Wie schnell/langsam Umstieg auf Vorfuß-Lauf bei täglich 10 km?

Hallo liebe Mitläuferinnen und -läufer,

ich laufe nun seit ziemlich genau einem Jahr täglich locker 10 km - als Fersenläufer. Hätte gedacht, dass man nach einem Jahr ohne Beschwerden Durchlaufen vor Weh-Wehchen verschont bleibt. Aber manchmal kommt's eben doch anders ...

In letzter Zeit hatte ich leichte Schmerzen im Knie vernommen. Sie traten zunächst erst nach kurzen Laufpausen (etwa nach kurzem Warten an der Ampel) beim wieder Beschleunigen auf. Mir ist aufgefallen, dass ich beim Auftreten der Schmerzen mit dem entsprechenden Bein die paar Meter des Beschleunigungsvorganges auf dem Vorfuß gelaufen bin, da mir dies dann keine Schmerzen bereitete. Ich bin also vermutlich unterbewusst eine Art "Schongang" gelaufen.

Ein, zwei Tage später dann traten die Schmerzen auch schon beim Loslaufen - und nicht erst mitten drin beim Wieder-Beschleunigen - auf. Außerdem auch beim Treppen-Herunterlaufen, wenn das andere Bein (welches keine Knieschmerzen verursachte) voranging.

Daraufhin hatte ich vernünftigerweise das Laufen ein paar Tage sein lassen.

Als ich dann ein paar Tage später wieder einmal meine 10 km Runde angreifen wollte vernahm ich wieder von Beginn an Schmerzen im Knie.

Ich hatte mich dann kurzer Hand dazu entschlossen die 10 km komplett auf den Vorfüßen zu versuchen. Mit Erfolg - kein Schmerz - alles bestens.

Ein beeindruckender Muskelkater in den Waden war natürlich für die nächsten zwei, drei Tage die Folge.

Also hatte ich zwei volle Tage pausiert und bin am dritten Tag wieder 10 km gelaufen (das war gestern).

Mein Ziel ist es: Wieder täglich meine 10 km Runde locker zu laufen - nur eben auf dem Vorfuß.

Um mein Ziel zu erreichen möchte ich dann schon demnächst aller zwei Tage meine 10 km Runde laufen und möglichst schnell dann auch wieder zum täglich 10 km Laufen übergehen (am liebsten schon in einer, spätestens zwei Wochen).

(Natürlich würde ich bei jeglichen Anzeichen - wenn Füße oder Waden Mucken machen - das Laufen unterbrechen und nötigenfalls wieder ein paar Tage aussetzen.)

Meine Frage:

Vom Hören/Sagen ist ja der Vorfußlauf eine enorme Belastung für Fuß, Wade und Achillessehne und man sollte den Vorfußlauf bedacht und langsam angehen ...

Ist mein Vorhaben zu überstürzt? Sollte ich mir also lieber für meine Zielsetzung mehr Zeit lassen. Vielleicht den ganzen November durch noch alle drei Tage; dann im Dezember alle zwei Tage und erst ab neuem Jahr dann wieder täglich 10 km laufen?

Oder ist es so machbar - gerade im Hinblick darauf, dass ich schon zuvor 10 km täglich (nur eben auf der Ferse) gelaufen bin?

Würde mich über Meinungen freuen.

Vorfußlauf ist an sich "anstrengender". Ich glaube nicht das Vorfußlauf effektiv ist für "10 km Runde locker laufen", ist eher was für schnell/dynamisch (denk). Die Meisten werden da eher Mittelfußlauf nutzen, das ist dann ein Kompromiss. Es soll hauptsächlich vermieden werden, das das Bein durchgestreckt aufkommt. Aber DEN Laufstil gibt es sowieso nicht ;) .

Weitermachen wie bisher (täglich laufen). Nach und nach auch "mal" Vorfuß einfließen lassen. Wie dieser "Einschleichprozess" bei Dir am ungefährlichsten ausschauen
könnte? Da habe ich keine Ahnung. Wenn Du eine Vorstellung von n Wochen hast, dann mache n Monate draus.

Knippi

Da ich eh nicht in dein Knie schauen kann, nehme ich mir man die Freiheit heraus, zu behaupten, dass deine Kniebeschwerden nichts mit dem Laufstil zu tun haben, sondern mit mangelhafter Regeneration deiner Gräten. Weiterhin nehme ich mir die Freiheit heraus, dir heftige Achillessehnenprobleme zu prognostizieren, wenn du weiterhin so unvernünftig bist.

Gruss Tommi

Danke soweit für die Einschätzungen / Vorschläge.

Habe es im Folgenden so gehandhabt, dass ich zwei, meistens drei Tage hintereinander die 10km auf dem Ballen umhergehopst bin und dann einen Tag pausiert habe. Habe soweit keinerlei Schmerzen mehr im Knie erlitten. Toll, endlich wieder regelmäßig laufen.

Auch sind soweit keine anderen Beschwerden aufgetreten ... und hab' auch schon meine ersten Runden mit solch' Zehenschuhen / FiveFingers absolviert - macht Laune, wenn die Straßen nicht gerade nass sind.

Im übrigen will ich zurzeit nur Grundlagen schaffen und etwas für Ausdauer / Fitness tun. Laufzeiten sind mir bislang völlig Wurst. Also betreibe ich den Laufsport erstmal ganz sutje: Ich mache ausschließlich langsame 10 km Ausdauerläufe - und nun eben auf dem Vorfuß. Das sieht für Außenstehende vielleicht etwas beknackt aus, aber ich lauf' eh meist im Dunkeln - da sieht mich kaum wer.

@joerg: Allerdings, kommt mir auch viel anstrengender vor. Bin nach dem Vorfußlauf gefühlt fast so platt als wäre ich die doppelte Strecke auf den Fersen gelaufen.

@knippi: Danke für den Tip, aber ich sträube mich irgendwie dagegen meinem Körper fortwährend etwas anzutun, was ihm Schmerzen bereitet. Kann ja dann nicht besser werden, so meine laienhafte Annahme. Habe dann lieber den Sprung in's kalte Wasser gewagt und bin gleich komplett auf Vorfuß umgestiegen.

@tommi: Ja, dauerhaft ist es wohl vernünftiger ein, zwei, drei Regenerationstage pro Woche einzulegen. Da muss ich mal drüber nachdenken, ob ich das für's neue Jahr nicht lieber beherzige. Andererseits macht es mir ja Spaß und ich kann mich super motivieren, wenn ich dem Laufsport täglich fröhnen kann. ... Sollte ich mich doch für die harte Tour entscheiden und ab neuem Jahr wieder täglich laufen, zu wann würdest Du mir denn dann Probleme mit den A-Sehnen prognostizieren? Angenommen ich würde ein Jahr lang täglich durchlaufen, wäre ich dann vielleicht nicht doch über'm Berg?

Und andere Frage noch am Rande: Wenn man nicht gerade Ambitionen hat schnell(er) zu laufen, gibt es irgendetwas was dagegen spricht ausschließlich langsame Dauerläufe zu laufen? Ich meine schön Gelenk-schonend müsste es ja sein - theoretisch (?)

hit_and_run hat geschrieben:gibt es irgendetwas was dagegen spricht ausschließlich langsame Dauerläufe zu laufen?

Schlechtes Wetter! Ist sau blöd wenn man bei Dauerregen 2 Stunden unterwegs ist anstatt nur einer.

hit_and_run hat geschrieben:
..... gibt es irgendetwas was dagegen spricht ausschließlich langsame Dauerläufe zu laufen?

Ja, diese elende Langeweile. Ausserdem schlafen dabei die Füße ein.

und besser wird man davon auch nicht, nur müder. Variatio delectat wussten schon die alten Römer.

Ich würde mir auch Gedanken machen, WAS da in deinem Knie passiert ist. Dazu brauchst du nicht sofort zum Orthopäden (die leider selten was davon verstehen), sondern befass dich mal mit dem Läuferknie" bzw Tractus-Iliotibialis-Syndrom. Das klingt so danach.

Dann lass dich mla beim Laufen filmen: Möglcherweise drehst du das entsprechende Knie dabei nach innen. Dann würde es helfen, die Außenrotatoren zu kräftigen, zB mit Kniebeugen mit einem Theraband um die Knie oder der Muschel-Übung. Außdedem mit einer Faszienrolle langsam die Oberschenkel-Außenseite bearbeiten.

Umstellen auf Vor/- MIttelfußlauf ist natürlich trotzdem schön , aber wirklich langsam, und nicht 10 km am Stück, sondern, immer mal paar hundert Meter in einen "normalen" Lauf einstreuen und wenn die Waden spannen wieder wie gewohnt laufen. AUch die Waden dehnen und ausrollen.

Bei mir hat sich der Vorfußlauf mehr oder weniger von selbst entwickelt, als ich begonnen habe, Schuhe ohne Sprengung zu tragen. Das gehört meiner Meinung nach dazu.

Was hast Du läuferisch gemacht, bevor Du täglich 10km gelaufen bist? Falls nichts, würde ich mir Sorgen um Dein Knie machen. Als ich nach einem Jahr Laufen mit über längere Zeit 40WKM in die erste Marathonvorbereitung ging und dabei in der Peakwoche 70km gelaufen bin, habe ich mir einen Ermüdungsbruch eingefangen. Das war noch verhältnismäßig harmlos, an Knieprobleme möchte ich dagegen gar nicht denken. Hinterfußlaufen ist sicherlich belastender als mein ganz ordentlich geratener Mittelfußlaufstil. Die kopfgesteuerte Umstellung auf Vorfußlaufen hat auch schon manche hoffnungsvolle Läuferkarriere beendet. Also vielleicht die Ratschläge beherzigen und regenerieren sowie nur drei- oder viermal pro Woche laufen und etwas Abwechslung (Distanz und Geschwindigkeit) reinbringen.

Ein kurzes, persönliches Fazit zu dieser Frage:

In nunmehr 13 Monaten ausnahmsloses Laufen auf dem Vorfuß keinerlei Beschwerden bei mir.

Anfangs alle drei Tage den sonst täglich gewohnten Umfang laufen, dann alle zwei; und nach ein, zwei Monaten zur alten Form auflaufen ging - jedenfalls bei mir - klar.
Gestern habe ich meine - mir für dieses Jahr vorgenommenen - 300 x 10 km voll gemacht.

Wie gesagt: Das ist nur ein persönliches Fazit! Muss also nicht bedeuten, dass der rabiate Umstieg bei anderen Vorfußlauf-interessierten Hobbyläufern ebenso beschwerdefrei abläuft.

So .... und jetzt werden die Turnschuhe geschnürt - ganz ohne Druck

Und? Was ist jetzt der Vorteil? Ich meine als Fazit zu sagen der Umstieg funktioniert ist ja ziemlich wenig Fazit. Was hat es sonst so gebracht? Für wen lohnt sich das und warum?

Das wäre ein Fazit.

JoelH hat geschrieben:Für wen lohnt sich das und warum?

Es hat sich jedenfalls für mich gelohnt, nachdem ich beim Fersenlauf wiederholt Knieschmerzen hatte.

Grund, warum es sich für mich gelohnt hat: Dass ich meiner Passion des regelmäßigen, gemütlichen Ausdauerlaufens weiterhin nachgehen konnte.

Ich habe lediglich einen Selbstversuch betrieben - und kein wissenschaftliches Experiment. Daher hatte ich auch "persönliches Fazit" geschrieben. Den Eindruck einer Verallgemeinerung wollte ich damit also genau nicht erwecken. Daher nochmal kurz:

Bei mir hat's geklappt. Umstieg aber auf eigene Gefahr.

hit_and_run hat geschrieben:Es hat sich jedenfalls für mich gelohnt, nachdem ich beim Fersenlauf wiederholt Knieschmerzen hatte.

Herzlichen Glückwunsch, dass es für dich funktioniert hat.

Läufst du auch langsamere Läufe komplett auf dem Vorfuß oder dann doch eher Mittelfuß? Oder kennst du eh nur "schnell", da immer dieselben 10 km?

Danke Dir!

Ja, ich laufe die kompletten 10 km immer auf dem Vorfuß durch. Bodenberührungen mit der Ferse habe ich entweder gar keine oder wenn dann nur marginale - nachdem ich auf dem Ballen gelandet bin. Ich mache eigentlich ausschließlich langsame / gemütliche Läufe, bei denen ich zum Ende hin mein Shirt zwar auswringen kann, aber ich beim Lauf nicht wirklich außer Puste komme. Ein, zwei mal wollte ich es aber wissen und bin - für meine Verhältnisse - "schnell" gelaufen, habe dabei die Zeit gestoppt und bin auch nur bei einem Tempo von 5:30 min/km gelandet. ... Naja, ich will ja keine Medaillen gewinnen.