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Hallo,

ich bräuchte euren Raht, für meinen nächsten HM Wettkampf. Was denkt in welchem Tempo soll ich beginnen?

Kurz zu meiner Ausgangslage: in 6 Wochen ist mein Ziel HM und für den in 2 Wochen mache ich auch einen wegen dem ich derzeit Rate. Vor einer Woche bin ich nach fast einem Jahren wieder einem HM gelaufen Bedingungen waren nicht optimal und leider auch nicht jeder KM markiert weswegen ich viel zuschnell losgelaufen bin.Die Durchgangszeiten:
3km 11:23
5km 19:17
10km 40:30
Ende 1:28:26

Die ersten 5km und km 10-15 war starker Gegenwind und Flussaufwerts.

Heute im Training bin ich 35km(5:30-5:00) mit 2km EB (3:55)

Was denkt ihr wie schnell soll ich diesesmal starten um nicht wieder so einzugehen.

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Wenn du schneller sein willst als beim letzten Mal, musst du schneller als 4:11 laufen.
Musst du dir überlegen, was du dir zutraust.
4:10 wäre sub-88
4:07 wäre sub-87
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

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Zutrauen würde ich mir viel, die Frage ist ob ich es dann auch schaffe.
Liebäuglen tute ich eher mit einer 4er Pace vielleicht knapp drüber.
Ich denke dass das over Pacen mir eben so viel gekostet hat.
Oder denkst du, dass das nicht so tragisch war?

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Das kann man schwer abschätzen, da jeder anders ist.
Allgemein wird empfohlen gleichmäßig durchzulaufen, dann würde man das Optimum rausholen.
Wenn schon schneller werden, dann in der zweiten Hälfte.
4:11 schaffst du sicher.
4:00 schaffst du nicht, du warst ja schon nach 5 km langsamer als das.
Irgendwas zwischen 4:05 und 4:10 ist wohl drin.
Lieber konservativ angehen.
Viel Spaß, berichte mal ...
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ok das klingt einleuchtend. Ich werde einfach mal mit 4:05+ starten. Die Strecke sollte auch besser sein und die Motivation sollte auch größer sein weil bei deisem HM bin ich ab km 5 alleine gelaufen, war nur ein mini HM. auch habe ich das training nicht zurückgefahren war ja nur ein trainings HM

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DI: geplant war 6,5km@ 5:00 Inklusive Dehnen Lauf-abc,.... + 4km@ knapp unter 4:00 + 2,5km alles was noch da ist
Bin dann die 4km zwischen 3:53 bis 3:58 gelaufen fühlte sich sogar recht locker an. KM4-6@3:50 und die letzten 500m@ 3:41

Irgendwie habe ich gerade das Gefühl wie wenn nach dem starken Schnupfen im Jan/Feb nicht nur meine Leistung wieder zurück ist, sondern ich gerade richtig in Form komme und dies alles der HM ausgelöst hat.

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Ich denke doch, dass du bei guten Bedingungen und perfektem Start eine 3:59 durchziehen können wirst.

Der letzte HM war bestimmt ein guter Reiz, aber "alles" wird der nicht "ausgelöst" haben.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

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D-Bus hat geschrieben:Der letzte HM war bestimmt ein guter Reiz, aber "alles" wird der nicht "ausgelöst" haben.
Alles ist vielleicht übertrieben, nur begeistert bin ich trozdem von dem positiven Trainingsreiz, war hald immer gewohnt das ich dann eine Woche brauche um wieder Tempo zu machen, aber inzwischen scheint sich einfach meine Regeneration stark verbessert zu haben. Bzw. fühle ich mich nach 35km Training bzw. HM-Wettkampf nicht mehr so erschlagen und kann den Tag noch geniesen, ohne mich gleich wieder schlafen zu legen zu müssen.

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Heute bin ich wieder meine 35km gelaufen diesesmal aber mit rund 10sec/km langsame, hatte noch bisschen schwere Füße vom Donnerstag Intervalltraining. Die Endbeschleunigung machte ich diesesmal aber 4km mit 4:05,4:00,3:58,3:57.
War selbst über den Erfolg bei der EB überrascht und das obwohl ich vom Gefühl her zwar nicht mehr schneller konnte, aber Weiter hätte ich es auch noch geschafft, auch fühlte ich mich noch nicht mal total ausgepowert, wie ich es sonst beim LaLa kenne.

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Für die 3:59er Pace hat es leider nicht ganz gereicht, trotzdem ist es für mich ein riesen Erfolg.
Zielzeit 1:25:29@4:03 (Split Pace 04:01/04:05) die ersten 3 Km waren Streckenbedinkt sehr schnell (es ging leicht Bergab).
Die ersten 500m hatte ich Probleme das ich gleich über den Haufengelaufen werde und bis ~km10 kämpfte ich dann mit spektakulären Überholmanöver, weil das Feld vormir so stark das Tempo gedrosselt hat.

Jetzt geht es in die letzten 4 Wochen und dann zu meinen Zielwettkampf, bin schon gespannt ob ich da noch etwas rausholen kann, vorallem weil ich es wohl bei dem 35km mit 4EB übertrieben hatte und noch am Tag vor dem Wettkampf Nachwirkungen hatte.
Bin jetzt auch am überlegen ob ich die 35k-Läufe vielleicht ein bischen kürze und noch bischen mehr auf Tempo gehe.

Freue mich über jede Art von Kritik und Anregung.

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tempo85 hat geschrieben:Zielzeit 1:25:29@4:03 (Split Pace 04:01/04:05)
Gratuliere!
Hätte ich dir gar nicht zugetraut! :D
Bin jetzt auch am überlegen ob ich die 35k-Läufe vielleicht ein bischen kürze und noch bischen mehr auf Tempo gehe.
Würde ich machen, ja, wenn es um HM geht.
Harte Tempoläufe bis 15 km.
Oder 21 km Steigerung von locker auf HMT.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
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Ich brauche mal wieder einen Rat von, erfahrenen Läufer.

Mein Ziel Wettkampf ein HM nähert sich mit großen Schritten, dieser ist in 2 Wochen (am Sonntag).

Geplant hätte ich noch:


Woche 4:
Di: 4km (3km-HM Pace) 1,5h Kraftausdauer training
Do: 5km-HM Pace, 1h Kraftraining
Sa: Trainingshalbmarathon: Pace 4:30
So: Trainingswettkämpfe 2km@3:30, 6km@4:05, 1km@3:30

Woche 3:
Di: 4km (3km-HM Pace) 1,5h Kraftausdauer training
Do: 5km-HM Pace, 1h Kraftraining
Heute: Sa 25km + 7EB

Woche 2:
Mo: Intervalle
Di: 4km (3km-HM Pace) 1,5h Kraftausdauer training
Do: Tempodauerlauf 15km
Sa: 25km Reg.

Woche 1:
Tapern mit Wettkampf

So ich bin mir bewusst das die Woche 4 & 3 nicht Optimal wahren die regenerativen Läufe habe ich mir komplett gesparrt, weil ich doch körperlich ziehmlich fertig bin & war. Seit meinem Schnellen HM (ende Woche 5) spüre ich öfter meine Bänder, es ist jetzt nicht so das ich sagen würde ein Band ist gezerrt, aber ich merke das wohl etliche Bänder am limit sind(Knie innen&außen manchmal auch kreuz, Spung Gelenk innen&außen), meine Waden sind auch fertig, fühlen sich öfter komisch an wenn ich sie dehne ist es meist weg.
Heute hat mein ganzer Oberkörper noch einen Muskelkater vom Krafttraining vom Do.


Jetzt frage ich mich wie ich am bestern weitermachen soll um noch das optimal bei meinem Wettkamof herauszuholen.
Jetzt bereits zu Tapern wäre, denke ich zu früh, zu harte Einheiten eher zu viel.
Die 25km mit EB werde ich heute wohl mit 10-15km Reg. ersetzen und bisschen Schwimmen.
Was ich bei den Intervallen am Montag machen soll bin ich mir auch noch unschlüssig, ich mach da normalerweiße in einem Kurs einfach mit, am Plan würden 20x300m stehen (wäre wohl dumm dies durchzuziehen)=> könnte daraus 5x(900m,1200m oder 1500m) machen, vielleicht auch im HM-Tempo damit es nicht zu heftig wird.
Wie schnell ich am Do laufen kann/darf bin ich mir auch noch nicht sicher.

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Die meinst, zwei Wochen Tapern wären zuviel? Aber dein Körper sagt dir doch permanent was anders! Du musst jetzt die kommende Woche nicht komplett tapern, aber ich würde an deine Stelle schon das Pensum, Umfang UND Tempo, verringern. Du kannst im Prinzip jetzt nichs mehr trainieren und optimieren, dich aber noch weiter abschießen und dann reicht dir möglicherweise die eine Taperwoche nicht mehr aus, um am Sonntag fit und ausgeruht am Start stehen zu können. Höre auf deinen Körper, dann klappt das schon.

Gruss Tommi

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2 Wochen schleichen ist sicher zu viel! Umfang reduktion habe ich schon seit 2 Wochen also dann werden es insgesammt 4 Wochen.
Tempo würde ich auch schon rausnehmen bzw. nur mehr max Hm Tempo. Heute bin ich jetzt nur 15min langsam gelaufen habe dann aber aufgehört weil ich mich doch noch schlapp fühlte, hätte zwar leicht mehr gekonnte, dachte aber ich mache lieber morgen 10km Reg. oder so.

Ich befürchte hald irgend wie wenn ich jetzt noch viel mehr rausnehme nach einer Woche fitt bin und dann noch ne Woche zum Wettkampf habe oder eben das mir dann das richtige Tapern also die letzte Woche zu wenig ist. Weiß momentan nicht wo die richtige Dosis liegt.
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