Zusatztrainig für Marathon

Hallo Zusammen,

Berlin kommt... soll mein 4. Marathon werden und ich will die Sub 3:30 - also muss ich mich 5 Minuten verbessern.
Aktuell liegt meine 10km Zeit 2 Wochen alt (bergig, Landschaftslauf bei 44.40)

So nun meine Fragen:
- Ich mache seit 2 Jahren Krafttrainign und 2x die Woche Spinning im Studio. Mein Plan für Krafttraining wurde jetzt von 2 Sätzen a 12 Wiederhoungen auf 2 Sätze a 25 Wiederholungen umgestellt (natürlich weniger Gewicht). Ist mehr Ausdauerplan meinte die Studioangestellte.
SInnvoll aus euerer Sicht?
- body mihatec : Habe ich von Jan bis März gemacht, was eine deutliche Definition der Muskulatur bewrikt hat(te)
Jetzt ist die Frage: Muskeln "stärken" oder lieber lassen - ich mein der Spass ist nicht ganz billig und meine Woche hat auch nur 7 Tage - aber zur Not kann ich das vor eine Spinningeinheit einpacken.
-Lange Läufe: hab ich bis jetzt (vor dem speziellen M-Training) so gestaltet, Sonntag eine Std. Spinning dann 10 - 20 km Lauf.
Muss natürlich jetzt mit den echten langen anfangen, hoffe aber das vielleicht schon ein bisserl Grundlage gebildet ist.

Ansonst hatte ich vor 6 Wochen Weißheitszahnop - was mich 3 Wochen aus dem Rennen nahm, nur minimal was getan.

Also nach dem ganzen Text,lieber noch kompkat: Macht das Kraftrainign so Sinn? Mihatec positiv/negativ? Spinning will ich auf 1x Woche reduzieren.

VG!

Micha

P.S. jetzt hat mich ein Kollege noch für den 3 ZinnenLauf in Sexten angefixt- verflixt! 09.09. = 3 Wochen vor Marathon - was meint Ihr kann man sowas riskieren?

moin micha,

mein gott, du machst dir einen kopf und die trainer sind deine götter was?
nein im ernst, ich habe gerade den film rocky im kopf, wo der eine unter hightec trainiert wird ich glaube das war der böse draco oder so, und rocky holzhacken geht, was ich damit sagen will, verabschiede dich von dem was du bisher gemacht hast.

du hast den lauf anfang sep. d.h du kannst dahingehend noch was machen.
mein tip, es ist mein tip, kein steffny und co gedönse, wäre folgender.

laß dein kraftaufbau im studio.
achte ein klein klein wenig drauf das du dich bewußt ernährst, versuche so 2kg. evt. weniger zu wiegen bei guter hydrierung deines körpers am wk. tag, aber mache dich da nicht zum sklaven, endweder es ist dann so oder nicht, auch fast egal.

mache die nähsten wochen als festes ritual rumpfstabi, fange mit 5 min. am tag an.
länger je nachdem wie du magst, auch da kein sklave werden, aber halte die 5minuten am tag durch und mache echte rumpfstabi, die tut dann auch nach 5 min. weh und bewirkt für den M. einen sauberen laufstil auch nach km. 40.

mache, ja auch du als M. läfuer, einmal die woche ruhige nen bahntraining und lauf abc. schwitze dich dann ordentlich aus, es ist fast egal ob du 400m intervalle, 800, 2000 oder 5000m, pyramide oder sonstwas machst, wichtig ist nur das du 3-4 mal in der woche deinen körper einen reiz setzt, laufe gerne dich moderat barfuß ein und aus auf dem platz, aber achte darauf das dein körper davon nicht überfordert wird, sonst schuhe an.

mache natürlich lalas. aber überbewerte sie nicht so, auch mehrere nur 25-28km läufe sind schon ok, du hast ja erfahrungen.

was dich sicherlich nach vorne bringt, wäre das radeln, schwinge dich 2-4 mal im monat auf deinen semmel und radel stramm 4 stunden.
egal ob holland rad oder zeitfahrmaschine, nur es muß die 4 stunden schon in die beine gehen und das es nach der belastung dir muskulär erstmal alles durchgekocht vorkommt an deinen beinen.(keine sorge das wirst du schon merken wenn du es richtig gemacht hast beim absteigen )

denn die muskelgruppen die durchs radeln angesprochen werden sind auch für läufer nützlich und supporten dich im wirklich meßbaren bereich.

diese maßnahmen sollten dann eigentlich locker reichen um deine 5 minuten wegzubeißen, die du noch vor dir hast.

hoffe du konntest evt. was mitnehmen von meinen gedankengang.

grüße

chris

HI Chris.

danke füe Antwort und Tipps!
Jo Rocky 4 - hab ich in Jungen Jahren a gesehen - das waren Zeiten die guten alten Feindbilder hatten noch Bestand und der "gute" geann immer... *seufz*

Nein i ernst ich versuch nicht zu verkopft zu sein - aber manchmal nicht leicht...
Naja Erfahrung ist dehnfähig, ich weiß was kommt ich hoffe aus den 3 vorherigen gelernt zu haben (erste Hälfte zu schnell) ÜBERRASCHUNG.

Ich werd auf jedenfall versuchen bisserl Gewicht zu verlierenö (jetzt 74, beim letzen Marathon 71). Rumpfstabi ok, Radfahren tue ich eh gern auch mal länger, aber 4 Std. Dampf ist schon straff...

M-Plan hab ich noch keinen, muss mir noch Gedanken machne da ich Mi und Fr in der Gruppe was machen kann und So den LaLa gerne hätte.
Fraglich ob das hamoniert.

Danke und viel Spaß noch! Verusch mal ne Update zu geben..

Güße

Micha