Ungefähres Leistungspotenzial abschätzbar?

Hallo,

mich würde interessieren ob man irgendwie sein persönliches Leistungspotenzial abschätzen kann?

Ich trainiere für Ultradistanzen und mache ein bis zweimal pro Jahr einen 10km Testlauf.

Die letzen 3 Jahre waren:

2021 42:53min
2022 40:44min
2023 39:42min

Jetzt bin ich am überlegen ob ich nach der Saison einen Tempoblock einbauen soll, oder nächste Saison eher kürzere Rennen (20-40km) einplane, da ich die Zeiten nicht unbedingt schnell finde und eine bessere Grundschnelligkeit ja auch der Laufform zugute kommt.

Was denkt ihr wäre mit 33 Jahren machbar? Gehen sich 10km Sub 38 aus?

Grüße

Der Trend ist eindeutig: Die Verbesserung halbiert sich bei Dir von Jahr zu Jahr.

Wenn sich der Trend fortsetzt, ist 2024 eine 39:15 fällig.

Wenn Du voll auf die 10k setzt, wird deutlich mehr möglich sein. Und wenn Du irgendwas dazwischen machst, irgendwas dazwischen. ;)

Endevour hat geschrieben: 19.06.2023, 10:06 Hallo,

mich würde interessieren ob man irgendwie sein persönliches Leistungspotenzial abschätzen kann?

Ich trainiere für Ultradistanzen und mache ein bis zweimal pro Jahr einen 10km Testlauf.

Die letzen 3 Jahre waren:

2021 42:53min
2022 40:44min
2023 39:42min

Jetzt bin ich am überlegen ob ich nach der Saison einen Tempoblock einbauen soll, oder nächste Saison eher kürzere Rennen (20-40km) einplane, da ich die Zeiten nicht unbedingt schnell finde und eine bessere Grundschnelligkeit ja auch der Laufform zugute kommt.

Was denkt ihr wäre mit 33 Jahren machbar? Gehen sich 10km Sub 38 aus?

Grüße

32'/10km ist immer noch möglich.

Das klingt schon mal gut.

Denkt ihr reicht es spezifische kurze Intervalle einzubauen oder müsste man das ganze Training auf 10k umstellen?

Ich möchte wenn möglich vermeiden dass ich die ganze mühsam aufgebaute „Abhärtung“ verliere.
So dass ich auch in Zukunft problemlos an kürzeren Trail Wettkämpfen mit 20-40km teilnehmen kann.

Endevour hat geschrieben: 19.06.2023, 10:06 Hallo,

mich würde interessieren ob man irgendwie sein persönliches Leistungspotenzial abschätzen kann?

Ich trainiere für Ultradistanzen und mache ein bis zweimal pro Jahr einen 10km Testlauf.

Die letzen 3 Jahre waren:

2021 42:53min
2022 40:44min
2023 39:42min

Jetzt bin ich am überlegen ob ich nach der Saison einen Tempoblock einbauen soll, oder nächste Saison eher kürzere Rennen (20-40km) einplane, da ich die Zeiten nicht unbedingt schnell finde und eine bessere Grundschnelligkeit ja auch der Laufform zugute kommt.

Was denkt ihr wäre mit 33 Jahren machbar? Gehen sich 10km Sub 38 aus?

Grüße

rechnerisch ist eine Sache, es hängt alles davon ab, was und wie du trainieren willst. Natürlich geht da noch mehr, du musst aber dann natürlich auch v.a. mehr und/oder intelligenter trainieren.
Ich denke nicht, dass dein Potenzial schon voll ausgeschöpft ist, das dauert viele Jahre bis man das individuelle Maximum erreicht.

Ich denke dein Umfang mit Ultras ist schon locker dreistellig, also ist die Basis da, darauf muss man jetzt natürlich Tempotraining draufsetzen, bei ggfs. Reduzierung des Umfangs etwas zu Gunsten der Qualität. Deine aerobe Basis wirst du aber dadurch natürlich nicht verlieren u. trotzdem noch beibehalten können.

Meist gehe ich beim Umfang nach Zeit, da meine Höhenmeter von Woche zu Woche variieren. Hier liege ich bei 10-13 Stunden was in etwa 90-110km mit 2000-5000hm entspricht. (Trimp ca. 1000-1300/Woche)

Das verteilt sich in den letzten Wochen ca. 75-80% Z1-2 und 20-25% Z3.

Zone3 ist aktuell hauptsächlich zur Entwicklung der Tempohärte am Programm.

Wahrscheinlich sollte ich hier mehr Zone 4 Reize setzen oder? Also im Bereich ANS und darüber. Bisher habe ich das eher vermieden da ich hier deutlich mehr Regeneration brauche als in Zone 3.

Womöglich auch ein Zeichen dass genau diese Belastung nötig wäre.

Der Umffang ist gut. Ich selbst laufe hauptsächlich 10k und HM oder auch mal 5k. Umfang im unfangsorientierten Training 120-140km, im intensiven traings Abschnitten 90-115. Ja, für 10k kommst du um schnelle Einheiten nicht drumrum. Auch kurze, schnelle Intervalle sollten es schon sein. Also Training im Bereich der ANS und darüber, und auch für 10k vor allem auch im 5k RT. Wenn dein Hauptziel gar nicht der 10er ist, müssen es mMn gar keinen komplizierten Einheiten sein, da sollten Basis Einheiten locker reichen. Auch Einen langen Lauf in der Woche würde ich trotzdem beibehalten. Ich denke mit deiner aeroben Basis sollten dir die Tempoeinheiten auch leichter fallen, kommt aber immer auf drauf an was für ein Läufer Typ du bist. Vermutlich musst du dem Umfang gar nicht so stark herunterschrauben,nur soviel dass du r3generien kannst, wobei auch daran gewöhnt man sich mit regelmäßigen Tempo Training.
Bei 10er macht es auch Sinn auch mal einen 5er WK zu laufen.

Zur Einschätzung, ich habe mich in ca. 4,5 Jahren von 37:24 auf ne mittlere 31 verbessert, es geht also schon einiges, wenn Talent und Veranlagung da ist

CobaltRain hat geschrieben: 19.06.2023, 18:28 Zur Einschätzung, ich habe mich in ca. 4,5 Jahren von 37:24 auf ne mittlere 31 verbessert, es geht also schon einiges, wenn Talent und Veranlagung da ist

Was hast du über die Über- und Unterdistanzen stehen? Schreib doch mal ein bisschen über dein Training. Gerne auch im MD-Faden, wenn du Bock hast. Da sind auch schnelle Straßenläufer gut aufgehoben.

hbef hat geschrieben: 19.06.2023, 19:21

CobaltRain hat geschrieben: 19.06.2023, 18:28 Zur Einschätzung, ich habe mich in ca. 4,5 Jahren von 37:24 auf ne mittlere 31 verbessert, es geht also schon einiges, wenn Talent und Veranlagung da ist

Was hast du über die Über- und Unterdistanzen stehen? Schreib doch mal ein bisschen über dein Training. Gerne auch im MD-Faden, wenn du Bock hast. Da sind auch schnelle Straßenläufer gut aufgehoben.

1:09:19 HM (bestenlistenfähig) ohne Überrundungen wäre wohl ne 1:08 gegangen.
15:33 auf 5k Straße (Bestenlistenfähig) (Inoffiziell 15:21 - nicht Bestenlistenfähig, aber mir dem Rad vermessen).
Ja denke die Tage schreib ich da mal was. Ehrlich gesagt bin ich hier nicht so aktiv, hab noch andere social networks wo mir mehr reinpassen irgendwie und Das Forum hier nervt mich einfach tierisch technisch gesehen ist das echt schlecht, gemacht und der traffic ist hier auch nicht so hoch...
Aber will Anfang Juli ne Richtung 15:15 auf vermessenen 5k laufen, da könnte ich vlt den einen oder anderen Ratschlag brauchen, für schnelle 5k mach ich wohl nicht genug Mittelstrecken Training obwohl ich die Distanz mag, aber schnelle, vermessenen 5k Straße sind recht selten.. Und ein schneller marathon ist ja auch noch ein hohes Ziel, alles zusammen wird natürlich schwierig.

Zum topic: bist du auch schon 5k und HM Rennen gelaufen, um das noch besser einschätzen zu können was dir auch liegt? Und bis wann willst du denn die schnellen 10km mit neuer PB laufen? Im Herbst, Frühjahr nächstes Jahr, hast du noch andere (Ultra) Marathon Highlights die damit evtl kollidieren?

Ich denke es wird mit der Zeit sicher besser mit dem hochintensiven Training aber anfangs werde ich den Umfang wahrscheinlich etwas reduzieren müssen um nicht wieder Probleme mit den Schienbeinen zu riskieren. Diese sind etwas meine Schwachstelle.

Bisher noch nicht, ich habe eben nur diese 10er als Standortbestimmung gemacht um daraus die neuen Intervallzeiten zu berechnen.

Im Downhilltraining hatte ich vor ein paar Wochen 5km in 17:16min aber klar bergab kann man nicht rechnen.

Ein Wettkampf war 4,2km mit 70hm in 16:30min

Halbmarathon bin ich noch nie voll gelaufen, da hatte ich vor ein paar Wochen 1km Wechsellauf (Z3/Z2) mit 1:33:20h.

Dieses Jahr steht erstmal in 3 Wochen ein Lauf mit 65km und 4000hm an und im September 52km mit 3600hm. Vielleicht werde ich noch 1-2 kürzere mit 20-30k einschieben wenn sich die Gelegenheit bietet oder eventuell auch mal bei einem Hm im Herbst starten um eine Zeit zu haben.

Da würde ich dir eigentlich fast raten: such dir in 2,3 Wochen einen vermessenen 10er WK laufe den so schnell was möglich ist, dann hast deine realistische, ehrliche Zeit und damit kann man dann planen,vor allem wenn das andere nur Trainingszeiten waren. Die müsste man dann runterrechnen auf WK Zeit, was wieder etwas Fehleranfallig ist.
Daher würde ich den 10er WK laufen, da gibts grad genügend überall.

Dann würde ich anfangen mir Intervalle zu basteln (kurze, schnelle) aber auch 10k spezifischer a' 4x2000, 6-8x1000, 5x1500. Wie gesagt muss gar nix exotisches sein, wenn dein Schwerpunkt gar nicht auf 10km liegt.
Auch mal 5er Rennen mitnehmen, sind gute, schnelle Trainings Einheiten mit quasi lächerlicher Regeneration.

Schienbeinen hatte ich früher auch, seit ich mit niedriger Sprengung laufe, kein Problem mehr. Manchmal nach der Herbst Regeneration beim wiedereinstieg etwas, aber nicht dramatisch.

Naja jetzt vor dem 65iger hab ich eigentlich keine Zeit mehr einen 10er Wk reinzuschieben. Das wäre eher was für den Herbst nach den Hauptläufen.

Im letzten Jahr habe ich mich in der Wk Vorbereitung viel mehr auf die Berge fokussiert, sprich es war viel mehr im Bereich Powerhiking am steilen Berg. Dieses Jahr hab ich deutlich mehr auf Laufen gesetzt, auch mal Intervalle auf der Bahn oder lange Schwellenintervalle. Somit hoffe ich dass ich deutlich mehr Tempo halten kann als letztes Jahr.

Was hältst du von einem Vo2max Block im Winter? Ich habe schon des öfteren gelesen dass manche Ultraläufer im Winter an der Geschwindigkeit arbeiten und dann im Frühjahr in den Grundlagenblock starten.

Bei näherer Betrachtung kann es tatsächlich an der Sprengung liegen, früher bin ich immer 10-12mm gelaufen mittlerweile 4-8mm.