1000m verbessern

Liebe alle

Nachdem ich zwischen 20 und 25 relativ viel Laufsport betrieben habe, um dann die letzten acht Jahre eher sporadisch die Laufschuhe zu schnüren, möchte ich nun im Alter von 33 Jahren ein paar Bestzeiten in Angriff nehmen, die ich damals verfehlt habe.

Seit ca. sechs Wochen laufe ich wieder regelmässig zwei Mal in der Woche, einmal langsam und einmal schnell, wobei die schnellen Einheiten ganz unterschiedlich sind. Einmal waren's 5km in 19:12, dann einmal 10km in 39:17, dann einmal 3km in 10:38.
Letzten Montag ging ich das erste Mal auf die Bahn, um meine Lieblingseinheit zu machen (10x400m mit 1:30 Gehpause) und war überrascht, wie gut das ging (alle zwischen 1:13 und 1:17 raus gegangen). Davon angespornt ging ich heute wieder auf die Bahn, um einen 1000m all out zu laufen und das hat in 2:54 geklappt, worauf schon sehr stolz bin Ich kann mich nicht erinnern, in meinen 20ern je die 1000m so schnell gelaufen zu sein...

Ziel 1 ist es, denn 1000er in 2:45 zu laufen.
Ist das realistisch? Was für Intervall-Einheiten sind da zu empfehlen?

Längerfristiges Ziel ist es, die 3000m in 9:00 zu laufen. Bestzeit von damals 9:36 glaub ich).

Eine technische Frage noch: Wie kann ich meine Garmin so einstellen, dass sie das 1000m Intervall feiner unterteilt, z.B. in 200m-Splits? Ich wüsste meine Abschnittszeiten sehr gerne, aber während des Laufens war es mir ab einer gewissen Zeit unmöglich, meine Uhr noch klar zu sehen, und erst recht, mir zu merken, was da steht

Ich würde bei den Spezialisten fragen.

mittelstrecke/

Jo, außer Hbef ist da zwar kein klassischer MDler gerade aktiv, aber er kann sicherlich gut helfen und evtl schaut RunSim auch mal wieder rein.

Du kannst auf der Uhr die Auto-Lap beliebig einstellen, allerdings ist das auf der Bahn so eine Sache, weil das GPS ungenauer ist, als die Bahn. Ich empfehle manuell abzudrücken. Dazu kannst du die Uhr in die Hand nehmen und um die 4 Finger (ohne Daumen wickeln). Dann mit dem Daumen abdrücken. Macht man normal nur bei "Sprint"-Einheiten. Könnte aber auch dein Problem lösen.

bones hat geschrieben: 27.03.2025, 14:37 Ich würde bei den Spezialisten fragen.

mittelstrecke/

Danke fürs Weiterleiten

ich warte mal noch, vielleicht gibt's ja auch hier noch den ein oder andern Tipp. Habe inzwischen aber auch mithilfe der Suchfunktion einige ältere hilfreiche Threads gefunden...

DoktorAlbern hat geschrieben: 27.03.2025, 15:26 Jo, außer Hbef ist da zwar kein klassischer MDler gerade aktiv, aber er kann sicherlich gut helfen und evtl schaut RunSim auch mal wieder rein.

Du kannst auf der Uhr die Auto-Lap beliebig einstellen, allerdings ist das auf der Bahn so eine Sache, weil das GPS ungenauer ist, als die Bahn. Ich empfehle manuell abzudrücken. Dazu kannst du die Uhr in die Hand nehmen und um die 4 Finger (ohne Daumen wickeln). Dann mit dem Daumen abdrücken. Macht man normal nur bei "Sprint"-Einheiten. Könnte aber auch dein Problem lösen.

Genau, eigentlich tut's auf der Bahn ja die Stoppuhr-Funktion. Alles andere ist nur mühsam. Ich versuch die Technik mal, danke daf¨ür.

Sieht gut aus für eine 2:45, im Wettkampf vielleicht jetzt schon möglich. Zumindest anhand der wenigen Informationen scheint es so, als könnte die Mitteldistanz dir liegen.

3000m unter 9 Minuten ist schon noch mal eine andere Hausnummer. Vielleicht möglich, aber nicht unbedingt wahrscheinlich. Als Anhaltspunkt: Im Training wird man dafür in der Regel 4x1000m in Sub3 mit 3'P brauchen. Und mehr als zwei Läufe pro Woche sowieso.

Trainingseinheiten für die 1000m könnten zum Beispiel 5x400m in 64s sein, 8x200m in 30-31s...gibt unzählige Möglichkeiten.

Lese hier gerne mit und kann dann im weiteren Verlauf Tipps geben. Will hier nur ungern direkt einen Roman schreiben, weil die Erfahrung leider zeigt, dass es das oft nicht wert sind und die Fragesteller nach dem ersten motivierten Post wieder abtauchen. Gegenbeispiele sind gerne gesehen, von Mitteldistanzliebhabern sowieso ;)

Lieber hbef, vielen Dank für die Antwort. Jetzt komme ich endlich dazu, dir zu antworten (resp. hab ich das schon vor drei Tagen mal gemacht, wurde dann aber unterbrochen und hab im Stress aus Versehen die Seite geschlossen )


Ja, mir ist klar, dass die sub9 ne andere Liga sind. Das sieht man ja auch an deinen Zeiten: Die Sub2 auf 800m hast du ja schon vor Jahren geschafft, davon bin ich im Moment noch weit entfernt. Trotzdem musstest du danach noch einiges warten, bis du 8:54 geschafft hast.

Ich nehm es ein bisschen, wie's kommt: Erst mal die Grundschnelligkeit verbessern, und wenn ich die 2:45 gepackt habe, mal schauen, was so über die 3000m machbar ist (in der Hoffnung, dass sich eine 3er-Pace schon einigermassen angenehm anfühlt, wenn man doch auch 2:45 laufen kann ).

Jedenfalls hoffe ich auch, dass ich dran bleibe. Habe kürzlich eine neue Stelle angetreten und demnächst zwei Wochen lang relativ viele Konzerte, die ich spiele, (und dementsprechend auch sehr kurze Nächte), da weiss ich noch nicht, wie oft ich effektiv zum Laufen kommen werde.

Ausserdem musste ich feststellen, dass mich der 1000m Lauf schon ziemlich geschlaucht hat (hatte doch ca. 2 Tage lang erhöhten Puls und auch nicht so gut geschlafen). Bin daher am Samstag nicht wieder auf die Bahn, sondern habe einen 6km-Austrab gemacht (um dann doch noch 2km in 6:50 zu laufen, was sich auch eher locker anfühlte).

Heute reicht es mir nicht mehr auf die Bahn, aber ich geh einfach auf die Strasse nen schnellen 5km-Lauf machen. Morgen dann wieder Bahn, da probier ich dann die 400er in 64s. Was sind da gute Pausen? 5min?

Zykadli hat geschrieben: 01.04.2025, 15:17
Ja, mir ist klar, dass die sub9 ne andere Liga sind. Das sieht man ja auch an deinen Zeiten: Die Sub2 auf 800m hast du ja schon vor Jahren geschafft, davon bin ich im Moment noch weit entfernt. Trotzdem musstest du danach noch einiges warten, bis du 8:54 geschafft hast.

Ja, die Sub9 bin ich später gelaufen. Liegt aber auch an den persönlichen Stärken und der Priorisierung. Für viele Läufer, eigentlich für fast alle, die nicht als Jugendliche aus der Leichtathletik kommen, ist eine Sub2 schwieriger als eine Sub9 zu erreichen. In den allgemeinen Vergleichstabellen ist meine 800m-PB auch deutlich besser bewertet als meine 8:54.

Sub9 als noch mal eine andere Liga war ja auf 2:45/1000m bezogen. Und mit 2:45/1000m ist man natürlich noch weit von Sub2 entfernt. Falls du darauf schielst, kannst du dich eher an 2:35/36 auf 1000m orientieren.

Du kannst ruhig 5'P machen bei den 400ern. Aber überleg dir vor allem mal, wann und wo du wieder die 1000m laufen willst. Idealerweise suchst du dir nämlich einen Wettkampf dafür. 1000m gibt es nicht so oft, aber 800m sicherlich demnächst auch in deiner Nähe. Alleine auf der Bahn kann man sich zwar auch verbessern, aber niemals so schnell rennen wie gegen Konkurrenz.

Das war gerade ein sehr unbefriedigendes Training.

Die ersten 400m gingen in 61s weg, also viel zu schnell. Danach war ich k.o., versucht nach 7:30!! eine nächste Runde, welche ich dann aber nach 200m in 30s abbrechen musste. Musste dann wieder 7:30 warten für die nächsten 200m in 30s und dann wieder 7:30, um noch ein letztes mal 200m zu laufen. Dann hatte ich genug. Also Mittelstreckentraining ist ja echt anstrengend


vielleicht bleibe ich doch lieber bei den sub9

Nein aber im Ernst, vielleicht die 400 lieber in 66s oder gar 68s angehen und dafür kürzere Pause. Ich glaub, das steck ich besser weg. Dieses Laufen im roten Bereich bin ich mich nicht gewohnt...

Tja, 64 und 61s sind nun mal ein großer Unterschied. Aber mach dir nichts draus, das passiert nicht nur Anfängern. Außerdem waren die 64s ja eher als Wink gedacht, was man im Training auf 2:45-Niveau so laufen kann.

Du bist ja gerade erst 2:54 gelaufen, also probiere es ruhig beim nächsten Mal mit 66s (und überzieh am Anfang nicht), dann haut das bestimmt besser hin.

Finde es aber gut, dass du die 400er nach dem ersten nicht langsamer gemacht hast, sondern lieber kürzer und noch schneller gelaufen bist. Langsamer werden nämlich nur Langstreckler Ich glaube, du bist auf der Mittelstrecke gut aufgehoben.

Für mich liest sich das auch so als wäre Mittelstrecke total dein Ding. Ich nehme an du bist auch ohne Spikes gelaufen? Und dann mal eben 61'' hinzubügeln und danach noch weiterzulaufen ist stark. Wenn du solche Einheiten noch nie gelaufen bist, hast du noch einiges an Potenzial. Solche Trainings waren eine Zeit lang mein Lieblingstraining, gerade im Sommer. Kurz und knackig und danach weiß man wirklich was man getan hat.

Interessant, dass ihr beide die Einheit so anders einschätzt als ich. Für mich fühlte sich das wie ein ziemlicher Flop an: weder Pausen noch Distanz noch Wiederholungen eingehalten, haha.

Aber ja, war mein erstes richtiges Training in diesen Geschwindigkeitsbereichen. Bin auch schon 5x200 in 30s gelaufen, aber damals ohne diese Vorermüdung, und das fühlte sich ziemlich entspannt an. Das gestern war schon seeehr anstrengend :(

Wollte heute zur Abwechslung einen schnellen 3km auf der Strasse rennen, der 1. km ging gut in 3:20. Danach aber wurden plötzlich die Beine enorm schwer, ein bisschen wie gestern, und bin dann in 3:35 zu Ende gelaufen. Wäre sicher irgendwie schneller gegangen, aber nach gestern war ich müde im Kopf und konnte nicht mehr richtig pushen... Nun ja, eigentlich dachte ich, dass ich sub10 drauf habe, aber wahrscheinlich nur, wenn ich auch ausgeruht bin. Und das war heute definitiv nicht der Fall...

Technische Frage: Hat auch jemand die Forerunner 255 Music? Misst die den Puls bei euch auch total ungenau? Laktatschwelle hat sie bei 3:52 und Puls 176bpm ermittelt. Gestern als mein Herz zu bersten schien, ermittelt sie einen maximalen Puls von 168 und heute beim 3km Lauf einen Durchschnittspuls von 155. Verstehe das alles nicht. Gleichzeitig hat sie auch schon bei Einheiten, die wesentlich weniger anstrengend war, einen maximalen Puls von über 180 gemessen...

Tatsächlich habe ich die gleiche Uhr. Absolute Zuverlässigkeit hat man nur mit einem Brustgurt, aber die Handgelenksmessung bei der Uhr erscheint mir auch sehr zuverlässig, keine unrealistischen Ausreißer und immer sehr gut passend zu den Paces.

Handgelenkmessung ist eine schwierige Sache. Ob das funktioniert ist ziemlich individuell (hat mir mal jemand erklärt). Daher kommen die unterschieldichen Erfahrungsberichte zwischen "funktioniert top, ich brauche keinen Brustgurt" und "totaler Mist". Beides kann wahr sein. Bei mir habe ich unter Belastung immer einen Off-Set von an die 10Bpm (Handgelenk misst weniger). In Ruhe funktioniert es ganz ordentlich.
Gerade bei den kürzeren Sachen ist die Relevanz des Pulses überschaubar und auch allgemein ist das nicht so entscheidend wie einem mancher glauben machen will. Vor allem weil der Puls auch von einigen periphären Faktoren beeinflusst wird.

Heute endlich wieder ein Training, das diesen Namen auch verdient:

3x1000m in 3:19/3:20/3:20 und 2x2x400m in 68/68 und 67/69. 4 min Wiederholungspause und 6 min Satzpause. Die 400m wollte ich eigentlich in 66sek laufen, aber nach den schnellen 1000ern war das so nicht mehr möglich bei den einigermassen kurzen Pausen. Ich bin aber sehr zufrieden mit dem Training.

Wegen der Pulsuhr: Ja, für mein Intervalltraining schaue ich nie auf den Puls. Ich möchte aber gerne mal ein Schwellentraining einstreuen. Meine Uhr gibt mir inzwischen 3:52 als Laktatschwelle an. Ich bin mir aber sehr sicher, dass dies keine Geschwindigkeit ist, die ich über eine Stunde laufen könnte...

Wie auch immer. Das war heute wahrscheinlich das letzte Bahntraining für die nächsten drei Wochen. Jetzt erst mal 10 Tage Tour und dann 10 Tage Ferien. Mit ein paar zackigen Läufen auf der Strasse glaube ich aber trotzdem, meine gute Form halten und ev. verbessern zu können...

Zykadli hat geschrieben: 05.04.2025, 13:59 Heute endlich wieder ein Training, das diesen Namen auch verdient:

3x1000m in 3:19/3:20/3:20 und 2x2x400m in 68/68 und 67/69. 4 min Wiederholungspause und 6 min Satzpause. Die 400m wollte ich eigentlich in 66sek laufen, aber nach den schnellen 1000ern war das so nicht mehr möglich bei den einigermassen kurzen Pausen. Ich bin aber sehr zufrieden mit dem Training.

Wegen der Pulsuhr: Ja, für mein Intervalltraining schaue ich nie auf den Puls. Ich möchte aber gerne mal ein Schwellentraining einstreuen. Meine Uhr gibt mir inzwischen 3:52 als Laktatschwelle an. Ich bin mir aber sehr sicher, dass dies keine Geschwindigkeit ist, die ich über eine Stunde laufen könnte...

Wie auch immer. Das war heute wahrscheinlich das letzte Bahntraining für die nächsten drei Wochen. Jetzt erst mal 10 Tage Tour und dann 10 Tage Ferien. Mit ein paar zackigen Läufen auf der Strasse glaube ich aber trotzdem, meine gute Form halten und ev. verbessern zu können...

Also jetzt wird es spannend. Was war deine Überlegung bei dieser Einheit?
Das ist aus meiner Sicht eine gute Einheit zum Einstieg in die letzte Phase einer 3000er Vorbereitung. Ist das gerade dein Ziel? Wenn du die 400er hinten drauf machst, muss dir klar sein, dass da das Tempo deutlich leidet. Das kann für die unmittelbare Wk-Vorbereitung irgendwann sinnvoll sein, um das schnelle Laufen unter Ermüdung zu trainieren. Als echtes "Speed-Training" taugt das aber eher nicht. Da muss man mit dem Speed in die Einheit reinstarten. Für den fortgeschrittenen Läufer gibt es dann die Möglichkeit Speed mit Schwelle in einer Einheit zu kombinieren.

Wenn deine Laktatschwelle tatsächlich 3:52 oder schlechter ist, dann ist diese in Relation zu deinen Trainingsleistungen ziemlich schwach. Für die 1000m/MD ist das nicht so tragisch. Für einen starken 3000er würde ich da schon auch ein bisschen was machen. Wobei man durchaus auch Schwelle trainieren kann, ohne Schwellentempo (gerade als TDL) zu laufen. Wenn du eher bei den kürzeren Sachen bleiben willst, würde ich die Schwelle mit "Hilfseinheiten" attackieren.

Ich glaube, das sollte man nicht so eng sehen. Er hat einfach Bock schnell auf der Bahn zu rennen und sich zu verbessern. Wenn es ein konkretes Ziel oder einen Wettkampf gibt, würde ich auch empfehlen, etwas planvoller vorgehen. Aber aktuell ist Freestyle schon ok.

Solange es Spaß macht, kommt der Ehrgeiz für mehr von alleine. Und dann kann man über Trainingspläne sprechen. Oder sich einen Verein suchen.

Ja, also ich habe mir gar nicht so viel überlegt. Ich wollte die 400er laufen, aber gleichzeitig nicht nur 2 schnelle Kilometer in den Beinen haben, da ich wie gesagt nun eher lange nicht zum Trainieren komme und daher Lust hatte auf 4-5 schnelle Kilometer.

Wäre es also sinnvoller gewesen, die Einheiten umzudrehen? Wobei 3x1000m schon auch hart werden, wenn man kurz vorher so im roten Bereich gelaufen ist...

Wegen Schwelle: Also ich habe ja keine Ahnung, was meine Schwelle ist. Ich sag nur, was mir die Garmin anzeigt (3:52/km). Und ich bin mir ziemlich sicher, dass ich dieses Tempo keine Stunde lang durchhalten kann (das wären dann nämlich 15,5km und somit in etwa mein Wochenumfang...)

Deshalb war auch meine Frage, wie zuverlässig diese Schwellenberechnung ist, wenn die Pulsmessung derart unzuverlässig ist...

Zykadli hat geschrieben: 09.04.2025, 14:52 Ja, also ich habe mir gar nicht so viel überlegt. Ich wollte die 400er laufen, aber gleichzeitig nicht nur 2 schnelle Kilometer in den Beinen haben, da ich wie gesagt nun eher lange nicht zum Trainieren komme und daher Lust hatte auf 4-5 schnelle Kilometer.

Wäre es also sinnvoller gewesen, die Einheiten umzudrehen? Wobei 3x1000m schon auch hart werden, wenn man kurz vorher so im roten Bereich gelaufen ist...

Wegen Schwelle: Also ich habe ja keine Ahnung, was meine Schwelle ist. Ich sag nur, was mir die Garmin anzeigt (3:52/km). Und ich bin mir ziemlich sicher, dass ich dieses Tempo keine Stunde lang durchhalten kann (das wären dann nämlich 15,5km und somit in etwa mein Wochenumfang...)

Deshalb war auch meine Frage, wie zuverlässig diese Schwellenberechnung ist, wenn die Pulsmessung derart unzuverlässig ist...

Ob irgendwas sinnvoller ist, kommt auf deine Ziele und Motivation an. Wie @hbef schreibt: Wenn du Bock auf Bolzen auf der Bahn hast, dann bolze auf der Bahn und das ist ok. Mit 15k die Woche braucht man sich auch noch nicht wirklich Gedanken über strukturierteres Training machen. Da heißt es ausschließlich, lauf und hab Spaß dabei.

Das mit den Garmin-Prognosen ist so eine Sache. Voll darf man diese mit Gewissheit nicht nehmen, wobei ich gerade das Gefühl habe, dass mit den letzten Updates das deutlich besser geworden ist. Kernproblem (aus meiner Sicht) gegenüber anderen Tools wie z.B. RunAlyze ist, dass man die Läufe nicht markieren kann. Also um welche Art von Training es sich handelt bzw. ob man "All-Out" gelaufen ist. Mit solchen Zusatzinfos werden die Prognosen auch besser.

Im konkreten Fall wird aber kein Tool der Welt deine Schwelle zuverlässig vorhersagen können, weil einfach die Daten dazu fehlen. Ich würde auch vermuten, dass die 3:52 bei deinen Umfängen eher deutlich optimistisch ist. Bis 5k/20Min kann man fehlende Umfänge durch einen außergewöhnlichen "Speed" noch ganz gut kompensieren. Danach sackt die Leistung dann schon üblicherweise schon deutlich ab. Wie stark? Das ist so einfach nicht zu beantworten.