Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

+ 1 für Alphatoms Genesung.


Bei mir heute Ruhepuls nach vielen Tagen endlich wieder normal, HRV auch richtig gut, Der Ruhetag gestern hat offenbar geholfen, hoffe mal das der Fluch überstanden ist. Heute stehen Schwimmen und flach Radfahren auf dem Plan. Ich versuch mal, wieder mitzuhacken. Mal guggen wie es so geht.

Steffen42 hat geschrieben: 28.05.2024, 07:33 Und heute Abend Krafttraining.

Hast du eigentlich n Heimstudio im Keller (oder sonst wo)? Oder Eigengewichttraining?

Ethan hat geschrieben: 28.05.2024, 07:53 Hast du eigentlich n Heimstudio im Keller (oder sonst wo)? Oder Eigengewichttraining?

Ja, im Keller. Und ja, auch.
Außer Rudergerät und Dipstangen keine Geräte. Kurz- und Langhanteln, Bänder.

Da ich mich dazu entschlossen habe im Wettkampf Richtung 1:30 zu schielen, heute die Königsetappe mit dem Ziel 21km mit 4:30/km. Bin verhalten angelaufen aber habe dann schnell gemerkt, dass die Beine und auch Puls gut sind. Am Ende stehen:

21,1 km mit 4:26/km (Hf 85%)

Luft war super und definitiv noch nicht am Limit. Die Oberschenkel haben am Ende die 28 km vom Sonntag gespürt (und die 75 km E-Bike mit 2 Kids im Anhänger von gestern). Pace konnte ich trotzdem relativ flüssig durchziehen bis zum Ende.

PS. Die Verwunderung über meinen Trainingsplan hatten wir ja diskutiert. Von daher wird euch die Einheit sicher zu hart vorkommen. Aber behalte den Plan nun ja bei bis zum Wettkampf. Hoffe ich stecke die Einheit heute gut weg und im Rennen geht dann tatsächlich noch mehr.

Wollte mich dieses Jahr etwas eher um eine Unterkunft zum Frankfurt Marathon kümmern.
Möglichst im Bereich der Messe. Hat da jemand eine Empfehlung?
Brauche keinen Schnickschnack/Luxus. Sauberes Zimmer und ein gutes Frühstück reichen mir.
Werde alleine ohne Familie unterwegs sein.

Christoph83 hat geschrieben: Wollte mich dieses Jahr etwas eher um eine Unterkunft zum Frankfurt Marathon kümmern.
Möglichst im Bereich der Messe. Hat da jemand eine Empfehlung?
Brauche keinen Schnickschnack/Luxus. Sauberes Zimmer und ein gutes Frühstück reichen mir.
Werde alleine ohne Familie unterwegs sein.

Ich war die letzten Jahre immer im "Motel One Frankfurt-Messe", perfekte Lage nur wenige 100m von der Festhalle entfernt, gutes Frühstück und ansonsten genau meine "kein Luxus, aber auch keine totale Bruchbude" Kategorie. (Gibt aber auch unzählige andere Hotels dort in der Gegend, da eben Messe-Einzugsgebiet, die die Anforderungen sicherlich genauso erfüllen.)

Ethan hat geschrieben: 28.05.2024, 07:26Und ihr so?

Da ich doch noch einen kleinen Funken Restvernunft besitze, gestern Abend anstelle des Greif-Schnelligkeitplans nur etwas aktive Regeneration: 6.5km 98hm @5:04/km Richtig heftige Nachwirkungen habe ich von den gut 19km irgendwo zwischen HMRT und MRT jetzt natürlich keine, aber wirklich frische Beine gehen dann doch anders. Und man muss sein Glück ja nicht mit der Brechstange herausfordern...

Dartan hat geschrieben: 28.05.2024, 12:05 Ich war die letzten Jahre immer im "Motel One Frankfurt-Messe", perfekte Lage nur wenige 100m von der Festhalle entfernt, gutes Frühstück und ansonsten genau meine "kein Luxus, aber auch keine totale Bruchbude" Kategorie. (Gibt aber auch unzählige andere Hotels dort in der Gegend, da eben Messe-Einzugsgebiet, die die Anforderungen sicherlich genauso erfüllen.)

Motel One war ich letztes Jahr, allerdings am Römer, da an der Messe schon ausgebucht.
Auch nur eine Nacht von Samstag auf Sonntag. Da war toll, dass Marathonis am Sonntag bis 16Uhr auschecken durften. So konnte man alles im Zimmer lassen und auch dort in Ruhe duschen.
Dieses Jahr wollte ich allerdings schon Freitag anreisen und eventuell bis Montag bleiben.
Motel One ist ja eigentlich immer ne sichere Bank, haben wir auch schon für andere Städte-Reisen gebucht (Dresden, Hamburg).

Christoph83 hat geschrieben: 28.05.2024, 12:18 Motel One war ich letztes Jahr, allerdings am Römer, da an der Messe schon ausgebucht.
Auch nur eine Nacht von Samstag auf Sonntag. Da war toll, dass Marathonis am Sonntag bis 16Uhr auschecken durften. So konnte man alles im Zimmer lassen und auch dort in Ruhe duschen.
Dieses Jahr wollte ich allerdings schon Freitag anreisen und eventuell bis Montag bleiben.
Motel One ist ja eigentlich immer ne sichere Bank, haben wir auch schon für andere Städte-Reisen gebucht (Dresden, Hamburg).

Jup, Motel One ist aktuell eigentlich meine "goto" Hotelkette. Da weiß man genau was man bekommt und die haben eigentlich immer immer einen (zumindest für mich ausreichend) guten Service.

Und das Frankfurt-Messe finde ich für den Marathon ziemlich ideal, fast direkt beim Start-/Zielgebiet, nur 10-15min zu Fuß vom HBF entfernt, und direkt am "Skyline Plaza" wo man bei Bedarf noch unkompliziert was essen oder einkaufen kann. Ansonsten zwar ein riesiger Klotz, aber gut organisiert, am Marathon-Wochenende auch sehr von Läufern dominiert und eigentlich immer gut auf den Marathon eingestellt. Da ich immer bis Montag bleibe, weiß ich nicht zu 100% wie das mit dem auschecken am Sonntag ist, aber ich glaube die waren da leidlich flexibel. Mindestens Gepäckverwahrung + Duschmöglichkeit beim Gepäckabholen geht definitiv.

@Christoph83 Arbeite selbst in der Nähe der Messe. Würde nach einem Hotel in der Europa Allee schauen. Domero kann ich empfehlen. Aber da gibt es einige

@Christoph83, nur als Warnung: Ich hab für Papa und mich 2 EZ von Fr-Mo im Motel One gebucht. Es könnte allerdings aus den beiden EZ noch ein DZ werden, aber dazu müsste mein Dating besser laufen.

Christoph83 hat geschrieben: 28.05.2024, 11:53 Möglichst im Bereich der Messe. Hat da jemand eine Empfehlung?

Ich bin in der Gegend immer im Radisson gewesen. War aber länger schon nicht mehr in Frankfurt.

Ethan hat geschrieben: 28.05.2024, 14:31 @Christoph83, nur als Warnung: Ich hab für Papa und mich 2 EZ von Fr-Mo im Motel One gebucht. Es könnte allerdings aus den beiden EZ noch ein DZ werden, aber dazu müsste mein Dating besser laufen.

Kommt das jetzt auf die Pro- oder Kontraliste fürs Motel One

Hab mich vorerst fürs Premier Inn auf der Europa-Allee entschieden ( @ZenZone) . Mal was Anderes/Neues testen

Bei mir aktuell ständiges Pendeln zwischen Arbeit, Krankenhaus und daheim.

Bald 2 Wochen Babyurlaub und generell nicht wenig zu tun zu der Jahreszeit, ganz schlechte Kombi.

Aber da es Besuchszeiten gibt und ich meine beiden Süßen natürlich sehen will, lässt sich das schon alles irgendwie einteilen.

Dazu kommen noch kleinere Vorbereitungen daheim, war noch nicht alles fix fertig. Jetzt aber, gerade rechtzeitig, damit die Mäuse morgen heim kommen können


Gestern später abends sogar noch eine Runde laufen gewesen, 20km MLR. Ging ziemlich gut, nichts verlernt xD

Der Düsendienstag ging bei mir erst nach der Arbeit los: 10 x (800 m @ 4:15/km, 200 m TP), also Schwellenintervalle. Ich weiß nicht, ob es die kühleren Temperaturen oder die längere Pause (erst nachmittags statt vormittags gelaufen) nach dem langen Lauf war, aber es lief heute deutlich besser und ich konnte die geplante Einheit ohne große Probleme absolvieren.

Was in der Theorie in der App gut aussah, hat sich dann in der Praxis bestätigt. Bin wieder fit, vielleicht nicht 100, aber schon über 90%.
Schwimmen lief ganz gut mit zügigen 2000m Freiwasser und danach nochmal hügelig Rad.
127km/4h:29min @135W/170W NP, waren zwei hässliche Attacken mal mit 280W 5 Minuten und 1 Minute 400W und 30s deutlich drüber. Einmal gewonnen, einmal verloren.

Morgen gehts nochmal in die Berge und wahrscheinlich schwimmen.

Erstmal danke für die Glückwünsche!
Also mittlerweile überwiegt bei mir doch der Stolz über das Erreichte,- so selbstverständlich ist es wirklich nicht, solch einen extrem langen Kanten überhaupt finishen zu können. Und meine Wunsch-Vorstellung von wegen 6:30h-Zielzeit war wohl doch zu überambitioniert,- eigentlich hätte ich es mir schon denken können: Der Hermann als letzte Standortbestimmung vor 4 Wochen lag ja auch schon knapp 7 Min. hinter meiner Zeit von vor 2 Jahren (damals ebenfalls 4 Wochen vorm Rennsteig-Ultra).
Nun die wichtigsten Eindrücke und Erlebnisse während dieser mörderischen Grenzerfahrung vom 25.5.:

Rennsteiglauf 2024 (Supermarathon, 73,9km mit 1870 HM zwischen Eisenach und Schmiedefeld):

Bereits am Vortag war ich per Bahn angereist und holte zunächst im Ortskern von Eisenach die Startunterlagen ab.
Startgebühr war mit 85 € zwar wieder etwas angestiegen, aber wie ich finde immer noch sehr angemessen angesichts des riesigen Orga-Aufwands, den die gut 1700 ehrenamtlichen Helfer zu stemmen hatten. Man musste sich aber zusätzlich noch eine Busfahrkarte für die Rückfahrt von Schmiedefeld nach Eisenach kaufen (15 €).
Auf dem Marktplatz fand abends im Festzelt die traditionelle "Kloßparty" statt. Ich schaute auch noch hinein und machte Bilder,- Stimmung war super, aber auf das Kloßgericht verzichtete ich diesmal, da ich bereits gegen 18.00h meine selbstgemachte grosse Portion Polenta verspeiste. In der Hinsicht bin ich ein Gewohnheitstier.
Zeitig ging es zum 3km entfernten Hotel zurück. Ich fand noch knapp 4 Std. Schlaf und begann bereits gegen 3:30 auf dem Zimmer mit einem leichten Frühstück (zuvor besorgt) in Form von 3 kl. Nuss-Nougat-Hörnchen, die ich zusätzlich noch mit Honig anreicherte. Das Hotel bot zwar auch Frühstück an,- aber erst ab 4:30h,- das wäre zu spät gewesen, da bereits 6:00h Start war. Vor 2 Jahren hatte mir das nicht so gut getan und ich musste dann nach 8km Laufen prompt noch ins Gebüsch ...
Ich traf dann bereits um 5:10h am Startort (Marktplatz) ein und konnte mich so noch in Ruhe warmlaufen. Beine fühlten sich recht gut an und ich war (relativ) gut erholt durch das Tapering. Das Training davor in den gut 16 Wochen war recht umfangreich (Peak-Woche 150km,- aber die meisten Wochen lagen zwischen 90 und max. 135 WKM). Meist 6 Einheiten/Woche.
Die langen Bergläufe im Teuto gingen bis zu 46km, und 4mal war ich zwischen 4 und 4:30h Stunden dort unterwegs,- das war auch Mindest-Voraussetzung (Plan grob nach Andreas Butz, Laufcampus). Wichtig war, die LaLas mit starker Vorermüdung zu laufen.
Im Formbelt hatte ich 5 Gels und einige Datteln dabei,- im Bewusstsein, das die zahlreichen Verpflegungsstellen wieder sehr gut ausgestattet sein würden, denn mein Proviant hätte nicht gereicht für diese Distanz.
Etwas bewölkt und Temperaturen anfangs nur 12 Grad,- sehr angenehm.
Ich reihte mich extra nicht zu weit vorne ins Starterfeld ein, um erst gar nicht in Versuchung zu geraten, mich mitreissen zu lassen und evtl. zu überpacen. Es waren mindestens noch ca. 300 bis 400 Läufer vor mir. Insgesamt 1870 gemeldete Teilnehmer*Innen.
So ging es um Punkt 6:00h auch ganz gemütlich los im normalen DL1-Tempo. Mehr als 75 bis 78% durfte die HF auch nicht hochgehen,- das ist passendes Ultra-Tempo mit genug Puffer nach oben für die spätere Phase.
Nachdem wir durch die Fussgängerzone liefen, ging es erstmal gut 5km bergauf in Richtung Rennsteig und daher war mehr als 6er-Pace ganz normal und passend.
Allmählich überholte ich mehr und mehr Läufer und blieb auf flachen Abschnitten (KM 6 & 7) auch zum ersten mal knapp unter 5er-Pace,- aber das änderte sich schnell, da es wieder länger bergauf ging.
Ab ca. KM 13 passierte dann plötzlich das, womit ich schon immer rechnen musste: Ich bekam plötzlich Nasenbluten! Im Training war mir das schon öfters passiert, aber noch nie in einem WK. Taschentuch hatte ich vorsorglich dabei und presste damit während des Laufens fest auf den Nasenflügel,- aber es dauerte mehr als 3km, bis die Blutung endlich gestillt war. Sehr ärgerlich,- aber einen besonders grossen Paceverlust hatte ich dabei eigentlich nicht.
Weiter überholte ich nun Läufer und meistens lief es nach wie vor bergauf bis hoch zum Inselsberg bei KM 25,5. Hier lag ich bereits unter den ersten 100 und mit 2:21,20h gut 2 Min. unter meiner Zwischenzeit von vor 2 Jahren. Aber das sollte noch nichts heissen.
Bald war ich meist in kleineren Gruppen unterwegs, und mit einem Läufer lieferte ich mir ein ständiges Wechselspiel des Überholens,- irgendwie lief er sehr unrhythmisch und kam doch immer wieder heran und vorbei, wenn ich schon meinte, ihn distanziert zu haben.
Vom Inselsberg lief es dann erst sehr steil bergab zunächst über Treppenstufen,- da musste man extrem konzentriert bleiben.
Die langen Passagen durch den Wald hatten auch so ihre Tücken,- waren zum Teil steinig und einmal lief es sogar über mehr als 1 KM über einen engen Wurzelweg, der seinesgleichen suchte. Wirklich ein unglaublich engmaschiges Netz aus Baumwurzeln, die aus dem Waldboden ragten. Zudem auch manchmal noch grössere Pfützen und viele rutschige Stellen mit Sturzgefahr.
Ich trank an fast jeder Verpflegungsstelle (Wasser, ISO, Tee, Cola),- zudem auch Bananenstücke verzehrt und später sogar den einzigartigen "Schleim", der in Bechern gereicht wurde. Ein kleines Risiko,- aber mein Magen machte keine Probleme und, was mich gewundert hatte: Ich brauchte während des langen Laufs keine einzige Pinkelpause, obwohl ich so viel getrunken hatte.
Einmal fluchte ich heftig, weil ich mit feuchten Fingern ein Gel nicht auf bekam.
Bis ca. KM 50 lief es noch sehr ordentlich und ich lag auf Kurs zumindest unter 6:45h; aber dann wurde es doch zunehmend zäher und ich spürte, das jetzt die schwerste Phase naht. Die Beine begannen stärker zu schmerzen; rein muskulär wurde es nun so richtig heikel. Aber fast schon normal bei einem so fordernden Ultra.
Bei KM 54 am "Grenzadler" gab es die Option, vorzeitig auszusteigen, aber das kam nicht in Frage. Jetzt war das Motto nur noch durchzuhalten und kämpfen. Ich lag hier nun schon über 2 Min. über meiner Zwischenzeit von vor 2 Jahren und ich ahnte, dass es jetzt nicht besser werden und der Rückstand sich vergrössern würde.
Ich lief mühsam hinauf mit Gehphase (aber da war ich hier nicht der Einzige!) zum höchsten Punkt der Strecke, dem "Großen Beerberg" bei KM 60. Aber es sollten danach noch weitere schwierige Phasen folgen und ich sehnte jeden KM herbei.
An der "Schmücke" bei KM 65 lag ich bereits über 8 Min. zurück und PB war nun völlig ausser Reichweite geraten.
Bei einer Verpflegungsstelle nahm ich auch angebotenes Salz zu mir, um Wadenkrämpfen vorzubeugen (natürlich mit Trinken). Von Krämpfen blieb ich zum Glück denn auch verschont und kam auch sturzfrei durch. Nur ab und zu mal leichte Seitenstiche.
Nach einer Bergab-Passage kurz vor KM 70 setzte es dann auch noch einen üblen längeren Anstieg und das Ziel wollte und wollte einfach nicht kommen, obwohl man in der Ferne vom Kamm herunter schon Schmiedefeld erkennen konnte.
Ich überholte nun viele Wanderer, die uns oft anfeuerten und applaudierten: Das brachte doch nochmal Motivation und ich dachte Sachen wie: "Jetzt muss ich irgendwie noch die autonome Reserve aktivieren ..." Denn ich war am absoluten Anschlag und kämpfte fast schon verzweifelt gegen den Einbruch. Die Strapazen musste man mir von aussen sicher mehr als deutlich anmerken. Aber laufen konnte ich immerhin noch,- als es wieder etwas abschüssiger wurde, sogar noch 1km knapp unter 5er-Pace. (von den gesamten knapp 74km lagen immerhin 17km-Splits mit einer 4 vorne (schnellster KM 4:15). Bei den ganz harten Anstiegen auch 3mal eine 7 u. einmal eine 8 vorne (am Beerberg).
Und endlich erreichte ich dann den langen Zielkanal, wo schon Volksfest-Stimmung herrschte. Ich schaute aber schon länger nicht mehr auf die Uhr und staunte nicht schlecht, wie knapp ich dann nur unter der 7Std.-Marke geblieben war (6:59,32h netto).
Gut, immerhin,- aber eine etwas schnellere Zeit hätte ich mir doch gewünscht. Da sah man mal wieder, wie schwer ein solch langer Kanten zu berechnen ist und man mit allem rechnen muss.
Ich konnte mich auch erst gar nicht freuen, so dermassen platt und entkräftet war ich,- irgendwie kam mir das noch härter vor als wie vor 2 Jahren bei der ersten Teilnahme.
Erst nach reichlich Auftanken, Umziehen und ständig mit unfassbar schmerzenden, steifen Beinen umher gehen kam dann doch so etwas wie Stolz auf und die Erleichterung, es überhaupt gepackt zu haben.
Also das bekannte "Warum tut man sich das eigentlich an?" verflog dann auch wieder (etwas).
In der Festhalle war dann noch super Party-Stimmung und ich verfolgte auch noch die Sieger-und AK-Ehrungen auf der grossen Festwiese.
Dann fuhren wir mit dem Shuttle-Bus die gut 95 Min. zurück nach Eisenach ...
Ergebnis: Gesamtplatz 68; AK-Platz 6 (von 193 der M-55)
Übrigens reichte für Platz 1 in der AK 60 eine 7:14h,- in diese AK komme ich bald ...
Aber ich glaube, einen Ultralauf werde ich mir nur alle 2 Jahre antun,- allein das Training dafür ist doch extrem aufwendig und geht auch unweigerlich etwas auf Kosten der reinen Grundschnelligkeit. Und rein orthopädisch ist es ohnehin grenzwertig.
Am Folgetag machte ich dann mit heftigem Muskelkater noch eine lange (aber zwangsläufig sehr langsame!) Wanderung durch den famosen Thüringer Wald; durchschritt u.a. die Drachenschlucht und besuchte die berühmte Wartburg, ehe es am nächsten Tag per Bahn zurück gen Heimat ging.

Wow @movingdet65 herzlichen Dank für den Bericht und das mitnehmen auf den Rennsteig Ultra. Prima Ergebnis und gut zusammengefasst zum Schluss. Am Ende kannst du wirklich stolz auf das Erreichte sein und ich freue mich für dich mit

Echt schräger Plan @ZenZone aber es funktioniert ja. Starke Einheit jedenfalls, dass habe ich derzeit nicht auf dem Kasten Bin da tatsächlich optimistisch was das Ziel betrifft.

Christoph83 hat geschrieben: Wollte mich dieses Jahr etwas eher um eine Unterkunft zum Frankfurt Marathon kümmern.
Möglichst im Bereich der Messe. Hat da jemand eine Empfehlung?
Brauche keinen Schnickschnack/Luxus. Sauberes Zimmer und ein gutes Frühstück reichen mir.

Hast ja bereits was gefunden dank eines guten Tipp hier.
Mein Tipp ist eher weit vom Schuss und eher was für kurzentschlossene. An der Nidda-Mündung liegt das Hotelschiff Peter Schlott. Seit >20 Jahren kehre ich dort ein wenn ich dort im Chemiepark zu tun habe. Wer lieber festen Boden unter den Füßen hat, kann im verwohnten Höchster Hof Unterkunft finden. Zu Messezeiten frage ich mich immer wieder, wer bereitwillig ist soviel zu viel zu zahlen.

Ethan hat geschrieben: Und ihr so?

Community Run mit der heutigen großen Kuschelgruppe beim Laufladen. Es kam ein verrückter Holländer mit Camper von Saucony und Testschuhen an Bord. Als Gimmick gab es schwarze T-Shirts passend zur Sommerzeit. Egal, denn es waren genug Schuhe an Bord und sogar mein ersehnter Wunschschuh Endorphin Speed 4 in US10 war dabei. Der lief sich auch echt gut und es hat total viel Spaß gemacht. Toller Lauf, coole Truppe, gute Laune und gutes Wetter Hinterher gab es traditionell nen alkoholfreies Weizen und obendrauf noch lecker Pizza

Gute Nacht ;-)

Guten Morgen :-)

Wind und Regen - Jahr schon wieder um?

Christoph83 hat geschrieben: 28.05.2024, 17:22 Kommt das jetzt auf die Pro- oder Kontraliste fürs Motel One

Ich hatte “Warnung” schon bewusst gewählt.

Heute identisch wie gestern (12,4 @4:43 + 25’ Gym):

12,5 km @4:40 + 25’ Gym.

4:40/45 scheint mein aktuelles GA1 zu sein, das ich gerne die nächsten Wochen, ohne es zu forcieren, auf 4:30 drücken möchte, sodass sich die folgenden Trainingspaces (die bei Pfitz ja überschaubar sind), zumindest für die finalen 12 Wochen, ergeben:

Rec.: 5’
GA1: 4:30
M: 4’
15k/HM: 3:45
5k: 3:30

Tatsächliche M-Pace mache ich dann hauptsächlich vom HM 3 Wochen vor Frankfurt abhängig. Schauen wir mal.

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 29.05.2024, 07:29 Und ihr so?

Krafttraining, heute Mittag hoffentlich regenfreie 10km mit 10x1' Intervallen und heute Abend Rudern.

Ethan hat geschrieben: 29.05.2024, 07:29 Und ihr so?

Vor der Arbeit gab es bei mir ein Medium Long Run über 18.33 km. Beine waren von der gestrigen Einheit noch müde, aber ging trotzdem ganz gut und es war ziemlich ungewohnt bei einstelligen Temperaturen zu starten.

Steffen42 hat geschrieben: 28.05.2024, 07:55

Ethan hat geschrieben: 28.05.2024, 07:53 Hast du eigentlich n Heimstudio im Keller (oder sonst wo)? Oder Eigengewichttraining?

Ja, im Keller. Und ja, auch.
Außer Rudergerät und Dipstangen keine Geräte. Kurz- und Langhanteln, Bänder.

Ist so ein Rudergerät eigentlich empfehlenswert? Trainiert das auch die Körpermitte?

Kurz zu mir: Antibiotikum wirkt. Fast keine Schmerzen mehr - bin aber noch schlapp und leider ist das mit dem Zahn keine einmalige Sache und ich muss mir überlegen ob ich ihn ziehen lasse...
@Dartan: shit happens - man sollte aber nicht alles überanalysieren. Ich bin mir sicher, dass du nichts falsch gemacht hast. Ein richtiger Zusammenbruch kurz vorm Ziel ist auch schon sehr heftig und die Dame sollte vielleicht auch etwas an ihrem Körpergefühl arbeiten. Wenn sie nicht völlig dehydriert an den Start gegangen ist, dann finde ich das bei so einem kurzen Wettkampf schon irgendwie besorgniserregend. Ferndiagnose ist aber immer blöd und ich denke mittlerweile wird sie schon wissen was da los war.

Dude77 hat geschrieben: 29.05.2024, 09:24 Ist so ein Rudergerät eigentlich empfehlenswert? Trainiert das auch die Körpermitte?

Frage 1: kommt drauf an. Mir macht es große Freude, anderen nicht. Trainiere immer mit Apple Fitness+ unter Anleitung und das macht Spaß und mir tut es gut.

Frage 2: ja, unter anderem und noch viel mehr. Mehr als Laufen und Radfahren.

https://www.rowingdoc.com/post/what-mus ... chine-work

Ethan hat geschrieben: 29.05.2024, 07:29Und ihr so?

Gestern Abend eine harmlose Grundlage-Runde, 9.98km 142hm @4:49/km. Ohne besondere Vorkommnisse. Faszinierend finde ich einzig, wie reproduzierbar manchmal die eigene Leistung so ist. Diese Runde bin ich in den letzten 2.5 Wochen jetzt drei mal gelaufen, stets komplett ohne auf die Uhr zu schauen oder sonst irgendwie auf die Pace zu achten, und bei allen drei Läufen bin ich letztlich bis auf 5s die selbe Zeit gelaufen.

Da der Laufgruppen-Coach nach dem Würzburg Marathon Wochenende jetzt erstmal 2 Wochen im wohlverdienten Urlaub ist, heute Abend dann voraussichtlich solo die Woche 3 vom Greif Schnelligkeitsplan. Ich habe Angst und bekomme alleine schon vom Gedanken daran Muskelkater...

Dude77 hat geschrieben: 29.05.2024, 09:24 Ist so ein Rudergerät eigentlich empfehlenswert?

Noch ergänzend: Spaß daran hängt auch ein gutes Stück am Rudergerät selbst. Hab z.B. in meiner Hotelmuckibude eins von Lifefitness, das macht mir keinen Spaß. In meiner früheren Muckibude eins von Concept2, das ist ok. Selbst habe ich - ganz Frank Underwood Style - einen Waterrower. Die gibt es wahrscheinlich eher selten in Muckibuden, sind für mich aber das Optimum was Soundkulisse (fast meditativ) und Zugverhalten angeht. Natürlich subjektiv.

movingdet65 hat geschrieben: 28.05.2024, 22:23 ...
Ich traf dann bereits um 5:10h am Startort (Marktplatz) ein und konnte mich so noch in Ruhe warmlaufen. Beine fühlten sich recht gut an und ich war (relativ) gut erholt durch das Tapering.

Erstmal Glückwunsch zur großartigen Leistung . Ich liebäugel seit Jahren mit Ultras und langen Trails, will die aber nur mit sehr guter Vorber. laufen und dann juckt mich immer wieder die Form, doch Marathon zu laufen. Ein Freund von mir, den regelm. auch Rennstieg läuft ( M: ) verspreche ich es seit Jahren, mitzukommen. Nun ja, Luxusproblem.

By the way: Das Einlaufen verstehe ich aber nicht. Was ist der Grund. Ich laufe mich auch nie vor einem M. an, nutze die ersten 3 km immer zum Einrollen nach dem Start. Jede Kalorie im Speicher spare ich mir für das Rennen auf.

Ethan hat geschrieben:Und ihr so?

Seit Montag schon 3 Läufe mit insgesamt 44km geschafft, fühlt sich so langsam fast schon wieder wie Training an Tempo sehr entspannt zwischen 4:35 und 4:45, dazu noch 6 Bergsprints am Montag. So ähnlich wird auch der Rest der Woche aussehen, bevor es dann nächste Woche den Einstieg ins flotte Laufen geben wird. Wie genau das aussieht weiß ich noch nicht, werde ich eher spontan entscheiden. Aktuell tendiere ich zu einmal die Woche Fahrtspiel mit kurzen Abschnitten grob im Bereich 2:45 bis 3:00 Pace und einmal die Woche Sprints. Dazu dann einen Lauf am WE wieder auf 22-25km ausbauen und das dann erstmal 3-4 Wochen konsolidieren.

Alfathom hat geschrieben:By the way: Das Einlaufen verstehe ich aber nicht. Was ist der Grund. Ich laufe mich auch nie vor einem M. an, nutze die ersten 3 km immer zum Einrollen nach dem Start. Jede Kalorie im Speicher spare ich mir für das Rennen auf.

Für Strecken Marathon und länger bin ich da auch beim Motto "weniger ist mehr". Physiologisch ist es nicht wirklich notwendig, es gibt aber durchaus Leute, denen es mental hilft. Durch die Umstände bei den Majors, konnte ich in Chicago, London und Boston auch nur so 5 Minuten bisschen rumjoggen. Hat der Leistung keinen Abbruch getan. Dynamisches Dehnen mache ich aber immer. Verbraucht aber auch kaum Kohlenhydrate

@Alfathom : Bzgl. dem Warmlaufen: Da hatte ich mich unpräzise ausgedrückt: Ich hatte mich jetzt natürlich nicht satte 50 Min eingelaufen, sondern da kam noch hinzu: Umziehen, Kleiderbeutel abgeben; auch mal ruhig umherschlendern oder sich hinsetzen u. etwas trinken sowie auf Toilette. Das eigentliche sehr lockere Warmlaufen hatte vielleicht höchstens 10 bis 15 Min in Anspruch genommen (bestimmt auch nicht viel mehr als 2km).

Was in dem Bericht noch fehlte, waren ein paar Bilder vom Rennen,- die müsste ich aber erst noch bestellen.
Wahrscheinlich poste ich dann auch noch einen extra Bericht in der Rubrik "Laufberichte",- evtl. fällt der dann noch ausführlicher aus (wobei dieser hier ja auch schon recht lang ist).
Jetzt habe ich ja erstmal mehr Zeit und will auch nicht zu früh wieder ins Training einsteigen. Die Form darf jetzt ruhig erstmal sehr deutlich zurückgehen, ehe es im Sommer in die Vorbereitung zum Münster-MRT geht.
Was ich dann aber machen will, sind erstmal u.a. kurze, schnelle Intervalle für die Grundschnelligkeit wie 200er und 400er,- in der Hinsicht habe ich jetzt wirklich Nachholbedarf.

Gestern nur Radpendeln:
53,5km in 2:07h @157W 56% Hfmax
53,5km in 2:03h @151W 56% Hfmax

Heute Crescendo-Lauf:
14,9km @4:09 73% Hfmax dabei über 14min von 4:05er auf 3:30er pace beschleunigt (im Schnitt @3:51 79% Hfmax)

Tag 5 im Trainingslager. Heute gings mit dem Rad wieder in den Hochschwarzwald. Wetter war wechselhaft. Beim Start Regen, deshalb erstmal ins Café und zweiten Kaffee.

Dann gings erstmal einen anspruchsvollen Anstieg hoch. Vor 2 Wochen hatte ich da 20Watt mehr zur Verfügung, aber die Vorermüdung ist halt grösser und es kommen ja noch 4 Tage ( und alleine heute gab es danach noch 6 weitere Anstiege). Wetter war dann sogar sonnig und die Beine funktionierten ganz gut. Letzte lange Abfahrt dann leider im Regen und ziemlich frisch.
Musste mich erstmal länger warmduschen. Wurden dann gesamt 100km /4h:10min mit 1.700 Hm @150W/195W NP (90 Min 190W und 10 Minuten 250W, 1Min 340W).

Danach gabs dann noch einen lockeren hügeligen Koppellauf 10km mit 120Hm @5:43. Mit den Beinen war nicht mehr wirklich was los.

Jetzt gabs einen Powernap, der nötig war und gleich wartet das Pasta-Buffet. All you can eat. :fies:

Ethan hat geschrieben: 29.05.2024, 07:29Und ihr so?

Wie angekündigt heute Abend Woche 3 des Greif Schnelligkeitsplans, mit minimal angepassten Paces:

16.6km @5:28/km mit
4x400m + 4x600m + 4x800m (selbe Distanz TP)
Ist: @[3:19|3:31|3:40]/km
Soll: @[3:20|3:30|3:40]/km

Nachdem ich mir letzte Woche recht schwer getan hatte und auch teils zu langsam war, lief des heute eigentlich ziemlich gut. Wenngleich da weiterhin null Geschwindigkeitsreserve nach oben vorhanden ist. Wohl der Hauptgrund warum das heute besser lief, und eigentlich auch der Punkt der mich viel mehr freut als die eigentliche Intervalle: In Gegensatz zu den beiden ersten Wochen hatte ich diesmal eine nette Laufbegleitung dabei, die den Sonntag offenbar tatsächlich deutlich besser weggesteckt hat als anfangs befürchtet.

Fast das selbe Programm, nur 1 Woche später, ergo Woche 4

Soll: Je 4 * 200 - 400 - 600 m in 0:38 - 1:22 - 2:12 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause.

Ist: 0:35 - 1:21 - 2:12

200er total verpaced, das könnte ich überhaupt nicht einschätzen. Hat sich zum Glück nicht hinten raus gerächt, eigentlich überraschend.
400er und 600er waren gut im Plan, den vorletzten 600er leicht langsamer, um den letzten noch etwas ballern zu können: 2:05.

Sagen wir mal so: Die letzten 100m waren nicht lustig. Also MDler werde ich glaub ich nicht


Einheit am Vormittag gelaufen, danach ein paar Stunden Homeoffice und am Nachmittag dann meine beiden Süßen vom KH abgeholt und nach Hause gebracht

Guten Morgen :-)

Dartan hat geschrieben: 29.05.2024, 20:41 In Gegensatz zu den beiden ersten Wochen hatte ich diesmal eine nette Laufbegleitung dabei, die den Sonntag offenbar tatsächlich deutlich besser weggesteckt hat als anfangs befürchtet.

Das freut mich wirklich sehr zu hören!

Bei mir wieder der selbe Stiefel: Hausrunde + Gym. Geht ja auch nur darum, wieder ins regelmäßige (morgendliche) Laufen zu kommen. Und Gym natürlich, da der Sommer ja nicht nur vor der Tür steht, sondern schon geklingelt hat. Reicht ja, wenn ich im Herbst dürr bin.

12,4 km @4:35 + 35’ Gym

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 30.05.2024, 07:16 Und ihr so?

Hier ist Feiertag ("Happy Cadaver" (c) by @JBl) und daher anderes Programm als sonst.

Mache ich jetzt gleich auf den Weg zu einem 12km TWL (20x1' Surges) und danach zu einem Geburtstagsbrunch .
Irgendwann wird der hoffentlich vorbei sein und dann mache ich (ganz alleine) noch ein Krafttraining.

Ethan hat geschrieben: 30.05.2024, 07:16 Und ihr so?

Vergangenen Wochenbericht nachholen
Wieder erste Temporeize nach dem Marathon, um langsam reinzukommen.
Der Plan fürs nächste Halbjahr ist relativ einfach. Wir wollen nochmal das Gleiche probieren wie letzte Saison, also erstmal ein Tempoblock, dann Marathontraining. Dieses Mal hoffentlich ohne Verletzungen, um auch wirklich Tempo im Tempoblock und spezifische QTE im Marathonblock machen zu können

Heute ohne Blick in den Plan einfach eine Runde locker laufen. 11km mit 5:14/km (Hf 74%). Danach noch 15min aufs Rudergerät. Morgen dann der letzte Lauf im Urlaub mit 20km.

Feiertag zum Doppeln genutzt.

Vormittags Fahrtspiel: 10,7km @4:12 71% Hfmax mit 3x30s@3:01 + 90s@3:20 + 60s@3:24 + 30s@3:03

Nachmittags Dauerlauf: 20,6km @4:26 70% Hfmax

Heute war hier Lauf-Schwimmtag. Also 20,5km lockerer längerer Lauf @5:35 im hügeligen Gelände und nochmal 2.000m die Laufbeine im See ausschwimmen.

Laufen ist weiterhin ne Plage. Die Sehne ist weiterhin ok, Trainingseffekte verzweifelt gesucht. Dafür nervige Müdigkeit in den Beinen. Also weiter irgendwie durchwursteln.

Guten Morgen :-)

Heute ganz easy: 6 km Parkjogging @5:20 + 30’ stretching im Gym, da ich heute Nachmittag noch ne lockere Runde laufen möchte (muss ja nur bis mittags schaffe).

Ansonsten: Hände hoch - Wochenende!

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 31.05.2024, 07:10 Ansonsten: Hände hoch - Wochenende!

Ethan hat geschrieben: 31.05.2024, 07:10 Und ihr so?

Krafttraining, heute Mittag geplant 15km Dauerlauf und heute Abend Rudern.

6 Tage Sylt-Urlaub und 83km Laufen. Jetzt sind die Beine tatsächlich sehr müde. Mein persönlich größtes Wochenpensum bisher. Heute zum Abschluss 20km mit 4:56/km (Hf 80%).

Noch 3 Wochen bis zum Wettkampf. Ab jetzt sinken die Umfänge.

ZenZone hat geschrieben: 31.05.2024, 09:03 6 Tage Sylt-Urlaub …

Und - viele Lieder gesungen?

Noch 3 Wochen bis zum Wettkampf. Ab jetzt sinken die Umfänge.

Sieht gut aus. Das wird was!

@Ethan Bin auch guter Dinge. Vorbereitung bisher auf jeden Fall super, kaum Probleme gehabt. Das hat mich selbst überrascht, da ich ja erst seit 3 Monaten intensiver laufe.

Sonst zu Sylt: Waren das erste Mal hier. Landschaftlich hat mir der Norden sehr gut gefallen. Mit dem Klientel auf Sylt tue ich mich aber etwas schwer, die "Porsche-Dichte" ist mir dann doch etwas zu hoch Wir waren eher unter uns (4 Familien) und viel mit dem Rad unterwegs. Das hat dann in Summe gut gepasst. Aber beim nächsten Mal zieht es uns sicher wieder nach Dänemark oder Schweden, wenn wir in den Norden fahren.

@feu92 Glückwünsch zum Nachwuchs. Es gibt nichts schöneres

@movingdet65 Respekt und Glückwunsch zur deiner Leistung beim Rennsteig. Darauf kannst du stolz sein!

Ethan hat geschrieben: 31.05.2024, 07:10Und ihr so?

Gestern unerwartet heftige Nachwirkungen von den Killer-Intervallen von Mittwoch gespürt, zumindest deutlich mehr als nach den 19km @4:14/km von Sonntag. Da merkt man wie ungewohnt diese Art Belastung für mich ist. Und auch eine etwas andere Verteilung als üblich, wohingegen ich nach einem Marathon die meisten Nachwirkungen in der vorderen Oberschenkelmuskulatur spüre, habe ich diesmal tatsächlich am meisten meine Waden gespürt. Also keine "akuten" Schmerzen oder Beschwerden, aber einfach nur sehr müde und kraftlose Beine.

Jedenfalls wurde es dann nur eine überschaubare, recht gemächliche Runde: 11.4km 181hm @5:15/km Und tolles Timing, während ich die meiste Zeit mit dem Wetter echt Glück hatte, dann 5min vor Ende doch noch in einen heftigen Platzregen rein geraten.

Ethan hat geschrieben: 31.05.2024, 07:10 Und ihr so?

Bei mir gab es heute ein bisschen Tempo: 8 x (200 m @ 3:50/km, 800 m DL). Es war eigentlich mehr geplant, aber da ich den langen Lauf wetterbedingt schon morgen anstatt Sonntag absolvieren werde, habe ich es heute ruhiger angehen lassen.

Ethan hat geschrieben:Und ihr so?

Gestern Abend ausgiebiges Krafttraining, heute Ruhetag. Mal schauen, was am Wochenende überhaupt möglich ist. Es ist jede Menge Regen angesagt.

Heute Regen-Entlastungstag, nur 2000m im Freiwasser geschwommen. Rest des Tages chillen.

Bei mir heute erster DL nach dem Rennsteiglauf (davor nur Spaziergänge und etwas Radfahren): 14km@5:12/km,- langsam und easy.
Nachwirkungen von dem Ultra spüre ich jetzt kaum noch,- also wohl doch ganz gut regeneriert.

Ethan hat geschrieben: 31.05.2024, 07:10 Und ihr so?

17,1km @4:20 71% Hfmax
Nach den insgesamt 31km gestern heute also ganz piano.

Was ist denn hier schon wieder los? 11:00 und noch niemand den Tag hier gestartet?

Ich war eben 20km Laufen und es war wunderbares Laufwetter. Immer so knapp vor Regen, aber halt nur knapp. Hat großen Spaß gemacht. Heute Abend gibt es noch ein Krafttraining.

@Antracis: drücke die Daumen, dass Ihr nicht absauft. Den anderen im Süden auch.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 01.06.2024, 11:09Und Ihr so?

Samstag, also natürlich parkrun.

Und nun ja, ich will mich ja nicht beschweren, im Vergleich zu weiter südlich haben wir es hier wohl noch ganz erwischt und eigentlich alles ganz harmlos. Aber trotzdem eine eher nasse Angelegenheit geworden das ganze heute... Dürfte wohl mein bisher nassester parkrun überhaupt gewesen sein. Vorallem wirklich den kompletten parkrun, inklusive An- und Abfahrt per Rad, hindurch nonstop ergiebiger Dauerregen, das hatte ich so echt noch nie.

Einziger Vorteil: Durch das Mistwetter war die Konkurrenz heute sehr überschaubar und es hat trotz recht durchschnittlicher Zeit zu meinen erst zweiten Sieg überhaupt (bei Start #74) gelangt : 5.0km in 19:51min (3:58/km)