Welche Zeit ist realistisch?

Hallo zusammen,
Ich bin ganz neu hier, lese aber schon eine Weile mit. Seit Mai bin ich recht regelmäßig am laufen, nachdem ich im April endlich die Glimmstängel für immer aus meinem Leben verbannt habe!
Bin dann im juni spontan meinen ersten 10 km Lauf gelaufen (48,48 min) im Juli einen 15 km und vor zwei Wochen den Achenseelauf!

Zur Zeit laufe Ich schnellen Läufen eine Pace von 4,55 und auf längeren Distanzen 5,12

Meine Frage ist eigentlich, ob ich, indem ich einfach weiter laufe (längere langsame Läufe und kürzere schnelle Läufe) meine Pace weiter verbessern kann in Richtung 4.30?

Kurze Info: Weiblich, 175 cm , 32 Jahre, ein paar Kinder (drei u noch recht klein)

Freu mich total über ein wenig Hilfe, weil eben noch Laufanfänger!
Danke schon mal!

Eva1985 hat geschrieben: Meine Frage ist eigentlich, ob ich, indem ich einfach weiter laufe (längere langsame Läufe und kürzere schnelle Läufe) meine Pace weiter verbessern kann in Richtung 4.30?

Ja. Warum denn auch nicht?

PS: Ich habe meine Zeiten zunächst auch relativ unstrukturiert verbessert. Aber ab einem gewissen Punkt macht das Training mit anderen zusammen einfach mehr Spass. Zumindest geht mir das so. Alleine schaffe ich gerade schnellere Einheiten nicht so easy wie in der Gruppe.

Was mir sehr geholfen hat, waren Intervallläufe und Tempo-Wechselläufe. Diese fordern zwar sehr stark, verbessern aber sehr schnell die Grundschnelligkeit. Kann ich nur empfehlen.

Eva1985 hat geschrieben:Bin dann im juni spontan meinen ersten 10 km Lauf gelaufen (48,48 min) ...
Zur Zeit laufe Ich schnellen Läufen eine Pace von 4,55 und auf längeren Distanzen 5,12

Trotz unstrukturierem Training eine 48:48 auf 10km zu laufen, legt nahe, dass eine 4:30 auch drin ist.

Strukturiere deine Training, vergesse nicht die Dauerläufe (~6:10 min/km), die machen gut 70-80% der Wochenkilometer aus.

Besorgt dir einen Trainer (Ein Verein wird wohl zu finden sein) oder zumindest ein geeignetes Buch.

Also ich muss dir auch Anerkennung zubilligen. So quasi aus dem Stand diese 10er Zeit ist nicht ohne, da kenne ich genug Männer, die gerne so laufen können würden. Mit ordentlich Struktur und noch ordentlicherem Ehrgeiz könntest du dir ein Treppenplätzchen um das andere in deiner Altersklasse pflücken.

Eva1985 hat geschrieben:Hallo zusammen,
Ich bin ganz neu hier, lese aber schon eine Weile mit. Seit Mai bin ich recht regelmäßig am laufen, nachdem ich im April endlich die Glimmstängel für immer aus meinem Leben verbannt habe!
Bin dann im juni spontan meinen ersten 10 km Lauf gelaufen (48,48 min) im Juli einen 15 km und vor zwei Wochen den Achenseelauf!

Zur Zeit laufe Ich schnellen Läufen eine Pace von 4,55 und auf längeren Distanzen 5,12

Meine Frage ist eigentlich, ob ich, indem ich einfach weiter laufe (längere langsame Läufe und kürzere schnelle Läufe) meine Pace weiter verbessern kann in Richtung 4.30?

Kurze Info: Weiblich, 175 cm , 32 Jahre, ein paar Kinder (drei u noch recht klein)

Freu mich total über ein wenig Hilfe, weil eben noch Laufanfänger!
Danke schon mal!

Was für eine Wahnsinnszeit!
Wie machst Du das? Warst Du vor dem Laufen auch schon sportlich unterwegs?

Da dürfte noch weitaus mehr drin sein als eine 4:30... Puh...

Echt??? dachte immer das wäre halt so mittelmäßig und Durchschnitt...
Dann renn ich einfach weiter! Richtig Lust habe ich schon bekommen, vor allem auf 10 noch ein ganzes Stück schneller zu werden... eben auf eine 45 er Zeit!
Leider gibt es hier echt überhaupt keinen Verein in der Nähe, so dass ich mir vielleicht doch mal ein Buch zulegen werde! Gibt es dahingehend vielleicht Empfehlungen?

Aber eine Frage habe ich noch... auch wenn sie vielleicht blöd ist! Aber warum soll ich denn mit einer 6:10 Pace laufen wenn ich das ganze ne Minute ohne Anstrengung auch kann!

Und nochmals vielen Dank für eure Antworten... schön wenn man sich hier etwas austauschen kann.

P.S.: ja sportlich vor den Kindern- habe Handball gespielt

Liebe Grüße

Ja die Zeit ist echt ordentlich. Ich, 29 Jahre, männlich, habe 3 Jahre und intensiveres Training gebraucht, um sie zu erreichen. Aber ich glaube, da gibt es sehr unterschiedliche Voraussetzungen und Veranlagungen.

Als Laufbuch kann ich Dir "Das große Laufbuch" empfehlen:
https://www.amazon.de/Das-gro%C3%9Fe-La ... e+laufbuch

Da findet man auch viele Trainingspläne.

Die langsamen und lockeren Trainingsläufe sind ein wesentlicher Trainingsaspekt. Man sollte nicht immer bis an die Grenze gehen im Training, sondern auch so trainieren können, dass man z. B. am Tag darauf weiter trainieren könnte. Ich denke aber ehrlich gesagt, dass diese lockeren und langsamen Läufe umso wichtiger werden, je länger die Zielstrecke ist.
Versuche doch mal auf einen Halbmarathon vorzubereiten. Bei mir hat die Faszination fürs Laufen mit der Länge der Strecke zugenommen - auch die postivien Gefühle und tollen Erfahrungen wurden umso intensiver, je länger ich lief. Aber das ist denke ich von Person zu Person unterschiedlich.

Puh, diese Zeiten sind recht heftig... Also ich halte zumindest eine Nähe zur 40er Zeit für möglich, strukturiertes Training vorausgesetzt. Schau dich mal ein bisschen um, was es für Trainingspläne im Internet gibt bzw. welche auch von den Forenmitgliedern verwendet werden...


Und nochwas: du baust offensichtlich locker flockig deine Distanzen aus. Vergiss aber nicht regelmäßige Regenerationswochen, denn der menschliche Körper hat leider die „Unsitte“, wirklich viel mitzumachen, plötzlich schlägt er dann aber unerwartet zurück, ohne dass er vorher wirkliche Signale sendet.

Ah super.. vielen Dank! Dann werd ich in das Buch mal reinschauen und mal mit einem Trainingsplan versuchen zu trainieren.

Meinen ersten Halbmarathon bin ich vor 2 Wochen man Achensee gelaufen und es war wirklich herrlich, ob wohl die letzten Km im Gelände gelaufen werden!

Irgendwie lauf ich aber beides total gern... mal hab ich das Gefühl ich muss mal fenne und an anderen Tagen genieße ich es länger unterwegs sein zu können und ein paar km zu "sammeln"... liegt natürlich auch daran wie es sich mit den Kids ausgeht!

Danke für die Hilfe!

Ah super.. vielen Dank! Dann werd ich in das Buch mal reinschauen und mal mit einem Trainingsplan versuchen zu trainieren.

Meinen ersten Halbmarathon bin ich vor 2 Wochen man Achensee gelaufen und es war wirklich herrlich, obwohl die letzten Km im Gelände gelaufen werden und man zeitenweise gehen muss, da der Weg sehr eng und steinig ist!

Irgendwie lauf ich aber beides total gern... mal hab ich das Gefühl ich muss mal richtig rennen und an anderen Tagen genieße ich es länger unterwegs sein zu können und ein paar km zu "sammeln"... liegt natürlich auch daran wie es sich mit den Kids ausgeht!

O.k nochmal dumme Frage... Regenerationswochen sollten wie ungefähr aussehen?

Momentan Lauf ich etwa 2-3 mal die Woche.. meistens 2 kürzere Läufe (7-10 km) und einen langen (15 km/ manchmal etwas mehr)
Vielen vielen Danke für die Hilfe!

Also, Regenerationswochen sollte so ca. 50-60 % der normalen Wochenumfänge entsprechen, am besten ohne Tempoeinheiten. Allerdings würde ich, um dann auch wirklich bei den Wettkämpfen ordentlich Gas geben zu können, die Umfänge zur Steigerung der Grundlagenausdauer noch etwas ausbauen, also zB bisweilen einen vierten Lauf/Woche einstreuen, einfach um km zu machen. Bei den derzeitigen Umfängen würde ich zur Regeneration einfach mal eine Woche kein Tempo machen, das sollte reichen.

Eva1985 hat geschrieben:Echt??? dachte immer das wäre halt so mittelmäßig und Durchschnitt...
Dann renn ich einfach weiter! Richtig Lust habe ich schon bekommen, vor allem auf 10 noch ein ganzes Stück schneller zu werden... eben auf eine 45 er Zeit!
Leider gibt es hier echt überhaupt keinen Verein in der Nähe, so dass ich mir vielleicht doch mal ein Buch zulegen werde! Gibt es dahingehend vielleicht Empfehlungen?

Aber eine Frage habe ich noch... auch wenn sie vielleicht blöd ist! Aber warum soll ich denn mit einer 6:10 Pace laufen wenn ich das ganze ne Minute ohne Anstrengung auch kann!

Dieses Posting könnte fast von mir sein.

Bin am Anfang auch nur gelaufen. Vor 4 Monaten auch wieder mit einer 48 Min. Zeit über 10km eingestiegen. Fand ich zwar persönlich als Einstieg super, aber nicht schnell und vor allem deutlich ausbaufähig. Seit 2 Monaten trainiere ich jetzt regelmäßig im Verein und auch nach Plan auf einen HM hin. Das hat meine Zeiten dann doch nochmal deutlich gesteigert. Ob die Steigerung auch ohne Struktur gekommen wäre ist natürlich müßig zu spekulieren aber ich denke nicht. Gerade Intervalleinheiten haben m.E. einen sehr positiven Effekt. Wie auch immer, von Mai bis September habe ich meine 10'er Zeit auf 44 Min. gedrückt und nach dem HM in zwei Wochen will ich die 40 Minuten als nächstes - langfristiges - Ziel angreifen. Mir macht diese Distanz momentan am meisten Spass, 5km sind mir zu kurz und der HM (noch) etwas weit. Dafür habe ich noch kein Gefühl entwickelt, kommt vielleicht noch. Und beim Marathon sehe ich mich momentan gar nicht, das ist mir viel zu weit.

Was die 6:10 Pace Läufe angeht, da habe ich die gleichen Schwierigkeiten wie du. Sie erscheinen mir soooo laaaahm, aber sie sind nötig. Der Körper lernt dadurch. Ich nehme sie hin, es ist eben Training und das macht nicht immer Spass.

Ich habe mir das Buch "Optimales Lauftraining" von Steffny gekauft. Die Pläne aus dem Buch bringen mir die Struktur in dem Wochenplan. Und auch sonst finde ich das Buch interessant.

Eva1985 hat geschrieben:Echt??? dachte immer das wäre halt so mittelmäßig und Durchschnitt...

Schau Dir mal die Ergebnislisten von Deinen Läufen an. Du wirst mit den Zeiten vermutlich bei den ersten 30-40% liegen und nur bei den Frauen grob unter den Top 20% - und das fast aus dem Stand heraus.

Zu den Büchern: Auch ich empfehle Steffny, konkret das große Laufbuch - bitte korrigiert mich, wenn ich falsch liege - weil die anderen Bücher von ihm auch nur die entsprechenden Teile aus diesem Komplettwerk sind, man also nur 1x kaufen "muss" und dann später - wenn man tiefer einsteigen will gleich zu anderen Autoren wie z.B. Jack Daniels gehen kann...

ruca hat geschrieben: Zu den Büchern: Auch ich empfehle Steffny, konkret das große Laufbuch - bitte korrigiert mich, wenn ich falsch liege - weil die anderen Bücher von ihm auch nur die entsprechenden Teile aus diesem Komplettwerk sind, man also nur 1x kaufen "muss" [..]

Auf seiner Seite Die Standardwerke von Herbert Steffny fasst Steffny die Inhalte zusammen. Weitgehend sind die Inhalte, die in beiden Büchern vorkommen, wohl gleich. Das optimierte Lauftraining hatte damals eine neuere Auflage und da steht dabei, dass die Texte zu 5000m neu sind und zu 10km und HM erweitert. Darum hatte ich mir damals dieses Buch gekauft, da mich speziell der HM-Teil interessierte.

Das erklärt dann ja, warum ich dann die 10.000m letztens verkackt habe.

Im Ernst: Danke für die Erklärung (inzwischen ist die Auflage vom großen Laufbuch wieder neuer, kann aber gut sein, dass der Text zu den Inhalten immer noch stimmt, evtl. mal beide in die Hand nehmen). Gute Ergänzung ist auch seine Website, auf der der viele "Standardfragen" gut und ausführlich beantwortet.

Japp, das stimmt. Die Seite selbst erscheint zwar altbacken, aber es kommt auf den Content an und der stimmt.

Eva1985 hat geschrieben:Aber eine Frage habe ich noch... auch wenn sie vielleicht blöd ist! Aber warum soll ich denn mit einer 6:10 Pace laufen wenn ich das ganze ne Minute ohne Anstrengung auch kann!

Das Tempo bestimmt sich aus deiner aktuellen Laufleistung von 48:48 auf 10000m (VDOT 41.2). Daraus lassen sich Trainingsbereiche ableiten und grobe Trainingsempfehlungen:
Der Dauerlauf mit 6:10 km/min. Ist die Warmup- und Cooldownpace oder die Pace zwischen den Einheiten. Dient beim Dauerlauf (30-90min) dazu, die Bänder und Sehnen auszubilden, die Kapillarisierung voranzutreiben. Ist etwa 70-80% des gesamten Trainingsumfangs zur Ausbildung der aeoben Ausdauer. Die Pace ist jetzt nicht exakt in Stein gemeisselt, ein wenig Abweichung ist schon OK. Zudem kann man noch Strides einbauen (Schnelle Läufe über ein paar Sekunden (8-20s, 30-100m)), wobei hier kein Laktat aufgebaut werden soll (daher die kurze Dauer) und der nächste Stride erst dann gelaufen wird, wenn sich der Körper wieder erholt hat (3-10min).
Beim langen Lauf dient es ab 90 min auch dem Training des Fettstoffwechsels. Wichtig für Marathon. Kann dort schon mal langsamer gelaufen werden oder mit Endbeschleunigung (z.B. Renntempo bis zu einem Drittel der Strecke 15km).

Tom

Vielen Dank für die Erklärung, Tom! Hätte ich so wirklich nicht erwartet, dass die meisten Läufe in einer 6er Pace gelaufen werden sollten u man damit dann schneller wird...
Habe mir jetzt mal das Buch gekauft und werde mich weiterhin mit dem Thema beschäftigen. Habe da ja ein paar Fehler in den letzten Wochen gemacht, obwohl ich immer sehr auf meinen Körper gehört habe von daher wirds nicht ganz falsch gewesen sein!

Vielen Dank nochmal! Coole Community hier!

Eva1985 hat geschrieben:Hallo zusammen,
Ich bin ganz neu hier, lese aber schon eine Weile mit. Seit Mai bin ich recht regelmäßig am laufen, nachdem ich im April endlich die Glimmstängel für immer aus meinem Leben verbannt habe!
Bin dann im juni spontan meinen ersten 10 km Lauf gelaufen (48,48 min) im Juli einen 15 km und vor zwei Wochen den Achenseelauf!

Zur Zeit laufe Ich schnellen Läufen eine Pace von 4,55 und auf längeren Distanzen 5,12

Meine Frage ist eigentlich, ob ich, indem ich einfach weiter laufe (längere langsame Läufe und kürzere schnelle Läufe) meine Pace weiter verbessern kann in Richtung 4.30?

Kurze Info: Weiblich, 175 cm , 32 Jahre, ein paar Kinder (drei u noch recht klein)

Freu mich total über ein wenig Hilfe, weil eben noch Laufanfänger!
Danke schon mal!

Hallo Eva, zunächst einmal HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH zu Deinem Neuen Weg und Deinen schon so schnell erreichten Erfolgen !
Die Entscheidung WEG von dem Nikotin und HIN Zu Bewegung in Form von Laufen ist die Beste, die Du treffen konntest . Ich wünsche Dir Beständigkeit und Freude .

Die Vermutung liegt nahe, dass Du altermässig "in den 30-ern" bist und da ist es nicht schwer zu prognostizieren, dass Du noch 10 Jahre lang Deine Ausdauer-Leistung und auch das Tempo wirst steigern können. Du hast ja gerade erst begonnen und das Schöne am Laufen ist, dass man noch nach Jahren Steigerungen erreichen kann.
Gleichzeitig möchte ich ein bisschen warnen: Deine Orthopädie braucht länger als Dein Herz und Deine Muskeln, um sich an steigende Umfänge und Intensitäten anzupassen. Zahlreiche Erfahrungsbereichte von Lauf-Beginnern beweisen, dass zu grosser Ehrgeiz und ein "ich will ALLES, das aber bitte SOFORT" zu schnellen Verletzungen führen kann.

Du willst Dich bestimmt nicht verletzen, daher ist eine allmähliche Steigerung ratsam.
Ich bin sicher: in Deinem neuen Buch wirst Du diesen Rat auch finden.

Viel Erfolg und Spass weiterhin !
MiGu_15

Danke Migu_15 und ich werde ganz sicher niemals wieder anfangen zu rauchen und höre nicht mehr auf zu Laufen :-)
Aber du hast Recht bezüglich der Orthopädie- wie auch schon vorher geschrieben wurde! Denn mein Knie ärgert mich etwas, deswegen beschäftige ich mich jetzt mehr mit der ganzen Lauf- Materie und werde es etwas langsamer angehen lassen!

Danke!!
Liebe Grüße

JoelH hat geschrieben:Dieses Posting könnte fast von mir sein.

Bin am Anfang auch nur gelaufen. Vor 4 Monaten auch wieder mit einer 48 Min. Zeit über 10km eingestiegen. Fand ich zwar persönlich als Einstieg super, aber nicht schnell und vor allem deutlich ausbaufähig. Seit 2 Monaten trainiere ich jetzt regelmäßig im Verein und auch nach Plan auf einen HM hin. Das hat meine Zeiten dann doch nochmal deutlich gesteigert. Ob die Steigerung auch ohne Struktur gekommen wäre ist natürlich müßig zu spekulieren aber ich denke nicht. Gerade Intervalleinheiten haben m.E. einen sehr positiven Effekt. Wie auch immer, von Mai bis September habe ich meine 10'er Zeit auf 44 Min. gedrückt und nach dem HM in zwei Wochen will ich die 40 Minuten als nächstes - langfristiges - Ziel angreifen. Mir macht diese Distanz momentan am meisten Spass, 5km sind mir zu kurz und der HM (noch) etwas weit. Dafür habe ich noch kein Gefühl entwickelt, kommt vielleicht noch. Und beim Marathon sehe ich mich momentan gar nicht, das ist mir viel zu weit.

Was die 6:10 Pace Läufe angeht, da habe ich die gleichen Schwierigkeiten wie du. Sie erscheinen mir soooo laaaahm, aber sie sind nötig. Der Körper lernt dadurch. Ich nehme sie hin, es ist eben Training und das macht nicht immer Spass.

Ich habe mir das Buch "Optimales Lauftraining" von Steffny gekauft. Die Pläne aus dem Buch bringen mir die Struktur in dem Wochenplan. Und auch sonst finde ich das Buch interessant.

Da ich gerade auf den Faden hier gestoßen wurde mal ein +1.
Habe nach unstrukturiertem Training auch mit 48:xx min/10km angefangen. Durch das häufigere Training (von 1-3 auf 3-5 mal/ Woche) ist es mir allerdings von alleine leichter gefallen, langsam zu laufen. Mein zweiter Wettkampf war mit etwas Struktur 1 Monat später schon bei 45:40 Minuten und der letzte bei 43:31. HM bin ich mittlerweile auch schon gelaufen und jetzt will ich gegen sub 40 gehen. Mittlerweile habe ich allerdings gemerkt, dass ich an einem Punkt zu sein scheine, wo die Verbesserungen mehr erarbeitet werden müssen. Am Anfang stellt man sich das noch einfacher vor.