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400m/800m Langsprint Training

400m/800m Langsprint Training

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ein neuer Thread muss her ... :D
Es gibt zwar schon allg. MD-Threads mit Fokus auf 800/1500 und einen 1000m-PB-Thread. Auch einige kurze Anfragen zum 400m Training existieren bereits, aber die sind relativ kurzfristig wieder 'verschwunden'. Insbesondere zum Sprintbereich gibt es zwar öfters mal Fragen, jedoch nur wenige Trainingsdokus (Rolli mal ausgenommen).

Ich möchte an dieser Stelle meine 6-monatige Vorbereitung auf die Senioren-Hallen-DM im Februar dokumentieren. Diskussionen über Trainingsmethodik und Fragen/Antworten von benachbarten Trainingsformen (>=60m und <=1500m) sind natürlich ausdrücklich erwünscht!
Wenn es wie geplant läuft, entsteht hier eine Blaupause zum Langsprinttraining - wenn was schief geht können andere aus den Fehlern lernen :zwinker5:

Ziel ist es, innerhalb der nächsten 6 Monate meine 400m Zeit um 1.5 sec gegenüber der Vorsaison zu steigern und (als Nebenprodukt) auch die 800m nicht viel langsamer zu laufen. In Zahlen: 53.80 und sub 2:08.

Die grobe Planung:
1. allg. Grundlage
August-Oktober gehören noch dem auf 5K-WK orientierten Training. Nebenbei einige extensive Bergläufe, erstes Beinkrafttraining, OK-Krafttraining (Sprinter benötigen Armeinsatz!) und erste 400m-Intervalle mit hoher Wiederholungszahl (z.B. 15x400). Gegen Ende die ersten lockeren Intervalle in Spikes.

2. spez. Grundlage
Oktober-Dezember werden die ersten Langsprint-Intervalle und Sprintpyramiden durchgeführt. Parallel intensives Beinkrafttraining, Sprintschlitten und Treppen zur Kräftigung.

3. WK-Vorbereitung
Dezember-Februar: intensives Kurzsprinttraining kommt hinzu. Langsprintintervalle in WK-Pace. Der Trainingsrhythmus (1* Sprint, 1* Langsprint je Woche) wird sich nach dem Wetter richten, da draußen auf der matschigen Bahn (deswegen der etwas längere Zeitraum).

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Du hast bestimmt das Glück, das in deiner Nähe eine LA Halle zur Verfügung steht?
Werde das hier gespannt mitverfolgen...
Viel Erfolg bei deinem Vorhaben!
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.2020)

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Ich werde auch hier fleißig mitlesen.

Ich habe einen Blog, von einem 47-jährigen, 200-400m Läufer verfolgt, der am Ende 53:83 vor einem Monat gelaufen ist. Faszinierend, wie genausten er die Vorbereitung geplant hatte. Sehr viel Kraft, nur kurze Sachen, nicht mal 20km /Woche. Alle Einheiten, auch die, die er meinte, dass es schon Kotzgrenze war, könnte ich mit rennen... ja... bis einen Monat vor dem Wettkampf, wo er direkte Vorbereitung gestartet hat (2x300 in 40+39 mit 20'P) Dann war für mich alles zu Ende...

Er dann 53 und ich bestimmt nicht unter 57. So ein Unterschied ist das... OK, er ist auch ein Jahr jünger als ich :D
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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Ach ja! Viel Erfolg!
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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Rolli hat geschrieben:Ich habe einen Blog, von einem 47-jährigen, 200-400m Läufer verfolgt, der am Ende 53:83 vor einem Monat gelaufen ist. Faszinierend, wie genausten er die Vorbereitung geplant hatte.
Rolli, kannst du den Link bitte hier reinstellen - würde doch gut passen ... ?
Dermaßen detailliert planen werde ich nicht, da:
- ich flexibel auf mein Körpergefühl reagiere. Verletzungen, Schlafmangel, Krankheiten - irgendwas ist immer ...
- ich (@D.edoC: ) keine Halle im 80Km Umkreis habe, also wetterabhängig bin
- ich auch noch mit unserer Jugendgruppe MD/LD mit trainiere und Nikolaus/Silvester/etc.Läufe laufen möchte.

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Ex_Sprinter hat geschrieben:Rolli, kannst du den Link bitte hier reinstellen - würde doch gut passen ... ?
Ich vermute, dass Du kaum davon verstehen wirst:

Zdj

Und hier die Trainingsbeschreibung (noch mehr Fremdwörter :D )

Bieganie.pl • Zobacz w
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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ich fange mal an mit dem aktuellen 'Vorgeplänkel' ...

Woche 1 - noch 25 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - 4Km Regeneration (vom Tria zuvor) & 600m schwimmen
Di - 5x600 (400/200) in 84/40 mit 70sec TP und 10x400 mit 2min GP in 80 (6 IV) bis 74 (letzte4)
Mi - 40Km Rad mit 15Km GA1 - kurze Koppelläufe - 15min Kraft OK
Do - 6Km Regeneration in 5:40/Km
Fr - 12Km DL locker (5:05/Km)
Sa - Triathlon (300/15/3.5) mit Lauf in 3:42/Km
So - TDL 2x3000m mit 15min GP in 10:48, 10:43 (ca. 3:36/Km) - 15min Kraft OK
Gesamt gelaufen 53Km

Dies war die letzte 'Spaßwoche' mitsamt ergänzendem Triathlontraining. Gleichzeitig der Einstieg in das reine Lauftraining mit 5K-Fokus. Die Dienstagseinheit mit insgesamt 7Km in 3K-Tempo und schneller war recht zufriedenstellend. Insbesondere die zum Ende hin schnelleren 400er in 74 hatten bereits ersten Laktatanteil ... .
Der Tria-Laufteil am Samstag und die beiden 3000er lagen zwischen 5K und 10K Tempo und waren kreislaufmäßig am Anschlag, muskulär jedoch nur fordernd - nicht hart.

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Warum so lange GP zwischen den 3000 am So?
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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2 triviale Gründe:
1. ich bin noch nicht so weit 2x3000 in 5K-Tempo mit nur 3min Pause zu laufen, wollte aber mal etwas 5K-ähnliche Belastung in gleichem Tempo spüren (auch um so langsam mein Zieltempo für einen 5K-WK in 14 Tagen zu finden).
2. wir waren zu zweit und mein jugendlicher Trainingspartner soll/darf solch lange Intervalle noch nicht mit kurzer Pause durchziehen.

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Du läufst 2x3000 in 5k? Puh... auch wenn das mit so langer Pause war...

2x3000 mit 3'P ist schon in 10k hart.
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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Nicht vergessen:
Heute um 14:55, 800m WM in Peking.
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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Ich werde den Thread hier auch verfolgen ^^ Hört sich auf jeden Fall wieder einmal nach einem spannenden Thema an :)

Ich selbst werde zwar noch ganz lange und viel trainieren müssen und kann überhaupt nicht mit reden, aber mit lesen kann ich ja ^^
Bestzeiten
200 m 28.44 (30.09.2017)
400 m 61.55 (30.09.2017)
600 m 1:39.15 (28.04.2018)
800 m 2:20.74 (10.09.2017)
1000 m 3:03.08 (26.07.2017)
1500 m 5:13.60 (10.06.2017)
3000 m 11:37.16 (12.09.2018)
5 km 20:05.20 [P: 4:01] (10.12.2016)
6.2 km 25:04.10 [P: 4:02] (30.04.2016)

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Woche 2 - noch 24 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - 13 Km DL locker (5:10/Km) + 15 min Kraft OK
Di - 6x1000 in 3:20-3:23 mit 3' GP
Mi - 15 Km DL locker gesteigert (5:30-->4:30 , 5:05 Schnitt) + 30min Kraft OK
Do - Crescendo 8 Km von 4:30->3:30 geplant - nur 6Km in 4:30-3:40 geschafft
Fr,Sa - nix :-(
So - 9 Km lockerer DL in 5:00 bei >30 Grad ...
Gesamt gelaufen 50Km

Dienstag die ersten 1000er seit Ewigkeiten. Bzgl. 3K-Pace habe ich mich mit 3:20 wohl etwas überschätzt und musste wg. Übersäuerung nach dem 3.IV etwas Tempo rausnehmen. Waren nur 3-4sec. auf 3:23, dadurch jedoch deutlich besser im Griff!
Den TDL-Crescendo völlig vergeigt. Eigentlich laufen wir immer so lange, wie wir von 4:30 jeden Km um 10sec. steigern, bzw. können, bzw. dann wird noch ein Km 'gehalten'. D.h. 4:30, 4:20 ... 3:40 (Km 6) und dann bei mir halt noch mindestens 2Km in je 3:30. Das wären dann die letzten 5K in 18:30 mit vorher 3K 'Anlauf'. Hat voriges Jahr beim Leistungsstand von sub17:30 auch funktioniert. Diese Woche musste ich jedoch abbrechen, bzw. bin die Km7&8 nur in 4:00 und 3:50 gelaufen - muskulär am Anschlag!
Die 1000er und der TDL deuten für nächstes WE auf knappe sub18 im 5K-WK hin. Dieser WK wird auch noch aus vollem Training gelaufen. Wahrscheinlich auch wieder als 5K/10K-Kombi - also beide Strecken. Der 5er dann voll und der 10er ca. 1-1.5min über Maximum :teufel:

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Nun... ich versuche dagegen zu halten und in 24 Wochen meinen 3ten Platz verteidigen. (ob ich letztendlich 3000 oder 800 laufen, oder beide Strecken, entscheide ich bei der Anmeldung) Ziel? 2:06.

Jetzt bin ich in die Vorbereitung voll eingestiegen :zwinker2: :

Mo. 3km locker
Di. Kraft
Mi. nix
Do. nix
Fr. nix
Sa. 1h Rad + Kraft
So. 1h Rad
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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@Rolli: was hat sich bzgl. deiner Ferse ergeben - oder war der Termin noch nicht?

Und fürs Protokoll: du hast diese Woche mit 2 Kraft-TE immerhin mehr MD-spezifische Training durchgeführt, als ich ... schaun 'mer mal, ab wann sich unsere Trainingsansätze 'angleichen'

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ach ja: bei den westf. Seniorenmeisterschaften sind je Laufdisziplin ganze 1-2 Teilnehmer gemeldet :nene:
Das kommt von der saublöden Terminverschieberei. Und ab jetzt heisst es: brauchen wir gar nicht mehr, da kein Interesse besteht ... :sauer:

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Da stand zuerst "abgesagt", oder? Wenn einmal abgesagt, schaut man nicht mehr hinterher.
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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Rolli hat geschrieben:Nun... ich versuche dagegen zu halten und in 24 Wochen meinen 3ten Platz verteidigen. (ob ich letztendlich 3000 oder 800 laufen, oder beide Strecken, entscheide ich bei der Anmeldung) Ziel? 2:06.

Jetzt bin ich in die Vorbereitung voll eingestiegen :zwinker2: :

Mo. 3km locker
Di. Kraft
Mi. nix
Do. nix
Fr. nix
Sa. 1h Rad + Kraft
So. 1h Rad
Das sieht doch super aus :daumen:
Hätte ich von Dir nicht erwartet das du das so durchziehst...
Ex_Sprinter hat geschrieben:Dienstag die ersten 1000er seit Ewigkeiten. Bzgl. 3K-Pace habe ich mich mit 3:20 wohl etwas überschätzt und musste wg. Übersäuerung nach dem 3.IV etwas Tempo rausnehmen.
Hast du das 3k Tempo vorher mit +/- 400er QTE "vorbereitet"?
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.2020)

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D.edoC hat geschrieben: Hast du das 3k Tempo vorher mit +/- 400er QTE "vorbereitet"?
Ja - seit 3 Wochen 15x400 (bzw. zum Teil sogar 600er) in 80'' und schneller (76-78''). Das hätte für die 80er-Runden der 1000er locker reichen müssen.
Erstaunlich fand ich, dass bereits um 3-4 sec. langsamere IV einen so deutlichen Unterschied zwischen 'letzte 200m voll anaerob' und 'stabil laufend mit normaler Atmung' ausmachten. Das kannte ich bislang nur vom deutlich größeren Unterschied Unterschied 3K-Pace <-> 10K-Pace. Mal sehen, wie heute die nächste 1000er-Serie läuft ...

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Ex_Sprinter hat geschrieben:Ja - seit 3 Wochen 15x400 (bzw. zum Teil sogar 600er) in 80'' und schneller (76-78''). Das hätte für die 80er-Runden der 1000er locker reichen müssen.
Erstaunlich fand ich, dass bereits um 3-4 sec. langsamere IV einen so deutlichen Unterschied zwischen 'letzte 200m voll anaerob' und 'stabil laufend mit normaler Atmung' ausmachten.
Die letzten 200 sind hier aerober.
Und 6*1000 im 3k Tempo zu diesem zeitpunkt überhaupt laufen zu wollen, halte ich für keine gute Idee. Was willst du in 10 Wochen machen, 12*1000 im 3 k Tempo?
Und was ich für wahrscheinlicher halte: Dein 3k Tempo ist schneller als 3'24. Nur kannst du das eben nicht 6 mal mit 3 min Pause laufen.

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

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DerC hat geschrieben:Die letzten 200 sind hier aerober.
Und 6*1000 im 3k Tempo zu diesem zeitpunkt überhaupt laufen zu wollen, halte ich für keine gute Idee. Was willst du in 10 Wochen machen, 12*1000 im 3 k Tempo?
Und was ich für wahrscheinlicher halte: Dein 3k Tempo ist schneller als 3'24. Nur kannst du das eben nicht 6 mal mit 3 min Pause laufen.
+1
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.2020)

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DerC hat geschrieben:Die letzten 200 sind hier aerober.
Und 6*1000 im 3k Tempo zu diesem zeitpunkt überhaupt laufen zu wollen, halte ich für keine gute Idee. Was willst du in 10 Wochen machen, 12*1000 im 3 k Tempo?
Und was ich für wahrscheinlicher halte: Dein 3k Tempo ist schneller als 3'24. Nur kannst du das eben nicht 6 mal mit 3 min Pause laufen.
Sehe ich etwas anders... Herbst 5-10km Straße und Cross und ab Dezember Halle. Dann werden nicht mehr 1000er gelaufen sondern weniger dafür schneller.
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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Meine Woche:

Nach 20 Tagen mit "fast" nix tun, werde ich den Wiedereinstieg versuchen. Arzttermin verschiebt sich um nächste 2 Wochen und so lange will/kann ich nicht warten. Ferse tut nur noch etwas Weh, obwohl ich weiß, dass da mehr Wunschdenken als die Realität ist.

Mo. 3km langsam + 1:20+1:10+1:00 tiefe und lange Ausfallschritte (AS) (Einbeinige KB, Wadenheber und so weiter zähle ich hier nicht auf, weil sie fast jeden Tag gemacht werden)
Di. nix (Muskelkater!!)
Mi. 3km langsam + 3x1:40 AS
Do. 8km langsam
Fr. 5km langsam + 3x2' AS
Sa. nix
So. 18km DL in 4:30

Heute habe ich einen Lauf mit einem 5km Rucksack getestet. Ich weiß, dass es Schwachsinn ist... trotzdem um den Rucksack, besser gesagt Rettungsring, abzulegen brauche ich 2 Trainingsmonate.
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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@Rolli: wozu die Ausfallschritte? Auf Zeit? Ich glaube, ich verstehe es gerade falsch ...

Meine Woche:
Woche 3 - noch 23 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - 13 Km DL locker mit Steigerung 5:30->4:30
Di - 6x1000 in 3:19-3:22 mit 3' GP
Mi - 8Km Rekenegartionslauf + 30min Kraft OK
Do - Pause
Fr - 19km lockeren DL mit Wechseltempi
Sa - 15min Kraft OK
So - 5K-WK in 18:35 und 10K-WK in 38:07
Gesamt gelaufen 67Km

Die IV am Dienstag liefen etwas konstanter ab. Auch hier war zwar wieder ein 'Gang rausnehmen' ab dem 3.IV notwendig, aber dies wirkte sich nur um 2sec. aus.
@DerC: die 100er-IV werden nur noch bis Mitte Oktober als Kraftausdauergrundlage rein über Pause/Tempo gesteigert. Die 400er werden diese dann zum Sprinttraining hin ablösen, bevor es noch kürzer&schneller wird. 1000er werde ich ergänzend beibehalten, um im Winter nicht nur auf Sprinttraining zu fokussieren.
Die beiden WK am Sonntag habe ich im 5K-Thread beschrieben. Der 5er war ka..e und der 10er wie erwartet.

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Ex_Sprinter hat geschrieben:@Rolli: wozu die Ausfallschritte? Auf Zeit? Ich glaube, ich verstehe es gerade falsch ...
Ach so ein Ausfallschritte-Challenge um irgendwas zu machen. Ausfallschritte belasten die A-Sehne nicht und man kann sich auch so schön abschießen.
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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Ex_Sprinter hat geschrieben: @DerC: die 100er-IV werden nur noch bis Mitte Oktober als Kraftausdauergrundlage rein über Pause/Tempo gesteigert.
Dafür sind sie imo zu hart. 23 Wochen vor dem Hauptwettkampf sollte man sein pulver nicht so großzügig verschießen.

Und ein vergeigter 5er findet dann möglichwerise nicht trotz dieses Trainings, sondern deshalb statt. Woher soll die Quälbereitschaft im WK kommen, wenn du sie im Training verbraucht hast?

Gruß
C

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

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DerC hat geschrieben:Dafür sind sie imo zu hart. 23 Wochen vor dem Hauptwettkampf sollte man sein pulver nicht so großzügig verschießen.

Und ein vergeigter 5er findet dann möglichwerise nicht trotz dieses Trainings, sondern deshalb statt. Woher soll die Quälbereitschaft im WK kommen, wenn du sie im Training verbraucht hast?

Gruß
C
Danke für deine Einschätzung. Da kann sicherlich was wahres dran sein ... . Es werden sicherlich auch mal wieder etwas leichtere QTEs folgen.

In einem machst du mir aber Angst: wenn du 6*1000 in 3K-Pace schon als hart empfindest, darf ich demnächst mit den anaeroben QTEs, die ja definitiv bis zur maximalen Kreislaufbeanspruchung und bis zum laktatbezogenen Muskelversagen führen, gar nicht beginnen. Bei einer 200,300,400,500,400,300,200 Pyramide jeweils die letzten 100-200 vollkommen neben seinem Körper zu stehen und vor lauter Ziehen selbst in den Armen und Schultern zu übersäuern, halte ich für mental hart - richtig hart! Und nach einer Serie 20sec kaum atmen zu können und minutenlang apathisch auf der Bahn zu sitzen finde ich auch eine ganz andere Herausforderung... und ich trainiere weitaus weniger hart, als z.B. Rolli.

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Ex_Sprinter hat geschrieben:In einem machst du mir aber Angst: wenn du 6*1000 in 3K-Pace schon als hart empfindest
Das empfinden denke ich die meisten LäuferInnen als hart. Selbst Pros machen u. U. nur 800er in dem Tempo. Und die meisten Amateure dürften sich bei dem Tempo mit 5k Pace zufrieden geben. Auch Daniels I-pace ist für viele langsamer als 3k Pace. Eine Einheit wie beschrieben habe ich nie trainiert - dennoch immerhin häufiger 17er Zeiten über 5k gelaufen und bei zu warmem Wetter unter 10 über 3000. In dem Bereich wäre bei mir sicher auch etwas mehr drin gewesen ... dennoch wäre ich lieber ein paar km mehr gelaufen als das mit der Brechstange zu versuchen.

Dazu geht es um den Zeitpunkt. Ist etwas anderes, ob man so etwas 4 Wochen vor dem Ziel: 5000m PB macht oder in der Phase, in der du jetzt bist.
Ex_Sprinter hat geschrieben: , darf ich demnächst mit den anaeroben QTEs, die ja definitiv bis zur maximalen Kreislaufbeanspruchung und bis zum laktatbezogenen Muskelversagen führen, gar nicht beginnen. Bei einer 200,300,400,500,400,300,200 Pyramide jeweils die letzten 100-200 vollkommen neben seinem Körper zu stehen und vor lauter Ziehen selbst in den Armen und Schultern zu übersäuern, halte ich für mental hart - richtig hart!
Man kann das nicht so vergleichen, mir liegen die kurzen Sachen mehr, auch wenn es eine harte Einheit ist. Und wenn du wirklich ein 400/800 Typ bist, ist die Wahrscheinlichkeit nicht gering, dass es dir auch so gehen könnte.

Dazu ist die maximale Kreislaufbeanspruchung ja auch bei 3k Tempo zumindest fast da, dazu verbringst du mehr Zeit in dieser Zone. Bei der von dir erwähnten Pyramide geht (bei vernünftigen Pausen und Intensität) der Stress dagegen erst mit dem 500er richtig los, da haben wir dann bei 4 Läufen ca. 4 min von diesem Stress. Bei den 1000ern wäre das für mich mehr, nämlich immer mindestens die letzten 600 der Läufe 4 bis 6.

Aber natürlich rate ich in dem schnelleren Bereich auch zur Vorsicht. Imo muss die relative und die absolute Belastung zum Hauptwettkampf ansteigen - unterbrochen von Erholung natürlich. Wenn du jetzt die 6*1000 in 3k Tempo machts, was kommt dann? 8*1000 im 3k Tempo? 5*1000 im 1500m Tempo?

In einer meiner besten Saisons war eine der gelungensten Einheiten in etwa die 2. Hälfte dieser Pyramide ... eine ganze hätte ich nicht in Betracht gezogen ...

Und wenn ich 20 Wochen oder mehr vor dem Hauptwettkampf zu weit oben bin, stimmt die Dramaturgie nicht, dann ist es relativ unwahrscheinlich, dass man die Spannung halten kann.

Es kommt natürlich auf das Potenzial an. Je mehr Potenzial da ist, desto mehr Steigerung ist drin, auch wenn schon früh in der Saison relativ hart trainiert wird. Nur wird das Potenzial irgendwann weniger, daher kann das was in einer Saison passt schon in der nächsten falsch sein.
Ex_Sprinter hat geschrieben: und ich trainiere weitaus weniger hart, als z.B. Rolli.
Rolli trainiert ja erst recht zu hart, dementsprechend durchwachsen war die Umsetzung im Wettkampf in den letzten Jahren.

Und natürlich ist alles von der eigenen Erfahrung geprägt. Ich mag die Halle nicht besonders und der erreichbare "Ruhm" ist auch etwas geringer, also ein meistertitel aus der Halle ist gerade im Bereich 400 aufwärts weniger wert als draußen. Daher würde ich für einen Hallen WK nie so trainieren wie für draußen, obwohl ich durchaus für Mehrfachperiodisierung bin.

Möglicherweise hätte ich mit härterem Training viel schneller sein können. Aber ich hatte meistens das Gefühl, dass das Verhältnis von Aufwand und Ertrag stimmt. Ein großer Faktor ist, dass ich fast alle harten schnellen Einheiten alleine gemacht habe, das kostet deutlich mehr "mentale Körner" als in der Gruppe. D. h. in der Gruppe geht mehr, und selbst wenn man alleine läuft, aber andere sich parallel auf dem Platz bei anderen Einheiten quälen, bringt das was.

gruß
C

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DerC hat geschrieben: Rolli trainiert ja erst recht zu hart, dementsprechend durchwachsen war die Umsetzung im Wettkampf in den letzten Jahren.
:weinen:
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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eine kurze - aber harte - Woche:

Woche 4 - noch 22 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - 15min Kraft OK
Di - 2x10x400m mit 200m TP und 6min SP. Serie 1 in 88->84 und Serie 2 in 80->84
Mi - 6Km Regenerationslauf
Do - 15min Kraft OK und 9Km gesteigerter Tempolauf in 3:52-Schnitt
Fr - So no sports
Gesamt gelaufen 35Km

Nach dem sehr harten Doppel-WK am letzten Sonntag diese Woche sehr wenige Km mit nochmals sehr viel Tempo.
Die 2x10x400 mit 200m TP wurden als 10K-Trainingsform zur Tempogewöhnung in 5K-Zieltempo auf 84sec. angesetzt. Die erste Serie habe ich in 88 zu lasch begonnen, mich aber zum Ende in 84 eingependelt. Die 2. Serie sollte dann zumindest anfangs eigentlich eher ein TWL mit einer TP in 52-56 sec. (4:20-4:30) werden. Leider hab ich mich aber mit zu euphorischen 80/52 nach 3 IV derart abgeschossen, dass ich zunächst wieder die TP auf ca. 5:30er Schnitt und ab dem 6.IV auch die 400m auf 84 reduzieren musste, um überhaupt noch vom Fleck zu kommen ... .
Ich fand die TE mit 12Km - davon 8K in 5K-Pace jedoch sehr gut zum Grenztempo ausloten. Die notwendigen Tempovariationen zeigen mir, mit welchen Zwischentempi ich in einem 5er oder 10er operieren kann ohne mich bis aufs Blut abzuschießen, bzw. um wieder zu Puste zu kommen.
Am Do der TDL war eigentlich auf 10K in 41min mit Aufteilung 21min/20min - also Schwellentempo erst ab Km5 - geplant. Da jedoch der Beginn gegen den Wind war, wurde es sofort angenehm hart an der Schwelle. Erstaunlicherweise jedoch konstant sub4 und bei 5K in 19:40 durch. Mit Rückenwind habe ich dann die Anstrengung beibehalten und die nächsten Km gingen dann in ca. 3:45 durch. Es war quasi wie im Laufrausch vor dem geplanten lauffreien Wochenende... . Die muskuläre Ermüdung (kein Wunder nach dem So und Di) kam dann ab Km8, so dass ich den letzten Km hätte übelst quetschen müssen, um auf ca. 38:30 zu kommen. Das erschien mir für einen Trainingslauf alleine durch die Felder dann doch sehr übertrieben und es wurden dann halt nur 9K.

Ich glaube, dass die 2-3 sehr harten letzten Wochen mich dem ZWISCHENZIEL in 10K-PB Regionen zu laufen (in 2, bzw. 4 Wochen) deutlich näher gebracht haben.
@DerC: die Serien (1000er, 400er etc.) werden ja tatsächlich nur im Tempo bis Anfang Oktober gesteigert. Dann ist 5K/10K-Saisonabschluss. Erst danach folgt das Sprinttraining und anaerobe Ausdauer. Jedoch dieses Mal auf Basis einer voll austrainierten Tempoausdauer und mit gut entwickelter VO2Max.
So der Plan ... :zwinker5:

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Ex_Sprinter hat geschrieben: @DerC: die Serien (1000er, 400er etc.) werden ja tatsächlich nur im Tempo bis Anfang Oktober gesteigert. Dann ist 5K/10K-Saisonabschluss. Erst danach folgt das Sprinttraining und anaerobe Ausdauer. Jedoch dieses Mal auf Basis einer voll austrainierten Tempoausdauer und mit gut entwickelter VO2Max.
So der Plan ... :zwinker5:
:daumen:
Das Du Sprintraining gut umsetzen kannst und Deine Ziele bei 400/800 liegen, klingt das vernünftig. Obwohl ich sehr gute Erfahrungen mit 1000er Serien bis 3-4 Wochen vor dem Hauptwettkampf habe. Die 1000er werden nicht als Tempoausdauer sondern schon als Anaerober Ausdauer gerannt.

Die alte Schule von der Schnelligkeit-Seite die 800m zu trainieren überzeugt mich nicht. Ich bin der Meinung, dass man den Canova (?) ruhig beimischen kann und von beiden Seiten an das Tempo arbeiten muss.
Im Winter habe ich das getestet und sehr gute Erfolge bei der ganzen Gruppe erzielen können. Im Sommer wollte ich noch eine spezielle Art von Kraft und Schnelligkeitstraining dazu nehmen... leider verletzt, muss geduldig warten und mich mit 3km Läufen begnügen.

Was mich wundert, dass obwohl alte D Schule viel auf Schnelligkeitstraining setzt, haben wir sehr wenige Viertelmeiler, die 2s hinter der Spitze traben.
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

35
Woche 5 - noch 21 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - no sports
Di - 10x200m und 2x5x200m mit 2,5min GP und 10min SP in 32''
Mi - 5Km Regenerationslauf
Do - 6Km zügiger DL gesteigert bis 4:10-Schnitt. Abbruch des TL nach 3Km wg. Unwetter
Fr - 14Km langsamer DL in 5:30/Km
Sa - 2000,1600,1200,800,400 mit 3,5min GP gesteigert um je 2sec/400m von 86sec/400 an
So - 16Km lockerer DL in 5:10-Schnitt gesteigert von 5:30->4:30
Gesamt gelaufen 55Km

Oh oh ... am Dienstag der Gruppe mal einen ersten Temporausch verpasst. Insgesamt 20 200er in 800m-Tempo waren schon ein wenig anaerober als die 400/1000er. Ziel war es (deswegen auch die langen Pausen und der abnehmende Serienumfang) den Übergang zum MD-Training so langsam vorzubereiten, bzw. eine Tempospritze kurz vor den 5K-WK zu geben. Das Tempo wurde zunächst frei gewählt, so dass auch bei 150m kein unrunder Laufstil auftrat, sondern die Schritte schön lang blieben ('oben' halt). Das hat gut funktioniert: nach den ersten 3-4 Intervallen konnte jeder der Gruppe anlaufen wie er wollte - die persönlichen IV-Zeiten waren bis auf wenige Zehntel immer gleich! Das anaerobe Gefühl ('breite Beine') hat sich auch nur begrenzt eingestellt.
Die letzte Serie dann zum Eingewöhnen mal in Spikes - nur fliegen ist schöner! 32sec auf dem Ballen sind ja noch kein Sprint, aber das Tempo macht so richtig Freude. Schöne Einheit... aber leider mit etwas Muskelkater in den nächsten 3 Tagen ... .

Am Samstag dann 8 Tage vor dem nächsten WK nochmals eine 2000->400 Pyramide mit leicht ansteigendem Tempo. Da sind leider die 1200 nicht mehr schnell genug gewesen (gelaufen je 400m-Schnitt: 86, 84, 84.5, 80, 76). Mal schauen, ob es für eine sub18 reicht ...

36
4 Wochen Füße still gehalten und feststellen müssen, dass die Schmerzen in der Ferse nicht besser wurden, ich dafür 1kg pro Woche zugenommen konnte und immer fauler und fauler wurde. Auch Krafttraining konnte ich nur so lala durchziehen, weil die Motivation immer kleiner und kleiner wurde.

Termin bei dem "Fachmann" bekam ich auch noch nicht... wahrscheinlich hat ihm meine Krankenkasse nicht gepasst. Und auf die Fachmänner vor Ort habe ich keine Lust.

Also wieder angefangen. Puh... schwer. Ja! 4-5kg schwerer als noch im Winter.
Diesmal möchte ich so viel Igloi wie möglich zu integrieren, weil ich damit schon gute Erfahrung habe.

So. 18km locker 4:35
Mo. 2000 TWL 50-50 in 7:15 + 2x200 in 30
Di. nix
Mi. 6x1200 davon letzte 200 deutlich schneller. 3:36+38 -> 3:45+40 (Puh... schwer)
Do. 15+15 Bergauf/ab im Wechsel in 35s P 30s
Fr. 24 Diagonale + Sprungtraining
Sa. nix
So. 10km WK (aus Tradition) als Tempomacher (OK, bis 6km und dann waren sie weg) in 38:48 :peinlich:
So. 8km reg

Krafttraining auch ab und zu.

Ab morgen habe ich, von der Stadtverwaltung, Zugang zum Kraftraum an der Sporthalle für die Gruppe bekommen. Die Geräte dort sind alle aus den 80ern und keine Hanteln... Ob ich das in Anspruch nehme ist fraglich, weil ich so 5x Woche mit Betreuung der Gruppe beschäftigt wäre. Viel Zeit.
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Ex_Sprinter hat geschrieben: Die letzte Serie dann zum Eingewöhnen mal in Spikes - nur fliegen ist schöner!
Hm... wir trainieren jetzt schon seit 2 Monaten ohne Spikes und wollen sie erst in der Halle anziehen. Komischerweise schon 3 Personen an den Füssen/Achilles verletzt.

Ich habe reagiert und so viel Übungen wie möglich auf die Rasenfläche verlegt. Mal schauen, wie sich das entwickelt.
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38
Rolli hat geschrieben:4 Wochen Füße still gehalten ...
Nach 4 Wochen Pause und 4Kg Zunahme kannst du 7:15/2K und 30/200m laufen und nach 2 Tagen schon weder in den VO2Max-Bereich kommen :confused:
Nach so einer Pause würde ich mit 4:15/Km und 40/200m voll ausgelastet sein!!!

Und Sprungtraining mit einer angeschlagenen Ferse? Und ich halte mich selbst schon manchmal für verrückt ... :haeh:

39
Hm...
Keine Sorge, ich quäle mich genug dabei. Und wenn ich so 2000er vor 5 Monaten in 6:15 gelaufen bin, sollst Du meine Qualen nachvollziehen.

"Sprungtraining" mache ich mit der Gruppe, wobei ich nur Sprünge bis zu Schmerzgrenze "andeute" Hoch-streck und Ausfallschritte gehen immer.
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...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

40
Rolli hat geschrieben:Hm... wir trainieren jetzt schon seit 2 Monaten ohne Spikes und wollen sie erst in der Halle anziehen. Komischerweise schon 3 Personen an den Füssen/Achilles verletzt.

Ich habe reagiert und so viel Übungen wie möglich auf die Rasenfläche verlegt. Mal schauen, wie sich das entwickelt.
Macht ihr Prävention für Achilles? - bzw. irgendwelche konservativen Behandlungsmethoden?
Bei mir tuts auch wieder weh, wenn ich so ein Programm mit Achillesschmerzen sehe, dann... :nee:

Meiner haben offenbar schon ein paar Steigerungen und die 8x300m gereicht.
Am Mittwoch bin ich zwechs Sportnote gezwungen 5000m auf Zeit zu laufen. Zum Glück würden auch 21 reichen, wenns schmerzt.

Kannst du dir kein Crossport vorstellen Roland?

Das könnte dein Gewichtsproblem lösen, weil man auf dem Fahrrad sogar noch mehr verbrennen kann und hält einigermaßen die Form.
Zudem hat es mir gut für die Psyche getan zumindest irgendwas zu machen!

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SKTönsberg hat geschrieben:Macht ihr Prävention für Achilles? - bzw. irgendwelche konservativen Behandlungsmethoden?
Bei mir tuts auch wieder weh, wenn ich so ein Programm mit Achillesschmerzen sehe, dann... :nee:
Treppe und Flossing.
Was kann man dann da noch machen?
Leitfaden Achillessehne - ARCUS Sportklinik und Klinik
Kannst du dir kein Crossport vorstellen Roland?
Keine Zeit. 3x Woche stehe ich auf dem Platz und am Wochenende treffen wir uns auch noch...

Übrigens, unsere Fahrräder wurden geklaut und ich muss noch abwarten bis ich mir (und das ist bei uns immer mal 2) neue kaufen kann.
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42
Woche 6 - noch 20 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - 8Km Regenerationslauf
Di - 8x400 in 84'' mit 3'GP und 1x1000 in 3:28 (5K-Pace zur Temposchulung vor dem WK)
Mi - frei
Do - 20min Kraft OK & Ausfallschritte
Fr - 6Km lockerer DL mit kurzen Tempospritzen als WK-Vorbereitung
Sa - 5K-WK in 18:14 und 10K-WK als TDL in 41:08
So - 12Km Fartlek zwischen 5:40 und 3:50/Km
Gesamt gelaufen 50Km
Wie schon im 5K-WK-Thread geschrieben: war wohl nix! Die aus meiner Sicht gute Vorbereitung inkl. Tapering und Lockerungseinheiten hat mich lediglich auf eine Zeit gebracht, die ich im Frühjahr im der Marathonvorbereitung als TDL unterboten habe ...
Ok - jetzt noch ein paar TDL bis zum letzten Saison-WK in 2 Wochen und als Übergang zur MD auch etwas schnellere 400er. Bein-Krafttraining, Treppe und erste Kurzsprints müssen noch bis nach dem 10.10. warten ... .
Sehr positiv: trotz der min. 2 QTEs je Woche habe ich aktuell nur sehr leichtes Fersenziehen. Die Vermeidung von zu starken Achillesproblemen ist mein Hauptanliegen in diesem Winter. Deswegen wird weiterhin nur ganz langsam das Tempo in Richtung Sprint gesteigert.

43
Woche 7 - noch 19 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - 16km langer DL in 5:20/Km
Di - TDL-Crescendo 11Km - letzte 10K in 39:45 - letzte 5K in 18:40
Mi - 8Km Regenerationslauf in 5:30/Km
Do - 10x400 mit 3' GP in 72sec
Fr - frei
Sa - frei
So - 11Km Fartlek
Gesamt gelaufen 55Km
Der Crescendolauf über 11Km am Dienstag war 3 Tage nach dem WK eine der besten TE der letzten Jahre. Wir steigern sukzessive von 4:30 bis auf sub3:40. Das fluppte wie am Schnürchen und die letzten 3K gingen in 3:40-Schnitt weg, was ca. meinem aktuellen 5er-WK-Tempo entspricht.
(Anm: am Besten war einer der Jungs der Gruppe- er sollte nur 8Km mitlaufen und bis auf 4:00 steigern, hat sich dann aber einfach hinter mir weiter durch gemogelt. Am Ende standen die letzten 10Km in neuer PB und die letzten 5Km nur wenige Sekunden über der PB und deutlich schneller als im letzten WK :geil: . Da sieht man, was eine vernünftige Laufeinteilung, bzw. ein negativer Split bringen kann.)

Die 10x400 am Donnerstag liefen ebenfalls erstaunlich gut. Eigentlich waren 74'' geplant, aber es pendelte sich bei 72'' ein. Und das ohne auf den letzten 100m voll anaerob beißen zu müssen... . Nur den Schienbeinmuskeln hat es einwenig zugesetzt, so dass ich nach 10 Wdhg. sicherheitshalber aufgehört habe. Als Übergangseinheit zur MD war es jedenfalls recht ermutigend.

44
Ex_Sprinter hat geschrieben: Die 10x400 am Donnerstag liefen ebenfalls erstaunlich gut. Eigentlich waren 74'' geplant, aber es pendelte sich bei 72'' ein. Und das ohne auf den letzten 100m voll anaerob beißen zu müssen... . .
Die letzten 100 können ja eh nicht voll anaerob sein. Und die ersten 100 eines solchen 400ers wären wohl im Normalfall deutlich "anaerober" als die letzten.

Das was du meinst, ist dass es sehr anstrengend werden kann auf den letzten 100. Das bedeutet aber nicht, dass es "voll anaerob wäre".

Ausgeruht nen 20m Sprint machen - das ist wohl annähernd voll anaerob. Aber nicht so anstrengend wie die letzten 100 des zehnten 400ers.

Gruß

C

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

45
@DerC - da hast du wohl Recht!
Ich nutze wohl aus alter Gewohnheit häufig das Wort anaerob, wenn es eigentlich (ähnlich umgangssprachlich) 'stark übersäuert', bzw. 'mit hoher Laktatkonzentration' heissen sollte ...
Gemeint ist in jedem Fall das Gefühl der letzten 100m eines Langsprintes, wenn einem die Atmung scheissegal ist, die Schritte extrem kurz werden und die Oberschenkel sich danach wie Gummi anfühlen und (ebenfalls gefühlt) 10cm breiter geworden sind :D . Manchmal bezeichne ich diese letzten Meter auch als 'mit den Armen gelaufen', da ohne extremen Armeinsatz keine vernünftigen Schritte mehr möglich sind ...

46
nur der Vollständigkeit halber:
Wochen 8&9 - noch 17 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - So nix
Gesamt gelaufen 0 Km

positiv: überhaupt keine Achillesprobleme ...
negativ: knapp 2 Wochen Virusinfekt/Fieber mit aktuellem Rückschlag in Form einer starken Bronchitis. Auch die nächste Woche wird mit 0K enden ...
Die letzten Saisonhöhepunkte fanden ohne mich statt und es ist mir Sch...egal. Sofern es die Bronchitis zulässt werde ich zumindest vorbereitende Übungen wie extensives Wadendehnen machen und ein wenig Dehnübungen. So wird der Sprinteinstieg hoffentlich verletzungsfrei verlaufen... .

@Rolli: hast du schon mit MD-Training beginnen können?

47
Ex_Sprinter hat geschrieben:
@Rolli: hast du schon mit MD-Training beginnen können?
Ach Du lieber Gott... 2 WOCHEN??? Mist...

Ja, ich mache schon MD, aber anders. Deswegen passt das nicht hier rein. Zuerst teste ich komplett was Neues und werde berichten, wenn ich Erfolge damit sehe.

... schnelle Genesung!
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

48
nur ein bisserl Text ...

Wochen 10&11 - noch 15 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - So nix
Gesamt gelaufen 0 Km

So einen dauerhaft hartnäckigen Virus (inkl. Fieber etc.) hatte ich noch nicht ... auch das vor 2 Wochen angedachte Dehnprogramm etc. ist völlig ausgefallen. Jetzt sind es genau 4 Wochen ohne jede sportliche Betätigung. Mal schauen - ggf. kann ich in ein paar Tagen wieder mit 15min Dauerlauf beginnen ...
Und ob ich den Thread noch weiterführe entscheide ich dann in spätestens 2 Wochen. Geplant war das alles etwas anders ...

49
Mensch!!!! Was ist los?

Schnelle Genesung!
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

50
Ex_Sprinter hat geschrieben:ich fange mal an mit dem aktuellen 'Vorgeplänkel' ...

Woche 1 - noch 25 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - 4Km Regeneration (vom Tria zuvor) & 600m schwimmen
Di - 5x600 (400/200) in 84/40 mit 70sec TP und 10x400 mit 2min GP in 80 (6 IV) bis 74 (letzte4)
Mi - 40Km Rad mit 15Km GA1 - kurze Koppelläufe - 15min Kraft OK
Do - 6Km Regeneration in 5:40/Km
Fr - 12Km DL locker (5:05/Km)
Sa - Triathlon (300/15/3.5) mit Lauf in 3:42/Km
So - TDL 2x3000m mit 15min GP in 10:48, 10:43 (ca. 3:36/Km) - 15min Kraft OK
Gesamt gelaufen 53Km

Dies war die letzte 'Spaßwoche' mitsamt ergänzendem Triathlontraining. Gleichzeitig der Einstieg in das reine Lauftraining mit 5K-Fokus. Die Dienstagseinheit mit insgesamt 7Km in 3K-Tempo und schneller war recht zufriedenstellend. Insbesondere die zum Ende hin schnelleren 400er in 74 hatten bereits ersten Laktatanteil ... .
Der Tria-Laufteil am Samstag und die beiden 3000er lagen zwischen 5K und 10K Tempo und waren kreislaufmäßig am Anschlag, muskulär jedoch nur fordernd - nicht hart.

Heute habe ich diesen Faden für mich entdeckt. Von Deinen (Trainings-)zeiten bin ich Welten entfernt.

2014 bin ich mal 3000m-Intervalle gelaufen in: 11:18/11:34/11:35min

Von Deinen Leistungen auf der Mittelstrecke kann ich nur träumen, möchte aber dennoch mal 8 Wochen für die Mittelstrecke trainieren.

Nun gehöre auch ich zu den stillen Mitlesern.

Beste Grüße!
Antworten

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