Hallo,
mal eine Frage an alle, die eine ähnliche Laufhistorie wie ich haben. Ich bin 53 Jahre und laufe seit 2 1/2 Jahren. Meinen ersten Marathon (München 2014) lief ich mit gerade einem Jahr Lauferfahrung - und musste natürlich böse Lehrgeld zahlen. Extreme Krämpfe ab km 32, und eine Endzeit von 4:36. Gestern in Wien lief es wesentlich besser. Konstante Zeit bis ins Ziel, nur kurzer Krampfansatz bei km 40 - und eine Endzeit von 4:02:06. Natürlich wollte ich unter 4 Stunden laufen, und habe mich dummerweise zu sehr auf meine Polar verlassen, die mir eine Pace von 5:39 angezeigt hat. Dementsprechend enttäuscht war ich, denn da wäre mehr drin gewesen.
Aber jetzt zum Kern meiner Frage. Im Herbst laufe ich den Berlin-Marathon. Und natürlich will ich (möglichst deutlich) unter 4 Stunden bleiben. Ich trainiere extrem konstant, trainiere nach dem "Dieter Baumann"-Plan, ernähre mich gesund (habe einen BMI von 22,6). Reicht das, um in Berlin mein Ziel zu erreichen, oder wie war Euer Weg - solltet ihr vergleichbare Erfahrungen haben. Vielleicht einen anderen/besseren Trainingsplan ausprobieren? Andere Möglichkeiten der Optimierung?
Mir ist bewusst, das hier keine Hellseher sitzen, die meine Gegebenheiten kennen, aber vielleicht hat hier der eine oder andere Tipps, die ihm in einer vergleichbaren Situation geholfen haben.
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Vergiss in Berlin GPS (Uhr), funktioniert nicht wirklich. Es gab so Armbänder wo man die Zeit ablesen konnte pro KM, hat jemand da einen Tipp für mich wo man dieses bestellen kann, ohne es selber zu erstellen? Selber erstellen kann man es z.B. hier : KM Armband. Schöne Sache, hätte dann aber doch lieber ein Plastik / Gummi Armbändchen, nen 3D Drucker hab ich noch nicht.AlexanderH hat geschrieben:Aber jetzt zum Kern meiner Frage. Im Herbst laufe ich den Berlin-Marathon. Und natürlich will ich (möglichst deutlich) unter 4 Stunden bleiben. Ich trainiere extrem konstant, trainiere nach dem "Dieter Baumann"-Plan, ernähre mich gesund (habe einen BMI von 22,6). Reicht das, um in Berlin mein Ziel zu erreichen, oder wie war Euer Weg - solltet ihr vergleichbare Erfahrungen haben. Vielleicht einen anderen/besseren Trainingsplan ausprobieren? Andere Möglichkeiten der Optimierung?
Den Dieter Baumann Plan habe ich mir mal angeschaut, Puls, Puls, Puls ... damit kann ich leider nichts anfangen. Vielleicht liegt auch genau dort dein Problem, Unterforderung im Training. Dein BMI ist in Ordnung für Sub 4
.3
Kennt niemand mehr die gute alte Methode, sich die Durchgangszeiten (einfach) auf den Unterarm zu schreiben?Alcx hat geschrieben:Vergiss in Berlin GPS (Uhr), funktioniert nicht wirklich. Es gab so Armbänder... ... ... Plastik / Gummi Armbändchen, nen 3D Drucker hab ich noch nicht
@AlexanderH
Nimm es sportlich. Ich hatte mal eine angestrebte Zeit um 7 Sekunden verpasst. Da möchte man zum Yoga wechseln um die Beweglichkeit zu bekommen sich selbst in den Hintern beißen zu können.
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Jetzt mal ganz blöd gefragt: Womit?M.E.D. hat geschrieben:Kennt niemand mehr die gute alte Methode, sich die Durchgangszeiten auf den Unterarm zu schreiben?
Bei Kuli habe ich die Befürchtung, dass das spätestens nach 2h weg ist (ich bin ein starker Schwitzer). Bei Edding die, dass es auch nach vielen Duschen nicht weg ist...
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Es ist hoffnungslos.ruca hat geschrieben:.... Bei Edding die, dass es auch nach vielen Duschen nicht weg ist...
Kauf dir besser einen 3D-Drucker, um so ein Armbändchen herstellen zu können.
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Was ist denn der Dieter Baumann Plan? Hast du einen Link? Ich finde nur einen Fitnessplan auf seiner Seite ...
Grüße,
3fach
Edit: Wenn es der Focus-Plan ist - der erscheint mir zu lasch. Keine TDL, kein MRT, nur ein paar Fahrtspiele ...
Grüße,
3fach
Edit: Wenn es der Focus-Plan ist - der erscheint mir zu lasch. Keine TDL, kein MRT, nur ein paar Fahrtspiele ...
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M.E.D. hat geschrieben:Es ist hoffnungslos. [ATTACH=CONFIG]45491[/ATTACH]
Ich hoffte auf den ultimativen Tipp, nicht mehr und nicht weniger.
Im Ernst: Wäre doch nett gewesen, wenn jemand gesagt hätte: "Kein Problem, Kuli hält den Lauf durch".
Da ich für HH nicht mehr testen kann, werde ich bei meinem Plan bleiben. Nix aufschreiben, nur drei Durschnittspace/Gesamtzeit-Zuordunungen im Kopf haben. (6er Pace: 4:13. 5:30er Pace: 3:52, 4:00h: 5:41er Pace).
Aktuelle Pace durch GPS-Uhr plus Korrekturfaktor ermitteln (für aktuelle Runde und für gesamt).
Und der Korrekturfaktor wird bei ca. 3 Sekunden pro 10m Abweichung auf 1000m liegen (bei 5:30er Pace passt das recht genau, bei Pace drüber oder drunter wird halt auf- oder abgerundet).
. Die Kuli Schmiererei hab ich schon hinter mir.11
Sorry, ich wollte dir nicht auf die Füße treten.ruca hat geschrieben:Ich hoffte auf den ultimativen Tipp, nicht mehr und nicht weniger.
Im Ernst: Wäre doch nett gewesen, wenn jemand gesagt hätte: "Kein Problem, Kuli hält den Lauf durch"....
Drucke dir doch einfach die PDF-Datei aus Alcxs Link (Antwort: #2) aus und "versiegele" das Papier mit Tesa-Klebestreifen. Nach dem Marathon kann man es ja einfach wegwerfen.
Bei mir reichte Kuli aus.
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Hallo AlexanderH!
Glückwunsch zu deinem Marathon.
Als Tipp habe ich dass du bei den km Schilder die Uhr vergleichst. Meistens wird nach 10km schon klar, dass die Uhr schon ein paar hundert Meter mehr anzeigt, dann ein bisschen Kopfrechnen und das Tempo frühzeitig anpassen.
Bei meinem letztem Rennen hat die Uhr auch 5:45 angezeigt und die offizielle Messung ergab 5:51, damit muss man leben.
Zu den Krämpfen während des Rennens: Bei mir helfen Salztabletten. Seit ich beim Rennen welche nehme habe ich keine Krämfe. Dazu gibt es aber natürlich auch verschiedene Meinungen, und man muss es im Training ausprobieren ob man es vertägt.
Gruß Peter
Glückwunsch zu deinem Marathon.
Als Tipp habe ich dass du bei den km Schilder die Uhr vergleichst. Meistens wird nach 10km schon klar, dass die Uhr schon ein paar hundert Meter mehr anzeigt, dann ein bisschen Kopfrechnen und das Tempo frühzeitig anpassen.
Bei meinem letztem Rennen hat die Uhr auch 5:45 angezeigt und die offizielle Messung ergab 5:51, damit muss man leben.
Zu den Krämpfen während des Rennens: Bei mir helfen Salztabletten. Seit ich beim Rennen welche nehme habe ich keine Krämfe. Dazu gibt es aber natürlich auch verschiedene Meinungen, und man muss es im Training ausprobieren ob man es vertägt.
Gruß Peter
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Vielen Dank schon mal für Eure Tipps und Berichte. Salztabletten hatte ich diesmal auch genommen. Ob ich deshalb ohne größere Krämpfe auskam weiß ich natürlich nicht, aber geschadet haben sie sicher auch nicht. Irgendwie hatte ich erwartet, dass auch in Wien Tempoläufer mit Luftballons dabei sind an denen man sich orientieren kann. War aber nicht so. Dass mit den Zeiten auf den Arm schreiben werde ich wohl das nächste mal auch praktizieren. Und laut meiner Polar stimmte zwar die gelaufene Zeit bis auf einige Sekunden, aber die zurückgelegte Strecke wurde mit 42,95 km angegeben - nicht mit 42,195. War leider das erste mal, dass es eine so große Abweichung gab.
Ach ja - und die Dieter Baumann Pläne... Das sind die Pläne die es bei runtastic zu kaufen gibt. Da ich meine "Laufkarriere" mit diesem App angefangen hatte, bin ich bei diesen Plänen hängengeblieben. Wobei sich die vermutlich nicht großartig von anderen Plänen unterscheiden dürften. Sie gehen über 4 Monate und beinhalten von Tempo- und Intervallläufen bis zu den langen Läufen eigentlich das ganze Spektrum.
Ach ja - und die Dieter Baumann Pläne... Das sind die Pläne die es bei runtastic zu kaufen gibt. Da ich meine "Laufkarriere" mit diesem App angefangen hatte, bin ich bei diesen Plänen hängengeblieben. Wobei sich die vermutlich nicht großartig von anderen Plänen unterscheiden dürften. Sie gehen über 4 Monate und beinhalten von Tempo- und Intervallläufen bis zu den langen Läufen eigentlich das ganze Spektrum.
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Hallo Alexander,
erst einmal Glückwunsch zu deinem Marathon. Da ich eine ähnliche Laufhistorie habe wie du, gebe ich dir eine Antwort. Ich bin 56 Jahre und laufe seit 1,5 Jahren, d.h. exakt seit dem 01.10.2014. Meinen ersten Marathon (Frankfurt Oktober 2015) bin ich in 03:59 ohne Krämpfe und sonstige Schmerzen gelaufen. Ich hatte Spass vom ersten bis zum letzten Km!
Das ich mich nicht komplett auf die Polar verlassen kann, habe ich bereits vorher als Tip bekommen. Ich habe mir mein „Armbändchen“ mit der Pace und den Durchlaufzeiten selbst gemacht. So schwierig und aufwendig ist das nicht gewesen.
Den „Dieter-Baumann“ Plan kenne ich nicht. Ich bereite mich aktuell gerade auf den Würzburg Marathon im Juni 2016 vor. Hier will ich eine Zeit von 03:45 laufen und dafür trainiere ich gerade. Für mein Training habe ich von Anfang an einen LäuferCoach hier von Running World. Ich muss dazu sagen, dass ich damit sehr zufrieden bin. Ich war vor 1,5 Jahr absolut blutiger Anfänger und habe aktuell folgende Bestzeiten.
10km – 46:27 & HM – 01:46:12 & MT 03:59
Ich bin kein Hellseher, aber ich sehe es als sehr realistisch an, dass du beim Berlin-Marathon eine Zeit unter 4 Stunden laufen kannst. Nur ob du für dich richtig trainierst usw. – dazu kann ich dir nichts sagen, denn dafür hast du zu wenig darüber erzählt.
Gruß Heinz
erst einmal Glückwunsch zu deinem Marathon. Da ich eine ähnliche Laufhistorie habe wie du, gebe ich dir eine Antwort. Ich bin 56 Jahre und laufe seit 1,5 Jahren, d.h. exakt seit dem 01.10.2014. Meinen ersten Marathon (Frankfurt Oktober 2015) bin ich in 03:59 ohne Krämpfe und sonstige Schmerzen gelaufen. Ich hatte Spass vom ersten bis zum letzten Km!
Das ich mich nicht komplett auf die Polar verlassen kann, habe ich bereits vorher als Tip bekommen. Ich habe mir mein „Armbändchen“ mit der Pace und den Durchlaufzeiten selbst gemacht. So schwierig und aufwendig ist das nicht gewesen.
Den „Dieter-Baumann“ Plan kenne ich nicht. Ich bereite mich aktuell gerade auf den Würzburg Marathon im Juni 2016 vor. Hier will ich eine Zeit von 03:45 laufen und dafür trainiere ich gerade. Für mein Training habe ich von Anfang an einen LäuferCoach hier von Running World. Ich muss dazu sagen, dass ich damit sehr zufrieden bin. Ich war vor 1,5 Jahr absolut blutiger Anfänger und habe aktuell folgende Bestzeiten.
10km – 46:27 & HM – 01:46:12 & MT 03:59
Ich bin kein Hellseher, aber ich sehe es als sehr realistisch an, dass du beim Berlin-Marathon eine Zeit unter 4 Stunden laufen kannst. Nur ob du für dich richtig trainierst usw. – dazu kann ich dir nichts sagen, denn dafür hast du zu wenig darüber erzählt.
Gruß Heinz
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Warum hast du diesen Plan genommen? Dort wird von Marathonpace 5´00 ausgegangen, du bist aber letztendlich 5:40 gelaufen. Wenn du einen zu schnellen Plan nimmst, passen alle Trainingstempi nicht zu deinem Ziel!
Nimm doch einmal einen Plan, der zu deinem Ziel passt, noch besser einen, der zu deinen Vorleistungen passt.
LG,
3fach
Nimm doch einmal einen Plan, der zu deinem Ziel passt, noch besser einen, der zu deinen Vorleistungen passt.
LG,
3fach
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Es gibt dort nur Pläne für 3:30 oder 4:00. Da ich auf Nummer sicher gehen wollte, nahm ich den 3:30. Dachte, lieber zu hart trainieren als zu lasch. Deshalb ja auch meine Frage/Überlegung, ob ein anderer Trainingsplan sinnvoll wäre. Ich hatte die Pläne auch für 10 km und HM verwendet - und die Ergebnisse kamen ziemlich nahe an den Plan ran. Z.B. der HM-Plan für 1:50. Gelaufen bin ich eine 1:51. Kann es sein dass ich schneller bin, wenn ich weniger trainiere?
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Gerade wenn du bei höheren Gebäuden läufst, entstehen da Ungereimtheiten. Neben der ohnehin gegebenen Ungenauigkeit vom gps, der längeren Strecke um ein Promill (zwecks Absicherung) und nicht zu vergessen dass es praktisch nicht möglich ist immer Ideallinie zu laufen.AlexanderH hat geschrieben:Und laut meiner Polar stimmte zwar die gelaufene Zeit bis auf einige Sekunden, aber die zurückgelegte Strecke wurde mit 42,95 km angegeben - nicht mit 42,195. War leider das erste mal, dass es eine so große Abweichung gab.
Empfehlenswert also eben auch die Zwischenzeiten bei Kilometermarkierungen zu checken...
Deinem Text nach zu Urteilen scheinst du eher weniger Probleme mit dem Tempo zu haben, sondern es scheint als würde dir eher noch die Dauer zu schaffen machen. Von dem her würden mich mal die LaLas und das Wochenpensum interessieren.
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Das Monatspensum hat sich von ca. 230 km am Anfang auf ca. 310 km bis zur Tapering-Phase erhöht - also fast 80 km/Woche. Darin waren 3 oder 4 x 30 km-Läufe und 4 oder 5 x 25 km enthalten. Bis auf den letzten 30er, bei dem ich einen schechten Tag hatte, lief ich die zwischen 6:05 und 6:17, und relativ locker.
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Alexander, als erstes mein Plan sieht ganz anders aus und ich bin bisher auch immer nur 4x die Woche gelaufen.
Ich glaube aber dein potentiell größter Fehler ist, dass du einen Plan für MT 03:30 hast, und du (scheinst) nicht in der Lager zu sein, diese Zeit beim nächsten MT zu erreichen. Laufe z.B. einen 10km Event und daraus kannst du deine potentielle MT ableiten, die du erreichen kannst. Suche dir dann für diese MT Zeit den entsprechenden Plan aus, und fange an danach zu trainieren.
Mit einem auf dein Leistungspotential abgetimmten MT Plan und mit Struktur im Plan wirst du mit Sicherheit unter 04:00 Stunden laufen können.
Gruß Heinz
Ich glaube aber dein potentiell größter Fehler ist, dass du einen Plan für MT 03:30 hast, und du (scheinst) nicht in der Lager zu sein, diese Zeit beim nächsten MT zu erreichen. Laufe z.B. einen 10km Event und daraus kannst du deine potentielle MT ableiten, die du erreichen kannst. Suche dir dann für diese MT Zeit den entsprechenden Plan aus, und fange an danach zu trainieren.
Mit einem auf dein Leistungspotential abgetimmten MT Plan und mit Struktur im Plan wirst du mit Sicherheit unter 04:00 Stunden laufen können.
Gruß Heinz
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Hallo Heinz,
ich hatte ja schon geschrieben dass es nur vorgefertigte Pläne für 3:30 oder 4:00 gab. Wahrscheinlich wäre ich mit einem 3:45 gut bedient. Deshalb ja auch meine Frage nach anderen Plänen - die Ihr empfehlen könnt. Meine letzte 10 km Zeit war 47:44. Das ist aber schon fast ein Jahr her. Realistisch wäre derzeit wohl eher eine 46er Zeit.
ich hatte ja schon geschrieben dass es nur vorgefertigte Pläne für 3:30 oder 4:00 gab. Wahrscheinlich wäre ich mit einem 3:45 gut bedient. Deshalb ja auch meine Frage nach anderen Plänen - die Ihr empfehlen könnt. Meine letzte 10 km Zeit war 47:44. Das ist aber schon fast ein Jahr her. Realistisch wäre derzeit wohl eher eine 46er Zeit.
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Hi, denke auch, dass die Pläne zu ambitioniert sind.... Also ändern.
Wie schnell läufst Du die langen Läufe? Mir kommt zwischen 6:05 und 6:17/km deutlich zu schnell vor.
Und die 46er Zeit auf 10 km ist für 4 Stunden absolut NICHT nötig.
CiaoCiao rennmaus4444
Wie schnell läufst Du die langen Läufe? Mir kommt zwischen 6:05 und 6:17/km deutlich zu schnell vor.
Und die 46er Zeit auf 10 km ist für 4 Stunden absolut NICHT nötig.
CiaoCiao rennmaus4444
Ziele 2020:
Ultra-Rodgau 50 km - 30 km gepackt
Altweilnauer Waldcrosslauf - 1. Platz in der AK
Saison-Aus
HM Frankfurt - abgesagt
Marathon Deutsche Weinstraße - abgesagt
diverse RTFs - abgesagt
IM FRANKFURT - ABGESAGT
Wer immer das tut was er kennt, wird immer bleiben was er ist.
Ultra-Rodgau 50 km - 30 km gepackt
Altweilnauer Waldcrosslauf - 1. Platz in der AK
Saison-Aus
HM Frankfurt - abgesagt
Marathon Deutsche Weinstraße - abgesagt
diverse RTFs - abgesagt
IM FRANKFURT - ABGESAGT
Wer immer das tut was er kennt, wird immer bleiben was er ist.
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Schafft man auch mit deutlich höherem BMIAlcx hat geschrieben:Dein BMI ist in Ordnung für Sub 4
Schreibs in die Innenseite der Hand. Da hab ich damals sogar zwei komplette 5-km-Splits unterbringen können. Eine Serie für die Zielzeit und eine für die Alternative, wenns nicht ganz so gut läuftruca hat geschrieben:Jetzt mal ganz blöd gefragt: Womit?
Bei Kuli habe ich die Befürchtung, dass das spätestens nach 2h weg ist (ich bin ein starker Schwitzer). Bei Edding die, dass es auch nach vielen Duschen nicht weg ist...
@Alexander: Wenn du halbwegs vernünftig trainierst und gesund bleibst, dann bin ich mir sicher, dass die 4 Stunden locker fallen.
Zu den Trainingsplänen kamen schon gute Tipps.Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Erstens sind 310km im Monat eher 70 Wochenkilometer (genauer gesagt 71,5km) und zweitens liegt dein "Fehler" im letzten Satz: wenn die langen Läufe relativ locker zwischen 6:05 und 6:17 gingen. dann probiere mal mehr Tempo in diese Läufe zu bringen.AlexanderH hat geschrieben:Das Monatspensum hat sich von ca. 230 km am Anfang auf ca. 310 km bis zur Tapering-Phase erhöht - also fast 80 km/Woche. Darin waren 3 oder 4 x 30 km-Läufe und 4 oder 5 x 25 km enthalten. Bis auf den letzten 30er, bei dem ich einen schechten Tag hatte, lief ich die zwischen 6:05 und 6:17, und relativ locker.
Zumindest die 6;17 min/km sind recht weit von deinem angestrebtem Tempo weg.
Das nächste mal die Langen mit progressiver Endbeschleunigung laufen. Z.B. 6 Wochen vorm Marathon mit 5km EB in 5:40min/km und 3 Wochen vorher 10-15km in 5:40 min/km.
Ansonsten noch mindestens einmal Tempo die Woche (TDL oder Intervalle). Die 310km im Monat sollten aber locker reichen.
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Also 6:17min/km ist nicht zu schnell. 6:05 min/km gleichmäßig gelaufen, halte ich aber auch nicht für sinnvoll. Eher Progressiv :6.30-5.40min/km oder so.rennmaus4444 hat geschrieben:Hi, denke auch, dass die Pläne zu ambitioniert sind.... Also ändern.
Wie schnell läufst Du die langen Läufe? Mir kommt zwischen 6:05 und 6:17/km deutlich zu schnell vor.
Wenn du 46min auf 10km läufst, dann hast du auch kein Tempo Problem, sondern ein Ausdauerproblem. Daher bitte nicht künstlich bremsen bei den langen Läufen. 6:17min/km sind über 1,5min/km langsamer als dein 10er Tempo. Das ist schon sehr, sehr viel.
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In meinem (bisherigen) Trainingsplan sind bis auf die langen Läufe zusätzlich auch jeweils mindestens 1-2 Tempo- bzw. Intervallläufe pro Woche drin. Und was die Pace bei den langen Läufen angeht. Ich hatte immer gelesen, dass es besser wäre die lieber bewußt langsam zu laufen. Also eher noch langsamer - in Richtung einer 6:30? Dass es nur auf die Dauer ankäme...?Dude77 hat geschrieben:Erstens sind 310km im Monat eher 70 Wochenkilometer (genauer gesagt 71,5km) und zweitens liegt dein "Fehler" im letzten Satz: wenn die langen Läufe relativ locker zwischen 6:05 und 6:17 gingen. dann probiere mal mehr Tempo in diese Läufe zu bringen.
Zumindest die 6;17 min/km sind recht weit von deinem angestrebtem Tempo weg.
Das nächste mal die Langen mit progressiver Endbeschleunigung laufen. Z.B. 6 Wochen vorm Marathon mit 5km EB in 5:40min/km und 3 Wochen vorher 10-15km in 5:40 min/km.
Ansonsten noch mindestens einmal Tempo die Woche (TDL oder Intervalle). Die 310km im Monat sollten aber locker reichen.
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Es gibt für den LaLa ja die Regel: 1 Minute langsamer als geplantes Marathon-Renntempo (nicht mögliches 10er Tempo!!!). Wegen mir die letzten Km auch nochmal richtig Gas geben - und das eigentliche Marathon-Renntempo bei kürzeren Einheiten (zwischen 1 und 1,5 Stunden) trainieren.Dude77 hat geschrieben:Also 6:17min/km ist nicht zu schnell. 6:05 min/km gleichmäßig gelaufen, halte ich aber auch nicht für sinnvoll. Eher Progressiv :6.30-5.40min/km oder so.
Wenn du 46min auf 10km läufst, dann hast du auch kein Tempo Problem, sondern ein Ausdauerproblem. Daher bitte nicht künstlich bremsen bei den langen Läufen. 6:17min/km sind über 1,5min/km langsamer als dein 10er Tempo. Das ist schon sehr, sehr viel.
Mir hat jahrelanges Laufen mit deutlich langsameren "Sparringspartnern" dazu verholfen, Geduld zu lernen, mich zu bremsen - gerade bei den LaLa - geschadet hat es nicht.
CiaoCiao rennmaus4444
Ziele 2020:
Ultra-Rodgau 50 km - 30 km gepackt
Altweilnauer Waldcrosslauf - 1. Platz in der AK
Saison-Aus
HM Frankfurt - abgesagt
Marathon Deutsche Weinstraße - abgesagt
diverse RTFs - abgesagt
IM FRANKFURT - ABGESAGT
Wer immer das tut was er kennt, wird immer bleiben was er ist.
Ultra-Rodgau 50 km - 30 km gepackt
Altweilnauer Waldcrosslauf - 1. Platz in der AK
Saison-Aus
HM Frankfurt - abgesagt
Marathon Deutsche Weinstraße - abgesagt
diverse RTFs - abgesagt
IM FRANKFURT - ABGESAGT
Wer immer das tut was er kennt, wird immer bleiben was er ist.
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Die Regel mit der Minute kenne ich nicht. Ich weiß nur, dass die meisten Trainer die langen Läufe progressiv laufen lassen. Siehe z.B. Greif, Daniels oder Pfitzinger.rennmaus4444 hat geschrieben:Es gibt für den LaLa ja die Regel: 1 Minute langsamer als geplantes Marathon-Renntempo (nicht mögliches 10er Tempo!!!). Wegen mir die letzten Km auch nochmal richtig Gas geben - und das eigentliche Marathon-Renntempo bei kürzeren Einheiten (zwischen 1 und 1,5 Stunden) trainieren.
Mir hat jahrelanges Laufen mit deutlich langsameren "Sparringspartnern" dazu verholfen, Geduld zu lernen, mich zu bremsen - gerade bei den LaLa - geschadet hat es nicht.
CiaoCiao rennmaus4444
Gerade die langen Läufe mit Marathon-Tempo Anteilen sind sehr effektiv. Daher bitte auch nicht zu früh anwenden.
Meine letzten 4 langen Läufe bin ich in 4:32, 4:47, 4:45, 4:47 min/km gelaufen. Und ich plane nicht den Marathon in 3:32 min/km zu laufen
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Hier ein paar Links zum Thema: LaLa eine Minute langsamer als Marathontempo......
I. Die 5 schwerwiegendsten Fehler im Marathontraining
Langer, langsamer Dauerlauf
CiaoCiao rennmaus4444
I. Die 5 schwerwiegendsten Fehler im Marathontraining
Langer, langsamer Dauerlauf
CiaoCiao rennmaus4444
Ziele 2020:
Ultra-Rodgau 50 km - 30 km gepackt
Altweilnauer Waldcrosslauf - 1. Platz in der AK
Saison-Aus
HM Frankfurt - abgesagt
Marathon Deutsche Weinstraße - abgesagt
diverse RTFs - abgesagt
IM FRANKFURT - ABGESAGT
Wer immer das tut was er kennt, wird immer bleiben was er ist.
Ultra-Rodgau 50 km - 30 km gepackt
Altweilnauer Waldcrosslauf - 1. Platz in der AK
Saison-Aus
HM Frankfurt - abgesagt
Marathon Deutsche Weinstraße - abgesagt
diverse RTFs - abgesagt
IM FRANKFURT - ABGESAGT
Wer immer das tut was er kennt, wird immer bleiben was er ist.
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Rennmaus, dein zweiter Link ist schon besser, weil er sich auf das 10er Renntempo bezieht, und der Fadenersteller bezogen auf seine 10er PB ein sehr langsames Marathontempo anstrebt:
Gegenbeispiele für den langen Lauf im M-Training:
- Bei Greif werden ca. 60 - 80 sek/km langsamer als 10er RT empfohlen, hier also 5:40 - 6:00
- Bei Daniels das sog. E-Pace, errechnet aus 10 km in 46:27 wäre das 5:55 min/km
- Bei Pfitzinger 74 - 84% der HFmax, ebenfalls als Richtwert
Aber auch dieser Link ist arg defensiv, mit 62 - 72% der HFmax joggt man ja schließlich größtenteils im regenerativen Bereich.Ihr Puls sollte sich im Bereich von 62 % bis 72 % Ihres individuellen Maximalpulses bewegen. (Ihr Puls sollte möglichst nicht für längere Zeit über 75 % Ihres Maximalpulses liegen.)
Die Laktat-Konzentration in Ihrem Blut sollte unter 1,8 mmol/l liegen.
Das Tempo ist mindestens 80 - 100 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem derzeitigen 10-Km-Maximaltempo.
Ein Beispiel: Bei einer aktuellen 10 Km Leistungsfähigkeit von 45 Minuten, wäre das Tempo für den langsamen Dauerlauf also 5:50 - 6:10 Minuten pro Kilometer.
Oder anders gesagt: Sie laufen durchschnittlich 45 bis 75 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem realistisch geplanten Marathon-Renntempo.
Ein Beispiel: Sie können zur Zeit bei voller Anstrengung 10 Km in 40 Minuten laufen. Ein realistisches Marathon-Zeitziel für Sie wären 3 Stunden 10 Minuten. Um dieses Zeitziel zu erreichen, müssen Sie durchschnittlich 4:30 pro Km laufen.
Demnach wäre das Tempo für Ihren langen, langsamen Dauerlauf 5:15 bis 5:45 Minuten pro Kilometer.
Gegenbeispiele für den langen Lauf im M-Training:
- Bei Greif werden ca. 60 - 80 sek/km langsamer als 10er RT empfohlen, hier also 5:40 - 6:00
- Bei Daniels das sog. E-Pace, errechnet aus 10 km in 46:27 wäre das 5:55 min/km
- Bei Pfitzinger 74 - 84% der HFmax, ebenfalls als Richtwert
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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Den Verfasser vom Text des ersten Links würde ich gerne mal sehen. Alle Fehler, die er auflistet sind ganz sicher keine Fehler. Im Detail:rennmaus4444 hat geschrieben:Hier ein paar Links zum Thema: LaLa eine Minute langsamer als Marathontempo......
I. Die 5 schwerwiegendsten Fehler im Marathontraining
Langer, langsamer Dauerlauf
CiaoCiao rennmaus4444
Natürlich muss vor einem Marathon eine mindestens 6- besser 12- oder bei Anfängern sogar 18-monatige Vorbereitungen erfolgen. Die angebotenen Trainingspläne können nur die letzten drei Monate vor dem Saisonhöhepunkt darstellen, nicht aber versäumtes Grundlagentraining aufholen.Natürlich sollte man nicht bei 0 anfangen und dann in 12 Wochen einen Marathon laufen. Aber für die allermeisten Läufer, die schon einen Marathon gelaufen sind reichen natürlich 12 Wochen. 18 Monate macht kein Mensch - wie soll das denn gehen???
Merke: Sechs lange Läufe in den letzten drei Monaten, besser noch neun lange Läufe in den letzten vier Monaten, davon mindestens dreimal über 180 Minuten und länger, sind in der Marathonvorbereitung optimal.
Natürlich auch Käse. 6-9 lange Läufe ist OK, aber keiner muss über 180 Minuten sein. Jack Daniels sagt sogar ausdrücklich, dass niemand länger als 2,5h laufen sollte, da bei längeren Läufen die Verletzungsgefahr steigt und der Grenznutzen abnimmt.
Merke: Nur wenn die langen Läufe langsam genug sind, kann das Fettstoffwechseltraining seine volle Effektivität erreichen.
Selten so ein Schwachsinn gelesen. Natürlich trainiert man bei schnellen langen Läufen auch den Fettstoffwechsel. Es gibt nichts besseres als lange Läufe mit Endbeschleunigung. Siehe: Der Greif-Onlineshop - Laufschuhe, Laufbekleidung, Pulser und Laufzubehör
"Das stärkste im Element im Greif-Marathon-Training ist die Endbeschleunigung am Ende des 35 km-Laufs", so argumentiert Dr. Wolfgang Feil, Ernährungsfachmann und ernährungstechnischer Berater einer Menge von Spitzensportlern, wie dem frischgebackenen Triathlon-Olympiasieger Jan Frodeno und der Handball-Nationalmannschaft.Feil selber ein qualifizierter Marathonläufer. 2007 lief er nach Training mit einem Greif-Clubplan noch im "hohen" Alter von 48 Jahren eine persönliche Bestleistung von 2:55 h. So wie bei Dr. Feil haben eine Vielzahl Marathonläufer(innen) dieses Element der Endbeschleunigung mit in ihr Training übernommen.Nächster Unsinn:
Merke: Konzentriere in der Marathonvorbereitung andere Wettkämpfe auf die zwingend notwendigen. Setze die Prioritäten bei den langen Dauerläufen.
Fast jeder seriöse Trainingsplan sieht mehrere Wettkämpfe in der Vorbereitung vor. Es gibt keine bessere Standortbestimmung als ein voll gelaufener Halbmarathon.
Merke: Auch bei langen Trainingsläufen nur Wasser zuführen.
Auch das stimmt nur bedingt. Vor allem bei den schnelleren Sachen gegen Ende der Vorbereitung empfiehlt es sich die Verträglichkeit der Gels zu testen.
@rennmaus: wenn du dich nach diesen Tipps richtest, dann handelst du gegen jegliche Logik der aktuellen Trainingslehre.
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Hi, D-Bus - ich denke, der ganze Aufbau für den Marathon ist irgendwie schief.... es fehlt nicht an Grundgeschwindigkeit für die 4 Stunden, aber an der Ausdauer und wohl dann auch "Tempohärte" nach hinten raus. Dann spielt die Energiebereitstellung (Fettverbrennung) eine zentrale Rolle - und die muss im Training über die vielen LaLa extrem trainiert werden. Auch das Thema Ernährung beim LaLa wird ja kontrovers diskutiert, ich selber komme mit Nüchtern-Läufen sehr gut klar....
CiaoCiao rennmaus4444
CiaoCiao rennmaus4444
Ziele 2020:
Ultra-Rodgau 50 km - 30 km gepackt
Altweilnauer Waldcrosslauf - 1. Platz in der AK
Saison-Aus
HM Frankfurt - abgesagt
Marathon Deutsche Weinstraße - abgesagt
diverse RTFs - abgesagt
IM FRANKFURT - ABGESAGT
Wer immer das tut was er kennt, wird immer bleiben was er ist.
Ultra-Rodgau 50 km - 30 km gepackt
Altweilnauer Waldcrosslauf - 1. Platz in der AK
Saison-Aus
HM Frankfurt - abgesagt
Marathon Deutsche Weinstraße - abgesagt
diverse RTFs - abgesagt
IM FRANKFURT - ABGESAGT
Wer immer das tut was er kennt, wird immer bleiben was er ist.
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Dude77 hat geschrieben:wenn du dich nach diesen Tipps richtest, dann handelst du gegen jegliche Logik der aktuellen Trainingslehre.
Das ist aber ein vernichtendes Urteil, das ich im übrigen nicht teile. Selbst wenn der LaLa in 6 min/km absolviert wird, dann kommt man in 2,5h nur auf 25 km und ich kann mir nicht vorstellen, gut auf einen Marathon vorbereitet zu sein, wenn man im Training gerade mal gut die Hälfte der Strecke gelaufen ist. Ich behaupte nicht, dass man weiter laufen muss, um den Marathon zu schaffen, aber gut vorbereitet wäre ich damit sicher nicht.
Und das man die Wettkampfverpflegung einmal im Training testen sollte widerlegt ja wohl nicht die Empfehlung, im Training nur Wasser zuzuführen.
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Dude77 hat geschrieben:Den Verfasser vom Text des ersten Links würde ich gerne mal sehen. Alle Fehler, die er auflistet sind ganz sicher keine Fehler. ...
...
...wenn du dich nach diesen Tipps richtest, dann handelst du gegen jegliche Logik der aktuellen Trainingslehre.
Ja, es gibt sie.
[INDENT]"Die aktuelle Trainingslehre".
Sie ist absolut und für jeden Läufer in jeder Lebenslage zutreffend. Wer sich anmaßt davon abzuweichen und sein Training, individuell, auf seine Bedürfnisse und Vorlieben anzupassen handelt unverantwortlich und sollte mit 20 km Nordic Walking bestraft werden.
[/INDENT]Im Ernst:
Mir gefällt nicht, wie ihr übertheoretisiert.
Es gibt Marathonläufer, die sich gar nicht auf einen Marathon vorbereiten. Und es gibt solche, die minutiös planen.
Jeder ist anders, was für den einen genau passt, kann für einen anderen im Fiasko enden.
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Dazu gehöre ich!!!! Meinen 1. Marathon bin ein "einfach" so gelaufen - ohne irgendeine Ahnung, ohne Plan, ohne lange Läufe. War ein tolles Erlebnis!!!!!M.E.D. hat geschrieben: Es gibt Marathonläufer, die sich gar nicht auf einen Marathon vorbereiten:
Keep on running.
CiaoCiao rennmaus4444
Ziele 2020:
Ultra-Rodgau 50 km - 30 km gepackt
Altweilnauer Waldcrosslauf - 1. Platz in der AK
Saison-Aus
HM Frankfurt - abgesagt
Marathon Deutsche Weinstraße - abgesagt
diverse RTFs - abgesagt
IM FRANKFURT - ABGESAGT
Wer immer das tut was er kennt, wird immer bleiben was er ist.
Ultra-Rodgau 50 km - 30 km gepackt
Altweilnauer Waldcrosslauf - 1. Platz in der AK
Saison-Aus
HM Frankfurt - abgesagt
Marathon Deutsche Weinstraße - abgesagt
diverse RTFs - abgesagt
IM FRANKFURT - ABGESAGT
Wer immer das tut was er kennt, wird immer bleiben was er ist.
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+1rennmaus4444 hat geschrieben:Hi, D-Bus - ich denke, der ganze Aufbau für den Marathon ist irgendwie schief.... es fehlt nicht an Grundgeschwindigkeit für die 4 Stunden, aber an der Ausdauer und wohl dann auch "Tempohärte" nach hinten raus. Dann spielt die Energiebereitstellung (Fettverbrennung) eine zentrale Rolle - und die muss im Training über die vielen LaLa extrem trainiert werden. Auch das Thema Ernährung beim LaLa wird ja kontrovers diskutiert, ich selber komme mit Nüchtern-Läufen sehr gut klar....
CiaoCiao rennmaus4444
Wenn man die Voraussetzung für einen 3:39-Plan hat, aber nach 3:29 trainiert und bei 4:02 rauskommt, muss alles mögliche schief gewesen sein. Hast du dir mal seinen Plan angeschaut? Da stehen so lustige Sachen wie 3'-Intervalle @5:00 - 4:30, ja was denn nu?
Oder im Detail: Plan sagt, lauf 3:00 @6:20 - 5:30 (hinten raus schneller), und gelaufen wurde 2:36 @6:13 im Schnitt. Oder 0:50 Tempolauf @5:10 - 4:55, und gelaufen wurde 0:46 @5:40.
Mein Vorschlag an AlexanderH wäre:
- nimm dir einen vernünftigen 3:39-Plan eines etablierten M-Trainers, passend zur 10er Zeit
- halte diesen Plan ein
- lauf deine 3:39 im Marathon, oder von mir aus 3:49, wenn du keinen Druck verträgst
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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Ich war vielleicht auch etwas zu vorsichtig. Nachdem ich bei meinem ersten (München) Marathon bei km 31 extreme Wadenkrämpfe bekommen habe, hatte ich etwas Angst dass sich die Geschichte wiederholt. Aber zum Glück war es nur ein leichter und kurzer Krapf bei km 40. Das nächste mal werde ich daher wohl etwas unbelasteter ins Rennen gehen.
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Im Umkehrschluss: du findest die Tipps sind mit der aktuellen Trainingslehre vereinbar.Bharti hat geschrieben:Das ist aber ein vernichtendes Urteil, das ich im übrigen nicht teile. Selbst wenn der LaLa in 6 min/km absolviert wird, dann kommt man in 2,5h nur auf 25 km und ich kann mir nicht vorstellen, gut auf einen Marathon vorbereitet zu sein, wenn man im Training gerade mal gut die Hälfte der Strecke gelaufen ist. Ich behaupte nicht, dass man weiter laufen muss, um den Marathon zu schaffen, aber gut vorbereitet wäre ich damit sicher nicht.
Und das man die Wettkampfverpflegung einmal im Training testen sollte widerlegt ja wohl nicht die Empfehlung, im Training nur Wasser zuzuführen.
Dann zeige mir bitte einen Trainer, der 1. von Wettkämpfen in der Vorbereitung absieht, generell Läufe länger als 3h empfiehlt, dazu noch die langen Läufe ohne Progression bzw. Endbeschleunigung laufen lässt, eine 18 monatige Vorbereitung vorsieht und sagt, es wäre ein großer Fehler im Training was anders als Wasser zu sich zu nehmen.
Ich kenne keinen. Denke der Verfasser hat weder einen schnellen Marathon bisher absolviert, noch halbwegs aktuelle Trainingslektüre gelesen.
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Der Verfasser: Laufexperte, Gesundheitsexperte, MarathonexperteDude77 hat geschrieben:.... Denke der Verfasser hat weder einen schnellen Marathon bisher absolviert, noch halbwegs aktuelle Trainingslektüre gelesen.
Keine Frage. Andreas Butz ist ein Experte. Vielleicht ist er sogar der Experte, wenn es um die Themen Laufen, Leistung und Leidenschaft geht. Ein Experte aus eigener Erfahrung.
Experte für Bewegung - Andreas Butz, der Sportler
Andreas Butz Marathon100 ##Über 100 Marathon- und Ultraläufe
##2 Langdistanztriathlon / Ironman (1997 und 2007 in Roth)
##3000 bis 4000 Laufkilometer pro Jahr
##zusätzlich Radfahren, Schwimmen, Yoga und Krafttraining
##6-Stundenlauf 70,767 km
##100 Km (Biel) 9:53,46 h
##Marathon 3:04,14 h
##Halbmarathon 1:22,31 h
##10 Kilometer 0:37,39 h
Siehe auch:Andreas Butz - Laufexperte Marathonexperte Gesundheitsexperte Experte Redner Referent Referat Gesundheit Motivation Laufen Vortrag Keynote Seminar Workshop.
Klar - ist schon ein paar Jahre her.... aber er ist "damals" schon den Marathon in 3:04 gelaufen..... auch ohne aktuelle Trainingslektüre von 2016.
CiaoCiao rennmaus4444
Ziele 2020:
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Saison-Aus
HM Frankfurt - abgesagt
Marathon Deutsche Weinstraße - abgesagt
diverse RTFs - abgesagt
IM FRANKFURT - ABGESAGT
Wer immer das tut was er kennt, wird immer bleiben was er ist.
Ultra-Rodgau 50 km - 30 km gepackt
Altweilnauer Waldcrosslauf - 1. Platz in der AK
Saison-Aus
HM Frankfurt - abgesagt
Marathon Deutsche Weinstraße - abgesagt
diverse RTFs - abgesagt
IM FRANKFURT - ABGESAGT
Wer immer das tut was er kennt, wird immer bleiben was er ist.
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Ehrlich gesagt ist es mir bis heute ein Rätsel, wie man da von der pace her wirklich klar langsamer und trotzdem ökonomisch laufen kann.rennmaus4444 hat geschrieben:Mir kommt zwischen 6:05 und 6:17/km deutlich zu schnell vor.
Klingt vllt blöd, aber zumindest ich sehe hier das Problem dass es dann schwierig ist einen schönen Laufschritt zu haben. Diese "Regel" LaLas bis zu einer Minute langsamer als das Renntempo zu laufen kenn ich, halte ich persönlich aber nur für bedingt anwendbar. Ich persönlich finde das Tempo vom TE da ganz passend, würde vllt eher überlegen ob man nicht vllt bei 1-2 30igern den ein oder anderen Kilometer anhängt (Gesamtdauer wäre dann halt zu beachten), sofern die Belastung dem TE dann nicht zu hoch wäre. Sofern noch nicht gemacht wäre eine Endbeschleunigung ansonsten natürlich absolut überlegenswert...44
Jo, es spricht eher gegen dieses Marathonkonzept, dass selbst der Trainer trotz seiner Erfahrung damit nurBharti hat geschrieben:Nicht die Zeit, sondern die Anzahl der gelaufenen Marathons lässt schon auf ausreichende, wenn auch persönliche Erfahrung schließen. Aber der Marathon war gemessen an den Unterdistanzen wirklich nicht sehr schnell.
M-Zeit = 2 x HM-Zeit + 19 Minuten
geschafft hat.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
