Trainingtipps Marathonvorbereitung

leviathan hat geschrieben:Nur sind die 5min/km zu Beginn schon aktuelles MRT. Das er dann irgendwann abkackt, liegt doch auf der Hand. Und bergan kommt er dann schnell ans Limit. Wenn der lange Lauf über 25km im MRT gelaufen werden soll, ist das schon ambitioniert. Nett ausgedrückt

Nur sollte man auch nicht vergessen, dass für jemanden mit

RaphBan hat geschrieben:Mein 10km Zeiten liegen zwischen 38-40 Minuten/ HM laufen ich immer zwischen 1:27-1:30h

die 5min/km vielleicht das MRT sind, auf das er hin trainiert, das "passende" MRT z.B. nach VDOT liegt aber eher so bei 4:20-4:30/km.

burny hat geschrieben: Um's mal plastisch zu machen: Wer über steigende HF beim Jungfraumarathon räsoniert, den kann man beruhigen, denn: geht nicht anders (auch beim Gehen).

Das liegt aber meines Erachtens am generellen Pulsdrift und nicht am Profil. Ob du 2h Bergauf oder 2h Flach bei einem Puls von xy läuft spielt energietechnisch keine Rolle. Muskulär kann das eine oder andere leichter fallen.

Ich bin da ganz bei Peters und Levi: wenn man viel Grundlage am Berg machen möchte, sollte man dies auch bei niedriger Intensität tun. Qualitätseinheiten dagegen nach Belastungsgefühl, dem Gelände und dem Ziel angepasst. So lernt man auch das von Burny angesprochene beissen.

leviathan hat geschrieben:Nur sind die 5min/km zu Beginn schon aktuelles MRT. Das er dann irgendwann abkackt, liegt doch auf der Hand.

Ich denke, der TE hat zu wenig Informationen preisgegeben, um das zu beurteilen, sowohl was ein mögliches MRT betrifft als auch was tatsächlich "abkacken" heißt. Ich wiederhole mich nochmal: Sein Laufgebiet liegt im Schwarzwald. Wir kennen das Profil seiner Strecke nicht.

Aber:

leviathan hat geschrieben: Von daher zieht er ja den richtigen Schluss, hier erstmal weniger ambitioniert heranzugehen und bergan hält er sich zurück. Wenn er dann die Länge locker drin hat, hat er doch immer noch die Option mit dem Tempo zu spielen.

Mein Punkt ist ja nicht, ihn zum schnellen Laufen zu veranlassen. Ganz im Gegenteil: in der Medikation bin ich bei dir. Er soll gerne langsam loslaufen. Ich würde allerdings den Fokus von der HF wegnehmen und versuchen, locker durchzulaufen (heißt auch, bergan etwas rauszunehmen). Wenn dann die HF mal hochgeht, dann geht sie eben hoch, und solange er bergan nicht noch beschleunigt, wird sich das auch in einem akzeptablen Rahmen abspielen.

Und zu Peters:

Meine Empfehlung wäre da eher einfach gefühlt locker zu laufen. Sich keinen Stress machen wenn man gehen muss. Ob der Puls dann 5 Schläge hoher ist, ist erstmal egal. Wenn man aber den Puls nachher 15 Schläge höher hat, war das bestimmt nicht mehr locker.

Ja, d'accord. Nur wenn ich etwas in bald 30 Jahren Lauferei gelernt habe, dann dieses: Man neigt viel zu sehr dazu, Einzelaspekte zu überschätzen. Ob da mal eine längere Steigung kommt und dann geht über 5 min die HF halt 15 Schläge hoch, oder das passiert sogar in 2 Wochen dreimal und nicht nur einmal: Das hat auf den Trainingserfolg den gleichen Effekt wie die Tatsache, ob ich einen Tag mal nicht aufs Klo konnte. Ich könnte ein ganzes Buch schreiben über Dinge, die ich zunächst für höchst bedeutsam hielt und wo sich in der Praxis zeigte, dass Nichteinhaltung null Effekt hatte. Es kommt immer auf die langfristige Entwicklung und die generelle Linie an.

Nochmal auf den TE bezogen:
Bei der Alternative:

• unbedingt exakte Vorgaben einhalten mit der Gefahr, die Lockerheit zu verlieren, oder
• eine Richtung vorgeben, dann aber locker drauflos laufen mit der Gefahr, mal (ein wenig) abzuweichen

würde ich immer für die letztere plädieren.

Bernd

Hagenthor hat geschrieben:Das liegt aber meines Erachtens am generellen Pulsdrift und nicht am Profil.

Doch! Liegt am Profil!
Die ersten ca. 26 km sind noch vergleichsweise flach (auch wenn es da für einen Flachländer schon recht profiliert ist), dann beginnen die Steigungen mit den Highlights Wengener Wand und Endmoräne. Da ist es unmöglich, Tempo zu halten und HF ebenso. Im Gegenteil: HF kannst du noch in etwa halten, aber Tempo geht drastisch runter. Hab mal meine letzte Erfahrung nachgeschaut:

• 5 km-Werte bis km 25: 25 - 28 min, 145 -150 HF
• ab km 25: 40 - 45 min, HF leicht über 150

War mehr als überzogenes Beispiel gedacht!

Bernd

burny hat geschrieben:Ich denke, der TE hat zu wenig Informationen preisgegeben, um das zu beurteilen, sowohl was ein mögliches MRT betrifft als auch was tatsächlich "abkacken" heißt. Ich wiederhole mich nochmal: Sein Laufgebiet liegt im Schwarzwald. Wir kennen das Profil seiner Strecke nicht.

Mein Plan ist, ein flacher Marathon in Zürich oder Freiburg zu laufen- Zielzeit hoff ich dass ich Sub3:20 zu laufen.
Denke das ist von den 10km/HM Zeiten durchaus realistisch mit einer ordentlichen Vorbereitung.

Aber eben,Trainingsterrain und Wettkampfstrecke unterscheiden sich topographisch.

Vielen Dank schon mal für die Diskussion hier, ist für mich sehr interessant

Rolli hat geschrieben:Ich sehe das differenzierter.

Man kann die "Last" durch LDL abmildern und nicht mehr als Last, sondern als Notwendigkeit behandeln. Aber wenn Umfänge den Läufer an Durchführung der notwendigen QTE hindern, wird der Satz wieder aktuell. Egal ob 800m oder Marathon. Wobei man mit unterschiedlichen Werten da arbeiten muss.

Ist ein regelmäßiger 35 km Lauf (=ein hoher Umfang) nicht auch eine Qualitäts Trainingseinheit?

RaphBan hat geschrieben: Aber eben,Trainingsterrain und Wettkampfstrecke unterscheiden sich topographisch.

Wie weit ist es denn in die Rheinebene? Letztlich betrifft es ja nur die langen Läufe.

JoelH hat geschrieben:Wie weit ist es denn in die Rheinebene? Letztlich betrifft es ja nur die langen Läufe.

80km bis Offenburg. Ich mach das auch ab und zu, dass ich das Auto in Schiltach an den Bahnhof stelle, mit der Bahn nach Biberach fahren und dann das Kinzigtal hoch laufe, da geht es ja sehr sanft hoch.
Bloß jeder kange Kauf kann ich so nicht gestalten wegem Zeitaufwand...

burny hat geschrieben:Doch! Liegt am Profil!
Die ersten ca. 26 km sind noch vergleichsweise flach (auch wenn es da für einen Flachländer schon recht profiliert ist), dann beginnen die Steigungen mit den Highlights Wengener Wand und Endmoräne. Da ist es unmöglich, Tempo zu halten und HF ebenso. Im Gegenteil: HF kannst du noch in etwa halten, aber Tempo geht drastisch runter. Hab mal meine letzte Erfahrung nachgeschaut:

• 5 km-Werte bis km 25: 25 - 28 min, 145 -150 HF
• ab km 25: 40 - 45 min, HF leicht über 150

War mehr als überzogenes Beispiel gedacht!

Bernd

Ich denke wir sehen es ähnlich, kommunizieren aber noch etwas aneinander vorbei.

Wie sieht es bei dir bei einem flachen Marathon aus? Da geht die Herzfrequenz gegen Ende vermutlich auch hoch. Bei meinem schnellsten Jungfrau-Marathon hatte ich flach und bergauf praktisch denselben Puls. Dabei habe ich bergauf sogar noch Plätze gut gemacht. Ausserdem habe ich auch bei einem 60min Berglauf den gleich hohen Puls wie bei einem flachen Lauf. Wie sieht das bei dir aus?

Etwas anders sieht es bei einem Coupierten Lauf aus. Beispielsweise beim GP-Bern (16km mit +/-200hM) war meine Herzfrequenz bergauf ca. 3 Schläge über der Durchschnitts HF. Bei niedrigerer Geschwindigkeit als flach. Allerdings kann man sich bergab auch wieder erholen. Noch extremer ist es bei kurzen Crossläufen (20-40min). Da pushe ich die kleinen Hügel richtig hoch.

RaphBan hat geschrieben:Mein Plan ist, ein flacher Marathon in Zürich oder Freiburg zu laufen- Zielzeit hoff ich dass ich Sub3:20 zu laufen.
Denke das ist von den 10km/HM Zeiten durchaus realistisch mit einer ordentlichen Vorbereitung.

Aber eben,Trainingsterrain und Wettkampfstrecke unterscheiden sich topographisch.

Hast du die Möglichkeit auf einer Tartanbahn zu trainieren? Zumindest die Einheiten im Renntempo sind sicher wichtig auf dem passenden Untergrund zu absolvieren.

RaphBan hat geschrieben:80km bis Offenburg. Ich mach das auch ab und zu, dass ich das Auto in Schiltach an den Bahnhof stelle, mit der Bahn nach Biberach fahren und dann das Kinzigtal hoch laufe, da geht es ja sehr sanft hoch.
Bloß jeder kange Kauf kann ich so nicht gestalten wegem Zeitaufwand...

Je spezifischer, umso besser. Aber so groß sind die Unterschiede dann auch nicht. Die Unterschiede im Profil machen Dein Training sicher nicht optimal. Aber Du wirst nicht meilenweit vom Maximum weg sein. Das würde ich nicht überbewerten. Wir sprechen hier von wenigen Sekunden je km. Nimm es wie es ist. Bleibt Dir eh nix anderes übrig. Und konzentriere Dich auf die Vorteile. Du hast doch ansonsten genug andere Baustellen, die Du optimieren kannst

Santander hat geschrieben:Ist ein regelmäßiger 35 km Lauf (=ein hoher Umfang) nicht auch eine Qualitäts Trainingseinheit?

Das ist eine gute Frage. Man müsste aber auch definieren, was eine Qualitäts Trainingseinheit ist. Bezieht man es rein auf die Intensität (HF, Tempo, etc.) wohl eher nicht. Wenn man aber die Belastung und Regerationszeit mit einbezieht, fällt der lockere 35er wohl sehr sicher in diese Kategorie. Und wenn wir dann noch den Nutzen und die Wirkung berücksichtigen, kann man die Frage kaum noch verneinen. Das ist aber eine rein persönliche Einschätzung.

Hagenthor hat geschrieben:Ich denke wir sehen es ähnlich, kommunizieren aber noch etwas aneinander vorbei.

Ja, wahrscheinlich. Jedenfalls ist die Jungfrauerfahrung ja sehr ähnlich (vom HF-Verlauf her).

Hagenthor hat geschrieben: Wie sieht es bei dir bei einem flachen Marathon aus? Da geht die Herzfrequenz gegen Ende vermutlich auch hoch.

Das ist eine hochinteressante Frage, die mich zu einigem Überlegen angeregt hat. Aus dem Bauch heraus dachte ich, klar, das ist so (bzw. war bei früheren Marathons so): gleiche HF bis etwa km 35, dann Anstieg. Dann hab ich einige der schnellen Marathons angeschaut und festgestellt, die HF ist fast immer zwar langsam, aber kontinuierlich hoch gegangen, nicht erst zum Ende hin. Nun kann man HF ja nicht isoliert vom Tempo betrachten, also habe ich das Produkt aus Tempo und HF gebildet. Um's übersichtlicher zu halten, für 5 km-Abschnitte und Tempo als 5 km-Tempo, d. h. Sekunden/5 km x Durchschnitts-HF/5 km. Da ich seit Urzeiten meine Marathons alle in Excel festgehalten habe, ging das per Formel schnell und simpel. Dann hab ich das noch normiert auf den zweiten 5-er Abschnitt (km 6 - 10), da der Anfang oft noch Suchen nach dem richtigen Tempo ist. So kriegt jeder 5 km-Abschnitt einen Wert. Solange dieser Wert 1 ist, bedeutet das: Tempo und HF sind gleich geblieben oder Tempo und HF gleichermaßen gestiegen oder gesunken. [Ist nicht ganz korrekt, da die Beziehung nicht linear ist, das vernachlässige ich hier mal.]

Bei der Betrachtung der Ergebnisse zeigt sich, bis zur HM-Marke tut sich wenig, Tempo und HF verhalten sich einigermaßen gleich. Von 20 - 30 km steigt der Faktor langsam, von 30 - 35 merklich stärker und ab da erneut noch stärker. Für meinen schnellsten Marathon years ago lautet z. B. die Folge
0 - 5 km: 1,02
5 - 10 km: 1,00
11 - 15 km: 1,02
16 - 20 km: 1,03
21 - 25 km: 1,05
26 - 30 km: 1,06
31 - 35 km: 1,09
36 - 40 km: 1,12
41 - 42,2 km: 1,11

Die Werte sehen bei anderen (flachen) Marathons logischerweise anders aus, aber der prinzipielle Verlauf ist immer gleich. Das ist alles keine Überraschung und nicht neu, aber ich wollte nicht nur die HF betrachten, sondern das Tempo mit hinzuziehen. Gründe für diesen Effekt sind natürlich einmal die Änderung des Energiemixes, sprich Anstieg des Fettanteils im Verhältnis zu den KH - immerhin wird 20% mehr Sauerstoff benötigt, um Fett zu verstoffwechseln. Zum anderen wird der Laufstil zunehmend unökonomischer.

Wenn ich sehe, wie sich dieser "Ermüdungsfaktor" in den Komponenten Tempo und HF manifestiert, dann bleibt (bei den von mir betrachteten) Marathons lange das Tempo gleich, während die HF langsam zunimmt. Ab 30, noch mehr ab 35 km nimmt beides zu: min/km UND HF. Welcher Wert stärker steigt, ist eine Folge des jeweiligen Trainings gewesen. Bei gutem Trainingszustand nahm das Tempo nur wenig ab unter Inkaufnahme einer starken HF-Erhöhung, bei schlechterem Zustand sank das Tempo stärker, die HF wenig.

Hagenthor hat geschrieben:Noch extremer ist es bei kurzen Crossläufen (20-40min). Da pushe ich die kleinen Hügel richtig hoch.

Klar, aber selbst da nimmt man - ob bewusst oder unbewusst, weil's anstrengender ist - Tempo raus. Ich bin letzten Samstag die Nordrhein-Crossmeisterschaften gelaufen, da waren ein kürzerer (10 m?) und ein längerer (50 m?) Hügel drin, beide sehr steil. Da habe ich versucht, eine Balance zu finden zwischen schnell hoch rennen und nicht zu schnell, um mich nicht abzuschießen.

Bernd

leviathan hat geschrieben: Man müsste aber auch definieren, was eine Qualitäts Trainingseinheit ist. Bezieht man es rein auf die Intensität (HF, Tempo, etc.) wohl eher nicht. Wenn man aber die Belastung und Regerationszeit mit einbezieht, fällt der lockere 35er wohl sehr sicher in diese Kategorie. Und wenn wir dann noch den Nutzen und die Wirkung berücksichtigen, kann man die Frage kaum noch verneinen. Das ist aber eine rein persönliche Einschätzung.

Ja, alles sehr schwammig. 8x1000m Wiederholungsläufe in 10K Renntempo sind mit Sicherheit eine QTE. Aber auch 3x1600m Wiederholungsläufe in Halbmarathon Renntempo?
Und wie sieht es mit subjetiv gefühlter Härte aus? Also lockerer Lauf über 20 Km bei besten Frühlingswetter (sicher keine QTE) versus 20 Km Lauf gegen den Wind bei 4 ° Celsius und Nieselregen?

Santander hat geschrieben:Ja, alles sehr schwammig. 8x1000m Wiederholungsläufe in 10K Renntempo sind mit Sicherheit eine QTE. Aber auch 3x1600m Wiederholungsläufe in Halbmarathon Renntempo?
Und wie sieht es mit subjetiv gefühlter Härte aus? Also lockerer Lauf über 20 Km bei besten Frühlingswetter (sicher keine QTE) versus 20 Km Lauf gegen den Wind bei 4 ° Celsius und Nieselregen?

Wie lange braucht man für einen Halbmarathon? Bei mir wäre das eine entspanntere Schwelleneinheit. Vielleicht eine QTE die ich laufen würde, wenn am nächsten Tag noch eine QTE ansteht.
Ich laufe eher 5*2000m im HM Tempo. Und das ist eine QTE.
20km gegen den Wind bei 4Grad Nieselregen ist mein Standard Herbst lauf. Wenn das Tempo wegen dem Wind raus genommen wird, ist es keine QTE. Wird das Tempo einfach beibehalten weil es so im Plan steht, wird es zum GA2 Lauf.

Peters hat geschrieben:Wie lange braucht man für einen Halbmarathon? Bei mir wäre das eine entspanntere Schwelleneinheit. Vielleicht eine QTE die ich laufen würde, wenn am nächsten Tag noch eine QTE ansteht.
Ich laufe eher 5*2000m im HM Tempo. Und das ist eine QTE.
20km gegen den Wind bei 4Grad Nieselregen ist mein Standard Herbst lauf. Wenn das Tempo wegen dem Wind raus genommen wird, ist es keine QTE. Wird das Tempo einfach beibehalten weil es so im Plan steht, wird es zum GA2 Lauf.

Ich kenne Läufer, die Sonntagsabend, wenn der Zähler erst auf 95 km stand, noch einmal die Laufschuhe angezogen haben und eine 5 km Runde gedreht haben. Einfach nur, um auf 100 km / Woche zu kommen. Sicher keine QTE, diese 5 Km Runde.
Aber auf eine 12 wöchige Marathonvorbereitung gesehen hatten diese Läufer rund 50 Trainingskilometer mehr in den Beinen, wenn sie an der Startlinie standen.

Santander hat geschrieben:Ich kenne Läufer, die Sonntagsabend, wenn der Zähler erst auf 95 km stand, noch einmal die Laufschuhe angezogen haben und eine 5 km Runde gedreht haben. Einfach nur, um auf 100 km / Woche zu kommen. Sicher keine QTE, diese 5 Km Runde.
Aber auf eine 12 wöchige Marathonvorbereitung gesehen hatten diese Läufer rund 50 Trainingskilometer mehr in den Beinen, wenn sie an der Startlinie standen.

Ich verstehe jetzt nicht so ganz worauf sich die Antwort bezieht.
Ich hatte QTE hier in der Disussion jetzt als "besondere" Einheit verstanden.
Wobei Levi ja schon gefragt hatte was eine QTE jetzt zur QTE Einheit macht.
Wichtig sind ja fast alle Einheiten. Sonst würden wir die Einheiten ja nicht machen.
Fast alle, weil es manchmal auch Sachen gibt die einfach Spaß machen ohne das Sie einen tieferen Sinn haben.
Beim Umfang bin ich sowieso dabei. Ich bin ein Freund von lockeren Läufen.
Aber 5km zu laufen nur damit die 100 steht? Ich habe mal einen langen Lauf gemacht und nach 41,1km aufgehört weil ich am Ziel war.
Und mein Gefühl hat mir gesagt die 100m sind es nicht Wert um den Marathon voll zu machen.

Edit:
Es waren 41,9km und es fehlten 300m.
Ging mir eher um den Punkt das die 100km auch nur eine Zahl sind. Ich kann die 5km aber ehrlicherweise gut nachvollziehen.
https://runalyze.com/shared/ouus4

Peters hat geschrieben:Aber 5km zu laufen nur damit die 100 steht? Ich habe mal einen langen Lauf gemacht und nach 41,1km aufgehört weil ich am Ziel war. Und mein Gefühl hat mir gesagt die 100m sind es nicht Wert um den Marathon voll zu machen.

….dein Gefühl hatte vollkommen recht, denn die 100 m mehr hätten dann auch eh nicht für nen Trainings.Marathon gereicht.