

Ich habe gerade ein paar Seiten gelesen. Hier hat sich ganz schön was bewegt. Die Trainingsleistungen sehen klasse aus. Die Wettkämpfe aber nicht minder. Bei Dart habe ich gerade das Ergebnis von HH gelesen. Bock stark angelaufen und hinten raus etwas Pech gehabt. Aber tolle Leistung

Euch allen schöne Pfingsten

Heute 24,2km @4:26 73% Hfmax

Und Glück gehabt, kurz vorm heftigen Gewitter zurück.

Christoph83 hat geschrieben: 19.05.2024, 16:42
Und Glück gehabt, kurz vorm heftigen Gewitter zurück.

Wir leider nicht. Hatte glücklicherweise Wetlube auf die Kette vorsorglich aufgetragen, gab dann ne heftige Dusche und nass bis auf die Knochen,

Heute standen nur sehr lockere Radkilometer auf dem Plan, die ich mit der Frau abgespult habe. Wurden dann 3h:10/85km @125W/135W NP. Also wirklich sehr locker. Der Coach will vor allem die Laufeinheiten gut verarbeitet wissen und ich soll gut erholt ins Trainingslager Ende nächster Woche gehen. Da ich bei den Radtagen fast allen am Berg weggefahren bin, ist es vermutlich richtig, da jetzt nur das nötigste zu machen. Gut fühlt es sich trotzdem nicht an. Den Lauf gestern hab ich noch deutlich in den Beinen gemerkt, der cardiac drift war leider auch noch deutlich. Naja, sind ja noch ein paar Wochen…

[mention]Dartan[/mention] Danke für deine Einschätzung. Eure Verwunderung über den Plan kenne ich ja bereits. Da aber am Ende auch die meisten von euch meinten jetzt nichts mehr zu ändern und den Plan dann doch konsequent beizubehalten, werde ich es wohl so durchziehen. Hatte mich ja recht plötzlich in die Materie Laufen gestürzt. Optimierung des Trainings steht auf jeden Fall auf meiner Liste. Bzw. erstmal ein ausführliches informieren. Tatsächlich scheint es ja auch gut zu funktionieren mit meinem Plan (heißt natürlich nicht dass es bessere Alternativen gibt).

Korrekt so [mention]ZenZone[/mention] am Plan selbst brauchst du nichts mehr ändern, der hat dich ja bisweilen ganz gut zum Ziel geführt und wurde ja schon einmal entsprechend angepasst.
Wenn du dich bei den kommenden langen Läufen noch gut fühlst, kann dort am Ende eine Endbeschleunigung zum geplanten Wettkampftempo eingebaut werden. Das wären beim kommenden so 3-4Km Endbeschleunigung, der darauffolgende letzte lange Lauf so 5-6Km mit Endbeschleunigung. Das aber nur machen, wenn man noch nicht komplett im Eimer ist. Finde ich immer ganz hilfreich zum Ende eines Plan um sein Optimum zu bestimmen und mal gucken ob das denn auch so funktionieren könnte.

Gute Woche von [mention]Steffen42[/mention] trotz ein paar Wiedrigkeiten, Prima Umfänge bei [mention]Dude_CL[/mention]

Steffen42 hat geschrieben: Und das obligatorische: Und Ihr so?

Bei mir gab es heute einen Wettkampf im Rahmen unserer Laufserie. Das wäre dann der dritte Streich gewesen, und fand im Hügelligen Terrain statt.
Hätte fast den Start verpasst, war noch mit nem Bekannten am quatschen welcher gerade erst aus dem Rad-Trainingslager auf Malle eingetroffen ist.

Kurz vorm Startschuss noch fix wieder im vorderen drittel einsortiert und schon ging es los. Die ersten Meter verlaufen noch einigermaßen gemäßigt, nach ~300m folgt dann aber der erste lange Anstieg bis zum Sattel nach 700m. Dort ist dann auch schon der erste Km rum. Zu dem Zeitpunkt war ich noch relativ entspannt dort hochgelaufen, war dort in der führenden W45 Damengruppe unterwegs Konnte ja nicht so bleiben, also zog ich an den dreien vorbei und erklomm auch prompt den nächsten Anstieg. folgend geht es in ein kleines Tal, welches zu Erholung genutzt werden sollte. Hat bei mir nicht ganz funktioniert, und so ging es dann ~800m wieder mit einer durchschnittlichen Steigung von 5% weiter hoch. Schwierigkeit hier: die 10min. vor uns gestarteten 5Km Läufer. Zu schaffen machte uns eine in dreierreihen laufende Gruppe, welche sich in 8er Pace die Steigung hinaufkämpfte. Gut das ich dort noch keine passende Gruppe zum laufen gefunden hatte, die kam erst hinterher. In dem folgenden ~700m kurzen Gefälle konnte ich zu einer Gruppe um die zweite Frau aufschließen. Mit dieser ging es dann zusammen die ~1100m folgende Berganstrecke hinauf in Richtung eines neu erstellten Aussichtturmes. Wir haben uns kurz abgestimmt und haben freundlicherweise einen weiteren Mitläufer noch mit aufgenommen, indem wir ein paar Meter gegangen sind. Auf dem Sattel am Aussichtsturm wartete ein Verpflegungspunkt, wo ich auch einen Becher Wasser zu mir genommen habe. Dort sind noch nicht ganz 5Km rum, ab dort hat man allerdings nur noch einen steileren anstieg vor sich. Die Gruppe hat ist dann zerfallen, fortan lief ich mit der zweiten Frau zusammen und hatte Sichtweite zu einem jungen Bekannten unseres Lauftreff. Nach diesem schwersten Teil der Strecke geht es für ~1300m rollend Bergab. Hier kommen uns bereits die schnellen Halbmarathonis entgegen, welche durch eine andere Route des Gebirges geführt werden.
Weiter geht es zusammen mit der Sarah über gute Waldautobahn, hinaus am Waldrand entlang über eine wirklich gefährliche Asphaltstrecke mit vielen tiefen Löchern, absolut desolater Zustand. Kaum geschützt von Schatten, vorbei an Bauernhöfen, Wiesen und Kuhherden geht es bergab rollend zum nächsten Verpflegungspunkt wieder in den Wald hinein. Den Verpflegungspunkt ließ ich liegen, dafür konnte ich zu meinem Bekannten der Laufgruppe aufschließen. Zusammen haben wir uns dann abgestimmt, er war bereits ziemlich fertig. Trotzdem konnte ich ihn motivieren zu den vier vor uns vereinzelten Läufern aufzuschließen. Hier waren wir im letzten drittel der Strecke angekommen, überwiegend bergab, ein paar fiese Wellen und noch zwei nennenswerte Anstiege. Es ging zum Glück schattig im Wald entlang. Bereits an der zweiten Welle konnten wir den ersten vernaschen und so ging es mit Druck in ein längeres Gefälle. hier schlossen wir bereits zum zweiten Läufer auf, den wir ebenfalls auf einer kleinen Welle einsammeln konnten. Nun folgte eine Schlüsselstelle mit dem steilsten Stück bergab, folgend ein scharfer Knick nach links steil hoch auf einen Trail. Ich konnte dort auf ~3:10/km beschleunigt den Knick nehmen und dabei den dritten Läufer liegen lassen, mein Bekannter leider nicht. Nach dem scharfen linksknick geht es auf einer Art Single Trail über Stock, Stein und Baumwurzeln hinauf, über ein kurzes Stück runter zum letzten ernstzunehmenden Anstieg, erst ~400m Waldautobahn hinauf, 80m flach und mit einem rechtsknick nochmal 250m etwas steiler bergan. Bereits zu Beginn dieses Anstieg ist der viert vor mir laufende eingebrochen und fing an zu gehen. So kampflos wollte ich mir das aber auch nicht holen, weswegen ich ihn noch zum weiterlaufen motivierte. Noch vor dem Miniplateau hatte ich allerdings rund 50m Vorsprung rausgelaufen, trotzdem ging es den letzten Teil auch noch mit Druck hoch. Jetzt nicht mehr nachlassen, Geschwindigkeit halten und zum Zielsprint angesetzt. Leider keiner mehr in Sichtweite, Startnummer nach vorn gedreht und nochmal zu ca. 3:30/km beschleunigt und so durchs Ziel in offiziellen 58:24.

Hat Spaß gemacht, ohne große Ambitionen angetreten. Bin dann tatsächlich noch 16. der Herren geworden und 3. in der AK-Wertung. Hatte ich mich gar nicht drauf eingestellt.
Leider hat der Veranstalter meinen Vor-, UND Nachnamen falsch ausgesprochen, so dass ich nicht auf das Treppchen springen konnte. Schade, denn so kompliziert ist mein Name im deutschsprachigen Raum nicht

Die Woche sieht dann so aus: Damit bin ich wirklich zufrieden, trotz des ausgefallenen Lauf am Freitag. Mit 719 TRIMP durch das Radfahren auch eine gute Gesamtbelastung.

Steffen42 hat geschrieben: Euch ein schönes Wochenende und eine gute Woche.

Dito, frohe Pfingsten und hoffentlich sportlich einladendes Wetter morgen.

Hoi! Ik ben weer terug. :-)

Schöne Einheiten und Wochen! Gratuliere [mention]ZenZone[/mention] zum erfolgreichen Debut. Zieh den Plan durch und dann liest du dich ein, wie du geschrieben hast. Am Anfang verbessert man sich eh.

[mention]RedDesire[/mention], schöner Bericht. Gratuliere zum Treppchen. Das mit dem Namen verstehe ich nicht ganz. Weil du falsch ausgesprochen wurdest, dachtest du nicht, dass du gemeint bist, oder wie?

Saisonpause - Woche 4/5

6 Tage wandern.

Morgen werde ich mir wohl einen Ruhetag gönnen, und dann ganz easy n bissel Laufen und Studio. Hab mir im Zug nochmal alle Pläne angeschaut, und eigentlich gefällt mir nur Pfitz richtig. Hab auch überlegt, nun zuerst Tempo zu machen und dann später mit nem 8 oder 10 Wochen Plan einzusteigen, aber irgendwie hab ich schon Lust auf nen langen M-Plan, und ich liebe die MLRs einfach. Würde sie dann aber auch laufen wie von Pfitz vorgesehen. Hat eigentlich einer von euch mal den 8 Wochen Countdown von Greif gemacht? Ist schon ne Hausnummer. Ansonsten bin ich schwer am überlegen, [mention]Antracis[/mention] Rat zu befolgen und mir einen Trainer zu gönnen. In 5 Wochen ginge der 18-wöchige Pfitz los.

Antracis hat geschrieben: 17.05.2024, 22:21 Also Sub 10 wäre tatsächlich ein Plan für die nächsten Jahre auf einer schnellen Strecke wie Roth.

Ah, sorry, dann hatte ich das falsch im Ohr.

Letztlich bräuchte ich da ein Rennen a la Patrick Lange, also ein für mich gutes Schwimmen, solide flott radfahren und sehr gut laufen. Was gehen könnte, wäre vielleicht Schwimmen in 1h:12, Rad in 5h:10 und dann 3:27 Laufen. Dann blieben noch 11 Minuten und bei flotten Wechseln T1 5 und T2 3 Minuten könnte das dann knapp hinhauen. Aber wirklich sehr knapp.

Ist doch ein schöner Plan und tolles Ziel.

Wie gesagt, ich hab im Schnitt unter 30 Laufkilometer für die letzten 12 Monate und der längste Lauf über 26km war der Ironman selbst, verdammt lang her. Natürlich hab ich jetzt noch ein paar Wochen und da geht was, aber Du hast ja am eigenen Leib erlebt, dass ohne solide Jahresgrundlage Wunder ausbleiben. Also dieses Jahr reden wir über Sub11 als ambitioniertes Ziel.

+1

Nur bist du schlauer und versucht dich erst gar nicht an Wundern! Aber bei deiner Vorgeschichte, ist sub11 doch ein tolles Ziel.

Ethan hat geschrieben: 19.05.2024, 19:21 @RedDesire, schöner Bericht. Gratuliere zum Treppchen. Das mit dem Namen verstehe ich nicht ganz. Weil du falsch ausgesprochen wurdest, dachtest du nicht, dass du gemeint bist, oder wie?

Danke. Tatsächlich wurde jemand Namens Jonas Hoffmann aufgerufen. Zu Jens Homann ist das ein deutlicher unterschied. Wäre zumindest einer der Namen irgendwie richtig gewesen, so hätte man noch reagieren können... anyway. Wahrscheinlich lugte der Sprecher bereits mit einem Auge auf die folgende AK, worin Peer Hoffmann (der mit dem Pacerechner) auftauchte.

Schöne Tour und danke der Berichte [mention]Ethan[/mention] zu Greif kann ich wenig beitragen, aber hat [mention]Steffen42[/mention] nicht in den Wintermonaten einen 10er Greifplan abgearbeitet

Mit dem Wetter heute zum Wettrennen hatten wir übrigens mal so richtig Glück gehabt. Kaum war ich im Auto und trat die Heimreise an, so fing es Unwettermäßig an zu schütten. Jou... die Regenwolken stauen sich dort vom Teuto auf und quälen sich dann langsam rüber um sich dort auszukübeln. Bei uns ~20Km Nordostlich kommt dann (zum Glück) meistens nicht mehr so viel auf einmal runter.

Glückwunsch an Jens zum starken WK und Treppchenplatz!
Hatte heute wie geplant einen kürzeren "Mini-Duathlon" gemacht; d.h.: 40km Rad und 16km Berglauf (5:35/km mit 380HM) im Teuto. Den LDL hatte ich ja schon am FR. absolviert u. gestern pausiert.
Beim Lauf heute hatte ich Glück: Gerade als ein Gewitter aufzog, erreichte ich noch rechtzeitig eine Schutzhütte, wo ich mich unterstellen konnte. Aber über 20Min. Zwangspause reichte dann auch,- ich wäre da fast ausgekühlt.
War gut, heute nochmal einige Höhenmeter zu sammeln u. auch das zügige Bergablaufen zu üben. Bin dabei aber bewusst nicht mehr zu hart gelaufen.
Lt. Plan soll ich jetzt nur noch am Dienstag 3 x 2000M. MRT-Pace machen und danach die 3 Tage bis zum Rennsteiglauf am SA. pausieren Hmmm,- also zumindest am MI. will ich noch einen kurzen lockeren DL (max. 10km) machen u. DO. vielleicht noch 5km, um nicht völlig "auf der faulen Haut" zu liegen.
Die Woche (15/16 Rennsteig-SM-Vorbereitung)
MO.: Aktive Erholung vom 46km-Berglauf am Vortag
DI.: 14km DL1@4:56/km
MI.: 15km TDL@4:26/km (ca. MRT-Pace). Bei 26 Grad in der Sonne u. böigen Wind
DO.: Aktive Erholung
FR.: 27kmLDL@4:51/km (auf leicht profilierter Strecke)
SA.: Aktive Erholung
SO.: 16kmDL1@5:35/km mit 380HM & 40km Rad (locker)
Gesamt: 75km Laufen & ca. 80km Rad (Alltags-Radeln mitgezählt)
Also genau die Hälfte des Lauf-Umfangs von vor einer Woche,- da darf man sicher von Tapern schreiben.
Habe auch drauf Wert gelegt, möglichst viel Schlaf zu bekommen. Echtes Krafttraining habe ich nicht gemacht,- aber dafür fast täglich Stabi/Gym/Dehnen u. moderate leichtere Kraftübungen am Boden.
Jetzt steigt spürbar die Anspannung 6 Tage vor meiner 2ten Teilnahme beim Rennsteig-Ultra kommenden SA.
[mention]Ethan[/mention] : Den Greif-Countdown hatte ich schon einige Male durchgezogen (die Version von 2013) und meistens hat der ganz gut funktioniert. Ist aber auch wirklich recht heftig und man muss den gut gerüstet (d.h. mit sehr solider Grundlage) in Angriff nehmen und sich streng an die Tempo-Vorgaben halten. Es gibt da ohne Zweifel auch ein paar Fragwürdigkeiten drin und für jeden Läufertyp ist der sicher nicht geeignet.
Ich meine voxel z.b. hat den auch schon öfter absolviert und konnte damit gut seine Ziele erreichen (wenn ich mich richtig erinnere).
Mal sehen, ob ich den im Sommer vor dem Münster-MRT wieder in Angriff nehme oder evtl. mal was anderes probiere.

RedDesire hat geschrieben: 19.05.2024, 20:19zu Greif kann ich wenig beitragen, aber hat @Steffen42 nicht in den Wintermonaten einen 10er Greifplan abgearbeitet

Letztes Jahr Laufszene 10er und dann Pfitzinger HM.

Glückwunsch an Jens zum starken WK und Treppchenplatz!
Hatte heute wie geplant einen kürzeren "Mini-Duathlon" gemacht; d.h.: 40km Rad und 16km Berglauf (5:35/km mit 380HM) im Teuto. Den LDL hatte ich ja schon am FR. absolviert u. gestern pausiert.
Beim Lauf heute hatte ich Glück: Gerade als ein bedrohliches Gewitter aufzog, erreichte ich noch rechtzeitig eine Schutzhütte, wo ich mich unterstellen konnte. Aber über 20Min. Zwangspause reichte dann auch,- ich wäre da fast ausgekühlt.
War gut, heute nochmal einige Höhenmeter zu sammeln u. auch das zügige Bergablaufen zu üben. Bin dabei aber bewusst nicht mehr zu hart gelaufen.
Lt. Plan soll ich jetzt nur noch am Dienstag 3 x 2000M. MRT-Pace machen und danach die 3 Tage bis zum Rennsteiglauf am SA. pausieren Hmmm,- also zumindest am MI. will ich noch einen kurzen lockeren DL (max. 10km) machen u. DO. vielleicht noch 5km, um nicht völlig "auf der faulen Haut" zu liegen.
Die Woche (15/16 Rennsteig-SM-Vorbereitung)
MO.: Aktive Erholung vom 46km-Berglauf am Vortag
DI.: 14km DL1@4:56/km
MI.: 15km TDL@4:26/km (ca. MRT-Pace). Bei 26 Grad in der Sonne u. böigen Wind
DO.: Aktive Erholung
FR.: 27kmLDL@4:51/km (auf leicht profilierter Strecke)
SA.: Aktive Erholung
SO.: 16kmDL1@5:35/km mit 380HM & 40km Rad (locker)
Gesamt: 75km Laufen & ca. 80km Rad (Alltags-Radeln mitgezählt)
Also genau die Hälfte des Lauf-Umfangs von vor einer Woche,- da darf man sicher von Tapern schreiben.
Habe auch drauf Wert gelegt, möglichst viel Schlaf zu bekommen. Echtes Krafttraining habe ich nicht gemacht,- aber dafür fast täglich Stabi/Gym/Dehnen u. moderate leichtere Kraftübungen am Boden.
Jetzt steigt spürbar die Anspannung 6 Tage vor meiner 2ten Teilnahme beim Rennsteig-Ultra kommenden SA.
[mention]Ethan[/mention] : Den Greif-Countdown hatte ich schon einige Male durchgezogen (die überarbeite Version von 2013 aus seinem Buch,- nicht die von 2001) und meistens hat der ganz gut funktioniert. Ist aber auch wirklich recht heftig und man muss den gut gerüstet (d.h. mit sehr solider Grundlage) in Angriff nehmen und sich streng an die Tempo-Vorgaben halten. Es gibt da ohne Zweifel auch ein paar Fragwürdigkeiten drin und für jeden Läufertyp ist der sicher nicht geeignet.
Ich meine voxel z.b. hat den auch schon öfter absolviert und konnte damit gut seine Ziele erreichen (wenn ich mich richtig erinnere).
Mal sehen, ob ich den im Sommer vor dem Münster-MRT wieder in Angriff nehme oder evtl. mal was anderes probiere.

RedDesire hat geschrieben: 19.05.2024, 19:01Korrekt so @ZenZone am Plan selbst brauchst du nichts mehr ändern, der hat dich ja bisweilen ganz gut zum Ziel geführt und wurde ja schon einmal entsprechend angepasst.

Ja, ich wollte auch gar nicht vorschlagen jetzt noch was an den Plan zu ändern, sondern war einfach nur verwundert über die Einheit, die so in keinen mir bekannten anderen Plan vorkommt. (Was ja nicht negativ sein muss, kann ja trotzdem sinnvoll sein, und so viele unterschiedliche Pläne kenne ich jetzt auch nicht im Detail. )

RedDesire hat geschrieben: 19.05.2024, 19:01Wenn du dich bei den kommenden langen Läufen noch gut fühlst, kann dort am Ende eine Endbeschleunigung zum geplanten Wettkampftempo eingebaut werden. (...)

Grundsätzlich bin ich ja großer Freund von Endbeschleunigung. In diesem Fall hier würde ich das aber glaube ich sein lassen. 21km @4:30/km für einen 1:30h HM finde ich für sich selbst schon ziemlich hart, da dann noch eine Endbeschleunigung einbauen würde das imho zur totalen Killereinheit werden lassen. Sollten noch "normale" lange Läufe im lockeren Tempo anstehen, dann könnte man evt. überlegen da eine EB einzubauen. Aber selbst da wäre ich vorsichtig mit Bezug auf ausreichend Regeneration für die restlichen Einheiten. Im Zweifelsfall wohl wirklich lieber exakt an den Plan halten.

RedDesire hat geschrieben: 19.05.2024, 20:19 Schöne Tour und danke der Berichte @Ethan zu Greif kann ich wenig beitragen, aber hat @Steffen42 nicht in den Wintermonaten einen 10er Greifplan abgearbeitet

Der 10er-Plan von [mention]Steffen42[/mention] war Pfitzinger, nicht Greif.

Das Hauptproblem mit Greif ist ja, dass der eigentlich gar keine Pläne von der Stange zur Verfügung stellt, sondern man Mitglied im Greif-Club werden soll und dann (semi-)individuelle Pläne geschrieben bekommt. Da habe ich keine persönliche Erfahrung mit, aber es gibt wohl durchaus eine Menge Läufer die da gute Ergebnisse mit erzielt haben. Gerade aktuell ist da aber vermutlich ein schwieriger Zeitpunkt, da Greif selbst ja leider schon vor ein paar Jahren verstorben ist, und der Trainer der die Mitglieder seitdem betreut hat wohl vor ein paar Monaten auch von uns gegangen ist. Somit ist die Zukunft des ganzen wohl aktuell etwas unklar... (siehe Greif-Thread hier im Forum)

Den "Count-Down-zur-Bestzeit-2001' Plan (https://www.greif.de/countdown-zur-mara ... tzeit.html) der als Beispiel kostenlos zur Verfügung gestellt wird, habe ich vor ein paar Jahren tatsächlich mal probiert. Wurde mein wohl katastrophalste, misslungeneste Vorbereitung überhaupt und kurz nach dem (viel zu langsamen) Marathon begann dann die einzige nennenswerte Verletzungspause meiner Laufkarriere... Fairerweise muss man aber wohl sagen, dass der Plan wohl das geringste Problem dieser Vorbereitung war, und da einfach eine Menge Pech, Unvernunft und fehlende Disziplinen meinerseits zusammen gekommen sind. Und wirklich viel gemein hatte das was ich da am Ende noch gelaufen bin mit den eigentlich Plan eh nicht mehr...

So gesehen ist meine Erfahrung damit nur sehr beschränkt und definitiv nicht allgemeingültig. Aber ich hatte zumindest auch den Eindruck, dass das ein wirklich ultraharter Plan der Sorte "falls man den Plan durch steht, dann wird die Zielzeit auch klappen" ist, in Gegensatz z.B. zu Steffny's "Durch den Plan kommt jeder durch, was dann aber im Marathon passiert kann spannend werden " Plänen. Dass ich den Plan als ganzes noch mal probiere, denke ich eher nicht. Aber ich spiele durchaus mit den Gedanken für meine kommende Berlin-Vorbereitung zumindest die 35er mit anwachsender EB heraus zu picken.

[mention]RedDesire[/mention] : Schöner WK

Und tolle Wanderung, [mention]Ethan[/mention]

Ethan hat geschrieben: 19.05.2024, 19:55
Nur bist du schlauer und versucht dich erst gar nicht an Wundern! Aber bei deiner Vorgeschichte, ist sub11 doch ein tolles Ziel.

Ganz ehrlich, Sub 11 atmet so ein bisschen die Attraktivität von Platz 4 bei den olympischen Spielen.

Andererseits hab ich viel Arbeit reingesteckt in die aktuelle Vorbereitung und zumindest die Radform ist ziemlich gut und ja letztlich schon ml 50% der Miete. Schwimmen waren die ersten Freiwassereinheiten leider etwas enttäuschend, aber vielleicht kann ich da doch etwas Speed aus den letzten Monaten umsetzen. Laufen muss ich halt sehen und wenn das Training die nächsten 6 Wochen nach Plan geht und ich einen guten Tag erwische, geht vielleicht was.

In dieser Woche hat sich zumindest das Coaching dahingehend gelohnt, dass Arne deutlich mehr entlastet, als ich das getan hätte, ich hätte an diesem Wochenende sicher Umfangsmässig und in Sachen Intensität mehr gemacht. Er möchte aber Raum für die Laufentwicklung lassen, Rad haben wir die Hausaufgaben gemacht und das Trainingslager ab Ende nächster Woche soll vorbereitet werden, damit ich da nicht müde reingehe,

Fühlt sich nicht wirklich gut an, quasi Vollbremsung…klingt aber leider überzeugend.

Mo: Ruhe/Reisetag
Di: 91 Minuten Joggen @5:38
Mi: Freiwasser Schwimmen 2.303m
Do: 60min joggen @5:29
Fr: Freiwasserschwimmen 2.689m
Sa: 1h :53min /21,7km joggen @5:20 + Schwimmen 1.600m
So: 3h:10min Rad locker Ga1 @125/140WNP

Rad 130km
Laufen 49km
Schwimmen 6.585m
TSS 707

[mention]RedDesire[/mention] [mention]Dartan[/mention] [mention]Ethan[/mention]
Vielen Dank für eure Einschätzungen. Ich werde bei Gelegenheit mal bei den Machern der Pläne nachfragen, wo sie die Vorteile der vglw. langen Läufe nur knapp über Renntempo sehen. Aber wie ihr schreibt, mache ich die letzten 5 Wochen keine Experimente mehr. Immerhin ist es mit Fußball jetzt vorbei bis Juli. Da bekomme ich die ein oder andere Pause mehr.

Bei mir heute 15km Rad und 5km locker laufen (6:20/km Hf 64%). Oberschenkel doch etwas hart von gestern. Plan ist es morgen wieder in den Trainingsplan einzusteigen. Mal sehen ob der Körper mitspielt.

[mention]Dartan[/mention] Um das Thema Streckenführung abzuschließen in Schwanheim. Habe nochmal den Organisatoren geschrieben, was denn jetzt genau los war. Ein Streckenposten hatte sich falsch positioniert. Daher ist es dann eine Schleife mehr geworden. Somit bin ich dann beim ersten und wahrscheinlich auch einzigen Pfingstlauf mit 10,3km dabei gewesen ;)

Wochenbericht aus dem Urlaub nur in Kurzform, war ja aber alles eh nur lockeres Zeug ohne jegliches Tempo.

6x Laufen (zwischen 13 & 24km): 100,8km in 7:30h @4:28 72% Hfmax
6x Gravel (3 Pendeltage): 319,5km in 11:34h @171W 62% Hfmax
Gesamt: 19:04h 1.240 Trimp 942 TSS

Wochenstart!

Also Programm wie immer, nur bisschen zeitlich verschoben. Gestartet mit Krafttraining. Am Mittag geht es zu 10km Rekom und heute Abend ein längeres Rudertraining auf das ich mich richtig freue.

Und Ihr so?

Antracis hat geschrieben: 18.05.2024, 21:19

Fjodoro hat geschrieben: 18.05.2024, 18:16 Ach komm @Antracis, du weisst doch wie schnell deine Form kommt. Das sieht doch eigentlich ganz gut aus.

Nach meiner Erfahrung ist eine derart kurzfristig hochgezogene Form halt weder im Solo- noch im Ironmanmarathon was wert, das ist dann einfach ein Strohfeuer, das irgendwann zwischen Kilometer 25 und 32 schmerzhaft verpufft. Da zählen einfach beinhart Wochenkilometer und Lange Läufe und deren Kontinuität. All das fehlt aber in diesem Jahr und ist auch nicht kurzfristig kompensierbar.

Iwo. Wenn schon du nicht an dich glaubst, mach ich das mal. Ich habe jetzt keinen Überblück über die letzen "längeren Läufe", aber es sind noch ein paar Wochen hin und ich habe einen knapp 22km in 5:20 im Kopf. Da wirst du schon noch was draufpacken und dann wird das was. Auch wenn es am Ende vll. schmerzhaft wird (und ein wenig verpufft, aber tut es doch immer), Kopenhagen war von Anfang an schmerzhaft. Ich sehe da wirklich mehr Potential im Vergleich zu dem, was du hier vorgibst.


[mention]ZenZone[/mention]: Glückwunsch zum geilen Debüt. Die sub 40 wird dir beim nächsten Mal garantiert gelingen. Wäre mit der Streckenführung hier auch blöd gewesen. Und bleib ruhig weiter an deinen 1:35. Starte einfach in dem Bereich und adaptiere im Verlauf des Rennens, wenn es sich zu locker anfühlt. Ich sehe da eine deutlich bessere Zeit, kann deine Angst vor einem Einbruch aber verstehen.

[mention]RedDesire[/mention] : Glückwusnch zum WK und (verpassten) Treppchen und Danke für den Bericht. Unglaublich, was du dir während so eines Laufes merken kannst. Da sind noch ungenutzte Reserven.

Allen auch von mir schöne Pfingsten und schön, dass [mention]leviathan[/mention] mal wieder reingeschaut hat (und hoffentlich wieder öfters vorbeikommt).

Man kommt hier fast nicht mehr mit und ich habe mittlerweile auch etwas den Überblick verloren. Früher hat die Susi immer so schöne Tabellen gemacht, wer wann und wo läuft etc...
Glückwunsch an alle Wettkämpfer vom letzten Wochenende und an Dartan schon mal viel Spaß beim Trainings sub 1:30 HM nächsten Sonntag. Da würde ich an deiner Stelle aber schon vorher etwas Umfang rausnehmen - wenn du schlechte Beine an dem Tag hast, dann hast du so wenigstens etwas Reserven.
Kurz zu mir: letzte Woche 51km mit etwas Qualität. Etwas weniger als gedacht, aber ich bin sehr froh dass ich noch Null Zipperlein habe.
Heute 20,1km@5:34min/km und 77% HFmax. Längster Lauf seit Januar 2020 und das spontan und super locker. Gut, ich hatte gestern auch einen sportfreien Tag aber gefreut hat es mich trotzdem.
Was mich weniger freut ist die Waage. In 2 Tagen habe ich sage und schreibe wieder 2kg zugenommen. Ich kenne ja gewisse Gewichtsschwankungen die ja meist mit dem Wasserhaushalt zu tun haben, aber das finde ich schon wieder heftig.
Ich bleibe aber dran - mal schauen wie es weitergeht.

PS: freut mich natürlich auch sehr mal wieder etwas von leviathan zu lesen!

Steffen42 hat geschrieben: 20.05.2024, 09:31 Und Ihr so?

14,1km @4:28 72% Hfmax

Bei mir letzte Woche 70 Wkm bei 4c laufen plus 1x Fußball.

1x schnelligkeit a la greif 400-600-800-1000m, 1x trail 350hm und Longrun 25km.

So wird mein Training die nächsten Wochen aussehen, gefällt mir gut so!

Heute:
Vormittag: 55km radfahren
Abend: Fußball

Sehr schön [mention]Dude77[/mention] Obgleich der eine fehlende Kilometer die Sache zum Trainingshalbmarathon noch abgerundet hätte. Der Susis Fahrgestell will nicht mehr so wie sie es gern hätte, ab und an schaut sie hier aber nochmal rein.

Die ungenutzten Reserven habe ich gestern auch tatsächlich im Köcher gelassen [mention]Fjodoro[/mention] Auf einer 10er Skala war es gestern eine 8. Wichtig war, den Bekannten nicht hängen zu lassen.

Steffen42 hat geschrieben: 20.05.2024, 09:31 Und Ihr so?

Heute Vormittag Farming, dann am Nachmittag auf das Rennrad. Wurden herrliche 54Km, locker gekurbelt ohne nennenswerte Höhenmeter bei bestem Radwetter. Obwohl heute auch Mühlentag ist, so wurde bewusst keine angesteuert.
Jetzt geht es gleich rüber zum traditionellen Pfingstgrillen mit der Nachbarschaft.

hier meine unspektakuläre Woche.
Bin wieder etwas fitter, trotzdem geht es morgen zum Arzt mit Blutabnahme.

Mo: nix
Di: 6 km 5:00/km
Mi: 10 km, darin 3 km WK um einen See in 11:21 ( 3.47/3:46/3:48 ). Auch wieder kein Speed gehabt zum Beschleunigen. War danach mit Husten, Kratzen im Hals, Niesen und Schnief 10 min out of order, als wenn ich 3 km im 3er Schnitt gelaufen wäre
Do: nix
Fr: 3 km 4:50 / km
Sa: 19 km - auch mal das Greifsommerprogramm genutzt mit je 600/800/1.000/1.200 m und gleicher Trabpause in:
2:07 / 2:51 / 3:38 / 4.22 sind ( 3:32 / 3:33 / 3:38 / 3:38 )
So: 12 km GA 1 in 5:08/km

Haut rein und einen nicht zu stressigen Wochenstart

Steffen42 hat geschrieben: 20.05.2024, 09:31Und Ihr so?

Bei mir heute Woche zwei des Greifschen Schnelligkeitstraining mit minimal angepassten Paces:

2x400m + 2x600m + 2x800m + 2x1000m (selbe Distanz TP)
Ist: @[3:18|3:34|3:43|3:44]/km
Soll: @[3:20|3:30|3:40|3:45]/km
(Gesamt: 13.7km @4:58 /km)

Definitiv zu viel Sonne heute und vor allem zu viel TDL gestern.... Der Anfang war noch halbwegs ok, Mittelteil dann viel zu langsam , am Ende dann zum Glück doch wieder halbwegs gefangen. Mir fällt ein solches Tempo leider weiterhin verdammt schwer. Das war erneut alles vollkommen am Limit, ohne irgendeine bewusste Zurückhaltung oder Reserve.

Fjodoro hat geschrieben: 20.05.2024, 09:55
Iwo. Wenn schon du nicht an dich glaubst, mach ich das mal. Ich habe jetzt keinen Überblück über die letzen "längeren Läufe", aber es sind noch ein paar Wochen hin und ich habe einen knapp 22km in 5:20 im Kopf. Da wirst du schon noch was draufpacken und dann wird das was. Auch wenn es am Ende vll. schmerzhaft wird (und ein wenig verpufft, aber tut es doch immer), Kopenhagen war von Anfang an schmerzhaft. Ich sehe da wirklich mehr Potential im Vergleich zu dem, was du hier vorgibst.

Danke jedenfalls erstmal für Deine Einschätzung und Unterstützung. Am 07.07 sind wir dann schlauer.

Letztlich ist es so, dass Sub3:20 mit 3-4 Laufeinheiten die Woche im Ironman für mich wahrscheinlich nicht machbar ist, Sub 3:30 hingegen traue ich mir zu und das wäre wirklich ein erstrebenswertes Ziel. Aber das geht nach den Verletzungen auf keinen Fall bzw. wäre ein Wunder. Und der Bereich dahinter ist zwar auch nicht leicht erreichbar, aber stellt sich für einen starken Läufer eher in Goldschattierungen der Ananas dar.


Training heute knapp 3h GA1 auf dm Zeitfahrrad. Die Beine anfangs recht pomadig, im Verlauf wurde das aber besser. Wurden dann 2h:56 / 90km @147W/159W NP.

Davor noch 33 Minuten Krafttraining.

Ansonsten hab ich mich auch sehr über den Post von [mention]leviathan[/mention] gefreut

Steffen42 hat geschrieben: 20.05.2024, 09:31 Und Ihr so?

Heute morgen noch 14km bei bestem Wetter. Ich mag die Sonne halt

[mention]Fjodoro[/mention] Vielen Dank, auch für deine Tipps für das Rennen.

Da beim Fußball nun Pause ist, kann ich endlich alle Läufe im richtigen Rhythmus machen und bekomme auch die geplanten Pausen. Die Woche jetzt hat mit rund 80 Wochenkilometer den größten Umfang. Da meine Beine heute wieder halbwegs frisch waren bin ich wieder in den Trainingsplan eingestiegen. Es standen an:

14km mit 6x1.000m in 4:00/km (600 Meter Trabpause). Bin die Intervalle alle nach Gefühl gelaufen ohne Blick auf die Uhr. Am Ende doch eine ganze Ecke schneller. Dafür sehr gleichmäßig (3:50, 3:50, 3:48, 3:49, 3:47, 3:49 - Hf 90%).

Am Samstag fahren wir für eine Woche nach Sylt - freue mich schon auf neue Eindrücke beim Laufen.

Nanu, noch keiner wach? Dann starte ich mal in den Tag mit 13,5Km Radpendeln zur Arbeit.
Später das gleiche wieder Heim und am Abend dann Laufen mit der Kuschelgruppe des Laufladens.

Und ihr so?

RedDesire hat geschrieben: 21.05.2024, 07:44 Nanu, noch keiner wach?

Doch, doch.

RedDesire hat geschrieben: 21.05.2024, 07:44 Und ihr so?

Krafttraining und 10km Dauerlauf bereits erledigt. Heute Abend eventuell noch eine Stunde auf die Rolle. Ab Mittag ist hier mal wieder Weltuntergang angekündigt.

11,2km mit 6 strides; Pace5:23; 77% HFmax.
Beine während dem Lauf ziemlich gut. Die Woche sollen es dann im Umfang nochmal 20-30% mehr werden.

Steffen42 hat geschrieben: 21.05.2024, 08:46
Doch, doch.

Genau, extra früh aufgestanden, um einen verlängerten Commute Jog hinzubekommen. Wurden dann 90 Minuten / 17,6km @05:08. Trainingspeaks hat auch sofort diverse Medaillen vergeben, u.a. so was freudiges wie zweitbeste 400m Leistung @4:49 in 2024.

Heute Abend dann schwimmen, falls das Wetter und die Gewitterlage mitmacht.

RedDesire hat geschrieben: 21.05.2024, 07:44 Und ihr so?

Am Düsendienstag waren Intervalle angesagt: 2 x (1200 m @ 4:00/km, 600 m TP), 4 x (800 m @ 4:00/km, 400 m GP+TP), also 5k-Pace. Das war schon gut anstrengend zwei Tage nach einem 35er Long Run. Ich habe die Einheit leicht abgeschwächt indem aus der reinen Trabpause 100 m Gehen und den Rest Traben wurden. Pace konnte ich aber ganz gut treffen (+/- 1.7 s).

RedDesire hat geschrieben: 21.05.2024, 07:44 Und ihr so?

Heimfahrt, Koffer auspacken etc. und noch soeben vorm Gewitter 16,6km @4:29 71% Hfmax geschafft.

Ich melde mich zurück aus dem Urlaub.

War wunderschön! Nach 6 Jahren Pause mal wieder Rennrad fahren auf Mallorca. Leider mit 4-tägiger Erkältungspause, daher auch nur 2 Laufeinheiten unterbekommen. Dafür alle 3 Rennradtouren wie geplant machen können. Krönender Abschluss eine 122km Tour mit Kloster Lluc und Sa Calobra. War überrascht, wie flott und locker es auf dem Rad ging. Das Rennrad hatte ich immerhin auch schon 2 Jahre nicht mehr ernsthaft in Benutzung. Neben dem sportlichen habe ich das schöne Wetter und die Zeit mit der Familie genossen. Handy blieb, außer für den täglichen Check der Sportergebnisse, auch meistens in der Tasche und so wurde es richtig entspannt. Ich war überrascht wie sehr das Rennradfahren mittlerweile zum Lifestyle-Sport geworden ist. Ohne Assos/Rapha/Ryzon-Klamotten war man schon echt ein Außenseiter. Da kosteten manche Outfits sicher mehr als mein erstes Rennrad

Hier habe ich vorhin mal kurz durchgescrollt und mich gefreut mal wieder ein Lebenszeichen von [mention]leviathan[/mention] zu sehen und dass es bei [mention]Antracis[/mention] weiter voran geht

Damit waren es dann in den 4 Wochen nach dem Marathon nur 64km Laufen, also insgesamt und nicht pro Woche Saisonpause und Formzerstörung sind damit abgeschlossen. Gestern gab es schon wieder die übliche Montagsroutine mit 10km und 4 Bergsprints. Beine natürlich sehr frisch und auch durchaus kraftvoll am Anstieg. Morgen werde ich wohl spontan noch bei einem 10.000m Bahnlauf mitmachen. Das wird wahrscheinlich sehr ernüchternd, aber die Veranstaltung mag ich einfach, also muss sie auch unterstützt werden. Bin mal gespannt, was so komplett ohne Training möglich ist. Ansonsten steht einfach die Rückkehr ins geregelte Training auf dem Plan, wobei dann in 2 Wochen auch schon wieder meine jährliche Festival-Pause kommt.

Heute hatte ich noch einen kürzeren TDL von 6km absolviert anstatt der zunächst geplanten 3 x 2000M.
1. Hälfte MRT-Pace; 2. Hälfte 30k bis max. Schwelle.
Splits: 4:25/4:19/4:18/4:09/4:02/4:00,- macht Gesamt 4:12/km.
Gelaufen auf flacher Strecke bei 25 Grad und etwas Wind.
Morgen noch 8 bis 10km locker; DO. höchstens 5km und am Freitag reise ich dann mit der Bahn nach Eisenach.
Anspannung und Nervosität steigen jetzt doch spürbar an.
Es sind jetzt 1875 Läufer für den Supermarathon gemeldet. Temperaturen sollen zw. 15 und 20Grad liegen u. evtl. auch etwas Regen.

movingdet65 hat geschrieben: 21.05.2024, 20:46 Morgen noch 8 bis 10km locker; DO. höchstens 5km und am Freitag reise ich dann mit der Bahn nach Eisenach.
Anspannung und Nervosität steigen jetzt doch spürbar an.

Daumen sind gedrückt.

Bei mir gabs heute noch 2.716m Freiwasserschwimmen. Positiv ist, dass ich diesmal, trotz der Laufbelastung am Morgen, ohne Wadenkrampf ausgekommen bin. Speed hingegen deprimierend. Trotz aller Bemühungen langsamer als vor zwei Jahren. Also Ausdauer abspulen,

Willkommen zurück und schon mal viel Erfolg beim Bahnlauf [mention]ToPoDD[/mention]

Der Ankündigung nachgekommen und am Nachmittag 13,5Km mit dem Rad nach Hause, selbstvertständlich mit teils ordentlichen Gegenwind. Am Abend dann zum Gruppenkuscheln des Lauftreff... war diesmal nix mit kuscheln. Heute wurde ohne Vorankündigung etwas mehr Tempo gemacht. War ich gar nicht drauf eingestellt und habe nach etwa der Hälfte mit einer Mitläuferin und einem Mitläufer die Sache etwas ruhiger angehen lassen. Also somit weder Fisch noch Fleisch wie man so schön sagt. Wurden dann die üblichen 11Km @5:09/km mit 80% HFMAX. Fand ich jetzt auch ganz schön anstrengend.

Morgen ist Ruhetag, Donnerstag im Dienst der Feuerwehr unterwegs und am Sonntag familiär eingebunden. Da bleibt echt wenig Woche für Training

RedDesire hat geschrieben: 21.05.2024, 07:44 Und ihr so?

Lockere 10km am Abend. HF für meine Verhälntnisse extrem tief und Vo2max dementsprechend sehr hoch, Beine konnten sich der Meinung aber irgendwie nicht anschliessen. Irgendwie ziemlich zähes Ding.

Da die üblichen Verdächtigen scheinbar alle verschlafen haben :

Nach dem TDL am Sonntag und den Schnelligkeits-Intervallen am Montag gestern Abend nur ein wenig regnerisch-regeneratives rumgejogge: 6.5km 102hm @5:06/km

Heute Abend denn wieder Laufgruppe, exaktes Programm unbekannt, ist nur eine "kleine Intervall-Pyramide" angekündigt. Aufgrund des Würzburg Marathons am Wochenende, der das Ziel des (Alibi-)Plans der Gruppe darstellt, garantiert wirklich nur sehr kurz und harmlos. Außerdem gibt's diesmal Mizuno Schuhe zum testen. Bin ich mal gespannt was die so im Angebot haben, mit der Marke hatte ich schon Jahre keinen Kontakt mehr...

Und ihr so?