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Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

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Welcome Back RunSim!
Schön, dass Du hier wieder aufschlägst! :)
RunSim hat geschrieben:Doktor, folgst du mir auf Strava? Irgendwie weiß ich nicht, wie du da heißt. Ich würde dich auch gerne win bisschen stalken ;-) daher schreib mir mal deinen Strava Namen per PN :-)
Da schließe ich mich mal an - würde Euch gerne auf Strava folgen... Wer daran interessiert ist, bitte per PN melden....
RunSim hat geschrieben:Mich interessiert natürlich, wie hier das Training von den ganzen positiv Bekloppten läuft.
Doktor, Alba, Unwucht, hbef, Rolli und so.
Mein Training läuft aktuell so, dass ich seit dem letzten Wettkampf vor drei Wochen keine Tempoeinheiten mehr gelaufen bin.
Dreimal unter der Woche eine Stunde lockere Dauerläufe nach Gefühl und am Sonntag etwas länger im profilierten Gelände. Das werde ich auch nächste Woche noch so handhaben, bevor ich ab Mitte November wieder strukturierter und mit Tempoeinheiten beginne...
Anfang Dezember findet die Wiederholung der annullierten hessischen Meisterschaften (10km) statt, für die ich automatisch gemeldet bin. Ob ich dort starte werde ich spontan entscheiden - tendenziell aber eher nicht...
Ansonsten werde ich wie oben erwähnt in Richtung Frühjahrs HM trainieren und dabei auf die Pläne von Jack Daniels zurückgreifen...
RunSim hat geschrieben: Mein Training ist langweilig, daher freue ich mich über die Trainings- und Wochenberichte von euch :-)
Hauptsache Du tust etwas für Dich und hast daran Freude!
RunSim hat geschrieben:Um ehrlich zu sein, war ich stellenweise auch echt mies gelaunt und gab auch einige Male, wo es Stress gab, weil ich wieder laufen wollte. Aber das ist abgehakt und war jetzt auch nicht so dramatisch.
Es ist nicht immer einfach alles unter einen Hut zu bekommen und jedem "gerecht" zu werden. Wenn Dich der Verzicht auf das Laufen unglücklich macht, ist das aber auch nicht gut. Es wird sich sicher eine (Kompromiss-) Lösung finden lassen, bzw. offensichtlich hast Du die ja bereits gefunden...

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Ich melde mich dann auch mal hier zu Wort. Mittlerweile laufe ich nur noch 10-15km / Woche. Meist sind es 5km. Dies nutze ich zum Aufwärmen vor dem tanzen (Shuffle). Ansonsten hat sich das tanzen mittlerweile auf 5x/Woche eingependelt. Sollte ich mich vorher mit "joggen" nicht warm machen, sind bei mir diverse Sprünge angesagt wie zb Burpee sprünge. Auf der Stelle Kniehebelauf und Anfersen gehören auch dazu. Montags mache ich meist dann noch ein Stabi Programm. Bin somit aktuell weiterhin sehr sportlich unterwegs. Die Proritäten liegen nur nicht mehr beim Laufen. Die 5km jst4fun ohne Uhr machen mehr Spaß als zur Zeit wo die DL nur Mittel zum Zweck für bessere Leistungen waren. Somit komme ich ungefähr auf 8-9 Stunden Sport / Woche. Sind zwar ein paar Stunden weniger als noch zur aktiven Laufkarriere, aber das passt schon so. Die Müdigkeit im Alltag ist nicht mehr so groß und der Spaß an der Bewegung ist größer. Was ich aber vermisse sind die fixen WK Termine an Wochenenden. Das Reisen mit allem was so dazu gehört. Da werde ich dann in Zukunft versuchen mit meinem neuen Hobby da in Richtung "Battles" zu gehen und/oder ein paar Meetups besuchen. Das halbe Jahr habe ich mich quasi bei mir im Ort "versteckt". Kann mir auch vorstellen in naher Zukunft 1x/Woche in eine Tanzschule zu gehen, wo meine Tanzart vertreten wird. Sind zwar knapp 1:45h einfach Anreise, aber 1x/Woche kann ich mir das schon vorstellen. Ansonsten bin ich mit meiner gefällten Entscheidung sehr zufrieden. Es hat sich aufjedenfall gelohnt was neues auszuprobieren! Man ist nie zu alt für was neues. Man muss nicht immer das akzeptieren was man macht, nur weil man es immer gemacht hat.
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.2020)

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Alba, deine Ausrichtung der kommenden Monate wird demnächst sicher klar und dann Attacke :-)
Hast ne PN :-)

Raj, war sehr still um dich bei Strava, jetzt weiß ich, warum ;-)
Deine Entscheidung kann ich aber vollkommen nachvollziehen. Ein andauernder Druck ist nicht immer förderlich und es freut mich zu hören, dass du einen Weg für dich gefunden hast, der dir Freude bereitet.
Das, was Levi geschrieben hat, kann ich nur so unterschreiben.
Vielleicht hört man sich aber trotzdem mal ab und an hier.
Muss ja hier nicht jeder so ein Leistungsstreber wie hbef sein ;-)

D.edoC, irgendwie ne coole Nummer mit deiner neuen Sportart! Kannst von mir aus gerne hier oder anderswo im Forum weiter mal was dazu schreiben. Ich empfinde es als sehr inspirierend, an solchen Veränderungen teilhaben zu dürfen. Zum einen, weil ich sie spannend finde und zum anderen, weil sie stets den eigenen Horizont erweitern.
Und vielleicht hört man bald von dir als den schnellsten Shuffle-Tänzer ;-)

Und ich mache erstmal weiter mit kurzen Nadelstichen, meine geliebten 30 Sekunden zügig + 4-5` easy. Irgendwie peese ich zu gerne umher, komplett nur langsam umherlaufen ist mir zu langweilig.
Ich merke schon jetzt, dass die Bewegungserinnerung funktioniert. Die zügigen Abschnitte laufen sich schon nach ein paar Läufen deutlich lockerer und dennoch schneller, wobei ich hier absolut gar nicht forciere sondern mich nur treiben lasse.
Das Gefühl der ersten Läufe nach der langen Pause, außer Puste zu sein, ist auch weg. Das ist mega befreiend.
Also erstmal alles gut hier 👍

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RunSim hat geschrieben:D.edoC, irgendwie ne coole Nummer mit deiner neuen Sportart! Kannst von mir aus gerne hier oder anderswo im Forum weiter mal was dazu schreiben. Ich empfinde es als sehr inspirierend, an solchen Veränderungen teilhaben zu dürfen. Zum einen, weil ich sie spannend finde und zum anderen, weil sie stets den eigenen Horizont erweitern.
Und vielleicht hört man bald von dir als den schnellsten Shuffle-Tänzer ;-)
Tatsächlich fange ich langsam an über Youube eine Community Base aufzubauen. Geht zwar erst Richtung 116 Abonnenten, aber habe vor kurzem erst bei 0 angefangen. Der Anfang ist immer schwer und mühselig. Dort kann man meine Entwicklung verfolgen. Diesmal halt nicht in Zeiten und in Worten wie es hier im Forum der Fall war. Ich sehe mich hier leider auch nicht im "unter"Forum. Ich bleibe euch hier dann lieber als Mentor / Lehrer / Trainer erhalten. Da hier aber aktuell nicht viel los ist, kann ich auch nicht mein Senf dazu geben. Daher eher sehr sporadisch mal bissl gequatsche von meinem neuen Hobby :D . Hier mal der aktuell Stand nach 5 Monate: https://www.youtube.com/shorts/bRxw6CpKg_E
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.2020)

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RunSim hat geschrieben:D.edoC, irgendwie ne coole Nummer mit deiner neuen Sportart! Kannst von mir aus gerne hier oder anderswo im Forum weiter mal was dazu schreiben. Ich empfinde es als sehr inspirierend, an solchen Veränderungen teilhaben zu dürfen. Zum einen, weil ich sie spannend finde und zum anderen, weil sie stets den eigenen Horizont erweitern.
Und vielleicht hört man bald von dir als den schnellsten Shuffle-Tänzer ;-)
Tatzächlich möchte ich da gar nicht der schnellste werden :) Hardstyle ist nich so meins. Ich lege eher Wert auf saubere, lockere Ausführung mit unterschiedlichen Moves. Techno/House ist da schon eher meins. Ab und an werde ich euch hier auf den laufenen halten. Überwiegend bin ich aber hier um euch weiterhin als Mentor / Trainer zu unterstützen. Aktuell ist hier aber nicht viel los (gut, ist ja auch erst Anfang November). Das Runnerworld Forum möchte ich gar nicht zu sehr mit meinem anderen Hobby belästigen. Dafür gibt es YouTube, wo ich derzeit eine kleine Community aufbaue. Die 100 Abos habe ich dort schon geknackt und die 1000 werden auch iwan kommen. Hauptsächlich mache ich es aber um Spaß zu haben. Und das habe ich wenn ich meine Videos von "früher" vergleiche. Der Vergleich pusht mich schon etwas. Die Plattform YouTube ist da dann für mich noch das Sahnehäubchen, wenn ich andere Leute meine Begeisterung/Bewegungsdrang zeigen kann. Ähnlich war das ja mit dem Laufsport. Nur sind es halt jetzt Videos und keine Zeiten :)

Hier mal mein aktueller Stand nach 5 Monate:
https://www.youtube.com/shorts/bRxw6CpKg_E
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.2020)

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D.edoC hat geschrieben: Hier mal mein aktueller Stand nach 5 Monate:
https://www.youtube.com/shorts/bRxw6CpKg_E
Ich habe mir deine verlinkten Clips angeschaut - das schaut echt mega cool aus!
Ich kann zwar nicht beurteilen was an Aufwand dahinter steckt aber finde es klasse, dass du ein neues Hobby gefunden hast in dem du aufgehst.

Mit großem Respekt (und etwas Neid) blicke die ich dennoch immer wieder wenn Du postest in deine Signatur. Und irgendwie wünsche ich mir dann jedesmal von deinem Comeback zu lesen…

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Albatros hat geschrieben:Mit großem Respekt (und etwas Neid) blicke die ich dennoch immer wieder wenn Du postest in deine Signatur. Und irgendwie wünsche ich mir dann jedesmal von deinem Comeback zu lesen…
Die gelaufene Zeiten kann mir keiner mehr nehmen. Das ist wirklich geil! Ich wünsche Dir auch das Du in Zukunft Zeiten stehen hast, mit denen du abschließend zufrieden sein kannst. Eine 3:59, 14:59 und 30:59 wäre natürlich ein besserer Abschluss für mich gewesen... was auch der einzige Grund wäre ein Comeback zu starten, aber nach meiner Entscheidung im Sommer steht das "wollen" zu weit von dem "tun" entfernt. Denn ich weiß was nötig wäre um die o.g. Zeiten laufen zu können. Das ist es mir nicht mehr Wert. Ich bin mir ziemlich sicher das es kein Comeback mehr von mir geben wird. Da muss ich Dich (euch) leider enttäuschen. Es spielen ja auch noch andere Faktoren mit, die hier noch nicht offen gelegt wurden. Beruflich ist bei mir demnächst bald Schluss (in 2 Jahre) bzw möchte ich paar "Sabbat Jahre" mit einer Weltreise einlegen. Langfristig hätte ich den Laufsport eh nicht in der Art ausüben können wie ich es die letzten Jahre getan habe. Ich möchte noch etwas von der Welt sehen - am besten noch in "jungen" Jahren. Ich denke langfristig kann ich mein neues Hobby besser pflegen als den Laufsport.
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.2020)

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Ich als nicht tanzaffiner Mensch finde das top, was du in 5 Monaten da wortwörtlich auf die Beine gestellt hast!
Man merkt halt direkt, dass da ein Ex Leistungssportler am Werk ist. So ein paar Mal pro Woche ein bisschen rumtanzen is mit dir nicht zu machen ;-)


Deine gelaufenen Zeiten sind wirklich der Burner, das sehe ich wie Alba. Da kannst du zurecht sehr stolz auf dich sein!

Und als Mentor und Trainer hier zu bleiben is eine Spitzensache!
Ok, bei mir lohnt es sich zurzeit nicht. Aber bei hbef und Co. ist Hopfen und Malz noch nicht verloren. Ganz im Gegenteil, denen kannst du mit deiner Erfahrung sehr gut zur Seite stehen.
Und ich lese mit und profitiere indirekt auch davon ;-)

7861
RunSim hat geschrieben:Aber apropros Trainer, wo ist unser Schleifer hin, Rolli?
Im Urlaub oder was?
Ach der? Der hat aufegegeben.
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

7862
Rolli hat geschrieben:Ach der? Der hat aufegegeben.
Als Trainer? Oder als Läufer? Und egal was, ich hoffe, Du meinst das nur temporär.
Was ist eigentlich der Grund? Hast Du Dich verletzt? Oder bist Du einfach mal ausgebrannt. Ich finde es bewundernswert wie Du Dich über so lange Zeit mit solcher Härte gegenüber Dir selbst immer über Wasser gehalten hast :nick:

Also egal was ist, tank erstmal auf und gib Dir Zeit. Und persönlich hoffe ich, daß die Lust zurückkehrt :)
nix is fix

7863
Rolli hat geschrieben:Ach der? Der hat aufegegeben.
Nicht ernsthaft? Levi hat es ja auch schon gefragt: ist etwas bestimmtes passiert oder einfach ausgebrannt?
Als Trainer und Läufer aufgeben oder nur eins von beidem?
Muss ich noch kurzfristig zu deinem Verein wechseln, damit du wieder neue Leute zum schleifen bekommst? 😉

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RunSim hat geschrieben:Doktor, folgst du mir auf Strava? Irgendwie weiß ich nicht, wie du da heißt. Ich würde dich auch gerne win bisschen stalken ;-) daher schreib mir mal deinen Strava Namen per PN :-)
Dafür hast du mir schon ganz schön viele Kudos gegeben ;-)

Endlich wieder eine Woche die was mit geregelten Training zu tun hatte. 5 TE mit 60km ist hoffentlich der Einstieg in einen echten Aufbau. Positiv ist, dass meine orthopädischen Probleme fast komplett und wie von Geisterhand verschwunden sind. Dadurch fühlt sich das Laufen grundsätzlich ganz gut an und ich habe auch mal den ein oder anderen etwas schnelleren Kilometer eingebaut. Sonst habe ich schon deutlich eingebüst (Die Uhr sagt VO2 von 63 auf 59, was sich halbwegs mit meinem Körpergefühl deckt) und an der Gewichtsfront tut sich auch noch nichts. Aber grundsätzlich bin ich einigermaßen positiv auch wenn das absolute Feuer noch nicht brennt. Das wird aber mit ansteigender Form hoffentlich wieder kommen.

7866
So, damit hier keine Langeweile aufkommt, poste ich mal meine letzte Trainingswoche...
Alles relativ unspektakulär...
Diesmal jedoch wieder fünf Einheiten bei 70km und gestern das erste mal mit etwas Tempo seit drei Wochen...
Die Dauerläufe nach Gefühl, Freitag im profilierten Gelände.
Für den Longrun war ich mit ein Freund verabredet (Triathlet). Er wollte 75' locker, dann drei Kilometer Tempo plus Auslaufen - ich hab mich dann einfach mal drangehangen...
War zunächst noch etwas ungewohnt der Switch von ner 5er Pace auf knapp unter 4, dann gesteigert bis auf 3:30 runter...

Diese Woche nochmal ähnlich, wobei der Longrun am Sonntag im profilierten Gelände stattfinden soll.

7867
RunSim hat geschrieben:Ich versuche es mal halbwegs kurz zu halten.
Ab Mitte Januar nicht mehr laufen gewesen und auch nicht anderweitig sportlich aktiv gewesen.
Als Resultat 8kg mehr auf den Hüften und weniger Muskeln. Macht also 10kg Fett mehr.
...
Aber Mitleid brauche ich nicht. Die erste Zeit mit Kind waren sehr schön aber auch hart.
Das erste Kind hat mich 3 kg gekostet (da kam ich noch ein bißchen zum Laufen (Babyjogger) bzw. Radfahren (auch im Babyjogger, zum Radanhänger umgebaut)), aber der zweite waren dann 11 kg...
Aber von den 14 kg habe ich schon wieder 15 ab- (und im Urlaub 3 zu-) genommen, d. h. momentan bin ich 2 kg von der vorherigen Gewichtsform weg.
Anstrengende Zeit, aber durchaus lohnenswert! :D
Grüße

schneapfla

I was running so fast - it was like the trees were standing still!

7868
Also bei mir kam der größte Gewichtszuwachs mit dem Eintritt ins Berufsleben und der damit reduzierten Aktivität. Hab damals mit Vereinsfussball aufgehört bzw. stark eingeschränkt und da kamen dann recht schnell knapp 10kg obendrauf. Die Kinder haben mir eigentlich nichts gekostet. Ich hatte für mich entschieden lieber die ein oder andere Stunde weniger zu arbeiten als den Sport eklatant zu reduzieren. Das muss man aber auch wollen bzw. sich leisten können. Ist tatsächlich jetzt auch mittlerweile etwas ein Dauerthema bei meiner Chefin. Grundsätzlich wird das gut akzeptiert, aber wenn es jetzt um das Thema "Karriere" geht, dann wird mir das schon etwas aufs Brot geschmiert auch wenn ich mittlerweile wieder fast Vollzeit arbeit, wie ich gestern auch mal betonen musste.

Insgesamt erlebe ich aber auch bei meinen Freunden, dass meistens die Kinder der fundamentalste Einschnitt sind. Und da kommen echt einige nicht mehr so richtig raus. Manche schaffen es aber auch ohne Kinder sich richtig gehen zu lassen. Müsste ich mal sehen, ob man da eine gute Statistik hinbekommen kann ;-)

7869
Schneapfla, 2kg plus ist doch völlig zu verkraften. Am besten natürlich Muskelmasse ;-)

Doktor, hoffentlich bist du orthopädisch übern Berg. Verletzungsfrei zu bleiben ist nämlich einer der wichtigsten Aspekte, finde ich mittlerweile. Sieh zu, dass das auch so bleibt :-)

Alba, schöne unauffällige Woche! Von mir aus könnteste in so einer Woche z.B. am Di oder Mi ein paar schnelle 30" Nadelstiche einbauen ;-) Die Länge der DLs bietet sich dafür hervorragend an.

Rolli, bitte, was ist los? Muss ich mir Sorgen um dich machen?
Rolli wird doch nicht aufgeben...
Eine temporäre Pause um wieder Motivation und Kraft zu tanken wäre aber natürlich völlig in Ordnung.
Aber so hört es sich ja jetzt nicht an.... :-(

Me, heute 10km locker inkl. 4x30" zügig. Die 30er gehen von Einheit zu Einheit schneller weg ohne dass es wirklich hart wird. 3:10er Tempo aktuell, damit kann ich gut leben.
Demnächst würde ich gerne eine schnelligkeitslastige Einheit pro Woche einbauen. Ggf zunächst am Berg um nicht zu hohe Geschwindigkeiten zu haben, aber dennoch viel Energie pro Zeit einsetze.
DLs laufen mir nicht weg. Umfänge sollte ich nicht zu schnell steigern, sagt mir die Erfahrung der letzten drölf Verletzungen.
Mehr als 10km am Stück sollten es da auch nicht sein. Longrun brachte mir früher zwar immer eine gewaltige Steigerung meiner aeroben Basis, aber bringt ja nix, wenn ich dann wieder andauernd verletzt bin und rumheule ;-)


An alle, die Runalyze benutzen: welche Werte habt ihr bei euren Läufen bei Laufeffizienz und aerobe Effizienz?
(Ich glaube man braucht dafür ein Stryd oder ähnliches).
Laufeffizienz liegt bei mir bei 0,76 bis 0,79.
Unter 0,95 wäre unterdurchschnittlich, sagt Runalyze. Da fühle ich mich immer schlecht^^

Bei aerobe Effizienz liege ich meistens bei ca. 1,90.

Ich weiß, sind nur Zahlen, aber interessiert mich einfach.

7870
Düse Dienstag mit 2x 5x Treppensprunglauf (jew gut 70 Stufen, immer 3 auf einmal).

Im Frühling bin ich bis 3x 5x gelaufen. Aber ein Anfang ist wieder gemacht.

Stehe bei 2500km heuer. Bin gespannt ob ich 3000 schaffe. Rekord bisher 1700 :D . Hatte mit Kindern und Arbeit nie geschafft ganzes Jahr durchzuziehen.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

7871
Mein umfangreichstes Jahr lag bei 2000 oder 2100km^^^^^^^^^^ lustig aber auch traurig zugleich. Lag immer an Verletzungen, warum mehr nicht möglich war ;-)

Unwucht, alleine durch die Erhöhung der Umfänge musst du doch schneller geworden sein, oder?
3000km sind jetzt noch sehr gut möglich! Hau rein :-)

7872
RunSim hat geschrieben: Alba, schöne unauffällige Woche! Von mir aus könnteste in so einer Woche z.B. am Di oder Mi ein paar schnelle 30" Nadelstiche einbauen ;-) Die Länge der DLs bietet sich dafür hervorragend an.
Als hättest du es vorhergesehen…🤣
Sowas habe ich heute tatsächlich in meinen Dauerlauf eingebaut…
Allerdings habe ich mich an der Daniels Empfehlung orientiert und bin 10x 15“/45“ gelaufen…
Vllt streue ich Freitag mal ein paar 30“er ein.
Ab nächster Woche gibts dann Dienstag R-Pace Wiederholungen und Freitag T-Pace Intervalle…

7874
Sehr gut, sehr gut, Alba ;-)

Ich muss auch nochmal betonen, dass diese 30 Sekunden Nadelstiche garantiert nicht die eierlegende Wollmilchsau ist. Es ist (hoffentlich) eine von vielen Möglichkeiten um auch die FT-Muskelanteile im aeroben Grundlagentraining ein bisschen anzusprechen. Und die Einheiten sind nicht formbildend, was für mich bedeutet, dass man nicht das Risiko hat seine mühsam aufgebaute Grundlagenausdauer zu früh "einzutauschen" in Wettkampfform.
Und zu guter Letzt sollte schnelles Laufen meiner Meinung nach nie zu lange nicht trainiert werden.

Aber ob das jetzt diese 30 Sekunden mit langen easy Abschnitten sind oder die 15/45 wie von Daniels oder ähnliches.
Ganz ehrlich, wahrscheinlich macht das weniger aus als man glaubt.

Meine derzeitige Ansicht: auch wenn es stumpf klingt, aber Umfänge sind durch nichts zu ersetzen. Es sei denn durch noch mehr Umfänge ;-)
Bis zu einem recht hohen Maße ist das für uns Otto Normalverbraucher einfach eine sehr bedeutende Stellschraube.
Dazu kommt noch eine halbwegs durchdachte Periodisierung. Und da kommt es für uns nicht um Perfektion an. Einfach ein bisschen Struktur ins Training bringen, Richtung Saisonhöhepunkt immer ein bisschen wettkampfspezifischer trainieren und dann hat mak wirklich schon sehr viel gewonnen. Meine Meinung ;-)

Aber natürlich, je näher man Richtung persönliches Limit kommt, umso mehr geht es dann auch um die Details.
Ich persönlich muss aber im Nachhinein sagen, dass ich für mein Leistungsniveau in der Vergangenheit schon viel zu sehr an den Details gearbeitet habe. Das war stellenweise einfach unnötig. Ich hoffe, dass ich das demnächst ein bisschen ablegen kann ;-)

7876
RunSim hat geschrieben: An alle, die Runalyze benutzen: welche Werte habt ihr bei euren Läufen bei Laufeffizienz und aerobe Effizienz?
(Ich glaube man braucht dafür ein Stryd oder ähnliches).
Laufeffizienz liegt bei mir bei 0,76 bis 0,79.
Unter 0,95 wäre unterdurchschnittlich, sagt Runalyze. Da fühle ich mich immer schlecht^^

Bei aerobe Effizienz liege ich meistens bei ca. 1,90.

Ich weiß, sind nur Zahlen, aber interessiert mich einfach.
Laufeffizienz habe ich nie berücksichtigt, da ich kein Powermeter wie Stryd oder ähnliches habe und ich bin mir nicht sicher wieviel Sinn eine berechnete Power macht.
Laut Runalyze ist das Efficiency Index EI = Speed [m/min] / Power [W].
Wenn die Power bei gleichbleibender Geschwindigkeit sinkt (oder die Geschwindigkeit bei gleichbleibender Power steigt), wird die Laufeffizienz höher bzw. besser. Speed kann man relativ gut untereinander vergleichen aber mit Power bin ich mir nicht sicher - kenne mich aber mit Powermetrik beim Laufen gar nicht aus. Aber ich kann mir vorstellen, dass du diese Größe (Laufeffizienz) für dich als Monitoring nutzen kannst. Ich meine, wenn du die EI's deiner DLs oder TDLs im Laufe der Zeit einfach vergleichst (ich kann mich dunkel erinnern, dass du ein Stryd hast). Ohne Stryd bin ich mir nicht sicher, wieviel Sinn das macht wie oben beschrieben.
Weiß jemand wie Runalyze die Leistung ohne Powermeter abschätzt? Bei mir ist die Laufeffizienz (ohne Powermeter) grottig schlecht (ca. 0,6) - das wundert mich aber bei meinem Laufstil allerdings gar nicht :D Immerhin Potenzial da...

Für die aerobe Effizienz gibt es zwei Möglichkeiten, entweder über Pace oder Power:
AE (Pace) = 47 * Speed [m/s] / Heart rate [bpm]
AE (Power) = Power [W] / Heart rate [bpm]

Diese scheinen vom HF abhängig zu sein (daher der Begriff "aerobe" Effizienz). Für mich sieht das nach einem Index der aeroben Fähigkeit. Denn mit sinkender HF steigt die aerobe Effizienz bei gleichbleibender Pace oder Power. Da ich kein Powermeter habe, würde ich eher die AE (Pace) verwenden.
Oder einfach die effektive VO2max... Meine effektive VO2max habe ich vor vielen Jahren kalibriert und seitdem gibt mir Runalyze bei Wettkämpfen mehr oder weniger gute Vorhersagen. Natürlich diese sind mit Vorsicht zu genießen, wenn die spezifischen Einheiten fehlen. Aber wenn nicht und die Wettkampfbedingung ok waren (z.B. Wetter, Höhermeter, Tapering usw), war die Vorhersage bei mir gar nicht so schlecht (s. Anhänge). Beim letzten 10er letztes Jahr hatte ich einen schlechten Tag, aber der HM 2 Wochen danach hat die damalige Form doch bestätigt. Deswegen reicht mir die effektive VO2max, um die Entwicklung meines Trainings zu beobachten und steuern. Das setzt natürlich gute Pflege der Einheiten voraus. Z.B. bei Intervalltraining mit langsamen Trabpausen oder Gehpausen, nehme ich das Häckchen bei VO2max raus, damit diese Einheit nicht zählt. Oder wenn die HF bei einem bestimmten DL spinnt, oder Hitze, Höhenmeter usw...

Aber das mit dem Laufeffizienz klingt tatsächlich gar nicht so schlecht auch zu checken und beobachten. Aber macht wahrscheinlich ohne Powermeter nicht so viel Sinn.

10k: HM: Edit: in den Graphen ist sehr gut zu erkennen, wie ich die Saisonpausen immer sehr ernst genommen habe :D Da war ich immer einige Wochen reisen und bin 2-3 Wochen am Ende der Saison kaum gelaufen und mich gut gehen lassen...
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

7877
RunSim hat geschrieben:Sehr gut, sehr gut, Alba ;-)

Ich muss auch nochmal betonen, dass diese 30 Sekunden Nadelstiche garantiert nicht die eierlegende Wollmilchsau ist. Es ist (hoffentlich) eine von vielen Möglichkeiten um auch die FT-Muskelanteile im aeroben Grundlagentraining ein bisschen anzusprechen. Und die Einheiten sind nicht formbildend, was für mich bedeutet, dass man nicht das Risiko hat seine mühsam aufgebaute Grundlagenausdauer zu früh "einzutauschen" in Wettkampfform.
Und zu guter Letzt sollte schnelles Laufen meiner Meinung nach nie zu lange nicht trainiert werden.

Aber ob das jetzt diese 30 Sekunden mit langen easy Abschnitten sind oder die 15/45 wie von Daniels oder ähnliches.
Ganz ehrlich, wahrscheinlich macht das weniger aus als man glaubt.

Meine derzeitige Ansicht: auch wenn es stumpf klingt, aber Umfänge sind durch nichts zu ersetzen. Es sei denn durch noch mehr Umfänge ;-)
Bis zu einem recht hohen Maße ist das für uns Otto Normalverbraucher einfach eine sehr bedeutende Stellschraube.
Dazu kommt noch eine halbwegs durchdachte Periodisierung. Und da kommt es für uns nicht um Perfektion an. Einfach ein bisschen Struktur ins Training bringen, Richtung Saisonhöhepunkt immer ein bisschen wettkampfspezifischer trainieren und dann hat mak wirklich schon sehr viel gewonnen. Meine Meinung ;-)

Aber natürlich, je näher man Richtung persönliches Limit kommt, umso mehr geht es dann auch um die Details.
Ich persönlich muss aber im Nachhinein sagen, dass ich für mein Leistungsniveau in der Vergangenheit schon viel zu sehr an den Details gearbeitet habe. Das war stellenweise einfach unnötig. Ich hoffe, dass ich das demnächst ein bisschen ablegen kann ;-)
+1

Mir sind nur 4x 30 Sek schnell in der Grundlagenphase wahrscheinlich zu wenig. Aber man kann mit 4x beginnen und die Anzahl der Wiederholungen von Woche zu Woche steigern :)

Da ich mich immer sehr schnell langweile und immer Abwechslung in meinem Training brauche, würde ich wahrscheinlich auch variieren zwischen 15 Sek und 1 min Abschnitte (natürlich haben sie dann nicht den gleichen Zweck, aber so variiere ich auch den Zweck und trainiere nicht immer den gleichen).

@me,
Am Sonntag bin ich eine dritte QTE letzte Woche gelaufen. Spontan während eines sehr entspannten LDLs mit Begleitung eine schnelle Steigerung nach Gefühl alle paar Minuten gemacht. Gegen Ende war dann doch zäh (das AL war sehr zäh), dann wusste ich, dass ich die Einheit doch als QTE bewerten soll. Zuhause die Peaks gezählt und es waren dann 22x ca 20 Sek Steigerungen (übertrieben). Zuhause war ich trotz langsamer Grundpace (ca 5:45) platt. Wahrscheinlich die Kombi aus vielen Kilometers (20k) und vielen schnellen kurzen Stints. Somit hatte ich eine zweite Woche mit knapp über 60k (für mich aktuell bedeutet eine umfangreiche Woche). Immerhin lief der flotte DL heute ganz gut (9k@ ca 4:50), so dass ich morgen für eine QTE am Berg mit dem Dok eingermaßen ready bin :)
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

7878
@Rajazy: Dann auf auf'n Berg heute. Mal sehen wie das so wird. Ist zwar nicht meine Lieblingseinheit, aber was muss, das muss ;-)

Ich bin gar kein Fan von so kurzer Steigerungen innerhalb eines DL. Ich mag das einfach nicht. Wenn laufe ich dann wirklich einen ganzen km etwas schneller und wenn es richtig schnell werden soll, dann mache ich aber lieber eine GP/TP und lass es ordentlich krachen. Bei solchen kurzen Steigerungen finde ich nie meinen Rhytmus und mache mich gerne total kaputt.

Und zum Thema Umfänge ein ganz klares "JEIN". Ich denke rein in km gemessen, gibt es da sehr schnell eine Sättigung (zumindest bei unserem Niveau), Umfang in Trainingszeit bringt da aber sicher mehr, was bedeuete, dass man die Einheiten gut Vor- und Nachbereitet und halt auch mal GPs macht. Das hattest doch gerade du (RunSim) mal propagiert, dass durch die GP die Umfänge in km in den Keller gehen bei sowas wie 6x 150m. Und ich habe im letzten Jahr wirklich viel auf der Bahn "unternrum" gemacht und bis zu den 3.000m war das höchst erfolgreich. Natrülich versuche ich jetzt auch erstmal die km hoch zu fahren, wiel diese Basis mir dann einfach hilft die härterern Einheiten später, besser zu verdauen. Aber alleine vom viel Laufen komme ich irgendwann nicht mehr weiter.

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RunSim hat geschrieben: An alle, die Runalyze benutzen: welche Werte habt ihr bei euren Läufen bei Laufeffizienz und aerobe Effizienz?
Mit den Werten habe ich mich bislang nicht wirklich beschäftigt - über Sinn/Unsinn/Nutzen dieser Indizes kann ich daher keine Aussage treffen...
Ich hänge mal ein paar Screenshots von runalyze an - die Interpretation der Werte überlasse ich Dir/Euch...

Zeitraum ist seit dem 24.06.2022, die Daten liefern meine Garmin FR 955 und der Brustgurt HRM-Pro. (Ich nutze keine Stryd)
Die Auswertung bezieht sich rein auf meine Dauerläufe, die im Mittel bei 12,5km und 4:42min/km lagen...

Laufeffizienz: Aerobe Effizienz (Tempo):

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RunSim hat geschrieben: Meine derzeitige Ansicht: auch wenn es stumpf klingt, aber Umfänge sind durch nichts zu ersetzen. Es sei denn durch noch mehr Umfänge ;-)
Bis zu einem recht hohen Maße ist das für uns Otto Normalverbraucher einfach eine sehr bedeutende Stellschraube.
Dazu kommt noch eine halbwegs durchdachte Periodisierung. Und da kommt es für uns nicht um Perfektion an. Einfach ein bisschen Struktur ins Training bringen, Richtung Saisonhöhepunkt immer ein bisschen wettkampfspezifischer trainieren und dann hat mak wirklich schon sehr viel gewonnen. Meine Meinung ;-)
+1

Die Mischung machts, und im Zweifel: "keep it simple"
Ergänzen möchte ich noch "Kontinuität" - wenn man das oben beschriebene über einen längeren Zeitraum (verletzungsfrei und ohne Unterbrechungen) durchziehen kann, stellen sich automatisch Fortschritte ein, die natürlich immer kleiner werden je näher man seinem persönlichen Limit kommt...
Und irgendwann holt einen auch das Alter ein - ich hoffe ich habe noch ein paar gute Jahre...

7881
Albatros hat geschrieben:+1

Die Mischung machts, und im Zweifel: "keep it simple"
Ergänzen möchte ich noch "Kontinuität" - wenn man das oben beschriebene über einen längeren Zeitraum (verletzungsfrei und ohne Unterbrechungen) durchziehen kann, stellen sich automatisch Fortschritte ein, die natürlich immer kleiner werden je näher man seinem persönlichen Limit kommt...
Und irgendwann holt einen auch das Alter ein - ich hoffe ich habe noch ein paar gute Jahre...
1. Kontinuität und 2. Konsistenz.

Ich kenne meine Quartalssportler die teilweise signifikant mehr Talent haben als ich. Die sehen mittlerweile kein Land mehr, zumindest wenn ich in Form bin.

Und Kosistenz ist auch wichtig, weil wenn man nur "irgendwie" rumrennt bringt das irgendwann einfach nichts mehr. Das muss kein Widerspruch zu "keep it simple" sein. Aber man sollte halt so eine ungefähre Idee haben, wozu man das ganze Training macht und entsprechend konsistent (gerade auch über längere Zeiträume) darauf ausrichten.

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DoktorAlbern hat geschrieben:@Rajazy: Dann auf auf'n Berg heute. Mal sehen wie das so wird. Ist zwar nicht meine Lieblingseinheit, aber was muss, das muss ;-)
Same here ;) Dann ist doch gut, wenn wir uns beide gegenseitig motivieren, gemeinsam eine Nicht-Lieblingseinheit zu laufen :)
Ich bin gar kein Fan von so kurzer Steigerungen innerhalb eines DL. Ich mag das einfach nicht. Wenn laufe ich dann wirklich einen ganzen km etwas schneller und wenn es richtig schnell werden soll, dann mache ich aber lieber eine GP/TP und lass es ordentlich krachen. Bei solchen kurzen Steigerungen finde ich nie meinen Rhytmus und mache mich gerne total kaputt.
Zum Auflockern geht es mir auch so. Dann mache ich die ein paar Steigerungen mit GP bzw. langsamer TP und meistens am Ende, oder eben ein paar schnelle Minuten am Ende.

Bei mir am Sonntag war der Zweck nicht auflockern sondern ein wenig Grundlagen-Schnelligkeitsarbeit zu machen. In den Grundlagen mage ich nicht richtig schnell laufen mit langen Gehpausen, sondern eher kontrolliert schnell (bzw. auf Englisch "relaxed fast") mit langem Schritt, aber dafür viele Wiederholungen bzw. den Umfang im Laufe der Zeit ausbauen. Gerade nach einer Laufpause kann ich nicht sofort ballern, sondern möchte ich mich ans schnelle Laufen wieder drangewöhnen und gleichzeitig die Ausdauer ein bisschen mit trainieren. Dann fühlt sich das schnelle Laufen im Laufe der Zeit einfacher und runder, und man wird auch schneller. Natürlich gibt es nach einigen Wochen ab und zu kurzen Sprints, um auch die Grundschnelligkeit nicht komplett außer Acht zu lassen. Nach den Grundlagen fange ich dann erst an, den Umfang wieder zu reduzieren, die Pausen langsamer/länger zu machen und natürlich die Wiederholungen eher Richtung "richtig schnell" zu laufen.

Seit ca Ende Juli habe ich folgendes an schnellen Einheiten gemacht (war nicht als Serie oder ähnliches geplant, sondern meistens an dem Tag so entschieden oder Vereinstraining falls Bahn - natürlich immer im Hinterkopf, was ich die vorherigen Wochen gelaufen bin). So im Schnitt alle zwei Wochen so eine Einheit mehr oder weniger.

10x 30 Sek mit ca 2:30 min DL-P
12x 30 Sek mit ca 2:30 min DL-P
5x 200m mit 200m TP (nach 10x 500m Training)
2x 10x 100m mit 100m DL-P
10x 100m mit 100m DL-P + 10x 200m mit 200m DL-P
4x 2 min + 4x 1 min + 4x 30 Sek mit gleichlanger TP
12x 1 min mit 2 min DL-P
2x10x 100m mit 100m TP
3x5x ca 40 Sek mit 2:30 min langsame DL-P
22x ca 20-25’’ mit 2-3 min langsame DL-P

Die Bahneinheiten waren meistens im Vereinstraining, und die Fahrtspiele auch oft leicht hügelig.
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

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DoktorAlbern hat geschrieben:1. Kontinuität und 2. Konsistenz.
So ist es. Und ich kann das aus eigener Erfahrung nur bestätigen...

Dazu nochmal ein Screenshot aus runalyze, welcher meine Lauferei und die Fortschritte bis dato ganz gut widerspiegelt...
Bis 2016 bin ich relativ unstrukturiert max. 3x pro Woche einfach nur laufen gegangen - dabei immer mal wieder freiwillige/unfreiwillige längere Laufpausen.
2017 war ein Übergangsjahr, wo ich in der zweiten Hälfte bedingt durch ein Marathontraining bereits auf knapp 2.000 Jahreskilometer kam.
Kontinuität, strukturiertes Training und höhere Umfänge bei 4 Einheiten pro Woche ab 2018 - Schwerpunkt lag auf Marathon im Herbst.
2019 dann 5 Einheiten/Woche und weitere Steigerung der Umfänge mit Ziel Herbstmarathon.
Seit 2020 liege ich bei 5-6 Einheiten/Woche - 2020 relativ hohe Umfänge, im Frühjahr noch Marathontraining welches ich aber aufgrund von Wettkampfabsage abgebrochen habe.
2021/2022 mehr Augenmerk auf Periodisierung, dabei gingen die Umfänge bedingt durch kein Marathontraining und das kürzere Bahntraining im Sommer wieder etwas zurück...

Interessanterweise konnte ich den besten VDOT Wert dieses Jahr bei den 1.500m realisieren...
Ach ja, auch nicht ganz unwichtig - im gesamten Zeitraum habe ich ca. 5kg an Gewicht verloren, wobei das die letzten 2,5 Jahre relativ konstant geblieben ist.

7884
Besonders bemerkenswert finde ich die wirklich starke 1:19 im HM, ohne dabei weiter den Umfang gesteigert zu haben. Irgendwo wird es mit dem Umfang schwierig noch ein Return-on-invest zu generieren, vor allem wenn man in den Möglichkeiten zur Regeneration limitiert ist.

Ich weiß gar nicht auswendig wie meine Jahresumfänge so waren. Ich glaube zuletzt knapp über 2500km, wobei bei mir ja dann auch immer noch um die 3.000km auf dem Fahrrad noch obendrauf kommen.

7885
Bei mir waren die Jahresumfänge seitdem ich im Verein bin (d.h. ab 2017) bis 2020 (meine beste Saison) konstant um die 3100 km mehr oder weniger. Allerdings tracke ich hier alles, d.h. auch die Trab- und Gehpausen bei Intervalltraining, Lauf-ABC, sehr langsame Läufe mit Begleitung (6er oder 7er Schnitt) usw.
Dann in 2021 und 2022 konnte ich aus verschiedenen Gründen nicht das gleiche Commitment bringen. Dennoch reichte in beiden Jahren für jeweils eine PB (2021 1000m PB sub3 (2:59.x) und 2022 HM PB eine tiefe 1:25er Zeit) und somit weiterhin jedes Jahr mindestens eine PB :D

Meine erreichten PBs auf Überblick:
800m - 08.2020 - 2:13.66 min
1000m - 07.2021: 2:59.61 min
1500m - 08.2020 - 4:48.38 min
3000m - 08.2020: 10:23.67 min
5000m - 05.2018: 18:28.8 min
10k - 12.2019: 37:56 min.
HM - 04.2022: 1:25:11 h.

Von allen meinen PBs denke ich, dass meine 800m PB von 2020 (2:13er Zeit) meine stärkste ist.

Ansonsten gehe ich gerne Radfahren und Schwimmen, aber hier selten als Qualitätseinheit sondern als aerober Ausgleich (HF peaks sind oft Fehlmessungen). Beim Schwimmen tracke ich auch alles wie beim Laufen, d.h. auch Technik und so. Radfahren tracke ich auch das Pendeln mit dem Klapprad (direkte Strecke ca 10 km. Seit Home Office oft auch längere Schleife bis 20 km da nur 2 Tage pro Woche ins Büro müssen). Die effektive VO2max ist mit Vorsicht zu genießen, wie oben beschrieben habe ich sie mal kalibriert, damit die Wettkampfvorhersage am genausten stimmt...
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

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Rajazy hat geschrieben: 10x 30 Sek mit ca 2:30 min DL-P
12x 30 Sek mit ca 2:30 min DL-P
5x 200m mit 200m TP (nach 10x 500m Training)
2x 10x 100m mit 100m DL-P
10x 100m mit 100m DL-P + 10x 200m mit 200m DL-P
4x 2 min + 4x 1 min + 4x 30 Sek mit gleichlanger TP
12x 1 min mit 2 min DL-P
2x10x 100m mit 100m TP
3x5x ca 40 Sek mit 2:30 min langsame DL-P
22x ca 20-25’’ mit 2-3 min langsame DL-P
Vollständigkeitshalber habe gestern auf Runalyze gesehen, dass ich die obige Serie im Juli doch mit einmal 8x 30 Sek mit ca 2:30 min DL-P begonnen habe... danach erst 10x und dann 12x.

Das Auflisten der Einheiten war gar nicht so schlecht. Denn gestern hatte ich Lust wieder auf was schnelles und war auf der Bahn. Dann habe ich einen Blick auf die Serie geworfen und festgestellt, dass ich eine meine Lieblingseinheiten (abwechselnd 150m/250m mit gleichlanger TP) seit dem Frühjahr nicht gemacht habe.
Somit habe ich nach Einlaufen, 4x100m/100m, ABC zwei Serien 150m/250m/150m/250m locker schnell mit gleichlanger TP gemacht. Die 150er war in ca 26 Sek (d.h. knapp unter 3er Schnitt) und 250er in ca 46 Sek (knapp über 3er Schnitt) ziemlich konstant. Die TP jeweils ca 1 min und 1:30 min. Zum Schluss habe ich nochmal 4x100m/100m allerdings nicht als Steigerungen sondern eher als "at relaxed top speed". Die ersten 3 Stück waren in ca 16 Sek und der letzte mit mehr Druck in 15 Sek. Die 100m Trabpausen waren hier um die 45 Sek. Hat Spaß gemacht.

Ansonsten sind der Dok und ich am Mittwoch den Olympiaberg 6 mal in verschiedenen Variation hoch gelaufen (2x Lang 4-5 min, 2x Mittellang ca 3:30 min und 2x kurz ca 2 min). Hat auch Spaß gemacht und gerne wieder :)

Heute gönne ich mir eine Laufpause und Sonntag je nach Zeit dann einen langen. Mal schauen wie den würzen, aber wahrscheinlich maximal hoch-aerob, da ich diese Woche schon zwei mal über die Schwelle war...
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

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Albatros hat geschrieben: Dazu nochmal ein Screenshot aus runalyze, welcher meine Lauferei und die Fortschritte bis dato ganz gut widerspiegelt...
Rajazy hat geschrieben:Bei mir waren die Jahresumfänge seitdem ich im Verein bin (d.h. ab 2017) bis 2020 (meine beste Saison) konstant um die 3100 km mehr oder weniger.


Ja stark, da sieht man gut dass eure Ergebnisse nicht von ungefähr kommen.

Bei mir waren wie gesagt ein paar wirklich schwache Jahre mit Nachwuchs (insges. 3) und auch mal ne Weile als Langstreckenpendler dabei. Hoffe aber auch dass ich nächstes Jahr schon etwas auf die Grundlage von heuer aufbauen kann. Traum wäre u.a. die 38 und 18 zu knacken, aber insbes. auch viel athletischer und schneller zu werden, und auch 2-3x die 1500m zu versuchen.

2022: 2.547,8 km
2021: 1.404,7 km
2020: 1.714,4 km
2019: 20301,5 km
2018: 925,0 km
2017: 577,6 km
2016: 1.568,5 km
2015: 855,9 km
2014: 391,1 km
2013: 1.783,2 km

Im Herbst 2012 war der Wiedereinstieg nach ca 15 Jahren in anderen Sportarten (zuletzt Rennrad), inkl Knieoperation nach Wintersportunfall usw.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

7888
Am Düse Dienstag heute bei einer anderen Treppe vorbeigeschaut. 120 große unregelmäßige Holzstufen auf nen Hügel rauf, ca doppelte normale Stufengröße. Das erste Mal ging noch gut dann bin ich gnadenlos weggebrochen. Hab trotzdem 5x rausgewürgt bis mir das Laktat bei den Ohren rauskam. Gegen Ende dann nur noch die erste Hälfte im Sprunglauf, Rest marschiert.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

Re:

7889
Unwucht hat geschrieben: 15.11.2022, 14:09 Am Düse Dienstag heute bei einer anderen Treppe vorbeigeschaut. 120 große unregelmäßige Holzstufen auf nen Hügel rauf, ca doppelte normale Stufengröße. Das erste Mal ging noch gut dann bin ich gnadenlos weggebrochen. Hab trotzdem 5x rausgewürgt bis mir das Laktat bei den Ohren rauskam. Gegen Ende dann nur noch die erste Hälfte im Sprunglauf, Rest marschiert.
Sauber Unwucht, unregelmäßige Stufen haben außer Kraft auch eine koordinative Komponente.
Puh, 5 Serien bis Sprunglauf nicht mehr möglich ist sondern nur marschieren... klingt echt heftig. Du baust jetzt den Kraftumfang aus da Basis, richtig? Schöne Basisarbeit der Kraftausdauer :daumen:

Re:

7890
Unwucht hat geschrieben: 12.11.2022, 16:56 Traum wäre u.a. die 38 und 18 zu knacken, aber insbes. auch viel athletischer und schneller zu werden, und auch 2-3x die 1500m zu versuchen.
Dann drücke ich dir die Daumen, dass du deine Träume verwirklichen wirst :daumen:
Wenn man sieht, wie viel du in den letzten Jahren gelaufen bist und was du dieses Jahr im 10er nach dem regelmäßigeren Training erreicht hast, sollten deine Ziele mit Kontinuität wirklich machbar sein. Athletik, Kraft und Stabilität sind genauso wichtig wie Ausdauer und Schnelligkeit, um die Kontinuität zu ermöglichen :)

Re:

7891
Rajazy hat geschrieben: 12.11.2022, 10:45 Heute gönne ich mir eine Laufpause und Sonntag je nach Zeit dann einen langen. Mal schauen wie den würzen, aber wahrscheinlich maximal hoch-aerob, da ich diese Woche schon zwei mal über die Schwelle war...
Am Sonntag bin ich mit Begleitung raus und dann nach ein paar Minuten im Gegenwind (kalter Wind) hatte ich überhaupt keine Lust auf einen langen Lauf. Dann bis zum See in ca 6er Schnitt mit Begleitung eingelaufen und am See einen ca 10 km unterschwelligen TDL gemacht bei knapp unter 4:30er Pace. Danach dann wieder gemeinsam gechillt mit Rückenwind ausgelaufen. Die zweite Hälfte war mühsam und die HF driftete stärker als sonst trotzdem des konstanten Tempos. Danach zuhause ging es mir nicht so gut und fühlte mich etwas kränkelnd. Leider hat sich das am Montag bestätigt und bin seit Montag krank. Wahrscheinlich war ich leicht angeschlagen und dann mich mit dem TDL im Wind abgeschossen. Immerhin bis jetzt keine Corona - hoffentlich bleibt es auch so. Nicht schlimm, denn ich hatte zum ersten mal seit dem Frühjahr drei Wochen in Folge über 60 km (bzw. seit dem Frühjahr nicht mal 2 Wochen +60 WKM geschafft). Dann wäre eine regenerative Woche oder besser gesagt Wochenkilometer-arme Woche jetzt ok, wenn ich danach wieder loslegen kann.

Re: Re:

7892
Rajazy hat geschrieben: 17.11.2022, 17:50 Sauber Unwucht, unregelmäßige Stufen haben außer Kraft auch eine koordinative Komponente.
Puh, 5 Serien bis Sprunglauf nicht mehr möglich ist sondern nur marschieren... klingt echt heftig. Du baust jetzt den Kraftumfang aus da Basis, richtig? Schöne Basisarbeit der Kraftausdauer :daumen:
Dank dir @Raj, ja so ungefähr. Mein Training ist nur sehr grob strukturiert. Die Hoffnung ist, dass bei solchen TEs eine hohe Intensität möglich ist, ohne gleich unmittelbar in den Formaufbau reinzukrachen. Dazu halt das übliche an Strides, moderaten progressiven Läufen (im Moment ca 30' locker + 30' mod), ab und an mal Liegestütze etc, und natürlich DL (da muss ich noch mehr hochfahren aber aktuell Zeitmangel da viel Pflegearbeit in der Familie nötig).

Hätte gedacht erst so im Februar mit etwas Bahntraining zu starten falls nicht mehr allzu kalt. Mittags sollte hoffentlich da schon öfter mal gehen.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

7894
hbef hat geschrieben: 24.11.2022, 08:57 Forum immer noch Schrott, aber egal.
Jep, leider totaler Mist was hier gemacht wurde…:-(
Ich finde es super anstrengend - ich hoffe es wird noch verbessert oder ich gewöhne mich daran… So macht es hier keinen Spaß…

Whatever, mein Training läuft und ich bin jetzt in Woche zwei nach JD. Letzte Woche gut 80km bei zwei Tempoeinheiten (R-Pace und T-Pace). So gehts auch die kommenden Wochen weiter…

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

7895
Hab mich jetzt endlich überwinden können mich im neuen Forum anzumelden. Ist wirklich nicht der Brüller. Ich hoffe, dass das nicht den Tod einleitet.

Ich bin die letzten zwei bis drei Wochen endlich im normalen Training angekommen. Am Samstag gibt es den traditionellen 10km Nikolauslauf. Das erste Mal (bei der sechsten Teilnahme) ohne Hoffnung auf eine PB (37:55 steht mein Streckenrekord). Ich rechne mit einer 39:xx mit xx hoffentlich möglichst klein. Danach werde ich mal etwas genauer überlegen, ob ich das Marathonprojekt angehen möchte.

Nächstes Jahr gibt es bei mir ein paar Besonderheiten, die eine Bahnsaison limitieren werden. Familienurlaub wird zwei Wochen an Pfingsten sein, mit etwas eingeschränktem Training. Und wenn alles läuft wie geplant gibt es für mich im August eine Woche Rennrad in den Alpen und dann im Anschluss eine Teilnahme am Alpenbrevet in Gold. Da werde ich auch im Vorfeld ein bisschen was in die Vorbereitung investieren.

Von demher muss ich bis Weihnachten eine Grundsatzentscheidung treffen. Entweder Marathon oder eine frühe Bahnsaison.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

7896
Wie lief es in München, Dok?

Ich bin diese Woche 90KM gelaufen, bis gestern auf Teneriffa gewesen. Laufen war schwierig, aber ich habe es durchgezogen. 1500HM in einer Woche sind für mich schon eine Hausnummer. Zwei improvisierte QTE waren auch dabei: 20xca.150/150 ohne Uhr + 10x1' leicht bergan. Einen langen Lauf über 20KM+ gab es auch nach langer Zeit mal wieder. Heute dann das Kontrastprogramm: -1 statt 25 Grad. 15KM in 4:10 über teils rutschigen Asphalt.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

7897
hbef hat geschrieben: 04.12.2022, 13:36 Ich bin diese Woche 90KM gelaufen, bis gestern auf Teneriffa gewesen. Laufen war schwierig, aber ich habe es durchgezogen. 1500HM in einer Woche sind für mich schon eine Hausnummer. Zwei improvisierte QTE waren auch dabei: 20xca.150/150 ohne Uhr + 10x1' leicht bergan. Einen langen Lauf über 20KM+ gab es auch nach langer Zeit mal wieder. Heute dann das Kontrastprogramm: -1 statt 25 Grad. 15KM in 4:10 über teils rutschigen Asphalt.
Das war heute schon besser als die letzten beiden Tage. Da bin ich dann doch auf die Rolle ausgewichen. Aber auch heute war es nicht dolle. Aber schöner Kontrast zum Rollentraining war es allemal. Nach Bischleben raus, sah es ganz gut aus. Danach wurde der Untergrund wieder schlechter.

Wie gehts der Sehne?

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

7898
Ich war in der anderen Richtung unterwegs. Durch den Nordpark die Geraaue entlang nach Gisperleben.

Die Sehne behindert mich nicht beim Laufen, aber zur Wahrheit gehört auch, dass ich permanent einen Beule habe. Die ist mal mehr und mal weniger groß, sorgt aber dafür, dass ich im Alltag beim Gehen Anlaufschmerzen habe. Gleiches gilt übrigens auf der anderen Seite mit dem Knöchel/Innenband (was auch immer). Beim Laufen selbst geht es, aber in Kombination mit längerem Gehen (vor allem mit bestimmten Schuhen) kriege ich Probleme. Das ist seit mehr als einem Jahr so. Gesund ist das nicht, aber da ich laufen kann, belasse ich es erst mal dabei.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

7899
hbef hat geschrieben: 04.12.2022, 13:36 Wie lief es in München, Dok?
Die Leistung hat eine Detailanalyse gefordert. Auf der Uhr Stand offiziell 39:33, wobei bei mir eine falsche Auslösung am Start mal wieder offensichtlich 4Sek geklaut hat. Komisch wieso mir sowas jetzt schon das zweit Mal passiert ist, aber diesmal wohl wirklich nur mir.

Auch wenn die Strecke nicht offiziell vermessen ist, achtet der Veranstalter normalerweise darauf, dass es ziemlich gut passt. Dieses Jahr war die Strecke aber offensichtlich 200m zu lang, was dann etwas Schade ist. Also ist meine Zeit so mit 38:40-38:45 zu bewerten (GPS 10km war 38:45). Dazu sind um die 40Hm zu berücksichtigen, so dass ich schon sagen würde auf einer flachen Strecke Richtung 38:30 drauf zu haben. Das ist etwas womit ich aktuell mega zufrieden bin auch wenn das Rennen vom Laufgefühl eher mäßig war. Aber durch die "falschen" km-Markierungen war ich etwas durcheinander und bin auch die ersten 3km zu schnell angegangen (was mir fast nie passiert). Mit der Zeit war ich im Ziel dann auch erstmal unglücklich und irgendwie ist es auch komisch sich das Ergebnis schönrechnen zu müssen.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

7900
@DoktorAlbern Für die Jahreszeit bzw. in der Basis war der quasi-10er doch ganz ok. Wenn ich mich richtig erinnere, hattest du die letzten Jahre andere Periodisierung als jetzt. Da warst du quasi bei den Nikolaus- und Silvesterläufen immer fast in Topform, wo wir uns getroffen hatten. Jetzt hast du ja eine andere Periodisierung und möchtest du eher später deine Topform haben :) Dafür war das eine gute Standortbestimmung für deine weitere Trainingsteuerung.

@Albatros Schreibst du über dein Training mit JD irgendwo in einem anderen Faden mehr darüber? Ich kann mich leider nicht mehr erinnern: auf was trainierst du aktuell?

@hbef starke Einheit und schöne fleißige Basisarbeit. Was steht bei dir demnächst an bzw. auf was trainierst du auch?

@me,
mich verfolgt das Pech leider weiterhin... nachdem ich eine Woche erkältet war (bereits zum zweiten Mal diesen Herbst), konnte ich gerade mal eine Woche trainieren dann hat mich leider Corona erwischt und ich erhole mich davon irgendwie sehr langsam. Deswegen bin ich beim Nikolauslauf doch nicht gestartet und logischerweise werde ich auch den Silvesterlauf nicht laufen. Jetzt erstmal wieder gesund werden.

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