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Wiedereinstieg Fußball.Wie sollte ich Kraft- und Ausdauertraining gestalten?

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Wiedereinstieg Fußball.Wie sollte ich Kraft- und Ausdauertraining gestalten?

1 von Beinbizeps
Hallo zusammen, ich möchte in 6 Monaten wieder als Torwart in den Fußball einsteigen, allerding ist meine körperliche Verfassung für meine angestrebten Ziele desolat. Ich möchte in der Bezirksliga anheuern. Technisch war ich früher mit 19 ziemlich gut, das sollte relativ schnell wiederkommen. Meine körperliche Verfassung ist allerdings noch desolat. Zu mir: 23 Jahre jung, 94 kg leicht, 195 cm groß. Ausdauerleistung: 5 km in 27 Min, allerdings würde ich aktuell keine 10 km durchlaufen können. Gültige Kniebeuge (unter parallel): 5 Sätze mit 10 Wdh. und 90 kg inkl. Langhantel. Körperfett ca. 15 %. Ich gebe mir eine Vorbereitungszeit von 6 Monaten und könnte theoretisch 7 mal pro Woche trainieren. Wie sollte ich meine Kraft- und Ausdauerziele priorisieren und spezifizieren? Was ist in den 6 Monaten an Leistungszuwachs zu erreichen und was ist erstrebenswert? Reicht z.b. 15 km durchlaufen zu können und sich dann auf Intervalle zu konzentrieren? Fokus auf Kraft oder Ausdauer? Wie werde ich am besten beweglich? Wie trainiere ich am besten, dass der Zielkonflikt zwischen Kraft und Ausdauer gelöst wird, wie oft sollte ich trainieren und was genau? usw.

Liebe Grüße
Beinbizeps

2 von bones
https://www.torwart.de/magazin/training ... eter.html?

https://www.fussballtraining.de/torwarttraining

https://www.soccerdrills.de/trainingsuebungen/torwart/

https://goalkeeping.com/torwarttraining

https://www.keepersport.de/keeperzone/k ... ining.html
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

5 von DoktorAlbern
Also entweder ist in den letzten Jahren das Niveau unglaublich gestiegen oder du machst dir da wirklich umsonst Gedanken. Die Torhüter die ich aus der Bezirksliga kannte konnten 5km kaum unter 30 Min laufen und auch 15% Körperfett hatte kaum einer von denen. Dafür konnten sie ganz gut Bälle fangen ;-)

Warum sollte ein Torwart auch mehr als 5km laufen können. Auf mehr kommst du in einem Spiel ja auch niemals, außer du bist ein Higuita oder Chilavert ;-)

6 von MikeStar
1. Wenn die 94kg keine Muskelmasse sind, abspecken bzw. Fett in Muskeln umwandeln. Ailtons sind keine guten Torhüter.
2. Grundlagenausdauer aufbauen mit lockeren Läufen sollte für den Anfang reichen. 3-4x die Woche laufen, 1 Lauf / Woche versuchen locker (Tempo erstmal wurscht) auszubauen bis zu 10km
3. Kraftaufbau mit Fokus auf Beinmuskulatur, Rumpf, Arme, Schnellkraft (Studio)
4. Beweglichkeit, Sprungkraft und Athletik (Gymnastik, Laufbahn, Treppe)
5. Verein suchen und bereits jetzt wieder mit torwartspezifiischem Training anfangen.

Übungen gibt's im Netz zuhauf, alles andere im Fußballforum erfragen.

7 von Catch-22
Hast du gesehen, wie groß er ist? 94kg liest sich zwar viel, ist aber bei der Körpergröße noch ziemlich in Ordnung. Bei den großen Kerls kann man BMI in die Tonne kloppen, die werden benachteiligt.

8 von Beinbizeps
Danke für die ganzen Antworten, damit habe ich eigentlich nicht gerechnet. Es geht mir tatsächlich um unspezifisches Training, da ich zunächst meine Fitness verbessern will. Und da Läufer meiner Erfahrung nach eher evidenzbasiert arbeiten, bzw. oft Ahnung von Trainingsplanung haben, fand ich die Frage in einem Läuferforum schon ganz angebracht. Die grundlegende Idee hat MikeStar in seiner Antwort ja schon aufgegriffen. Mein echtes Problem ist, dass ich eben nicht weiß, wie ich die Trainingsanteile Kraft/Aussauer in meiner Trainingsplanung pririsieren soll, also wie oft ins Studio, wie oft auf die Laufbahn. Man könnte einfach sagen, 3-4 mal Laufen und 3-4 mal ins Studio aber das ist zu Beginn wahrscheinlich zu viel des guten. Zur Frage, wozu ich so viel Ausdauer haben will: Wer keine Kondition hat, hat auch keine Konzentration und die ist für ein erfolgreiches Spiel notwendig. Dick bin ich auf keinen Fall, ein Sixpack habe ivh allerdings auch nicht. Muskeln sind vorhanden. Falls jemand etwas mit Kraftwerten anfangen kann. Bankdrücken 5x5 87,5 kg; Kniebeugen 5x10 90 kg; Kreuzheben 5x5 120 kg. Sicher keine powerlifter Werte, aber damit kann man arbeiten. So kommen such die 94 (mitlerweile 93kg) Körpergewicht zustande.

Beste Grüße
Beinbizeps

9 von DoktorAlbern
Ja gut, aber du musst dich schon entscheiden. Gleichzeitig einen Rekord im Bankdrücken aufstellen und die 5km Bestzeit stark verbessern sind wohl so ziemlich die gegensätzlichsten Trainingsziele die man so haben kann.

Aus meiner Sicht wird Laufen im Amateurfussball immer sehr falsch trainiert (zumindest war das bis vor 5 Jahren so). Alles ist gut was besonders weh tut und man am besten kotzt und dann eine Woche Muskelkater hat. Was ich damit sagen will: Laufe einfach 2x pro Woche ganz locker und gemütlich mindestens 30 Min, besser 45 Min und wenn du mal Bock hast 60 Min und deine Ausdauer ist absolut ausreichend.

Was du dir eher überlegen kannst ist ob du noch eine dritte oder vierte "Laufeinheit" in eine Art Crosstraining integrierst. Also in den Park gehen und Übungen machen und zwischen den Übungen 400m locker laufen. Damit bekommst du zwei Trainingsformen unter einen Hut. Als Übungen würde ich dann ganz viel Schnell- und Sprungkraft machen und auch ein bisserl Stabi und Kraft. Das ist dann von der Trainingsform dann auch nah am Fussball. Also kurzfristig voll Power und dann wieder locker und durchschnaufen.
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