Von 0 auf Marathon in 18 Monaten: Realistisch & vernünftig?

Hallo Mitläufer,

an diesem Wochenende ist Köln-Marathon, und ich helfe als Freiwilliger bei der Organisation mit.
Nächstes Jahr würde ich gerne mitlaufen und erfolgreich ankommen, aber ist das auch realistisch und vernünftig?
Vielleicht könnt Ihr mir Eure Einschätzung geben.

Mein Hintergrund:
42 Jahre, männlich, 65kg verteilt auf 175cm.
Vor einem Jahr waren's zwar nur 41 Jahre, aber dafür 84kg...

In den letzten Jahren habe ich kaum Sport gemacht, in 04/2016 habe ich dann mit dem Laufen angefangen nach einem Plan "Von 0 auf 30 Minuten durchlaufen in 8 Wochen".
Danach ging's weiter mit dem Ziel 10km durchzulaufen.
Aktuell laufe ich gut 30km/Woche, habe gerade von 3x/Woche auf 4x/Woche umgestellt.
Vor 2 Wochen habe ich an meinem ersten Volkslauf teilgenommen, mit 10km in 52:34 war ich sehr zufrieden.
In 2 Wochen ist der nächste 10km-Volkslauf, und ich habe mich für einen Halbmarathon in 04/2017 angemeldet.
Ist mein Wunschziel "erfolgreiche Marathon-Teilnahme in 10/2017" vielleicht zu ambitioniert?
Ich bin zwar motiviert bis in die Haarspitzen, aber ich will meinen Körper auch nicht überfordern.
Danke für Eure Einschätzung, Erfahrungen und Tipps!

futurbo hat geschrieben:Hallo Mitläufer,

an diesem Wochenende ist Köln-Marathon, und ich helfe als Freiwilliger bei der Organisation mit.
Nächstes Jahr würde ich gerne mitlaufen und erfolgreich ankommen, aber ist das auch realistisch und vernünftig?
Vielleicht könnt Ihr mir Eure Einschätzung geben.

Mein Hintergrund:
42 Jahre, männlich, 65kg verteilt auf 175cm.
Vor einem Jahr waren's zwar nur 41 Jahre, aber dafür 84kg...

In den letzten Jahren habe ich kaum Sport gemacht, in 04/2016 habe ich dann mit dem Laufen angefangen nach einem Plan "Von 0 auf 30 Minuten durchlaufen in 8 Wochen".
Danach ging's weiter mit dem Ziel 10km durchzulaufen.
Aktuell laufe ich gut 30km/Woche, habe gerade von 3x/Woche auf 4x/Woche umgestellt.
Vor 2 Wochen habe ich an meinem ersten Volkslauf teilgenommen, mit 10km in 52:34 war ich sehr zufrieden.
In 2 Wochen ist der nächste 10km-Volkslauf, und ich habe mich für einen Halbmarathon in 04/2017 angemeldet.
Ist mein Wunschziel "erfolgreiche Marathon-Teilnahme in 10/2017" vielleicht zu ambitioniert?
Ich bin zwar motiviert bis in die Haarspitzen, aber ich will meinen Körper auch nicht überfordern.
Danke für Eure Einschätzung, Erfahrungen und Tipps!

Es ist machbar, vielleicht wirst Du sogar relativ schnell in Form kommen, aber pass bitte auf, dass es Dir nicht so geht wie ganz vielen hier im Forum, die zu schnell zu viel gewollt haben und dann zu Langzeitverletzten wurden.

Deshalb mein Tipp: Trainiere unter Anleitung, vielleicht nimmst Du Dir sogar einen Personal Trainer. Wenn Du darüber hinaus auf ausreichende Regenerationszeiten achtest, wirst Du viele Jahre Freude an unserem schönen Sport haben, versprochen!

Lemmy66 hat geschrieben:Es ist machbar, vielleicht wirst Du sogar relativ schnell in Form kommen, aber pass bitte auf, dass es Dir nicht so geht wie ganz vielen hier im Forum, die zu schnell zu viel gewollt haben und dann zu Langzeitverletzten wurden.

In diese Richtung gehen auch meine Befürchtungen, daher meine Frage hier...
Meine bisherige Vorsorgestrategie: Kilometerumfang pro Woche um nicht mehr als 10% steigern, jede vierte Woche wird der Umfang um 40% reduziert.

Klingt alles vernünftig. Wenn du bei regelmäßig bei 4 Einheiten/Woche bleibst, dürfte das bei den gegebenen Rahmenbedingungen ein durchaus realistisches Vorhaben sein.

Sukzessiv Umfänge steigern und dann 3-4 monate vor dem Marathon eine spezifische Vorbereitung.

Ps: und um Gotteswillen keinen Personaltrainer. (Lemmy, come on?)

Klar ist es machbar. Ich habe innerhalb von 18 Monaten von der ersten HM Anmeldung den Berlin Marathon absolviert. Wenn man vorsichtig ran geht und sich die Orthopädie nicht zerschießt und auch ein nicht zu ehrgeiziges Ziel vornimmt, dann sehe ich da gute Chancen. Deine 10km Zeit ist auf jeden Fall vergleichbar wie meine, als ich den Marathon ausgewählt habe. Gefinisht übrigens mit 4:15.

Habe mich langsam an die 50WKM ran gearbeitet und dann die direkte Vorbereitung für den Marathon absolviert.

Ich halte zwar nicht davon, aber

https://de.takethemagicstep.com/trainin ... on-laufen/

bones hat geschrieben:Ich halte zwar nicht davon, aber

Sondern was/wie würdest Du herangehen?

Wenn man den verlinkten Plan zugrunde legt, wäre ich nach meiner Schätzung so in Monat 4-5. Es wären noch 7-8 Monate Training bis zu den 42,195km. Das wäre mir von meinem jetzigen Gefühl her zu schnell. In 6 Monaten steht bei mir der Halbmarathon an, und ich bin zuversichtlich, dass das ein sehr realistisches Ziel ist.
Aber ich kann nur bisher schwer einschätzen, ob weitere 6 Monate Training mich fit für den Marathon machen können.

Wie oft hattest bisher kleinere Beschwerden...
wie viele Tage Pause brauchst du, wenn du reinhaust - könntest du an diesen Pausentagen z.B. schwimmen oder Radfahren, ohne dass es dich zerlegt...

also - allgemein gefragt - wie viel Training kannst du wegstecken

ich bin im ersten Jahr nach Läufen über 2,5 Stunden eher heim geschlichen als gegangen und brauchte gut 2-3 Tage Pause - allein aus diesem Grund hätte ich keine Marathonstrecke bewältigt - ich hätte 1 Mal die Woche lang laufen können - aber dann wieder tagelang abgehangen danach

futurbo hat geschrieben:Sondern was/wie würdest Du herangehen?

Einen Marathon würde ich nur als Läufer laufen. Nach einem Jahr kann man einen Marathon bewältigen. Wem das ausreicht, um sein Ego zu befriedigen, soll das tun. Vernünftig wäre es aber, dem Körper mehr Anpassungszeit zu gönnen, sich Ausdauer und Tempo anzueignen, läuferische Erfahrungen zu sammeln und sich dann zu entscheiden, ob man diesen Marathonunsinn überhaupt machen will.

Durchbeißerin hat geschrieben:also - allgemein gefragt - wie viel Training kannst du wegstecken

Gute und hilfreiche Frage, das dürfte wirklich ein entscheidender Punkt sein. Die Belastbarkeit und Regenerationsfähigkeit ist individuell unterschiedlich. Ich werde weiter sehr genau in mich hineinhorchen und auf Anzeichen von Überlastung, Übermüdung oder Schmerzen achten.

bones hat geschrieben:Vernünftig wäre es aber, dem Körper mehr Anpassungszeit zu gönnen, sich Ausdauer und Tempo anzueignen, läuferische Erfahrungen zu sammeln und sich dann zu entscheiden, ob man diesen Marathonunsinn überhaupt machen will.

Hört sich richtig an. Als nächstes Ziel steht erstmal die Weiterentwicklung Richtung Halbmarathon, und ich werde schauen, wie's mir dabei geht. Und auch, was mir Spass macht. Derzeit gefallen mir die längeren Läufe (für mein Niveau sind das 10-12km) besser als die kürzeren Distanzen (5-7km).

Dann vorsichtig die Länge steigern - und in der Zeit, wo du Strecke steigerst nicht gleichzeitig krasses Tempotraining.
Und unbedingt die Entlastungswochen einhalten - immer schön freiwillig den Berg ein Stück runter - nicht abwarten, bis du unfreiwillig runterkullerst.
Wenn du nur um die 5 Minuten hintenraus verlängerst, bist du in 3 Monaten beim HM.

Du kannst gerne mal in meinen unten verlinkten Thread reinlesen. Ich habe es unter ähnlichen Voraussetzungen in 10 Monaten geschafft, allerdings habe ich mich dann beim Marathon selbst abgeschossen und etwa 25-30 Minuten ab KM 27 verloren, trotzdem bin ich sehr zufrieden mit dem Geschafften. Meinen zweiten Marathon werde ich nach 22 Monaten laufen, wenn ich mich nicht verletze, bin ich sehr optimistisch, dass der deutlich besser ausgeht.

Aus persönlicher Erfahrung kann ich dir sagen, dass du einen Marathon nach einem Jahr laufen kannst. Ich habe mit 55 Jahren am 31.10.2014 das Laufen begonnen. Ein Jahre später bin ich Ende Oktober 2015 den Marathon in FFM in 03:51:10 gelaufen.

Auch dieses Jahr will ich in FFM wieder laufen mit dem Ziel sub 03:40

Nessi56 hat geschrieben:Aus persönlicher Erfahrung kann ich dir sagen, dass du einen Marathon nach einem Jahr laufen kannst.

Sätze dieser Art ergeben leider keinen logischen Sinn. Das liegt einfach daran, daß sich von persönlichen Erfahrungen nicht auf allgemeine Möglichkeiten, Notwendigkeiten oder Wirklichkeiten schließen läßt. Weiß aber eigentlich auch jeder.

Was heißt das jetzt für Dich, futurbo? Im Moment läufst Du noch ziemlich orientierungslos durch die Gegend. Jedesmal um die 10 km, vielleicht auch mal 12, und im Wettkampf halt ein bißchen schneller. Du solltest anfangen, mehr Vielfalt ins Training zu bringen. Schau Dir doch mal einen Halbmarathon-Trainingsplan für eine Zielzeit um 1:45 h an. Dann weißt Du, was für unterschiedliche Einheiten darin vorkommen. Versuch, Dich in diese Richtung zu orientieren, aber vergiß erst einmal die Tempovorgaben des Plans. Dafür ist es im Februar immer noch früh genug. Wichtiger wäre es, den wöchentlichen langen Lauf, den der Plan auf jeden Fall enthält, bis zum Frühjahr ruhig schon mal ein wenig über die Halbmarathondistanz hinaus auszubauen. Insgesamt solltest Du zum Zeitpunkt des Halbmarathons mindestens ca. 50 km/Woche draufhaben. Ein passendes Zwischenziel bis dahin wäre vielleicht ein Silvesterlauf über 10 km in einer deutlichen neuen Bestzeit. Vielleicht sind sogar unter 50 Minuten drin, falls der Bewegungsapparat das mitmacht. Laß es behutsam angehen.

Wenn das alles rund läuft und der Halbmarathon problemlos über die Bühne geht (d.h. wenn Du ein Tempo, das Deinen dann aktuellen Vorleistungen entspricht, über die Distanz durchhalten kannst), ist es immer noch früh genug, sich über das nächste Ziel Gedanken zu machen. Zumal ein spezifisches Marathontraining ja sowieso erst nächsten Sommer beginnen würde. Du hast also mehr als genug Zeit.

Durchbeißerin hat geschrieben:Und unbedingt die Entlastungswochen einhalten - immer schön freiwillig den Berg ein Stück runter - nicht abwarten, bis du unfreiwillig runterkullerst.

OK, danke!

ruca hat geschrieben:Du kannst gerne mal in meinen unten verlinkten Thread reinlesen. Ich habe es unter ähnlichen Voraussetzungen in 10 Monaten geschafft,....

Mache ich; danke, das macht mir Mut.

Nessi56 hat geschrieben:Aus persönlicher Erfahrung kann ich dir sagen, dass du einen Marathon nach einem Jahr laufen kannst.

Danke für Deine Infos, das stimmt mich positiv. Genauso wie Erfahrungen von Leuten, mit denen ich an diesem Wochenende beim Köln Marathon gesprochen habe. Aber ich muss/sollte auch sehr aufpassen, nicht zu schnell zu viel von mir zu verlangen.

aghamemnun hat geschrieben:Du solltest anfangen, mehr Vielfalt ins Training zu bringen....Wichtiger wäre es, den wöchentlichen langen Lauf, den der Plan auf jeden Fall enthält, bis zum Frühjahr ruhig schon mal ein wenig über die Halbmarathondistanz hinaus auszubauen. Insgesamt solltest Du zum Zeitpunkt des Halbmarathons mindestens ca. 50 km/Woche draufhaben....Wenn das alles rund läuft und der Halbmarathon problemlos über die Bühne geht (d.h. wenn Du ein Tempo, das Deinen dann aktuellen Vorleistungen entspricht, über die Distanz durchhalten kannst), ist es immer noch früh genug, sich über das nächste Ziel Gedanken zu machen. Zumal ein spezifisches Marathontraining ja sowieso erst nächsten Sommer beginnen würde. Du hast also mehr als genug Zeit.

Vielen Dank für Deine Tipps. Der Halbmarathon ist für mich erstmal ein anspruchsvolles Zwischenziel, darauf liegt dann jetzt der Fokus.
Zu diesem Zeitpunkt ein Trainingsumfang von 50 km/Woche scheint mir aus heutiger Sicht recht viel zu sein, aber andererseits wäre das eine Steigerung von weniger als 1 km/Woche...

Moin,

50km/Woche für einen Halbmarathon sind viel, aber für das Ziel Marathon ist jeder Kilometer wertvoll. Abgesehen davon fallen gelegentlich Läufe aus. Wenn Du am Ende auf 40-50km kommst, bist du gut dabei.

Ich persönlich denke man sollte nicht zu schnell an einen Marathon denken. Gut es ist so ein Kinder Traum einmal im Leben einen Marathon zu laufen :-), aber letztendlich sollte der Spaß am laufen und die Gesundheit erst mal im Vordergrund stehen.

Bleibt man beim Lauftraining dabei, dann wird auch die Zeit kommen wo man dann einmal auf einen Marathon trainieren kann und diesen auch erfolgreich absolvieren wird.

Aber an einen Marathon zu denken bevor man auch nur annähernd die Grundlagen dafür gesetzt hat, macht doch eigentlich keinen Sinn. Zumindest ist das meine Meinung. Ich finde dann geht auch der Spaß am Laufen verloren, wenn man sich gleich Ziele setzt die eher einer Vision ähneln, als einem realistischen Ziel.

Erst mal diszipliniert dabei bleiben, Spass haben und dann die Latte immer höher setzen würde ich vorschlagen.

Liebe Grüße Anja

moin futurbo.

machbar ist vieles und viele schaffen einen marathon innerhalb von einem halben jahr aus dem stehgreif, weil es eine bierwette einzulösen galt.

sinnvoll ist wie alte hasen ala bones schon anmerkten, braucht man so eine veranstaltung für sein ego oder für sich selber?

du bist von den grundvorrausetzungen ganz gut aufgestellt und beileibe kein schwergewicht, wenn man so manche marathonläufer sich mal im mainstream wettkampf so anschaut.

wenn du für dich selber einfach es wissen willst, so mache es mit dir im stillen aus und laufe einfach mal wenn du meinst es paßt für dich 42 kilometer vor deiner haustür für dich selber, nat. mit versorgung etc. erzähle es danach keinen und erfreue dich im stillen....ist es das was du möchtest´?

wenn eher nein, dann willst du prestige und dann solltest du es gut und solide anngehen und evt. ein halbes jahr wartezeit oder ein jahr wartezeit noch dranhängen.

als laufumfang wäre es sinnvoll wenn du so dich vorbereitest, das 3-4 monate vor dem marathon die laufumfänge an die 300km rangehen im monat und du es mit spaß und verletzungsfrei es genießt.

ob man ein typ für sowas ist, muß jeder selber rausfinden, sei bloß nicht entäuscht wenn du feststellst es ist doch nichts für dich, dann findest du sicherlich die sachen für die du brennnst, und für alles ab marathon sollte man schon eine gewisse einstellung die fest in einem drin steckt haben, und es nicht nur abarbeiten.

lg,
chris

Ich denke, Du solltest es ruhig versuchen. Mit 65kg wiegst Du 15kg weniger als ich gewogen habe, als ich meinen ersten Marathon gelaufen bin. Durch das niedrige Gewicht sollten die mechanischen Belastungen auch geringer sein.

Von Laufstart bis Marathon waren es bei mir 14 Monate. Das darf aber auch als Beispiel dafuer dienen, dass die Warner natuerlich auch recht haben, denn ich war anschliessen erst einmal ein halbes Jahr verletzt. Den diesjaehrigen zweiten Marathon habe ich daher auch quasi von Null aufbauen muessen, was aber geklappt hat. Ob es bei Dir gutgeht, wird massgeblich davon abhaengen, den Wochenkilometerumfang nicht zu hoch anzusetzen (vielleicht 60 WKM maximal) und auf die Regenerationswochen zu achten.

bones hat geschrieben:Ich halte zwar nicht davon, aber

https://de.takethemagicstep.com/trainin ... on-laufen/

Ich habe mir den Beitrag gerade mal angeschaut und finde ihn wenig realistisch.

Es ist nicht nötig, schon vorher ein Läufer gewesen zu sein. Die langfristige Vorbereitung reicht aus, um einen Marathon rennen zu können. Natürlich ist es aber hilfreich, wenn Sie vor dem Laufen schon Sport getrieben haben.

[font=&quot]Ein Jahr Training beinhaltet Urlaubsphasen, mögliche Erkrankungen und persönliche Verpflichtungen, die Trainingspausen bedingen. Und dann von 0 auf Marathon zu gehen, wird den wenigsten Menschen gelingen, es sei denn, sie sind schon immer sportlich aktiv gewesen und switchen einfach nur um.[/font]
[font=&quot] [/font]
[font=&quot]LG Heiko[/font]

Hallo,

Ich würde sagen, jetzt läuft erst mal einen halben und beim Zieleinlauf stellst Du Dir vor, Du müsstest das jetzt noch einmal machen

Spass beiseite, kann klappen in Deiner Gewichtsklasse und wenn Du gut regenerieren kannst. Bei mir hätte es sicher nicht geklappt. Mein erster Marathon war nach 2,5 Jahren, danach 2-3 Wochen alles Aua und kaum Lauftraining. Der nächste dann 6 Monate später - dabei und seither alles gut.

Die meisten Laufbücher empfehlen 2-3 Jahre Vorbereitung.

Gruß
Tom

Am Wochenende war ein 10km-Volkslauf mit knapp 800 Startern, mit meiner Zeit von 48:06 bin ich echt zufrieden.
Ich musste ohne meine Laufuhr starten, hatte also zwischendurch kein Feedback zu Puls und Pace. Aber ich bin anscheinend sehr konstant gelaufen.